ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΚΜΗ

Η ακμή είναι μια φλεγμονώδης και πολύπαραγοντική ασθένεια του δέρματος. Η ακμή μπορεί να οφείλεται σε διαφορετικούς εξωτερικούς και εσωτερικούς παράγοντες, όπως η ατμοσφαιρική ρύπανση, τα σκληρά προϊόντα φροντίδας του δέρματος, τα φάρμακα, οι μηχανικοί, οι ορμονικοί, οι οικογενειακοί παράγοντες και, πιο πρόσφατα, ο τρόπος ζωής και το στρες. Επιπλέον, για πολλά χρόνια πολλοί πιστεύουν ότι η διατροφή προκαλεί ή επιδεινώνει την ακμή. Ακόμη και αν σε πρόσφατες έρευνες υπάρχουν ορισμένα στοιχεία ότι η διατροφή προκαλεί ακμή, όπως για παράδειγμα  η υπερβολική πρόσληψη γαλακτοκομικών προϊόντων και τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, η γνώση σχετικά με το ρόλο της διατροφής στην ακμή, εξακολουθεί να είναι αραιή και οι υποθέσεις καθώς και οι μύθοι εξακολουθούν να κυριαρχούν.

Την τελευταία δεκαετία έχουν γίνει πολλές έρευνες σχετικά με το αν υπάρχει συσχέτιση μεταξύ διατροφής και ακμής. Συνολικά, τα επιδημιολογικά, παρατηρητικά και πειραματικά στοιχεία υποδεικνύουν μια συσχέτιση. Αυτή η απόδειξη, μέχρι σήμερα, δεν αποδεικνύει ότι η διατροφή προκαλεί ακμή, αλλά μπορεί να την επιδεινώσει ή να την επηρεάσει σε κάποιο βαθμό.

Ως αφετηρία, για να ανιχνεύσουμε την επίδραση των διατροφικών συνηθειών στην ακμή, υπάρχει μια τάση να διερευνώνται οι διατροφικές συνήθειες των μη δυτικών πληθυσμών, καθώς παρατηρήθηκε ότι αυτοί οι λαοί δεν έχουν ακμή. Στη διατροφή τους, δεν περιλαμβάνονται επεξεργασμένα τρόφιμα, τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, γαλακτοκομικά προϊόντα και σάκχαρα. Αντ ‘αυτού, τρώνε κυρίως φρέσκα τρόφιμα, φρούτα, λαχανικά, κρέας, κοτόπουλο και ψητά θαλασσινά. Μια δίαιτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και υψηλή σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και κρέας ελευθέρας βοσκής είναι μια υγιεινή διατροφική παρέμβαση.

Με βάση τις πρόσφατες επιστημονικές εκθέσεις, υπάρχει χαμηλότερη συχνότητα ακμής σε μη δυτικούς πληθυσμούς. Αυτή η επίπτωση αυξάνεται όταν υιοθετείται ένα δυτικό πρότυπο διατροφής.

ΠΟΣΟ ΒΛΑΒΕΡΟ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΚΟΚΚΙΝΟ ΚΡΕΑΣ;

Το κόκκινο κρέας είναι ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα τρόφιμα στην ιστορία της διατροφής. Παρά το γεγονός ότι οι άνθρωποι το έτρωγαν καθ΄ όλη την εξέλιξη του κόσμου, πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση κρέατος μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στην υγεία. Το κρέας υπήρχε πάντα στη διατροφή των ανθρώπων οπότε και τα πεπτικά μας συστήματα είναι καλά εξοπλισμένα για να το διαχειριστούν. Παραδοσιακοί πληθυσμοί όπως οι Inuit και οι Masai έτρωγαν πολύ κρέας, πολύ περισσότερο από τον μέσο πληθυσμό του Δυτικού κόσμου, αλλά παρέμειναν σε εξαιρετική κατάσταση. Ωστόσο, το κρέας που τρώμε σήμερα είναι πολύ διαφορετικό από το κρέας που έτρωγαν οι πρόγονοί μας. Τότε τα ζώα ήταν ελεύθερα και έτρωγαν χόρτο, έντομα ή ό, τι ήταν φυσικό γι ‘αυτά. Το κρέας από αυτά τα ζώα ήταν εντελώς διαφορετικό από το κρέας που προέρχεται από μια αγελάδα που γεννήθηκε σε ένα εργοστάσιο και τράφηκε με ζωοτροφές με βάση τα σιτηρά. Μπορεί επίσης να έχει λάβει ορμόνες που προάγουν την ανάπτυξη και αντιβιοτικά. Σήμερα, μερικά από τα προϊόντα κρέατός, υποβάλλονται σε μεγαλύτερη επεξεργασία μετά τη σφαγή των ζώων όπως να καπνίζονται, να επεξεργάζονται με νιτρικά, συντηρητικά και διάφορα χημικά. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ των διαφόρων τύπων κρέατος:

