Πολλοί από εμάς πιστεύουμε ότι οι λιγούρες, είναι ένας τρόπος για να μας δείξει το σώμα μας ότι χρειαζόμαστε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό. Η έρευνα όμως μας δείχνει ότι αυτή η υπόθεση είναι απίθανο να είναι αληθινή –  με μία πιθανή εξαίρεση.

Όταν πεινάμε, μπορούμε να χορτάσουμε με οποιοδήποτε φαγητό, όταν όμως μας πιάνει λιγούρα για ένα συγκεκριμένο τρόφιμο, δεν μπορούμε να ηρεμήσουμε, αν δεν καταναλώσουμε το συγκεκριμένο τρόφιμο.

Οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουμε τι σημαίνει λιγούρα. Συνήθως, όταν μας πιάσει, θέλουμε να φάμε κάτι με υψηλό θερμιδικό περιεχόμενο, και αυτός είναι ο λόγος που οι λιγούρες συνδέονται με πρόσληψη βάρους και αυξημένο δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ). Όμως, η ιστορία που λέμε στον εαυτό μας για τις λιγούρες μας και από που προέρχονται δείχνει το πόσο εύκολα ενδίδουμε τελικά σε αυτές.

Είναι ευρέως διαδεδομένο ότι οι λιγούρες είναι το σημάδι του οργανισμού μας ότι χρειαζόμαστε ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό – και στις εγκύους, οι λιγούρες δείχνουν τι χρειάζεται το μωρό. Όμως τελικά αυτό είναι αλήθεια;;;

Οι περισσότερες έρευνες για τις λιγούρες, αντιθέτως, έχουν δείξει ότι υπάρχουν πολλές πιθανές αιτίες για τις λιγούρες – και είναι κυρίως ψυχολογικές.

Η κοινωνία που ζούμε μας επηρεάζει

Στις αρχές του 1900, ο Ρώσος επιστήμονας Ivan Pavlov συνειδητοποίησε ότι οι σκύλοι περίμεναν την τροφή ως απόκριση σε ορισμένα ερεθίσματα που σχετίζονται με τον χρόνο σίτισης. Σε μια σειρά από γνωστά πειράματα, ο Pavlov εκπαίδευσε τα σκυλιά ώστε να συσχετίσουν τον ήχο ενός κουδουνιού με την ώρα για φαγητό, με αποτέλεσμα κάθε φορά που άκουγαν το κουδούνι να τους τρέχουν τα σάλια.

Η λαχτάρα για φαγητό μπορεί σε μεγάλο βαθμό να εξηγηθεί σαν απόκριση σε αυτή την αναμονή του φαγητού.

Αν, για παράδειγμα, τρώτε πάντα ποπ κορν όταν παρακολουθείτε την αγαπημένη σας τηλεοπτική εκπομπή, η λαχτάρα σας για ποπ κορν θα αυξάνεται κάθε φορά που παρακολουθείτε αυτή την εκπομπή.

Η λιγούρα για σοκολάτα είναι μια από τις πιο κοινές λιγούρες για φαγητό στη Δύση – κάτι που υποστηρίζει το επιχείρημα ότι οι λιγούρες δεν πηγάζουν από διατροφικές ελλείψεις, καθώς η σοκολάτα δεν περιέχει υψηλά επίπεδα από οτιδήποτε θα μπορούσαμε να έχουμε έλλειψη.

Υποστηρίζεται ότι η σοκολάτα αποτελεί μια τόσο συνηθισμένη λιγούρα επειδή έχει υψηλές ποσότητες φαινυλαιθυλαμίνης, ένα μόριο που ενεργοποιεί τον εγκέφαλο να απελευθερώσει χημικές ουσίες που μας δημιουργούν ευφορία, όπως η ντοπαμίνη και η σεροτονίνη. Όμως, πολλά άλλα τρόφιμα που δεν λαχταρούμε τόσο συχνά, συμπεριλαμβανομένων των γαλακτοκομικών προϊόντων, περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις αυτού του μορίου. Επίσης, όταν τρώμε σοκολάτα, ένα ένζυμο διασπά τη φαινυλαιθυλαμίνη, με αποτέλεσμα να μην εισέρχεται στον εγκέφαλο σε σημαντικές ποσότητες.

Η λιγούρα για σοκολάτα, είναι επίσης δύο φορές πιο συχνή στις γυναίκες από ότι στους άνδρες, και είναι το τρόφιμο που ζητούν περισσότερο από οποιοδήποτε οι γυναίκες πριν και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως. Όμως, ενώ η απώλεια αίματος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ορισμένων διατροφικών ελλείψεων, όπως ο σίδηρος, οι επιστήμονες λένε ότι η σοκολάτα δεν θα επαναφέρει τα επίπεδα σιδήρου τόσο γρήγορα όσο το κόκκινο κρέας ή τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Θα μπορούσε κανείς να υποθέσει ότι, εάν υπήρχε κάποια άμεση ορμονική επίδραση που προκαλούσε βιολογική ανάγκη για σοκολάτα κατά τη διάρκεια ή πριν από την έμμηνο ρύση, αυτή η λαχτάρα θα ανακουφιζόταν μετά την εμμηνόπαυση. Αλλά μια μελέτη βρήκε μόνο μια μικρή μείωση στη λιγούρα για σοκολάτα σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.

Είναι πολύ πιο πιθανό η συσχέτιση μεταξύ του προεμμηνορροϊκού συνδρόμου και της λαχτάρας για σοκολάτα να είναι πολιτισμική, λόγω της επικράτησης της στη δυτική κοινωνία. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που δεν έχουν γεννηθεί στη Δύση, είχαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες να συνδέσουν τη λαχτάρα για σοκολάτα με τον έμμηνο κύκλο και είχαν λιγότερες λιγούρες για σοκολάτα, σε σύγκριση με εκείνες που γεννήθηκαν στη Δύση και με μετανάστες δεύτερης γενιάς.

Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι γυναίκες μπορεί να συνδέουν τη σοκολάτα με την έμμηνο ρύση, επειδή κατά τη διάρκεια και πριν από την περίοδό τους είναι η μόνη φορά που αισθάνονται ότι είναι κοινωνικά αποδεκτό να τρώνε τροφές «ταμπού». Αυτό συμβαίνει επειδή η δυτική κουλτούρα έχει σαν πρότυπο ομορφιάς ένα αδύνατο γυναικείο σώμα, και έτσι δημιουργείται η αντίληψη ότι πρέπει οι γυναίκες να έχουν μια καλή δικαιολογία για να φάνε σοκολάτα.

Ωστόσο, αν άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν βάρος μειώνοντας την κατανάλωση φαγητού, υποκύψουν σε μια λιγούρα και καταναλώσουν το τρόφιμο αυτό, νιώθουν ότι χάλασαν την προσπάθειά τους και αισθάνονται άσχημα με τον εαυτό τους.

Γνωρίζουμε από διάφορες μελέτες και κλινικές παρατηρήσεις ότι η αρνητική διάθεση μπορεί να προκαλέσει περισσότερη κατανάλωση φαγητού και, για κάποιους, να οδηγήσει σε συναισθηματική υπερφαγία. Αυτό το μοτίβο έχει ελάχιστη σχέση με τη βιολογική ανάγκη για φαγητό ή τη φυσιολογική πείνα. Αντίθετα, είναι οι κανόνες και οι απαγορεύσεις που θέτουμε σχετικά με το φαγητό και τις συνέπειες της παράβασής τους, που το προκαλούν.

Η έρευνα δείχνει επίσης ότι, ενώ η λαχτάρα για σοκολάτα είναι διαδεδομένη στη Δύση, δεν είναι καθόλου κοινή σε πολλές ανατολικές χώρες. Υπάρχουν επίσης διαφορές στον τρόπο επικοινωνίας και κατανόησης των παρορμήσεων από χώρα σε χώρα. Μόνο τα δύο τρίτα των γλωσσών έχουν μια λέξη για τη λιγούρα, και στις περισσότερες περιπτώσεις, αυτή η λέξη σχετίζεται μόνο με ναρκωτικά και όχι με φαγητό.

«Όταν μπορείς να διατυπώσεις ότι υπάρχει μια λαχτάρα, μπορείς να την αναγνωρίσεις και να την ορίσεις, που σημαίνει ότι μπορείς να τη βιώσεις».

Το μικροβίωμά μας μας χειραγωγεί

Υπάρχουν στοιχεία που υποδηλώνουν ότι τα τρισεκατομμύρια βακτήρια στο έντερό μας μπορούν να μας χειραγωγήσουν ώστε να λαχταρούμε και να τρώμε ό,τι χρειάζονται – κάτι που δεν είναι πάντα αυτό που χρειάζεται το σώμα μας.

Μπορούν να στείλουν σήματα από το έντερο στον εγκέφαλο μέσω του πνευμονογαστρικού μας νεύρου και να μας κάνουν να νιώθουμε δυσάρεστα εάν δεν τρώμε αρκετά από ένα συγκεκριμένο θρεπτικό συστατικό ή να μας κάνουν να νιώθουμε καλά όταν τρώμε ό,τι θέλουν, απελευθερώνοντας νευροδιαβιβαστές όπως π.χ. ντοπαμίνη και σεροτονίνη. Μπορούν επίσης να αλλάξουν τους γευστικούς υποδοχείς μας, ώστε να καταναλώνουμε περισσότερο κάτι για να έχουμε την ίδια γεύση γλυκύτητας, για παράδειγμα.

Ωστόσο, αυτά τα μικρόβια δεν μας δίνουν πάντα σήμα να τρώμε πράγματα που είναι υγιεινά για εμάς. Εξάλλου, ορισμένα βακτήρια προκαλούν ασθένειες και θάνατο.

Έτσι, αν ακολουθήσουμε μια υγιεινή διατροφή με πολλούς σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, θα καλλιεργήσουμε ένα πιο διαφοροποιημένο μικροβίωμα. Αυτό πιθανώς σημαίνει ότι μια υγιεινή διατροφή, η οποία οδηγεί σε ένα υγιές μικροβίωμα, σημαίνει ότι θα λαχταράμε και υγιεινό φαγητό.

Πως να κόψουμε τη λιγούρα

Δεδομένου ότι το περιβάλλον μας είναι γεμάτο από πειρασμούς που θα μπορούσαν να επηρεάσουν τις επιθυμίες μας, όπως η διαφήμιση και οι φωτογραφίες στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, το να τις ξεπεράσουμε δεν είναι τόσο απλό.

Όπου κι αν πάμε, βλέπουμε διαφημίσεις για τρόφιμα με πολλή πρόσθετη ζάχαρη και είναι εύκολο να έχουμε πρόσβαση σε αυτά τα τρόφιμα. Αυτός ο συνεχής βομβαρδισμός της διαφήμισης επηρεάζει τον εγκέφαλο – και η μυρωδιά αυτών των τροφών κάνει τον εγκέφαλο να θέλει να τα φάει.

Δεδομένου ότι δεν υπάρχει ρεαλιστικός τρόπος να μειωθούν τα ερεθίσματα και οι πειρασμοί στην κοινωνία όπου ζούμε, πρέπει να βρούμε τρόπους να ξεπεράσουμε τις λιγούρες μέσα από γνωστικές στρατηγικές.

Μια σειρά από μελέτες έχουν βρει ότι οι τεχνικές ενσυνειδητότητας, όπως η επίγνωση της λιγούρας και η μη ενοχοποίηση αυτής της επιθυμίας, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της λιγούρας συνολικά.

Έρευνες διαπίστωσαν ότι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για να περιορίσουμε την επιθυμία είναι να κόψουμε την τροφή που λαχταράμε από τη διατροφή μας – κάτι που έρχεται σε αντίθεση με το επιχείρημα ότι λαχταρούμε αυτό που χρειαζόμαστε.

Σε μια μελέτη, οι ερευνητές πραγματοποίησαν μια δοκιμή δύο ετών σε 300 άτομα που κατανάλωναν τέσσερις δίαιτες με διαφορετικά επίπεδα λίπους, πρωτεϊνών και υδατανθράκων και μέτρησαν την επιθυμία τους και την πρόσληψη τροφής. Όλες οι ομάδες έχασαν βάρος, αλλά όταν έτρωγαν λιγότερο από ένα συγκεκριμένο φαγητό το λαχταρούσαν και λιγότερο.

