ΣΟΓΙΑ : ΟΛΑ ΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΤΕ

Η σόγια και η κατανάλωσή της είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα διατροφής. Από τη μία πλευρά, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και οι δίαιτες που την περιέχουν φαίνεται να συνδέονται με οφέλη για την υγεία, ενώ από την άλλη πλευρά υπάρχουν φόβοι πως η καθημερινή χρήση της, κυρίως σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό.

Τι είναι η σόγια;

Η σόγια ανήκει στην οικογένεια των οσπρίων και είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και μεγάλη δόσησόγια φυτικών ινών. Τα πιο κοινά τρόφιμα σόγιας είναι:
  • Edamame
  • Tofu
  • Tempeh
  • Μεταποιημένα προϊόντα ψεύτικου κρέατος
  • Γάλα σόγιας
  • Miso pasta
  • Σάλτσα σόγιας
  • Καρύδια σόγιας, η οποία είναι ψητή σόγια με γεύση καρυδιού

Οφέλη

Η μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικά λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές ενώσεις, καθιστούν τη σόγια ένα τρόφιμο με πολλά οφέλη για την υγεία μας. Εκτός από την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα, η σόγια είναι μια φυσική πηγή πολυφαινολών, ένας τύπος αντιοξειδωτικού που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από βλάβες των κυττάρων και καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις. Μάλιστα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ισοφλαβόνες, μια υποκατηγορία πολυφαινολών που αναφέρονται ως φυτοοιστρογόνα λόγω της ικανότητάς τους να συνδέονται και να ενεργοποιούν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα.

Χοληστερόλη

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα σόγιας μπορούν να συμβάλλουν: στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης κατά 2-3%, στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης κατά 3% και στη μείωση των τριγλυκεριδίων περίπου κατά 4%. Επιπλέον, τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, όπως tofu, tempeh και edamame, βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα με υπάρχοντες παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως παχυσαρκία, υψηλή χοληστερόλη και διαβήτη τύπου 2.

Υγεία της καρδιάς

σόγιαΟι δίαιτες πλούσιες σε όσπρια , συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Φαίνεται ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στα αιμοφόρα αγγεία και στη βελτίωση της ελαστικότητάς τους – δύο παράγοντες που πιστεύεται ότι προστατεύουν την υγεία της καρδιάς. Πρόσφατη ανασκόπηση συνδέει τη διατροφή πλούσια σε σόγια με 20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αρτηριακή πίεση

Η σόγια και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτή, είναι πλούσια σε αργινίνη και ισοφλαβόνες που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όμως δεν έχει γίνει σαφές εάν τα οφέλη της μείωσης αρτηριακής πίεσης ισχύουν σε άτομα με φυσιολογική ή αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Σάκχαρο αίματος

Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βοηθήσουν ελαφρώς στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να βοηθήσουν ελαφρώς στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στα επίπεδα ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο. Τα αποτελέσματα όμως αυτά δεν είναι ομόφωνα, γιατί αρκετές μελέτες δεν έχουν βρει συσχέτιση μεταξύ του σακχάρου και της κατανάλωσης σόγιας.

Γονιμότητα

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που τρώνε δίαιτες πλούσια σε σόγια μπορούν να επωφεληθούν από τη βελτιωμένη γονιμότητα. Γυναίκες με υψηλή πρόσληψη ισοφλαβόνης σόγιας αποδείχτηκε ότι έχουν περισσότερες πιθανότητες να γεννήσουν μετά από θεραπείες γονιμότητας σε σχέση με εκείνες που κατανάλωναν μικρότερες ποσότητες σόγιας. Ωστόσο τα οφέλη για τη γονιμότητα δεν είναι καθολικά. Ανασκοπήσεις, δείχνουν ότι η λήψη πάνω από 40mg ισοφλαβόνης σόγιας ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τη λειτουργία των ωοθηκών και να εμφανιστούν προβλήματα γονιμότητας.

Εμμηνόπαυση

Η σόγια, όπως προαναφέρθηκε, είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, μια κατηγορία ενώσεων που αναφέρονται επίσης ως φυτοοιστρογόνα ή φυτικά οιστρογόνα, λόγω της ικανότητάς τους να συνδέονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης , τα επίπεδα των οιστρογόνων μιας γυναίκας μειώνονται φυσικά, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται δυσάρεστα συμπτώματα, όπως κόπωση, κολπική ξηρότητα και εξάψεις. Με τη δέσμευση στους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα, οι ισοφλαβόνες σόγιας πιστεύεται ότι βοηθούν κάπως στη μείωση της σοβαρότητας αυτών των συμπτωμάτων. Ωστόσο, δεν αναφέρουν όλες οι μελέτες τα ίδια οφέλη.

Οστά

Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να προκαλέσουν μείωση του ασβεστίου στα οστά έχοντας ως αποτέλεσμα, κυρίως οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, να αναπτύξουν ασθενή και εύθραυστα οστά. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα.

Καρκίνος

Οι δίαιτες πλούσιες σε σόγια έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι γυναίκες που καταναλώνουν αρκετή ποσότητα σόγιας πριν από τη διάγνωση καρκίνου του μαστού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από την πάθηση, σε σύγκριση με εκείνες που δεν καταναλώνουν αρκετά σόγια. Επίσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επανεμφάνισης του καρκίνου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ακόμη, η υψηλή πρόσληψη ισοφλαβόνων σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου ενδομητρίου, πεπτικού συστήματος, παχέος εντέρου και προστάτη.

Ανησυχίες για την κατανάλωση σόγιας

Η σόγια και τα τρόφιμα που προέρχονται από αυτά αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής για αιώνες. Ωστόσο, υπάρχουν ανησυχίεςσόγια για τις αρνητικές επιπτώσεις της κατανάλωσης σόγιας σε μεγάλες ποσότητες.
  • Οι ισοφλαβόνες σόγιας θεωρείται συχνά ότι μιμούνται τη γυναικεία ορμόνη, οιστρογόνο. Παρά την παρόμοια δομή, οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν ασθενέστερα και ελαφρώς διαφορετικά αποτελέσματα από τα οιστρογόνα.
  • Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού ή του ενδομητρίου.
  • Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα δείχνουν ότι ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στη σόγια μπορεί να μειώσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Ωστόσο, μελέτες σε ανθρώπους βρίσκουν ελάχιστα ή καθόλου αρνητικά αποτελέσματα, ειδικά σε ανθρώπους με υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς.
  • Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να μειώσουν την παραγωγή της αρσενικής ορμόνης τεστοστερόνης.
  • Η σόγια περιέχει ενώσεις που μπορεί να μειώσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν.
  • Η σόγια συχνά τροποποιείται γενετικά και μπορεί να περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά και περισσότερα υπολείμματα ζιζανιοκτόνων από τη συμβατική ή οργανική σόγια.

Αλλεργία

Η σόγια είναι ένα από τα 8 αλλεργιογόνα τρόφιμα μαζί με: το αγελαδινό γάλα, τα αυγά, τα φιστίκια, τους ξηρούς καρπούς, το σιτάρι, το ψάρι και τα οστρακοειδή. Θεωρείται ένα από τα πιο δύσκολα προϊόντα για άτομα με αλλεργίες, γιατί βρίσκεται «κρυμμένη» σε αρκετά προϊόντα όπως: καρυκεύματα, ζωμούς λαχανικών και άμυλα, υποκατάστατα κρέατος, κατεψυγμένα γεύματα, ορισμένες μάρκες δημητριακών και σε μερικά φυστικοβούτυρα. Η αλλεργία όμως στη σόγια είναι μία από τις πολλές τροφικές αλλεργίες που ξεκινά συνήθως πριν από την ηλικία των 3 ετών και συχνά υποχωρεί έως την ηλικία των 10 ετών. Τα συμπτώματα της αλλεργίας μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά και περιλαμβάνουν: κοιλιακό άλγος, διάρροια, ναυτία, έμετο, ρινική καταρροή, δυσκολία στην αναπνοή, φαγούρα στο στόμα, δερματικές αντιδράσεις, κνησμό, πρήξιμο και σπάνια αναφυλακτικό σοκ. Η μόνη οριστική θεραπεία της συγκεκριμένης αλλεργίας είναι η πλήρης αποφυγή προϊόντων σόγιας. Για αυτό πρέπει να γίνεται προσεκτικός έλεγχος των συστατικών στην ετικέτα τροφίμων.

Συμπερασματικά

Η σόγια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Η κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών σόγιας μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, λιγότερα συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση και χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Ωστόσο, ορισμένοι ανησυχούν για τα πιθανά μειονεκτήματα της σόγιας, λόγω της γενετικής τροποποίησης και την πιθανή μίμηση των οιστρογόνων στην ανάπτυξη, την πέψη, τη σεξουαλική ωρίμανση, την υγεία του θυρεοειδούς και τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Όμως, είναι αναγκαίο να γίνουν περισσότερες έρευνες για να μπορούμε να μιλήσουμε με βεβαιότητα για τα θετικά και τα αρνητικά της κατανάλωσης σόγιας, επομένως η κατανάλωση της πρέπει να γίνεται με μέτρο και όχι ανεξέλεγκτα.

ΒΙΟΛΟΓΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ: ΥΠΕΡΕΧΟΥΝ ΑΠΟ ΤΑ ΣΥΜΒΑΤΙΚΑ;

Τα βιολογικά τρόφιμα κερδίζουν όλο και περισσότερο την εμπιστοσύνη και την προτίμηση για κάθε συνειδητοποιημένο καταναλωτή που επιθυμεί την υγιεινή διατροφή. ‘’Βιολογικά” ονομάζονται τα προϊόντα εκείνα που παράγονται χωρίς τη χρήση χημικών φυτοφαρμάκων και λιπασμάτων. Επίσης, για τηνβιολογικά τρόφιμα καταπολέμηση των επιβλαβών οργανισμών, χρησιμοποιούνται ακίνδυνοι οργανισμοί, οι οποίοι δρουν παρασιτικά και ελέγχουν τους πληθυσμούς των παθογόνων οργανισμών. Η διαφορά μεταξύ των βιολογικών και των συμβατικών προϊόντων, είναι εμφανής, τόσο στη γεύση όσο και στην ποιότητα. Τα πραγματικά βιολογικά προϊόντα, είναι διαθέσιμα μόνον την εποχή την οποία καλλιεργούνται φυσικά. Η εξωτερική τους εμφάνιση δεν είναι τόσο ελκυστική όσο των συμβατικών τροφίμων. Για παράδειγμα παρουσιάζονται ραγάδες στον φλοιό ή παρατηρούνται ασύμμετροι σχηματισμοί στους καρπούς των φρούτων. Επίσης, δεν έχουν μεγάλη αντοχή στον χρόνο (δεν αντέχουν παραπάνω από το φυσιολογικό χρονικό διάστημά). Ωστόσο, παρόλο που εξωτερικά μπορεί να μην έχουν πολύ όμορφη εμφάνιση, έχουν σίγουρα μεγαλύτερη διατροφική αξία από τα συμβατικά.
Διατροφική αξία
Λόγω ότι η νομοθεσία που αφορά τα βιολογικά προϊόντα, απαγορεύει τη χρήση οποιουδήποτε πρόσθετου, συντηρητικού ή τον εμπλουτισμό τους με χρωστικά, γλυκαντικά, ενισχυτικά γεύσεων και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμινών και ιχνοστοιχείων, αυτόματα έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία και αυτό επειδή έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. Μάλιστα έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε νερό σε σχέση με τα μη βιολογικά και έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Η γεύση τους είναι ολοκληρωμένη, ενώ κρατούν σε μεγάλο βαθμό τα αρώματά τους. Παρακάτω αναφέρονται συγκρίσεις της θρεπτικής αξίας ανάμεσα σε βιολογικά και συμβατικά τρόφιμα.
Λαχανικά
Στην ομάδα των λαχανικών έχει βρεθεί πως τα βιολογικά λαχανικά παρέχουν μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης, όμως μεγαλύτερης διατροφικής αξίας και σημαντικότερες ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων.
Αμυλούχα τρόφιμα
Στην κατηγορία των δημητριακών όπως το ρύζι, το σιτάρι και το καλαμπόκι, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα βιολογικά δημητριακά περιέχουν λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης και ελεύθερων αμινοξέων, αλλά έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα. Ειδικότερα για το βιολογικό σιτάρι οι έρευνες δείχνουν ότι περιέχει 25-30% περισσότερη λυσίνη. Μια άλλη έρευνα αναφέρει ότι τα προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας περιέχουν αυξημένο σίδηρο και μαγνήσιο, με μεγαλύτερη περιεκτικότητα τουλάχιστον κατά 21 % και 29 %, αντίστοιχα.
Βιταμίνες
βιολογικά τρόφιμαΣε επίπεδα βιταμινών, έρευνες δείχνουν ότι η πατάτα, η ντομάτα, το σέλινο και το λάχανο βιολογικής καλλιέργειας υπερτερούν σε βιταμίνη C, σε σχέση με τα μη βιολογικά τους τρόφιμα. Συγκεκριμένα η βιολογική ντομάτα έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση σε β- καροτένιο και σαλικυλικό οξύ από τη συμβατική. Παρόλο, λοιπόν που τα βιολογικά τρόφιμα μπορεί να περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά και ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά από τα συμβατικά τρόφιμα, τα αποτελέσματα των ερευνών είναι ανάμικτα. Επιπλέον, δεν είναι σαφές εάν έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η κατανάλωση βιολογικών τροφίμων μπορεί να μειώσει την έκθεσή σας σε τεχνητές χημικές ουσίες, ορμόνες και βακτήρια ανθεκτικά στα αντιβιοτικά. Καλό θα είναι κάποια φρούτα και λαχανικά να καταναλώνονται βιολογικά, ιδιαίτερα εκείνα που έχουν λεπτό φλοιό, επειδή απορροφούν περισσότερα φυτοφάρμακα και εντομοκτόνα, όπως για παράδειγμα τα ροδάκινα, τα μήλα, τα νεκταρίνια, οι φράουλες, τα κεράσια, τα αχλάδια, οι πιπεριές, το σέλινο, το σπανάκι, το μαρούλι και οι πατάτες. Αντίθετα, φρούτα και λαχανικά με μικρότερη απορροφητικότητα χημικών είναι οι μπανάνες, το αβοκάντο, το μάνγκο, ο ανανάς, τα ακτινίδια, το μπρόκολο και τα κρεμμύδια. Συμπερασματικά, τα βιολογικά προϊόντα αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή πρόσληψης τροφής για τον οργανισμό μας, απαλλαγμένη από βλαβερές και πιθανώς ύποπτες ουσίες που επιβάλλει η μαζική παραγωγή φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, συχνά κοστίζουν περισσότερο και μπορεί να χαλάσουν γρηγορότερα. Επομένως, το αν θα αγοράσετε βιολογικά τρόφιμα είναι μια επιλογή που πρέπει να κάνετε με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις και αξίες.

8 ΑΠΟΔΕΔΕΙΓΜΕΝΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΣΚΟΡΔΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

«Φάρμακό σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακό σας», είναι κάποια από τα διάσημα λόγια του Ιπποκράτη, που θεωρείται πατέρας της σύγχρονης ιατρικής. Ο Ιπποκράτης γνωρίζοντας τα οφέλη του σκόρδου για την υγεία, συνήθιζε να το “συνταγογραφεί” για τη θεραπεία μιας πληθώρας ιατρικών παθήσεων. Το σκόρδο είναι ένα φυτό που ανήκει στην ίδια οικογένεια με το κρεμμύδι και το πράσο και αναπτύσσεται σε πολλά μέρη του κόσμου. Κάθεοφέλη του σκόρδου για την υγεία βολβός αποτελείται από μικρότερα τμήματα, τις σκελίδες, που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα λόγω της έντονης μυρωδιάς και της νόστιμης γεύσης του. Ωστόσο, σε όλη την αρχαία ιστορία, το σκόρδο χρησιμοποιούνταν από πολλούς μεγάλους πολιτισμούς, όπως οι Αιγύπτιοι, οι Βαβυλώνιοι, οι Έλληνες, οι Ρωμαίοι και οι Κινέζοι, κυρίως για την υγεία και τις φαρμακευτικές του ιδιότητες, καθώς περιέχει ενώσεις με ισχυρές φαρμακευτικές ιδιότητες. Πρόκειται για ενώσεις του θείου, με πιο γνωστή την αλλισίνη, που σχηματίζονται όταν μια σκελίδα σκόρδου τεμαχίζεται, συνθλίβεται ή μασάται. Εισέρχονται στον οργανισμό από το πεπτικό σύστημα και ταξιδεύουν σε όλο το σώμα, οπού ασκούν τις ισχυρές βιολογικές τους ιδιότητες. Το σκόρδο είναι εξαιρετικά θρεπτικό αλλά έχει πολύ λίγες θερμίδες, γιατί καταναλώνεται και σε πολύ μικρές ποσότητες. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, σελήνιο, βιταμίνη Β6, ασβέστιο, μαγγάνιο, χαλκό, κάλιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνη Β1. Περιέχει επίσης ίχνη διαφόρων άλλων θρεπτικών συστατικών. Στην πραγματικότητα, περιέχει λίγο από όλα όσα χρειάζεστε. Πρόσφατα, η σύγχρονη επιστήμη επιβεβαίωσε πολλές από τις ευεργετικές επιπτώσεις του σκόρδου στην υγεία. Παρακάτω ακολουθούν τα 8 οφέλη του σκόρδου για την υγεία.
  1. Βοηθά στην καταπολέμηση ασθενειών, όπως το κοινό κρυολόγημα
Το σκόρδο αλλά και τα συμπληρώματά του είναι γνωστό ότι ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Έρευνα έχει δείξει ότι η καθημερινή λήψη συμπληρώματος σκόρδου μείωσε την εμφάνιση κρυολογήματος κατά 63%. Επίσης, η μέση διάρκεια των συμπτωμάτων του κρυολογήματος μειώθηκε κατά 70%, από 5 ημέρες σε μόλις 1,5 ημέρα. Επομένως, αξίζει να προσθέσετε λίγο σκόρδο στη διατροφή σας για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας, εάν έχετε συχνά κρυολογήματα.
  1. Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως η καρδιακή προσβολή και τα εγκεφαλικά επεισόδια είναι η συχνότερη αιτία θανάτου στον κόσμο. Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου αυτών των ασθενειών. Έχει διαπιστωθεί ότι τα συμπληρώματα σκόρδου προκαλούν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση, ενώ μια μελέτη διάρκειας 24 εβδομάδων έδειξε ότι 600 – 1500 mg εκχυλίσματος σκόρδου ήταν εξίσου αποτελεσματικά με το φάρμακο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, η δόση του συμπληρώματος πρέπει να είναι αρκετά υψηλή για να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η απαιτούμενη ποσότητα ισοδυναμεί με περίπου τέσσερα σκελίδες σκόρδου την ημέρα.
  1. Βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Το σκόρδο μπορεί να μειώσει τη συνολική αλλά και την LDL χοληστερόλη. Πιο συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα σκόρδου φαίνεται να μειώνουν τη συνολική και / ή την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 10-15%.
  1. Περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ και της άνοιας
οφέλη του σκόρδου για την υγείαΤο οξειδωτικό στρες από τις ελεύθερες ρίζες συμβάλλει στη διαδικασία της γήρανσης. Το σκόρδο περιέχει αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τους μηχανισμούς προστασίας του οργανισμού έναντι του οξειδωτικού στρες. Οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων σκόρδου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα αντιοξειδωτικά ένζυμα στον άνθρωπο, καθώς επίσης μειώνουν σημαντικά το οξειδωτικό στρες σε εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι συνδυασμένες επιδράσεις στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κοινών εγκεφαλικών παθήσεων όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η άνοια.
  1. Μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση
Το σκόρδο ήταν μια από τις πρώτες ουσίες που χρησιμοποιούνταν παραδοσιακά στους αρχαίους πολιτισμούς για τη βελτίωση της απόδοσης, τη μείωση της κόπωσης και την ενίσχυση της ικανότητας εργασίας των εργατών. Ειδικότερα, καταναλώνονταν από αθλητές στους Ολυμπιακούς αγώνες στην αρχαία Ελλάδα. Μελέτη σε άτομα με καρδιακές παθήσεις που έλαβαν σκόρδο για 6 εβδομάδες είχαν μείωση στον καρδιακό ρυθμό κατά 12%  και καλύτερη ικανότητα άσκησης, ενώ άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κόπωση που προκαλείται από την άσκηση μπορεί να μειωθεί με το σκόρδο.
  1. Προφυλάσσει το σώμα από τα βαρέα μέταλλα
Σε υψηλές δόσεις, οι ενώσεις θείου που υπάρχουν στο σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν τα όργανα από βλάβες που προκαλούν τα βαρέα μέταλλα λόγω της τοξικότητάς τους. Μια μελέτη σε υπαλλήλους ενός εργοστασίου μπαταριών αυτοκινήτων (υπερβολική έκθεση σε μόλυβδο) διαπίστωσε ότι το σκόρδο μείωσε τα επίπεδα μολύβδου στο αίμα κατά 19%. Μείωσε επίσης πολλά κλινικά συμπτώματα τοξικότητας, όπως πονοκεφάλους και αρτηριακή πίεση.
  1. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών
Η κατανάλωση σκόρδου μπορεί να ελαχιστοποιήσει την απώλεια οστικής μάζας αυξάνοντας τα οιστρογόνα στις γυναίκες. Μια μελέτη σε γυναίκες εμμηνόπαυσης διαπίστωσε ότι μια καθημερινή κατανάλωση εκχυλίσματος ξηρού σκόρδου (ίσο με 2 γρ. ακατέργαστου σκόρδου), μείωσε σημαντικά έναν δείκτη ανεπάρκειας οιστρογόνων. Επομένως, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία των οστών στις γυναίκες. Τρόφιμα όπως το σκόρδο και τα κρεμμύδια μπορεί επίσης να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην οστεοαρθρίτιδα.
  1. Είναι εύκολο να συμπεριληφθεί στη διατροφή μας και μπορεί να προσθέσει γεύση και άρωμα στα πιάτα μας
οφέλη του σκόρδου για την υγείαΤο τελευταίο δεν αποτελεί ένα ακόμα όφελος για την υγεία, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό. Το σκόρδο είναι πολύ εύκολο να συμπεριληφθεί στην διατροφή μας καθώς μπορεί να προστεθεί πολύ εύκολα στις περισσότερες συνταγές. Συμπληρώνει τα περισσότερα αλμυρά πιάτα, ιδίως σούπες και σάλτσες. Η έντονη γεύση μπορεί επίσης να προσθέσει μια ωραία πινελιά σε πιο απλές συνταγές. Για όσους όμως δεν αντέχουν το έντονο άρωμα του και την “κακή” αναπνοή που έπεται της κατανάλωσής του, εκτός από την φυσική του μορφή, διατίθεται και σε μορφή σκόνης ή συμπληρωμάτων ώστε να μπορούν να απολαύσουν τα οφέλη του, αποφεύγοντας το έντονο άρωμα του.

