ΣΟΓΙΑ : ΟΛΑ ΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΞΕΡΕΤΕ

Η σόγια και η κατανάλωσή της είναι αναμφισβήτητα ένα από τα πιο αμφιλεγόμενα θέματα διατροφής. Από τη μία πλευρά, είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και οι δίαιτες που την περιέχουν φαίνεται να συνδέονται με οφέλη για την υγεία, ενώ από την άλλη πλευρά υπάρχουν φόβοι πως η καθημερινή χρήση της, κυρίως σε μεγάλες ποσότητες, μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στον οργανισμό.

Τι είναι η σόγια;

Η σόγια ανήκει στην οικογένεια των οσπρίων και είναι μια καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών με χαμηλά κορεσμένα λιπαρά και μεγάλη δόσησόγια φυτικών ινών. Τα πιο κοινά τρόφιμα σόγιας είναι:
  • Edamame
  • Tofu
  • Tempeh
  • Μεταποιημένα προϊόντα ψεύτικου κρέατος
  • Γάλα σόγιας
  • Miso pasta
  • Σάλτσα σόγιας
  • Καρύδια σόγιας, η οποία είναι ψητή σόγια με γεύση καρυδιού

Οφέλη

Η μεγάλη περιεκτικότητα σε φυτικά λίπη, φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και άλλες ευεργετικές ενώσεις, καθιστούν τη σόγια ένα τρόφιμο με πολλά οφέλη για την υγεία μας. Εκτός από την περιεκτικότητα σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα, η σόγια είναι μια φυσική πηγή πολυφαινολών, ένας τύπος αντιοξειδωτικού που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από βλάβες των κυττάρων και καταστάσεις, όπως καρδιακές παθήσεις. Μάλιστα είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ισοφλαβόνες, μια υποκατηγορία πολυφαινολών που αναφέρονται ως φυτοοιστρογόνα λόγω της ικανότητάς τους να συνδέονται και να ενεργοποιούν τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα.

Χοληστερόλη

Πολλές μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε τρόφιμα σόγιας μπορούν να συμβάλλουν: στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης κατά 2-3%, στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης κατά 3% και στη μείωση των τριγλυκεριδίων περίπου κατά 4%. Επιπλέον, τα ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα σόγιας, όπως tofu, tempeh και edamame, βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης σε άτομα με υπάρχοντες παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, όπως παχυσαρκία, υψηλή χοληστερόλη και διαβήτη τύπου 2.

Υγεία της καρδιάς

σόγιαΟι δίαιτες πλούσιες σε όσπρια , συμπεριλαμβανομένης της σόγιας, μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου. Φαίνεται ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής στα αιμοφόρα αγγεία και στη βελτίωση της ελαστικότητάς τους – δύο παράγοντες που πιστεύεται ότι προστατεύουν την υγεία της καρδιάς. Πρόσφατη ανασκόπηση συνδέει τη διατροφή πλούσια σε σόγια με 20% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου και 16% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Αρτηριακή πίεση

Η σόγια και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτή, είναι πλούσια σε αργινίνη και ισοφλαβόνες που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όμως δεν έχει γίνει σαφές εάν τα οφέλη της μείωσης αρτηριακής πίεσης ισχύουν σε άτομα με φυσιολογική ή αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Σάκχαρο αίματος

Οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να βοηθήσουν ελαφρώς στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης στις γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Υπάρχουν επίσης κάποιες ενδείξεις ότι τα συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας μπορεί να βοηθήσουν ελαφρώς στη μείωση του σακχάρου στο αίμα και στα επίπεδα ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή μεταβολικό σύνδρομο. Τα αποτελέσματα όμως αυτά δεν είναι ομόφωνα, γιατί αρκετές μελέτες δεν έχουν βρει συσχέτιση μεταξύ του σακχάρου και της κατανάλωσης σόγιας.

Γονιμότητα

Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι γυναίκες που τρώνε δίαιτες πλούσια σε σόγια μπορούν να επωφεληθούν από τη βελτιωμένη γονιμότητα. Γυναίκες με υψηλή πρόσληψη ισοφλαβόνης σόγιας αποδείχτηκε ότι έχουν περισσότερες πιθανότητες να γεννήσουν μετά από θεραπείες γονιμότητας σε σχέση με εκείνες που κατανάλωναν μικρότερες ποσότητες σόγιας. Ωστόσο τα οφέλη για τη γονιμότητα δεν είναι καθολικά. Ανασκοπήσεις, δείχνουν ότι η λήψη πάνω από 40mg ισοφλαβόνης σόγιας ανά ημέρα μπορεί να μειώσει τη λειτουργία των ωοθηκών και να εμφανιστούν προβλήματα γονιμότητας.

