ΣΙΔΗΡΟΣ & ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ

Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη, την άρτια κυτταρική λειτουργία και την παραγωγή πολλών ορμονών, νευροδιαβιβαστών και του συνδετικού ιστού.

Περίπου τα 2/3 του σιδήρου του οργανισμού βρίσκονται στην αιμοσφαιρίνη, που αποτελεί την πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και επιτρέπει τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς.

Ακόμη, ο σίδηρος αποτελεί μέρος της μυοσφαιρίνης, η οποία βρίσκεται στους μύες και επιτρέπει την μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα.

Ποιες οι κατηγορίες του διαιτητικού σιδήρου;

Ο σίδηρος της διατροφής, που προσλαμβάνεται και είναι διαθέσιμος για απορρόφηση από το έντερο, διαχωρίζεται σε δύο κατηγορίες:

●      Αιμικός σίδηρος

Περιέχεται στο κρέας και απορροφάται σε αρκετά σημαντικό βαθμό, έως και 25%.

●      Μη αιμικός (ελεύθερος) σίδηρος

Περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (στα λαχανικά, στα φρούτα, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς), καθώς και στο γάλα και στα αυγά. Αυτή η μορφή σιδήρου δεν απορροφάται σε ικανοποιητικό βαθμό (γύρω στο 5%). Συνδυάζοντας τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ή με μικρές ποσότητες κρέατος βελτιώνεται η απορρόφηση του σιδήρου.

Λίγο πιο αναλυτικά…

Ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου στο σώμα εξαρτάται από τη βιοδιαθεσιμότητα του. Ο αιμικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη σίδηρος & απορρόφησηβιοδιαθεσιμότητα από ότι ο μη αιμικός. Τα άτομα που ακολουθούν μικτή διατροφή (κατανάλωση ζωικών και φυτικών τροφίμων), συμπεριλαμβανομένου δηλαδή του αιμικού σιδήρου, μπορούν να απορροφήσουν το 14% έως 18%, ενώ εκείνοι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή μπορούν να αναμένουν να απορροφήσουν περίπου το 5% έως 12% του διαιτητικού σιδήρου.

Ποιες είναι οι ανάγκες μας σε σίδηρο;

  • 8-10 mg καθημερινά για τους άντρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
  • 16-18 mg καθημερινά για τις γυναίκες κατά την εμμηνόρροια.
  • 20-22 mg καθημερινά για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες γυναίκες.

Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές μεγαλύτερη από αυτή των μη χορτοφάγων. Αρκετές μάλιστα μελέτες υποδεικνύουν
ότι τα επίπεδα σιδήρου των χορτοφάγων είναι χαμηλά λόγω της απουσίας σιδήρου υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και της ανασταλτικής επίδρασης ορισμένων συστατικών, που υπάρχουν στα φυτικά τρόφιμα, στη βιοδιαθεσιμόττηα του μη αιμικού σιδήρου!

Πόσο επηρεάζει η έλλειψη σιδήρου την υγεία μας;

Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) αποτελεί την πλέον συνηθισμένη διατροφική ανεπάρκεια, που επηρεάζει κυρίως βρέφη, παιδιά, εφήβους και γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση. Στα πρώτα στάδια έλλειψης σιδήρου παρατηρούνται αδυναμία, κόπωση, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, ενώ σοβαρή έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία, μειωμένη απόδοση σε αερόβιες δραστηριότητες, καθυστέρηση στην ανάπτυξη, γνωσιακή και διανοητική δυσλειτουργία, διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα και προβλήματα στην κύηση.

Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε σίδηρο

Παρόλο που συνήθως συνδέουμε την πρόσληψη σιδήρου με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αιμικός σίδηρος), όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, υπάρχουν αρκετά τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη αιμικός σίδηρος) που αποτελούν εναλλακτικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο.

Πιο συγκεκριμένα υπάρχουν:

σίδηρος & απορρόφησηΦρέσκα φρούτα & χυμοί: ροδάκινα, δαμάσκηνα, ρόδι, μπανάνες, μήλα, ακτινίδια, φράουλες, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ. Αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη του σιδήρου. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν και βιταμίνη C που βοηθά το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.

