Τα βιολογικά τρόφιμα κερδίζουν όλο και περισσότερο την εμπιστοσύνη και την προτίμηση για κάθε συνειδητοποιημένο καταναλωτή που επιθυμεί την υγιεινή διατροφή.

‘’Βιολογικά” ονομάζονται τα προϊόντα εκείνα που παράγονται χωρίς τη χρήση χημικών φυτοφαρμάκων και λιπασμάτων. Επίσης, για την καταπολέμηση των επιβλαβών οργανισμών, χρησιμοποιούνται ακίνδυνοι οργανισμοί, οι οποίοι δρουν παρασιτικά και ελέγχουν τους πληθυσμούς των παθογόνων οργανισμών.

Η διαφορά μεταξύ των βιολογικών και των συμβατικών προϊόντων, είναι εμφανής, τόσο στη γεύση όσο και στην ποιότητα. Τα πραγματικά βιολογικά προϊόντα, είναι διαθέσιμα μόνον την εποχή την οποία καλλιεργούνται φυσικά. Η εξωτερική τους εμφάνιση δεν είναι τόσο ελκυστική όσο των συμβατικών τροφίμων. Για παράδειγμα παρουσιάζονται ραγάδες στον φλοιό ή παρατηρούνται ασύμμετροι σχηματισμοί στους καρπούς των φρούτων. Επίσης, δεν έχουν μεγάλη αντοχή στον χρόνο (δεν αντέχουν παραπάνω από το φυσιολογικό χρονικό διάστημά). Ωστόσο, παρόλο που εξωτερικά μπορεί να μην έχουν πολύ όμορφη εμφάνιση, έχουν σίγουρα μεγαλύτερη διατροφική αξία από τα συμβατικά.

Διατροφική αξία

Λόγω ότι η νομοθεσία που αφορά τα βιολογικά προϊόντα, απαγορεύει τη χρήση οποιουδήποτε πρόσθετου, συντηρητικού ή τον εμπλουτισμό τους με χρωστικά, γλυκαντικά, ενισχυτικά γεύσεων και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμινών και ιχνοστοιχείων, αυτόματα έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία και αυτό επειδή έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. Μάλιστα έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε νερό σε σχέση με τα μη βιολογικά και έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Η γεύση τους είναι ολοκληρωμένη, ενώ κρατούν σε μεγάλο βαθμό τα αρώματά τους.

Παρακάτω αναφέρονται συγκρίσεις της θρεπτικής αξίας ανάμεσα σε βιολογικά και συμβατικά τρόφιμα.

Λαχανικά

Στην ομάδα των λαχανικών έχει βρεθεί πως τα βιολογικά λαχανικά παρέχουν μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης, όμως μεγαλύτερης διατροφικής αξίας και σημαντικότερες ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων.

Αμυλούχα τρόφιμα

Στην κατηγορία των δημητριακών όπως το ρύζι, το σιτάρι και το καλαμπόκι, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα βιολογικά δημητριακά περιέχουν λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης και ελεύθερων αμινοξέων, αλλά έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα. Ειδικότερα για το βιολογικό σιτάρι οι έρευνες δείχνουν ότι περιέχει 25-30% περισσότερη λυσίνη.

Μια άλλη έρευνα αναφέρει ότι τα προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας περιέχουν αυξημένο σίδηρο και μαγνήσιο, με μεγαλύτερη περιεκτικότητα τουλάχιστον κατά 21 % και 29 %, αντίστοιχα.

Βιταμίνες

Σε επίπεδα βιταμινών, έρευνες δείχνουν ότι η πατάτα, η ντομάτα, το σέλινο και το λάχανο βιολογικής καλλιέργειας υπερτερούν σε βιταμίνη C, σε σχέση με τα μη βιολογικά τους τρόφιμα. Συγκεκριμένα η βιολογική ντομάτα έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση σε β- καροτένιο και σαλικυλικό οξύ από τη συμβατική.

Παρόλο, λοιπόν που τα βιολογικά τρόφιμα μπορεί να περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά και ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά από τα συμβατικά τρόφιμα, τα αποτελέσματα των ερευνών είναι ανάμικτα. Επιπλέον, δεν είναι σαφές εάν έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία.

Ωστόσο, η κατανάλωση βιολογικών τροφίμων μπορεί να μειώσει την έκθεσή σας σε τεχνητές χημικές ουσίες, ορμόνες και βακτήρια ανθεκτικά στα αντιβιοτικά. Καλό θα είναι κάποια φρούτα και λαχανικά να καταναλώνονται βιολογικά, ιδιαίτερα εκείνα που έχουν λεπτό φλοιό, επειδή απορροφούν περισσότερα φυτοφάρμακα και εντομοκτόνα, όπως για παράδειγμα τα ροδάκινα, τα μήλα, τα νεκταρίνια, οι φράουλες, τα κεράσια, τα αχλάδια, οι πιπεριές, το σέλινο, το σπανάκι, το μαρούλι και οι πατάτες.

