ΓΙΑΤΙ ΕΙΝΑΙ ΣΗΜΑΝΤΙΚΕΣ ΟΙ ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ;

Οι φυτικές ίνες είναι θρεπτικά συστατικά που ανήκουν στην κατηγορία των υδατανθράκων, ωστόσο το σώμα μας δεν μπορεί να τις αφομοιώσει. Ωστόσο, το γεγονός ότι ο οργανισμός μας δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει τις φυτικές ίνες ως καύσιμο, δεν τις καθιστά λιγότερο πολύτιμες για τη συνολική υγεία. Διακρίνονται σε:
  • Διαλυτές φυτικές ίνες, που περιέχονται στα όσπρια, τη βρώμη, τη σίκαλη, το κριθάρι, στα περισσότερα φρούτα και χυμούς φρούτων, στα περισσότερα λαχανικά, στους ξηρούς καρπούς (κυρίως αμύγδαλα) και στα αποξηραμένα φρούτα.
  • Αδιάλυτες φυτικές ίνες, που περιέχονται στα προϊόντα ολικής αλέσεως, στις φλούδες φρούτων και λαχανικών, σε φρούτα όπως οι άγουρες μπανάνες και τα αβοκάντο, σε λαχανικά όπως τα πράσινα φασόλια και το κουνουπίδι και σε ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Οι φυτικές ίνες είναι απίστευτα σημαντικές. Δεν διασπώνται στο στομάχι και καταλήγουν στο παχύ έντερο, όπου αποτελούν τροφή για ταγιατί είναι σημαντικές οι φυτικές ίνες; “καλά” βακτήρια του εντέρου, οδηγώντας σε διάφορα οφέλη για την υγεία. Ορισμένοι τύποι φυτικών ινών μπορούν επίσης να συμβάλλουν στην απώλεια βάρους, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να καταπολεμήσουν τη δυσκοιλιότητα. Σύμφωνα με τις διατροφικές συστάσεις, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών για κάθε 1.000 θερμίδες που καταναλώνετε καθημερινά. Αυτό μεταφράζεται περίπου σε 24 γρ. φυτικών ινών για τις γυναίκες και 38 γρ. για τους άνδρες. Δυστυχώς, εκτιμάται ότι το 95% των ενηλίκων και των παιδιών δεν καλύπτουν καθημερινά τις ανάγκες τους για φυτικές ίνες. Ευτυχώς, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών είναι σχετικά εύκολη – απλώς χρειάζεται να ενσωματώσουμε τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες στη διατροφή μας. Η κατανάλωση τους μπορεί να προσφέρει στον οργανισμό τα ακόλουθα οφέλη:
  1. Μείωση της χοληστερόλης
Η παρουσία φυτικών ινών στον πεπτικό σωλήνα μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της χοληστερόλης από το σώμα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν παίρνετε στατίνες, που είναι φάρμακα για τη μείωση της χοληστερόλης και χρησιμοποιείτε συμπληρώματα φυτικών ινών όπως για παράδειγμα ψύλλιου.
  1. Διατήρηση ενός υγιούς βάρους
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα φρούτα και τα λαχανικά τείνουν να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες. Επίσης, η παρουσία φυτικών ινών μπορεί να επιβραδύνει την πέψη στο στομάχι και να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πληρέστεροι για περισσότερο.
  1. Προσθήκη όγκου στο πεπτικό σύστημα
γιατί είναι σημαντικές οι φυτικές ίνες;Όσοι βασανίζονται από τη δυσκοιλιότητα ή γενικά από μειωμένη κινητικότητα του εντέρου είναι καλό να προσθέσουν φυτικές ίνες στη διατροφή τους. Οι ίνες αυξάνουν τον όγκο στο πεπτικό σύστημα, καθώς ο οργανισμός δεν τις χωνεύει, με αποτέλεσμα να διεγείρεται το έντερο.
  1. Βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα
Το σώμα χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπάσει τα τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα τα επίπεδα του σακχάρου να διατηρούνται, κάτι το οποίο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα με διαβήτη.
  1. Μείωση του κινδύνου για καρκίνο του γαστρεντερικού συστήματος
Η κατανάλωση αρκετών φυτικών ινών μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα έναντι ορισμένων τύπων καρκίνου, συμπεριλαμβανομένου του καρκίνου του παχέος εντέρου. Υπάρχουν πολλοί λόγοι που συμβαίνει αυτό, συμπεριλαμβανομένου ότι ορισμένοι τύποι φυτικών ινών, όπως η πηκτίνη στα μήλα, μπορεί να έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.   Τα οφέλη που προσφέρουν οι φυτικές ίνες στην υγεία, είναι πολλά και δε σταματούν εδώ, αλλά είναι σημαντικό να τις ενσωματώσουμε σταδιακά στη διατροφή μας τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες  (σε διάρκεια μερικών ημερών), για να αποφύγετε δυσμενείς επιπτώσεις, όπως το φούσκωμα και τα αέρια. Η κατανάλωση αρκετού νερού καθώς αυξάνετε την πρόσληψη των φυτικών ινών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποφύγετε τα συμπτώματα αυτά.

ΓΙΑΤΙ Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΕΠΙΒΡΑΔΥΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΗΛΙΚΙΑ;

Είναι πιθανό να έχετε ακούσει ότι καθώς μεγαλώνουμε, δεν μπορούμε να τρώμε όπως όταν είμασταν νέοι, επειδή ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε, με αποτέλεσμα να παίρνουμε ευκολότερα κιλά και να τα χάνουμε πιο δύσκολα. Κάποιοι λόγοι για τους οποίους συμβαίνει αυτό, είναι η απώλεια μυϊκής μάζας, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και η φυσιολογική γήρανση των μεταβολικών διεργασιών. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να πολεμήσουμε αυτή την πτώση του μεταβολισμού που σχετίζεται με την ηλικία.
Τι είναι ο μεταβολισμός;
Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός μας είναι όλες οι χημικές αντιδράσεις που βοηθούν το σώμα μας να παραμένει ζωντανό. Επίσης, καθορίζει πόσες θερμίδες καίμε την ημέρα. Όσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός μας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε. Η ταχύτητα του μεταβολισμού μας επηρεάζεται από τέσσερις παράγοντες κλειδιά:
  1. Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR): Οι θερμίδες που καίμε ενώ ξεκουραζόμαστε ή κοιμόμαστε. Είναι το ελάχιστο ποσό που χρειαζόμαστε για να είμαστε ζωντανοί και λειτουργικοί.
  2. Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF): Οι θερμίδες που καίμε μέσω της πέψης και της απορρόφησης της τροφής, που αποτελεί το 10 % των ημερήσιων θερμίδων μας.
  3. Άσκηση: Οι θερμίδες που καίμε με την σωματική δραστηριότητα.
  4. Θερμογένεση που προκύπτει από δραστηριότητες εκτός της άσκησης (NEAT): Οι θερμίδες που καίμε από δραστηριότητες εκτός της άσκησης, όπως η ορθοστασία, οι κινήσεις λόγω νευρικότητας, το πλύσιμο των πιάτων και άλλες οικιακές εργασίες.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό μας είναι η ηλικία, το ύψος, η μυϊκή μάζα και διάφοροι ορμονικοί παράγοντες.
Οι άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν
Τα επίπεδα της δραστηριότητας μας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ταχύτητα του μεταβολισμού. Στην πραγματικότητα, η δραστηριότητα – τόσο της σωματικής άσκησης, αλλά όχι μόνο – αποτελεί το 10 – 30 % των θερμίδων που καίμε καθημερινά. Για πολύ δραστήρια άτομα αριθμός αυτός μπορεί να είναι έως 50 %. Δυστυχώς, οι ηλικιωμένοι είναι συνήθως λιγότερο δραστήριοι και καίνε λιγότερες θερμίδες μέσω της δραστηριότητας. Όμως, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της πτώσης του μεταβολισμού. Η έρευνα δείχνει ότι πάνω από το ένα τέταρτο των ατόμων ηλικίας 50-65 ετών δεν ασκούνται εκτός εργασίας. Για άτομα άνω των 75 ετών, αυτό αυξάνεται σε πάνω από το ένα τρίτο. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες καίνε περίπου 29% λιγότερες θερμίδες από δραστηριότητες εκτός της άσκησης. Αντίθετα, άλλη έρευνα έχει δείξει ότι η τακτική άσκηση αντοχής εμποδίζει την επιβράδυνση του μεταβολισμού λόγω ηλικίας.
Οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν μυς καθώς μεγαλώνουν
Ο μέσος ενήλικας χάνει 3-8% των μυών κατά τη διάρκεια κάθε δεκαετίας μετά από τα 30. Στην πραγματικότητα, μόλις φτάσουμε στα 80, έχουμε περίπου 30% λιγότερους μυς από ό, τι όταν είμασταν 20 ετών. Αυτή η απώλεια μυών με την ηλικία είναι γνωστή ως σαρκοπενία και μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα, αδυναμία και πρόωρο θάνατο. Η σαρκοπενία επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό μας, καθώς η ύπαρξη μυών αυξάνει τον μεταβολισμό. Επειδή η μυϊκή μάζα επηρεάζεται από τα επίπεδα δραστηριότητάς μας, η μείωση της δραστηριότητας είναι ένας λόγος για τον οποίο χάνουμε περισσότερους μυς καθώς μεγαλώνουμε. Άλλοι λόγοι περιλαμβάνουν την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και πρωτεϊνών, καθώς και τη μείωση της παραγωγής ορμονών, όπως οιστρογόνων, τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης.
Οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται καθώς μεγαλώνουμε
Οι θερμίδες που καίμε σε ηρεμία (RMR) καθορίζονται από τις χημικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα μας. Δύο συστατικά των κυττάρων που προκαλούν αυτές τις αντιδράσεις, είναι η αντλία νατρίου-καλίου και τα μιτοχόνδρια. Η αντλία νατρίου-καλίου βοηθά στη δημιουργία νευρικών παλμών και στη συστολή των μυών και της καρδιάς, ενώ τα μιτοχόνδρια δημιουργούν ενέργεια για τα κύτταρα μας. Και τα δύο αυτά συστατικά χάνουν την αποτελεσματικότητά τους με την ηλικία και έτσι επιβραδύνουν το μεταβολισμό μας, με αποτέλεσμα την καύση λιγότερων θερμίδων την ημέρα. Μάλιστα, οι ηλικιωμένοι έχουν κατά 20% λιγότερα μιτοχόνδρια, τα οποία είναι λιγότερο αποτελεσματικά στη χρήση οξυγόνου για τη δημιουργία ενέργειας κατά 50% – μια διαδικασία που βοηθά στην προώθηση του μεταβολισμού μας. Ωστόσο, σε σύγκριση με τη δραστηριότητα και τη μυϊκή μάζα, αυτά τα κυτταρικά συστατικά έχουν χαμηλότερη επίδραση στην ταχύτητα του μεταβολισμού μας.
Πόσο επιβραδύνεται ο μεταβολισμός με την ηλικία;
Ωστόσο, ενώ ο μεταβολισμός μειώνεται αρκετά με την ηλικία και ειδικά μετά τα 90, σε ένα άτομο που είναι σωματικά δραστήριο και έχει καταφέρει να διατηρήσει την μυϊκή του μάζα, ο μεταβολισμός τελικά μειώνεται πολύ λιγότερο. Εν ολίγοις, η έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι το να είμαστε λιγότερο δραστήριοι και να χάνουμε μυς έχει τη μεγαλύτερη αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό μας. Παρακάτω ακολουθούν πέντε τρόποι για να καταπολεμήσουμε τις επιπτώσεις της γήρανσης στον μεταβολισμό μας.
  1. Δοκιμάστε την προπόνηση με αντιστάσεις
Η προπόνηση με αντιστάσεις ή βάρη, είναι ιδανική ώστε να αποτρέψουμε την επιβράδυνση του μεταβολισμού μας. Προσφέρει τα οφέλη της άσκησης, βοηθώντας παράλληλα  να διατηρήσουμε την μυϊκή μας μάζα – δύο παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα του μεταβολισμού μας. Μάλιστα, η προπόνηση με αντιστάσεις σε συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό ηρεμίας κατά 6,8 – 7,7%.
  1. Κοιμηθείτε αρκετά το βράδυ
ο μεταβολισμός επιβραδύνεταιΗ έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό μας, καθώς ο κακός ύπνος αυξάνει την απώλεια μυών. Ευτυχώς, η ξεκούραση κατά τη νύχτα μπορεί να αντιστρέψει αυτό το αποτέλεσμα. Ο λίγος ύπνος (4 – 5 ώρες), μειώνει τον μεταβολισμό κατά 2,6% σε σύγκριση με τον επαρκή ύπνο (8 – 9 ώρες).  
  1. Καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της επιβράδυνσης του μεταβολισμού, επειδή τοο μεταβολισμός επιβραδύνεται σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες όταν καταναλώνουμε, πέπτουμε και απορροφούμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η πέψη και η απορρόφηση των πλούσιων σε πρωτεΐνες τρόφιμα, αυξάνουν τις θερμίδες που καίμε σε σύγκριση με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά. Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας. Έτσι, μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή μπορεί να καταπολεμήσει το γήρανση του μεταβολισμού διατηρώντας τους μυς. Ένας απλός τρόπος για να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά είναι να έχουμε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, χωρίς να σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση κρέατος, καθώς υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεϊνών.
  1. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετό φαγητό
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό μας, θέτοντας το σώμα μας σε «κατάσταση πείνας». Μπορεί η δίαιτα να έχει οφέλη της όταν είμαστε νεότεροι για να διατηρηθούμε σε ένα υγιές βάρος καθώς μεγαλώνουμε, ωστόσο καθώς τα χρόνια περνούν η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι πιο σημαντική, επομένως πρέπει οι ηλικιωμένοι να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες φαγητού. Ωστόσο, πολλές φορές οι ηλικιωμένοι έχουν λιγότερη όρεξη, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να επιβραδύνει το μεταβολισμό. Εάν δυσκολεύεστε να τρώτε αρκετές θερμίδες, δοκιμάστε να τρώτε πιο συχνά μικρότερες μερίδες. Είναι επίσης υπέροχο να έχετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως τυρί και ξηρούς καρπούς.
  1. Πιείτε πράσινο τσάι
ο μεταβολισμός επιβραδύνεταιΤο πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό μας κατά 4-5%. Αυτό συμβαίνει επειδή το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και φυτικές ενώσεις, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό ηρεμίας. Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού τρεις φορές την ημέρα αυξάνει τον μεταβολισμό κατά 4% σε 24 ώρες.

ΣΟΓΙΑ : ΟΛΑ ΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΤΕ

Η σόγια και η κατανάλωσή της είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα διατροφής. Από τη μία πλευρά, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και οι δίαιτες που την περιέχουν φαίνεται να συνδέονται με οφέλη για την υγεία, ενώ από την άλλη πλευρά υπάρχουν φόβοι πως η καθημερινή χρήση της, κυρίως σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό.

Τι είναι η σόγια;

Η σόγια ανήκει στην οικογένεια των οσπρίων και είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και μεγάλη δόσησόγια φυτικών ινών. Τα πιο κοινά τρόφιμα σόγιας είναι:
  • Edamame
  • Tofu
  • Tempeh
  • Μεταποιημένα προϊόντα ψεύτικου κρέατος
  • Γάλα σόγιας
  • Miso pasta
  • Σάλτσα σόγιας
  • Καρύδια σόγιας, η οποία είναι ψητή σόγια με γεύση καρυδιού

Οφέλη

Η μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικά λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές ενώσεις, καθιστούν τη σόγια ένα τρόφιμο με πολλά οφέλη για την υγεία μας. Εκτός από την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα, η σόγια είναι μια φυσική πηγή πολυφαινολών, ένας τύπος αντιοξειδωτικού που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από βλάβες των κυττάρων και καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις. Μάλιστα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ισοφλαβόνες, μια υποκατηγορία πολυφαινολών που αναφέρονται ως φυτοοιστρογόνα λόγω της ικανότητάς τους να συνδέονται και να ενεργοποιούν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα.

Χοληστερόλη

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα σόγιας μπορούν να συμβάλλουν: στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης κατά 2-3%, στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης κατά 3% και στη μείωση των τριγλυκεριδίων περίπου κατά 4%. Επιπλέον, τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, όπως tofu, tempeh και edamame, βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα με υπάρχοντες παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως παχυσαρκία, υψηλή χοληστερόλη και διαβήτη τύπου 2.

Υγεία της καρδιάς

σόγιαΟι δίαιτες πλούσιες σε όσπρια , συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Φαίνεται ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στα αιμοφόρα αγγεία και στη βελτίωση της ελαστικότητάς τους – δύο παράγοντες που πιστεύεται ότι προστατεύουν την υγεία της καρδιάς. Πρόσφατη ανασκόπηση συνδέει τη διατροφή πλούσια σε σόγια με 20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αρτηριακή πίεση

Η σόγια και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτή, είναι πλούσια σε αργινίνη και ισοφλαβόνες που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όμως δεν έχει γίνει σαφές εάν τα οφέλη της μείωσης αρτηριακής πίεσης ισχύουν σε άτομα με φυσιολογική ή αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Σάκχαρο αίματος

Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βοηθήσουν ελαφρώς στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να βοηθήσουν ελαφρώς στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στα επίπεδα ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο. Τα αποτελέσματα όμως αυτά δεν είναι ομόφωνα, γιατί αρκετές μελέτες δεν έχουν βρει συσχέτιση μεταξύ του σακχάρου και της κατανάλωσης σόγιας.

Γονιμότητα

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που τρώνε δίαιτες πλούσια σε σόγια μπορούν να επωφεληθούν από τη βελτιωμένη γονιμότητα. Γυναίκες με υψηλή πρόσληψη ισοφλαβόνης σόγιας αποδείχτηκε ότι έχουν περισσότερες πιθανότητες να γεννήσουν μετά από θεραπείες γονιμότητας σε σχέση με εκείνες που κατανάλωναν μικρότερες ποσότητες σόγιας. Ωστόσο τα οφέλη για τη γονιμότητα δεν είναι καθολικά. Ανασκοπήσεις, δείχνουν ότι η λήψη πάνω από 40mg ισοφλαβόνης σόγιας ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τη λειτουργία των ωοθηκών και να εμφανιστούν προβλήματα γονιμότητας.

Εμμηνόπαυση

Η σόγια, όπως προαναφέρθηκε, είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, μια κατηγορία ενώσεων που αναφέρονται επίσης ως φυτοοιστρογόνα ή φυτικά οιστρογόνα, λόγω της ικανότητάς τους να συνδέονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης , τα επίπεδα των οιστρογόνων μιας γυναίκας μειώνονται φυσικά, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται δυσάρεστα συμπτώματα, όπως κόπωση, κολπική ξηρότητα και εξάψεις. Με τη δέσμευση στους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα, οι ισοφλαβόνες σόγιας πιστεύεται ότι βοηθούν κάπως στη μείωση της σοβαρότητας αυτών των συμπτωμάτων. Ωστόσο, δεν αναφέρουν όλες οι μελέτες τα ίδια οφέλη.

