Το γάλα είναι ένα τρόφιμο με ζωτικό ρόλο στη ζωή όλων των θηλαστικών, αμέσως μετά την γέννηση. Ωστόσο, αρκετοί είναι αυτοί που ισχυρίζονται ότι η κατανάλωση του γάλατος ενός άλλου θηλαστικού είναι περιττή, αφύσικη και τελικά ανθυγιεινή.

Ως το μοναδικό θηλαστικό που πίνει το γάλα ενός άλλου είδους, οι άνθρωποι έχουν μια ασυνήθιστη σχέση με τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Τα περισσότερα άλλα ζώα απογαλακτίζονται στη νηπιακή ηλικία, μόλις αρχίσουν να χρειάζονται πιο σύνθετα τρόφιμα. Γιατί λοιπόν οι άνθρωποι συνεχίζουν να το πίνουν;

Οι άνθρωποι που ζουν σε μέρη του κόσμου όπου οι αγελάδες εξημερώθηκαν – ξεκινώντας από τη νοτιοδυτική Ασία και εξαπλώθηκαν στην Ευρώπη – εξελίχθηκαν μόνο για να αφομοιώσουν την λακτόζη, πριν από 10.000 χρόνια. Ως αποτέλεσμα, περίπου το 30 % του παγκόσμιου πληθυσμού συνεχίζει να παράγει λακτάση, το ένζυμο που απαιτείται για την αφομοίωση της λακτόζης μέχρι την ενηλικίωση. Στους υπόλοιπους, η παραγωγή λακτάσης μειώθηκε μετά την φάση απογαλακτισμού κατά την νηπιακή ηλικία.

Οι περισσότεροι, λοιπόν, αποκτούν δυσανεξία στη λακτόζη, καθιστώντας τους Ευρωπαίους (που πίνουν γάλα) – μαζί με ορισμένους πληθυσμούς της Αφρικής, της Μέσης Ανατολής και της Νότιας Ασίας – την εξαίρεση παρά τον κανόνα.  Μεταξύ ατόμων  ευρωπαϊκής καταγωγής, μόνο το 9 % έχει δυσανεξία στη λακτόζη. Όμως, ακόμη και εκείνοι που μπορούν να την αφομοιώσουν, συχνά επιθυμούν να μειώσουν την πρόσληψη γάλατος επειδή ανησυχούν για τις επιπτώσεις του στην υγεία, αλλά και για το περιβαλλοντικό κόστος της κτηνοτροφίας.

Το αγελαδινό γάλα αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου, καθώς και θρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη B12 και το ιώδιο. Περιέχει επίσης μαγνήσιο, το οποίο είναι σημαντικό για την ανάπτυξη των οστών και τη λειτουργία των μυών, ενώ παράλληλα ο ορός του γάλατος και η καζεΐνη που περιέχει, έχει βρεθεί ότι παίζουν ρόλο στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σύμφωνα μάλιστα με ευρωπαϊκές συστάσεις διατροφής, τα παιδιά μεταξύ 1 – 3 ετών πρέπει να καταναλώνουν 500 mg ασβεστίου την ημέρα, το οποίο μπορεί να προσληφθεί με την κατανάλωση δύο ποτηριών γάλατος.

Επίσης, το ασβέστιο είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια της εφηβείας για την ανάπτυξη δυνατών οστών. Εάν τα οστά δεν αναπτυχθούν σωστά κατά τα εφηβικά χρόνια, ο κίνδυνος για αδυναμία των οστών είναι υψηλότερος στη μετέπειτα ζωή, ιδιαίτερα για τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση, που χάνουν τα οφέλη των οιστρογόνων.

Όμως, όσον αφορά τους ενήλικες, οι έρευνες σχετικά με την κατανάλωση γάλατος και τη διατήρηση της υγείας των οστών, είναι αντιφατικές.

Παρόλο που το ασβέστιο είναι απαραίτητο για υγιή οστά, είναι ακόμα ασαφές εάν η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε ασβέστιο μπορεί να αποτρέψει τα κατάγματα. Ορισμένες μελέτες δεν διαπίστωσαν σημαντική μείωση του κινδύνου κατάγματος από την κατανάλωση αγελαδινού γάλατος, ενώ άλλες έρευνες αντίθετα δείχνουν ότι η κατανάλωση περισσότερου από 200 ml γάλατος καθημερινά – λιγότερο από ένα ποτήρι – αυξάνει τον κίνδυνο κατάγματος.