Αντίθετα, φρούτα και λαχανικά με μικρότερη απορροφητικότητα χημικών είναι οι μπανάνες, το αβοκάντο, το μάνγκο, ο ανανάς, τα ακτινίδια, το μπρόκολο και τα κρεμμύδια.

Συμπερασματικά, τα βιολογικά προϊόντα αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή πρόσληψης τροφής για τον οργανισμό μας, απαλλαγμένη από βλαβερές και πιθανώς ύποπτες ουσίες που επιβάλλει η μαζική παραγωγή φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, συχνά κοστίζουν περισσότερο και μπορεί να χαλάσουν γρηγορότερα. Επομένως, το αν θα αγοράσετε βιολογικά τρόφιμα είναι μια επιλογή που πρέπει να κάνετε με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις και αξίες.

Το γάλα είναι ένα τρόφιμο με ζωτικό ρόλο στη ζωή όλων των θηλαστικών, αμέσως μετά την γέννηση. Ωστόσο, αρκετοί είναι αυτοί που ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση του γάλατος ενός άλλου θηλαστικού είναι περιττή, αφύσικη και τελικά ανθυγιεινή.

Ως το μοναδικό θηλαστικό που πίνει το γάλα ενός άλλου είδους, οι άνθρωποι έχουν μια ασυνήθιστη σχέση με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα περισσότερα άλλα ζώα απογαλακτίζονται στη νηπιακή ηλικία, μόλις αρχίσουν να χρειάζονται πιο σύνθετα τρόφιμα. Γιατί λοιπόν οι άνθρωποι συνεχίζουν να το πίνουν;

Οι άνθρωποι που ζουν σε μέρη του κόσμου όπου οι αγελάδες εξημερώθηκαν – ξεκινώντας από τη νοτιοδυτική Ασία και εξαπλώθηκαν στην Ευρώπη – εξελίχθηκαν μόνο για να αφομοιώσουν την λακτόζη, πριν από 10.000 χρόνια. Ως αποτέλεσμα, περίπου το 30 % του παγκόσμιου πληθυσμού συνεχίζει να παράγει λακτάση, το ένζυμο που απαιτείται για την αφομοίωση της λακτόζης μέχρι την ενηλικίωση. Στους υπόλοιπους, η παραγωγή λακτάσης μειώθηκε μετά την φάση απογαλακτισμού κατά την νηπιακή ηλικία.

Οι περισσότεροι, λοιπόν, αποκτούν δυσανεξία στη λακτόζη, καθιστώντας τους Ευρωπαίους (που πίνουν γάλα) – μαζί με ορισμένους πληθυσμούς της Αφρικής, της Μέσης Ανατολής και της Νότιας Ασίας – την εξαίρεση παρά τον κανόνα.  Μεταξύ ατόμων  ευρωπαϊκής καταγωγής, μόνο το 9 % έχει δυσανεξία στη λακτόζη. Όμως, ακόμη και εκείνοι που μπορούν να την αφομοιώσουν, συχνά επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη γάλατος επειδή ανησυχούν για τις επιπτώσεις του στην υγεία, αλλά και για το περιβαλλοντικό κόστος της κτηνοτροφίας.

Το αγελαδινό γάλα αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, καθώς και θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη B12 και το ιώδιο. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών και τη λειτουργία των μυών, ενώ παράλληλα ο ορός του γάλατος και η καζεΐνη που περιέχει, έχει βρεθεί ότι παίζουν ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σύμφωνα μάλιστα με ευρωπαϊκές συστάσεις διατροφής, τα παιδιά μεταξύ 1 – 3 ετών πρέπει να καταναλώνουν 500 mg ασβεστίου την ημέρα, το οποίο μπορεί να προσληφθεί με την κατανάλωση δύο ποτηριών γάλατος.

Επίσης, το ασβέστιο είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εφηβείας για την ανάπτυξη δυνατών οστών. Εάν τα οστά δεν αναπτυχθούν σωστά κατά τα εφηβικά χρόνια, ο κίνδυνος για αδυναμία των οστών είναι υψηλότερος στη μετέπειτα ζωή, ιδιαίτερα για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που χάνουν τα οφέλη των οιστρογόνων.

Όμως, όσον αφορά τους ενήλικες, οι έρευνες σχετικά με την κατανάλωση γάλατος και τη διατήρηση της υγείας των οστών, είναι αντιφατικές.

Παρόλο που το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά, είναι ακόμα ασαφές εάν η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο μπορεί να αποτρέψει τα κατάγματα. Ορισμένες μελέτες δεν διαπίστωσαν σημαντική μείωση του κινδύνου κατάγματος από την κατανάλωση αγελαδινού γάλατος, ενώ άλλες έρευνες αντίθετα δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου από 200 ml γάλατος καθημερινά – λιγότερο από ένα ποτήρι – αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος.