Οι ερευνητές λένε ότι τα ευρήματά τους δείχνουν ότι, προκειμένου να μειωθεί η λαχτάρα, οι άνθρωποι θα πρέπει να τρώνε το φαγητό που λαχταρούν λιγότερο συχνά – πιθανώς επειδή οι αναμνήσεις μας που σχετίζονται με αυτό το φαγητό εξασθενούν με την πάροδο του χρόνου.

Είναι σίγουρο ότι χρειάζεται να γίνει περισσότερη έρευνα για να κατανοήσουμε την λιγούρα, το πως αναπτύσσεται και τους τρόπους που μπορούμε να ξεπεράσουμε την επιθυμίας μας για ανθυγιεινά τρόφιμα. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί μηχανισμοί που υποδηλώνουν ότι όσο πιο υγιεινή είναι η διατροφή μας, τόσο πιο υγιεινή είναι και η επιθυμία μας.

 

Τι είναι η λακτόζη;

Η λακτόζη είναι ένα σάκχαρο που βρίσκεται κυρίως στο γάλα, ωστόσο δεν μπορεί να αξιοποιηθεί απευθείας από τον οργανισμό. Γι’ αυτό, το έντερο εκκρίνει το ένζυμο λακτάση, που διασπά το μόριο της λακτόζης στα δύο απλά σάκχαρα γαλακτόζη και γλυκόζη, τα οποία μπορούν στη συνέχεια να απορροφηθούν από τον οργανισμό.

Επειδή το γάλα είναι σχεδόν αποκλειστική πηγή λακτόζης, τα περισσότερα θηλαστικά σταματούν να παράγουν το ένζυμο λακτάση καθώς μεγαλώνουν και σταματούν την κατανάλωση γάλακτος. Παρόλα αυτά στους ανθρώπους, η συνεχιζόμενη κατανάλωση γάλακτος από βοοειδή και αιγοπρόβατα, καθώς και γαλακτοκομικών ειδών που παρασκευάζονται από αυτό, έχει συνήθως ως αποτέλεσμα να συνεχίζεται η παραγωγή λακτάσης από τον οργανισμό, ακόμη και σε μεγάλη ηλικία, επιτρέποντας έτσι την διάσπαση της λακτόζης.

Τι είναι η δυσανεξία στη λακτόζη;

Πρόκειται για μια κατάσταση που προκαλείται σε πολλά άτομα, από τα οποία απουσιάζει το γονίδιο της λακτάσης, είτε λόγω κληρονομικών παραγόντων, είτε λόγω της μακραίωνης απουσίας γαλακτοκομικών προϊόντων από τη διατροφή κάποιων πληθυσμών. Υπολογίζεται ότι αυτό συμβαίνει περίπου στο 30 % των Ευρωπαίων και σε περισσότερο από το 70 % του πληθυσμού της Ασίας, της Αφρικής και της Ωκεανίας. Το αποτέλεσμα είναι να δημιουργείται δυσανεξία στη λακτόζη, δηλαδή να μην μπορεί ο οργανισμός των ατόμων αυτών να πέψει το γάλα και να αφομοιώσει τη λακτόζη. Σε περίπτωση κατανάλωσης γάλακτος ή γαλακτοκομικών ειδών η δυσανεξία αυτή εκδηλώνεται με γαστρεντερικά συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος, δυσφορία, πρήξιμο και έντονη δημιουργία αερίων.

Η ευαισθησία των ατόμων με δυσανεξία στη λακτόζη και η έκταση ή σοβαρότητα των συμπτωμάτων διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο, γι’ αυτό και η προσαρμογή των διατροφικών συνηθειών είναι διαφορετική ανάλογα με την περίπτωση. Γενικά, για την αποφυγή εμφάνισης των συμπτωμάτων είναι σκόπιμο να αποφεύγονται το γάλα και τα παράγωγά του που είναι οι φυσικές πηγές λακτόζης. Ωστόσο, συνήθως τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, μπορούν να καταναλώσουν γιαούρτι και σκληρά τυριά, γιατί στα προϊόντα αυτά, η λακτόζη έχει υποστεί ζύμωση.

Υποκατάστατα γάλακτος

Στο παρελθόν, το γεγονός ότι τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, έπρεπε να αποκλείσουν τελείως από τη διατροφή τους το γάλα, χωρίς να μπορούν να το αντικαταστήσουν με κάποιο εναλλακτικό προϊόν, αποτελούσε μεγάλο περιορισμό. Ωστόσο, σήμερα πέρα από το γάλα χωρίς λακτόζη, που έχει υποστεί ζύμωση και μπορεί να καταναλωθεί άφοβα από τα άτομα αυτά, υπάρχει πλήθος από φυτικά υποκατάστατα γάλακτος στα ράφια των σούπερ μάρκετ, κάνοντας την επιλογή του κατάλληλου προϊόντος δύσκολη.

Τα φυτικά αυτά ροφήματα, παρασκευάζονται από όσπρια, δημητριακά ή ξηρούς καρπούς διαθέτουν υψηλή διατροφική αξία, ενώ δεν περιέχουν λακτόζη, οπότε είναι ανεκτά από άτομα με δυσανεξία. Παρακάτω αναφέρονται τα πιο σημαντικά υποκατάστατα γάλακτος.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από τα φασόλια σόγιας και αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, διαιτητικών ινών, απαραίτητων λιπαρών οξέων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων απαραίτητων για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Σε αντίθεση με το ζωικό γάλα, το γάλα σόγιας περιέχει ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, γι’ αυτό βοηθά στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και στην καρδιαγγειακή προστασία. Επίσης, είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα, τα οποία ασκούν προστατευτική δράση έναντι κάποιων μορφών καρκίνου και επιταχύνουν της απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό, συμβάλλοντας στη βελτίωση της υγείας των οστών.