Οστά

Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να προκαλέσουν μείωση του ασβεστίου στα οστά έχοντας ως αποτέλεσμα, κυρίως οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, να αναπτύξουν ασθενή και εύθραυστα οστά. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα.

Καρκίνος

Οι δίαιτες πλούσιες σε σόγια έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι γυναίκες που καταναλώνουν αρκετή ποσότητα σόγιας πριν από τη διάγνωση καρκίνου του μαστού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από την πάθηση, σε σύγκριση με εκείνες που δεν καταναλώνουν αρκετά σόγια. Επίσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επανεμφάνισης του καρκίνου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ακόμη, η υψηλή πρόσληψη ισοφλαβόνων σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου ενδομητρίου, πεπτικού συστήματος, παχέος εντέρου και προστάτη.

Ανησυχίες για την κατανάλωση σόγιας

Η σόγια και τα τρόφιμα που προέρχονται από αυτά αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής για αιώνες. Ωστόσο, υπάρχουν ανησυχίεςσόγια για τις αρνητικές επιπτώσεις της κατανάλωσης σόγιας σε μεγάλες ποσότητες.
  • Οι ισοφλαβόνες σόγιας θεωρείται συχνά ότι μιμούνται τη γυναικεία ορμόνη, οιστρογόνο. Παρά την παρόμοια δομή, οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν ασθενέστερα και ελαφρώς διαφορετικά αποτελέσματα από τα οιστρογόνα.
  • Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού ή του ενδομητρίου.
  • Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα δείχνουν ότι ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στη σόγια μπορεί να μειώσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Ωστόσο, μελέτες σε ανθρώπους βρίσκουν ελάχιστα ή καθόλου αρνητικά αποτελέσματα, ειδικά σε ανθρώπους με υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς.
  • Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να μειώσουν την παραγωγή της αρσενικής ορμόνης τεστοστερόνης.
  • Η σόγια περιέχει ενώσεις που μπορεί να μειώσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν.
  • Η σόγια συχνά τροποποιείται γενετικά και μπορεί να περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά και περισσότερα υπολείμματα ζιζανιοκτόνων από τη συμβατική ή οργανική σόγια.

Αλλεργία

Η σόγια είναι ένα από τα 8 αλλεργιογόνα τρόφιμα μαζί με: το αγελαδινό γάλα, τα αυγά, τα φιστίκια, τους ξηρούς καρπούς, το σιτάρι, το ψάρι και τα οστρακοειδή. Θεωρείται ένα από τα πιο δύσκολα προϊόντα για άτομα με αλλεργίες, γιατί βρίσκεται «κρυμμένη» σε αρκετά προϊόντα όπως: καρυκεύματα, ζωμούς λαχανικών και άμυλα, υποκατάστατα κρέατος, κατεψυγμένα γεύματα, ορισμένες μάρκες δημητριακών και σε μερικά φυστικοβούτυρα. Η αλλεργία όμως στη σόγια είναι μία από τις πολλές τροφικές αλλεργίες που ξεκινά συνήθως πριν από την ηλικία των 3 ετών και συχνά υποχωρεί έως την ηλικία των 10 ετών. Τα συμπτώματα της αλλεργίας μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά και περιλαμβάνουν: κοιλιακό άλγος, διάρροια, ναυτία, έμετο, ρινική καταρροή, δυσκολία στην αναπνοή, φαγούρα στο στόμα, δερματικές αντιδράσεις, κνησμό, πρήξιμο και σπάνια αναφυλακτικό σοκ. Η μόνη οριστική θεραπεία της συγκεκριμένης αλλεργίας είναι η πλήρης αποφυγή προϊόντων σόγιας. Για αυτό πρέπει να γίνεται προσεκτικός έλεγχος των συστατικών στην ετικέτα τροφίμων.

Συμπερασματικά

Η σόγια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Η κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών σόγιας μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, λιγότερα συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση και χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Ωστόσο, ορισμένοι ανησυχούν για τα πιθανά μειονεκτήματα της σόγιας, λόγω της γενετικής τροποποίησης και την πιθανή μίμηση των οιστρογόνων στην ανάπτυξη, την πέψη, τη σεξουαλική ωρίμανση, την υγεία του θυρεοειδούς και τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Όμως, είναι αναγκαίο να γίνουν περισσότερες έρευνες για να μπορούμε να μιλήσουμε με βεβαιότητα για τα θετικά και τα αρνητικά της κατανάλωσης σόγιας, επομένως η κατανάλωση της πρέπει να γίνεται με μέτρο και όχι ανεξέλεγκτα.

ΒΙΟΛΟΓΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ: ΥΠΕΡΕΧΟΥΝ ΑΠΟ ΤΑ ΣΥΜΒΑΤΙΚΑ;

Τα βιολογικά τρόφιμα κερδίζουν όλο και περισσότερο την εμπιστοσύνη και την προτίμηση για κάθε συνειδητοποιημένο καταναλωτή που επιθυμεί την υγιεινή διατροφή. ‘’Βιολογικά” ονομάζονται τα προϊόντα εκείνα που παράγονται χωρίς τη χρήση χημικών φυτοφαρμάκων και λιπασμάτων. Επίσης, για τηνβιολογικά τρόφιμα καταπολέμηση των επιβλαβών οργανισμών, χρησιμοποιούνται ακίνδυνοι οργανισμοί, οι οποίοι δρουν παρασιτικά και ελέγχουν τους πληθυσμούς των παθογόνων οργανισμών. Η διαφορά μεταξύ των βιολογικών και των συμβατικών προϊόντων, είναι εμφανής, τόσο στη γεύση όσο και στην ποιότητα. Τα πραγματικά βιολογικά προϊόντα, είναι διαθέσιμα μόνον την εποχή την οποία καλλιεργούνται φυσικά. Η εξωτερική τους εμφάνιση δεν είναι τόσο ελκυστική όσο των συμβατικών τροφίμων. Για παράδειγμα παρουσιάζονται ραγάδες στον φλοιό ή παρατηρούνται ασύμμετροι σχηματισμοί στους καρπούς των φρούτων. Επίσης, δεν έχουν μεγάλη αντοχή στον χρόνο (δεν αντέχουν παραπάνω από το φυσιολογικό χρονικό διάστημά). Ωστόσο, παρόλο που εξωτερικά μπορεί να μην έχουν πολύ όμορφη εμφάνιση, έχουν σίγουρα μεγαλύτερη διατροφική αξία από τα συμβατικά.
Διατροφική αξία
Λόγω ότι η νομοθεσία που αφορά τα βιολογικά προϊόντα, απαγορεύει τη χρήση οποιουδήποτε πρόσθετου, συντηρητικού ή τον εμπλουτισμό τους με χρωστικά, γλυκαντικά, ενισχυτικά γεύσεων και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμινών και ιχνοστοιχείων, αυτόματα έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία και αυτό επειδή έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. Μάλιστα έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε νερό σε σχέση με τα μη βιολογικά και έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Η γεύση τους είναι ολοκληρωμένη, ενώ κρατούν σε μεγάλο βαθμό τα αρώματά τους. Παρακάτω αναφέρονται συγκρίσεις της θρεπτικής αξίας ανάμεσα σε βιολογικά και συμβατικά τρόφιμα.
Λαχανικά
Στην ομάδα των λαχανικών έχει βρεθεί πως τα βιολογικά λαχανικά παρέχουν μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης, όμως μεγαλύτερης διατροφικής αξίας και σημαντικότερες ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων.
Αμυλούχα τρόφιμα
Στην κατηγορία των δημητριακών όπως το ρύζι, το σιτάρι και το καλαμπόκι, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα βιολογικά δημητριακά περιέχουν λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης και ελεύθερων αμινοξέων, αλλά έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα. Ειδικότερα για το βιολογικό σιτάρι οι έρευνες δείχνουν ότι περιέχει 25-30% περισσότερη λυσίνη. Μια άλλη έρευνα αναφέρει ότι τα προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας περιέχουν αυξημένο σίδηρο και μαγνήσιο, με μεγαλύτερη περιεκτικότητα τουλάχιστον κατά 21 % και 29 %, αντίστοιχα.
Βιταμίνες
βιολογικά τρόφιμαΣε επίπεδα βιταμινών, έρευνες δείχνουν ότι η πατάτα, η ντομάτα, το σέλινο και το λάχανο βιολογικής καλλιέργειας υπερτερούν σε βιταμίνη C, σε σχέση με τα μη βιολογικά τους τρόφιμα. Συγκεκριμένα η βιολογική ντομάτα έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση σε β- καροτένιο και σαλικυλικό οξύ από τη συμβατική. Παρόλο, λοιπόν που τα βιολογικά τρόφιμα μπορεί να περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά και ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά από τα συμβατικά τρόφιμα, τα αποτελέσματα των ερευνών είναι ανάμικτα. Επιπλέον, δεν είναι σαφές εάν έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η κατανάλωση βιολογικών τροφίμων μπορεί να μειώσει την έκθεσή σας σε τεχνητές χημικές ουσίες, ορμόνες και βακτήρια ανθεκτικά στα αντιβιοτικά. Καλό θα είναι κάποια φρούτα και λαχανικά να καταναλώνονται βιολογικά, ιδιαίτερα εκείνα που έχουν λεπτό φλοιό, επειδή απορροφούν περισσότερα φυτοφάρμακα και εντομοκτόνα, όπως για παράδειγμα τα ροδάκινα, τα μήλα, τα νεκταρίνια, οι φράουλες, τα κεράσια, τα αχλάδια, οι πιπεριές, το σέλινο, το σπανάκι, το μαρούλι και οι πατάτες. Αντίθετα, φρούτα και λαχανικά με μικρότερη απορροφητικότητα χημικών είναι οι μπανάνες, το αβοκάντο, το μάνγκο, ο ανανάς, τα ακτινίδια, το μπρόκολο και τα κρεμμύδια. Συμπερασματικά, τα βιολογικά προϊόντα αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή πρόσληψης τροφής για τον οργανισμό μας, απαλλαγμένη από βλαβερές και πιθανώς ύποπτες ουσίες που επιβάλλει η μαζική παραγωγή φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, συχνά κοστίζουν περισσότερο και μπορεί να χαλάσουν γρηγορότερα. Επομένως, το αν θα αγοράσετε βιολογικά τρόφιμα είναι μια επιλογή που πρέπει να κάνετε με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις και αξίες.

