ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΝΕΡΟΥ ΚΑΤΑ ΤΟ ΓΕΥΜΑ

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πραγματικά αναρωτιούνται για το αν τελικά εμποδίζει την διαδικασία της πέψης η κατανάλωση νερού κατά το γεύμα. Πράγματι, υπάρχουν διάφορες απόψεις που μας αποτρέπουν να πίνουμε νερό με το φαγητό μας αφού όπως υποστηρίζεται: «το νερό αραιώνει την οξύτητα και τα πεπτικά ένζυμα του στομάχου», « η τροφή αποβάλλεται με το νερό, χωρίς να έχει χωνευτεί πλήρως» κ.α. κατανάλωση νερού κατά το γεύμαΌπως γνωρίζουμε βιοχημικά, το νερό μόλις φτάσει στο στομάχι απορροφάται ταχέως από τα κύτταρα. Όταν λοιπόν στο στομάχι μας υπάρχει τροφή που πέπτεται , το νερό που θα καταναλώσουμε δεν θα παραμείνει στο στομάχι αλλά θα διαπεράσει την τροφή και θα απορροφηθεί σε πολύ λίγα λεπτά χωρίς να συμπαρασύρει την άπεπτη τροφή και χωρίς να αραιώνει την οξύτητα του στομάχου. Επίσης δεν θα μπορούσε να είναι δυνατή η αραίωση της οξύτητας , αφού το στομάχι μας προσαρμόζεται στις αλλαγές, διατηρώντας τη διαδικασία της πέψης φυσιολογική. Σκεφτείτε ότι αν γινόταν αυτό , τότε ακόμα και η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υγρά (π.χ. αγγούρι) θα δημιουργούσε έντονα πεπτικά προβλήματα. Σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση νερού κατά το γεύμα πλεονεκτεί στο γεγονός ότι «κοντρολάρει» το αίσθημα της πείνας. Δηλαδή, πίνοντας νερό μπορούμε ευκολότερα να αντιληφθούμε πόση ποσότητα τροφής πρέπει να καταναλώσουμε ώστε να νιώσουμε χορτάτοι. Σύμφωνα με όλα τα παραπάνω, εύκολα καταλήγει κανείς στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση λογικών ποσοτήτων νερού κατά τη διάρκεια των γευμάτων ΔΕΝ παρεμποδίζουν την πέψη της τροφής. Οπότε πιείτε νερό άφοβα, σε μικρές γουλιές ενώ τρώτε και  προσοχή στο να μην καταπίνετε αέρα και αμάσητη την μπουκιά σας ενώ καταναλώνετε νερό. Τέλος, να σημειωθεί πως σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως σε άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση αλλά και άλλες παθήσεις του πεπτικού συστήματος, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στην κατανάλωση νερού μόνο πριν και μετά το γεύμα ( τουλάχιστον μισή ώρα). Παρόλα αυτά οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν από ασθενή σε ασθενή και για αυτόν τον λόγο η συμβολή του διαιτολόγου-διατροφολόγου σας, για μια πιο εξατομικευμένη σύσταση, κρίνεται απαραίτητη.

ΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΤΕ ΓΙΑ ΤΗ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑΤΙΚΗ ΝΗΣΤΕΙΑ

