ΓΙΑΤΙ Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΕΠΙΒΡΑΔΥΝΕΤΑΙ ΜΕ ΤΗΝ ΗΛΙΚΙΑ;
Είναι πιθανό να έχετε ακούσει ότι καθώς μεγαλώνουμε, δεν μπορούμε να τρώμε όπως όταν είμασταν νέοι, επειδή ο μεταβολισμός επιβραδύνεται καθώς μεγαλώνουμε, με αποτέλεσμα να παίρνουμε ευκολότερα κιλά και να τα χάνουμε πιο δύσκολα.
Κάποιοι λόγοι για τους οποίους συμβαίνει αυτό, είναι η απώλεια μυϊκής μάζας, η μειωμένη φυσική δραστηριότητα και η φυσιολογική γήρανση των μεταβολικών διεργασιών.
Ευτυχώς, υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορούμε να κάνουμε για να πολεμήσουμε αυτή την πτώση του μεταβολισμού που σχετίζεται με την ηλικία.
Τι είναι ο μεταβολισμός;
Με απλά λόγια, ο μεταβολισμός μας είναι όλες οι χημικές αντιδράσεις που βοηθούν το σώμα μας να παραμένει ζωντανό.
Επίσης, καθορίζει πόσες θερμίδες καίμε την ημέρα. Όσο πιο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός μας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίμε.
Η ταχύτητα του μεταβολισμού μας επηρεάζεται από τέσσερις παράγοντες κλειδιά:
- Μεταβολικός Ρυθμός Ηρεμίας (RMR): Οι θερμίδες που καίμε ενώ ξεκουραζόμαστε ή κοιμόμαστε. Είναι το ελάχιστο ποσό που χρειαζόμαστε για να είμαστε ζωντανοί και λειτουργικοί.
- Θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF): Οι θερμίδες που καίμε μέσω της πέψης και της απορρόφησης της τροφής, που αποτελεί το 10 % των ημερήσιων θερμίδων μας.
- Άσκηση: Οι θερμίδες που καίμε με την σωματική δραστηριότητα.
- Θερμογένεση που προκύπτει από δραστηριότητες εκτός της άσκησης (NEAT): Οι θερμίδες που καίμε από δραστηριότητες εκτός της άσκησης, όπως η ορθοστασία, οι κινήσεις λόγω νευρικότητας, το πλύσιμο των πιάτων και άλλες οικιακές εργασίες.
Άλλοι παράγοντες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό μας είναι η ηλικία, το ύψος, η μυϊκή μάζα και διάφοροι ορμονικοί παράγοντες.
Οι άνθρωποι γίνονται λιγότερο δραστήριοι καθώς μεγαλώνουν
Τα επίπεδα της δραστηριότητας μας μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την ταχύτητα του μεταβολισμού.
Στην πραγματικότητα, η δραστηριότητα – τόσο της σωματικής άσκησης, αλλά όχι μόνο – αποτελεί το 10 – 30 % των θερμίδων που καίμε καθημερινά. Για πολύ δραστήρια άτομα αριθμός αυτός μπορεί να είναι έως 50 %.
Δυστυχώς, οι ηλικιωμένοι είναι συνήθως λιγότερο δραστήριοι και καίνε λιγότερες θερμίδες μέσω της δραστηριότητας.
Όμως, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη αυτής της πτώσης του μεταβολισμού.
Η έρευνα δείχνει ότι πάνω από το ένα τέταρτο των ατόμων ηλικίας 50-65 ετών δεν ασκούνται εκτός εργασίας. Για άτομα άνω των 75 ετών, αυτό αυξάνεται σε πάνω από το ένα τρίτο. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι οι ηλικιωμένοι ενήλικες καίνε περίπου 29% λιγότερες θερμίδες από δραστηριότητες εκτός της άσκησης. Αντίθετα, άλλη έρευνα έχει δείξει ότι η τακτική άσκηση αντοχής εμποδίζει την επιβράδυνση του μεταβολισμού λόγω ηλικίας.
Οι άνθρωποι τείνουν να χάνουν μυς καθώς μεγαλώνουν
Ο μέσος ενήλικας χάνει 3-8% των μυών κατά τη διάρκεια κάθε δεκαετίας μετά από τα 30.
Στην πραγματικότητα, μόλις φτάσουμε στα 80, έχουμε περίπου 30% λιγότερους μυς από ό, τι όταν είμασταν 20 ετών. Αυτή η απώλεια μυών με την ηλικία είναι γνωστή ως σαρκοπενία και μπορεί να οδηγήσει σε κατάγματα, αδυναμία και πρόωρο θάνατο.
Η σαρκοπενία επιβραδύνει επίσης το μεταβολισμό μας, καθώς η ύπαρξη μυών αυξάνει τον μεταβολισμό.
Επειδή η μυϊκή μάζα επηρεάζεται από τα επίπεδα δραστηριότητάς μας, η μείωση της δραστηριότητας είναι ένας λόγος για τον οποίο χάνουμε περισσότερους μυς καθώς μεγαλώνουμε.
Άλλοι λόγοι περιλαμβάνουν την κατανάλωση λιγότερων θερμίδων και πρωτεϊνών, καθώς και τη μείωση της παραγωγής ορμονών, όπως οιστρογόνων, τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης.
Οι μεταβολικές διεργασίες επιβραδύνονται καθώς μεγαλώνουμε
Οι θερμίδες που καίμε σε ηρεμία (RMR) καθορίζονται από τις χημικές αντιδράσεις μέσα στο σώμα μας.
Δύο συστατικά των κυττάρων που προκαλούν αυτές τις αντιδράσεις, είναι η αντλία νατρίου-καλίου και τα μιτοχόνδρια.