ΤΕΛΙΚΑ ΝΑ ΠΙΝΟΥΜΕ ΓΑΛΑ Ή ΟΧΙ;

Το γάλα είναι ένα τρόφιμο με ζωτικό ρόλο στη ζωή όλων των θηλαστικών, αμέσως μετά την γέννηση. Ωστόσο, αρκετοί είναι αυτοί που ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση του γάλατος ενός άλλου θηλαστικού είναι περιττή, αφύσικη και τελικά ανθυγιεινή.
Ως το μοναδικό θηλαστικό που πίνει το γάλα ενός άλλου είδους, οι άνθρωποι έχουν μια ασυνήθιστη σχέση με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα περισσότερα άλλα ζώα απογαλακτίζονται στη νηπιακή ηλικία, μόλις αρχίσουν να χρειάζονται πιο σύνθετα τρόφιμα. Γιατί λοιπόν οι άνθρωποι συνεχίζουν να το πίνουν; Οι άνθρωποι που ζουν σε μέρη του κόσμου όπου οι αγελάδες εξημερώθηκαν – ξεκινώντας από τη νοτιοδυτική Ασία και εξαπλώθηκαν στην Ευρώπη – εξελίχθηκαν μόνο για να αφομοιώσουν την λακτόζη, πριν από 10.000 χρόνια. Ως αποτέλεσμα, περίπου το 30 % του παγκόσμιου πληθυσμού συνεχίζει να παράγει λακτάση, το ένζυμο που απαιτείται για την αφομοίωση της λακτόζης μέχρι την ενηλικίωση. Στους υπόλοιπους, η παραγωγή λακτάσης μειώθηκε μετά την φάση απογαλακτισμού κατά την νηπιακή ηλικία. Οι περισσότεροι, λοιπόν, αποκτούν δυσανεξία στη λακτόζη, καθιστώντας τους Ευρωπαίους (που πίνουν γάλα) – μαζί με ορισμένουςτελικά να πίνουμε γάλα ή όχι; πληθυσμούς της Αφρικής, της Μέσης Ανατολής και της Νότιας Ασίας – την εξαίρεση παρά τον κανόνα.  Μεταξύ ατόμων  ευρωπαϊκής καταγωγής, μόνο το 9 % έχει δυσανεξία στη λακτόζη. Όμως, ακόμη και εκείνοι που μπορούν να την αφομοιώσουν, συχνά επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη γάλατος επειδή ανησυχούν για τις επιπτώσεις του στην υγεία, αλλά και για το περιβαλλοντικό κόστος της κτηνοτροφίας. Το αγελαδινό γάλα αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, καθώς και θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη B12 και το ιώδιο. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών και τη λειτουργία των μυών, ενώ παράλληλα ο ορός του γάλατος και η καζεΐνη που περιέχει, έχει βρεθεί ότι παίζουν ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα μάλιστα με ευρωπαϊκές συστάσεις διατροφής, τα παιδιά μεταξύ 1 – 3 ετών πρέπει να καταναλώνουν 500 mg ασβεστίου την ημέρα, το οποίο μπορεί να προσληφθεί με την κατανάλωση δύο ποτηριών γάλατος. Επίσης, το ασβέστιο είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εφηβείας για την ανάπτυξη δυνατών οστών. Εάν τα οστά δεν αναπτυχθούν σωστά κατά τα εφηβικά χρόνια, ο κίνδυνος για αδυναμία των οστών είναι υψηλότερος στη μετέπειτα ζωή, ιδιαίτερα για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που χάνουν τα οφέλη των οιστρογόνων. Όμως, όσον αφορά τους ενήλικες, οι έρευνες σχετικά με την κατανάλωση γάλατος και τη διατήρηση της υγείας των οστών, είναι αντιφατικές. Παρόλο που το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά, είναι ακόμα ασαφές εάν η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο μπορεί να αποτρέψει τα κατάγματα. Ορισμένες μελέτες δεν διαπίστωσαν σημαντική μείωση του κινδύνου κατάγματος από την κατανάλωση αγελαδινού γάλατος, ενώ άλλες έρευνες αντίθετα δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου από 200 ml γάλατος καθημερινά – λιγότερο από ένα ποτήρι – αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος. Τελικά όμως υπάρχουν οφέλη για την υγέια από την κατάργηση του αγελαδινού γάλατος από τη διατροφή μας και την κατανάλωση κάποιου υποκατάστατου προϊόντος ή το αγελαδινό γάλα παρέχει θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας, τα οποία δεν μπορούμε να βρούμε αλλού; Επίσης, το γάλα επιδεινώνει πραγματικά τη δυσανεξία των περισσότερων ανθρώπων στη λακτόζη;
Ανησυχίες για την υγεία
Μια ακόμη ανησυχία για το γάλα τις τελευταίες δεκαετίες είναι οι ορμόνες που περιέχονται σε αυτό. Οι αγελάδες αρμέγονται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων τους αυξάνονται κατά 20 φορές. Αν και αυτά τα επίπεδα οιστρογόνων έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο του στήθους, των ωοθηκών και της μήτρας, έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη ορμονών μέσω του αγελαδινού γάλατος δεν ενέχει κανέναν κίνδυνο. Άλλωστε και το μητρικό γάλα έχει ορμόνες, όπως όλων των θηλαστικών. Μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών εξέτασε εάν η ποσότητα των οιστρογόνων που καταναλώνεται με το γάλα είναι επιβλαβής. Διαπιστώθηκε πως δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, καθώς η κατανάλωση γάλατος άρχισε να επηρεάζει το αναπαραγωγικό σύστημα των ποντικιών όταν τους χορηγήθηκαν 100 φορές περισσότερα οιστρογόνα από αυτά που περιέχει το αγελαδινό γάλα φυσιολογικά, ενώ τα επίπεδα οιστρογόνων των θηλυκών ποντικών και τεστοστερόνης των αρσενικών, επηρεάστηκαν όταν η δόση ήταν 1000 φορές μεγαλύτερη από τα φυσιολογικά επίπεδα. Επομένως, είναι πολύ απίθανο για τον άνθρωπο να είναι 1000 φορές πιο ευαίσθητος στα επίπεδα οιστρογόνων του γάλατος σε σύγκριση με τα ποντίκια. τελικά να πίνουμε γάλα ή όχι;Υπάρχει επίσης μια σύνδεση ανάμεσα στην κατανάλωση γάλατος και την καρδιαγγειακή νόσο, εξαιτίας της περιεκτικότητας του γάλατος σε κορεσμένο λίπος. Το πλήρες γάλα περιέχει 3,5 % λίπος, το ημίπαχο περίπου 1,5 % λιπαρά και το άπαχο 0,3 % λιπαρά, ενώ τα φυτικά “γάλατα” σόγιας, αμυγδάλου, κάνναβης, καρύδας, βρώμης και ρυζιού περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα λίπους από το πλήρες γάλα. Διαπιστώθηκε όμως ότι μόνο εκείνοι που πίνουν μεγάλη ποσότητα γάλατος – περίπου ένα λίτρο την ημέρα – έχουν αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου. Και αυτό ενδεχομένως επειδή δεν ακολουθούν γενικότερα μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Έτσι συμπεραίνουμε ότι μόνο η πολύ υψηλή κατανάλωση γάλατος μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, αφού δεν υπάρχουν έρευνες που να δείχνουν ότι ή μέτρια πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει κακό. Είναι τέλος πιθανό για αυτούς που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη, να μπορούν να πιούν μικρές ποσότητες αγελαδινού γάλατος, καθώς τα ανεπιθύμητα συμπτώματα – όπως το φούσκωμα και ο κοιλιακός πόνος- εμφανίζονται ως απάντηση στη συσσώρευση λακτόζης στο σώμα, όμως κάθε οργανισμός έχει διαφορετικό όριο πριν βιώσει τα συμπτώματα. Άλλωστε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη που έπιναν καθημερινά δύο φλιτζάνια γάλα δεν εμφάνισαν σοβαρά συμπτώματα, επομένως συμπεραίνουμε ότι πολλά από τα άτομα αυτά μπορούν να ανεχθούν μια μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών.
 Αυξανόμενη ζήτηση για εναλλακτικές λύσεις