Τελικά όμως υπάρχουν οφέλη για την υγέια από την κατάργηση του αγελαδινού γάλατος από τη διατροφή μας και την κατανάλωση κάποιου υποκατάστατου προϊόντος ή το αγελαδινό γάλα παρέχει θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας, τα οποία δεν μπορούμε να βρούμε αλλού; Επίσης, το γάλα επιδεινώνει πραγματικά τη δυσανεξία των περισσότερων ανθρώπων στη λακτόζη;

Ανησυχίες για την υγεία

Μια ακόμη ανησυχία για το γάλα τις τελευταίες δεκαετίες είναι οι ορμόνες που περιέχονται σε αυτό. Οι αγελάδες αρμέγονται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων τους αυξάνονται κατά 20 φορές. Αν και αυτά τα επίπεδα οιστρογόνων έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο του στήθους, των ωοθηκών και της μήτρας, έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη ορμονών μέσω του αγελαδινού γάλατος δεν ενέχει κανέναν κίνδυνο. Άλλωστε και το μητρικό γάλα έχει ορμόνες, όπως όλων των θηλαστικών.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών εξέτασε εάν η ποσότητα των οιστρογόνων που καταναλώνεται με το γάλα είναι επιβλαβής. Διαπιστώθηκε πως δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, καθώς η κατανάλωση γάλατος άρχισε να επηρεάζει το αναπαραγωγικό σύστημα των ποντικιών όταν τους χορηγήθηκαν 100 φορές περισσότερα οιστρογόνα από αυτά που περιέχει το αγελαδινό γάλα φυσιολογικά, ενώ τα επίπεδα οιστρογόνων των θηλυκών ποντικών και τεστοστερόνης των αρσενικών, επηρεάστηκαν όταν η δόση ήταν 1000 φορές μεγαλύτερη από τα φυσιολογικά επίπεδα. Επομένως, είναι πολύ απίθανο για τον άνθρωπο να είναι 1000 φορές πιο ευαίσθητος στα επίπεδα οιστρογόνων του γάλατος σε σύγκριση με τα ποντίκια.

Υπάρχει επίσης μια σύνδεση ανάμεσα στην κατανάλωση γάλατος και την καρδιαγγειακή νόσο, εξαιτίας της περιεκτικότητας του γάλατος σε κορεσμένο λίπος.
Το πλήρες γάλα περιέχει 3,5 % λίπος, το ημίπαχο περίπου 1,5 % λιπαρά και το άπαχο 0,3 % λιπαρά, ενώ τα φυτικά “γάλατα” σόγιας, αμυγδάλου, κάνναβης, καρύδας, βρώμης και ρυζιού περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα λίπους από το πλήρες γάλα.

Διαπιστώθηκε όμως ότι μόνο εκείνοι που πίνουν μεγάλη ποσότητα γάλατος – περίπου ένα λίτρο την ημέρα – έχουν αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου. Και αυτό ενδεχομένως επειδή δεν ακολουθούν γενικότερα μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Έτσι συμπεραίνουμε ότι μόνο η πολύ υψηλή κατανάλωση γάλατος μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, αφού δεν υπάρχουν έρευνες που να δείχνουν ότι ή μέτρια πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει κακό.

Είναι τέλος πιθανό για αυτούς που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη, να μπορούν να πιούν μικρές ποσότητες αγελαδινού γάλατος, καθώς τα ανεπιθύμητα συμπτώματα – όπως το φούσκωμα και ο κοιλιακός πόνος- εμφανίζονται ως απάντηση στη συσσώρευση λακτόζης στο σώμα, όμως κάθε οργανισμός έχει διαφορετικό όριο πριν βιώσει τα συμπτώματα. Άλλωστε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη που έπιναν καθημερινά δύο φλιτζάνια γάλα δεν εμφάνισαν σοβαρά συμπτώματα, επομένως συμπεραίνουμε ότι πολλά από τα άτομα αυτά μπορούν να ανεχθούν μια μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών.

 Αυξανόμενη ζήτηση για εναλλακτικές λύσεις

Παρόλο που γίνονται πάρα πολλές μελέτες που αναζητούν τις επιδράσεις του αγελαδινού γάλατος στην υγεία, η έρευνα για τα υποκατάστατά του είναι περιορισμένη. Ωστόσο, μια ματιά στα καλάθια στο σούπερ μάρκετ δείχνει πως υπάρχει αυξανόμενη ζήτηση για τα διάφορα υποκατάστατα από σόγια, αμύγδαλο, κάσιους, ρύζι, βρώμη ή κάνναβη.

Στα “γάλατα” αυτά, το κύριο συστατικό (π.χ. σόγια) υποβάλλεται σε επεξεργασία και αραιώνεται με νερό, ενώ προστίθενται και άλλα συστατικά όπως σταθεροποιητές.