Η διαλειμματική νηστεία γίνεται όλο και πιο δημοφιλής τον τελευταίο καιρό, εξασφαλίζοντας μια θέση στην λίστα με τις πιο δημοφιλείς τάσεις στην υγεία τα τελευταία χρόνια. Παρόλο που μπορεί να ακούγεται σαν μια δίαιτα που είναι απλά της μόδας, η διαλειμματική νηστεία έχει εφαρμοστεί πραγματικά για χιλιάδες χρόνια και θεωρείται βασικό συστατικό πολλών σημαντικών πολιτισμών και θρησκειών. Επιπλέον, πρόσφατες έρευνες έχουν βρει κάποια εντυπωσιακά οφέλη για αυτό το ξεχωριστό πρότυπο διατροφής, που κυμαίνονται από τη μειωμένη φλεγμονή έως την καλύτερη υγεία του εγκεφάλου και παραπέρα. Εκτός από το ότι είναι εξαιρετικά ευέλικτη, είναι επίσης αποτελεσματική και εύκολη για να την ακολουθήσει κανείς, επομένως είναι κατανοητό γιατί έχει κερδίσει τόσο ευρεία προσοχή από τους διαιτολόγους και τους ειδικούς στον τομέα της υγείας. Και με τις δημοφιλείς παραλλαγές της, όπως η δίαιτα του πολεμιστή και η κετογονική νηστεία που κερδίζουν πολύ γρήγορα κοινό, φαίνεται ότι η διαλειμματική νηστεία είναι εδώ για να μείνει για αρκετό καιρό. Παρακάτω θα βρείτε όλα όσα πρέπει να γνωρίζετε για αυτόν τον δημοφιλή τρόπο διατροφής, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου με τον οποίο μπορείτε να διαπιστώσετε εάν είναι σωστός για εσάς. Τι είναι η διαλειμματική νηστεία; Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πρότυπο διατροφής που περιλαμβάνει περιόδους φαγητού και νηστείας που εναλλάσσονται για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα. Αυτά μπορεί να ποικίλουν αρκετά με βάση το στυλ της διαλειμματικής νηστείας (σε ορισμένες περιπτώσεις μπορεί να αποφεύγετε όλα τα τρόφιμα για ορισμένο χρονικό διάστημα, ενώ σε άλλες περιπτώσεις, μπορείτε να περιορίσετε τις θερμίδες ή να περιορίσετε την πρόσληψη σε μερικές συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων). Αν και δεν είναι ξεκάθαρο ακριβώς γιατί η διαλειμματική νηστεία είναι τόσο ευεργετική για το σώμα, η έρευνα υποδηλώνει ότι μπορεί να λειτουργήσει σε κυτταρικό επίπεδο. Συγκεκριμένα, πιστεύεται ότι η διαλειμματική νηστεία συμβάλλει στη μείωση της οξειδωτικής βλάβης στους ιστούς, ενώ παράλληλα προστατεύει τα κύτταρα από τις βλαβερές συνέπειες του στρες. Παρά την πρόσφατη εμφάνισή της στο προσκήνιο, η διαλειμματικη νηστεία εφαρμοζόταν στην πραγματικότητα εδώ και αρκετό καιρό. Στην αρχαιότητα, οι άνθρωποι έκαναν νηστεία όταν οι πηγές τροφίμων ήταν περιορισμένες. Η νηστεία είναι επίσης κυρίαρχη σε πολλές θρησκευτικές πρακτικές όπως το Ραμαζάνι, ένας μήνας κατά τον οποίο οι μουσουλμάνοι νηστεύουν από την αυγή μέχρι την δύση του ηλίου, προκειμένου να ενισχύσουν την αυτοπειθαρχία τους. Σήμερα, μερικοί συνδυάζουν διαφορετικές δίαιτες με νηστεία σε μια προσπάθεια να ενισχύσουν τα αποτελέσματα. Για παράδειγμα, η όσα πρέπει να ξέρετε για τη διαλειμματική νηστείανηστεία πιστεύεται ότι επιταχύνει τη μετάβαση στην κέτωση, η οποία είναι μια μεταβολική κατάσταση που βοηθά το σώμα σας να καίει λίπος, αντί για γλυκόζη. Αν και η διαλειμματική νηστεία στην κετογονική διατροφή δεν είναι απαραίτητη, μπορεί να συμβάλει στη μείωση των συμπτωμάτων κατά τη διάρκεια αυτής της μετάβασης, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, κόπωση και ευερεθιστότητα. Πολλοί απολαμβάνουν επίσης την διαλειμματική νηστεία για την ευελιξία που προσφέρει σε όσους επιθυμούν να βελτιώσουν την υγεία τους, χωρίς τους κανόνες και τους περιορισμούς που συνοδεύουν πολλές άλλες δημοφιλείς δίαιτες. Τύποι Διαλειμματικής Νηστείας Υπάρχουν πολλές διαφορετικές μορφές διαλειμματικής νηστείας εκεί έξω, κάθε μία από τις οποίες μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τα απαιτούμενα χρονικά διαστήματα νηστείας και των ημερών κατά τη διάρκεια της εβδομάδας. Ωστόσο, κάποιοι από αυτούς τους τύπους μπορούν να εφαρμοστούν στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής, ενώ άλλοι τύποι είναι ακραίοι και δεν θα συμμβουλεύαμε να εφαρμόζονται. Ο κοινός και πιο κλασικός τύπος είναι η νηστέια 16/8. Αυτός ο τύπος νηστείας συνεπάγεται περιορισμό της πρόσληψης τροφής σε οκτώ ώρες κάθε ημέρα. Αν και μπορείτε να προσαρμόσετε τις ώρες νηστείας με βάση το δικό σας πρόγραμμα, οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν ότι είναι ευκολότερο να σταματήσουν να τρώνε μετά το δείπνο και να παραλείπουν το πρωινό το επόμενο πρωί. Τα Οφέλη της Διαλειμματικής Νηστείας
  1. Προάγει τον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική που βοηθάει στην υποστήριξη υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, μειώνοντας τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα. Η ινσουλίνη είναι η ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη μετακίνηση της γλυκόζης από την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα και η μείωση των επιπέδων της ινσουλίνης στην κυκλοφορία μπορεί να είναι εξαιρετικά ευεργετική όταν πρόκειται για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης – που συχνά οφείλονται σε παράγοντες όπως μια ανθυγιεινή διατροφή ή σωματική αδράνεια – μπορούν να προκαλέσουν στο σώμα σας μικρότερη ευαισθησία στην ινσουλίνη, με αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα με την πάροδο του χρόνου.
  1. Υποστηρίζει τη διατήρηση υγιούς βάρους
όσα πρέπει να ξέρετε για την διαλειμματική νηστείαΠολλές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η νηστεία μπορεί να μειώσει το σωματικό λίπος και να αυξήσει την απώλεια βάρους, υποστηρίζοντας τη διαχείριση του βάρους. Σύμφωνα με μία μελέτη, η νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της λεπτίνης, της ορμόνης που είναι υπεύθυνη για τα συναισθήματα της πληρότητας και του κορεσμού. Ενώ αυτό μπορεί να ακούγεται αντίθετο για την απώλεια βάρους, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι αποτελεσματικό στην καταπολέμηση της αντοχής στη λεπτίνη, εξασφαλίζοντας ότι το σώμα σας είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει αυτή την ορμόνη πιο αποτελεσματικά για να διατηρήσει την όρεξή σας υπό έλεγχο.
  1. Ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου
Τα τελευταία χρόνια, οι έρευνες επιβεβαιώνουν τη στενή σχέση μεταξύ φαγητού και ψυχικής υγείας, αποδεικνύοντας ότι αυτό που βάζετε στο πιάτο σας μπορεί να διαδραματίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της εστίασης, της προσοχής, της μνήμης και άλλων. Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι μια μελέτη σε ζώα έδειξε ότι η χρόνια νηστεία διαστήματος βελτίωσε πράγματι αρκετούς δείκτες της γνωστικής λειτουργίας, συμπεριλαμβανομένης της μάθησης και της μνήμης. Παρομοίως, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία προστατεύει την εγκεφαλική λειτουργία μέσω της μείωσης της φλεγμονής.
  1. Ανακουφίζει την Χρόνια Φλεγμονή
Η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική και πολύ σημαντική απόκριση του ανοσοποιητικού συστήματος. Προστατεύει το σώμα από ξένους εισβολείς και βοηθά στην πρόληψη της ασθένειας, της λοίμωξης και του τραυματισμού των κυττάρων. Η χρόνια φλεγμονή, από την άλλη πλευρά, μπορεί στην πραγματικότητα να είναι επιβλαβής, με κάποιες έρευνες που δείχνουν ότι θα μπορούσε ακόμη και να συμβάλει στην ανάπτυξη σοβαρών παθήσεων όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο καρκίνος. Μπορεί επίσης να προκαλέσει το ανοσοποιητικό σύστημα να επιτεθεί σε υγιή κύτταρα, προκαλώντας συμπτώματα αυτοάνοσων καταστάσεων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η φλεγμονώδης νόσο του εντέρου.
  1. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς
Όταν συνδυάζεται με μια θρεπτική διατροφή και με φυσική δραστηριότητα, η διαλειμματική νηστεία μπορεί να αποτελεί ένα αποτελεσματικό εργαλείο ενάντια στις καρδιακές παθήσεις και να βοηθάει στη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Μία μελέτη διαπίστωσε ότι η διαλειμματική νηστεία για τέσσερις εβδομάδες βελτίωσε τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων, και μείωσε τη συστολική αρτηριακή πίεση και το κοιλιακό λίπος, που αποτελούν τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Μειονεκτήματα / Προφυλάξεις Τελικά η διαλειμματική νηστεία είναι κατάλληλη για εσάς;;; Παρά τα εντυπωσιακά της οφέλη, σίγουρα η διαλειμματική νηστεία δεν είναι κατάλληλη για όλους. Για παράδειγμα, εάν έχετε διαβήτη, πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε διαλειμματική νηστεία, καθώς οι μεγάλες περίοδοι χωρίς να τρώτε μπορούν να προκαλέσουν επικίνδυνα σκαμπανεβάσματα στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Επιπλέον, δεν συνιστάται για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, καθώς ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων ή προβλημάτων ανάπτυξης του εμβρύου. Αντ ‘αυτού, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ώστε να παρέχετε στο σώμα σας όλες τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται κατά την διάρκεια της ημέρας. Η διαλειμματική νηστεία για μεγάλες περιόδους δεν συνιστάται επίσης για τις γυναίκες, καθώς μπορεί να διαταράξει την έκκριση ορισμένων ορμονών, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διαταραχή του κύκλου της περιόδου, στειρότητα και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Επομένως, είναι καλύτερο να κάνετε διαλειμματική νηστεία με μέτρο και για μικρότερες περιόδους για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα. Η διαλειμματική νηστεία δεν συνιστάται επίσης για παιδιά και εφήβους, για άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών ή για άτομα με προβλήματα υγείας, όπως στον θυρεοειδή ή στην χολή, καθώς θα μπορούσε να επιδεινώσει αυτές τις καταστάσεις. Είτε είστε επαγγελματίας αθλητής είτε γυμνάζεστε απλά, είναι επίσης σημαντικό να ακούσετε το σώμα σας και να αποφύγετε να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά. Ενώ η μέτρια δραστηριότητα είναι συνήθως καλή κατά τη διαλειμματική νηστεία, προσπαθήστε να γυμνάζεστε τις μέρες που τρώτε φυσιολογικά. Εάν αρχίσετε να αισθάνεστε αδυναμία όταν ξεκινάτε διαλειμματική νηστεία, δοκιμάστε να έχετε ένα μικρό σνακ και ένα ποτήρι νερό για να δείτε εάν τα συμπτώματα υποχωρούν.Τέλος, λάβετε υπόψη ότι η διαλειμματική νηστεία δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας υγιεινής διατροφής. Ακόμη και αν την εφαρμόσετε, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να είστε σίγουροι ότι καταναλώνετε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ώστε να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας. Είτε θέλετε να βελτιώσετε τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σας ή επιλέγετε την διαλειμματική νηστεία με στόχο την απώλεια βάρους, η διαλειμματική νηστεία είναι μια δημοφιλής πρακτική που μπορεί να είναι ευεργετική για διάφορες πτυχές της υγείας. Υπάρχουν επίσης μερικές παραλλαγές της, οι οποίες θα σας βοηθήσουν να βρείτε τον τύπο νηστείας που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας. Εάν η διαλειμματική νηστεία λειτουργεί για εσάς, αυτό είναι υπέροχο. Ωστόσο, σίγουρα δεν είναι για όλους, και δεν είναι πάντα απαραίτητο ότι θα βελτιωθεί η υγεία σας. Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική υγεία τους ακολουθώντας απλώς μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή και κάνοντας τακτική σωματική δραστηριότητα.

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΦΑΣΟΛΙΩΝ;;;

Τα κοινά φασόλια (Phaseolus vulgaris) αποτελούν ένα από τα πιο σημαντικά όσπρια, για άμεση κατανάλωση από τον άνθρωπο σε όλο τον κόσμο. Ανήκουν στα εαρινά ψυχανθή και καλλιεργούνται τόσο για τους χλωρούς λοβούς τους όσο και για τα ξερά σπέρματά τους. Οι κυριότερες χώρες παραγωγής φασολιών είναι  η Ινδία, η Βραζιλία, το Μεξικό και η Κίνα. Το γένος Phaseolus κατάγεται από την τροπική Ν. Αμερική όπου καλλιεργούνταν πριν από 10,000 χρόνια περίπου και περιλαμβάνει πάνω από 30 είδη. Συνεπώς, τα φασόλια αποτελούσαν ανέκαθεν σημαντικό κομμάτι της διατροφής των ανθρώπων και μάλιστα ο ελληνικός λαός τα αποκαλούσε «κρέας του φτωχού».