Παρόλο που γίνονται πάρα πολλές μελέτες που αναζητούν τις επιδράσεις του αγελαδινού γάλατος στην υγεία, η έρευνα για τα υποκατάστατά του είναι περιορισμένη. Ωστόσο, μια ματιά στα καλάθια στο σούπερ μάρκετ δείχνει πως υπάρχει αυξανόμενη ζήτηση για τα διάφορα υποκατάστατα από σόγια, αμύγδαλο, κάσιους, ρύζι, βρώμη ή κάνναβη. Στα “γάλατα” αυτά, το κύριο συστατικό (π.χ. σόγια) υποβάλλεται σε επεξεργασία και αραιώνεται με νερό, ενώ προστίθενται και άλλα συστατικά όπως σταθεροποιητές. To “γάλα” σόγιας είναι το καλύτερο υποκατάστατο του αγελαδινού γάλατος όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς είναι τοτελικά να πίνουμε γάλα ή όχι; μόνο με συγκρίσιμη περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Όμως, η πρωτεΐνη στα υποκατάστατα γάλατος ενδέχεται να μην είναι “αληθινή”. Μπορεί να πρόκειται για πρωτεΐνη πολύ χαμηλότερης ποιότητας από αυτή του αγελαδινού γάλατος, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική ιδιαίτερα για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους, οι οποίοι χρειάζονται απαραίτητα πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών. Άλλωστε δεν υπάρχει έρευνα που να υποδηλώνει ότι μπορούμε να λάβουμε μεγάλα διατροφικά οφέλη από τα κύρια συστατικά αυτών των υποκατάστατων γάλατος. Μπορεί να περιέχουν άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά δεν θα έχουμε τα ίδια οφέλη από την κατανάλωση “γάλατος” αμυγδάλου, όπως αν τρώγαμε τα αμύγδαλα. Τα υποκατάστατα γάλατος συνήθως εμπλουτίζονται με θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν κανονικά στο αγελαδινό γάλα, όπως το ασβέστιο. Όμως, τα θρεπτικά συστατικά που προστίθενται κατά τον εμπλουτισμό (βιταμίνες και μέταλλα) δεν έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως αυτά που υπάρχουν φυσικά στο αγελαδινό γάλα. Και αυτό συμβαίνει γιατί η βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, διαφέρει στα εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σύγκριση με αυτά που τα περιέχουν φυσικά. Για παράδειγμα, το αγελαδινό γάλα περιέχει και άλλα συστατικά, όπως λίπος, τα οποία ενδεχομένως επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστούν οι επιπτώσεις του πρόσθετου ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν ότι όσον αφορά τα παιδιά, τα υποκατάστατα γάλατος – ακόμα και αν είναι εμπλουτισμένα – δεν μπορούν να ισοσταθμίσουν τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει το αγελαδινό γάλα, το οποίο είναι μια πολύ πυκνή τροφή. Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες και οδηγίες για τη δημόσια υγεία για το αν τα υποκατάστατα μπορούν να καταναλώνονται αντί του αγελαδινού γάλατος, από τα παιδιά και τους ηλικιωμένους. Υπάρχουν επίσης ανησυχίες σχετικά με τα συστατικά που περιέχουν τα υποκατάστατα, καθώς και με αυτά που τους λείπουν. Μπορεί το αγελαδινό γάλα να περιέχει λακτόζη, που είναι ένα φυσικό σάκχαρο, όμως τα υποκατάστατα συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, που είναι πιο επιβλαβή για την υγεία. Η απόφαση για το αν θα πίνετε αγελαδινό γάλα ή κάποιο από τα πολλά υποκατάστατα μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη και να προκαλέσει σύγχυση – επειδή υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές.  Η επιλογή του γάλατος ή κάποιου υποκατάστατου δεν πρέπει να γίνει μόνο βάσει του ποιο θεωρείται ανθυγιεινό και ποιο όχι, αλλά πιο εξατομικευμένα ανάλογα με την διατροφική σύστασή του αλλά και τις ιδιαιτερότητες του κάθε οργανισμού. Για παράδειγμα, κάποιος που δεν έχει δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά διατρέχει μεγάλο κίνδυνο για οστεοπόρωση ή καρδιαγγειακή νόσο, μπορεί να επιλέξει ημίπαχο αγελαδινό γάλα, ενώ κάποιος που ανησυχεί για το περιβάλλον μπορεί να διαλέξει αυτό με το χαμηλότερο περιβαλλοντικό κόστος. Μπορείτε να αποφασίσετε ποιο γάλα σας ταιριάζει και παράλληλα να συνεχίσετε να βελτιώνετε τη διατροφή σας, κάνοντας τις κατάλληλες επιλογές για τον εαυτό σας. Ό,τι και να αποφασίσετε δεν θα στερηθείτε θρεπτικά συστατικά αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή σε γενικές γραμμές. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί κάποιο υποκατάστατο για την αντικατάσταση του γάλατος. Αν και δε χρειάζεται να δαιμονοποιούμε το γάλα και να το αποκλείσουμε από τη διατροφή μας, δεν είναι απαραίτητο να πίνουμε γάλα αν δε θέλουμε ή δεν μας αρέσει. Μπορεί να αντικατασταθεί από πολλά άλλα προϊόντα – δεν υπάρχει κανένα συγκεκριμένο τρόφιμο που να είναι απολύτως απαραίτητο για την υγεία μας.

ΤΑΧΙΝΙ : ΕΝΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΘΗΣΑΥΡΟΣ

Τι είναι το ταχίνι;
Το ταχίνι είναι μια πάστα φτιαγμένη από ψημένο και αλεσμένο σουσάμι. Θεωρείται βασικό μεσογειακό τρόφιμο και εμφανίζεται συχνά σεταχίνι : ένας διατροφικός θησαυρός παραδοσιακά πιάτα της Ασίας, της Μέσης Ανατολής και της Αφρικής. Έχει απαλή υφή και ισχυρή – αλμυρή γεύση που συχνά περιγράφεται ως πικρή. Είναι ένας διατροφικός θησαυρός και αποτελεί κοινό συστατικό πολλών δημοφιλών φαγητών σε όλο τον κόσμο, όπως το χούμους και ο χαλβάς, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σως, άλειμμα, ντρέσινγκ ή καρύκευμα.
Ταχίνι και θρεπτικά συστατικά
Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Έτσι, είναι ένα τρόφιμο που καλό είναι να μη λείπει από κανένα ντουλάπι. Το ταχίνι αποτελεί ένα τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνη, ωστόσο δεν πρόκειται για πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, διότι έχει χαμηλή περιεκτικότητά στο αμινοξύ λυσίνη. Αν όμως το καταναλώσουμε μαζί με τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τότε πρόκειται για πρωτεΐνη που είναι σαν την “ζωική”. Έτσι, αποτελεί ιδανική τροφή για τους χορτοφάγους και τους vegan. Εκτός από πρωτεΐνες, το ταχίνι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και σε “καλά”λιπαρά οξέα (43% μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, 7% κορεσμένα). Η κατανάλωση των λιπαρών αυτών, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο για καρδιαγγεικά και εγκεφαλικά. Επίσης, το ταχίνι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, συμβάλλοντας έτσι στην υγεία των οστών, καθώς και στο νευρικό και μυϊκό σύστημα, καθώς και σε σίδηρο, κάλιο και ψευδάργυρο, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή χαλκού, ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την απορρόφηση σιδήρου, το σχηματισμό θρόμβων αίματος και την αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και προάγει την ανοσολογική υγεία, καθώς και σε φώσφορο, ο οποίος εμπλέκεται στη διατήρηση της υγείας των οστών. Είναι ένα τρόφιμο κατάλληλο για ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη, λόγω του χαμηλού του γλυκαιμικού δείκτη. Ωστόσο, λόγω της υψηλής θερμιδικής του αξίας (90 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας), θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα.
Μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ταχίνι περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
 