Εμμηνόπαυση

Η σόγια, όπως προαναφέρθηκε, είναι πλούσια σε ισοφλαβόνες, μια κατηγορία ενώσεων που αναφέρονται επίσης ως φυτοοιστρογόνα ή φυτικά οιστρογόνα, λόγω της ικανότητάς τους να συνδέονται με τους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα. Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης , τα επίπεδα των οιστρογόνων μιας γυναίκας μειώνονται φυσικά, με αποτέλεσμα να εμφανίζονται δυσάρεστα συμπτώματα, όπως κόπωση, κολπική ξηρότητα και εξάψεις. Με τη δέσμευση στους υποδοχείς οιστρογόνων στο σώμα, οι ισοφλαβόνες σόγιας πιστεύεται ότι βοηθούν κάπως στη μείωση της σοβαρότητας αυτών των συμπτωμάτων. Ωστόσο, δεν αναφέρουν όλες οι μελέτες τα ίδια οφέλη.

Οστά

Τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να προκαλέσουν μείωση του ασβεστίου στα οστά έχοντας ως αποτέλεσμα, κυρίως οι μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, να αναπτύξουν ασθενή και εύθραυστα οστά. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα ευρήματα.

Καρκίνος

Οι δίαιτες πλούσιες σε σόγια έχουν επίσης συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι γυναίκες που καταναλώνουν αρκετή ποσότητα σόγιας πριν από τη διάγνωση καρκίνου του μαστού μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από την πάθηση, σε σύγκριση με εκείνες που δεν καταναλώνουν αρκετά σόγια. Επίσης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο επανεμφάνισης του καρκίνου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Ακόμη, η υψηλή πρόσληψη ισοφλαβόνων σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου ενδομητρίου, πεπτικού συστήματος, παχέος εντέρου και προστάτη.

Ανησυχίες για την κατανάλωση σόγιας

Η σόγια και τα τρόφιμα που προέρχονται από αυτά αποτελούν μέρος της ανθρώπινης διατροφής για αιώνες. Ωστόσο, υπάρχουν ανησυχίεςσόγια για τις αρνητικές επιπτώσεις της κατανάλωσης σόγιας σε μεγάλες ποσότητες.
  • Οι ισοφλαβόνες σόγιας θεωρείται συχνά ότι μιμούνται τη γυναικεία ορμόνη, οιστρογόνο. Παρά την παρόμοια δομή, οι ισοφλαβόνες σόγιας έχουν ασθενέστερα και ελαφρώς διαφορετικά αποτελέσματα από τα οιστρογόνα.
  • Υπάρχουν έρευνες που δείχνουν ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού ή του ενδομητρίου.
  • Μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες και ζώα δείχνουν ότι ορισμένες ενώσεις που βρίσκονται στη σόγια μπορεί να μειώσουν τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Ωστόσο, μελέτες σε ανθρώπους βρίσκουν ελάχιστα ή καθόλου αρνητικά αποτελέσματα, ειδικά σε ανθρώπους με υγιή λειτουργία του θυρεοειδούς.
  • Κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορεί να μειώσουν την παραγωγή της αρσενικής ορμόνης τεστοστερόνης.
  • Η σόγια περιέχει ενώσεις που μπορεί να μειώσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει τις βιταμίνες και τα μέταλλα που περιέχουν.
  • Η σόγια συχνά τροποποιείται γενετικά και μπορεί να περιέχει λιγότερα θρεπτικά συστατικά και περισσότερα υπολείμματα ζιζανιοκτόνων από τη συμβατική ή οργανική σόγια.

