ΠΩΣ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ;;;
Τι περιέχει πραγματικά το συμπλήρωμα πρωτεΐνης σας;
Η προσθήκη σκόνης πρωτεΐνης στην καθημερινή σας ρουτίνα θεωρείται συχνά ένας γρήγορος και βολικός τρόπος για να ενισχύσετε την πρόσληψη αυτού του απαραίτητου θρεπτικού συστατικού. Αλλά γνωρίζετε τι κρύβεται στη σκόνη πρωτεΐνης σας; Αν ρίξετε μια γρήγορη ματιά στην ετικέτα, πιθανόν να εντοπίσετε μερικά γνωστά συστατικά, όπως ορός γάλακτος, καζεΐνη, πρωτεΐνη μπιζελιού ή σόγια. Αλλά αν συνεχίσετε να διαβάζετε, μπορείτε να παρατηρήσετε μερικά άλλα συστατικά, πολλά από τα οποία ακούγονται σαν να ανήκουν σε ένα εργαστήριο χημείας και όχι στο ράφι της κουζίνας σας. Από τα πληρωτικά μέσα στα πυκνωτικά τροφίμων μέχρι τα τεχνητά γλυκαντικά, ας ρίξουμε μια ματιά σε μερικά από τα πιο συνηθισμένα συστατικά που υπάρχουν στις σκόνες πρωτεΐνης, καθώς και στο πώς να επιλέξουμε το καλύτερο συμπλήρωμα πρωτεΐνης την επόμενη φορά.
6 ΣΥΝΗΘΙΣΜΕΝΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΣΤΙΣ ΣΚΟΝΕΣ ΠΡΩΤΕΪΝΗΣ
- Ορός γάλακτος / καζεΐνη
Ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη είναι δύο τύποι πρωτεϊνών που βρίσκονται στο γάλα και είναι από τις πιο κοινές πηγές πρωτεΐνης σε πολλά συμπληρώματα. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος αφομοιώνεται πολύ γρήγορα στο σώμα ενώ η καζεΐνη πέπτεται πολύ πιο αργά. Ωστόσο, και οι δύο μπορεί είναι εξαιρετικά ωφέλιμες για την οικοδόμηση μυών και την επισκευή των ιστών. Αυτές οι πρωτεΐνες του γάλακτος, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη, ένα σάκχαρο του γάλακτος που πολλοί αδυνατούν να αφομοιώσουν. Για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, η κατανάλωση σκόνης πρωτεΐνης με ορό γάλακτος ή καζεΐνη μπορεί να προκαλέσει παρενέργειες όπως αέρια, φούσκωμα, πόνο στο στομάχι και διάρροια. Οι φυτικές σκόνες πρωτεΐνης που παρασκευάζονται από συστατικά όπως κάνναβη, μπιζέλι, καστανό ρύζι ή σπόρους chia μπορεί να είναι μια καλή εναλλακτική λύση, αν διαπιστώσετε ότι δεν μπορείτε να ανεχτείτε προϊόντα με βάση το γάλα.
- Γαλακτοκομικά στερεά
Ο όρος “στερεά γάλακτος” αναφέρεται στα μη-υγρά συστατικά του γάλακτος, συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών, της λακτόζης και ορισμένων μετάλλων. Τα στερεά γάλακτος χρησιμοποιούνται συχνά ως διογκωτικά στις σκόνες πρωτεΐνης και περιέχονται συνήθως σε προϊόντα χαμηλής ποιότητας, συμβάλλοντας στη μείωση του κόστους. Συνεπώς, τα στερεά γάλακτος που βρίσκονται στις σκόνες πρωτεΐνης έχουν λίγα οφέλη για την υγεία. Η πρωτεΐνη δεν απορροφάται ούτε χρησιμοποιείται καλά από το σώμα και η λακτόζη μπορεί να προκαλέσει προβλήματα σε όσους δεν είναι σε θέση να την αφομοιώσουν. Για το λόγο αυτό, είναι καλύτερο να παραλείψετε προϊόντα που περιέχουν στερεά γάλακτος όταν είναι δυνατόν.
- Τεχνητά γλυκαντικά
Είναι όλο και περισσότερο κοινά σε πολλά προϊόντα που κυκλοφορούν σήμερα στην αγορά. Συχνά χρησιμοποιούνται ως ένας γρήγορος 
τρόπος για να ενισχυθεί η γεύση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης χωρίς να μεταβάλλεται σημαντικά το θρεπτικό προφίλ, Παρόλο που η χρήση αυτών των προϊόντων παραμένει εξαιρετικά αμφιλεγόμενη, τα μη θερμιδογόνα γλυκαντικά όπως η σακχαρίνη, η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη, η νεοτάμη και η ακεσουλφάμη-Κ θεωρούνται ασφαλή από την Αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων. Ωστόσο, αρκετές μελέτες σε ανθρώπους και ζώα έχουν διαπιστώσει ότι ορισμένα τεχνητά γλυκαντικά θα μπορούσαν να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία του εντέρου, στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και στο σωματικό βάρος. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να χρησιμοποιούνται με προσοχή ή να επιλέγετε τα φυσικά γλυκαντικά όπως η στέβια.