Αποξηραμένα φρούτα: βερίκοκα, δαμάσκηνα, ροδάκινα, ξηρές σταφίδες, σύκα. Επιλέξτε αυτά που δεν έχουν επιπλέον ζάχαρη.

Λαχανικά: σπανάκι (6,43 mg ανά 1 φλιτζάνι), σέσκουλα (4 mg ανά 1 φλιτζάνι), φασόλια (3-4 mg ανά φλιτζάνι), αρακάς (1,4 mg ανά 100 γραμμάρια), γογγύλι (1,15-2 mg ανά φλιτζάνι), κέιλ (1,2 mg ανά κούπα), λαχανάκια Βρυξελλών (1,23 mg ανά φλιτζάνι), μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτα (και λιαστή), μανιτάρια και ο μαϊντανός.

Τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν μαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωμά.

Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου

  •  Όπως έχει τονιστεί παραπάνω τόσο στις ζωικές όσο και στις φυτικές πηγές που περιέχουν σίδηρο συνιστάται ο συνδυασμός τους με τρόφιμα / αφεψήματα που περιέχουν βιταμίνη C. Για παράδειγμα μπορείτε να καταναλώσετε 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι παράλληλα με το γεύμα σας.
  • Προσθέστε στις πράσινες σαλάτες χυμό λεμονιού. Η βιταμίνη C που περιέχει θα βοηθήσει σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται αντίστοιχα στις σαλάτες αυτές. Ειδικά για το σπανάκι: Προτιμήστε να το καταναλώνετε αποκλειστικά μαγειρεμένο, καθώς ο σίδηρος γίνεται έτσι πιο εύκολα διαθέσιμος στον οργανισμό.
  • Καταναλώστε τσάι ή καφέ ενδιάμεσα στα γεύματα και όχι μαζί με αυτά, μιας και περιέχουν ουσίες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλό είναι να μεσολαβούν 2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα προτού καταναλώσετε καφέ ή τσάι.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών (τυρί, γιαούρτι ή γάλα) παράλληλα ή 2 ώρες μετά τα γεύματα, καθώς το ασβέστιο που περιέχουν μειώνει την απορρόφηση ακόμη και του σιδήρου που προέρχεται από τις ζωικές τροφές.

ΠΟΣΗ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ ;;;

Η Πρωτεΐνη στη Διατροφή μας

Η πρωτεΐνη αποτελεί το κυριότερο δομικό και λειτουργικό συστατικό όλων των κυττάρων του ανθρώπινου σώματος. Είναι απαραίτητη για:

  • την ανάπτυξη, τη διατήρηση και την αναδόμηση των ιστών του σώματος
  • την παραγωγή ενζύμων, ορμονών, νευροδιαβιβαστών και αντισωμάτων

Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πολύ περισσότερη πρωτεΐνη από ό, τι πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε ;;;πραγματικά χρειαζόμαστε – ειδικά όταν πρόκειται για το κρέας. Πολλοί μάλιστα, ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους που μπορεί να είναι κατάλληλες για μερικά άτομα, αλλά όχι για όλους.

 

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;

Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (RDA) πρωτεΐνης εξαρτάται από την ηλικία και το βάρος σας. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δίνεται στα παιδιά, στις έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες, στους αθλητές, στους ηλικιωμένους και στα άτομα που αναρρώνουν από τραυματισμούς που χρειάζονται περίπου 25 % περισσότερη πρωτεΐνη από έναν τυπικό ενήλικα άντρα ή γυναίκα, επειδή το σώμα τους δημιουργεί περισσότερους μυς.

Γενικά, τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συνιστούν 10 – 35 % των ημερήσιων θερμίδων σας να προέρχονται από πρωτεΐνες. Έτσι, αυτό αντιστοιχεί περίπου σε:

  • 46 γραμμάρια πρωτεΐνης για ενήλικες γυναίκες και
  • 56 γραμμάρια πρωτεΐνης για ενήλικες άνδρες.