Θερμίδες 89 kcal
Πρωτεΐνη 3 γρ.
Υδατάνθρακες 3 γρ.
Λίπος 8 γρ.
Φυτικές ίνες 2 γρ.
Χαλκός 27% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Σελήνιο 9% του ΣΗΠ
Φώσφορος 9% του ΣΗΠ
Σίδηρος 7% του ΣΗΠ
Ψευδάργυρος 6% του ΣΗΠ
Ασβέστιο 5% του ΣΗΠ
Οφέλη για την υγεία
ταχίνι : ένας διατροφικός θησαυρόςΛόγω του εντυπωσιακού θρεπτικού προφίλ του, το ταχίνι έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς
Οι σπόροι του σουσαμιού, που είναι το κύριο συστατικό στο ταχίνι, έχουν ισχυρή επίδραση στην υγεία της καρδιάς, καθώς μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και την LDL (κακή) χοληστερόλη, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μειώνει τη φλεγμονή
Αν και η οξεία φλεγμονή αποτελεί σημαντικό κομμάτι της  ανοσολογικής απόκρισης, η χρόνια φλεγμονή πιστεύεται ότι συμβάλλει σε καταστάσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και τα αυτοάνοσα νοσήματα. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι οι σουσάμι θα μπορούσε να προστατεύσει από τη φλεγμονή.
Συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε μαγνήσιο και ασβέστιο, συμβάλει στην υγεία των οστών και των δοντιών, ενώ μειώνει και τον κίνδυνο για οστεοπόρωση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Πώς να προσθέσετε ταχίνι στη διατροφή σας
Το ταχίνι μπορεί να συνδυαστεί με διάφορα τρόφιμα  και έτσι μπορείτε να το απολαύσετε με διάφορους τρόπους. Συχνά χρησιμοποιείται ως άλειμμα για το ψωμί ή ως βάση σε διάφορες σως. Μπορεί επίσης να αναμιχθεί με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, μουστάρδα και μπαχαρικά και να χρησιμοποιηθεί ως dressing σε διάφορες σαλάτες. Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην παρασκευή διάφορων κέικ, ψωμιών, μπισκότων ή σε μπάρες δημητριακών.
Πιθανά μειονεκτήματα
Παρά τα πολλά οφέλη που έχει το ταχίνι, υπάρχουν και ορισμένα μειονεκτήματα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αν και το σώμα μας χρειάζεται ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-6, αλλά χαμηλή σε ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη χρόνια φλεγμονή. Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τροφές με ωμέγα-6 λιπαρά, όπως το ταχίνι με μέτρο και να προσθέσουμε στην διατροφή μας και τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά, όπως τα λιπαρά ψάρια.

ΠΩΣ ΘΑ ΦΑΕΙ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΜΟΥ ΛΑΧΑΝΙΚΑ;

Ένα ερώτημα που βασανίζει τους περισσότερους γονείς μικρών παιδιών είναι το πως θα φάει το παιδί τους λαχανικά και όχι άδικα. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει λαχανικά είναι πολύ σημαντική για τα παιδιά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πως θα φάει το παιδίβιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τα παιδιά πρέπει να ενθαρρύνονται να τρώνε μια ποικιλία λαχανικών καθημερινά – ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων – το οποίο παρέχει μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, αντί για γλυκά και fast food, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα λαχανικά προωθούν την υγεία των παιδιών και τα προστατεύουν από ασθένειες, εξασφαλίζουν την υγιή ανάπτυξή τους και ενισχύουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα, βοηθώντας στην καταπολέμηση των ασθενειών. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα των λαχανικών σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος των παιδιών και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.

Γιατί το παιδί μου δεν τρώει λαχανικά;

πως θα φάει το παιδίΕίναι συνηθισμένο τα παιδιά να είναι ιδιότροπα όσον αφορά το φαγητό τους και υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι για αυτό. Η τροφική νεοφοβία, δηλαδή ο φόβος για άγνωστα ή νέα τρόφιμα, κορυφώνεται μεταξύ δύο έως έξι ετών. Τα παιδιά είναι επίσης πιο πιθανό να προτιμούν τη γλυκιά γεύση (των τροφίμων) και συνήθως βρίσκουν τα λαχανικά άγευστα ή και δυσάρεστα. Ως αποτέλεσμα, ενδέχεται το παιδί να αρνείται να τα καταναλώσει ή να τρώει μόνο μια περιορισμένη ποικιλία λαχανικών. Οι περισσότεροι γονείς αγχώνονται και ανησυχούν με αποτέλεσμα να δοκιμάζουν διάφορους τρόπους, ώστε το παιδί να τα φάει, αλλά αυτό μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα, καθώς τα γεύματα γίνονται αγχωτικά και δυσάρεστα τόσο για το παιδί όσο και για τους ίδιους τους γονείς.

Τι γίνεται αν το παιδί μου τρώει μόνο φρούτα και όχι λαχανικά; Δεν είναι εξίσου σημαντικά και ευεργετικά;

Είναι σημαντικά να σημειωθεί ότι οι προτιμήσεις ενός παιδιού σε ορισμένα τρόφιμα μπορούν να καθορίσουν τις μελλοντικές διατροφικές του συνήθειες. Τα φρούτα και τα λαχανικά διαφόρων χρωμάτων περιέχουν διαφορετικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Η κατανάλωση μόνο φρούτων μπορεί να σημαίνει ότι το παιδί σας στερείται θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα λαχανικά. Έτσι, είναι σημαντικό να λαμβάνει τα οφέλη από ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, τρώγοντας μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, σε σύγκριση με τα φρούτα, τα περισσότερα λαχανικά είναι καλύτερες πηγές ασβεστίου, σιδήρου και φυλλικού οξέος. Επιπλέον, ορισμένα φρούτα έχουν περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά. Για ένα υπέρβαρο παιδί, η υπερβολική κατανάλωση φρούτων μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω αύξηση βάρους, εάν τα φρούτα αντικαθιστούν την πρόσληψη λαχανικών.

Πειράζει αν το παιδί μου τρώει μόνο ένα λαχανικό για μεγάλο χρονικό διάστημα;

πως θα φάει το παιδίΟμοίως, η κατανάλωση μόνο ενός λαχανικού σημαίνει ότι το παιδί σας είναι πιθανό να στερείται βασικά θρεπτικά συστατικά, που υπάρχουν σε άλλα λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Για παράδειγμα, τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, ενώ το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Δεδομένου ότι οι διατροφικές συνήθειες και γεύσεις διαμορφώνονται από νεαρή ηλικία, είναι σημαντικό οι γονείς να παρέχουν μια ποικιλία στη διατροφή των παιδιών τους από μικρή ηλικία, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διατροφικές ελλείψεις μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται πανικός, από το τίποτα είναι κάτι, αφού λαμβάνει τουλάχιστον φυτικές ίνες.  

Πως θα φάει το παιδί μου λαχανικά;

Εάν λοιπόν το παιδί σας αποτελεί το κλασικό παράδειγμα που σιχαίνεται τα λαχανικά και νιώθετε πως κανένας τρόπος δεν λειτουργεί, δοκιμάστε τους παρακάτω εύκολους και εναλλακτικούς τρόπους κατανάλωσης λαχανικών, που ίσως δελεάσουν το παιδί σας ώστε να τα καταναλώσει ευκολότερα.
  • Γίνετε εσείς το καλό παράδειγμα. Τα παιδιά συνηθίζουν να μιμούνται συμπεριφορές που βλέπουν γύρω τους. Αν σας βλέπουν να τρώτε λαχανικά, είναι πιθανό κάποια στιγμή να ζηλέψουν και να τα δοκιμάσουν.
  • Δημιουργήστε ευφάνταστα σχέδια με τα λαχανικά στο πιάτο τους. Παίξτε με τα χρώματα και τα σχέδια και φτιάξτε ό,τι περνά από το μυαλό σας. Ζητήστε από το παιδί σας να σας βοηθήσει σε αυτή τη δημιουργική διαδικασία.
  • Φτιάξτε πίτσα λαχανικών. Ετοιμάστε σπιτική πίτσα με φρέσκια σάλτσα  ντομάτας, κίτρινο τυρί και πολλά λαχανικά. Ποιος λέει όχι στην πίτσα άλλωστε;
  • Τι καλύτερο από τους κεφτέδες;;; Φτιάξτε τον κιμά για τα κεφτεδάκια ή τα μπιφτέκια με λαχανικά ή φτιάξτε κεφτεδάκια λαχανικών, κολοκυθοκεφτέδες, ντοματοκεφτέδες, ακόμα και  μπροκολοκεφτέδες. Υπάρχουν ένα σωρό νόστιμες συνταγές.
  • Ετοιμάστε νόστιμα dressing ή σως για να βουτάει τα λαχανικά του. Σάλτσες και σως, όπως για παράδειγμα γιαούρτι με μουστάρδα και μέλι, μπορεί να βοηθήσουν το παιδί σας να φάει τα λαχανικά, βουτώντας τα πρώτα μέσα.
  • Προσθέστε λαχανικά μέσα στην ομελέτα ή στην σάλτσα για τα ζυμαρικά. Τουλάχιστον τα ζυμαρικά αρέσουν σχεδόν σε όλα τα παιδιά.
  • Παίξτε με τις υφές και τους τρόπους μαγειρέματος. Προσθέστε λαχανικά σε βελουτέ σούπες ή στον πουρέ, αφού πολλά παιδιά δεν έχουν πρόβλημα με την γεύση των λαχανικών, απλά δεν θέλουν να τα βλέπουν.
  • Φτιάξτε smoothies ή φυσικούς χυμούς με λαχανικά εκτός από φρούτα. Το σπανάκι, το παντζάρι, το καρότο και το αγγούρι είναι λαχανικά που ταιριάζουν πολύ ωραία σε διάφορα smoothies.
Παρόλα αυτά αν το παιδί σας εξακολουθεί να μην τα τρώει, μην πανικοβάλλεστε και μην του μεταδίδετε το άγχος σας, καθώς η διαδικασία του φαγητού πρέπει να αποτελεί μια ευχάριστη εμπειρία και να μην είναι συνδεδεμένη με αρνητικά συναισθήματα. Φροντίστε απλά να σερβίρετε λαχανικά κάθε μέρα στο τραπέζι, ακόμη και αν δεν θέλει το παιδί σας να τα φάει. Αργά ή γρήγορα θα δοκιμάσει μια μπουκιά και στην πορεία θα μάθει να τα τρώει.

ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ vs. ΣΠΟΡΕΛΑΙΑ

Ένα από τα θέματα που απασχολεί μεγάλο μέρος των ανθρώπων τα τελευταία χρόνια είναι, η χρήση των σπορέλαιων αντί για ελαιόλαδο στην διατροφή. Υπάρχουν πάρα πολλοί μύθοι όσον αφορά τα φυτικά έλαια και είναι καλό να ρίξουμε λίγο φως σε όλα αυτά που κατά καιρούς ακούμε. Ξεκινώντας, είναι σημαντικό να διαχωρίσουμε το ελαιόλαδο από τα υπόλοιπα φυτικά έλαια, τα σπορέλαια.

Πως παράγονται;;;

Το ελαιόλαδο είναι το λάδι που παράγεται από τους καρπούς του ελαιόδεντρου, τις ελιές,  με φυσική επεξεργασία και μηχανικά μέσα και χωρίς καμία αλλοίωση στην σύστασή του. Αντίθετα, τα σπορέλαια (σογιέλαιο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο) παράγονται από τους σπόρους των αντίστοιχων φυτών, συνήθως με χημική επεξεργασία  με την χρήση οργανικού διαλύτη (εξανίου). Στη συνέχεια, καθαρίζονται, εξευγενίζονται και μερικές φορές τροποποιούνται χημικά.

Ποια είναι η σύστασή τους;;;

Πέρα από την διαφορά στην παραγωγή τους όμως, η μεγάλη διαφορά τους βρίσκεται στην σύσταση των λιπαρών οξέων. Το ελαιόλαδο είναιελαιόλαδο vs. σπορέλαια πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν υψηλή βιολογική αξία σε σύγκριση με τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, στα οποία είναι πλούσια τα σπορέλαια. Για την ακρίβεια, τα σπορέλαια έχουν τέτοια αναλογία σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η οποία αυξάνει την χοληστερόλη (συγκεκριμένα την κακή χοληστερόλη LDL), επιβαρύνοντας έτσι την υγεία του οργανισμού.

Τα οφέλη του ελαιόλαδου

Τα οφέλη του ελαιόλαδου στην υγεία είναι πολυάριθμα και οφείλονται κυρίως στην υψηλή του περιεκτικότητα σε σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Μερικά από αυτά είναι ότι μειώνει την  ‘κακή’ χοληστερόλη LDL, διατηρεί τα επίπεδα της ‘καλής’ χοληστερόλης HDL, μειώνει τα τριγλυκερίδια, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βοηθά στην θεραπεία του έλκους του στομάχου και του δωδεκαδάκτυλου και προλαμβάνει την εμφάνιση καρκίνου. Παρόλα αυτά, η κατανάλωση σπορέλαιων έχει αυξηθεί δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες. Εκτός από τη χρήση τους στο μαγείρεμα και το ψήσιμο, βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως στα dressing για σαλάτες, στην μαργαρίνη, στην μαγιονέζα και σε διάφορα μπισκότα και αρτοσκευάσματα. Συχνά, χαρακτηρίζονται ως «υγιεινά για την καρδιά» και συνιστώνται ως εναλλακτική λύση για τις πηγές κορεσμένου λίπους, όπως το βούτυρο. Όμως τα φυτικά έλαια μπορεί να προκαλέσουν διάφορα προβλήματα υγείας. Οι επιπτώσεις τους στην υγεία διαφέρουν ανάλογα με τα λιπαρά οξέα που περιέχουν και τον τρόπο επεξεργασίας τους. Ο λόγος που τα φυτικά έλαια θεωρούνται υγιεινά για την καρδιά είναι ότι οι μελέτες συνδέουν τα πολυακόρεστα λιπαρά με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά. Παρά τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία όμως, ορισμένοι επιστήμονες ανησυχούν, για την ποσότητα που καταναλώνουν οι άνθρωποι. Αυτές οι ανησυχίες ισχύουν κυρίως για έλαια που περιέχουν πολλά ωμέγα-6 λιπαρά. Τα σπορέλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τόσο τα ωμέγα-6 όσο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, πράγμα που σημαίνει ότι χρειαζόμαστε καθημερινά ποσότητα από αυτά στη διατροφή μας, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει. Καθόλη την διάρκεια της εξέλιξης, οι άνθρωποι κατανάλωναν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά σε μια συγκεκριμένη αναλογία. Αν και αυτός ο λόγος διέφερε μεταξύ των πληθυσμών, εκτιμάται ότι ήταν περίπου 1:1. Ωστόσο, περίπου από τον περασμένο αιώνα, αυτή η αναλογία στη δυτική διατροφή έχει αλλάξει δραματικά και μπορεί να είναι τόσο υψηλή όσο 20: 1. Έρευνες όμως έχουν δείξει ότι η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6 σε σχέση με τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη χρόνια φλεγμονή. Η χρόνια φλεγμονή είναι ένας βασικός παράγοντας σε μερικές από τις πιο κοινές δυτικές ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, ο σακχαρώδης διαβήτης και η αρθρίτιδα.

Διάφοροι μύθοι για το ελαιόλαδο και τα σπορέλαια:

‘Τα σπορέλαια είναι καλύτερα για τηγάνισμα’

Με την υψηλή θερμοκρασία του τηγανίσματος, όλα τα λάδια οξειδώνονται, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται ενώσεις που είναι ιδιαίτερα βλαβερές για την υγεία. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα λάδια την ίδια ανθεκτικότητα στις υψηλές θερμοκρασίες. Η καλύτερη επιλογή και για το τηγάνισμα, δεν παύει να είναι το ελαιόλαδο, το οποίο είναι πιο σταθερό και οξειδώνεται σε μικρότερο βαθμό, χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά (ελαϊκό οξύ) και τις αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη Ε), που περιέχει. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην καταναλώνουμε τηγανητά φαγητά με μεγάλη συχνότητα και να μην επαναχρησιμοποιούμε πολλές φορές το ίδιο λάδι, ιδίως όταν πρόκειται για σπορέλαιο, καθώς η χρήση του πολλές φορές οδηγεί στη δημιουργία καρκινογόνων ουσιών, η κατανάλωση των οποίων είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία.
‘Μπορώ να καταναλώνω όσο ελαιόλαδο θέλω, από την στιγμή που είναι υγιεινό’
Όσο υγιεινό και αν είναι, δεν παύει να είναι ένα λιπαρό τρόφιμο με πολλές θερμίδες. Έτσι, πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο στην κατανάλωση του, τόσο κατά το μαγείρεμα όσο και στις σαλάτες, καθώς ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, αποδίδει 45 θερμίδες. Η υπερβολική κατανάλωση, επιβαρύνει το γεύμα μας θερμιδικά και υπερβαίνει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λίπους, οδηγώντας έτσι στην παχυσαρκία και μια σειρά προβλημάτων υγείας. ‘Το ελαιόλαδο είναι πιο ‘βαρύ’ σαν λάδι, επομένως έχει περισσότερες θερμίδες από τα σπορέλαια, που είναι πιο ‘ελαφριά’ Τα σπορέλαια είναι πιο ρευστά, πιο ανοιχτόχρωμα και έχουν πολύ πιο ήπιο άρωμα και γεύση σε σύγκριση με το ελαιόλαδο. Έτσι, δεν είναι παράλογο που οι περισσότεροι θεωρούν ότι είναι πιο ελαφριά και εύπεπτα και πως έχουν λιγότερες θερμίδες και για αυτό τα προτιμούν στην μαγειρική. Ωστόσο, δεν υπάρχει κανένα όφελος, καθώς αποδίδουν και αυτά 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, όπως όλα τα λάδια. Καταλαβαίνουμε λοιπόν, ότι το ελαιόλαδο δεν ονομάζεται άδικα «υγρός χρυσός», καθώς αποτελεί το πιο ωφέλιμο φυτικό έλαιο, χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τις αντιοξειδωτικές ουσίες και τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που περιέχει. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα και ότι αποτελεί τη βάση της Μεσογειακής Διατροφής, η οποία είναι η πιο υγιεινή διατροφή παγκοσμίως.

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΝΕΡΟΥ ΚΑΤΑ ΤΟ ΓΕΥΜΑ

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πραγματικά αναρωτιούνται για το αν τελικά εμποδίζει την διαδικασία της πέψης η κατανάλωση νερού κατά το γεύμα. Πράγματι, υπάρχουν διάφορες απόψεις που μας αποτρέπουν να πίνουμε νερό με το φαγητό μας αφού όπως υποστηρίζεται: «το νερό αραιώνει την οξύτητα και τα πεπτικά ένζυμα του στομάχου», « η τροφή αποβάλλεται με το νερό, χωρίς να έχει χωνευτεί πλήρως» κ.α. κατανάλωση νερού κατά το γεύμαΌπως γνωρίζουμε βιοχημικά, το νερό μόλις φτάσει στο στομάχι απορροφάται ταχέως από τα κύτταρα. Όταν λοιπόν στο στομάχι μας υπάρχει τροφή που πέπτεται , το νερό που θα καταναλώσουμε δεν θα παραμείνει στο στομάχι αλλά θα διαπεράσει την τροφή και θα απορροφηθεί σε πολύ λίγα λεπτά χωρίς να συμπαρασύρει την άπεπτη τροφή και χωρίς να αραιώνει την οξύτητα του στομάχου. Επίσης δεν θα μπορούσε να είναι δυνατή η αραίωση της οξύτητας , αφού το στομάχι μας προσαρμόζεται στις αλλαγές, διατηρώντας τη διαδικασία της πέψης φυσιολογική. Σκεφτείτε ότι αν γινόταν αυτό , τότε ακόμα και η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υγρά (π.χ. αγγούρι) θα δημιουργούσε έντονα πεπτικά προβλήματα. Σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση νερού κατά το γεύμα πλεονεκτεί στο γεγονός ότι «κοντρολάρει» το αίσθημα της πείνας. Δηλαδή, πίνοντας νερό μπορούμε ευκολότερα να αντιληφθούμε πόση ποσότητα τροφής πρέπει να καταναλώσουμε ώστε να νιώσουμε χορτάτοι. Σύμφωνα με όλα τα παραπάνω, εύκολα καταλήγει κανείς στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση λογικών ποσοτήτων νερού κατά τη διάρκεια των γευμάτων ΔΕΝ παρεμποδίζουν την πέψη της τροφής. Οπότε πιείτε νερό άφοβα, σε μικρές γουλιές ενώ τρώτε και  προσοχή στο να μην καταπίνετε αέρα και αμάσητη την μπουκιά σας ενώ καταναλώνετε νερό. Τέλος, να σημειωθεί πως σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως σε άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση αλλά και άλλες παθήσεις του πεπτικού συστήματος, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στην κατανάλωση νερού μόνο πριν και μετά το γεύμα ( τουλάχιστον μισή ώρα). Παρόλα αυτά οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν από ασθενή σε ασθενή και για αυτόν τον λόγο η συμβολή του διαιτολόγου-διατροφολόγου σας, για μια πιο εξατομικευμένη σύσταση, κρίνεται απαραίτητη.

ΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ

Η διαλειμματική νηστεία γίνεται όλο και πιο δημοφιλής τον τελευταίο καιρό, εξασφαλίζοντας μια θέση στην λίστα με τις πιο δημοφιλείς τάσεις στην υγεία τα τελευταία χρόνια. Παρόλο που μπορεί να ακούγεται σαν μια δίαιτα που είναι απλά της μόδας, η διαλειμματική νηστεία έχει εφαρμοστεί πραγματικά για χιλιάδες χρόνια και θεωρείται βασικό συστατικό πολλών σημαντικών πολιτισμών και θρησκειών. Επιπλέον, πρόσφατες έρευνες έχουν βρει κάποια εντυπωσιακά οφέλη για αυτό το ξεχωριστό πρότυπο διατροφής, που κυμαίνονται από τη μειωμένη φλεγμονή έως την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου και παραπέρα. Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά ευέλικτη, είναι επίσης αποτελεσματική και εύκολη για να την ακολουθήσει κανείς, επομένως είναι κατανοητό γιατί έχει κερδίσει τόσο ευρεία προσοχή από τους διαιτολόγους και τους ειδικούς στον τομέα της υγείας. Και με τις δημοφιλείς παραλλαγές της, όπως η δίαιτα του πολεμιστή και η κετογονική νηστεία που κερδίζουν πολύ γρήγορα κοινό, φαίνεται ότι η διαλειμματική νηστεία είναι εδώ για να μείνει για αρκετό καιρό. Παρακάτω θα βρείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτόν τον δημοφιλή τρόπο διατροφής, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να διαπιστώσετε εάν είναι σωστός για εσάς. Τι είναι η διαλειμματική νηστεία; Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει περιόδους φαγητού και νηστείας που εναλλάσσονται για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Αυτά μπορεί να ποικίλουν αρκετά με βάση το στυλ της διαλειμματικής νηστείας (σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να αποφεύγετε όλα τα τρόφιμα για ορισμένο χρονικό διάστημα, ενώ σε άλλες περιπτώσεις, μπορείτε να περιορίσετε τις θερμίδες ή να περιορίσετε την πρόσληψη σε μερικές συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων). Αν και δεν είναι ξεκάθαρο ακριβώς γιατί η διαλειμματική νηστεία είναι τόσο ευεργετική για το σώμα, η έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να λειτουργήσει σε κυτταρικό επίπεδο. Συγκεκριμένα, πιστεύεται ότι η διαλειμματική νηστεία συμβάλλει στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης στους ιστούς, ενώ παράλληλα προστατεύει τα κύτταρα από τις βλαβερές συνέπειες του στρες. Παρά την πρόσφατη εμφάνισή της στο προσκήνιο, η διαλειμματικη νηστεία εφαρμοζόταν στην πραγματικότητα εδώ και αρκετό καιρό. Στην αρχαιότητα, οι άνθρωποι έκαναν νηστεία όταν οι πηγές τροφίμων ήταν περιορισμένες. Η νηστεία είναι επίσης κυρίαρχη σε πολλές θρησκευτικές πρακτικές όπως το Ραμαζάνι, ένας μήνας κατά τον οποίο οι μουσουλμάνοι νηστεύουν από την αυγή μέχρι την δύση του ηλίου, προκειμένου να ενισχύσουν την αυτοπειθαρχία τους. Σήμερα, μερικοί συνδυάζουν διαφορετικές δίαιτες με νηστεία σε μια προσπάθεια να ενισχύσουν τα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, η όσα πρέπει να ξέρετε για τη διαλειμματική νηστείανηστεία πιστεύεται ότι επιταχύνει τη μετάβαση στην κέτωση, η οποία είναι μια μεταβολική κατάσταση που βοηθά το σώμα σας να καίει λίπος, αντί για γλυκόζη. Αν και η διαλειμματική νηστεία στην κετογονική διατροφή δεν είναι απαραίτητη, μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, κόπωση και ευερεθιστότητα. Πολλοί απολαμβάνουν επίσης την διαλειμματική νηστεία για την ευελιξία που προσφέρει σε όσους επιθυμούν να βελτιώσουν την υγεία τους, χωρίς τους κανόνες και τους περιορισμούς που συνοδεύουν πολλές άλλες δημοφιλείς δίαιτες. Τύποι Διαλειμματικής Νηστείας Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλειμματικής νηστείας εκεί έξω, κάθε μία από τις οποίες μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα απαιτούμενα χρονικά διαστήματα νηστείας και των ημερών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ωστόσο, κάποιοι από αυτούς τους τύπους μπορούν να εφαρμοστούν στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, ενώ άλλοι τύποι είναι ακραίοι και δεν θα συμμβουλεύαμε να εφαρμόζονται. Ο κοινός και πιο κλασικός τύπος είναι η νηστέια 16/8. Αυτός ο τύπος νηστείας συνεπάγεται περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε οκτώ ώρες κάθε ημέρα. Αν και μπορείτε να προσαρμόσετε τις ώρες νηστείας με βάση το δικό σας πρόγραμμα, οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι είναι ευκολότερο να σταματήσουν να τρώνε μετά το δείπνο και να παραλείπουν το πρωινό το επόμενο πρωί. Τα Οφέλη της Διαλειμματικής Νηστείας
  1. Προάγει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική που βοηθάει στην υποστήριξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μετακίνηση της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα και η μείωση των επιπέδων της ινσουλίνης στην κυκλοφορία μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική όταν πρόκειται για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης – που συχνά οφείλονται σε παράγοντες όπως μια ανθυγιεινή διατροφή ή σωματική αδράνεια – μπορούν να προκαλέσουν στο σώμα σας μικρότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου.
  1. Υποστηρίζει τη διατήρηση υγιούς βάρους
όσα πρέπει να ξέρετε για την διαλειμματική νηστείαΠολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να αυξήσει την απώλεια βάρους, υποστηρίζοντας τη διαχείριση του βάρους. Σύμφωνα με μία μελέτη, η νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα της πληρότητας και του κορεσμού. Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται αντίθετο για την απώλεια βάρους, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αποτελεσματικό στην καταπολέμηση της αντοχής στη λεπτίνη, εξασφαλίζοντας ότι το σώμα σας είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει αυτή την ορμόνη πιο αποτελεσματικά για να διατηρήσει την όρεξή σας υπό έλεγχο.
  1. Ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου
Τα τελευταία χρόνια, οι έρευνες επιβεβαιώνουν τη στενή σχέση μεταξύ φαγητού και ψυχικής υγείας, αποδεικνύοντας ότι αυτό που βάζετε στο πιάτο σας μπορεί να διαδραματίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της εστίασης, της προσοχής, της μνήμης και άλλων. Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η χρόνια νηστεία διαστήματος βελτίωσε πράγματι αρκετούς δείκτες της γνωστικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της μάθησης και της μνήμης. Παρομοίως, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία προστατεύει την εγκεφαλική λειτουργία μέσω της μείωσης της φλεγμονής.
  1. Ανακουφίζει την Χρόνια Φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική και πολύ σημαντική απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος. Προστατεύει το σώμα από ξένους εισβολείς και βοηθά στην πρόληψη της ασθένειας, της λοίμωξης και του τραυματισμού των κυττάρων. Η χρόνια φλεγμονή, από την άλλη πλευρά, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβής, με κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι θα μπορούσε ακόμη και να συμβάλει στην ανάπτυξη σοβαρών παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Μπορεί επίσης να προκαλέσει το ανοσοποιητικό σύστημα να επιτεθεί σε υγιή κύτταρα, προκαλώντας συμπτώματα αυτοάνοσων καταστάσεων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η φλεγμονώδης νόσο του εντέρου.
  1. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Όταν συνδυάζεται με μια θρεπτική διατροφή και με φυσική δραστηριότητα, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργαλείο ενάντια στις καρδιακές παθήσεις και να βοηθάει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία για τέσσερις εβδομάδες βελτίωσε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, και μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση και το κοιλιακό λίπος, που αποτελούν τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μειονεκτήματα / Προφυλάξεις Τελικά η διαλειμματική νηστεία είναι κατάλληλη για εσάς;;; Παρά τα εντυπωσιακά της οφέλη, σίγουρα η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Για παράδειγμα, εάν έχετε διαβήτη, πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε διαλειμματική νηστεία, καθώς οι μεγάλες περίοδοι χωρίς να τρώτε μπορούν να προκαλέσουν επικίνδυνα σκαμπανεβάσματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Επιπλέον, δεν συνιστάται για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, καθώς ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων ή προβλημάτων ανάπτυξης του εμβρύου. Αντ ‘αυτού, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ώστε να παρέχετε στο σώμα σας όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται κατά την διάρκεια της ημέρας. Η διαλειμματική νηστεία για μεγάλες περιόδους δεν συνιστάται επίσης για τις γυναίκες, καθώς μπορεί να διαταράξει την έκκριση ορισμένων ορμονών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του κύκλου της περιόδου, στειρότητα και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Επομένως, είναι καλύτερο να κάνετε διαλειμματική νηστεία με μέτρο και για μικρότερες περιόδους για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα. Η διαλειμματική νηστεία δεν συνιστάται επίσης για παιδιά και εφήβους, για άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή για άτομα με προβλήματα υγείας, όπως στον θυρεοειδή ή στην χολή, καθώς θα μπορούσε να επιδεινώσει αυτές τις καταστάσεις. Είτε είστε επαγγελματίας αθλητής είτε γυμνάζεστε απλά, είναι επίσης σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Ενώ η μέτρια δραστηριότητα είναι συνήθως καλή κατά τη διαλειμματική νηστεία, προσπαθήστε να γυμνάζεστε τις μέρες που τρώτε φυσιολογικά. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε αδυναμία όταν ξεκινάτε διαλειμματική νηστεία, δοκιμάστε να έχετε ένα μικρό σνακ και ένα ποτήρι νερό για να δείτε εάν τα συμπτώματα υποχωρούν.Τέλος, λάβετε υπόψη ότι η διαλειμματική νηστεία δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας υγιεινής διατροφής. Ακόμη και αν την εφαρμόσετε, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ώστε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας. Είτε θέλετε να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας ή επιλέγετε την διαλειμματική νηστεία με στόχο την απώλεια βάρους, η διαλειμματική νηστεία είναι μια δημοφιλής πρακτική που μπορεί να είναι ευεργετική για διάφορες πτυχές της υγείας. Υπάρχουν επίσης μερικές παραλλαγές της, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να βρείτε τον τύπο νηστείας που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. Εάν η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί για εσάς, αυτό είναι υπέροχο. Ωστόσο, σίγουρα δεν είναι για όλους, και δεν είναι πάντα απαραίτητο ότι θα βελτιωθεί η υγεία σας. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία τους ακολουθώντας απλώς μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή και κάνοντας τακτική σωματική δραστηριότητα.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΦΑΣΟΛΙΩΝ;;;