- Πληρωτικά μέσα
Πληρωτικά μέσα όπως το ψύλλιο, η κυτταρίνη ή το αλεύρι καρύδας προστίθενται σε πολλά προϊόντα από τους κατασκευαστές που επιδιώκουν να αυξήσουν τα κέρδη τους μειώνοντας το κόστος. Αν και αυτά τα συστατικά δεν είναι απαραιτήτως επιβλαβή, μπορεί να αποτελούν σημάδι ότι ένα προϊόν έχει χαμηλή ποιότητα. Σε μερικούς, μπορεί επίσης να προκαλέσουν πεπτικά προβλήματα όπως αέρια, φούσκωμα ή πρήξιμο.
- Πυκνωτικά τροφίμων
Πυκνωτικοί παράγοντες όπως το κόμμι ξανθάνης, η δεξτρίνη, το αραρούτι ή η ζελατίνη χρησιμοποιούνται για να βελτιώσουν την υφή πολλών προϊόντων διατροφής, συμπεριλαμβανομένων των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης. Όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, αυτά τα συστατικά μπορούν να επηρεάσουν την κανονικότητα, την υγεία του εντέρου και την πέψη. Ορισμένα προέρχονται επίσης από κοινά αλλεργιογόνα όπως το σιτάρι, η σόγια, τα γαλακτοκομικά ή το καλαμπόκι, τα οποία μπορεί να είναι δημιουργούν πρόβλημα σε όσους έχουν ευαισθησία στα συστατικά αυτά.
- Φυτικά έλαια
Πολλές σκόνες πρωτεΐνης περιέχουν φυτικά έλαια για τη βελτίωση της γεύσης και της υφής, κάνοντας το τελικό προϊόν πιο πλούσιο. Δυστυχώς, αυτά τα έλαια είναι επεξεργασμένα σε μεγάλο βαθμό και μπορεί να περιέχουν υδρογονωμένα λίπη, επίσης γνωστά ως trans λιπαρά. Τα trans λιπαρά μπορεί να είναι επιζήμια για διάφορες πτυχές της υγείας. Στην πραγματικότητα, η έρευνα έχει διαπιστώσει ότι η αυξημένη πρόσληψη των trans λιπαρών μπορεί να συνδεθεί με υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, παχυσαρκίας, διαβήτη τύπου 2, ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Η American Heart Association συνιστά τη μείωση της πρόσληψης trans λιπαρών, περιορίζοντας την κατανάλωση των τηγανισμένων τροφών, των υδρογονωμένων ελαίων και των επεξεργασμένων συστατικών όποτε είναι δυνατόν.
Πώς να επιλέξετε την καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης;;;
Μετά την αποκωδικοποίηση των συστατικών της σκόνης πρωτεΐνης σας, ίσως να αναρωτιέστε πώς να επιλέξετε το καλύτερο προϊόν την επόμενη φορά που θα αγοράσετε συμπληρώματα. Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να επιλέξετε την καλύτερη σκόνη πρωτεΐνης:
- Ελέγξτε την ετικέτα των συστατικών και αναζητήστε προϊόντα που περιέχουν όσο το δυνατόν λιγότερα συστατικά.
- Επιλέξτε μια σκόνη πρωτεΐνης που είναι απαλλαγμένη από τεχνητά αρώματα, πρόσθετα και πληρωτικά μέσα.
- Επιλέξτε σκόνες πρωτεΐνης χωρίς πρόσθετα σάκχαρα ή τεχνητά γλυκαντικά.
- Αναζητήστε προϊόντα που έχουν υποβληθεί σε δοκιμές τρίτων για να διασφαλιστεί η ποιότητα και η ασφάλεια.
- Επιλέξτε προϊόντα χωρίς γενετικά τροποποιημένα συστατικά, και βιώσιμα προϊόντα, όποτε είναι δυνατόν.
Υπάρχουν πολλές διαθέσιμες επιλογές για την αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών. Είτε προέρχονται από τρόφιμα είτε από συμπληρώματα, είναι σημαντικό να είστε βέβαιοι ότι λαμβάνετε την καλύτερη δυνατή ποιότητα για να βελτιστοποιήσετε την υγεία σας και η επιλογή μιας σκόνης πρωτεΐνης χωρίς πληρωτικές ουσίες, πρόσθετα και χημικά είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ξεκινήσετε.