8 ΑΠΟΔΕΔΕΙΓΜΕΝΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΣΚΟΡΔΟΥ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

«Φάρμακό σας ας γίνει η τροφή σας και η τροφή σας ας γίνει φάρμακό σας», είναι κάποια από τα διάσημα λόγια του Ιπποκράτη, που θεωρείται πατέρας της σύγχρονης ιατρικής. Ο Ιπποκράτης γνωρίζοντας τα οφέλη του σκόρδου για την υγεία, συνήθιζε να το “συνταγογραφεί” για τη θεραπεία μιας πληθώρας ιατρικών παθήσεων. Το σκόρδο είναι ένα φυτό που ανήκει στην ίδια οικογένεια με το κρεμμύδι και το πράσο και αναπτύσσεται σε πολλά μέρη του κόσμου. Κάθεοφέλη του σκόρδου για την υγεία βολβός αποτελείται από μικρότερα τμήματα, τις σκελίδες, που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα λόγω της έντονης μυρωδιάς και της νόστιμης γεύσης του. Ωστόσο, σε όλη την αρχαία ιστορία, το σκόρδο χρησιμοποιούνταν από πολλούς μεγάλους πολιτισμούς, όπως οι Αιγύπτιοι, οι Βαβυλώνιοι, οι Έλληνες, οι Ρωμαίοι και οι Κινέζοι, κυρίως για την υγεία και τις φαρμακευτικές του ιδιότητες, καθώς περιέχει ενώσεις με ισχυρές φαρμακευτικές ιδιότητες. Πρόκειται για ενώσεις του θείου, με πιο γνωστή την αλλισίνη, που σχηματίζονται όταν μια σκελίδα σκόρδου τεμαχίζεται, συνθλίβεται ή μασάται. Εισέρχονται στον οργανισμό από το πεπτικό σύστημα και ταξιδεύουν σε όλο το σώμα, οπού ασκούν τις ισχυρές βιολογικές τους ιδιότητες. Το σκόρδο είναι εξαιρετικά θρεπτικό αλλά έχει πολύ λίγες θερμίδες, γιατί καταναλώνεται και σε πολύ μικρές ποσότητες. Είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, σελήνιο, βιταμίνη Β6, ασβέστιο, μαγγάνιο, χαλκό, κάλιο, φώσφορο, σίδηρο και βιταμίνη Β1. Περιέχει επίσης ίχνη διαφόρων άλλων θρεπτικών συστατικών. Στην πραγματικότητα, περιέχει λίγο από όλα όσα χρειάζεστε. Πρόσφατα, η σύγχρονη επιστήμη επιβεβαίωσε πολλές από τις ευεργετικές επιπτώσεις του σκόρδου στην υγεία. Παρακάτω ακολουθούν τα 8 οφέλη του σκόρδου για την υγεία.
  1. Βοηθά στην καταπολέμηση ασθενειών, όπως το κοινό κρυολόγημα
Το σκόρδο αλλά και τα συμπληρώματά του είναι γνωστό ότι ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Έρευνα έχει δείξει ότι η καθημερινή λήψη συμπληρώματος σκόρδου μείωσε την εμφάνιση κρυολογήματος κατά 63%. Επίσης, η μέση διάρκεια των συμπτωμάτων του κρυολογήματος μειώθηκε κατά 70%, από 5 ημέρες σε μόλις 1,5 ημέρα. Επομένως, αξίζει να προσθέσετε λίγο σκόρδο στη διατροφή σας για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας, εάν έχετε συχνά κρυολογήματα.
  1. Μειώνει την αρτηριακή πίεση
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως η καρδιακή προσβολή και τα εγκεφαλικά επεισόδια είναι η συχνότερη αιτία θανάτου στον κόσμο. Η υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση), είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες κινδύνου αυτών των ασθενειών. Έχει διαπιστωθεί ότι τα συμπληρώματα σκόρδου προκαλούν σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα με υπέρταση, ενώ μια μελέτη διάρκειας 24 εβδομάδων έδειξε ότι 600 – 1500 mg εκχυλίσματος σκόρδου ήταν εξίσου αποτελεσματικά με το φάρμακο για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, η δόση του συμπληρώματος πρέπει να είναι αρκετά υψηλή για να έχει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Η απαιτούμενη ποσότητα ισοδυναμεί με περίπου τέσσερα σκελίδες σκόρδου την ημέρα.
  1. Βελτιώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων
Το σκόρδο μπορεί να μειώσει τη συνολική αλλά και την LDL χοληστερόλη. Πιο συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα σκόρδου φαίνεται να μειώνουν τη συνολική και / ή την LDL χοληστερόλη κατά περίπου 10-15%.
  1. Περιέχει αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της νόσου του Αλτσχάιμερ και της άνοιας
οφέλη του σκόρδου για την υγείαΤο οξειδωτικό στρες από τις ελεύθερες ρίζες συμβάλλει στη διαδικασία της γήρανσης. Το σκόρδο περιέχει αντιοξειδωτικά που υποστηρίζουν τους μηχανισμούς προστασίας του οργανισμού έναντι του οξειδωτικού στρες. Οι υψηλές δόσεις συμπληρωμάτων σκόρδου έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τα αντιοξειδωτικά ένζυμα στον άνθρωπο, καθώς επίσης μειώνουν σημαντικά το οξειδωτικό στρες σε εκείνους με υψηλή αρτηριακή πίεση. Οι συνδυασμένες επιδράσεις στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και των αντιοξειδωτικών ιδιοτήτων, μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο κοινών εγκεφαλικών παθήσεων όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ και η άνοια.
  1. Μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση
Το σκόρδο ήταν μια από τις πρώτες ουσίες που χρησιμοποιούνταν παραδοσιακά στους αρχαίους πολιτισμούς για τη βελτίωση της απόδοσης, τη μείωση της κόπωσης και την ενίσχυση της ικανότητας εργασίας των εργατών. Ειδικότερα, καταναλώνονταν από αθλητές στους Ολυμπιακούς αγώνες στην αρχαία Ελλάδα. Μελέτη σε άτομα με καρδιακές παθήσεις που έλαβαν σκόρδο για 6 εβδομάδες είχαν μείωση στον καρδιακό ρυθμό κατά 12%  και καλύτερη ικανότητα άσκησης, ενώ άλλες μελέτες δείχνουν ότι η κόπωση που προκαλείται από την άσκηση μπορεί να μειωθεί με το σκόρδο.
  1. Προφυλάσσει το σώμα από τα βαρέα μέταλλα
Σε υψηλές δόσεις, οι ενώσεις θείου που υπάρχουν στο σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι προστατεύουν τα όργανα από βλάβες που προκαλούν τα βαρέα μέταλλα λόγω της τοξικότητάς τους. Μια μελέτη σε υπαλλήλους ενός εργοστασίου μπαταριών αυτοκινήτων (υπερβολική έκθεση σε μόλυβδο) διαπίστωσε ότι το σκόρδο μείωσε τα επίπεδα μολύβδου στο αίμα κατά 19%. Μείωσε επίσης πολλά κλινικά συμπτώματα τοξικότητας, όπως πονοκεφάλους και αρτηριακή πίεση.
  1. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία των οστών
Η κατανάλωση σκόρδου μπορεί να ελαχιστοποιήσει την απώλεια οστικής μάζας αυξάνοντας τα οιστρογόνα στις γυναίκες. Μια μελέτη σε γυναίκες εμμηνόπαυσης διαπίστωσε ότι μια καθημερινή κατανάλωση εκχυλίσματος ξηρού σκόρδου (ίσο με 2 γρ. ακατέργαστου σκόρδου), μείωσε σημαντικά έναν δείκτη ανεπάρκειας οιστρογόνων. Επομένως, αυτό το συμπλήρωμα μπορεί να έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην υγεία των οστών στις γυναίκες. Τρόφιμα όπως το σκόρδο και τα κρεμμύδια μπορεί επίσης να έχουν ευεργετικά αποτελέσματα στην οστεοαρθρίτιδα.
  1. Είναι εύκολο να συμπεριληφθεί στη διατροφή μας και μπορεί να προσθέσει γεύση και άρωμα στα πιάτα μας
οφέλη του σκόρδου για την υγείαΤο τελευταίο δεν αποτελεί ένα ακόμα όφελος για την υγεία, αλλά εξακολουθεί να είναι σημαντικό. Το σκόρδο είναι πολύ εύκολο να συμπεριληφθεί στην διατροφή μας καθώς μπορεί να προστεθεί πολύ εύκολα στις περισσότερες συνταγές. Συμπληρώνει τα περισσότερα αλμυρά πιάτα, ιδίως σούπες και σάλτσες. Η έντονη γεύση μπορεί επίσης να προσθέσει μια ωραία πινελιά σε πιο απλές συνταγές. Για όσους όμως δεν αντέχουν το έντονο άρωμα του και την “κακή” αναπνοή που έπεται της κατανάλωσής του, εκτός από την φυσική του μορφή, διατίθεται και σε μορφή σκόνης ή συμπληρωμάτων ώστε να μπορούν να απολαύσουν τα οφέλη του, αποφεύγοντας το έντονο άρωμα του.