Μεταποιημένο κρέας: Τα προϊόντα αυτά συνήθως προέρχονται από συμβατικά εκτρεφόμενες αγελάδες και στη συνέχεια περνούν από διάφορες μεθόδους επεξεργασίας. Τέτοια προϊόντα μπορεί να είναι τα λουκάνικα και το μπέικον.

Συμβατικό κόκκινο κρέας: Τα συμβατικά κόκκινα κρέατα είναι αρκετά ανεπεξέργαστα, αλλά τα ζώα συνήθως εκτρέφονται στο εργοστάσιο. Τέτοια είναι το αρνί, το βόειο κρέας, το χοιρινό κρέας και μερικά άλλα.

Λευκό κρέας: Τα κρέατα που είναι λευκά όταν μαγειρεύονται ορίζονται ως “λευκά” κρέατα. Τέτοια είναι το κρέας από πουλερικά όπως το κοτόπουλο και η γαλοπούλα.

Βιολογικό κρέας: Το κρέας προέρχεται από ζώα τα οποία έχουν εκτραφεί με φυσικό τρόπο, χωρίς φάρμακα και ορμόνες. Επίσης, δεν έχουν προστεθεί τεχνητά χημικά.

Είναι σημαντικό να γίνει διάκριση μεταξύ διαφόρων ειδών κρέατος. Για παράδειγμα,  το βιολογικό κρέας είναι πολύ διαφορετικό από το κρέας που παράγεται στο εργοστάσιο και μεταποιείται. Το κόκκινο κρέας είναι ένα από τα πιο θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε.

Είναι πλούσιο με βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και διάφορα άλλα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να έχουν σημαντικές βελτιώσεις στην υγεία.

Μια μερίδα 100 γραμμαρίων ακατέργαστου βοείου κρέατος (10% λιπαρά) περιέχει:

Βιταμίνη Β3 (νιασίνη): 25% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Βιταμίνη Β12 (κοβαλαμίνη): 37% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (αυτή η βιταμίνη δεν προσλαμβάνεται από φυτικά τρόφιμα).

Βιταμίνη Β6 (πυριδοξίνη): 18% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Σίδηρος: 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (Ο οποίος απορροφάται πολύ καλύτερα από το σίδηρο των φυτικών τροφίμων).

Ψευδάργυρος: 32% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Σελήνιο: 24% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.

Θερμίδες:  176kcal, με 20 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης και 10 γραμμάρια λίπους.

Υπάρχουν και πολλές άλλες βιταμίνες και ανόργανα άλατα, σε μικρότερες ποσότητες.

Το κόκκινο κρέας είναι επίσης πλούσιο σε σημαντικές θρεπτικές ουσίες όπως η κρεατίνη και η καρνοσίνη. Συνήθως άνθρωποι που δεν τρώνε κρέας συχνά παρουσιάζουν ανεπάρκεια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, γεγονός που μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις σε διάφορες πτυχές της υγείας, συμπεριλαμβανομένης της μυϊκής και εγκεφαλικής λειτουργίας.

Το βόειο κρέας ελευθέρας βοσκής είναι ακόμα πιο θρεπτικό, αφού περιέχει άφθονα ωμέγα-3, το λιπαρό οξύ CLA, και περισσότερες βιταμίνες Α και Ε.