Πρωτεϊνικές Δίαιτες

Το μεγαλύτερο πιθανό πρόβλημα με τις δίαιτες υψηλές σε πρωτεΐνες είναι ότι εκείνες στηρίζονται κυρίως στην κατανάλωση πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης όπως:

  • κόκκινο κρέας
  • πουλερικά
  • ψάρια
  • θαλασσινά
  • αυγά
  • γαλακτοκομικά – γάλα, γιαούρτι, τυριά

Ωστόσο, ο οργανισμός δεν προσλαμβάνει αρκετές φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, τα οποία βρίσκονται στα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα.

Κατά τη διάρκεια εφαρμογής τέτοιων διαιτών είναι σημαντική η εναλλαγή πρωτεϊνών ζωικής προέλευσης με πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης, οι οποίες θα σας δώσουν τα παραπάνω εξίσου αναγκαία θρεπτικά συστατικά. Τέτοιες πηγές είναι:

  • όσπρια
  • ξηροί καρποί
  • σπόροι
  • σόγια
  • δημητριακά
  • εμπλουτισμένα δημητριακά
  • λαχανικά

Εναλλακτικά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης

Τρόφιμα Πρωτεΐνη (γρ.)
Ξηροί καρποί  
Αμύγδαλα, ¼ φλιτζανιού 8
Ανάμικτοι ξηροί καρποί, ¼ φλιτζανιού 6
Φιστίκια, ¼ φλιτζανιού 9,5
Καρύδια, ¼ φλιτζανιού 4,5
Ηλιόσποροι  1/3 φλιτζανιού 6
Ταχίνι, 2 κουταλιές της σούπας 5
Φυστικοβούτυρο, 2 κουταλιές της σούπας 8
Σιτηρά
Κινόα, μαγειρεμένη, 1 φλιτζάνι 8
Καστανό ρύζι, μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι 5
Ψωμί ολικής άλεσης, 1 φέτα 6
Πλιγούρι σίκαλης, μαγειρεμένο, 1 φλιτζάνι 6
Πλιγούρι βρώμης βρασμένο, 1 φλιτζάνι 6
Όσπρια & προϊόντα σόγιας
Φακές, μαγειρεμένες, 1 φλιτζάνι 18
Μαύρα φασόλια, μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι 15
Φασόλια, μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι 13
Φασόλια σόγιας, μαγειρεμένα, 1 φλιτζάνι 22
Σόγια μαγειρεμένη, 1/3 φλιτζανιού 10
Tofu, ¾ φλιτζανιού 15,5
Μπιφτέκι λαχανικών, 60γρ 14

 

Είναι επιβλαβής η αυξημένη κατανάλωση πρωτεΐνης;

H διατροφική πρωτεΐνη φαίνεται να διαδραματίζει σημαντικό ρόλο σε πολλές μεταβολικές διεργασίες, όπως ο κορεσμός, η κυτταρική σηματοδότηση, η θερμογένεση και η γλυκαιμική ρύθμιση στο σώμα. Αυτό είναι ωφέλιμο όταν η κατανάλωση είναι υψηλότερη από την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη (RDA) για ένα χρονικό διάστημα. Μεγάλη ανησυχία υπάρχει σχετικά με το επίπεδο της διατροφικής πρωτεΐνης και της νεφρικής λειτουργίας που παρουσιάζονται συχνά στις κατευθυντήριες γραμμές για τη δημόσια υγεία. Εκτός από τους ισχυρισμούς ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μακροπρόθεσμα προκαλεί νεφρική νόσο, μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η νεφρική λειτουργία μπορεί να επηρεαστεί αρνητικά από την εφαρμογή διαιτών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για μεγάλα διαστήματα.

πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε ;;;Συνολικά, υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενέχουν σοβαρό κίνδυνο για τη λειτουργία των νεφρών σε υγιείς πληθυσμούς. Όσον αφορά τις μακροπρόθεσμες κλινικές δοκιμές παρέμβασης, στις οποίες αυξάνεται η διατροφική πρωτεΐνη σε υγιή άτομα, θα πρέπει να συνεχίσουν να διεξάγονται για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητα και οι πιθανές αρνητικές συνέπειες μιας τέτοιας διατροφής.