Κατηγορίες φασολιών

Σύμφωνα με τις γενικές κατευθυντήριες οδηγίες, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, πρέπει να καταναλώνουμε τρεις μικρομερίδες οσπρίων την εβδομάδα, στα οποία καλό είναι να περιλαμβάνεται κάποια κατηγορία φασολιών. Τα είδη των φασολιών είναι τα λευκά φασόλια, τα κόκκινα, τα ρεβίθια, οι γίγαντες, τα μαυρομάτικα κ.α. Τα φασόλια είναι πολυμορφικά με την έννοια ότι έχουν μια ποικιλία διαφορετικών τύπων, επομένως ανάλογα με την ποικιλία, το χρώμα τους μπορεί να είναι κίτρινο, πράσινο ή και μαύρο. Ποια είναι η διατροφική αξία των φασολιών; Τα φασόλια χωρίζονται στις δύο κατηγορίες των πράσινων φασολιών (χλωρά φασολάκια) και των ξερών.
  • Τα πράσινα φασολάκια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, μαγγάνιου, βιταμίνης Α, φυτικών ινών, καλίου, φολικού ποια είναι η θρεπτική αξία των φασολιών;;;οξέος και σιδήρου. Είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, χαλκού, ασβεστίου, φωσφόρου, πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και νιασίνης. Ένα φλιτζάνι φασολάκια αποδίδει το 16,6% της ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη A, μαζί με το 20,2% της ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη C. Από μια άλλη οπτική γωνία, τα πράσινα φασολάκια είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν μετρήσιμη ποσότητα οξαλικών αλάτων, φυσικές ουσίες που έχουν βρεθεί στα φυτά, τα ζώα και τον άνθρωπο. Τα οξαλικά άλατα μπορούν, σπανίως, να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με ήδη υπάρχοντα προβλήματα στα νεφρά ή στη χοληδόχο κύστη, καλό είναι να περιορίζουν την κατανάλωση πράσινων φασολιών. Τα οξαλικά άλατα μπορεί επίσης να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Έτσι, τα άτομα που επιδιώκουν να αυξήσουν το ασβέστιο, χρήσιμο είναι να αποφεύγουν τα πράσινα φασολάκια, ή εάν παίρνουν συμπληρώματα ασβεστίου, μπορούν να τα καταναλώνουν 2-3 ώρες πριν ή μετά τη λήψη συμπληρωμάτων τους.
  • ποια είναι η θρεπτική αξία των φασολιών;;;Τα ξερά φασόλια από την άλλη αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή κι αυτό αποτυπώνεται στο γεγονός ότι βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, δηλαδή συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφών που πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη συχνότητα. Αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, ωστόσο όπως συμβαίνει με σχεδόν όλες τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, συγκριτικά με αυτή που προέρχεται από τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό συμβαίνει καθώς στην πρωτεΐνη αυτή λείπει το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη. Το αμινοξύ αυτό υπάρχει όμως σε μια άλλη κατηγορία φυτικής προέλευσης τροφίμων, τα δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι κ.α.), καθώς και στους ξηρούς καρπούς. Συνδυάζοντας λοιπόν στο πιάτο μας φασόλια με δημητριακά παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν εφάμιλλη με αυτή του κρέατος. Επίσης τα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών. Ένα φλιτζάνι μας καλύπτει περισσότερο από το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα συμμετέχουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα.

Ποια τα οφέλη τους στην υγεία;

Τα φασόλια παρουσιάζουν αρκετά οφέλη για την υγεία, όπως στην διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος αλλά και στην καλύτερη υγεία του παχέος εντέρου. Ακόμη, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες επηρεάζουν θετικά τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, οι σημαντικές ποσότητες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχουν, βοηθούν στην επιτάχυνση της διέλευσης της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα και κατ’ επέκταση στη διευκόλυνση των κενώσεων. Επομένως, η κατανάλωση φασολιών συμβάλλει και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και άλλες συνθήκες που πλήττουν το πεπτικό σύστημα. Επιπρόσθετα, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης ειδικά στα ξερά φασόλια βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της διατροφής. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε συνδυασμό με τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στα φασόλια, τα καθιστά ιδανική τροφή για την πρόληψη του διαβήτη. Επιπλέον, η κατανάλωση των φασολιών δρα προστατευτικά για την καρδιά, λόγω των φλαβονοειδών που περιέχουν. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα φασόλια, ιδιαίτερα τα μαυρομάτικα, παρέχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου (μη αιμικού), ωστόσο πολλές φορές λόγω του συνδυασμού των τροφών δεν απορροφάται. Είναι απαραίτητο λοιπόν να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλι ή κόκκινη πιπεριά, β-καροτένιο όπως το καρότο και το μηλικό οξύ όπως το λευκό κρασί ή το μηλόξυδο, γιατί οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κατά τρεις φορές περισσότερο.

Πως μπορούμε να τα συνδυάσουμε στη διατροφή μας;

Οι μορφές στην οποίες παρουσιάζονται τα φασόλια είναι σε κονσέρβες, κατεψυγμένα και φρέσκα. Παρόλο που στα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα φασόλια διατηρείται το περιεχόμενο τους σε φυτικές ίνες και σε αντικαρκινικές δράσεις των διαφόρων φλαβονοειδών, καλό είναι να προτιμώνται τα φρέσκα. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να καταναλωθούν τα φασόλια όπως αναφέρονται παρακάτω:
  • Σαλάτα, αποτελώντας ένα θρεπτικό γεύμα. Μια σαλάτα μπορεί να αποτελείται από ένα συνδυασμό οποιουδήποτε είδους βρασμένα ποια είναι η θρεπτική αξία των φασολιών;;;φασόλια όπως μαυρομάτικα μαζί με βότανα, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα λαχανικά ή φρούτα καθώς και κοτόπουλο ή τόνο σε νερό.
  • Σούπα. Συνδυάστε τα αγαπημένα σας φασόλια και λαχανικά, σιγοβράστε τα για 30-40 λεπτά, προσθέστε μερικά βότανα, λίγο χυμό λεμονιού, αρωματικά συστατικά όπως κρεμμύδι ή σκόρδο και στη συνέχεια χρησιμοποιώντας το μπλέντερ μετατρέψτε την σε βελουτέ απολαμβάνοντας έτσι μια σούπα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
  • Μπιφτέκια από φασόλια. Τα μπιφτέκια αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν λευκά φασόλια ή γίγαντες τα οποία ομογενοποιούμε με τα μπαχαρικά, λίγο κρεμμύδι και λίγο ελαιόλαδο και μπορούν να συνοδευτούν με αραβική πίτα και σως γιαουρτιού αποτελώντας ένα θρεπτικό γεύμα.
  • Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φασόλια (π.χ. 2-3 κουταλιές ρεβίθια) σε φαγητά όπως καστανό ρύζι. Αν θέλετε να ενισχύσετε το πιάτο σας με ακόμη περισσότερο διατροφικούς «θησαυρούς» μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, όπως φιστίκια Αιγίνης, αμυγδαλόψιχα και σταφίδες.
   

ΤΕΛΙΚΑ ΤΑ ΑΥΓΑ ΑΥΞΑΝΟΥΝ ΤΗΝ ΧΟΛΗΣΤΕΡΙΝΗ ;;;

Τα αυγά αποτελούν μια τροφή υψηλής βιολογικής αξίας, ωστόσο επειδή έχουν ενοχοποιηθεί για αύξηση της χοληστερίνης, πολλοί από εμάς έχουμε οδηγηθεί στον περιορισμό ή ακόμη και στον αποκλεισμό τους από την διατροφή μας. Ένα αυγό απαρτίζεται από τρία μέρη. Τα δυο πιο σημαντικά είναι ο κρόκος και το ασπράδι. Ο κρόκος περιέχει το μεγαλύτερο μέρος των θρεπτικών ουσιών. Το ασπράδι αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνη, την αλβουμίνη.