Κάθε χρόνο η εισαγωγή σόγιας στην Ελλάδα ξεπερνά τους 200.000 τόνους ενώ το ποσοστό της γενετικά τροποποιημένης σόγιας ανέρχεται στο 50 – 60 %! Γι’ αυτό καλό είναι το γάλα σόγιας που επιλέγετε να καταναλώσετε να παρασκευάζεται από σόγια βιολογικής καλλιέργειας.

Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου αποτελεί άριστη πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθάει στην διάσπαση των τροφών, στην διατήρηση της υγείας των οστών, στην λειτουργία του παραθυρεοειδή αδένα αλλά και του νευρικού συστήματος. Επιπλέον περιέχει ασβέστιο, μαγγάνιο, σελήνιο και Βιταμίνη Ε, η οποία αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από την οξείδωση των ελεύθερων ριζών. Το σελήνιο ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενώ παράλληλα ασκεί αντιοξειδωτική δράση. Το γάλα αμυγδάλου αποτελεί επίσης μια καλή πηγή ακόρεστου λίπους, πρωτεϊνών, φλαβονοειδών και καλίου, ενώ περιέχει λιγότερα σάκχαρα από το γάλα σόγιας. Έχει ιδιαίτερα ευχάριστη γεύση αλλά η τιμή του σε σχέση με το γάλα σόγιας είναι υψηλότερη καθώς τα αμύγδαλα αποτελούν ακριβή πρώτη υλη.

 Γάλα ρυζιού

Το γάλα ρυζιού προέρχεται από το καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο) και είναι το πιο υποαλλεργικό υποκατάστατο από όλα τα ροφήματα και αποτελεί καλή εναλλακτική για όσους έχουν δυσανεξία ή αλλεργία στη σόγια ή τα αμύγδαλα. Είναι ιδιαίτερα ελαφρύ και περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμμετέχουν στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, στην παράγωγη ερυθρών αιμοσφαιρίων αλλά και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Αν και περιέχει μικρές ποσότητες ασβεστίου τα περισσότερα εμπορικά ροφήματα εμπλουτίζονται με ασβέστιο και έτσι 1 φλιτζάνι γάλα ρυζιού περιέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το αγελαδινό. Μοναδικό μειονέκτημα ίσως είναι το μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων/σακχάρων που περιέχει (3 με 4 φορές υψηλότερο ποσοστό από το αγελαδινό γάλα) το οποίο μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, αν δεν εντάσσεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, υπάρχει κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων, ιδίως για τα μικρά παιδιά.

Γάλα βρώμης

Όπως και τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα, το γάλα βρώμης δεν περιέχει λακτόζη και χοληστερόλη ενώ αποτελεί πλούσια πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε. Επίσης, περιέχει φυλλικό οξύ το οποίο συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του σώματος όπως στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και κυρίως στη σύνθεση και επιδιόρθωση του DNA. Το γάλα βρώμης είναι ανεκτό από ανθρώπους με πολλαπλές αλλεργίες, ωστόσο δεν είναι κατάλληλο για άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Περιέχει φυτοχημικές ουσίες, ενώσεις δηλαδή που απαντώνται κυρίως στα φυτά και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιοπάθειες και η νόσος του Alzheimer. Όπως και το γάλα ρυζιού περιέχει μεγάλο ποσοστό σακχάρων, ενώ ένα από τα πλεονεκτήματα της βρώμης σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά είναι ότι περιέχει υψηλά ποσοστά φυτικής πρωτεΐνης.

Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας προέρχεται από την σάρκα της καρύδας και είναι ένα πολύ θρεπτικό ρόφημα κατάλληλο για όσους υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη αλλά και για άτομα που ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, τονώνει το νευρικό σύστημα και συμβάλει στην απώλεια βάρους, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει. Αποτελεί σημαντική πηγή λαυρικού οξέος, μιας ουσίας που βρίσκεται επίσης στο ανθρώπινο γάλα και ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό. Επίσης είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχειά και φυτοστερόλες. Ωστόσο, είναι πολύ θερμιδογόνο, αφού περιέχει μεγάλο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών, γι’ αυτό προτείνεται να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες.

Γάλα κάνναβης

Αν και το όνομά του θα μπορούσε να είναι λίγο παραπλανητικό, το βιολογικό γάλα κάνναβης είναι απολύτως νόμιμο και πολύ υγιεινό και είναι μια εναλλακτική λύση για χορτοφάγους και μη. Παράγεται από τους σπόρους του φυτού της κάνναβης. Το γάλα κάνναβης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε σχέση με άλλα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος, αποτελεί καλή πηγή σιδήρου (η οποία είναι απούσα στο αγελαδινό γάλα), έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Επίσης, σε αντίθεση με τη σόγια, η κάνναβη δε γίνεται να τροποποιηθεί γενετικά.

Κεφίρ

Το κεφίρ, όπως και το γιαούρτι, μπορεί να καταναλωθεί ως προβιοτικό για ένα πιο υγιές πεπτικό σύστημα. Σύμφωνα με έρευνες, το κεφίρ βοηθά την πέψη της λακτόζης και ελαχιστοποιεί τις παρενέργειες της δυσανεξίας, μειώνοντας σημαντικά το φούσκωμα. Η λακτόζη που υπάρχει στον πεπτικό σωλήνα διασπάται από τις ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων που βρίσκονται στο κεφίρ. Επίσης, το κεφίρ περιέχει κάλιο, ασβέστιο και πρωτεΐνες. Αρκεί να καταναλώνετε ½ φλιτζάνι κεφίρ τακτικά και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την κατανάλωση.

Βλέπουμε, λοιπόν, ότι πλέον υπάρχει πλήθος επιλογών για όσα άτομα έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά ακόμα και για όσους απλά δεν αρέσει το ζωικό γάλα. Καθένας μπορεί να βρει το κατάλληλο υποκατάστατο γάλακτος, που να ταιριάζει στα γούστα και τις ιδιαιτερότητές του, πάντα με γνώμονα τις δικές του διατροφικές ανάγκες.