Όταν το κρέας μαγειρεύεται σε υψηλή θερμοκρασία, μπορεί να σχηματιστούν επιβλαβείς ενώσεις. Ορισμένες από αυτές περιλαμβάνουν τις ετεροκυκλικές αμίνες (HA), τους πολυκυκλικούς αρωματικούς υδρογονάνθρακες (PAH) και τα τελικά προϊόντα προχωρημένης γλυκοζυλίωσης (AGEs).

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για να βεβαιωθείτε ότι το κρέας σας δεν σχηματίζει αυτές τις επιβλαβείς ενώσεις:

• Χρησιμοποιήστε ευγενέστερες μεθόδους μαγειρέματος όπως το ψήσιμο στο φούρνο και στον ατμό αντί για το ψήσιμο στη σχάρα και το τηγάνισμα.
• Ελαχιστοποιήστε το μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες και ποτέ μην εκθέτετε το κρέας σας σε φλόγα.
• Μην τρώτε καπνιστά τρόφιμα. Εάν το κρέας σας καεί, τότε κόψτε τα καμένα κομμάτια.
• Εάν μαρινάρετε το κρέας σας σε σκόρδο, κόκκινο κρασί, χυμό λεμονιού ή ελαιόλαδο, μπορεί να μειώσει σημαντικά τα HCAs.
• Εάν πρέπει να μαγειρέψετε σε υψηλή θερμοκρασία, γυρίστε συχνά το κρέας σας για να μην το κάψετε.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν μια σύνδεση μεταξύ κρέατος, διαβήτη, καρδιαγγειακής νόσου και θανάτου. Ωστόσο, άλλες μελέτες αποκαλύπτουν ότι αυτό ισχύει για το μεταποιημένο κρέας και όχι για το ακατέργαστο κόκκινο κρέας.

Το κόκκινο κρέας είναι πολύ θρεπτικό, ειδικά αν προέρχεται από ζώα που έχουν τροφοδοτηθεί και εκτραφεί με φυσικό τρόπο. Είναι μια μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, σιδήρου, Β12, ψευδαργύρου, κρεατίνης και διαφόρων άλλων θρεπτικών ουσιών. Το αν θα σας βλάψει είναι καθαρά θέμα επιλογής κρέατος και ο τρόπος που θα το μαγειρέψετε.

ΓΛΥΚΟ ΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ

Πολύ συχνά στο γραφείο μας, οι πελάτες ρωτάνε εάν κατά τη διάρκεια της δίαιτας μπορεί κάποιος να φάει γλυκό. Είναι η ερώτηση που θα κάνει κάποιος με το που παραλάβει το πρόγραμμα διατροφής. Και αυτό γιατί ο περισσότερος κόσμος λόγω της άστατης διατροφής που κάνει έχει μειωμένη ενέργεια με αποτέλεσμα να αναζητά γλυκό για να νοιώσει καλύτερα.