Τελικά όμως υπάρχουν οφέλη για την υγέια από την κατάργηση του αγελαδινού γάλατος από τη διατροφή μας και την κατανάλωση κάποιου υποκατάστατου προϊόντος ή το αγελαδινό γάλα παρέχει θρεπτικά συστατικά ζωτικής σημασίας, τα οποία δεν μπορούμε να βρούμε αλλού; Επίσης, το γάλα επιδεινώνει πραγματικά τη δυσανεξία των περισσότερων ανθρώπων στη λακτόζη;

Ανησυχίες για την υγεία

Μια ακόμη ανησυχία για το γάλα τις τελευταίες δεκαετίες είναι οι ορμόνες που περιέχονται σε αυτό. Οι αγελάδες αρμέγονται κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, όταν τα επίπεδα των οιστρογόνων τους αυξάνονται κατά 20 φορές. Αν και αυτά τα επίπεδα οιστρογόνων έχουν συνδεθεί με τον καρκίνο του στήθους, των ωοθηκών και της μήτρας, έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη ορμονών μέσω του αγελαδινού γάλατος δεν ενέχει κανέναν κίνδυνο. Άλλωστε και το μητρικό γάλα έχει ορμόνες, όπως όλων των θηλαστικών.

Μια πρόσφατη ανασκόπηση μελετών εξέτασε εάν η ποσότητα των οιστρογόνων που καταναλώνεται με το γάλα είναι επιβλαβής. Διαπιστώθηκε πως δεν υπάρχει λόγος ανησυχίας, καθώς η κατανάλωση γάλατος άρχισε να επηρεάζει το αναπαραγωγικό σύστημα των ποντικιών όταν τους χορηγήθηκαν 100 φορές περισσότερα οιστρογόνα από αυτά που περιέχει το αγελαδινό γάλα φυσιολογικά, ενώ τα επίπεδα οιστρογόνων των θηλυκών ποντικών και τεστοστερόνης των αρσενικών, επηρεάστηκαν όταν η δόση ήταν 1000 φορές μεγαλύτερη από τα φυσιολογικά επίπεδα. Επομένως, είναι πολύ απίθανο για τον άνθρωπο να είναι 1000 φορές πιο ευαίσθητος στα επίπεδα οιστρογόνων του γάλατος σε σύγκριση με τα ποντίκια.

Υπάρχει επίσης μια σύνδεση ανάμεσα στην κατανάλωση γάλατος και την καρδιαγγειακή νόσο, εξαιτίας της περιεκτικότητας του γάλατος σε κορεσμένο λίπος.
Το πλήρες γάλα περιέχει 3,5 % λίπος, το ημίπαχο περίπου 1,5 % λιπαρά και το άπαχο 0,3 % λιπαρά, ενώ τα φυτικά “γάλατα” σόγιας, αμυγδάλου, κάνναβης, καρύδας, βρώμης και ρυζιού περιέχουν χαμηλότερα επίπεδα λίπους από το πλήρες γάλα.

Διαπιστώθηκε όμως ότι μόνο εκείνοι που πίνουν μεγάλη ποσότητα γάλατος – περίπου ένα λίτρο την ημέρα – έχουν αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακής νόσου. Και αυτό ενδεχομένως επειδή δεν ακολουθούν γενικότερα μια ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Έτσι συμπεραίνουμε ότι μόνο η πολύ υψηλή κατανάλωση γάλατος μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, αφού δεν υπάρχουν έρευνες που να δείχνουν ότι ή μέτρια πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει κακό.

Είναι τέλος πιθανό για αυτούς που έχουν δυσανεξία στην λακτόζη, να μπορούν να πιούν μικρές ποσότητες αγελαδινού γάλατος, καθώς τα ανεπιθύμητα συμπτώματα – όπως το φούσκωμα και ο κοιλιακός πόνος- εμφανίζονται ως απάντηση στη συσσώρευση λακτόζης στο σώμα, όμως κάθε οργανισμός έχει διαφορετικό όριο πριν βιώσει τα συμπτώματα. Άλλωστε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη που έπιναν καθημερινά δύο φλιτζάνια γάλα δεν εμφάνισαν σοβαρά συμπτώματα, επομένως συμπεραίνουμε ότι πολλά από τα άτομα αυτά μπορούν να ανεχθούν μια μέτρια κατανάλωση γαλακτοκομικών.

 Αυξανόμενη ζήτηση για εναλλακτικές λύσεις

Παρόλο που γίνονται πάρα πολλές μελέτες που αναζητούν τις επιδράσεις του αγελαδινού γάλατος στην υγεία, η έρευνα για τα υποκατάστατά του είναι περιορισμένη. Ωστόσο, μια ματιά στα καλάθια στο σούπερ μάρκετ δείχνει πως υπάρχει αυξανόμενη ζήτηση για τα διάφορα υποκατάστατα από σόγια, αμύγδαλο, κάσιους, ρύζι, βρώμη ή κάνναβη.

Στα “γάλατα” αυτά, το κύριο συστατικό (π.χ. σόγια) υποβάλλεται σε επεξεργασία και αραιώνεται με νερό, ενώ προστίθενται και άλλα συστατικά όπως σταθεροποιητές.

To “γάλα” σόγιας είναι το καλύτερο υποκατάστατο του αγελαδινού γάλατος όσον αφορά την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, καθώς είναι το μόνο με συγκρίσιμη περιεκτικότητα πρωτεΐνης. Όμως, η πρωτεΐνη στα υποκατάστατα γάλατος ενδέχεται να μην είναι “αληθινή”.