Ποια είναι η θρεπτική τους αξία;

Τα αυγά αποτελούν μια πολύ καλή πηγή μετάλλων και βιταμινών. Είναι πλούσια σε ασβέστιο, φώσφορο, νάτριο, κάλιο, βιταμίνη Α, Β12, φυλλικό οξύ, ενώ περιέχουν σημαντικές ποσότητες σιδήρου. Επίσης το ασπράδι των αυγών είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, καθώς περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Σχετίζεται η κατανάλωση αυγών με την αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου (CVD);

Tα αυγά, ειδικά ο κρόκος, αποτελούν πέρα των άλλων μια από τις πλουσιότερες πηγές χοληστερόλης στη διατροφή (1 αυγό περιέχει περίπου τελικά τα αυγά αυξάνουν την χοληστερίνη;;;200 mg χοληστερόλης), γεγονός που έχει ενοχοποιήσει την κατανάλωση τους για αύξηση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου (CVD). Οι πιο πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν συνήθως έλλειψη συσχέτισης μεταξύ της διατροφικής χοληστερόλης ή / και της πρόσληψης αυγών και του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου στο γενικό πληθυσμό. Εντούτοις, φαίνεται να υπάρχει μια πιο συνεπής σχέση μεταξύ πρόσληψης αυγών και  καρδιαγγειακής νόσου σε διαβητικούς, που όμως δεν απαντάται πάντοτε. Είναι ενδιαφέρον το γεγονός ότι αυτός ο κίνδυνος στους διαβητικούς μπορεί να σχετίζεται με την περιεκτικότητα σε φωσφατιδυλοχολίνη των αυγών και όχι με τη χοληστερόλη, καθώς η διαιτητική χοληστερόλη αποδεικνύεται ότι απορροφάται ελάχιστα σε παχύσαρκους και ανθεκτικούς στην ινσουλίνη πληθυσμούς σε σύγκριση με τα φυσιολογικού βάρους άτομα. Σε αυτό το σημείο είναι σημαντικό να διευκρινιστεί ότι ο ανθρώπινος οργανισμός λαμβάνει μόλις το 20% της χοληστερόλης που χρειάζεται από τις τροφές, ενώ το υπόλοιπο 80% το συνθέτει μόνος του. Η χοληστερόλη δε που προέρχεται από τις τροφές (διαιτητική χοληστερόλη) δεν επηρεάζει σύμφωνα με νεότερες έρευνες τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και ειδικά η χοληστερόλη του αυγού την επηρεάζει σε πολύ μικρό βαθμό. Αντίθετα υπάρχουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης (πχ. κρέατα, φρέσκο βούτυρο, τυριά και φαγητά ή γλυκά που περιέχουν κρέμα γάλακτος), που λόγω της μεγαλύτερης περιεκτικότητα τους σε κορεσμένο λίπος σε σύγκριση με τα αυγά, μπορεί να οδηγήσουν πολύ περισσότερο στην αύξηση της χοληστερόλης στον ορό και κατ’ επέκταση των λιπιδίων, αυξάνοντας έτσι και τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Επιπλέον, αρκετές μελέτες, που έχουν εξετάσει τις επιδράσεις της προσλαμβανόμενης χοληστερόλης από αυγά υπό συνθήκες απώλειας και συντήρησης βάρους, έχουν δείξει αυξήσεις της ΗDL χοληστερόλης (καλή χοληστερόλη), μικρή αύξηση της LDL χοληστερόλης (κακή χοληστερόλη) και αμελητέα επίδραση στην αναλογία LDL χοληστερόλη / HDL χοληστερόλη. Συνολικά, έχει αποδειχθεί ότι η πρόσθετη διατροφική χοληστερόλη δεν επηρεάζει αρνητικά τα λιπίδια του ορού, και σε ορισμένες περιπτώσεις, φαίνεται να βελτιώνει το προφίλ σωματιδίων λιποπρωτεϊνών και τη λειτουργικότητα της HDL.

Πόσα αυγά μπορούμε να καταναλώνουμε;

τελικά τα αυγά αυξάνουν την χοληστερίνη;;;Σύμφωνα με όλες τις σύγχρονες επιστημονικές ενδείξεις, είναι απόλυτα ασφαλές να καταναλώνει κανείς έως και 3 αυγά καθημερινά χωρίς κανένα απολύτως πρόβλημα. Παρόλα αυτά, είναι σώφρον να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σε κάθε περίπτωση, αφού η παραπάνω εκτίμηση αφορά άτομα που είναι υγιή και σχετικά δραστήρια στην καθημερινότητα τους. Τέλος, χρήσιμο είναι να συνδυάζετε την κατανάλωση αυγών με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες (πχ. λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης), οι οποίες έχουν την ιδιότητα να δεσμεύουν και να αποβάλλουν την χοληστερίνη των τροφών. Με τον τρόπο αυτό, μπορείτε να λαμβάνετε όλα τα θρεπτικά συστατικά του αυγού, χωρίς να επηρεάζονται τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα.

ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ;;;

Τι περιέχει πραγματικά το συμπλήρωμα  πρωτεΐνης σας; πως να επιλέξω συμπλήρωμα πρωτεΐνης;;;Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης στην καθημερινή σας ρουτίνα θεωρείται συχνά ένας γρήγορος και βολικός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη αυτού του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού. Αλλά γνωρίζετε τι κρύβεται στη σκόνη πρωτεΐνης σας; Αν ρίξετε μια γρήγορη ματιά στην ετικέτα, πιθανόν να εντοπίσετε μερικά γνωστά συστατικά, όπως ορός γάλακτος, καζεΐνη, πρωτεΐνη μπιζελιού ή σόγια. Αλλά αν συνεχίσετε να διαβάζετε, μπορείτε να παρατηρήσετε μερικά άλλα συστατικά, πολλά από τα οποία ακούγονται σαν να ανήκουν σε ένα εργαστήριο χημείας και όχι στο ράφι της κουζίνας σας. Από τα πληρωτικά μέσα στα πυκνωτικά τροφίμων μέχρι τα τεχνητά γλυκαντικά, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα πιο συνηθισμένα συστατικά που υπάρχουν στις σκόνες πρωτεΐνης, καθώς και στο πώς να επιλέξουμε το καλύτερο συμπλήρωμα πρωτεΐνης την επόμενη φορά. 6 ΣΥΝΗΘΙΣΜΕΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΣΤΙΣ ΣΚΟΝΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ
  1. Ορός γάλακτος / καζεΐνη
Ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη είναι δύο τύποι πρωτεϊνών που βρίσκονται στο γάλα και είναι από τις πιο κοινές πηγές πρωτεΐνης σε πολλά συμπληρώματα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αφομοιώνεται πολύ γρήγορα στο σώμα ενώ η καζεΐνη πέπτεται πολύ πιο αργά. Ωστόσο, και οι δύο μπορεί είναι εξαιρετικά ωφέλιμες για την οικοδόμηση μυών και την επισκευή των ιστών. Αυτές οι πρωτεΐνες του γάλακτος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, ένα σάκχαρο του γάλακτος που πολλοί αδυνατούν να αφομοιώσουν. Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, η κατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης με ορό γάλακτος ή καζεΐνη μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως αέρια, φούσκωμα, πόνο στο στομάχι και διάρροια. Οι φυτικές σκόνες πρωτεΐνης που παρασκευάζονται από συστατικά όπως κάνναβη, μπιζέλι, καστανό ρύζι ή σπόρους chia μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση, αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να ανεχτείτε προϊόντα με βάση το γάλα.
  1. Γαλακτοκομικά στερεά
Ο όρος “στερεά γάλακτος” αναφέρεται στα μη-υγρά συστατικά του γάλακτος, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, της λακτόζης και ορισμένων μετάλλων. Τα στερεά γάλακτος χρησιμοποιούνται συχνά ως διογκωτικά στις σκόνες πρωτεΐνης και περιέχονται συνήθως σε προϊόντα χαμηλής ποιότητας, συμβάλλοντας στη μείωση του κόστους. Συνεπώς, τα στερεά γάλακτος που βρίσκονται στις σκόνες πρωτεΐνης έχουν λίγα οφέλη για την υγεία. Η πρωτεΐνη δεν απορροφάται ούτε χρησιμοποιείται καλά από το σώμα και η λακτόζη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε όσους δεν είναι σε θέση να την αφομοιώσουν. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να παραλείψετε προϊόντα που περιέχουν στερεά γάλακτος όταν είναι δυνατόν.
  1. Τεχνητά γλυκαντικά
Είναι όλο και περισσότερο κοινά σε πολλά προϊόντα που κυκλοφορούν σήμερα στην αγορά. Συχνά χρησιμοποιούνται ως ένας γρήγορος πως να επιλέξω συμπλήρωμα πρωτεΐνης;;;τρόπος για να ενισχυθεί η γεύση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης χωρίς να μεταβάλλεται σημαντικά το θρεπτικό προφίλ, Παρόλο που η χρήση αυτών των προϊόντων παραμένει εξαιρετικά αμφιλεγόμενη, τα μη θερμιδογόνα γλυκαντικά όπως η σακχαρίνη, η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη, η νεοτάμη και η ακεσουλφάμη-Κ θεωρούνται ασφαλή από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Ωστόσο, αρκετές μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν διαπιστώσει ότι ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά θα μπορούσαν να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου, στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στο σωματικό βάρος. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να χρησιμοποιούνται με προσοχή ή να επιλέγετε τα φυσικά γλυκαντικά όπως η στέβια.
  1. Πληρωτικά μέσα
Πληρωτικά μέσα όπως το ψύλλιο, η κυτταρίνη ή το αλεύρι καρύδας προστίθενται σε πολλά προϊόντα από τους κατασκευαστές που επιδιώκουν να αυξήσουν τα κέρδη τους μειώνοντας το κόστος. Αν και αυτά τα συστατικά δεν είναι απαραιτήτως επιβλαβή, μπορεί να αποτελούν σημάδι ότι ένα προϊόν έχει χαμηλή ποιότητα. Σε μερικούς, μπορεί επίσης να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως αέρια, φούσκωμα ή πρήξιμο.
  1. Πυκνωτικά τροφίμων
Πυκνωτικοί παράγοντες όπως το κόμμι ξανθάνης, η δεξτρίνη, το αραρούτι ή η ζελατίνη χρησιμοποιούνται για να βελτιώσουν την υφή πολλών προϊόντων διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, αυτά τα συστατικά μπορούν να επηρεάσουν την κανονικότητα, την υγεία του εντέρου και την πέψη. Ορισμένα προέρχονται επίσης από κοινά αλλεργιογόνα όπως το σιτάρι, η σόγια, τα γαλακτοκομικά ή το καλαμπόκι, τα οποία μπορεί να είναι δημιουργούν πρόβλημα σε όσους έχουν ευαισθησία στα συστατικά αυτά.
  1. Φυτικά έλαια
Πολλές σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν φυτικά έλαια για τη βελτίωση της γεύσης και της υφής, κάνοντας το τελικό προϊόν πιο πλούσιο. Δυστυχώς, αυτά τα έλαια είναι επεξεργασμένα σε μεγάλο βαθμό και μπορεί να περιέχουν υδρογονωμένα λίπη, επίσης γνωστά ως trans λιπαρά. Τα trans λιπαρά μπορεί να είναι επιζήμια για διάφορες πτυχές της υγείας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η αυξημένη πρόσληψη των trans λιπαρών μπορεί να συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Η American Heart Association συνιστά τη μείωση της πρόσληψης trans λιπαρών, περιορίζοντας την κατανάλωση των τηγανισμένων τροφών, των υδρογονωμένων ελαίων και των επεξεργασμένων συστατικών όποτε είναι δυνατόν. Πώς να επιλέξετε την καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης;;; Μετά την αποκωδικοποίηση των συστατικών της σκόνης πρωτεΐνης σας, ίσως να αναρωτιέστε πώς να επιλέξετε το καλύτερο προϊόν την επόμενη φορά που θα αγοράσετε συμπληρώματα. Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε την καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης:
  • Ελέγξτε την ετικέτα των συστατικών και αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά.
  • Επιλέξτε μια σκόνη πρωτεΐνης που είναι απαλλαγμένη από τεχνητά αρώματα, πρόσθετα και πληρωτικά μέσα.
  • Επιλέξτε σκόνες πρωτεΐνης χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά.
  • Αναζητήστε προϊόντα που έχουν υποβληθεί σε δοκιμές τρίτων για να διασφαλιστεί η ποιότητα και η ασφάλεια.
  • Επιλέξτε προϊόντα χωρίς γενετικά τροποποιημένα συστατικά, και βιώσιμα προϊόντα, όποτε είναι δυνατόν.
Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών. Είτε προέρχονται από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα, είναι σημαντικό να είστε βέβαιοι ότι λαμβάνετε την καλύτερη δυνατή ποιότητα για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας και η επιλογή μιας σκόνης πρωτεΐνης χωρίς πληρωτικές ουσίες, πρόσθετα και χημικά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε.

