ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ;;;
Η Πρωτεΐνη στη Διατροφή μας
Η πρωτεΐνη αποτελεί το κυριότερο δομικό και λειτουργικό συστατικό όλων των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος. Είναι απαραίτητη για:
- την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την αναδόμηση των ιστών του σώματος
- την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, νευροδιαβιβαστών και αντισωμάτων
Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι 
πραγματικά χρειαζόμαστε – ειδικά όταν πρόκειται για το κρέας. Πολλοί μάλιστα, ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους που μπορεί να είναι κατάλληλες για μερικά άτομα, αλλά όχι για όλους.
Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης εξαρτάται από την ηλικία και το βάρος σας. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στα παιδιά, στις έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, στους αθλητές, στους ηλικιωμένους και στα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς που χρειάζονται περίπου 25 % περισσότερη πρωτεΐνη από έναν τυπικό ενήλικα άντρα ή γυναίκα, επειδή το σώμα τους δημιουργεί περισσότερους μυς.
Γενικά, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν 10 – 35 % των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχονται από πρωτεΐνες. Έτσι, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε:
- 46 γραμμάρια πρωτεΐνης για ενήλικες γυναίκες και
- 56 γραμμάρια πρωτεΐνης για ενήλικες άνδρες.
Πρωτεϊνικές Δίαιτες
Το μεγαλύτερο πιθανό πρόβλημα με τις δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες είναι ότι εκείνες στηρίζονται κυρίως στην κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης όπως:
- κόκκινο κρέας
- πουλερικά
- ψάρια
- θαλασσινά
- αυγά
- γαλακτοκομικά – γάλα, γιαούρτι, τυριά
Ωστόσο, ο οργανισμός δεν προσλαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τα οποία βρίσκονται στα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα.
Κατά τη διάρκεια εφαρμογής τέτοιων διαιτών είναι σημαντική η εναλλαγή πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης με πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, οι οποίες θα σας δώσουν τα παραπάνω εξίσου αναγκαία θρεπτικά συστατικά. Τέτοιες πηγές είναι:
- όσπρια
- ξηροί καρποί
- σπόροι
- σόγια
- δημητριακά
- εμπλουτισμένα δημητριακά
- λαχανικά
Εναλλακτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
| Τρόφιμα | Πρωτεΐνη (γρ.) |
| Ξηροί καρποί | |
| Αμύγδαλα, ¼ φλιτζανιού | 8 |
| Ανάμικτοι ξηροί καρποί, ¼ φλιτζανιού | 6 |
| Φιστίκια, ¼ φλιτζανιού | 9,5 |
| Καρύδια, ¼ φλιτζανιού | 4,5 |
| Ηλιόσποροι 1/3 φλιτζανιού | 6 |
| Ταχίνι, 2 κουταλιές της σούπας | 5 |
| Φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας | 8 |
| Σιτηρά | |
| Κινόα, μαγειρεμένη, 1 φλιτζάνι | 8 |
| Καστανό ρύζι, μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι | 5 |
| Ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα | 6 |
| Πλιγούρι σίκαλης, μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι | 6 |
| Πλιγούρι βρώμης βρασμένο, 1 φλιτζάνι | 6 |
| Όσπρια & προϊόντα σόγιας | |
| Φακές, μαγειρεμένες, 1 φλιτζάνι | 18 |
| Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι | 15 |
| Φασόλια, μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι | 13 |
| Φασόλια σόγιας, μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι | 22 |
| Σόγια μαγειρεμένη, 1/3 φλιτζανιού | 10 |
| Tofu, ¾ φλιτζανιού | 15,5 |
| Μπιφτέκι λαχανικών, 60γρ | 14 |
Είναι επιβλαβής η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης;
H διατροφική πρωτεΐνη φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, όπως ο κορεσμός, η κυτταρική σηματοδότηση, η θερμογένεση και η γλυκαιμική ρύθμιση στο σώμα. Αυτό είναι ωφέλιμο όταν η κατανάλωση είναι υψηλότερη από την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη (RDA) για ένα χρονικό διάστημα. Μεγάλη ανησυχία υπάρχει σχετικά με το επίπεδο της διατροφικής πρωτεΐνης και της νεφρικής λειτουργίας που παρουσιάζονται συχνά στις κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία. Εκτός από τους ισχυρισμούς ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μακροπρόθεσμα προκαλεί νεφρική νόσο, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η νεφρική λειτουργία μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από την εφαρμογή διαιτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μεγάλα διαστήματα.
Συνολικά, υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενέχουν σοβαρό κίνδυνο για τη λειτουργία των νεφρών σε υγιείς πληθυσμούς. Όσον αφορά τις μακροπρόθεσμες κλινικές δοκιμές παρέμβασης, στις οποίες αυξάνεται η διατροφική πρωτεΐνη σε υγιή άτομα, θα πρέπει να συνεχίσουν να διεξάγονται για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητα και οι πιθανές αρνητικές συνέπειες μιας τέτοιας διατροφής.
Ιδιαίτερη προσοχή όσον αφορά την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να δίνουν οι πιο ευαίσθητες ομάδες. Παρόλο που οι δίαιτες αυτές προκαλούν αλλαγές στη νεφρική λειτουργία (δηλ. παρατηρείται αυξημένος ρυθμός σπειραματικής διήθησης GFR) και σε αρκετούς σχετικούς ενδοκρινικούς παράγοντες, που μπορεί να είναι επιβλαβείς για τις πιο ευαίσθητες ομάδες όπως οι διαβητικοί και εκείνοι με υπάρχουσα νεφρική νόσο, δεν υπάρχει επαρκής έρευνα για την επέκταση αυτών των ευρημάτων σε υγιή άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία αυτή τη στιγμή.