βιοδιαθεσιμότητα από ότι ο μη αιμικός. Τα άτομα που ακολουθούν μικτή διατροφή (κατανάλωση ζωικών και φυτικών τροφίμων), συμπεριλαμβανομένου δηλαδή του αιμικού σιδήρου, μπορούν να απορροφήσουν το 14% έως 18%, ενώ εκείνοι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή μπορούν να αναμένουν να απορροφήσουν περίπου το 5% έως 12% του διαιτητικού σιδήρου.
Φρέσκα φρούτα & χυμοί: ροδάκινα, δαμάσκηνα, ρόδι, μπανάνες, μήλα, ακτινίδια, φράουλες, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ. Αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη του σιδήρου. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν και βιταμίνη C που βοηθά το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.
πραγματικά χρειαζόμαστε – ειδικά όταν πρόκειται για το κρέας. Πολλοί μάλιστα, ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους που μπορεί να είναι κατάλληλες για μερικά άτομα, αλλά όχι για όλους.
Συνολικά, υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενέχουν σοβαρό κίνδυνο για τη λειτουργία των νεφρών σε υγιείς πληθυσμούς. Όσον αφορά τις μακροπρόθεσμες κλινικές δοκιμές παρέμβασης, στις οποίες αυξάνεται η διατροφική πρωτεΐνη σε υγιή άτομα, θα πρέπει να συνεχίσουν να διεξάγονται για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητα και οι πιθανές αρνητικές συνέπειες μιας τέτοιας διατροφής.
Είναι σημαντικό να γίνει διαχωρισμός μεταξύ των πρόσθετων σακχάρων και εκείνων που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα (φρουκτόζη) και τα γαλακτοκομικά (λακτόζη). Σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα τα πρόσθετα είναι εκείνα που προστίθενται σε τρόφιμα όπως η κλασική επιτραπέζια κρυσταλλική ζάχαρη (σακχαρόζη) ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
εμπορίου σε σάκχαρα. Για να μάθετε εάν ένα επεξεργασμένο τρόφιμο περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, πρέπει να δείτε τη διατροφική του ετικέτα. Η ζάχαρη έχει πολλά άλλα ονόματα. Εκτός από εκείνες που τελειώνουν σε “όζη”, όπως η μαλτόζη ή η σακχαρόζη, άλλα ονόματα για τη ζάχαρη περιλαμβάνουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μελάσα, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, γλυκαντικό καλαμποκιού, ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι, μέλι ή συμπυκνώματα χυμού φρούτων. Όσο λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη περιέχουν τα τρόφιμα που επιλέγετε, τόσο πιο υγιείς θα είστε.
τόνωση της όρεξης, η οποία αυξάνει την πρόσληψη τροφής και βοηθά στην προώθηση της αποθήκευσης λίπους. Με λίγα λόγια, αυτή η ορμόνη στέλνει στον εγκέφαλό σας το μήνυμα, “εε, πεθαίνω από την πείνας, ας φάμε!”.
Η λήψη ω-3 ιχθυέλαιων ή η αύξηση γενικά των τροφίμων που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά στη διατροφή σας, μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της όρεξης.
σειράς βιταμινών Β που λειτουργούν αποτελεσματικά. Τα φυλλώδη πράσινα φύλλα, όπως το λάχανο, η ρόκα και το σπανάκι είναι εξαιρετικές πηγές βιταμινών Β που χρειάζονται για να υποστηρίξουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Οι ακόλουθες βιταμίνες Β που βρίσκονται στα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι οι εξής:
Τα ω-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στον σολομό έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή, την αρτηριακή πίεση και τους παράγοντες κινδύνου για τη νόσο. Τα μακράς αλύσου λιπαρά οξέα καταπολεμούν τη συστηματική φλεγμονή που οδηγεί στην θυρεοειδίτιδα Hashimoto. Βοηθούν επίσης τις ορμόνες του θυρεοειδούς να εισέλθουν στα κύτταρα, έτσι ώστε να επιτευχθεί η λειτουργία τους. Ο σολομός έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β, οι οποίες υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα με πολλούς τρόπους. Η πρόσληψη ω-3 ιχθυέλαιου σε μορφή συμπληρώματος είναι μία λύση για να είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε επαρκή ποσότητα.