ΤΕΛΙΚΑ ΝΑ ΠΙΝΟΥΜΕ ΓΑΛΑ Ή ΟΧΙ;

Το γάλα είναι ένα τρόφιμο με ζωτικό ρόλο στη ζωή όλων των θηλαστικών, αμέσως μετά την γέννηση. Ωστόσο, αρκετοί είναι αυτοί που ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση του γάλατος ενός άλλου θηλαστικού είναι περιττή, αφύσικη και τελικά ανθυγιεινή.
Ως το μοναδικό θηλαστικό που πίνει το γάλα ενός άλλου είδους, οι άνθρωποι έχουν μια ασυνήθιστη σχέση με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα περισσότερα άλλα ζώα απογαλακτίζονται στη νηπιακή ηλικία, μόλις αρχίσουν να χρειάζονται πιο σύνθετα τρόφιμα. Γιατί λοιπόν οι άνθρωποι συνεχίζουν να το πίνουν; Οι άνθρωποι που ζουν σε μέρη του κόσμου όπου οι αγελάδες εξημερώθηκαν – ξεκινώντας από τη νοτιοδυτική Ασία και εξαπλώθηκαν στην Ευρώπη – εξελίχθηκαν μόνο για να αφομοιώσουν την λακτόζη, πριν από 10.000 χρόνια. Ως αποτέλεσμα, περίπου το 30 % του παγκόσμιου πληθυσμού συνεχίζει να παράγει λακτάση, το ένζυμο που απαιτείται για την αφομοίωση της λακτόζης μέχρι την ενηλικίωση. Στους υπόλοιπους, η παραγωγή λακτάσης μειώθηκε μετά την φάση απογαλακτισμού κατά την νηπιακή ηλικία. Οι περισσότεροι, λοιπόν, αποκτούν δυσανεξία στη λακτόζη, καθιστώντας τους Ευρωπαίους (που πίνουν γάλα) – μαζί με ορισμένουςτελικά να πίνουμε γάλα ή όχι; πληθυσμούς της Αφρικής, της Μέσης Ανατολής και της Νότιας Ασίας – την εξαίρεση παρά τον κανόνα.  Μεταξύ ατόμων  ευρωπαϊκής καταγωγής, μόνο το 9 % έχει δυσανεξία στη λακτόζη. Όμως, ακόμη και εκείνοι που μπορούν να την αφομοιώσουν, συχνά επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη γάλατος επειδή ανησυχούν για τις επιπτώσεις του στην υγεία, αλλά και για το περιβαλλοντικό κόστος της κτηνοτροφίας. Το αγελαδινό γάλα αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, καθώς και θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη B12 και το ιώδιο. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών και τη λειτουργία των μυών, ενώ παράλληλα ο ορός του γάλατος και η καζεΐνη που περιέχει, έχει βρεθεί ότι παίζουν ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα μάλιστα με ευρωπαϊκές συστάσεις διατροφής, τα παιδιά μεταξύ 1 – 3 ετών πρέπει να καταναλώνουν 500 mg ασβεστίου την ημέρα, το οποίο μπορεί να προσληφθεί με την κατανάλωση δύο ποτηριών γάλατος. Επίσης, το ασβέστιο είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εφηβείας για την ανάπτυξη δυνατών οστών. Εάν τα οστά δεν αναπτυχθούν σωστά κατά τα εφηβικά χρόνια, ο κίνδυνος για αδυναμία των οστών είναι υψηλότερος στη μετέπειτα ζωή, ιδιαίτερα για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που χάνουν τα οφέλη των οιστρογόνων. Όμως, όσον αφορά τους ενήλικες, οι έρευνες σχετικά με την κατανάλωση γάλατος και τη διατήρηση της υγείας των οστών, είναι αντιφατικές. Παρόλο που το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά, είναι ακόμα ασαφές εάν η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο μπορεί να αποτρέψει τα κατάγματα. Ορισμένες μελέτες δεν διαπίστωσαν σημαντική μείωση του κινδύνου κατάγματος από την κατανάλωση αγελαδινού γάλατος, ενώ άλλες έρευνες αντίθετα δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου από 200 ml γάλατος καθημερινά – λιγότερο από ένα ποτήρι – αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος. Τελικά όμως υπάρχουν οφέλη για την υγέια από την κατάργηση του αγελαδινού γάλατος από τη διατροφή μας και την κατανάλωση κάποιου υποκατάστατου προϊόντος ή το αγελαδινό γάλα παρέχει θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας, τα οποία δεν μπορούμε να βρούμε αλλού; Επίσης, το γάλα επιδεινώνει πραγματικά τη δυσανεξία των περισσότερων ανθρώπων στη λακτόζη;
Ανησυχίες για την υγεία
Μια ακόμη ανησυχία για το γάλα τις τελευταίες δεκαετίες είναι οι ορμόνες που περιέχονται σε αυτό. Οι αγελάδες αρμέγονται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων τους αυξάνονται κατά 20 φορές. Αν και αυτά τα επίπεδα οιστρογόνων έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο του στήθους, των ωοθηκών και της μήτρας, έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη ορμονών μέσω του αγελαδινού γάλατος δεν ενέχει κανέναν κίνδυνο. Άλλωστε και το μητρικό γάλα έχει ορμόνες, όπως όλων των θηλαστικών. Μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών εξέτασε εάν η ποσότητα των οιστρογόνων που καταναλώνεται με το γάλα είναι επιβλαβής. Διαπιστώθηκε πως δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, καθώς η κατανάλωση γάλατος άρχισε να επηρεάζει το αναπαραγωγικό σύστημα των ποντικιών όταν τους χορηγήθηκαν 100 φορές περισσότερα οιστρογόνα από αυτά που περιέχει το αγελαδινό γάλα φυσιολογικά, ενώ τα επίπεδα οιστρογόνων των θηλυκών ποντικών και τεστοστερόνης των αρσενικών, επηρεάστηκαν όταν η δόση ήταν 1000 φορές μεγαλύτερη από τα φυσιολογικά επίπεδα. Επομένως, είναι πολύ απίθανο για τον άνθρωπο να είναι 1000 φορές πιο ευαίσθητος στα επίπεδα οιστρογόνων του γάλατος σε σύγκριση με τα ποντίκια. τελικά να πίνουμε γάλα ή όχι;Υπάρχει επίσης μια σύνδεση ανάμεσα στην κατανάλωση γάλατος και την καρδιαγγειακή νόσο, εξαιτίας της περιεκτικότητας του γάλατος σε κορεσμένο λίπος. Το πλήρες γάλα περιέχει 3,5 % λίπος, το ημίπαχο περίπου 1,5 % λιπαρά και το άπαχο 0,3 % λιπαρά, ενώ τα φυτικά “γάλατα” σόγιας, αμυγδάλου, κάνναβης, καρύδας, βρώμης και ρυζιού περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα λίπους από το πλήρες γάλα. Διαπιστώθηκε όμως ότι μόνο εκείνοι που πίνουν μεγάλη ποσότητα γάλατος – περίπου ένα λίτρο την ημέρα – έχουν αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου. Και αυτό ενδεχομένως επειδή δεν ακολουθούν γενικότερα μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Έτσι συμπεραίνουμε ότι μόνο η πολύ υψηλή κατανάλωση γάλατος μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, αφού δεν υπάρχουν έρευνες που να δείχνουν ότι ή μέτρια πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει κακό. Είναι τέλος πιθανό για αυτούς που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη, να μπορούν να πιούν μικρές ποσότητες αγελαδινού γάλατος, καθώς τα ανεπιθύμητα συμπτώματα – όπως το φούσκωμα και ο κοιλιακός πόνος- εμφανίζονται ως απάντηση στη συσσώρευση λακτόζης στο σώμα, όμως κάθε οργανισμός έχει διαφορετικό όριο πριν βιώσει τα συμπτώματα. Άλλωστε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη που έπιναν καθημερινά δύο φλιτζάνια γάλα δεν εμφάνισαν σοβαρά συμπτώματα, επομένως συμπεραίνουμε ότι πολλά από τα άτομα αυτά μπορούν να ανεχθούν μια μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών.
 Αυξανόμενη ζήτηση για εναλλακτικές λύσεις
Παρόλο που γίνονται πάρα πολλές μελέτες που αναζητούν τις επιδράσεις του αγελαδινού γάλατος στην υγεία, η έρευνα για τα υποκατάστατά του είναι περιορισμένη. Ωστόσο, μια ματιά στα καλάθια στο σούπερ μάρκετ δείχνει πως υπάρχει αυξανόμενη ζήτηση για τα διάφορα υποκατάστατα από σόγια, αμύγδαλο, κάσιους, ρύζι, βρώμη ή κάνναβη. Στα “γάλατα” αυτά, το κύριο συστατικό (π.χ. σόγια) υποβάλλεται σε επεξεργασία και αραιώνεται με νερό, ενώ προστίθενται και άλλα συστατικά όπως σταθεροποιητές. To “γάλα” σόγιας είναι το καλύτερο υποκατάστατο του αγελαδινού γάλατος όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς είναι τοτελικά να πίνουμε γάλα ή όχι; μόνο με συγκρίσιμη περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Όμως, η πρωτεΐνη στα υποκατάστατα γάλατος ενδέχεται να μην είναι “αληθινή”. Μπορεί να πρόκειται για πρωτεΐνη πολύ χαμηλότερης ποιότητας από αυτή του αγελαδινού γάλατος, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική ιδιαίτερα για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους, οι οποίοι χρειάζονται απαραίτητα πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών. Άλλωστε δεν υπάρχει έρευνα που να υποδηλώνει ότι μπορούμε να λάβουμε μεγάλα διατροφικά οφέλη από τα κύρια συστατικά αυτών των υποκατάστατων γάλατος. Μπορεί να περιέχουν άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά δεν θα έχουμε τα ίδια οφέλη από την κατανάλωση “γάλατος” αμυγδάλου, όπως αν τρώγαμε τα αμύγδαλα. Τα υποκατάστατα γάλατος συνήθως εμπλουτίζονται με θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν κανονικά στο αγελαδινό γάλα, όπως το ασβέστιο. Όμως, τα θρεπτικά συστατικά που προστίθενται κατά τον εμπλουτισμό (βιταμίνες και μέταλλα) δεν έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως αυτά που υπάρχουν φυσικά στο αγελαδινό γάλα. Και αυτό συμβαίνει γιατί η βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, διαφέρει στα εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σύγκριση με αυτά που τα περιέχουν φυσικά. Για παράδειγμα, το αγελαδινό γάλα περιέχει και άλλα συστατικά, όπως λίπος, τα οποία ενδεχομένως επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου. Χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστούν οι επιπτώσεις του πρόσθετου ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα. Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν ότι όσον αφορά τα παιδιά, τα υποκατάστατα γάλατος – ακόμα και αν είναι εμπλουτισμένα – δεν μπορούν να ισοσταθμίσουν τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει το αγελαδινό γάλα, το οποίο είναι μια πολύ πυκνή τροφή. Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες και οδηγίες για τη δημόσια υγεία για το αν τα υποκατάστατα μπορούν να καταναλώνονται αντί του αγελαδινού γάλατος, από τα παιδιά και τους ηλικιωμένους. Υπάρχουν επίσης ανησυχίες σχετικά με τα συστατικά που περιέχουν τα υποκατάστατα, καθώς και με αυτά που τους λείπουν. Μπορεί το αγελαδινό γάλα να περιέχει λακτόζη, που είναι ένα φυσικό σάκχαρο, όμως τα υποκατάστατα συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, που είναι πιο επιβλαβή για την υγεία. Η απόφαση για το αν θα πίνετε αγελαδινό γάλα ή κάποιο από τα πολλά υποκατάστατα μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη και να προκαλέσει σύγχυση – επειδή υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές.  Η επιλογή του γάλατος ή κάποιου υποκατάστατου δεν πρέπει να γίνει μόνο βάσει του ποιο θεωρείται ανθυγιεινό και ποιο όχι, αλλά πιο εξατομικευμένα ανάλογα με την διατροφική σύστασή του αλλά και τις ιδιαιτερότητες του κάθε οργανισμού. Για παράδειγμα, κάποιος που δεν έχει δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά διατρέχει μεγάλο κίνδυνο για οστεοπόρωση ή καρδιαγγειακή νόσο, μπορεί να επιλέξει ημίπαχο αγελαδινό γάλα, ενώ κάποιος που ανησυχεί για το περιβάλλον μπορεί να διαλέξει αυτό με το χαμηλότερο περιβαλλοντικό κόστος. Μπορείτε να αποφασίσετε ποιο γάλα σας ταιριάζει και παράλληλα να συνεχίσετε να βελτιώνετε τη διατροφή σας, κάνοντας τις κατάλληλες επιλογές για τον εαυτό σας. Ό,τι και να αποφασίσετε δεν θα στερηθείτε θρεπτικά συστατικά αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή σε γενικές γραμμές. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί κάποιο υποκατάστατο για την αντικατάσταση του γάλατος. Αν και δε χρειάζεται να δαιμονοποιούμε το γάλα και να το αποκλείσουμε από τη διατροφή μας, δεν είναι απαραίτητο να πίνουμε γάλα αν δε θέλουμε ή δεν μας αρέσει. Μπορεί να αντικατασταθεί από πολλά άλλα προϊόντα – δεν υπάρχει κανένα συγκεκριμένο τρόφιμο που να είναι απολύτως απαραίτητο για την υγεία μας.