ΣΙΔΗΡΟΣ & ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη, την άρτια κυτταρική λειτουργία και την παραγωγή πολλών ορμονών, νευροδιαβιβαστών και του συνδετικού ιστού. Περίπου τα 2/3 του σιδήρου του οργανισμού βρίσκονται στην αιμοσφαιρίνη, που αποτελεί την πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και επιτρέπει τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς. Ακόμη, ο σίδηρος αποτελεί μέρος της μυοσφαιρίνης, η οποία βρίσκεται στους μύες και επιτρέπει την μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα.

Ποιες οι κατηγορίες του διαιτητικού σιδήρου;

Ο σίδηρος της διατροφής, που προσλαμβάνεται και είναι διαθέσιμος για απορρόφηση από το έντερο, διαχωρίζεται σε δύο κατηγορίες:

●      Αιμικός σίδηρος

Περιέχεται στο κρέας και απορροφάται σε αρκετά σημαντικό βαθμό, έως και 25%.

●      Μη αιμικός (ελεύθερος) σίδηρος

Περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (στα λαχανικά, στα φρούτα, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς), καθώς και στο γάλα και στα αυγά. Αυτή η μορφή σιδήρου δεν απορροφάται σε ικανοποιητικό βαθμό (γύρω στο 5%). Συνδυάζοντας τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ή με μικρές ποσότητες κρέατος βελτιώνεται η απορρόφηση του σιδήρου. Λίγο πιο αναλυτικά… Ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου στο σώμα εξαρτάται από τη βιοδιαθεσιμότητα του. Ο αιμικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη σίδηρος & απορρόφησηβιοδιαθεσιμότητα από ότι ο μη αιμικός. Τα άτομα που ακολουθούν μικτή διατροφή (κατανάλωση ζωικών και φυτικών τροφίμων), συμπεριλαμβανομένου δηλαδή του αιμικού σιδήρου, μπορούν να απορροφήσουν το 14% έως 18%, ενώ εκείνοι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή μπορούν να αναμένουν να απορροφήσουν περίπου το 5% έως 12% του διαιτητικού σιδήρου.

Ποιες είναι οι ανάγκες μας σε σίδηρο;

  • 8-10 mg καθημερινά για τους άντρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
  • 16-18 mg καθημερινά για τις γυναίκες κατά την εμμηνόρροια.
  • 20-22 mg καθημερινά για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες γυναίκες.
Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές μεγαλύτερη από αυτή των μη χορτοφάγων. Αρκετές μάλιστα μελέτες υποδεικνύουν ότι τα επίπεδα σιδήρου των χορτοφάγων είναι χαμηλά λόγω της απουσίας σιδήρου υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και της ανασταλτικής επίδρασης ορισμένων συστατικών, που υπάρχουν στα φυτικά τρόφιμα, στη βιοδιαθεσιμόττηα του μη αιμικού σιδήρου!

Πόσο επηρεάζει η έλλειψη σιδήρου την υγεία μας;

Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) αποτελεί την πλέον συνηθισμένη διατροφική ανεπάρκεια, που επηρεάζει κυρίως βρέφη, παιδιά, εφήβους και γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση. Στα πρώτα στάδια έλλειψης σιδήρου παρατηρούνται αδυναμία, κόπωση, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, ενώ σοβαρή έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία, μειωμένη απόδοση σε αερόβιες δραστηριότητες, καθυστέρηση στην ανάπτυξη, γνωσιακή και διανοητική δυσλειτουργία, διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα και προβλήματα στην κύηση.

Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε σίδηρο

Παρόλο που συνήθως συνδέουμε την πρόσληψη σιδήρου με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αιμικός σίδηρος), όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, υπάρχουν αρκετά τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη αιμικός σίδηρος) που αποτελούν εναλλακτικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο. Πιο συγκεκριμένα υπάρχουν: σίδηρος & απορρόφησηΦρέσκα φρούτα & χυμοί: ροδάκινα, δαμάσκηνα, ρόδι, μπανάνες, μήλα, ακτινίδια, φράουλες, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ. Αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη του σιδήρου. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν και βιταμίνη C που βοηθά το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο. Αποξηραμένα φρούτα: βερίκοκα, δαμάσκηνα, ροδάκινα, ξηρές σταφίδες, σύκα. Επιλέξτε αυτά που δεν έχουν επιπλέον ζάχαρη. Λαχανικά: σπανάκι (6,43 mg ανά 1 φλιτζάνι), σέσκουλα (4 mg ανά 1 φλιτζάνι), φασόλια (3-4 mg ανά φλιτζάνι), αρακάς (1,4 mg ανά 100 γραμμάρια), γογγύλι (1,15-2 mg ανά φλιτζάνι), κέιλ (1,2 mg ανά κούπα), λαχανάκια Βρυξελλών (1,23 mg ανά φλιτζάνι), μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτα (και λιαστή), μανιτάρια και ο μαϊντανός.

Τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν μαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωμά.

Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου
  •  Όπως έχει τονιστεί παραπάνω τόσο στις ζωικές όσο και στις φυτικές πηγές που περιέχουν σίδηρο συνιστάται ο συνδυασμός τους με τρόφιμα / αφεψήματα που περιέχουν βιταμίνη C. Για παράδειγμα μπορείτε να καταναλώσετε 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι παράλληλα με το γεύμα σας.
  • Προσθέστε στις πράσινες σαλάτες χυμό λεμονιού. Η βιταμίνη C που περιέχει θα βοηθήσει σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται αντίστοιχα στις σαλάτες αυτές. Ειδικά για το σπανάκι: Προτιμήστε να το καταναλώνετε αποκλειστικά μαγειρεμένο, καθώς ο σίδηρος γίνεται έτσι πιο εύκολα διαθέσιμος στον οργανισμό.
  • Καταναλώστε τσάι ή καφέ ενδιάμεσα στα γεύματα και όχι μαζί με αυτά, μιας και περιέχουν ουσίες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλό είναι να μεσολαβούν 2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα προτού καταναλώσετε καφέ ή τσάι.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών (τυρί, γιαούρτι ή γάλα) παράλληλα ή 2 ώρες μετά τα γεύματα, καθώς το ασβέστιο που περιέχουν μειώνει την απορρόφηση ακόμη και του σιδήρου που προέρχεται από τις ζωικές τροφές.

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ;;;

Η Πρωτεΐνη στη Διατροφή μας Η πρωτεΐνη αποτελεί το κυριότερο δομικό και λειτουργικό συστατικό όλων των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος. Είναι απαραίτητη για:
  • την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την αναδόμηση των ιστών του σώματος
  • την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, νευροδιαβιβαστών και αντισωμάτων
Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε ;;;πραγματικά χρειαζόμαστε – ειδικά όταν πρόκειται για το κρέας. Πολλοί μάλιστα, ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους που μπορεί να είναι κατάλληλες για μερικά άτομα, αλλά όχι για όλους.   Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά; Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης εξαρτάται από την ηλικία και το βάρος σας. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στα παιδιά, στις έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, στους αθλητές, στους ηλικιωμένους και στα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς που χρειάζονται περίπου 25 % περισσότερη πρωτεΐνη από έναν τυπικό ενήλικα άντρα ή γυναίκα, επειδή το σώμα τους δημιουργεί περισσότερους μυς. Γενικά, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν 10 – 35 % των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχονται από πρωτεΐνες. Έτσι, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε:
  • 46 γραμμάρια πρωτεΐνης για ενήλικες γυναίκες και
  • 56 γραμμάρια πρωτεΐνης για ενήλικες άνδρες.
Πρωτεϊνικές Δίαιτες Το μεγαλύτερο πιθανό πρόβλημα με τις δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες είναι ότι εκείνες στηρίζονται κυρίως στην κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης όπως:
  • κόκκινο κρέας
  • πουλερικά
  • ψάρια
  • θαλασσινά
  • αυγά
  • γαλακτοκομικά – γάλα, γιαούρτι, τυριά
Ωστόσο, ο οργανισμός δεν προσλαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τα οποία βρίσκονται στα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα. Κατά τη διάρκεια εφαρμογής τέτοιων διαιτών είναι σημαντική η εναλλαγή πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης με πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, οι οποίες θα σας δώσουν τα παραπάνω εξίσου αναγκαία θρεπτικά συστατικά. Τέτοιες πηγές είναι:
  • όσπρια
  • ξηροί καρποί
  • σπόροι
  • σόγια
  • δημητριακά
  • εμπλουτισμένα δημητριακά
  • λαχανικά
Εναλλακτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης
Τρόφιμα Πρωτεΐνη (γρ.)
Ξηροί καρποί  
Αμύγδαλα, ¼ φλιτζανιού 8
Ανάμικτοι ξηροί καρποί, ¼ φλιτζανιού 6
Φιστίκια, ¼ φλιτζανιού 9,5
Καρύδια, ¼ φλιτζανιού 4,5
Ηλιόσποροι  1/3 φλιτζανιού 6
Ταχίνι, 2 κουταλιές της σούπας 5
Φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας 8
Σιτηρά
Κινόα, μαγειρεμένη, 1 φλιτζάνι 8
Καστανό ρύζι, μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι 5
Ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα 6
Πλιγούρι σίκαλης, μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι 6
Πλιγούρι βρώμης βρασμένο, 1 φλιτζάνι 6
Όσπρια & προϊόντα σόγιας
Φακές, μαγειρεμένες, 1 φλιτζάνι 18
Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι 15
Φασόλια, μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι 13
Φασόλια σόγιας, μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι 22
Σόγια μαγειρεμένη, 1/3 φλιτζανιού 10
Tofu, ¾ φλιτζανιού 15,5
Μπιφτέκι λαχανικών, 60γρ 14
  Είναι επιβλαβής η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης; H διατροφική πρωτεΐνη φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, όπως ο κορεσμός, η κυτταρική σηματοδότηση, η θερμογένεση και η γλυκαιμική ρύθμιση στο σώμα. Αυτό είναι ωφέλιμο όταν η κατανάλωση είναι υψηλότερη από την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη (RDA) για ένα χρονικό διάστημα. Μεγάλη ανησυχία υπάρχει σχετικά με το επίπεδο της διατροφικής πρωτεΐνης και της νεφρικής λειτουργίας που παρουσιάζονται συχνά στις κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία. Εκτός από τους ισχυρισμούς ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μακροπρόθεσμα προκαλεί νεφρική νόσο, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η νεφρική λειτουργία μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από την εφαρμογή διαιτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μεγάλα διαστήματα. πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε ;;;Συνολικά, υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενέχουν σοβαρό κίνδυνο για τη λειτουργία των νεφρών σε υγιείς πληθυσμούς. Όσον αφορά τις μακροπρόθεσμες κλινικές δοκιμές παρέμβασης, στις οποίες αυξάνεται η διατροφική πρωτεΐνη σε υγιή άτομα, θα πρέπει να συνεχίσουν να διεξάγονται για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητα και οι πιθανές αρνητικές συνέπειες μιας τέτοιας διατροφής. Ιδιαίτερη προσοχή όσον αφορά την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να δίνουν οι πιο ευαίσθητες ομάδες.  Παρόλο που οι δίαιτες αυτές προκαλούν αλλαγές στη νεφρική λειτουργία (δηλ. παρατηρείται αυξημένος ρυθμός σπειραματικής διήθησης GFR) και σε αρκετούς σχετικούς ενδοκρινικούς παράγοντες, που μπορεί να είναι επιβλαβείς για τις πιο ευαίσθητες ομάδες όπως οι διαβητικοί και εκείνοι με υπάρχουσα νεφρική νόσο, δεν υπάρχει επαρκής έρευνα για την επέκταση αυτών των ευρημάτων σε υγιή άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία αυτή τη στιγμή.  

ΠΟΣΗ ΖΑΧΑΡΗ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΡΩΩ;;;