To “γάλα” σόγιας είναι το καλύτερο υποκατάστατο του αγελαδινού γάλατος όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς είναι το μόνο με συγκρίσιμη περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Όμως, η πρωτεΐνη στα υποκατάστατα γάλατος ενδέχεται να μην είναι “αληθινή”.

Μπορεί να πρόκειται για πρωτεΐνη πολύ χαμηλότερης ποιότητας από αυτή του αγελαδινού γάλατος, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική ιδιαίτερα για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους, οι οποίοι χρειάζονται απαραίτητα πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών.

Άλλωστε δεν υπάρχει έρευνα που να υποδηλώνει ότι μπορούμε να λάβουμε μεγάλα διατροφικά οφέλη από τα κύρια συστατικά αυτών των υποκατάστατων γάλατος. Μπορεί να περιέχουν άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά δεν θα έχουμε τα ίδια οφέλη από την κατανάλωση “γάλατος” αμυγδάλου, όπως αν τρώγαμε τα αμύγδαλα.

Τα υποκατάστατα γάλατος συνήθως εμπλουτίζονται με θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν κανονικά στο αγελαδινό γάλα, όπως το ασβέστιο. Όμως, τα θρεπτικά συστατικά που προστίθενται κατά τον εμπλουτισμό (βιταμίνες και μέταλλα) δεν έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως αυτά που υπάρχουν φυσικά στο αγελαδινό γάλα.

Και αυτό συμβαίνει γιατί η βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, διαφέρει στα εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σύγκριση με αυτά που τα περιέχουν φυσικά. Για παράδειγμα, το αγελαδινό γάλα περιέχει και άλλα συστατικά, όπως λίπος, τα οποία ενδεχομένως επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου.

Χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστούν οι επιπτώσεις του πρόσθετου ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα.

Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν ότι όσον αφορά τα παιδιά, τα υποκατάστατα γάλατος – ακόμα και αν είναι εμπλουτισμένα – δεν μπορούν να ισοσταθμίσουν τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει το αγελαδινό γάλα, το οποίο είναι μια πολύ πυκνή τροφή.

Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες και οδηγίες για τη δημόσια υγεία για το αν τα υποκατάστατα μπορούν να καταναλώνονται αντί του αγελαδινού γάλατος, από τα παιδιά και τους ηλικιωμένους.

Υπάρχουν επίσης ανησυχίες σχετικά με τα συστατικά που περιέχουν τα υποκατάστατα, καθώς και με αυτά που τους λείπουν. Μπορεί το αγελαδινό γάλα να περιέχει λακτόζη, που είναι ένα φυσικό σάκχαρο, όμως τα υποκατάστατα συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, που είναι πιο επιβλαβή για την υγεία.

Η απόφαση για το αν θα πίνετε αγελαδινό γάλα ή κάποιο από τα πολλά υποκατάστατα μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη και να προκαλέσει σύγχυση – επειδή υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές.  Η επιλογή του γάλατος ή κάποιου υποκατάστατου δεν πρέπει να γίνει μόνο βάσει του ποιο θεωρείται ανθυγιεινό και ποιο όχι, αλλά πιο εξατομικευμένα ανάλογα με την διατροφική σύστασή του αλλά και τις ιδιαιτερότητες του κάθε οργανισμού.

Για παράδειγμα, κάποιος που δεν έχει δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά διατρέχει μεγάλο κίνδυνο για οστεοπόρωση ή καρδιαγγειακή νόσο, μπορεί να επιλέξει ημίπαχο αγελαδινό γάλα, ενώ κάποιος που ανησυχεί για το περιβάλλον μπορεί να διαλέξει αυτό με το χαμηλότερο περιβαλλοντικό κόστος.

Μπορείτε να αποφασίσετε ποιο γάλα σας ταιριάζει και παράλληλα να συνεχίσετε να βελτιώνετε τη διατροφή σας, κάνοντας τις κατάλληλες επιλογές για τον εαυτό σας.

Ό,τι και να αποφασίσετε δεν θα στερηθείτε θρεπτικά συστατικά αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή σε γενικές γραμμές. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί κάποιο υποκατάστατο για την αντικατάσταση του γάλατος. Αν και δε χρειάζεται να δαιμονοποιούμε το γάλα και να το αποκλείσουμε από τη διατροφή μας, δεν είναι απαραίτητο να πίνουμε γάλα αν δε θέλουμε ή δεν μας αρέσει. Μπορεί να αντικατασταθεί από πολλά άλλα προϊόντα – δεν υπάρχει κανένα συγκεκριμένο τρόφιμο που να είναι απολύτως απαραίτητο για την υγεία μας.