ΤΑΧΙΝΙ : ΕΝΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΘΗΣΑΥΡΟΣ

Τι είναι το ταχίνι;
Το ταχίνι είναι μια πάστα φτιαγμένη από ψημένο και αλεσμένο σουσάμι. Θεωρείται βασικό μεσογειακό τρόφιμο και εμφανίζεται συχνά σεταχίνι : ένας διατροφικός θησαυρός παραδοσιακά πιάτα της Ασίας, της Μέσης Ανατολής και της Αφρικής. Έχει απαλή υφή και ισχυρή – αλμυρή γεύση που συχνά περιγράφεται ως πικρή. Είναι ένας διατροφικός θησαυρός και αποτελεί κοινό συστατικό πολλών δημοφιλών φαγητών σε όλο τον κόσμο, όπως το χούμους και ο χαλβάς, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σως, άλειμμα, ντρέσινγκ ή καρύκευμα.
Ταχίνι και θρεπτικά συστατικά
Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Έτσι, είναι ένα τρόφιμο που καλό είναι να μη λείπει από κανένα ντουλάπι. Το ταχίνι αποτελεί ένα τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνη, ωστόσο δεν πρόκειται για πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, διότι έχει χαμηλή περιεκτικότητά στο αμινοξύ λυσίνη. Αν όμως το καταναλώσουμε μαζί με τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τότε πρόκειται για πρωτεΐνη που είναι σαν την “ζωική”. Έτσι, αποτελεί ιδανική τροφή για τους χορτοφάγους και τους vegan. Εκτός από πρωτεΐνες, το ταχίνι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και σε “καλά”λιπαρά οξέα (43% μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, 7% κορεσμένα). Η κατανάλωση των λιπαρών αυτών, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο για καρδιαγγεικά και εγκεφαλικά. Επίσης, το ταχίνι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, συμβάλλοντας έτσι στην υγεία των οστών, καθώς και στο νευρικό και μυϊκό σύστημα, καθώς και σε σίδηρο, κάλιο και ψευδάργυρο, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Επίσης, είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή χαλκού, ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την απορρόφηση σιδήρου, το σχηματισμό θρόμβων αίματος και την αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και προάγει την ανοσολογική υγεία, καθώς και σε φώσφορο, ο οποίος εμπλέκεται στη διατήρηση της υγείας των οστών. Είναι ένα τρόφιμο κατάλληλο για ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη, λόγω του χαμηλού του γλυκαιμικού δείκτη. Ωστόσο, λόγω της υψηλής θερμιδικής του αξίας (90 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας), θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα.
Μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ταχίνι περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
 
Θερμίδες 89 kcal
Πρωτεΐνη 3 γρ.
Υδατάνθρακες 3 γρ.
Λίπος 8 γρ.
Φυτικές ίνες 2 γρ.
Χαλκός 27% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης
Σελήνιο 9% του ΣΗΠ
Φώσφορος 9% του ΣΗΠ
Σίδηρος 7% του ΣΗΠ
Ψευδάργυρος 6% του ΣΗΠ
Ασβέστιο 5% του ΣΗΠ
Οφέλη για την υγεία
ταχίνι : ένας διατροφικός θησαυρόςΛόγω του εντυπωσιακού θρεπτικού προφίλ του, το ταχίνι έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς
Οι σπόροι του σουσαμιού, που είναι το κύριο συστατικό στο ταχίνι, έχουν ισχυρή επίδραση στην υγεία της καρδιάς, καθώς μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και την LDL (κακή) χοληστερόλη, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μειώνει τη φλεγμονή
Αν και η οξεία φλεγμονή αποτελεί σημαντικό κομμάτι της  ανοσολογικής απόκρισης, η χρόνια φλεγμονή πιστεύεται ότι συμβάλλει σε καταστάσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και τα αυτοάνοσα νοσήματα. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι οι σουσάμι θα μπορούσε να προστατεύσει από τη φλεγμονή.
Συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε μαγνήσιο και ασβέστιο, συμβάλει στην υγεία των οστών και των δοντιών, ενώ μειώνει και τον κίνδυνο για οστεοπόρωση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Πώς να προσθέσετε ταχίνι στη διατροφή σας
Το ταχίνι μπορεί να συνδυαστεί με διάφορα τρόφιμα  και έτσι μπορείτε να το απολαύσετε με διάφορους τρόπους. Συχνά χρησιμοποιείται ως άλειμμα για το ψωμί ή ως βάση σε διάφορες σως. Μπορεί επίσης να αναμιχθεί με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, μουστάρδα και μπαχαρικά και να χρησιμοποιηθεί ως dressing σε διάφορες σαλάτες. Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην παρασκευή διάφορων κέικ, ψωμιών, μπισκότων ή σε μπάρες δημητριακών.
Πιθανά μειονεκτήματα
Παρά τα πολλά οφέλη που έχει το ταχίνι, υπάρχουν και ορισμένα μειονεκτήματα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αν και το σώμα μας χρειάζεται ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-6, αλλά χαμηλή σε ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη χρόνια φλεγμονή. Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τροφές με ωμέγα-6 λιπαρά, όπως το ταχίνι με μέτρο και να προσθέσουμε στην διατροφή μας και τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά, όπως τα λιπαρά ψάρια.