Αλλεργία

Η σόγια είναι ένα από τα 8 αλλεργιογόνα τρόφιμα μαζί με: το αγελαδινό γάλα, τα αυγά, τα φιστίκια, τους ξηρούς καρπούς, το σιτάρι, το ψάρι και τα οστρακοειδή. Θεωρείται ένα από τα πιο δύσκολα προϊόντα για άτομα με αλλεργίες, γιατί βρίσκεται «κρυμμένη» σε αρκετά προϊόντα όπως: καρυκεύματα, ζωμούς λαχανικών και άμυλα, υποκατάστατα κρέατος, κατεψυγμένα γεύματα, ορισμένες μάρκες δημητριακών και σε μερικά φυστικοβούτυρα. Η αλλεργία όμως στη σόγια είναι μία από τις πολλές τροφικές αλλεργίες που ξεκινά συνήθως πριν από την ηλικία των 3 ετών και συχνά υποχωρεί έως την ηλικία των 10 ετών. Τα συμπτώματα της αλλεργίας μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρά και περιλαμβάνουν: κοιλιακό άλγος, διάρροια, ναυτία, έμετο, ρινική καταρροή, δυσκολία στην αναπνοή, φαγούρα στο στόμα, δερματικές αντιδράσεις, κνησμό, πρήξιμο και σπάνια αναφυλακτικό σοκ. Η μόνη οριστική θεραπεία της συγκεκριμένης αλλεργίας είναι η πλήρης αποφυγή προϊόντων σόγιας. Για αυτό πρέπει να γίνεται προσεκτικός έλεγχος των συστατικών στην ετικέτα τροφίμων.

Συμπερασματικά

Η σόγια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές φυτικές ενώσεις. Η κατανάλωση ελάχιστα επεξεργασμένων τροφών σόγιας μπορεί να προσφέρει διάφορα οφέλη, όπως βελτιωμένη υγεία της καρδιάς, λιγότερα συμπτώματα κατά την εμμηνόπαυση και χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων. Ωστόσο, ορισμένοι ανησυχούν για τα πιθανά μειονεκτήματα της σόγιας, λόγω της γενετικής τροποποίησης και την πιθανή μίμηση των οιστρογόνων στην ανάπτυξη, την πέψη, τη σεξουαλική ωρίμανση, την υγεία του θυρεοειδούς και τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Όμως, είναι αναγκαίο να γίνουν περισσότερες έρευνες για να μπορούμε να μιλήσουμε με βεβαιότητα για τα θετικά και τα αρνητικά της κατανάλωσης σόγιας, επομένως η κατανάλωση της πρέπει να γίνεται με μέτρο και όχι ανεξέλεγκτα.

ΒΙΟΛΟΓΙΚΑ ΤΡΟΦΙΜΑ: ΥΠΕΡΕΧΟΥΝ ΑΠΟ ΤΑ ΣΥΜΒΑΤΙΚΑ;