Μπορεί να πρόκειται για πρωτεΐνη πολύ χαμηλότερης ποιότητας από αυτή του αγελαδινού γάλατος, η οποία είναι εξαιρετικά σημαντική ιδιαίτερα για τα παιδιά και τους ηλικιωμένους, οι οποίοι χρειάζονται απαραίτητα πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών.

Άλλωστε δεν υπάρχει έρευνα που να υποδηλώνει ότι μπορούμε να λάβουμε μεγάλα διατροφικά οφέλη από τα κύρια συστατικά αυτών των υποκατάστατων γάλατος. Μπορεί να περιέχουν άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, αλλά δεν θα έχουμε τα ίδια οφέλη από την κατανάλωση “γάλατος” αμυγδάλου, όπως αν τρώγαμε τα αμύγδαλα.

Τα υποκατάστατα γάλατος συνήθως εμπλουτίζονται με θρεπτικά συστατικά που υπάρχουν κανονικά στο αγελαδινό γάλα, όπως το ασβέστιο. Όμως, τα θρεπτικά συστατικά που προστίθενται κατά τον εμπλουτισμό (βιταμίνες και μέταλλα) δεν έχουν τα ίδια οφέλη για την υγεία όπως αυτά που υπάρχουν φυσικά στο αγελαδινό γάλα.

Και αυτό συμβαίνει γιατί η βιοδιαθεσιμότητα των θρεπτικών συστατικών, διαφέρει στα εμπλουτισμένα τρόφιμα σε σύγκριση με αυτά που τα περιέχουν φυσικά. Για παράδειγμα, το αγελαδινό γάλα περιέχει και άλλα συστατικά, όπως λίπος, τα οποία ενδεχομένως επηρεάζουν τη βιοδιαθεσιμότητα του ασβεστίου.

Χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να προσδιοριστούν οι επιπτώσεις του πρόσθετου ασβεστίου στο ανθρώπινο σώμα.

Ωστόσο, οι ειδικοί προτείνουν ότι όσον αφορά τα παιδιά, τα υποκατάστατα γάλατος – ακόμα και αν είναι εμπλουτισμένα – δεν μπορούν να ισοσταθμίσουν τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει το αγελαδινό γάλα, το οποίο είναι μια πολύ πυκνή τροφή.

Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες και οδηγίες για τη δημόσια υγεία για το αν τα υποκατάστατα μπορούν να καταναλώνονται αντί του αγελαδινού γάλατος, από τα παιδιά και τους ηλικιωμένους.

Υπάρχουν επίσης ανησυχίες σχετικά με τα συστατικά που περιέχουν τα υποκατάστατα, καθώς και με αυτά που τους λείπουν. Μπορεί το αγελαδινό γάλα να περιέχει λακτόζη, που είναι ένα φυσικό σάκχαρο, όμως τα υποκατάστατα συχνά περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, που είναι πιο επιβλαβή για την υγεία.

Η απόφαση για το αν θα πίνετε αγελαδινό γάλα ή κάποιο από τα πολλά υποκατάστατα μπορεί να είναι ιδιαίτερα δύσκολη και να προκαλέσει σύγχυση – επειδή υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές.  Η επιλογή του γάλατος ή κάποιου υποκατάστατου δεν πρέπει να γίνει μόνο βάσει του ποιο θεωρείται ανθυγιεινό και ποιο όχι, αλλά πιο εξατομικευμένα ανάλογα με την διατροφική σύστασή του αλλά και τις ιδιαιτερότητες του κάθε οργανισμού.

Για παράδειγμα, κάποιος που δεν έχει δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά διατρέχει μεγάλο κίνδυνο για οστεοπόρωση ή καρδιαγγειακή νόσο, μπορεί να επιλέξει ημίπαχο αγελαδινό γάλα, ενώ κάποιος που ανησυχεί για το περιβάλλον μπορεί να διαλέξει αυτό με το χαμηλότερο περιβαλλοντικό κόστος.

Μπορείτε να αποφασίσετε ποιο γάλα σας ταιριάζει και παράλληλα να συνεχίσετε να βελτιώνετε τη διατροφή σας, κάνοντας τις κατάλληλες επιλογές για τον εαυτό σας.

Ό,τι και να αποφασίσετε δεν θα στερηθείτε θρεπτικά συστατικά αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή σε γενικές γραμμές. Σε πολλές περιπτώσεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί κάποιο υποκατάστατο για την αντικατάσταση του γάλατος. Αν και δε χρειάζεται να δαιμονοποιούμε το γάλα και να το αποκλείσουμε από τη διατροφή μας, δεν είναι απαραίτητο να πίνουμε γάλα αν δε θέλουμε ή δεν μας αρέσει. Μπορεί να αντικατασταθεί από πολλά άλλα προϊόντα – δεν υπάρχει κανένα συγκεκριμένο τρόφιμο που να είναι απολύτως απαραίτητο για την υγεία μας.