 

Είδος γάλακτος	Ενέργεια (kcal)	Σάκχαρα (γρ.)	Φυτικές ίνες (γρ.)	Πρωτεΐνες (γρ.)	Λίπος (γρ.)	Κορεσμένο λίπος (γρ.)
Γάλα σόγιας	41	2,5	0,5	3,3	1,8	0,3
Γάλα αμυγδάλου	24	3	0,2	0,5	1,1	0,1
Γάλα ρυζιού	60	5	1,3	0,1	1,3	0,2
Γάλα βρώμης	42	3,3	1,4	0,3	1,5	0,1
Γάλα καρύδας	200	1,9	0,1	2,1	21,6	19,4
Γάλα κάνναβης	40	2,5	0,2	1,8	2,7	0,3
Κεφίρ	47	3,5	3,5	3,6	2	1,4

 

Οι φούρνοι μικροκυμάτων  είναι πολύ βολικοί, καθώς είναι πολύ απλοί και απίστευτα γρήγοροι στην χρήση.

Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα μικροκύματα παράγουν επιβλαβή ακτινοβολία και βλάπτουν τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων.

Επομένως, ίσως αναρωτιέστε εάν είναι ασφαλές να τους χρησιμοποιούμε για την θέρμανση και το μαγείρεμα των τροφίμων.

Πως λειτουργούν οι φούρνοι μικροκυμάτων;

Οι φούρνοι μικροκυμάτων είναι συσκευές κουζίνας που μετατρέπουν την ηλεκτρική ενέργεια σε ηλεκτρομαγνητικά κύματα που ονομάζονται μικροκύματα.

Αυτά τα κύματα διεγείρουν τα μόρια των τροφίμων, τα δονούν, τα περιστρέφουν και τα συγκρούουν μεταξύ τους – με αποτέλεσμα η ενέργεια να μετατρέπεται σε θερμότητα, όπως όταν τρίβουμε τα χέρια μας μαζί.

Τα μικροκύματα επηρεάζουν κυρίως τα μόρια του νερού, αλλά μπορούν επίσης να θερμάνουν τα λίπη και τα σάκχαρα – σε μικρότερο βαθμό από το νερό.

Μπορεί η ακτινοβολία να μας βλάψει;

Οι φούρνοι μικροκυμάτων παράγουν ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία. Μπορεί αυτό να φαίνεται ανησυχητικό εξαιτίας της αρνητικής έννοιας τη ακτινοβολίας.

Η ακτινοβολία που παράγουν είναι μη ιονίζουσα, και είναι παρόμοια με την ακτινοβολία των κινητών τηλεφώνων – απλά αρκετά πιο δυνατή.

Σκεφτείτε ότι το φως είναι και αυτό ηλεκτρομαγνητική ακτινοβολία, επομένως δεν είναι όλες οι ακτινοβολίες κακές.

Οι φούρνοι μικροκυμάτων έχουν μεταλλικές ασπίδες και μεταλλικές σίτες γύρω από την πόρτα τους που εμποδίζουν την ακτινοβολία να βγει έξω από το φούρνο, επομένως δεν υπάρχει κίνδυνος να μας βλάψουν.

Για να είστε ασφαλείς, μην πλησιάζετε το πρόσωπό σας στο πορτάκι του φούρνου και κρατήστε το κεφάλι σας τουλάχιστον 30 cm μακριά από το φούρνο. Η ακτινοβολία μειώνεται γρήγορα με την απόσταση.

Επίσης, βεβαιωθείτε ότι ο φούρνος μικροκυμάτων σας είναι σε καλή κατάσταση. Εάν είναι παλιός ή σπασμένος – ή αν η πόρτα δεν κλείνει σωστά – τότε θα πρέπει να τον αντικαταστήσετε.

Επιδράσεις στην θρεπτική αξία των τροφίμων

Κάθε μορφή μαγειρέματος μειώνει την θρεπτική αξία των τροφίμων.

Οι κύριοι παράγοντες που επιδρούν είναι η θερμοκρασία, η διάρκεια μαγειρέματος και η μέθοδος. Κατά το βράσιμο, τα υδατοδιαλυτά συστατικά, μπορεί να διαρρεύσουν από το φαγητό.

Όσον αφορά τα μικροκύματα, οι χρόνοι μαγειρέματος είναι γενικά σύντομοι και η θερμοκρασία χαμηλή. Επιπλέον, το φαγητό συνήθως δεν είναι βρασμένο.

Για αυτόν τον λόγο, οι φούρνοι μικροκυμάτων διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από μεθόδους όπως το τηγάνισμα και το βράσιμο.

Σύμφωνα με δύο μελέτες, ο φούρνος μικροκυμάτων δεν μειώνει τη θρεπτική αξία περισσότερο από άλλες μεθόδους μαγειρέματος.

Μια μελέτη σε είκοσι διαφορετικά λαχανικά έδειξε ότι ο φούρνος μικροκυμάτων και το ψήσιμο διατηρούσαν τα αντιοξειδωτικά καλύτερα, ενώ το μαγείρεμα υπό πίεση και το βράσιμο ήταν οι χειρότερες μέθοδοι.

Ωστόσο, μια μελέτη διαπίστωσε ότι μόνο 1 λεπτό στον φούρνο μικροκυμάτων κατέστρεψε ορισμένες από τις ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο στο σκόρδο, ενώ σε συμβατικό φούρνο χρειάστηκαν 45 λεπτά.

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι ο φούρνος μικροκυμάτων κατέστρεψε το 97% των αντιοξειδωτικών ουσιών στο μπρόκολο, ενώ το βράσιμο κατέστρεψε μόνο το 66%.

Αυτή η μελέτη αναφέρεται συχνά ως απόδειξη ότι τα μικροκύματα υποβαθμίζουν τα τρόφιμα.

Λάβετε υπόψη ότι το είδος της τροφής ή της θρεπτικής ουσίας συνήθως έχει σημασία.

Για παράδειγμα, δεν συνιστάται η θέρμανση του μητρικού γάλακτος σε φούρνο μικροκυμάτων γιατί μπορεί να βλάψει τους αντιβακτηριακούς παράγοντες που έχει το γάλα.

Ωστόσο, με λίγες εξαιρέσεις, τα μικροκύματα τείνουν να διατηρούν πολύ καλά τα θρεπτικά συστατικά.