Τα βιολογικά τρόφιμα κερδίζουν όλο και περισσότερο την εμπιστοσύνη και την προτίμηση για κάθε συνειδητοποιημένο καταναλωτή που επιθυμεί την υγιεινή διατροφή. ‘’Βιολογικά” ονομάζονται τα προϊόντα εκείνα που παράγονται χωρίς τη χρήση χημικών φυτοφαρμάκων και λιπασμάτων. Επίσης, για τηνβιολογικά τρόφιμα καταπολέμηση των επιβλαβών οργανισμών, χρησιμοποιούνται ακίνδυνοι οργανισμοί, οι οποίοι δρουν παρασιτικά και ελέγχουν τους πληθυσμούς των παθογόνων οργανισμών. Η διαφορά μεταξύ των βιολογικών και των συμβατικών προϊόντων, είναι εμφανής, τόσο στη γεύση όσο και στην ποιότητα. Τα πραγματικά βιολογικά προϊόντα, είναι διαθέσιμα μόνον την εποχή την οποία καλλιεργούνται φυσικά. Η εξωτερική τους εμφάνιση δεν είναι τόσο ελκυστική όσο των συμβατικών τροφίμων. Για παράδειγμα παρουσιάζονται ραγάδες στον φλοιό ή παρατηρούνται ασύμμετροι σχηματισμοί στους καρπούς των φρούτων. Επίσης, δεν έχουν μεγάλη αντοχή στον χρόνο (δεν αντέχουν παραπάνω από το φυσιολογικό χρονικό διάστημά). Ωστόσο, παρόλο που εξωτερικά μπορεί να μην έχουν πολύ όμορφη εμφάνιση, έχουν σίγουρα μεγαλύτερη διατροφική αξία από τα συμβατικά.
Διατροφική αξία
Λόγω ότι η νομοθεσία που αφορά τα βιολογικά προϊόντα, απαγορεύει τη χρήση οποιουδήποτε πρόσθετου, συντηρητικού ή τον εμπλουτισμό τους με χρωστικά, γλυκαντικά, ενισχυτικά γεύσεων και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμινών και ιχνοστοιχείων, αυτόματα έχουν μεγαλύτερη θρεπτική αξία και αυτό επειδή έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, μέταλλα, ιχνοστοιχεία. Μάλιστα έχουν μικρότερη περιεκτικότητα σε νερό σε σχέση με τα μη βιολογικά και έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικές ουσίες. Η γεύση τους είναι ολοκληρωμένη, ενώ κρατούν σε μεγάλο βαθμό τα αρώματά τους. Παρακάτω αναφέρονται συγκρίσεις της θρεπτικής αξίας ανάμεσα σε βιολογικά και συμβατικά τρόφιμα.
Λαχανικά
Στην ομάδα των λαχανικών έχει βρεθεί πως τα βιολογικά λαχανικά παρέχουν μικρότερη ποσότητα πρωτεΐνης, όμως μεγαλύτερης διατροφικής αξίας και σημαντικότερες ποσότητες απαραίτητων αμινοξέων.
Αμυλούχα τρόφιμα
Στην κατηγορία των δημητριακών όπως το ρύζι, το σιτάρι και το καλαμπόκι, οι περισσότερες μελέτες δείχνουν ότι τα βιολογικά δημητριακά περιέχουν λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης και ελεύθερων αμινοξέων, αλλά έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε απαραίτητα αμινοξέα. Ειδικότερα για το βιολογικό σιτάρι οι έρευνες δείχνουν ότι περιέχει 25-30% περισσότερη λυσίνη. Μια άλλη έρευνα αναφέρει ότι τα προϊόντα βιολογικής καλλιέργειας περιέχουν αυξημένο σίδηρο και μαγνήσιο, με μεγαλύτερη περιεκτικότητα τουλάχιστον κατά 21 % και 29 %, αντίστοιχα.
Βιταμίνες
βιολογικά τρόφιμαΣε επίπεδα βιταμινών, έρευνες δείχνουν ότι η πατάτα, η ντομάτα, το σέλινο και το λάχανο βιολογικής καλλιέργειας υπερτερούν σε βιταμίνη C, σε σχέση με τα μη βιολογικά τους τρόφιμα. Συγκεκριμένα η βιολογική ντομάτα έχει μεγαλύτερη συγκέντρωση σε β- καροτένιο και σαλικυλικό οξύ από τη συμβατική. Παρόλο, λοιπόν που τα βιολογικά τρόφιμα μπορεί να περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά και ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά από τα συμβατικά τρόφιμα, τα αποτελέσματα των ερευνών είναι ανάμικτα. Επιπλέον, δεν είναι σαφές εάν έχουν επιπλέον οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η κατανάλωση βιολογικών τροφίμων μπορεί να μειώσει την έκθεσή σας σε τεχνητές χημικές ουσίες, ορμόνες και βακτήρια ανθεκτικά στα αντιβιοτικά. Καλό θα είναι κάποια φρούτα και λαχανικά να καταναλώνονται βιολογικά, ιδιαίτερα εκείνα που έχουν λεπτό φλοιό, επειδή απορροφούν περισσότερα φυτοφάρμακα και εντομοκτόνα, όπως για παράδειγμα τα ροδάκινα, τα μήλα, τα νεκταρίνια, οι φράουλες, τα κεράσια, τα αχλάδια, οι πιπεριές, το σέλινο, το σπανάκι, το μαρούλι και οι πατάτες. Αντίθετα, φρούτα και λαχανικά με μικρότερη απορροφητικότητα χημικών είναι οι μπανάνες, το αβοκάντο, το μάνγκο, ο ανανάς, τα ακτινίδια, το μπρόκολο και τα κρεμμύδια. Συμπερασματικά, τα βιολογικά προϊόντα αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή πρόσληψης τροφής για τον οργανισμό μας, απαλλαγμένη από βλαβερές και πιθανώς ύποπτες ουσίες που επιβάλλει η μαζική παραγωγή φρούτων και λαχανικών. Ωστόσο, συχνά κοστίζουν περισσότερο και μπορεί να χαλάσουν γρηγορότερα. Επομένως, το αν θα αγοράσετε βιολογικά τρόφιμα είναι μια επιλογή που πρέπει να κάνετε με βάση τις προσωπικές σας προτιμήσεις και αξίες.