Αυτό συμβαίνει διότι τα γλυκά και συγκεκριμένα η επεξεργασμένη ζάχαρη αυξάνει τις ενδορφίνες, δηλαδή τις ορμόνες της ευτυχίας που μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση και να δώσουν ευχαρίστηση, η οποία όμως θα εξασθενήσει γρήγορα, εξαιτίας της υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης. Ο εγκέφαλος χρειάζεται συγκεκριμένη ποσότητα γλυκόζης. Τα κύτταρα του εγκεφάλου απαιτούν δύο φορές περισσότερη ενέργεια από όλα τα άλλα κύτταρα του σώματος, περίπου το 10% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Όταν κάποιος τρώει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, γίνεται απότομη αύξηση της γλυκόζης και μετά από λίγο απότομη πτώση της. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την πρόκληση συμπτωμάτων κατάθλιψης, ευερεθιστότητα, χαμηλή συγκέντρωση, απότομη και μεγάλη πείνα και ασθενής μνήμη. Σε αυτήν την περίπτωση οι άνθρωποι αναζητούν κατι που θα τους κάνει να νοιώσουν καλά και εκεί θα στραφούν προς τα γλυκά αφού υπάρχει και η αίσθηση μεγάλης πείνας. Επίσης η επεξεργασμένη ζάχαρη και κάποιοι υδατάνθρακες όπως (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα) παρέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα να καταναλώνονται βιταμίνες Β που ενισχύουν τη διάθεση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη 3.456 δημοσίων υπαλλήλων μέσης ηλικίας, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Psychiatry, διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν διατροφή που περιείχε πολλές επεξεργασμένες τροφές είχαν 58% αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, ενώ εκείνοι των οποίων η διατροφή τους περιείχε πιο υγιεινές και φυσικές τροφές είχαν 26% μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Η ζάχαρη εμποδίζει επίσης την παραγωγή χρωμίου ενός μετάλλου που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επειδή η ινσουλίνη, η οποία καθαρίζει τη γλυκόζη από το αίμα, δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς αυτό. Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει περισσότερες ζημιές από ό, τι καλό στην υγεία μας. Η ζάχαρη δεν είναι ο εχθρός του εγκεφάλου, η υπερβολική ζάχαρη είναι.

Για να αποφύγετε όλα τα παραπάνω και να τρώτε το γλυκό σας όποτε πραγματικά το θέλετε και όχι λόγω της άστατης διατροφής σας ή της συναισθηματικής σας κατάστασης ακολουθήστε τα παρακάτω:

• Διατηρήστε φυσιολογικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Έχετε ένα πλάνο διατροφής το οποίο περιέχει σωστούς συνδυασμούς τροφίμων τις σωστές ώρες.
• Επιλέξτε τρόφιμα ανεπεξέργαστα με λιγότερα σάκχαρα και περισσότερες φυτικές ίνες.
• Κάνετε άσκηση που προκαλεί παραγωγή ενδορφινών.
• Βελτιώστε τα επίπεδα σεροτονίνης. Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ το οποίο μετατρέπεται σε σεροτονίνη γνωστή και ως ορμόνη της ευτυχίας, η οποία είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής. Καταστέλλει την όρεξη, ιδιαίτερα για τα γλυκά. Ανεπάρκεια σεροτονίνης μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και παχυσαρκία. Η τρυπτοφάνη πρέπει να ληφθεί από τη διατροφή και αυτό μπορεί να επιτευχτεί με σωστούς συνδυασμούς τροφίμων.

Ο άνθρωπος δεν είναι φτιαγμένος για να τρώει γλυκά. Η συνεχόμενη αναζήτηση γλυκού είναι αποτέλεσμα λάθος διατροφικών επιλογών και της καθιστικής ζωής.  Αλλάξτε τρόπο ζωής και ο πόθος σας για γλυκό θα αποτελεί παρελθόν

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ FODMAP;

Τα fodmap είναι ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες.  Επί της ουσίας είναι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα. Μελέτες δείχνουν ισχυρούς δεσμούς μεταξύ των fodmap και συμπτωμάτων του πεπτικού όπως αέρια, φούσκωμα, στομαχικός πόνος, διάρροια και δυσκοιλιότητα. Μία διατροφή με χαμηλά fodmap μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με διαταραχές του πεπτικού συστήματος.

Τα FODMAP περιλαμβάνουν:

Φρουκτόζη: Απλό σάκχαρο που βρίσκεται σε πολλά φρούτα, λαχανικά και πρόσθετα σάκχαρα.

Λακτόζη: Ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα.

Φρουκτάνες: Υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων γλουτένης όπως σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι, στο κρεμμύδι και στο σκόρδο.

Γαλακτάνια: Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια.