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά (American Heart Association – AHA) η μέγιστη φυσιολογική ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων που επιτρέπεται να καταναλώνετε ημερησίως είναι: ✓ Άνδρες: 150 θερμίδες/ημέρα (37,5 γραμμάρια ή 9 κουταλάκια του γλυκού) ✓ Γυναίκες: 100 θερμίδες/ημέρα (25 γραμμάρια ή 6 κουταλάκια του γλυκού)   Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης δεν είναι και τόσο “γλυκιά” για την υγεία Η υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης συνδέεται με την ανάπτυξη ή / και την επικράτηση του λιπώδους ήπατος, της δυσλιπιδαιμίας, της αντίστασης στην ινσουλίνη, της υπερουριχαιμίας, της καρδιαγγειακής νόσου και του διαβήτη τύπου 2 και πολλοί από αυτούς τους συνδυασμούς είναι ανεξάρτητοι από την αύξηση του σωματικού βάρους ή τη συνολική πρόσληψη ενέργειας. Πρόσθετα σάκχαρα έναντι φυσικών σακχάρων πόση ζάχαρη μπορώ να τρώω ;;;Είναι σημαντικό να γίνει διαχωρισμός μεταξύ των πρόσθετων σακχάρων και εκείνων που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα (φρουκτόζη) και τα γαλακτοκομικά (λακτόζη). Σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα τα πρόσθετα είναι εκείνα που προστίθενται σε τρόφιμα όπως η κλασική επιτραπέζια κρυσταλλική ζάχαρη (σακχαρόζη) ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης. Σε αυτό το σημείο είναι απαραίτητο να σημειωθεί ότι ο οργανισμός δεν έχει ανάγκη για πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή καθώς δεν εξυπηρετούν κανένα φυσιολογικό σκοπό. Επομένως, για την βελτιστοποίηση της υγείας και τυχόν επιθυμία ή ανάγκη για απώλεια βάρους, πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα. «Κρυφή» ζάχαρη με πολλά ονόματα Πολλές φορές δεν δίνεται η απαραίτητη προσοχή στην περιεκτικότητα πολλών τροφίμων του πόση ζάχαρη μπορώ να τρώω ;;;εμπορίου σε σάκχαρα. Για να μάθετε εάν ένα επεξεργασμένο τρόφιμο περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, πρέπει να δείτε τη διατροφική του ετικέτα. Η ζάχαρη έχει πολλά άλλα ονόματα. Εκτός από εκείνες που τελειώνουν σε “όζη”, όπως η μαλτόζη ή η σακχαρόζη, άλλα ονόματα για τη ζάχαρη περιλαμβάνουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μελάσα, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, γλυκαντικό καλαμποκιού, ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι, μέλι ή συμπυκνώματα χυμού φρούτων. Όσο λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη περιέχουν τα τρόφιμα που επιλέγετε, τόσο πιο υγιείς θα είστε. Πως θα καταφέρουμε να περιορίσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή μας; Η μείωση της ζάχαρης στην καθημερινότητα σας μπορεί να είναι πιο εύκολο από ότι νομίζετε. Μερικά tips για να επιτευχθεί αυτό είναι: Προσπαθήστε να κόψετε τη συνηθισμένη ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε στα τρόφιμα ή αφεψήματα που καταναλώνεται τακτικά κατά το ήμισυ. Αποφεύγετε τα αναψυκτικά. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με φρέσκους φυσικούς χυμούς ή απλούστερα με νερό. Αποφεύγετε τα γλυκά. Αν και φαντάζει δύσκολο για μερικούς μπορείτε να περιορίσετε τα γλυκά και να αντικαταστήσετε αυτή σας την ανάγκη είτε με φρούτα είτε με μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, μπισκότα ολικής αλέσεως, παστέλι, μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας κ.ά.. Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με φρούτα. Για παράδειγμα αντί να προσθέσετε ζάχαρη σε δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα (μπανάνες, κεράσια ή φράουλες) ή αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες ή βερίκοκα). Φρούτα σε κονσέρβες με σιρόπι: Επιλέξτε φρέσκα φρούτα αντί για κονσερβοποιημένα. Εάν όμως και πάλι επιλέξετε κονσερβοποιημένα φρούτα προσέξτε να βρίσκονται σε νερό ή φυσικό χυμό και όχι σε σιρόπι Εμπλουτίστε τα φαγητά με μπαχαρικά αντί για ζάχαρη. Δοκιμάστε μπαχάρι, κανέλα, μοσχοκάρυδο, τζίντζερ κ.ά.. Χρησιμοποιήστε  εναλλακτικά εκχυλίσματα όπως αμύγδαλο, βανίλια, πορτοκάλι ή λεμόνι.

ΓΚΡΕΛΙΝΗ : Η ΟΡΜΟΝΗ ΤΗΣ ΠΕΙΝΑΣ

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο στομάχι και σχετίζεται με πολλούς τρόπους με την πείνα, γι’ αυτό και ονομάζεται ορμόνη της πείνας. Το σώμα μας είναι ένα απίστευτο μηχάνημα, που παράγει διάφορες ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση του ύπνου, την αύξηση και την μείωση της πείνας, το αίσθημα της πληρότητας, την παραγωγή σεξουαλικών ορμονών, και ο κατάλογος δεν σταματάει εδώ! Η γκρελίνη είναι μία από τις ορμόνες – κλειδιά που παράγει το σώμα μας για να ρυθμίζει την πείνα. Οι περισσότεροι από εσάς μας ρωτούν πώς να μειώσουν την όρεξή τους για να τους βοηθήσουμε να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να το πετύχετε! Η γκρελίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της πείνας, και ήρθε η ώρα να μάθετε περισσότερα για αυτή την ορμόνη. Επομένως, τι είναι η γκρελίνη; Η ορμόνη αυτή είναι επίσης γνωστή ως “ορμόνη της πείνας”, λόγω του σημαντικού της ρόλου στηνγκρελίνη : η ορμόνη της πείνας τόνωση της όρεξης, η οποία αυξάνει την πρόσληψη τροφής και βοηθά στην προώθηση της αποθήκευσης λίπους. Με λίγα λόγια, αυτή η ορμόνη στέλνει στον εγκέφαλό σας το μήνυμα, “εε, πεθαίνω από την πείνας, ας φάμε!”. Εάν διαβάζετε αυτό το άρθρο και είστε σε μια διαδικασία απώλειας βάρους, μπορεί να σκεφτείτε ότι η γκρελίνη είναι “εχθρός” σας – ποιος θέλει μια ορμόνη που αυξάνει την πρόσληψη τροφής και προωθεί την αποθήκευση λίπους, εάν ο στόχος του είναι το ακριβώς αντίθετο; Λοιπόν, όλες οι ορμόνες δρουν συγκεκριμένη στιγμή σε συγκεκριμένο σημείο και με συγκεκριμένο όφελος για το σώμα. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να γνωρίζουμε τι διατροφικές επιλογές και τι αλλαγές τρόπου ζωής πρέπει να κάνουμε, για να “τιθασεύσουμε” την ορμόνη αυτή με τρόπο που να ωφελεί την υγεία μας μακροπρόθεσμα. Τι κάνει η γκρελίνη στο σώμα; Τα κύτταρα του στομάχου είναι πρωτίστως υπεύθυνα για την παραγωγή γκρελίνης, ωστόσο το πάγκρεας και το λεπτό έντερο απελευθερώνουν κι αυτά μικρές ποσότητες γκρελίνης – η οποία διεγείρει την πείνα και την έκκριση αυξητικής ορμόνης. Η γκρελίνη και ο τρόπος με τον οποίο εκφράζεται και παράγεται περιλαμβάνουν τόσο φυσιολογικές όσο και παθολογικές καταστάσεις – οι συνθήκες υγείας, τα θρεπτικά συστατικά, άλλες ορμόνες και το αυτόνομο νευρικό σύστημα παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της γκρελίνης και παράγονται από αυτό στο πεπτικό σύστημα. Η γλυκόζη αναστέλλει την έκκριση γκρελίνης. Μερικές μελέτες σε ανθρώπους και σε αρουραίους έδειξαν ότι όταν έλαβαν γλυκόζη, η ποσότητα γκρελίνης στην κυκλοφορία του αίματος μειώθηκε μετά από 30 λεπτά. Συνοψίζοντας, όταν η γκρελίνη παράγεται στο πεπτικό σύστημα (κυρίως στο στομάχι), ταξιδεύει στην κυκλοφορία του αίματος, φτάνει στον εγκέφαλο (υποθάλαμος που ρυθμίζει τις ορμόνες και την όρεξη) και στέλνει ένα σήμα που αυξάνει την όρεξη, ώστε να πεινάσετε και να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό. Πώς να ρυθμίσετε την γκρελίνη; Δεν μπορούμε να υποθέσουμε ότι όλοι θέλουν να χάσουν βάρος, υπάρχει ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού που αγωνίζεται επίσης να πάρει βάρος με υγιεινό τρόπο. Για τον λόγο αυτό, πρέπει να έχουμε μια αντικειμενική οπτική και για τους δύο τρόπους με τους οποίους το σώμα μας μπορεί να ρυθμίσει την ορμόνη της πείνας. Επίσης, θυμηθείτε ότι υπάρχουν πολλοί περίπλοκοι παράγοντες που εμπλέκονται στη ρύθμιση της όρεξης, ωστόσο στο συγκεκριμένο άρθρο εξετάζουμε την ορμόνη γκρελίνη. Τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης αυξάνουν την όρεξη! Φυσιολογικά, πριν φάμε ή περίπου λίγες ώρες μετά το φαγητό, η γκρελίνη θα βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επίπεδα αυτής της ορμόνης δεν έχουν μειωθεί με την πρόσληψη τροφής! Θυμάστε αυτό το σήμα που έχει σταλεί στον εγκέφαλό μας (στον υποθάλαμό μας) που μας λέει να φάμε φαγητό; Οι έρευνες δείχνουν ότι όσα άτομα είναι υπέρβαρα, παχύσαρκα ή παθολογικά παχύσαρκα έχουν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης νηστείας, σε αντίθεση με τα άτομα που έχουν φυσιολογικό βάρος. Το σήμα προς τον εγκέφαλο που λέει στο σώμα να μειώσει την γκρελίνη κατά τη διάρκεια του φαγητού ή αμέσως μετά από αυτό για να σηματοδοτήσει ότι το σώμα είναι «πλήρες», δεν είναι τόσο ισχυρό (επειδή η γκρελίνη μειώνεται μόνο ελαφρώς) που μπορεί να οδηγήσει στην υπερκατανάλωση φαγητού σε ανθρώπους που είναι παχύσαρκοι έναντι εκείνων που έχουν φυσιολογικό βάρος. Τα χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης μειώνουν την όρεξη! Αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε την όρεξη σας, υιοθετώντας μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως μαζί με υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες, μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα γκρελίνης. Η πρωτεΐνη, για παράδειγμα, που καταναλώνεται σε κάθε γεύμα μπορεί να αυξήσει την κορεσμό και να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης. γκρελίνη : η ορμόνη της πείναςΗ λήψη ω-3 ιχθυέλαιων ή η αύξηση γενικά των τροφίμων που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά στη διατροφή σας, μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της όρεξης. Εκτός από την κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και “καλά” λιπαρά, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βοηθά στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης. Συγκεκριμένα, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η συμμετοχή σε προπόνηση υψηλής έντασης μειώνει την γκρελίνη και αυξάνει την αυξητική ορμόνη (που μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειες απώλειας βάρους, μεταξύ άλλων για τα οποία είναι υπεύθυνη). Επιπλέον, φροντίζοντας να κοιμάστε αρκετά και ποιοτικά, μπορείτε να επηρεάσετε τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για τον τρόπο ζωής, μαζί με τον επαρκή ύπνο και την άσκηση, είναι επίσης η διαχείριση του άγχους. Η διαχείριση του στρες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης και στην υποστήριξη της απώλειας βάρους. Τι κάνει το σώμα σας σε μια δίαιτα; Ας πούμε και πάλι, ότι η ορμόνη της πείνας που διεγείρει την όρεξη αυξάνεται όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση δίαιτας χαμηλής σε θερμίδες. Μπορεί να νομίζετε ότι οι ορμόνες σας δουλεύουν εναντίον σας και κατά κάποιο τρόπο αυτό ισχύει, αλλά είναι μόνο για την επιβίωσης μας και λόγω της πανοπλίας που έχουμε δημιουργήσει από την εξέλιξη της βιολογίας και μας βοηθά να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος. Ο περιορισμός των θερμίδων και οι δίαιτες yo-yo  θα αυξήσουν τα επίπεδα γκρελίνης στο σώμα σας, γεγονός που πάλι θα σας κάνει να πεινάτε και να δυσκολευτείτε να επιμείνετε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