ΠΩΣ ΘΑ ΦΑΕΙ ΤΟ ΠΑΙΔΙ ΜΟΥ ΛΑΧΑΝΙΚΑ;

Ένα ερώτημα που βασανίζει τους περισσότερους γονείς μικρών παιδιών είναι το πως θα φάει το παιδί τους λαχανικά και όχι άδικα. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει λαχανικά είναι πολύ σημαντική για τα παιδιά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πως θα φάει το παιδίβιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τα παιδιά πρέπει να ενθαρρύνονται να τρώνε μια ποικιλία λαχανικών καθημερινά – ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων – το οποίο παρέχει μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, αντί για γλυκά και fast food, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη. Όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα λαχανικά προωθούν την υγεία των παιδιών και τα προστατεύουν από ασθένειες, εξασφαλίζουν την υγιή ανάπτυξή τους και ενισχύουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα, βοηθώντας στην καταπολέμηση των ασθενειών. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα των λαχανικών σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος των παιδιών και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.

Γιατί το παιδί μου δεν τρώει λαχανικά;

πως θα φάει το παιδίΕίναι συνηθισμένο τα παιδιά να είναι ιδιότροπα όσον αφορά το φαγητό τους και υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι για αυτό. Η τροφική νεοφοβία, δηλαδή ο φόβος για άγνωστα ή νέα τρόφιμα, κορυφώνεται μεταξύ δύο έως έξι ετών. Τα παιδιά είναι επίσης πιο πιθανό να προτιμούν τη γλυκιά γεύση (των τροφίμων) και συνήθως βρίσκουν τα λαχανικά άγευστα ή και δυσάρεστα. Ως αποτέλεσμα, ενδέχεται το παιδί να αρνείται να τα καταναλώσει ή να τρώει μόνο μια περιορισμένη ποικιλία λαχανικών. Οι περισσότεροι γονείς αγχώνονται και ανησυχούν με αποτέλεσμα να δοκιμάζουν διάφορους τρόπους, ώστε το παιδί να τα φάει, αλλά αυτό μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα, καθώς τα γεύματα γίνονται αγχωτικά και δυσάρεστα τόσο για το παιδί όσο και για τους ίδιους τους γονείς.

Τι γίνεται αν το παιδί μου τρώει μόνο φρούτα και όχι λαχανικά; Δεν είναι εξίσου σημαντικά και ευεργετικά;

Είναι σημαντικά να σημειωθεί ότι οι προτιμήσεις ενός παιδιού σε ορισμένα τρόφιμα μπορούν να καθορίσουν τις μελλοντικές διατροφικές του συνήθειες. Τα φρούτα και τα λαχανικά διαφόρων χρωμάτων περιέχουν διαφορετικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Η κατανάλωση μόνο φρούτων μπορεί να σημαίνει ότι το παιδί σας στερείται θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα λαχανικά. Έτσι, είναι σημαντικό να λαμβάνει τα οφέλη από ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, τρώγοντας μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, σε σύγκριση με τα φρούτα, τα περισσότερα λαχανικά είναι καλύτερες πηγές ασβεστίου, σιδήρου και φυλλικού οξέος. Επιπλέον, ορισμένα φρούτα έχουν περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά. Για ένα υπέρβαρο παιδί, η υπερβολική κατανάλωση φρούτων μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω αύξηση βάρους, εάν τα φρούτα αντικαθιστούν την πρόσληψη λαχανικών.

Πειράζει αν το παιδί μου τρώει μόνο ένα λαχανικό για μεγάλο χρονικό διάστημα;

πως θα φάει το παιδίΟμοίως, η κατανάλωση μόνο ενός λαχανικού σημαίνει ότι το παιδί σας είναι πιθανό να στερείται βασικά θρεπτικά συστατικά, που υπάρχουν σε άλλα λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Για παράδειγμα, τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, ενώ το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Δεδομένου ότι οι διατροφικές συνήθειες και γεύσεις διαμορφώνονται από νεαρή ηλικία, είναι σημαντικό οι γονείς να παρέχουν μια ποικιλία στη διατροφή των παιδιών τους από μικρή ηλικία, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διατροφικές ελλείψεις μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται πανικός, από το τίποτα είναι κάτι, αφού λαμβάνει τουλάχιστον φυτικές ίνες.  

Πως θα φάει το παιδί μου λαχανικά;

Εάν λοιπόν το παιδί σας αποτελεί το κλασικό παράδειγμα που σιχαίνεται τα λαχανικά και νιώθετε πως κανένας τρόπος δεν λειτουργεί, δοκιμάστε τους παρακάτω εύκολους και εναλλακτικούς τρόπους κατανάλωσης λαχανικών, που ίσως δελεάσουν το παιδί σας ώστε να τα καταναλώσει ευκολότερα.
  • Γίνετε εσείς το καλό παράδειγμα. Τα παιδιά συνηθίζουν να μιμούνται συμπεριφορές που βλέπουν γύρω τους. Αν σας βλέπουν να τρώτε λαχανικά, είναι πιθανό κάποια στιγμή να ζηλέψουν και να τα δοκιμάσουν.
  • Δημιουργήστε ευφάνταστα σχέδια με τα λαχανικά στο πιάτο τους. Παίξτε με τα χρώματα και τα σχέδια και φτιάξτε ό,τι περνά από το μυαλό σας. Ζητήστε από το παιδί σας να σας βοηθήσει σε αυτή τη δημιουργική διαδικασία.
  • Φτιάξτε πίτσα λαχανικών. Ετοιμάστε σπιτική πίτσα με φρέσκια σάλτσα  ντομάτας, κίτρινο τυρί και πολλά λαχανικά. Ποιος λέει όχι στην πίτσα άλλωστε;
  • Τι καλύτερο από τους κεφτέδες;;; Φτιάξτε τον κιμά για τα κεφτεδάκια ή τα μπιφτέκια με λαχανικά ή φτιάξτε κεφτεδάκια λαχανικών, κολοκυθοκεφτέδες, ντοματοκεφτέδες, ακόμα και  μπροκολοκεφτέδες. Υπάρχουν ένα σωρό νόστιμες συνταγές.
  • Ετοιμάστε νόστιμα dressing ή σως για να βουτάει τα λαχανικά του. Σάλτσες και σως, όπως για παράδειγμα γιαούρτι με μουστάρδα και μέλι, μπορεί να βοηθήσουν το παιδί σας να φάει τα λαχανικά, βουτώντας τα πρώτα μέσα.
  • Προσθέστε λαχανικά μέσα στην ομελέτα ή στην σάλτσα για τα ζυμαρικά. Τουλάχιστον τα ζυμαρικά αρέσουν σχεδόν σε όλα τα παιδιά.
  • Παίξτε με τις υφές και τους τρόπους μαγειρέματος. Προσθέστε λαχανικά σε βελουτέ σούπες ή στον πουρέ, αφού πολλά παιδιά δεν έχουν πρόβλημα με την γεύση των λαχανικών, απλά δεν θέλουν να τα βλέπουν.
  • Φτιάξτε smoothies ή φυσικούς χυμούς με λαχανικά εκτός από φρούτα. Το σπανάκι, το παντζάρι, το καρότο και το αγγούρι είναι λαχανικά που ταιριάζουν πολύ ωραία σε διάφορα smoothies.
Παρόλα αυτά αν το παιδί σας εξακολουθεί να μην τα τρώει, μην πανικοβάλλεστε και μην του μεταδίδετε το άγχος σας, καθώς η διαδικασία του φαγητού πρέπει να αποτελεί μια ευχάριστη εμπειρία και να μην είναι συνδεδεμένη με αρνητικά συναισθήματα. Φροντίστε απλά να σερβίρετε λαχανικά κάθε μέρα στο τραπέζι, ακόμη και αν δεν θέλει το παιδί σας να τα φάει. Αργά ή γρήγορα θα δοκιμάσει μια μπουκιά και στην πορεία θα μάθει να τα τρώει.

ΕΛΑΙΟΛΑΔΟ vs. ΣΠΟΡΕΛΑΙΑ

Ένα από τα θέματα που απασχολεί μεγάλο μέρος των ανθρώπων τα τελευταία χρόνια είναι, η χρήση των σπορέλαιων αντί για ελαιόλαδο στην διατροφή. Υπάρχουν πάρα πολλοί μύθοι όσον αφορά τα φυτικά έλαια και είναι καλό να ρίξουμε λίγο φως σε όλα αυτά που κατά καιρούς ακούμε. Ξεκινώντας, είναι σημαντικό να διαχωρίσουμε το ελαιόλαδο από τα υπόλοιπα φυτικά έλαια, τα σπορέλαια.

Πως παράγονται;;;

Το ελαιόλαδο είναι το λάδι που παράγεται από τους καρπούς του ελαιόδεντρου, τις ελιές,  με φυσική επεξεργασία και μηχανικά μέσα και χωρίς καμία αλλοίωση στην σύστασή του. Αντίθετα, τα σπορέλαια (σογιέλαιο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο) παράγονται από τους σπόρους των αντίστοιχων φυτών, συνήθως με χημική επεξεργασία  με την χρήση οργανικού διαλύτη (εξανίου). Στη συνέχεια, καθαρίζονται, εξευγενίζονται και μερικές φορές τροποποιούνται χημικά.

Ποια είναι η σύστασή τους;;;

Πέρα από την διαφορά στην παραγωγή τους όμως, η μεγάλη διαφορά τους βρίσκεται στην σύσταση των λιπαρών οξέων. Το ελαιόλαδο είναιελαιόλαδο vs. σπορέλαια πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν υψηλή βιολογική αξία σε σύγκριση με τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, στα οποία είναι πλούσια τα σπορέλαια. Για την ακρίβεια, τα σπορέλαια έχουν τέτοια αναλογία σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, η οποία αυξάνει την χοληστερόλη (συγκεκριμένα την κακή χοληστερόλη LDL), επιβαρύνοντας έτσι την υγεία του οργανισμού.