Σκοπός μας είναι να ενθαρρύνουμε τις γυναίκες να πάρουν την καλύτερη απόφαση για το σώμα τους και τα μωρά τους, οπότε ας ρίξουμε μια ματιά στις συνθήκες που θα μπορούσαν να αποτρέψουν τις γυναίκες από το να θηλάσουν, στο πως να τροφοδοτήσουν τον οργανισμό τους σωστά ώστε να έχουν γάλα και στα πολλά οφέλη για που έχει ο θηλασμός, τόσο για την υγεία της μαμάς όσο και του μωρού.
ανάπτυξη, προστασία έναντι των μολύνσεων, ενίσχυση της ανάπτυξης του γαστρεντερικού σωλήνα και της άμυνας του ξενιστή. Τα αντιμικροβιακά και ανοσορρυθμιστικά αποτελέσματα του συμβάλλουν στην υγεία κατά την περίοδο που το βρέφος θηλάζει. Ο θηλασμός μπορεί να έχει προστατευτική επίδραση ενάντια σε διάφορα χρόνια νοσήματα, σε αντίθεση με την τεχνητή σίτιση και την απουσία θηλασμού, που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών.
να περιέχει περισσότερη καφεΐνη από τον καφέ, η θεανίνη που εμπεριέχεται σε αυτό, φαίνεται να εξουδετερώνει το διεγερτικό της αποτέλεσμα σε κάποιο βαθμό. Η L-θεανίνη είναι ένα αμινοξύ που εκχυλίζεται από το πράσινο ή το μαύρο τσάι. Έρευνες δείχνουν ότι το παρόν αμινοξύ βοηθά στην καταστολή του αυξημένου καρδιακού ρυθμού και μειώνει την πίεση του αίματος, ενώ σε ορισμένες μελέτες σε ανθρώπους έχει αποδειχτεί ότι μειώνει το άγχος.
Τζιτζιφιά (Ziziphus jujuba var. Spinosa): Οι άνθρωποι που υποφέρουν από αϋπνία, ή στρες, μπορούν να καταναλώσουν το εκχύλισμα σπόρων της τζιτζιφιάς ή αφέψημα από τζίτζιφα. Η ηρεμιστική φύση των οργανικών ενώσεων που περιέχονται σε αυτό το ευεργετικό φρούτο ηρεμεί το σώμα και το μυαλό.
περιεκτικότητα από το βούτυρο (περίπου 64% κορεσμένα λιπαρά), το βόειο κρέας (40%) ή ακόμα και το λαρδί (επίσης 40%). Το υψηλό επίπεδο κορεσμένου λίπους στη διατροφή είναι ανθυγιεινό, επειδή αυξάνει τα επίπεδα της “κακής” LDL χοληστερόλης, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Έτσι φαίνεται ότι το λάδι καρύδας είναι ανθυγιεινό για την καρδιά μας.
Αλλά τα φυτικά έλαια είναι κάτι περισσότερο από λιπαρά. Περιέχουν πολλά αντιοξειδωτικά και άλλες ουσίες, οπότε οι συνολικές τους επιδράσεις στην υγεία δεν μπορούν να κριθούν μόνο από τις αλλαγές στην LDL και την HDL. Η καρύδα έχει μια υπέροχη γεύση και δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα αν η κατανάλωση ελαίου καρύδας είναι περιστασιακή. Το λάδι καρύδας είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου, έτσι οι μάγειρες πειραματίζονται με τη χρήση του αντί για βούτυρο ή μαργαρίνη σε διάφορες παρασκευές. Για παράδειγμα, στην ταϊλανδέζικη κουζίνα, το μαγείρεμα με λάδι καρύδας μπορεί να είναι απαραίτητο. Ωστόσο, στην καθημερινότητα είναι καλό να αποφεύγεται και να χρησιμοποιείται με φειδώ.
γαλακτοκομικά προϊόντα σε μία έως δύο μερίδες ημερησίως, καθώς δεν κάνουν απαραίτητα καλό στα οστά σας, και αρχίστε να προσλαμβάνετε ασβέστιο και από άλλες πηγές. Άλλα τρόφιμα (εκτός από τα γαλακτοκομικά) που είναι πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μπρόκολο, τα οποία είναι και οι δύο εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ, ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Επίσης, τα φασόλια και το tofu μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου.
Η βιταμίνη D διαδραματίζει βασικό ρόλο μαζί με το ασβέστιο στην ενίσχυση της υγείας των οστών. Συντίθεται στο δέρμα μας, μετά από την έκθεση στον ήλιο και πολύ μικρή ποσότητα λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Φροντίστε να εκτίθεστε για περίπου 15 – 20 λεπτά την ημέρα στον ήλιο, αν όμως τα επίπεδα σας σε βιταμίνη D εξακολουθούν να είναι χαμηλά, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να λάβετε κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D.