Πολυόλες: Γλυκαντικά που περιέχουν ξυλιτόλη, σορβιτόλη, μαλτιτόλη και μαννιτόλη. Βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Οφέλη από μια διατροφή με χαμηλά FODMAP

Μια διατροφή με χαμηλά fodmap μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και να μειώσει τα συμπτώματα σε άτομα με παθήσεις του πεπτικού όπως γαστρεντερικές διαταραχές, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα, δυσανεξία κ.α. Εκτός από τα σωματικά οφέλη όπως μείωση αερίων, φουσκώματος, διάρροιας,  δυσκοιλιότητας, πόνου στο στομάχι η διατροφή μπορεί επίσης να προκαλέσει διάφορα ψυχολογικά οφέλη. Όπως είναι γνωστό αυτές οι πεπτικές διαταραχές συνδέονται στενά με ψυχικές διαταραχές όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Ακολουθεί μια λίστα με ορισμένα κοινά τρόφιμα και συστατικά που είναι υψηλά/χαμηλά σε FODMAP

Τροφιμα	Τρόφιμα υψηλά σε FODMAP	Τρόφιμα χαμηλά σε FODMAP
Φρούτα	Μήλα, βερίκοκα, blackberries, κεράσια, κονσερβοποιημένα φρούτα, χουρμάς, σύκα, αχλάδια, ροδάκινα, καρπούζι, μάνγκο νεκταρίνια, ρόδι, σταφίδες, σουλτανίνες,  λωτός, δαμάσκηνα , γκρέιπφρουτ, μούρα	(όχι σε μεγάλη ποσότητα)μπανάνες, blueberries, πεπόνι, ακτινίδια, λεμόνια, lime, μανταρίνια, πορτοκάλια, σμέουρα, φράουλες, ανανάς, παπάγια, σταφύλια, βατόμουρο.
Γλυκά	Φρουκτόζη, μέλι, μαρμελάδες, ζελέ, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ξυλιτόλη, μαννιτόλη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη,	σιρόπι σφενδάμου, στεβιά, γλυκόζη, τα περισσότερα τεχνητά γλυκαντικά, ζάχαρη, μαύρη σοκολάτα,
Γαλακτοκο-μικά προϊόντα	Γάλα (από αγελάδες, αίγες και πρόβατα), γάλα σκόνη, κεφιρ, παγωτό, γιαούρτι, μαλακά τυριά (cottage, ricotta κλπ), συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, τυρί κρέμα, κρέμα γάλακτος	Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη, γάλατα φυτικής προέλευσης εκτός από γάλα σόγιας από όσπριο σόγιας, σκληρά τυριά (τσένταρ, παρμεζάνα, μοτσαρέλα, φέτα, κασέρι), βούτυρο, γιαούρτι χωρίς λακτόζη, ξινόγαλα
Λαχανικά	Αγκινάρες, σπαράγγια, παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, σκόρδο, μάραθο, πράσα, μανιτάρια, κρεμμύδια	Πιπεριές, Καρότα, σέλινο, αγγούρια, μελιτζάνες, τζίντζερ, μαρούλι, ραπανάκια, σπανάκι, τομάτες, γογγύλια, φρέσκο κολοκυθάκι, λάχανο (άσπρο- κόκκινο), φασολάκια, μπρόκολο
Όσπρια	Όλα (φακές, φασόλια, ρεβίθια, σόγια, μπιζέλια)
Κρέας και υποκατάστατα	Λουκάνικα, επεξεργασμένα κρέατα που έχουν προστεθεί συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε fodmap, όπως σιρόπι αραβοσίτου ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη	Όλα τα κρέατα, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τα αλλαντικά όπως μπριζόλα και γαλοπούλα και τα αυγά
Δημητριακά	Ψωμί, ζυμαρικά, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού, tortillas, βάφλες, τηγανίτες, μπισκότα, σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, σιμιγδάλι, πίτουρο, κουσκούς, muffins	Καλαμπόκι, βρώμη, ρύζι, quinoa, σόργο, ταπιόκα, κεχρί, ποπ κορν, προϊόντα χωρίς γλουτένη, αλμυρά μπισκότα
Λίπη	Kάσιους, φιστίκια Αιγίνης, αβοκάντο	Όλα τα λίπη και τα έλαια, ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, κάστανα, φιστίκια, καρύδια, κουκουνάρι, φουντούκια (όχι φιστίκια, τα οποία είναι υψηλά σε fodmap), κουκουνάρι,  ελιές
Ποτά και ροφήματα	Μπύρα, εμπλουτισμένα κρασιά, αναψυκτικά με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, χυμούς φρούτων που δεν επιτρέπονται , ρούμι, ενεργειακά ροφήματα	Καφές, τσάι, χυμοί φρούτων που επιτρέπονται, αναψυκτικά χωρίς φρουκτόζη – ξυλιτόλη- μαννιτόλη-μαλτιτόλη-σορβιτόλη,
Dressings -σάλτσες	Τουρσί	Μουστάρδα, μαγιονέζα, σάλτσα ντομάτας, barbecue σως, σόγια σως, ξύδι ρυζιού ή βαλσάμικο,

