SAUCE ΓΙΑΟΥΡΤΙΟΥ

SAUCE ΓΙΑΟΥΡΤΙΟΥ

ΑΡΙΘΜΟΣ ΜΕΡΙΔΩΝ: 6

ΧΡΌΝΟΣ ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΙΑΣ: 15 λεπτά

Συστατικά

4 κλαδάκια φρέσκιας μέντας

1 λεμόνι

¼ σκελίδα σκόρδου

200 γραμμάρια γιαούρτι

Θαλασσινό αλάτι

Φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

Μέθοδος εκτέλεσης

Προσθέστε σε ένα μπολ τα φύλλα μέντας αφού τα ψιλοκόψετε, το χυμό και το ξύσμα από το μισό λεμόνι και το σκόρδο ψιλοκομμένο. Στη συνέχεια προσθέστε το γιαούρτι και μια μικρή πρέζα αλάτι και πιπέρι, ανακατέψτε τα όλα μαζί. Αν νομίζετε ότι χρειάζεται, προσθέστε λίγο ακόμα λεμόνι.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΊΔΑ
Θερμίδες 31

 

Λιπαρά 2g

 

Εκ των οποίων κορεσμένα

 

0,3 g

 

Πρωτεΐνη

 

1,2 g

 

Υδατάνθρακες 1,8 g

 

Εκ των οποίων σάκχαρα 1,8 g

 

SAUCE ΜΟΥΣΤΑΡΔΑΣ ΜΕ ΜΕΛΙ

SAUCE ΜΟΥΣΤΑΡΔΑΣ ΜΕ ΜΕΛΙ

Συστατικά

  • ¼ φλιτζανιού μαγιονέζα χωρίς λίπος
  • ¼ φλιτζανιού Dijon Mustard
  • 1 κουταλιά σούπας κίτρινη μουστάρδα
  • ¼ φλιτζανιού μέλι
  • 1 κουταλιά άσπρο ξίδι
  • 1/8 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
  • αλάτι και πιπέρι, για γεύση (προαιρετικά)

Οδηγίες

  1. Ανακατέψτε όλα τα συστατικά, εκτός από το αλάτι και το μαύρο πιπέρι, σε ένα μπολ και χτυπήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
  2. Δοκιμάστε και αναλόγως ρίξτε αλάτι και πιπέρι.
  3. Διατηρείται στο ψυγείο για περίπου ένα μήνα.

* Αντί για μαγιονέζα μπορείτε να προσθέσετε γιαούρτι. Είναι μία καλή επιλογή για dressing στις σαλάτες.

 

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ 2 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΤΗΣ ΣΟΥΠΑΣ
Θερμίδες 66
Λιπαρά οξέα 0,3 gr
Νάτριο 437 mg
Ολικοί υδατάνθρακες 13,8 gr
Φυτικές ίνες 0,4 gr
Σάκχαρα 12.3 gr
Πρωτεΐνη 0,5 gr

SUPER SMOOTHIE

Συστατικά:

1 φλιτζάνι βιολογικά κατεψυγμένα σμέουρα χωρίς ζάχαρη

¾ φλιτζανιού μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου

¼ φλιτζανιού κατεψυγμένα κεράσια χωρίς ζάχαρη

1½ κουταλάκι του γλυκού μέλι

2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο πιπέρι

1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

2 κουταλιές φρέσκο χυμό λεμονιού

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα. Ρίξτε σε 2 ψυχθέντα ποτήρια.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Θερμίδες 112
Λίπος

Εκ των οποίων κορεσμένα

1,5g

0g

Πρωτεΐνη 1g
Υδατάνθρακες

Εκ των οποίων σάκχαρα

25,5g

20g

Νάτριο 56mg
Φυτικές ίνες 3g

Ζελέ Aperol και Εσπεριδοειδών

Συστατικά:

  • 8 φύλλα ζελατίνης
  • 4 γκρέιπφρουτ
  • 1 λεμόνι
  • 1 πορτοκαλί
  • 75 ml Aperol
  • 55 γρ. άχνη ζάχαρης
  • 100 ml διπλής κρέμας (κρέμα γάλακτος)

Μέθοδος:

  1. Μουλιάστε τη ζελατίνη σε κρύο νερό για 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει.
  2. Ξύστε λίγο ξύσμα από κάθε εσπεριδοειδή φρούτο σε ένα μπολ και αφήστε το στην άκρη.
  3. Κόψτε τα ξυσμένα φρούτα στο μισό και στύψτε το χυμό σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε 100ml νερό, το Aperol, τη ζάχαρη και τη μουλιασμένη ζελατίνη . Θερμάνετε ήπια μέχρι να διαλυθεί η ζελατίνη και η ζάχαρη. Αφήστε να κρυώσει.
  4. Ξεφλουδίστε τα υπόλοιπα γκρέιπφρουτ με ένα κοφτερό μαχαίρι, αφαιρέστε τα κομμάτια και τοποθετήστε τα στο μίγμα ζελέ.
  5. Ρίξτε το μίγμα σε 6 έως 8 καθαρά ποτήρια ή μικρά κύπελλα και τοποθετήστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 ώρες, μέχρι να σταθεροποιηθούν.
  6. Ρίχνουμε την κρέμα πάνω από το ξύσμα εσπεριδοειδών και προσθέτουμε τη ζάχαρη άχνη. Χτυπήστε μέχρι να σχηματιστούν οι μαλακές κορυφές και, στη συνέχεια, γαρνίρεται με αυτό πάνω από το σχηματισμένο ζελέ.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Θερμίδες 255
Λίπος

Εκ των οποίων κορεσμένα

13,6g

8,4g

Πρωτεΐνη 2,1g
Υδατάνθρακες

Εκ των οποίων σάκχαρα

28,2g

28,2g

Αλάτι 0,3g
Φυτικές ίνες 0,3g

 

Μους σοκολάτας με κεράσια

Συστατικά:

  • 200 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (70% κακάο)
  • 400 g κονσέρβα από μαύρα κεράσια σε σιρόπι
  • 200 ml κρέμα γάλακτος
  • 4 μεγάλα αυγά ελεύθερης βοσκής
  • 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη

 

 Μέθοδος:

Λιώστε τη σοκολάτα σε μπέν μαρι, στη συνέχεια αφαιρέστε για να κρυώσει για 10 λεπτά. Εν τω μεταξύ, σιγοβράζετε τα κεράσια και το σιρόπι τους σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να γίνει παχύ, στη συνέχεια αφαιρέστε.
Χτυπήστε την κρέμα με απαλές κινήσεις. Ξεχωρίστε τα αυγά, προσθέστε τους κρόκους στην κρέμα με τη ζάχαρη και χτυπήστε για να συνενωθούν. Προσθέστε ένα τσίμπημα θαλασσινού αλατιού στα λευκά και χτυπήστε μέχρι να γίνει σκληρό. Απλώστε την κρύα σοκολάτα στην κρέμα και στη συνέχεια, πολύ απαλά  απλώστε αυτά στα ασπράδια αυγών με μια σπάτουλα.

Χωρίστε τη μους σε έξι ποτήρια ή κύπελλα, διασπείροντας τα κεράσια και το σιρόπι σε όλη την έκταση και για φινίρισμα βάλτε  μερικά ωραία κεράσια στην κορυφή.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Θερμίδες 406
Λίπος

Εκ των οποίων κορεσμένα

25.4g

14.8g

Πρωτεΐνη 7.6g
Υδατάνθρακες

Εκ των οποίων σάκχαρα

40g

39.7g

Αλάτι 0,5g
Φυτικές ίνες 0,5g

 

Wrap ομελέτας μεξικάνικου στυλ

Συστατικά:

Chipotle dressing:

  • 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα chipotle Tabasco
  • 2 λάιμ

ΝΤΟΜΑΤΟΣΑΛΑΤΑ:

  • 4 κρεμμυδάκια
  • 1 δέσμη φρέσκου κόλιανδρου
  • 1 κουταλιά ξύδι από κόκκινο κρασί
  • 5 μεγάλες ποικιλόχρωμες ντομάτες
  • 50 γραμμάρια μωρό σπανάκι

ΟΜΕΛΕΤΑ:

  • 6 μεγάλα αυγά ελεύθερης βοσκής
  • ελαιόλαδο
  • 20 γραμμάρια τυριού παρμεζάνα

Μέθοδος:

  1. Τοποθετήστε το Tabasco σε ένα βάζο μαρμελάδας. Στη συνέχεια, στίψτε το χυμό του ενός λάιμ και προσθέστε μια καλή τσιμπιά μαύρου πιπεριού.
  2. Τοποθετήστε το καπάκι στο βάζο και ανακινήστε καλά. Κόψτε το υπόλοιπο λάιμ σε σφηνοειδές σχήμα και βάλτε το στην άκρη.
  3. Σε μια σανίδα κοπής, κόψτε σε λεπτές φέτες τα κρεμμυδάκια.Επιλέξτε και κόψτε χονδρικά τα φύλλα κόλιανδρου. Στη συνέχεια,τρίψτε τα σε ένα μεγάλο μπολ, διατηρώντας λίγο κόλιανδρο για αργότερα.
  4. Προσθέτουμε το ξύδι του κόκκινου κρασιού και ένα τσίμπημα αλατιού και στη συνέχεια ανακατεύουμε καλά.
  5. Ψιλοκόψτε χονδρικά τις ντομάτες και το σπανάκι, προσθέστε το στο μπολ και ανακατέψτε ξανά.
  6. Σπάστε τα αυγά σε ένα μπολ, προσθέστε μια πιτσιλιά νερού, αλατοπιπερώνετε ελαφρά με αλάτι και πιπέρι και στη συνέχεια χτυπήστε με ένα πιρούνι μέχρι να συνενωθούν καλά.
  7. Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι 26 εκατοστών σε μεσαία φωτιά. Ρίχνουμε ένα τέταρτο του αυγού στο τηγάνι, περιστρέφοντας και κλίνοντας έτσι ώστε να καλυφτεί ολόκληρη η βάση του τηγανιού.
  8. Μαγειρέψτε για 1 έως 2 λεπτά ή έως ότου η ομελέτα απλά σχηματιστεί. Όταν η ομελέτα είναι σχεδόν έτοιμη, τρίψτε και διασκορπίστε πάνω από το ένα τέταρτο του τυριού.
  9. Σύρετε την ομελέτα σε ένα σερβίτσιο, στρώνετε το ένα τέταρτο της σαλάτας στη μέση και στη συνέχεια το τυλίγετε.
  10. Ρίξτε με το κουτάλι από πάνω λίγο από το chipotledressing και γαρνίρετε με τα κρατημένα φύλλα κόλιανδρου και στη συνέχεια σερβίρετε αμέσως με τα κομμάτια από λάιμ για να το στύψετε από πάνω. Επαναλάβετε με το υπόλοιπο μείγμα, σερβίροντας με τον ίδιο τρόπο όταν είναι έτοιμο.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Θερμίδες 202
Λίπος

Εκ των οποίων κορεσμένα

13,5g

4g

Πρωτεΐνη 14.8g
Υδατάνθρακες

Εκ των οποίων σάκχαρα

7g

6.9g

Αλάτι 1g
Φυτικές ίνες 2.5g

Υπέροχο ψάρι στο τηγάνι

υπέροχο ψάρι στο τηγάνιΣυστατικά:

  • 300 γραμμάρια λευκού ρυζιού basmati
  • 6 γεμάτα κουταλάκια του γλυκού πράσινης πάστας ελιάς
  • 350 γρ. ώριμα ντοματίνια μεικτού χρώματος
  • ½ δέσμη φρέσκου βασιλικού (15 γρ.)
  • 500 γραμμάρια λευκά φιλέτα ψαριών, όπως μπακαλιάρος, χωρίς δέρμα

Μέθοδος:

Σε μια μεγάλη ρηχή κατσαρόλα (βαθύ τηγάνι), σε υψηλή θερμοκρασία, ανακατεύουμε το ρύζι με 2 κουταλάκια του γλυκού πάστα ελιάς. Στη συνέχεια, ρίχνουμε πάνω από 600ml νερό. Βάλτε το καπάκι και αφήστε το να έρθει σε βρασμό. Παράλληλα κόβετε στη μέση τα ντοματίνια και σε ένα μπολ ανακατέψτε τα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ξύδι κόκκινου κρασιού. Τελειοποιήστε με θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι, και τα περισσότερα από τα φύλλα βασιλικού.

Κόψτε τα ψάρια σε τέσσερα κομμάτια ίσου μεγέθους και τοποθετήστε τα στο τηγάνι/κατσαρόλα, ωθώντας τα στο ρύζι. Διασκορπίστε τις ντρεσαρισμένες ντομάτες. Βάζετε ξανά το καπάκι και βράζετε για 10 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί το ρύζι. Στη συνέχεια αφαιρείτε το καπάκι και μαγειρεύτε για 2 λεπτά μέχρι να εξατμιστεί όλο το υγρό. Βάζετε την υπόλοιπη πάστα ελιάς πάνω από τα ψάρια, ξεδιαλέξτε τα υπόλοιπα φύλλα βασιλικού, ενσταλάξτε ελαφρά με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και σερβίρετε.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

Θερμίδες 484
Λίπος

Εκ των οποίων κορεσμένα

12g

1.7g

Πρωτεΐνη 31.2g
Υδατάνθρακες

Εκ των οποίων σάκχαρα

66.7g

3.8g

Αλάτι 1.2g
Φυτικές ίνες 2,7g