ΘΥΡΕΟΕΙΔΙΤΙΔΑ HASHIMOTO & ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Η νόσος του Hashimoto είναι μια αυτοάνοση διαταραχή που μπορεί να προκαλέσει υποθυρεοειδισμό ή υπολειτουργία του θυρεοειδή αδένα. Με αυτήν την ασθένεια, το ανοσοποιητικό σύστημα επιτίθεται στον θυρεοειδή και δεν μπορεί να συνθέσει αρκετές ορμόνες.Tα παρακάτω τρόφιμα περιέχουν μερικά από τα πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τον θυρεοειδή και την ανοσολογική υγεία και είναι τα ακόλουθα: 1.    Φύκια Το ιώδιο που βρίσκεται στα φύκια είναι ένα από τα δύο κύρια δομικά στοιχεία της θυρεοειδούς ορμόνης. Τα φύκια είναι μια από τις καλύτερες πηγές διατροφικού ιωδίου και υπάρχουν αρκετοί δημιουργικοί (και νόστιμοι) τρόποι για να το προσθέσετε στη διατροφή σας όπως πιάτα με σούπες σούσι, νουντλς και ψητά θαλασσινά φύλλα. 2.    Βόειο κρέας, κοτόπουλο και άλλες ζωικές πρωτεΐνες Οι ζωικές πρωτεΐνες περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα τα οποία παίζουν έναν τεράστιο ρόλο στο ανοσοποιητικό σας σύστημα. Η ζωική πρωτεΐνη περιέχει επίσης αρκετά σημαντικά θρεπτικά συστατικά για τη λειτουργία του θυρεοειδούς, όπως το σελήνιο, ο ψευδάργυρος, ο σίδηρος και η τυροσίνη.
  • Σελήνιο
Χρησιμοποιείται για τη μετατροπή της Τ4 (τη μορφή αποθήκευσης της θυρεοειδούς ορμόνης) σε Τ3 (την ενεργή μορφή) και για την εξουδετέρωση του υπεροξειδίου του υδρογόνου, το οποίο είναι ένα επιβλαβές οξειδωτικό παραπροϊόν της μετατροπής ιωδίου. Σημαντικές πηγές σεληνίου αποτελούν τα καρύδια Βραζιλίας (περίπου 70-90 mcg ανά καρπό), τα αβγά, οι σαρδέλες, ο σολομός, οι σπόροι Chia, ηλιόσποροι, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, το αρνίσιο ή μοσχαρίσιο συκώτι και τα μανιτάρια.
  • Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος βοηθά στη μετατροπή της Τ4 σε Τ3 ενώ παράλληλα ανιχνεύει πότε τα επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών στον υποθάλαμο είναι χαμηλά. Για τους λόγους αυτούς, η ανεπάρκεια του ψευδαργύρου συνδέεται με την μειωμένη παραγωγή ορμονών και τον υποθυρεοειδισμό. Ενδεικτικά τρόφιμα που περιέχουν ψευδάργυρο είναι το μοσχάρι, το κοτόπουλο, το χοιρινό, τα στρείδια, το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τα ρεβίθια, τα κόκκινα φασόλια, η κινόα, η βρώμη, τα κάσιους, οι ηλιόσποροι και το μπρόκολο.
  • Σίδηρος & Τυροσίνη
Ο συνδυασμός του σιδήρου μαζί με το αμινοξύ τυροσίνη ενισχύει τη διαδικασία της μετατροπής της Τ4 σε Τ3. Πλούσιες πηγές τυροσίνης είναι το τυρί, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα, οι κολοκυθόσποροι, καθώς και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Αντίστοιχα, τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο είναι το κόκκινο κρέας, το χοιρινό και τα πουλερικά, τα θαλασσινά, τα όσπρια (ιδίως φασόλια), τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως το σπανάκι, τα αποξηραμένα φρούτα, όπως οι σταφίδες και τα βερίκοκα, τα εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά, το ψωμί, τα ζυμαρικά και ο αρακάς. 3.    Φυλλώδη λαχανικά Ο θυρεοειδής σας και ολόκληρο το ανοσοποιητικό σας σύστημα εξαρτώνται από την ύπαρξη μιας θυρεοειδίτιδα hashimoto & διατροφήσειράς βιταμινών Β που λειτουργούν αποτελεσματικά. Τα φυλλώδη πράσινα φύλλα, όπως το λάχανο, η ρόκα και το σπανάκι είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών Β που χρειάζονται για να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Οι ακόλουθες βιταμίνες Β που βρίσκονται στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι οι εξής:
  • Β1 (Θειαμίνη): βοηθά το σώμα σας να παράγει νέα κύτταρα και να μειώνει το άγχος προστατεύοντας το ανοσοποιητικό σας σύστημα.
  • Β2 (Ριβοφλαβίνη): λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών, οι οποίες είναι επιζήμιες για ολόκληρο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του θυρεοειδούς σας.
  • Β3 (Νιασίνη): είναι ένα αντιφλεγμονώδες θρεπτικό συστατικό.
  • B9 (Φολικό): Παίζει ρόλο στη σύνθεση και επισκευή του DNA και ενθαρρύνει την ανάπτυξη κυττάρων και ιστών σε όλο το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένου του θυρεοειδούς σας.
4.    Σολομός θυρεοεοδίτιδα hashimoto & διατροφήΤα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, την αρτηριακή πίεση και τους παράγοντες κινδύνου για τη νόσο. Τα μακράς αλύσου λιπαρά οξέα καταπολεμούν τη συστηματική φλεγμονή που οδηγεί στην θυρεοειδίτιδα Hashimoto. Βοηθούν επίσης τις ορμόνες του θυρεοειδούς να εισέλθουν στα κύτταρα, έτσι ώστε να επιτευχθεί η λειτουργία τους. Ο σολομός έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, οι οποίες υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα με πολλούς τρόπους. Η πρόσληψη ω-3 ιχθυέλαιου σε μορφή συμπληρώματος είναι μία λύση για να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα. 5.    Αβοκάντο Τα αβοκάντο περιέχουν 15 γρ. υγιεινών λιπών όπως το ελαϊκό οξύ και 20 διαφορετικές βιταμίνες και μέταλλα (συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Β, του σιδήρου, του ψευδαργύρου, της βιταμίνης Κ και του φολικού οξέος) που καταστέλλουν τη φλεγμονή και υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα. 6.    Φρούτα και λαχανικά Τα πορτοκαλί φρούτα και  λαχανικά, όπως το πορτοκάλι, τα καρότα και οι γλυκοπατάτες, είναι πλούσια σε βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την υγιή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και για την μεταφορά της ενεργού μορφής της θυρεοειδούς ορμόνης στα κύτταρα.