 

Η ελαχιστοποίηση των fodmap από τη διατροφή θεωρείται επαρκής για τη μείωση των πεπτικών συμπτωμάτων. Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε μια διατροφή με χαμηλά fodmap.

Με τόσους πολλούς διαφορετικούς τύπους “γάλακτος”, λογικό είναι οι άνθρωποι να μπερδεύονται για τις διατροφικές ιδιότητες κάθε τύπου. Παρακάτω θα παρουσιάσουμε ορισμένα στοιχεία σχετικά με τις διάφορες ποικιλίες γάλακτος, ώστε να κάνετε την πιο σωστή επιλογή.

Κάθε είδος γάλακτος έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του, ανάλογα με τις διατροφικές ανάγκες ή τις προσωπικές γευστικές προτιμήσεις ενός ατόμου.

Για παράδειγμα, οι ενήλικες, τα παιδιά άνω των δύο ετών, οι έφηβοι και οι έγκυες γυναίκες,  χρειάζονται πρωτεΐνες, βιταμίνη D και ασβέστιο. Αυτά είναι άφθονα στο αγελαδινό γάλα. Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που ακολουθούν πρόγραμμα διατροφής ή δεν πρέπει να καταναλώνουν κορεσμένα λίπη, είτε για απώλεια βάρους είτε λόγω καρδιαγγειακών νοσημάτων, θα πρέπει να κοιτάξουν και άλλες επιλογές.

• Αγελαδινό γάλα

Το πλήρες γάλα είναι αγελαδινό γάλα που δεν αφαιρείται το λίπος. Το πλήρες αγελαδινό γάλα περιέχει περισσότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά από οποιοδήποτε άλλο γάλα εκτός από το κατσικίσιο.

Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου:

150 θερμίδες

12 γραμμάρια υδατανθράκων με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος)

8 γραμμάρια λίπους

8 γραμμάρια πρωτεΐνης

Κανένα από τα φυσικά συστατικά του γάλακτος δεν αφαιρείται. Αυτό σημαίνει ότι το πλήρες γάλα είναι υψηλό σε φυσικές πρωτεΐνες, λίπος και ασβέστιο.

Το γάλα με χαμηλά λιπαρά έχει όλα τα θρεπτικά οφέλη του πλήρους γάλακτος όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα χωρίς το κορεσμένο λίπος και τις θερμίδες. Ωστόσο, η απορρόφηση ορισμένων βιταμινών μπορεί να μειωθεί λόγω της έλλειψης λίπους.

Το γάλα χωρίς λακτόζη υποβάλλεται σε επεξεργασία για να διασπάσει τη λακτόζη, μια φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμινών και μετάλλων. Οι κορεσμένες λιπαρές ουσίες του γάλακτος χωρίς λακτόζη ποικίλλουν.