Ένα ερώτημα που βασανίζει τους περισσότερους γονείς μικρών παιδιών είναι το πως θα φάει το παιδί τους λαχανικά και όχι άδικα. Μια ισορροπημένη διατροφή που περιλαμβάνει λαχανικά είναι πολύ σημαντική για τα παιδιά, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Τα παιδιά πρέπει να ενθαρρύνονται να τρώνε μια ποικιλία λαχανικών καθημερινά – ένα ουράνιο τόξο χρωμάτων – το οποίο παρέχει μια πλούσια πηγή αντιοξειδωτικών, αντί για γλυκά και fast food, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και ζάχαρη.

Όλα τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα λαχανικά προωθούν την υγεία των παιδιών και τα προστατεύουν από ασθένειες, εξασφαλίζουν την υγιή ανάπτυξή τους και ενισχύουν το ανοσοποιητικό τους σύστημα, βοηθώντας στην καταπολέμηση των ασθενειών. Επίσης, η υψηλή περιεκτικότητα των λαχανικών σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στη σωστή λειτουργία του πεπτικού συστήματος των παιδιών και να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα.

Γιατί το παιδί μου δεν τρώει λαχανικά;

Είναι συνηθισμένο τα παιδιά να είναι ιδιότροπα όσον αφορά το φαγητό τους και υπάρχουν πολλοί πιθανοί λόγοι για αυτό. Η τροφική νεοφοβία, δηλαδή ο φόβος για άγνωστα ή νέα τρόφιμα, κορυφώνεται μεταξύ δύο έως έξι ετών. Τα παιδιά είναι επίσης πιο πιθανό να προτιμούν τη γλυκιά γεύση (των τροφίμων) και συνήθως βρίσκουν τα λαχανικά άγευστα ή και δυσάρεστα. Ως αποτέλεσμα, ενδέχεται το παιδί να αρνείται να τα καταναλώσει ή να τρώει μόνο μια περιορισμένη ποικιλία λαχανικών. Οι περισσότεροι γονείς αγχώνονται και ανησυχούν με αποτέλεσμα να δοκιμάζουν διάφορους τρόπους, ώστε το παιδί να τα φάει, αλλά αυτό μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα, καθώς τα γεύματα γίνονται αγχωτικά και δυσάρεστα τόσο για το παιδί όσο και για τους ίδιους τους γονείς.

Τι γίνεται αν το παιδί μου τρώει μόνο φρούτα και όχι λαχανικά; Δεν είναι εξίσου σημαντικά και ευεργετικά;

Είναι σημαντικά να σημειωθεί ότι οι προτιμήσεις ενός παιδιού σε ορισμένα τρόφιμα μπορούν να καθορίσουν τις μελλοντικές διατροφικές του συνήθειες. Τα φρούτα και τα λαχανικά διαφόρων χρωμάτων περιέχουν διαφορετικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών. Η κατανάλωση μόνο φρούτων μπορεί να σημαίνει ότι το παιδί σας στερείται θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα λαχανικά. Έτσι, είναι σημαντικό να λαμβάνει τα οφέλη από ένα ευρύ φάσμα θρεπτικών συστατικών, τρώγοντας μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά. Για παράδειγμα, σε σύγκριση με τα φρούτα, τα περισσότερα λαχανικά είναι καλύτερες πηγές ασβεστίου, σιδήρου και φυλλικού οξέος. Επιπλέον, ορισμένα φρούτα έχουν περισσότερες θερμίδες σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά. Για ένα υπέρβαρο παιδί, η υπερβολική κατανάλωση φρούτων μπορεί να οδηγήσει σε περαιτέρω αύξηση βάρους, εάν τα φρούτα αντικαθιστούν την πρόσληψη λαχανικών.

Πειράζει αν το παιδί μου τρώει μόνο ένα λαχανικό για μεγάλο χρονικό διάστημα;

Ομοίως, η κατανάλωση μόνο ενός λαχανικού σημαίνει ότι το παιδί σας είναι πιθανό να στερείται βασικά θρεπτικά συστατικά, που υπάρχουν σε άλλα λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων. Για παράδειγμα, τα καρότα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, ενώ το σπανάκι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ. Δεδομένου ότι οι διατροφικές συνήθειες και γεύσεις διαμορφώνονται από νεαρή ηλικία, είναι σημαντικό οι γονείς να παρέχουν μια ποικιλία στη διατροφή των παιδιών τους από μικρή ηλικία, έτσι ώστε να είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν διατροφικές ελλείψεις μακροπρόθεσμα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται πανικός, από το τίποτα είναι κάτι, αφού λαμβάνει τουλάχιστον φυτικές ίνες.