Μειώνουν τον σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων

Ο φούρνος μικροκυμάτων μπορεί να μειώσει τον σχηματισμό επιβλαβών ενώσεων σε ορισμένα τρόφιμα.

Ένα πλεονέκτημα του φούρνου μικροκυμάτων είναι ότι το φαγητό δεν ζεσταίνεται τόσο πολύ όσο με άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως το τηγάνισμα.

Συνήθως, η θερμοκρασία δεν ξεπερνά τους 100°C – το σημείο βρασμού του νερού.

Ωστόσο, τα λιπαρά τρόφιμα όπως το μπέικον μπορεί να ζεσταθούν περισσότερο.

Το μπέικον είναι ένα τρόφιμο που σχηματίζει επιβλαβείς ενώσεις που ονομάζονται νιτροζαμίνες όταν μαγειρεέεται. Αυτές οι ενώσεις δημιουργούνται όταν τα νιτρώδη που περιέχουν τα τρόφιμα, θερμαίνονται υπερβολικά.

Σύμφωνα με μια μελέτη, η θέρμανση του μπέικον σε φούρνο μικροκυμάτων προκάλεσε τον σχηματισμό των λιγότερων νιτροζαμίνων από όλες τις μεθόδους μαγειρέματος.

Μια άλλη μελέτη για το κοτόπουλο έδειξε ότι κατά το μαγείρεμά του στον φούρνο μικροκυμάτων, σχηματίζει πολύ λιγότερες επιβλαβείς ενώσεις σε σύγκριση με το τηγάνισμα.

Αποφύγετε τους πλαστικούς περιέκτες

Πολλά πλαστικά περιέχουν ουσίες που προκαλούν ορμονικές διαταραχές και μπορεί να βλάψουν τον οργανισμό.

Ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η δισφαινόλη – α (BPA), που έχει συνδεθεί με καταστάσεις όπως ο καρκίνος, οι διαταραχές του θυρεοειδούς αδένα και η παχυσαρκία.

Όταν θερμαίνονται, αυτοί οι περιέκτες, μπορεί να απελευθερώσουν ουσίες στο φαγητό.

Για τον λόγο αυτό, δεν κάνει να χρησιμοποιούμε πλαστικούς περιέκτες όταν θέλουμε να χρησιμοποιήσουμε τον φούρνο μικροκυμάτων, εκτός αν αναγράφεται ότι η χρήση τους σε φούρνους μικροκυμάτων είναι ασφαλής.

Αυτή η προφύλαξη δεν αφορά συγκεκριμένα μόνο τα μικροκύματα. Η θέρμανση του φαγητού μέσα σε πλαστικούς περιέκτες, είναι γενικά κακή ιδέα, ανεξάρτητα από ποια μέθοδο θέρμανσης θα χρησιμοποιήσουμε.

Θερμάνετε το φαγητό σας σωστά

Τα μικροκύματα έχουν ορισμένα μειονεκτήματα.

Για παράδειγμα, μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματικά όσο άλλες μέθοδοι μαγειρέματος, στην εξουδετέρωση βακτηρίων και άλλων παθογόνων που μπορεί να οδηγήσουν σε τροφική δηλητηρίαση.

Αυτό συμβαίνει επειδή και η θερμότητα και ο χρόνος μαγειρέματος είναι αρκετά μικρότερα. Μερικές φορές το φαγητό θερμαίνεται ανομοιόμορφα.

Η χρήση φούρνου μικροκυμάτων με περιστρεφόμενο δίσκο μπορεί να μεταδώσει την θερμότητα πιο ομοιόμορφα κι έτσι το φαγητό σας να θερμαίνεται επαρκώς, ώστε να είστε βέβαιοι ότι έχουν σκοτωθεί όλοι οι μικροοργανισμοί.

Είναι επίσης σημαντικό να είστε προσεκτικοί όταν θερμαίνετε υγρά. Υπάρχει μια μικρή πιθανότητα τα υπερθερμασμένα υγρά να εκραγούν από το δοχείο τους και να σας κάψουν.

Ποτέ μη ζεσταίνετε το βρεφικό γάλα ή οποιοδήποτε φαγητό ή ποτό που προορίζεται για μικρά παιδιά σε φούρνο μικροκυμάτων λόγω του κινδύνου εγκαυμάτων. Για να μειώσετε τον κίνδυνο εγκαυμάτων γενικά, ανακατέψτε αυτό που ψήνατε σε μικροκύματα και αφήστε το να κρυώσει για λίγο.

Το συμπέρασμα

Τα μικροκύματα είναι μια ασφαλής, αποτελεσματική και εξαιρετικά βολική μέθοδος μαγειρέματος.

Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι προκαλούν κάποια βλάβη — και κάποιες ενδείξεις ότι είναι ακόμη καλύτερη από άλλες μεθόδους μαγειρέματος στη διατήρηση των θρεπτικών συστατικών και στην πρόληψη του σχηματισμού επιβλαβών ενώσεων.

Ωστόσο, δεν πρέπει να υπερθερμαίνετε ή να υποθερμαίνετε το φαγητό σας, να στέκεστε πολύ κοντά στο φούρνο μικροκυμάτων ή να θερμαίνετε οτιδήποτε σε πλαστικό δοχείο, εκτός εάν φέρει την ένδειξη ότι είναι ασφαλές για χρήση.

Η διατροφική εκπαίδευση των καταναλωτών είναι ζωτικής σημασίας για σωστές διατροφικές επιλογές και μια πιο υγιεινή διατροφή. Δυστυχώς σχεδόν οι μισοί Έλληνες καταναλωτές δεν διαβάζουν καθόλου τις διατροφικές ετικέτες, ενώ 8 στους 10 δυσκολεύονται να τις καταλάβουν.

Ας μάθουμε, λοιπόν, πως να διαβάζουμε σωστά τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων, ώστε να ξέρουμε ποια να επιλέξουμε όταν πηγαίνουμε στο super market, ανάμεσα στα τόσα διαφορετικά που υπάρχουν.

