ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β9 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ
Το φυλλικό ή φολικό οξύ, επίσης γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Το φυλλικό οξύ εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα, ενώ το φολικό οξύ είναι η συνθετική του μορφή, που βρίσκεται στα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να συνθέτει φυλλικό οξύ, γι ‘αυτό είναι μια βασική θρεπτική ουσία που πρέπει να καταναλώνεται από τον άνθρωπο.
ΠΗΓΕΣ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ
Η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος είναι το μοσχαρίσιο συκώτι. Επίσης, πλούσιες πηγές είναι τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η σόγια, το μοσχαρίσιο κρέας, η μαγιά της μπύρας, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το φύτρο του σιταριού, το πλιγούρι, o σολομός, o χυμός πορτοκαλιού, το αβοκάντο και το γάλα. Επιπλέον, τα περισσότερα προϊόντα δημητριακών εμπλουτίζονται με φυλλικό οξύ.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ
Το φυλλικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική και συναισθηματική υγεία. Βοηθά στην παραγωγή του γενετικού υλικού του σώματος DNA και RNA, και είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τα κύτταρα και οι ιστοί αναπτύσσονται γρήγορα, όπως στην παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη. Το φυλλικό οξύ συνεργάζεται επίσης στενά με τη βιταμίνη Β12 για να βοηθήσει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και να βοηθήσει το σίδηρο να λειτουργήσει σωστά στο σώμα. Τέλος, συνεργάζεται με τις βιταμίνες Β6 και Β12 και άλλα θρεπτικά συστατικά για τον έλεγχο των επιπέδων του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, τα υψηλά επίπεδα του οποίου συνδέονται με καρδιακές παθήσεις.
ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι συχνή σε έγκυες γυναίκες, σε αλκοολικούς και σε άτομα που πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή κοιλιοκάκη. Διακρίνεται σε τέσσερα στάδια, με το τέταρτο και σοβαρότερο να είναι η μεγαλοβλαστική αναιμία. Τα κλινικά συμπτώματα της ανεπάρκειας φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν γλωσσίτιδα, ουλίτιδα, διάρροια, απώλεια βάρους, απώλεια όρεξης, κακή ανάπτυξη, δύσπνοια, ευερεθιστότητα, αμνησία και ψυχική υποτονικότητα.
ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ
Η τοξικότητα λόγω φυλλικού οξέος δεν αποτελεί σημαντικό πρόβλημα, αλλά υπάρχουν ανησυχίες για την υπερβολική κατανάλωση φυλλικού οξέος, αφού μπορεί να καλύψει την κακοήθη αναιμία λόγω έλλειψης βιταμίνης Β12, επιτρέποντας την νευρολογική βλάβη, να παρέμβει στη λειτουργία του ψευδαργύρου και να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Είναι γνωστό ότι μεγάλες δόσεις φυλλικού οξέος παρεμβαίνουν σε αντισπασμωδικά φάρμακα.
ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Επειδή οι λειτουργίες του φυλλικού οξέος στο ανθρώπινο σώμα είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία, απαιτείται επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους αθλητές αντοχής, καθώς το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθροκυττάρων.
Η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί άμεσα από την ανεπάρκεια του φυλλικού οξέος λόγω της αναιμίας που προκαλεί. Η συμπλήρωση με φυλλικό οξύ μπορέι να διορθώσει την αναιμία και πιθανώς θα βελτιώσει την απόδοση των αθλητών, αλλά δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η αύξηση του φυλλικού οξέος πέρα από τις συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό θα αυξήσει την αθλητική απόδοση.
Έρευνες έχουν δείξει, ότι οι αθλητές έχουν επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος και ότι επιπλέον πρόσληψη πέρα από τις απαιτήσεις δεν αυξάνει την απόδοση. Γι’ αυτό δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για το φυλλικό οξύ για τους αθλητές, διαφορετική από τις συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, υπάρχει ανάγκη για αυξημένη κρεατίνη. Επίσης, η αύξηση της διάρκειας και της έντασης της άσκησης συνοδεύεται συνήθως από αύξηση της όρεξης και της κατανάλωσης τροφίμων. Εάν η αύξηση της κατανάλωσης είναι ισορροπημένη με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, ο αθλητής μπορεί να μην χρειάζεται επιπλέον φυλλικό οξύ. Εάν η αυξημένη κατανάλωση δεν έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ ή εάν ο αθλητής πιστεύει εσφαλμένα ότι η αυξημένη πρόσληψη πρέπει να είναι πρωτίστως από κρέας και πρωτεΐνες, τότε μπορεί να χρειαστεί επιπλέον φυλλικό οξύ.
ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ
Οι διατροφικές απαιτήσεις για φυλλικό οξύ είναι γενικά ανάλογες της θερμιδικής πρόσληψης και είναι διαφορετικές ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ριβοφλαβίνης ανά ηλικιακή ομάδα.
| ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ | ΗΠ | |
| Βρέφη | 0-6 μήνες | 65 μg |
| 7-12 μήνες | 80 μg | |
| Παιδιά | 1-3 ετών | 150 μg |
| 4-8 ετών | 200 μg | |
| 9-13 ετών | 300 μg | |
| Έφηβοι (14-18 ετών) | 400 μg | |
| Ενήλικες (>18 ετών) | 400 μg | |
| Έγκυες γυναίκες | 600 μg | |
| Θηλάζουσες γυναίκες | 500 μg | |
Βιβλιογραφία
Billon, Wayne E. «Folate.» Στο SPORTS NUTRITION Vitamins and Trace Elements, του/της Judy A. Driskell Ira Wolinsky, 93-110. 2006.
Univeristy of Maryland Medical Center (UMMC). n.d. http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b9-folic-acid.
Η βιοτίνη, επίσης γνωστή και ως βιταμίνη Β7, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Επομένως, όπως όλες οι βιταμίνες Β δεν αποθηκεύεται στο ανθρώπινο σώμα, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της απεκκρίνεται καθημερινά με τα ούρα. Ωστόσο, ορισμένα βακτήρια στο έντερο μπορούν να συνθέτουν βιοτίνη, ενώ παράλληλα βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε πολλά τρόφιμα
Γενικά, η λήψη φαρμακολογικών δόσεων βιοτίνης έχει θεωρηθεί ασφαλής, αφού δεν έχουν παρατηρηθεί εμφανή συμπτώματα τοξικότητας σε ασθενείς οι οποίοι υποβάλλονται σε αγωγή με δόσεις βιοτίνης που υπερβαίνουν κατά 300 φορές τη φυσιολογική διαιτητική πρόσληψη. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι η συμπλήρωση με φαρμακολογικές δόσεις βιοτίνης συνδέεται με σημαντικές αλλαγές στα πρότυπα γονιδιακής έκφρασης, ορισμένες από τις οποίες μπορεί να μην είναι επιθυμητές. Για παράδειγμα, η συμπλήρωση με βιοτίνη συσχετίζεται με αυξημένη έκφραση του γονιδίου που κωδικοποιεί το κυτόχρωμα Ρ450, το οποίο μεσολαβεί στην μεταβολική ενεργοποίηση (υδροξυλίωση) προκαρκινογόνων ουσιών. Επιπλέον, η συμπλήρωση βιοτίνης μειώνει την έκφραση της ΑΤΡάσης και γι’ αυτό σχετίζεται με μειωμένη μεταφορά ασβεστίου στο ενδοπλασματικό δίκτυο και, ενδεχομένως, με διαταραχή της αναδίπλωσης των εκκριτικών πρωτεϊνών.
Η πυριδοξίνη, επίσης γνωστή και ως βιταμίνη Β6, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Η κύρια βιολογικά δραστική μορφή της βιταμίνης Β6 είναι η φωσφορική πυριδοξάλη (PLP), η οποία λειτουργεί ως συνένζυμο για περισσότερα από εκατό ένζυμα θηλαστικών.
χρήση συμπληρώματος βιταμίνης Β6.
Το παντοθενικό οξύ ( βιταμίνη Β5) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Πήρε το όνομά του από την ελληνική λέξη “πάντα”, επειδή είναι διαθέσιμο σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Ωστόσο, μεγάλο ποσοστό του χάνεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των τροφίμων. Το παντοθενικό οξύ αποτελεί συστατικό της ακυλ-μεταφορικής πρωτεΐνης, αλλά και του συνενζύμου Α που έχουν κεντρικό ρόλο ως συμπαράγοντες στον ενδιάμεσο μεταβολισμό.