Πως θα φάει το παιδί μου λαχανικά;

Εάν λοιπόν το παιδί σας αποτελεί το κλασικό παράδειγμα που σιχαίνεται τα λαχανικά και νιώθετε πως κανένας τρόπος δεν λειτουργεί, δοκιμάστε τους παρακάτω εύκολους και εναλλακτικούς τρόπους κατανάλωσης λαχανικών, που ίσως δελεάσουν το παιδί σας ώστε να τα καταναλώσει ευκολότερα.

• Γίνετε εσείς το καλό παράδειγμα. Τα παιδιά συνηθίζουν να μιμούνται συμπεριφορές που βλέπουν γύρω τους. Αν σας βλέπουν να τρώτε λαχανικά, είναι πιθανό κάποια στιγμή να ζηλέψουν και να τα δοκιμάσουν.
• Δημιουργήστε ευφάνταστα σχέδια με τα λαχανικά στο πιάτο τους. Παίξτε με τα χρώματα και τα σχέδια και φτιάξτε ό,τι περνά από το μυαλό σας. Ζητήστε από το παιδί σας να σας βοηθήσει σε αυτή τη δημιουργική διαδικασία.
• Φτιάξτε πίτσα λαχανικών. Ετοιμάστε σπιτική πίτσα με φρέσκια σάλτσα  ντομάτας, κίτρινο τυρί και πολλά λαχανικά. Ποιος λέει όχι στην πίτσα άλλωστε;
• Τι καλύτερο από τους κεφτέδες;;; Φτιάξτε τον κιμά για τα κεφτεδάκια ή τα μπιφτέκια με λαχανικά ή φτιάξτε κεφτεδάκια λαχανικών, κολοκυθοκεφτέδες, ντοματοκεφτέδες, ακόμα και  μπροκολοκεφτέδες. Υπάρχουν ένα σωρό νόστιμες συνταγές.
• Ετοιμάστε νόστιμα dressing ή σως για να βουτάει τα λαχανικά του. Σάλτσες και σως, όπως για παράδειγμα γιαούρτι με μουστάρδα και μέλι, μπορεί να βοηθήσουν το παιδί σας να φάει τα λαχανικά, βουτώντας τα πρώτα μέσα.
• Προσθέστε λαχανικά μέσα στην ομελέτα ή στην σάλτσα για τα ζυμαρικά. Τουλάχιστον τα ζυμαρικά αρέσουν σχεδόν σε όλα τα παιδιά.
• Παίξτε με τις υφές και τους τρόπους μαγειρέματος. Προσθέστε λαχανικά σε βελουτέ σούπες ή στον πουρέ, αφού πολλά παιδιά δεν έχουν πρόβλημα με την γεύση των λαχανικών, απλά δεν θέλουν να τα βλέπουν.
• Φτιάξτε smoothies ή φυσικούς χυμούς με λαχανικά εκτός από φρούτα. Το σπανάκι, το παντζάρι, το καρότο και το αγγούρι είναι λαχανικά που ταιριάζουν πολύ ωραία σε διάφορα smoothies.

Παρόλα αυτά αν το παιδί σας εξακολουθεί να μην τα τρώει, μην πανικοβάλλεστε και μην του μεταδίδετε το άγχος σας, καθώς η διαδικασία του φαγητού πρέπει να αποτελεί μια ευχάριστη εμπειρία και να μην είναι συνδεδεμένη με αρνητικά συναισθήματα. Φροντίστε απλά να σερβίρετε λαχανικά κάθε μέρα στο τραπέζι, ακόμη και αν δεν θέλει το παιδί σας να τα φάει. Αργά ή γρήγορα θα δοκιμάσει μια μπουκιά και στην πορεία θα μάθει να τα τρώει.

Δεν είναι λίγοι εκείνοι που πραγματικά αναρωτιούνται για το αν τελικά εμποδίζει την διαδικασία της πέψης η κατανάλωση νερού κατά το γεύμα.

Πράγματι, υπάρχουν διάφορες απόψεις που μας αποτρέπουν να πίνουμε νερό με το φαγητό μας αφού όπως υποστηρίζεται: «το νερό αραιώνει την οξύτητα και τα πεπτικά ένζυμα του στομάχου», « η τροφή αποβάλλεται με το νερό, χωρίς να έχει χωνευτεί πλήρως» κ.α.

Όπως γνωρίζουμε βιοχημικά, το νερό μόλις φτάσει στο στομάχι απορροφάται ταχέως από τα κύτταρα. Όταν λοιπόν στο στομάχι μας υπάρχει τροφή που πέπτεται , το νερό που θα καταναλώσουμε δεν θα παραμείνει στο στομάχι αλλά θα διαπεράσει την τροφή και θα απορροφηθεί σε πολύ λίγα λεπτά χωρίς να συμπαρασύρει την άπεπτη τροφή και χωρίς να αραιώνει την οξύτητα του στομάχου. Επίσης δεν θα μπορούσε να είναι δυνατή η αραίωση της οξύτητας , αφού το στομάχι μας προσαρμόζεται στις αλλαγές, διατηρώντας τη διαδικασία της πέψης φυσιολογική. Σκεφτείτε ότι αν γινόταν αυτό , τότε ακόμα και η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υγρά (π.χ. αγγούρι) θα δημιουργούσε έντονα πεπτικά προβλήματα.