Η αντλία νατρίου-καλίου βοηθά στη δημιουργία νευρικών παλμών και στη συστολή των μυών και της καρδιάς, ενώ τα μιτοχόνδρια δημιουργούν ενέργεια για τα κύτταρα μας.
Και τα δύο αυτά συστατικά χάνουν την αποτελεσματικότητά τους με την ηλικία και έτσι επιβραδύνουν το μεταβολισμό μας, με αποτέλεσμα την καύση λιγότερων θερμίδων την ημέρα.
Μάλιστα, οι ηλικιωμένοι έχουν κατά 20% λιγότερα μιτοχόνδρια, τα οποία είναι λιγότερο αποτελεσματικά στη χρήση οξυγόνου για τη δημιουργία ενέργειας κατά 50% – μια διαδικασία που βοηθά στην προώθηση του μεταβολισμού μας.
Ωστόσο, σε σύγκριση με τη δραστηριότητα και τη μυϊκή μάζα, αυτά τα κυτταρικά συστατικά έχουν χαμηλότερη επίδραση στην ταχύτητα του μεταβολισμού μας.
Πόσο επιβραδύνεται ο μεταβολισμός με την ηλικία;
Ωστόσο, ενώ ο μεταβολισμός μειώνεται αρκετά με την ηλικία και ειδικά μετά τα 90, σε ένα άτομο που είναι σωματικά δραστήριο και έχει καταφέρει να διατηρήσει την μυϊκή του μάζα, ο μεταβολισμός τελικά μειώνεται πολύ λιγότερο.
Εν ολίγοις, η έρευνα φαίνεται να δείχνει ότι το να είμαστε λιγότερο δραστήριοι και να χάνουμε μυς έχει τη μεγαλύτερη αρνητική επίδραση στον μεταβολισμό μας.
Παρακάτω ακολουθούν πέντε τρόποι για να καταπολεμήσουμε τις επιπτώσεις της γήρανσης στον μεταβολισμό μας.
-
Δοκιμάστε την προπόνηση με αντιστάσεις
Η προπόνηση με αντιστάσεις ή βάρη, είναι ιδανική ώστε να αποτρέψουμε την επιβράδυνση του μεταβολισμού μας. Προσφέρει τα οφέλη της άσκησης, βοηθώντας παράλληλα να διατηρήσουμε την μυϊκή μας μάζα – δύο παράγοντες που επηρεάζουν την ταχύτητα του μεταβολισμού μας. Μάλιστα, η προπόνηση με αντιστάσεις σε συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα, μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό ηρεμίας κατά 6,8 – 7,7%.
-
Κοιμηθείτε αρκετά το βράδυ
Η έλλειψη ύπνου μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό μας, καθώς ο κακός ύπνος αυξάνει την απώλεια μυών. Ευτυχώς, η ξεκούραση κατά τη νύχτα μπορεί να αντιστρέψει αυτό το αποτέλεσμα.
Ο λίγος ύπνος (4 – 5 ώρες), μειώνει τον μεταβολισμό κατά 2,6% σε σύγκριση με τον επαρκή ύπνο (8 – 9 ώρες).
-
Καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες
Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση της επιβράδυνσης του μεταβολισμού, επειδή το σώμα μας καίει περισσότερες θερμίδες όταν καταναλώνουμε, πέπτουμε και απορροφούμε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες.
Η πέψη και η απορρόφηση των πλούσιων σε πρωτεΐνες τρόφιμα, αυξάνουν τις θερμίδες που καίμε σε σύγκριση με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και λιπαρά.
Η πρωτεΐνη είναι επίσης απαραίτητη για την καταπολέμηση της σαρκοπενίας. Έτσι, μια πλούσια σε πρωτεΐνες διατροφή μπορεί να καταπολεμήσει το γήρανση του μεταβολισμού διατηρώντας τους μυς.
Ένας απλός τρόπος για να τρώμε περισσότερη πρωτεΐνη καθημερινά είναι να έχουμε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα, χωρίς να σημαίνει ότι πρέπει να αυξήσουμε την κατανάλωση κρέατος, καθώς υπάρχουν πολλές φυτικές πηγές πρωτεϊνών.
-
Βεβαιωθείτε ότι τρώτε αρκετό φαγητό
Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό μας, θέτοντας το σώμα μας σε «κατάσταση πείνας».
Μπορεί η δίαιτα να έχει οφέλη της όταν είμαστε νεότεροι για να διατηρηθούμε σε ένα υγιές βάρος καθώς μεγαλώνουμε, ωστόσο καθώς τα χρόνια περνούν η διατήρηση της μυϊκής μάζας είναι πιο σημαντική, επομένως πρέπει οι ηλικιωμένοι να καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες φαγητού.
Ωστόσο, πολλές φορές οι ηλικιωμένοι έχουν λιγότερη όρεξη, γεγονός που μπορεί να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων και να επιβραδύνει το μεταβολισμό.
Εάν δυσκολεύεστε να τρώτε αρκετές θερμίδες, δοκιμάστε να τρώτε πιο συχνά μικρότερες μερίδες. Είναι επίσης υπέροχο να έχετε σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όπως τυρί και ξηρούς καρπούς.
-
Πιείτε πράσινο τσάι
Το πράσινο τσάι μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό μας κατά 4-5%. Αυτό συμβαίνει επειδή το πράσινο τσάι περιέχει καφεΐνη και φυτικές ενώσεις, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον μεταβολισμό ηρεμίας.
Η κατανάλωση πράσινου τσαγιού τρεις φορές την ημέρα αυξάνει τον μεταβολισμό κατά 4% σε 24 ώρες.