Δεν υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία ότι οι φαρμακολογικές δόσεις παντοθενικού οξέος βελτιώνουν την απόδοση κατά την άσκηση. Ωστόσο, το συνένζυμο Α διαδραματίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της σύνθεσης του γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι μια σημαντική πηγή μεταβολικής ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ως εκ τούτου, θεωρητικά, το παντοθενικό οξύ μπορεί να επηρεάσει την ομοιοστασία του γλυκογόνου και τη σωματική απόδοση.
Η σωματική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση και η ανάκαμψη από την άσκηση ενισχύονται από τη βέλτιστη διατροφή. Για καλύτερη υγεία αλλά και καλύτερη απόδοση στην άσκηση, είναι σημαντική η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών, οι ώρες πρόσληψης και οι συμπληρωματικές επιλογές. Οι ανάγκες σε ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά, ειδικά σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, πρέπει να πληρούνται κατά τη διάρκεια υψηλής σωματικής δραστηριότητας για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την παροχή επαρκούς πρωτεΐνης για μυϊκή αποκατάσταση. Η πρόσληψη λιπών θα πρέπει να επαρκεί για να παρέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ώστε να δίνει ενέργεια για τη συντήρηση του βάρους. Τα κατάλληλα τρόφιμα και υγρά πρέπει να καταναλώνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, να μεγαλώσουν την διάρκεια της άσκησης και να βελτιώσουν το χρόνο αποκατάστασης. Οι 
ανάκαμψη. Μια πρόσληψη υδατανθράκων περίπου 1,0-1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών και μετά κάθε 2 ώρες για 4-6 ώρες επαρκεί για την αντικατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται μετά την άσκηση δίνει αμινοξέα στον οργανισμό για την μυϊκή αποκατάσταση. Μετά την άσκηση μπορεί να καταναλωθεί 250ml σοκολατούχο γάλα, ένα γιαούρτι με φρούτο, 1 ποτήρι γάλα με φρούτο. Μία ώρα μετά την άσκηση πρέπει να καταναλωθεί γεύμα που να περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και σαλάτα.
Η νιασίνη, επίσης γνωστή και ως βιταμίνη B3, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Εμφανίζεται σε δύο μορφές, ως νικοτινικό οξύ ή ως νικοτιναμίδιο. Το νικοτιναμίδιο είναι το κύριο συστατικό των συνενζύμων νικοτιναμιδο-αδενινο-δινουκλεοτίδιο (NAD) και φωσφορικό νικοτιναμιδο-αδενινο-δινουκλεοτίδιο (NADP).
Η ανεπάρκεια σε νιασίνη είναι σπάνια στις αναπτυγμένες χώρες. Η κύρια αιτία που μπορεί να προκαλέσει έλλειψη νιασίνης είναι ο αλκοολισμός. Τα συμπτώματα της ήπιας ανεπάρκειας είναι δυσπεψία, κόπωση, έλκη, εμετός, κακή κυκλοφορία και κατάθλιψη. Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει μια ασθένεια, γνωστή ως πελλάγρα. Η πελλάγρα χαρακτηρίζεται από ραγισμένο και φολιδωτό δέρμα, άνοια και διάρροια. Γενικά θεραπεύεται με ισορροπημένη διατροφή και συμπληρώματα νιασίνης. Η έλλειψη νιασίνης προκαλεί επίσης κάψιμο στο στόμα και μια πρησμένη, έντονα κόκκινη γλώσσα.
Παρόλο που η νιασίνη έχει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, λίγες μελέτες αναφέρουν αυξημένες επιδόσεις με τη χορήγηση μικρών ποσοτήτων νιασίνης. Υπάρχει η πιθανότητα να επηρεαστεί η ικανότητα άσκησης, αλλά μέχρι σήμερα η μόνη μείωση των επιδόσεων που έχει αποδειχθεί ήταν όταν η διαθεσιμότητα των υδατανθράκων ήταν μειωμένη. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία για τον κρίσιμο μεταβολικό ρόλο της νιασίνης, αλλά δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι τα μειωμένα επίπεδα νιασίνης, στον γενικό πληθυσμό ή σε αθλητές, προκαλούν μειωμένη απόδοση αερόβιας άσκησης. Επιπλέον, η σημαντική μείωση της διαθεσιμότητας των ελεύθερων λιπαρών οξέων, λόγω των φαρμακολογικών δόσεων νιασίνης, δεν επηρεάζει την απόδοση εκτός εάν οι πηγές υδατανθράκων είναι περιορισμένες.