Τα κοινά φασόλια (Phaseolus vulgaris) αποτελούν ένα από τα πιο σημαντικά όσπρια, για άμεση κατανάλωση από τον άνθρωπο σε όλο τον κόσμο. Ανήκουν στα εαρινά ψυχανθή και καλλιεργούνται τόσο για τους χλωρούς λοβούς τους όσο και για τα ξερά σπέρματά τους. Οι κυριότερες χώρες παραγωγής φασολιών είναι  η Ινδία, η Βραζιλία, το Μεξικό και η Κίνα. Το γένος Phaseolus κατάγεται από την τροπική Ν. Αμερική όπου καλλιεργούνταν πριν από 10,000 χρόνια περίπου και περιλαμβάνει πάνω από 30 είδη. Συνεπώς, τα φασόλια αποτελούσαν ανέκαθεν σημαντικό κομμάτι της διατροφής των ανθρώπων και μάλιστα ο ελληνικός λαός τα αποκαλούσε «κρέας του φτωχού».

Κατηγορίες φασολιών

Σύμφωνα με τις γενικές κατευθυντήριες οδηγίες, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, πρέπει να καταναλώνουμε τρεις μικρομερίδες οσπρίων την εβδομάδα, στα οποία καλό είναι να περιλαμβάνεται κάποια κατηγορία φασολιών. Τα είδη των φασολιών είναι τα λευκά φασόλια, τα κόκκινα, τα ρεβίθια, οι γίγαντες, τα μαυρομάτικα κ.α. Τα φασόλια είναι πολυμορφικά με την έννοια ότι έχουν μια ποικιλία διαφορετικών τύπων, επομένως ανάλογα με την ποικιλία, το χρώμα τους μπορεί να είναι κίτρινο, πράσινο ή και μαύρο. Ποια είναι η διατροφική αξία των φασολιών; Τα φασόλια χωρίζονται στις δύο κατηγορίες των πράσινων φασολιών (χλωρά φασολάκια) και των ξερών.
  • Τα πράσινα φασολάκια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, μαγγάνιου, βιταμίνης Α, φυτικών ινών, καλίου, φολικού ποια είναι η θρεπτική αξία των φασολιών;;;οξέος και σιδήρου. Είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, χαλκού, ασβεστίου, φωσφόρου, πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και νιασίνης. Ένα φλιτζάνι φασολάκια αποδίδει το 16,6% της ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη A, μαζί με το 20,2% της ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη C. Από μια άλλη οπτική γωνία, τα πράσινα φασολάκια είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν μετρήσιμη ποσότητα οξαλικών αλάτων, φυσικές ουσίες που έχουν βρεθεί στα φυτά, τα ζώα και τον άνθρωπο. Τα οξαλικά άλατα μπορούν, σπανίως, να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με ήδη υπάρχοντα προβλήματα στα νεφρά ή στη χοληδόχο κύστη, καλό είναι να περιορίζουν την κατανάλωση πράσινων φασολιών. Τα οξαλικά άλατα μπορεί επίσης να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Έτσι, τα άτομα που επιδιώκουν να αυξήσουν το ασβέστιο, χρήσιμο είναι να αποφεύγουν τα πράσινα φασολάκια, ή εάν παίρνουν συμπληρώματα ασβεστίου, μπορούν να τα καταναλώνουν 2-3 ώρες πριν ή μετά τη λήψη συμπληρωμάτων τους.
  • ποια είναι η θρεπτική αξία των φασολιών;;;Τα ξερά φασόλια από την άλλη αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή κι αυτό αποτυπώνεται στο γεγονός ότι βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, δηλαδή συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφών που πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη συχνότητα. Αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, ωστόσο όπως συμβαίνει με σχεδόν όλες τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, συγκριτικά με αυτή που προέρχεται από τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό συμβαίνει καθώς στην πρωτεΐνη αυτή λείπει το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη. Το αμινοξύ αυτό υπάρχει όμως σε μια άλλη κατηγορία φυτικής προέλευσης τροφίμων, τα δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι κ.α.), καθώς και στους ξηρούς καρπούς. Συνδυάζοντας λοιπόν στο πιάτο μας φασόλια με δημητριακά παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν εφάμιλλη με αυτή του κρέατος. Επίσης τα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών. Ένα φλιτζάνι μας καλύπτει περισσότερο από το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα συμμετέχουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα.

Ποια τα οφέλη τους στην υγεία;

Τα φασόλια παρουσιάζουν αρκετά οφέλη για την υγεία, όπως στην διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος αλλά και στην καλύτερη υγεία του παχέος εντέρου. Ακόμη, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες επηρεάζουν θετικά τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, οι σημαντικές ποσότητες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχουν, βοηθούν στην επιτάχυνση της διέλευσης της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα και κατ’ επέκταση στη διευκόλυνση των κενώσεων. Επομένως, η κατανάλωση φασολιών συμβάλλει και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και άλλες συνθήκες που πλήττουν το πεπτικό σύστημα. Επιπρόσθετα, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης ειδικά στα ξερά φασόλια βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της διατροφής. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε συνδυασμό με τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στα φασόλια, τα καθιστά ιδανική τροφή για την πρόληψη του διαβήτη. Επιπλέον, η κατανάλωση των φασολιών δρα προστατευτικά για την καρδιά, λόγω των φλαβονοειδών που περιέχουν. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα φασόλια, ιδιαίτερα τα μαυρομάτικα, παρέχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου (μη αιμικού), ωστόσο πολλές φορές λόγω του συνδυασμού των τροφών δεν απορροφάται. Είναι απαραίτητο λοιπόν να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλι ή κόκκινη πιπεριά, β-καροτένιο όπως το καρότο και το μηλικό οξύ όπως το λευκό κρασί ή το μηλόξυδο, γιατί οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κατά τρεις φορές περισσότερο.

Πως μπορούμε να τα συνδυάσουμε στη διατροφή μας;

Οι μορφές στην οποίες παρουσιάζονται τα φασόλια είναι σε κονσέρβες, κατεψυγμένα και φρέσκα. Παρόλο που στα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα φασόλια διατηρείται το περιεχόμενο τους σε φυτικές ίνες και σε αντικαρκινικές δράσεις των διαφόρων φλαβονοειδών, καλό είναι να προτιμώνται τα φρέσκα. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να καταναλωθούν τα φασόλια όπως αναφέρονται παρακάτω:
  • Σαλάτα, αποτελώντας ένα θρεπτικό γεύμα. Μια σαλάτα μπορεί να αποτελείται από ένα συνδυασμό οποιουδήποτε είδους βρασμένα ποια είναι η θρεπτική αξία των φασολιών;;;φασόλια όπως μαυρομάτικα μαζί με βότανα, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα λαχανικά ή φρούτα καθώς και κοτόπουλο ή τόνο σε νερό.
  • Σούπα. Συνδυάστε τα αγαπημένα σας φασόλια και λαχανικά, σιγοβράστε τα για 30-40 λεπτά, προσθέστε μερικά βότανα, λίγο χυμό λεμονιού, αρωματικά συστατικά όπως κρεμμύδι ή σκόρδο και στη συνέχεια χρησιμοποιώντας το μπλέντερ μετατρέψτε την σε βελουτέ απολαμβάνοντας έτσι μια σούπα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
  • Μπιφτέκια από φασόλια. Τα μπιφτέκια αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν λευκά φασόλια ή γίγαντες τα οποία ομογενοποιούμε με τα μπαχαρικά, λίγο κρεμμύδι και λίγο ελαιόλαδο και μπορούν να συνοδευτούν με αραβική πίτα και σως γιαουρτιού αποτελώντας ένα θρεπτικό γεύμα.
  • Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φασόλια (π.χ. 2-3 κουταλιές ρεβίθια) σε φαγητά όπως καστανό ρύζι. Αν θέλετε να ενισχύσετε το πιάτο σας με ακόμη περισσότερο διατροφικούς «θησαυρούς» μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, όπως φιστίκια Αιγίνης, αμυγδαλόψιχα και σταφίδες.