Τα οφέλη του ελαιόλαδου

Τα οφέλη του ελαιόλαδου στην υγεία είναι πολυάριθμα και οφείλονται κυρίως στην υψηλή του περιεκτικότητα σε σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα. Μερικά από αυτά είναι ότι μειώνει την  ‘κακή’ χοληστερόλη LDL, διατηρεί τα επίπεδα της ‘καλής’ χοληστερόλης HDL, μειώνει τα τριγλυκερίδια, ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, βοηθά στην θεραπεία του έλκους του στομάχου και του δωδεκαδάκτυλου και προλαμβάνει την εμφάνιση καρκίνου. Παρόλα αυτά, η κατανάλωση σπορέλαιων έχει αυξηθεί δραματικά τις τελευταίες δεκαετίες. Εκτός από τη χρήση τους στο μαγείρεμα και το ψήσιμο, βρίσκονται σε επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως στα dressing για σαλάτες, στην μαργαρίνη, στην μαγιονέζα και σε διάφορα μπισκότα και αρτοσκευάσματα. Συχνά, χαρακτηρίζονται ως «υγιεινά για την καρδιά» και συνιστώνται ως εναλλακτική λύση για τις πηγές κορεσμένου λίπους, όπως το βούτυρο. Όμως τα φυτικά έλαια μπορεί να προκαλέσουν διάφορα προβλήματα υγείας. Οι επιπτώσεις τους στην υγεία διαφέρουν ανάλογα με τα λιπαρά οξέα που περιέχουν και τον τρόπο επεξεργασίας τους. Ο λόγος που τα φυτικά έλαια θεωρούνται υγιεινά για την καρδιά είναι ότι οι μελέτες συνδέουν τα πολυακόρεστα λιπαρά με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων, σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά. Παρά τα πιθανά οφέλη τους για την υγεία όμως, ορισμένοι επιστήμονες ανησυχούν, για την ποσότητα που καταναλώνουν οι άνθρωποι. Αυτές οι ανησυχίες ισχύουν κυρίως για έλαια που περιέχουν πολλά ωμέγα-6 λιπαρά. Τα σπορέλαια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Τόσο τα ωμέγα-6 όσο και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, πράγμα που σημαίνει ότι χρειαζόμαστε καθημερινά ποσότητα από αυτά στη διατροφή μας, επειδή το σώμα μας δεν μπορεί να τα παράγει. Καθόλη την διάρκεια της εξέλιξης, οι άνθρωποι κατανάλωναν ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά σε μια συγκεκριμένη αναλογία. Αν και αυτός ο λόγος διέφερε μεταξύ των πληθυσμών, εκτιμάται ότι ήταν περίπου 1:1. Ωστόσο, περίπου από τον περασμένο αιώνα, αυτή η αναλογία στη δυτική διατροφή έχει αλλάξει δραματικά και μπορεί να είναι τόσο υψηλή όσο 20: 1. Έρευνες όμως έχουν δείξει ότι η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6 σε σχέση με τα ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη χρόνια φλεγμονή. Η χρόνια φλεγμονή είναι ένας βασικός παράγοντας σε μερικές από τις πιο κοινές δυτικές ασθένειες, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, ο σακχαρώδης διαβήτης και η αρθρίτιδα.

Διάφοροι μύθοι για το ελαιόλαδο και τα σπορέλαια:

‘Τα σπορέλαια είναι καλύτερα για τηγάνισμα’

Με την υψηλή θερμοκρασία του τηγανίσματος, όλα τα λάδια οξειδώνονται, με αποτέλεσμα να δημιουργούνται ενώσεις που είναι ιδιαίτερα βλαβερές για την υγεία. Ωστόσο, δεν έχουν όλα τα λάδια την ίδια ανθεκτικότητα στις υψηλές θερμοκρασίες. Η καλύτερη επιλογή και για το τηγάνισμα, δεν παύει να είναι το ελαιόλαδο, το οποίο είναι πιο σταθερό και οξειδώνεται σε μικρότερο βαθμό, χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά (ελαϊκό οξύ) και τις αντιοξειδωτικές ουσίες (βιταμίνη Ε), που περιέχει. Ωστόσο, είναι σημαντικό να μην καταναλώνουμε τηγανητά φαγητά με μεγάλη συχνότητα και να μην επαναχρησιμοποιούμε πολλές φορές το ίδιο λάδι, ιδίως όταν πρόκειται για σπορέλαιο, καθώς η χρήση του πολλές φορές οδηγεί στη δημιουργία καρκινογόνων ουσιών, η κατανάλωση των οποίων είναι πολύ επικίνδυνη για την υγεία.
‘Μπορώ να καταναλώνω όσο ελαιόλαδο θέλω, από την στιγμή που είναι υγιεινό’
Όσο υγιεινό και αν είναι, δεν παύει να είναι ένα λιπαρό τρόφιμο με πολλές θερμίδες. Έτσι, πρέπει να υπάρχει ένα μέτρο στην κατανάλωση του, τόσο κατά το μαγείρεμα όσο και στις σαλάτες, καθώς ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, αποδίδει 45 θερμίδες. Η υπερβολική κατανάλωση, επιβαρύνει το γεύμα μας θερμιδικά και υπερβαίνει την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη λίπους, οδηγώντας έτσι στην παχυσαρκία και μια σειρά προβλημάτων υγείας. ‘Το ελαιόλαδο είναι πιο ‘βαρύ’ σαν λάδι, επομένως έχει περισσότερες θερμίδες από τα σπορέλαια, που είναι πιο ‘ελαφριά’ Τα σπορέλαια είναι πιο ρευστά, πιο ανοιχτόχρωμα και έχουν πολύ πιο ήπιο άρωμα και γεύση σε σύγκριση με το ελαιόλαδο. Έτσι, δεν είναι παράλογο που οι περισσότεροι θεωρούν ότι είναι πιο ελαφριά και εύπεπτα και πως έχουν λιγότερες θερμίδες και για αυτό τα προτιμούν στην μαγειρική. Ωστόσο, δεν υπάρχει κανένα όφελος, καθώς αποδίδουν και αυτά 9 θερμίδες ανά γραμμάριο, όπως όλα τα λάδια. Καταλαβαίνουμε λοιπόν, ότι το ελαιόλαδο δεν ονομάζεται άδικα «υγρός χρυσός», καθώς αποτελεί το πιο ωφέλιμο φυτικό έλαιο, χάρη στα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τις αντιοξειδωτικές ουσίες και τις βιταμίνες και τα μεταλλικά στοιχεία που περιέχει. Δεν είναι τυχαίο άλλωστε ότι χρησιμοποιείται από την αρχαιότητα και ότι αποτελεί τη βάση της Μεσογειακής Διατροφής, η οποία είναι η πιο υγιεινή διατροφή παγκοσμίως.

ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΝΕΡΟΥ ΚΑΤΑ ΤΟ ΓΕΥΜΑ

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πραγματικά αναρωτιούνται για το αν τελικά εμποδίζει την διαδικασία της πέψης η κατανάλωση νερού κατά το γεύμα. Πράγματι, υπάρχουν διάφορες απόψεις που μας αποτρέπουν να πίνουμε νερό με το φαγητό μας αφού όπως υποστηρίζεται: «το νερό αραιώνει την οξύτητα και τα πεπτικά ένζυμα του στομάχου», « η τροφή αποβάλλεται με το νερό, χωρίς να έχει χωνευτεί πλήρως» κ.α. κατανάλωση νερού κατά το γεύμαΌπως γνωρίζουμε βιοχημικά, το νερό μόλις φτάσει στο στομάχι απορροφάται ταχέως από τα κύτταρα. Όταν λοιπόν στο στομάχι μας υπάρχει τροφή που πέπτεται , το νερό που θα καταναλώσουμε δεν θα παραμείνει στο στομάχι αλλά θα διαπεράσει την τροφή και θα απορροφηθεί σε πολύ λίγα λεπτά χωρίς να συμπαρασύρει την άπεπτη τροφή και χωρίς να αραιώνει την οξύτητα του στομάχου. Επίσης δεν θα μπορούσε να είναι δυνατή η αραίωση της οξύτητας , αφού το στομάχι μας προσαρμόζεται στις αλλαγές, διατηρώντας τη διαδικασία της πέψης φυσιολογική. Σκεφτείτε ότι αν γινόταν αυτό , τότε ακόμα και η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υγρά (π.χ. αγγούρι) θα δημιουργούσε έντονα πεπτικά προβλήματα. Σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση νερού κατά το γεύμα πλεονεκτεί στο γεγονός ότι «κοντρολάρει» το αίσθημα της πείνας. Δηλαδή, πίνοντας νερό μπορούμε ευκολότερα να αντιληφθούμε πόση ποσότητα τροφής πρέπει να καταναλώσουμε ώστε να νιώσουμε χορτάτοι. Σύμφωνα με όλα τα παραπάνω, εύκολα καταλήγει κανείς στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση λογικών ποσοτήτων νερού κατά τη διάρκεια των γευμάτων ΔΕΝ παρεμποδίζουν την πέψη της τροφής. Οπότε πιείτε νερό άφοβα, σε μικρές γουλιές ενώ τρώτε και  προσοχή στο να μην καταπίνετε αέρα και αμάσητη την μπουκιά σας ενώ καταναλώνετε νερό. Τέλος, να σημειωθεί πως σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως σε άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση αλλά και άλλες παθήσεις του πεπτικού συστήματος, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στην κατανάλωση νερού μόνο πριν και μετά το γεύμα ( τουλάχιστον μισή ώρα). Παρόλα αυτά οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν από ασθενή σε ασθενή και για αυτόν τον λόγο η συμβολή του διαιτολόγου-διατροφολόγου σας, για μια πιο εξατομικευμένη σύσταση, κρίνεται απαραίτητη.