Τι αναγράφεται σε μια διατροφική ετικέτα;

• Τα συστατικά του τροφίμου. Η σειρά με την οποία αναγράφονται στην ετικέτα δείχνει τη περιεκτικότητα του προϊόντος σε αυτά. Το πρώτο στη σειρά βρίσκεται στην μεγαλύτερη ποσότητα, ενώ το τελευταίο στη μικρότερη.
• Τα αλλεργιογόνα συστατικά. Είναι σημαντικό να αναγράφονται ώστε να προφυλάσσονται οι καταναλωτές που έχουν συγκεκριμένες αλλεργίες.
• Η ενέργεια (θερμίδες) ανά 100 γρ. του τροφίμου και ανά μερίδα
• Η περιεκτικότητά του σε λιπαρά και σε κορεσμένα λιπαρά ανά 100 γρ. του τροφίμου και ανά μερίδα
• Η περιεκτικότητά του σε υδατάνθρακες και σε σάκχαρα ανά 100 γρ. του τροφίμου και ανά μερίδα
• Η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και σε ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα
• Η περιεκτικότητά του σε αλάτι
• Το ποσοστό % της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης (ΣΗΠ) για κάθε συστατικό που καλύπτει αυτό το τρόφιμο σε μια διατροφή 2000 θερμίδων

Τι πρέπει να προσέχουμε περισσότερο;

1. Την περιεκτικότητα σε συγκεκριμένα συστατικά

Είναι καλό να αποφεύγουμε τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, υδρογωνομένα ή μερικώς υδρογωνομένα (trans) λιπαρά και σάκχαρα σε μεγάλες ποσότητες. Προτιμάμε τρόφιμα που περιέχουν λιγότερο από 5 γραμμάρια  σακχάρων και κορεσμένου λίπους ανά 100 γραμμάρια.

2. Την “κρυμμένη” ζάχαρη

Η ζάχαρη σε ένα προϊόν δεν είναι πάντοτε φανερή, καθώς μπορεί να περιέχεται σε αυτό με αρκετές διαφορετικές ονομασίες. Ινβερτοσάκχαρο, μελάσα, μερικώς υδρολυμένο άμυλο, φρουκτόζη, σιρόπι φρουκτόζης, γλυκόζη, σιρόπι γλυκόζης, δεξτρόζη και μαλτόζη είναι οι πιο συνηθισμένες.

3. Την περιεκτικότητα σε αλάτι

Είναι καλό να προτιμάτε τα τρόφιμα εκείνα που περιέχουν λιγότερο από 0,1 γραμμάρια (100 mg) νάτριο ή 0,3 γραμμάρια (300 mg) αλάτι ανά 100 γραμμάρια τροφίμου.

Για αυτό πρέπει να διαβάζουμε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες πριν επιλέξουμε τι τρόφιμα θα επιλέξουμε στο super market, καθώς υπάρχουν πάρα πολλά σε κάθε είδος.

Είναι πιθανό να έχετε ακούσει ότι καθώς μεγαλώνουμε, δεν μπορούμε να τρώμε όπως όταν είμασταν νέοι, επειδή ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε, με αποτέλεσμα να παίρνουμε ευκολότερα κιλά και να τα χάνουμε πιο δύσκολα.

Κάποιοι λόγοι για τους οποίους συμβαίνει αυτό, είναι η απώλεια μυϊκής μάζας, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και η φυσιολογική γήρανση των μεταβολικών διεργασιών.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να πολεμήσουμε αυτή την πτώση του μεταβολισμού που σχετίζεται με την ηλικία.

Τι είναι ο μεταβολισμός;

Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός μας είναι όλες οι χημικές αντιδράσεις που βοηθούν το σώμα μας να παραμένει ζωντανό.

Επίσης, καθορίζει πόσες θερμίδες καίμε την ημέρα. Όσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός μας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε.

Η ταχύτητα του μεταβολισμού μας επηρεάζεται από τέσσερις παράγοντες κλειδιά:

1. Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR): Οι θερμίδες που καίμε ενώ ξεκουραζόμαστε ή κοιμόμαστε. Είναι το ελάχιστο ποσό που χρειαζόμαστε για να είμαστε ζωντανοί και λειτουργικοί.
2. Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF): Οι θερμίδες που καίμε μέσω της πέψης και της απορρόφησης της τροφής, που αποτελεί το 10 % των ημερήσιων θερμίδων μας.
3. Άσκηση: Οι θερμίδες που καίμε με την σωματική δραστηριότητα.
4. Θερμογένεση που προκύπτει από δραστηριότητες εκτός της άσκησης (NEAT): Οι θερμίδες που καίμε από δραστηριότητες εκτός της άσκησης, όπως η ορθοστασία, οι κινήσεις λόγω νευρικότητας, το πλύσιμο των πιάτων και άλλες οικιακές εργασίες.

Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό μας είναι η ηλικία, το ύψος, η μυϊκή μάζα και διάφοροι ορμονικοί παράγοντες.

Οι άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν

Τα επίπεδα της δραστηριότητας μας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ταχύτητα του μεταβολισμού.

Στην πραγματικότητα, η δραστηριότητα – τόσο της σωματικής άσκησης, αλλά όχι μόνο – αποτελεί το 10 – 30 % των θερμίδων που καίμε καθημερινά. Για πολύ δραστήρια άτομα αριθμός αυτός μπορεί να είναι έως 50 %.

Δυστυχώς, οι ηλικιωμένοι είναι συνήθως λιγότερο δραστήριοι και καίνε λιγότερες θερμίδες μέσω της δραστηριότητας.

Όμως, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της πτώσης του μεταβολισμού.

Η έρευνα δείχνει ότι πάνω από το ένα τέταρτο των ατόμων ηλικίας 50-65 ετών δεν ασκούνται εκτός εργασίας. Για άτομα άνω των 75 ετών, αυτό αυξάνεται σε πάνω από το ένα τρίτο. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες καίνε περίπου 29% λιγότερες θερμίδες από δραστηριότητες εκτός της άσκησης. Αντίθετα, άλλη έρευνα έχει δείξει ότι η τακτική άσκηση αντοχής εμποδίζει την επιβράδυνση του μεταβολισμού λόγω ηλικίας.

Οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν μυς καθώς μεγαλώνουν

Ο μέσος ενήλικας χάνει 3-8% των μυών κατά τη διάρκεια κάθε δεκαετίας μετά από τα 30.

Στην πραγματικότητα, μόλις φτάσουμε στα 80, έχουμε περίπου 30% λιγότερους μυς από ό, τι όταν είμασταν 20 ετών. Αυτή η απώλεια μυών με την ηλικία είναι γνωστή ως σαρκοπενία και μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα, αδυναμία και πρόωρο θάνατο.

Η σαρκοπενία επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό μας, καθώς η ύπαρξη μυών αυξάνει τον μεταβολισμό.

Επειδή η μυϊκή μάζα επηρεάζεται από τα επίπεδα δραστηριότητάς μας, η μείωση της δραστηριότητας είναι ένας λόγος για τον οποίο χάνουμε περισσότερους μυς καθώς μεγαλώνουμε.

Άλλοι λόγοι περιλαμβάνουν την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και πρωτεϊνών, καθώς και τη μείωση της παραγωγής ορμονών, όπως οιστρογόνων, τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης.

Οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται καθώς μεγαλώνουμε

Οι θερμίδες που καίμε σε ηρεμία (RMR) καθορίζονται από τις χημικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα μας.

Δύο συστατικά των κυττάρων που προκαλούν αυτές τις αντιδράσεις, είναι η αντλία νατρίου-καλίου και τα μιτοχόνδρια.

Η αντλία νατρίου-καλίου βοηθά στη δημιουργία νευρικών παλμών και στη συστολή των μυών και της καρδιάς, ενώ τα μιτοχόνδρια δημιουργούν ενέργεια για τα κύτταρα μας.

Και τα δύο αυτά συστατικά χάνουν την αποτελεσματικότητά τους με την ηλικία και έτσι επιβραδύνουν το μεταβολισμό μας, με αποτέλεσμα την καύση λιγότερων θερμίδων την ημέρα.

Μάλιστα, οι ηλικιωμένοι έχουν κατά 20% λιγότερα μιτοχόνδρια, τα οποία είναι λιγότερο αποτελεσματικά στη χρήση οξυγόνου για τη δημιουργία ενέργειας κατά 50% – μια διαδικασία που βοηθά στην προώθηση του μεταβολισμού μας.

Ωστόσο, σε σύγκριση με τη δραστηριότητα και τη μυϊκή μάζα, αυτά τα κυτταρικά συστατικά έχουν χαμηλότερη επίδραση στην ταχύτητα του μεταβολισμού μας.

Πόσο επιβραδύνεται ο μεταβολισμός με την ηλικία;

Ωστόσο, ενώ ο μεταβολισμός μειώνεται αρκετά με την ηλικία και ειδικά μετά τα 90, σε ένα άτομο που είναι σωματικά δραστήριο και έχει καταφέρει να διατηρήσει την μυϊκή του μάζα, ο μεταβολισμός τελικά μειώνεται πολύ λιγότερο.

Εν ολίγοις, η έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι το να είμαστε λιγότερο δραστήριοι και να χάνουμε μυς έχει τη μεγαλύτερη αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό μας.

Παρακάτω ακολουθούν πέντε τρόποι για να καταπολεμήσουμε τις επιπτώσεις της γήρανσης στον μεταβολισμό μας.

1. Δοκιμάστε την προπόνηση με αντιστάσεις

Η προπόνηση με αντιστάσεις ή βάρη, είναι ιδανική ώστε να αποτρέψουμε την επιβράδυνση του μεταβολισμού μας. Προσφέρει τα οφέλη της άσκησης, βοηθώντας παράλληλα  να διατηρήσουμε την μυϊκή μας μάζα – δύο παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα του μεταβολισμού μας. Μάλιστα, η προπόνηση με αντιστάσεις σε συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό ηρεμίας κατά 6,8 – 7,7%.

2. Κοιμηθείτε αρκετά το βράδυ

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό μας, καθώς ο κακός ύπνος αυξάνει την απώλεια μυών. Ευτυχώς, η ξεκούραση κατά τη νύχτα μπορεί να αντιστρέψει αυτό το αποτέλεσμα.

Ο λίγος ύπνος (4 – 5 ώρες), μειώνει τον μεταβολισμό κατά 2,6% σε σύγκριση με τον επαρκή ύπνο (8 – 9 ώρες).

 

3. Καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες

Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της επιβράδυνσης του μεταβολισμού, επειδή το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες όταν καταναλώνουμε, πέπτουμε και απορροφούμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.

Η πέψη και η απορρόφηση των πλούσιων σε πρωτεΐνες τρόφιμα, αυξάνουν τις θερμίδες που καίμε σε σύγκριση με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας. Έτσι, μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή μπορεί να καταπολεμήσει το γήρανση του μεταβολισμού διατηρώντας τους μυς.

Ένας απλός τρόπος για να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά είναι να έχουμε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, χωρίς να σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση κρέατος, καθώς υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεϊνών.

4. Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετό φαγητό

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό μας, θέτοντας το σώμα μας σε «κατάσταση πείνας».

Μπορεί η δίαιτα να έχει οφέλη της όταν είμαστε νεότεροι για να διατηρηθούμε σε ένα υγιές βάρος καθώς μεγαλώνουμε, ωστόσο καθώς τα χρόνια περνούν η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι πιο σημαντική, επομένως πρέπει οι ηλικιωμένοι να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες φαγητού.

Ωστόσο, πολλές φορές οι ηλικιωμένοι έχουν λιγότερη όρεξη, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να επιβραδύνει το μεταβολισμό.

Εάν δυσκολεύεστε να τρώτε αρκετές θερμίδες, δοκιμάστε να τρώτε πιο συχνά μικρότερες μερίδες. Είναι επίσης υπέροχο να έχετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως τυρί και ξηρούς καρπούς.

5. Πιείτε πράσινο τσάι

Το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό μας κατά 4-5%. Αυτό συμβαίνει επειδή το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και φυτικές ενώσεις, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό ηρεμίας.

Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού τρεις φορές την ημέρα αυξάνει τον μεταβολισμό κατά 4% σε 24 ώρες.