Σημαντικό να σημειωθεί ότι η κατανάλωση νερού κατά το γεύμα πλεονεκτεί στο γεγονός ότι «κοντρολάρει» το αίσθημα της πείνας. Δηλαδή, πίνοντας νερό μπορούμε ευκολότερα να αντιληφθούμε πόση ποσότητα τροφής πρέπει να καταναλώσουμε ώστε να νιώσουμε χορτάτοι.

Σύμφωνα με όλα τα παραπάνω, εύκολα καταλήγει κανείς στο συμπέρασμα πως η κατανάλωση λογικών ποσοτήτων νερού κατά τη διάρκεια των γευμάτων ΔΕΝ παρεμποδίζουν την πέψη της τροφής. Οπότε πιείτε νερό άφοβα, σε μικρές γουλιές ενώ τρώτε και  προσοχή στο να μην καταπίνετε αέρα και αμάσητη την μπουκιά σας ενώ καταναλώνετε νερό.

Τέλος, να σημειωθεί πως σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως σε άτομα με γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση αλλά και άλλες παθήσεις του πεπτικού συστήματος, θα πρέπει να δοθεί προσοχή στην κατανάλωση νερού μόνο πριν και μετά το γεύμα ( τουλάχιστον μισή ώρα). Παρόλα αυτά οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν από ασθενή σε ασθενή και για αυτόν τον λόγο η συμβολή του διαιτολόγου-διατροφολόγου σας, για μια πιο εξατομικευμένη σύσταση, κρίνεται απαραίτητη.

Τα κοινά φασόλια (Phaseolus vulgaris) αποτελούν ένα από τα πιο σημαντικά όσπρια, για άμεση κατανάλωση από τον άνθρωπο σε όλο τον κόσμο. Ανήκουν στα εαρινά ψυχανθή και καλλιεργούνται τόσο για τους χλωρούς λοβούς τους όσο και για τα ξερά σπέρματά τους. Οι κυριότερες χώρες παραγωγής φασολιών είναι  η Ινδία, η Βραζιλία, το Μεξικό και η Κίνα. Το γένος Phaseolus κατάγεται από την τροπική Ν. Αμερική όπου καλλιεργούνταν πριν από 10,000 χρόνια περίπου και περιλαμβάνει πάνω από 30 είδη. Συνεπώς, τα φασόλια αποτελούσαν ανέκαθεν σημαντικό κομμάτι της διατροφής των ανθρώπων και μάλιστα ο ελληνικός λαός τα αποκαλούσε «κρέας του φτωχού».

Κατηγορίες φασολιών

Σύμφωνα με τις γενικές κατευθυντήριες οδηγίες, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, πρέπει να καταναλώνουμε τρεις μικρομερίδες οσπρίων την εβδομάδα, στα οποία καλό είναι να περιλαμβάνεται κάποια κατηγορία φασολιών. Τα είδη των φασολιών είναι τα λευκά φασόλια, τα κόκκινα, τα ρεβίθια, οι γίγαντες, τα μαυρομάτικα κ.α. Τα φασόλια είναι πολυμορφικά με την έννοια ότι έχουν μια ποικιλία διαφορετικών τύπων, επομένως ανάλογα με την ποικιλία, το χρώμα τους μπορεί να είναι κίτρινο, πράσινο ή και μαύρο.

Ποια είναι η διατροφική αξία των φασολιών;

Τα φασόλια χωρίζονται στις δύο κατηγορίες των πράσινων φασολιών (χλωρά φασολάκια) και των ξερών.