• Κατσικίσιο γάλα

Ένα φλιτζάνι περιέχει:

9g πρωτεΐνη

11g υδατάνθρακα

10g λίπος

Ενίοτε εμπλουτίζεται με βιταμίνη D αλλά λιγότερο συχνά από το αγελαδινό γάλα. Το γάλα κατσίκας παρέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το αγελαδινό, αλλά ουσιαστικά λιγότερη βιταμίνη Β12. Παρέχει περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα απ’ ότι το αγελαδινό γάλα. Η λακτόζη στο γάλα κατσίκας είναι πιο ευκολοχώνευτη για εκείνους με δυσανεξία στη λακτόζη

• Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου είναι φτιαγμένο από αλεσμένα αμύγδαλα και φιλτραρισμένο νερό. Μπορεί επίσης να περιέχει άμυλα και πυκνωτικά για να βελτιώσει τη συνοχή και τη διάρκεια ζωής του. Τα άτομα που είναι αλλεργικά σε αμύγδαλα ή ξηρούς καρπούς πρέπει να αποφεύγουν το γάλα αμυγδάλου. Είναι χαμηλότερο σε θερμίδες από άλλα γαλακτοκομικά, αρκεί να είναι χωρίς ζάχαρη. Είναι επίσης απαλλαγμένο από κορεσμένα λιπαρά και είναι χωρίς λακτόζη.

Ανά ποτήρι, το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου έχει:

περίπου 30 έως 60 θερμίδες

1 γραμμάριο υδατανθράκων (οι γλυκές ποικιλίες έχουν περισσότερα)

3 γραμμάρια λίπους

1 γραμμάριο πρωτεΐνης

Παρόλο που τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, το γάλα αμυγδάλου δεν είναι. Επίσης δεν είναι καλή πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, πολλές εταιρείες γάλακτος αμυγδάλου συμπληρώνονται με ασβέστιο και βιταμίνη D.

• Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από σόγια και φιλτραρισμένο νερό. Μπορεί να περιέχει πυκνωτικά για τη βελτίωση της συνοχής και της διάρκειας ζωής.

Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη έχει:

περίπου 80 έως 100 θερμίδες

4 γραμμάρια υδατανθράκων (οι γλυκές ποικιλίες έχουν περισσότερα)

4 γραμμάρια λίπους

7 γραμμάρια πρωτεΐνης

Επειδή προέρχεται από φυτά, το γάλα σόγιας είναι απαλλαγμένο από χοληστερόλη και λακτόζη και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Η σόγια και το γάλα σόγιας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου (όταν εμπλουτίζεται) και καλίου. Γάλα σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση είναι ακόμα καλύτερη επιλογή, ειδικά για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, μεγάλη κατανάλωση σόγιας μπορεί να είναι πρόβλημα για άτομα με ασθένεια του θυρεοειδούς. Μελέτη του Χάρβαρντ το 2008 έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη τροφών με βάση τη σόγια προκάλεσε προβλήματα γονιμότητας και χαμηλότερους αριθμούς σπερματοζωαρίων. Η σόγια είναι επίσης ένα κοινό αλλεργιογόνο. Τα άτομα που είναι αλλεργικά στη σόγια δεν πρέπει να πίνουν γάλα σόγιας.

• Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας είναι φτιαγμένο από φιλτραρισμένο νερό και κρέμα καρύδας, η οποία είναι φτιαγμένη από τριμμένη ώριμη σάρκα καρύδας. Όπως συμβαίνει και με άλλα φυτικά γάλατα, το γάλα καρύδας περιέχει συχνά πρόσθετα πυκνωτικά.

Το γάλα καρύδας περιέχει περισσότερο λίπος από άλλα φυτικά γάλατα και σχεδόν όλα είναι κορεσμένα. Κάθε φλιτζάνι γάλακτος χωρίς ζάχαρη από καρύδα περιέχει:

περίπου 50 θερμίδες

2 γραμμάρια υδατανθράκων

5 γραμμάρια λίπους

0 γραμμάρια πρωτεΐνης

Το γάλα καρύδας δεν περιέχει ασβέστιο, βιταμίνη Α ή βιταμίνη D. Ωστόσο, μπορεί να εμπλουτιστεί με αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Τα προϊόντα καρύδας έχουν γίνει πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, εν μέρει επειδή περιέχουν τριγλυκερίδια μέσης αλύσου, ένα είδος κορεσμένου λίπους που μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα κορεσμένα λίπη γενικά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων, συνεπώς απαιτείται περαιτέρω έρευνα.