Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που έχει πολλούς διαφορετικούς ρόλους στο σώμα. Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που υπάρχει στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα. Ο σίδηρος διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος (είναι το φυσικό αμυντικό σύστημα του σώματός).

Παρακάτω, αναφέρεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για διαφορετικές ομάδες ανθρώπων, καθώς και τα τρόφιμα και ποτά που είναι πλούσια σε σίδηρο.

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ		ΣΗΠ
Βρέφη	0-3 μήνες	1,7 mg
	4-6 μήνες	4,3 mg
	7-12 μήνες	7,8 mg
Παιδιά	1-3 ετών	6,9 mg
	4-6 ετών	6,1 mg
	7-10 ετών	8,7 mg
Αγόρια (11-18 ετών)		11,3 mg
Κορίτσια (11-18 ετών)		14,8 mg
Άνδρες (19-50 ετών)		8,7 mg
Γυναίκες (19-50 ετών)		14,8 mg
Ενήλικες (50+ ετών)		8,7 mg

 

Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου;

Η ήπια ανεπάρκεια σιδήρου συχνά εκδηλώνεται με συμπτώματα όπως κούραση, έλλειψη ενέργειας και ευαισθησία στις λοιμώξεις. Σε μια πιο σοβαρή ανεπάρκεια σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) μπορεί να αναπτυχθούν συμπτώματα όπως αίσθημα  καρδιακών παλμών, εύθραυστα νύχια, αδύναμα μαλλιά, κνησμώδες δέρμα (κνησμός) και πληγές στο στόμα.

Ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές σιδήρου;

Πολλές διαφορετικές τροφές περιέχουν σίδηρο σε διαφορετικές ποσότητες. Ορισμένες πηγές τροφίμων είναι πιο πλούσιες σε σίδηρο από άλλες. Για παράδειγμα, τα ζωικά τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας (βοδινό, αρνίσιο και χοιρινό) είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές σιδήρου που είναι πολύ εύκολα απορροφήσιμος και σε μικρότερο βαθμό τα ψάρια και τα πουλερικά. Στα φυτικά τρόφιμα που είναι πηγές σιδήρου, περιλαμβάνονται τα όσπρια (όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές), τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο), το τοφού, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Ο σίδηρος των ζωικών πηγών αναφέρεται συχνά ως «αιμικός σίδηρος» ενώ ο σίδηρος των φυτικών πηγών αναφέρεται ως «μη αιμικός σίδηρος». Ο “αιμικός σίδηρος μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του «μη αιμικού σιδήρου». Επομένως, για να βελτιωθεί η κατάσταση του σιδήρου, είναι ωφέλιμο για παράδειγμα, να καταναλώνει κανείς κόκκινο κρέας (βοδινό, αρνίσιο ή χοιρινό) μαζί με πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Πολλά δημητριακά πρωινού εμπλουτίζονται επίσης με σίδηρο.

Σίδηρος και χορτοφαγία

Τα φυτικά τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα δημητριακά και τα λαχανικά περιέχουν επίσης σίδηρο, αν και δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο από τις ζωικές πηγές. Ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν περισσότερο σίδηρο από άλλες και ο τρόπος παρασκευής του φαγητού μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα,  τo μούλιασμα των ξηρών καρπών και των σπόρων και η κατανάλωση καρπών με φύτρα. Γι’ αυτό είναι καλό να επιλέγει κανείς φυτικές τροφές που είναι πιο πλούσιες σε σίδηρο.

Τι γίνεται με τη βιταμίνη C;

Παρόλο που έχει αποδειχθεί ότι η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, είναι προς το παρόν ασαφές το κατά πόσο αυτό βελτιώνει την κατάσταση σιδήρου. Ωστόσο, φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C θα πρέπει να καταναλώνονται τακτικά στη διατροφή.

Συμβουλές για να εξασφαλίσετε μια πλούσια σε σίδηρο διατροφή

• Προσθέστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά στα κύρια γεύματα.
• Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα στα επιδόρπια και καταναλώστε φρούτα και ξηρούς καρπούς ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.
• Καταναλώστε προϊόντα εμπλουτισμένα με σίδηρο.