• Τα πράσινα φασολάκια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, μαγγάνιου, βιταμίνης Α, φυτικών ινών, καλίου, φολικού οξέος και σιδήρου. Είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, χαλκού, ασβεστίου, φωσφόρου, πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και νιασίνης. Ένα φλιτζάνι φασολάκια αποδίδει το 16,6% της ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη A, μαζί με το 20,2% της ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη C. Από μια άλλη οπτική γωνία, τα πράσινα φασολάκια είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν μετρήσιμη ποσότητα οξαλικών αλάτων, φυσικές ουσίες που έχουν βρεθεί στα φυτά, τα ζώα και τον άνθρωπο. Τα οξαλικά άλατα μπορούν, σπανίως, να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με ήδη υπάρχοντα προβλήματα στα νεφρά ή στη χοληδόχο κύστη, καλό είναι να περιορίζουν την κατανάλωση πράσινων φασολιών. Τα οξαλικά άλατα μπορεί επίσης να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Έτσι, τα άτομα που επιδιώκουν να αυξήσουν το ασβέστιο, χρήσιμο είναι να αποφεύγουν τα πράσινα φασολάκια, ή εάν παίρνουν συμπληρώματα ασβεστίου, μπορούν να τα καταναλώνουν 2-3 ώρες πριν ή μετά τη λήψη συμπληρωμάτων τους.
• Τα ξερά φασόλια από την άλλη αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή κι αυτό αποτυπώνεται στο γεγονός ότι βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, δηλαδή συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφών που πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη συχνότητα. Αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, ωστόσο όπως συμβαίνει με σχεδόν όλες τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, συγκριτικά με αυτή που προέρχεται από τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό συμβαίνει καθώς στην πρωτεΐνη αυτή λείπει το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη. Το αμινοξύ αυτό υπάρχει όμως σε μια άλλη κατηγορία φυτικής προέλευσης τροφίμων, τα δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι κ.α.), καθώς και στους ξηρούς καρπούς. Συνδυάζοντας λοιπόν στο πιάτο μας φασόλια με δημητριακά παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν εφάμιλλη με αυτή του κρέατος. Επίσης τα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών. Ένα φλιτζάνι μας καλύπτει περισσότερο από το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα συμμετέχουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα.

Ποια τα οφέλη τους στην υγεία;

Τα φασόλια παρουσιάζουν αρκετά οφέλη για την υγεία, όπως στην διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος αλλά και στην καλύτερη υγεία του παχέος εντέρου. Ακόμη, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες επηρεάζουν θετικά τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, οι σημαντικές ποσότητες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχουν, βοηθούν στην επιτάχυνση της διέλευσης της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα και κατ’ επέκταση στη διευκόλυνση των κενώσεων. Επομένως, η κατανάλωση φασολιών συμβάλλει και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και άλλες συνθήκες που πλήττουν το πεπτικό σύστημα. Επιπρόσθετα, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης ειδικά στα ξερά φασόλια βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της διατροφής. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε συνδυασμό με τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στα φασόλια, τα καθιστά ιδανική τροφή για την πρόληψη του διαβήτη. Επιπλέον, η κατανάλωση των φασολιών δρα προστατευτικά για την καρδιά, λόγω των φλαβονοειδών που περιέχουν. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα φασόλια, ιδιαίτερα τα μαυρομάτικα, παρέχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου (μη αιμικού), ωστόσο πολλές φορές λόγω του συνδυασμού των τροφών δεν απορροφάται. Είναι απαραίτητο λοιπόν να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλι ή κόκκινη πιπεριά, β-καροτένιο όπως το καρότο και το μηλικό οξύ όπως το λευκό κρασί ή το μηλόξυδο, γιατί οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κατά τρεις φορές περισσότερο.

Πως μπορούμε να τα συνδυάσουμε στη διατροφή μας;

Οι μορφές στην οποίες παρουσιάζονται τα φασόλια είναι σε κονσέρβες, κατεψυγμένα και φρέσκα. Παρόλο που στα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα φασόλια διατηρείται το περιεχόμενο τους σε φυτικές ίνες και σε αντικαρκινικές δράσεις των διαφόρων φλαβονοειδών, καλό είναι να προτιμώνται τα φρέσκα. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να καταναλωθούν τα φασόλια όπως αναφέρονται παρακάτω:

• Σαλάτα, αποτελώντας ένα θρεπτικό γεύμα. Μια σαλάτα μπορεί να αποτελείται από ένα συνδυασμό οποιουδήποτε είδους βρασμένα φασόλια όπως μαυρομάτικα μαζί με βότανα, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα λαχανικά ή φρούτα καθώς και κοτόπουλο ή τόνο σε νερό.
• Σούπα. Συνδυάστε τα αγαπημένα σας φασόλια και λαχανικά, σιγοβράστε τα για 30-40 λεπτά, προσθέστε μερικά βότανα, λίγο χυμό λεμονιού, αρωματικά συστατικά όπως κρεμμύδι ή σκόρδο και στη συνέχεια χρησιμοποιώντας το μπλέντερ μετατρέψτε την σε βελουτέ απολαμβάνοντας έτσι μια σούπα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
• Μπιφτέκια από φασόλια. Τα μπιφτέκια αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν λευκά φασόλια ή γίγαντες τα οποία ομογενοποιούμε με τα μπαχαρικά, λίγο κρεμμύδι και λίγο ελαιόλαδο και μπορούν να συνοδευτούν με αραβική πίτα και σως γιαουρτιού αποτελώντας ένα θρεπτικό γεύμα.
• Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φασόλια (π.χ. 2-3 κουταλιές ρεβίθια) σε φαγητά όπως καστανό ρύζι. Αν θέλετε να ενισχύσετε το πιάτο σας με ακόμη περισσότερο διατροφικούς «θησαυρούς» μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, όπως φιστίκια Αιγίνης, αμυγδαλόψιχα και σταφίδες.