Ιδιαίτερη προσοχή όσον αφορά την υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να δίνουν οι πιο ευαίσθητες ομάδες.  Παρόλο που οι δίαιτες αυτές προκαλούν αλλαγές στη νεφρική λειτουργία (δηλ. παρατηρείται αυξημένος ρυθμός σπειραματικής διήθησης GFR) και σε αρκετούς σχετικούς ενδοκρινικούς παράγοντες, που μπορεί να είναι επιβλαβείς για τις πιο ευαίσθητες ομάδες όπως οι διαβητικοί και εκείνοι με υπάρχουσα νεφρική νόσο, δεν υπάρχει επαρκής έρευνα για την επέκταση αυτών των ευρημάτων σε υγιή άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία αυτή τη στιγμή.

 

ΠΟΣΗ ΖΑΧΑΡΗ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΡΩΩ;;;

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση για την Καρδιά (American Heart Association – AHA) η μέγιστη φυσιολογική ποσότητα προστιθέμενων σακχάρων που επιτρέπεται να καταναλώνετε ημερησίως είναι:

✓ Άνδρες: 150 θερμίδες/ημέρα (37,5 γραμμάρια ή 9 κουταλάκια του γλυκού)

✓ Γυναίκες: 100 θερμίδες/ημέρα (25 γραμμάρια ή 6 κουταλάκια του γλυκού)

 

Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης δεν είναι και τόσο “γλυκιά” για την υγεία

Η υπερβολική κατανάλωση προστιθέμενης ζάχαρης συνδέεται με την ανάπτυξη ή / και την επικράτηση του λιπώδους ήπατος, της δυσλιπιδαιμίας, της αντίστασης στην ινσουλίνη, της υπερουριχαιμίας, της καρδιαγγειακής νόσου και του διαβήτη τύπου 2 και πολλοί από αυτούς τους συνδυασμούς είναι ανεξάρτητοι από την αύξηση του σωματικού βάρους ή τη συνολική πρόσληψη ενέργειας.

Πρόσθετα σάκχαρα έναντι φυσικών σακχάρων

πόση ζάχαρη μπορώ να τρώω ;;;Είναι σημαντικό να γίνει διαχωρισμός μεταξύ των πρόσθετων σακχάρων και εκείνων που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα (φρουκτόζη) και τα γαλακτοκομικά (λακτόζη). Σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα τα πρόσθετα είναι εκείνα που προστίθενται σε τρόφιμα όπως η κλασική επιτραπέζια κρυσταλλική ζάχαρη (σακχαρόζη) ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.

Σε αυτό το σημείο είναι απαραίτητο να σημειωθεί ότι ο οργανισμός δεν έχει ανάγκη για πρόσθετα σάκχαρα στη διατροφή καθώς δεν εξυπηρετούν κανένα φυσιολογικό σκοπό. Επομένως, για την βελτιστοποίηση της υγείας και τυχόν επιθυμία ή ανάγκη για απώλεια βάρους, πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

«Κρυφή» ζάχαρη με πολλά ονόματα

Πολλές φορές δεν δίνεται η απαραίτητη προσοχή στην περιεκτικότητα πολλών τροφίμων του πόση ζάχαρη μπορώ να τρώω ;;;εμπορίου σε σάκχαρα. Για να μάθετε εάν ένα επεξεργασμένο τρόφιμο περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, πρέπει να δείτε τη διατροφική του ετικέτα. Η ζάχαρη έχει πολλά άλλα ονόματα. Εκτός από εκείνες που τελειώνουν σε «όζη», όπως η μαλτόζη ή η σακχαρόζη, άλλα ονόματα για τη ζάχαρη περιλαμβάνουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μελάσα, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, γλυκαντικό καλαμποκιού, ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι, μέλι ή συμπυκνώματα χυμού φρούτων. Όσο λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη περιέχουν τα τρόφιμα που επιλέγετε, τόσο πιο υγιείς θα είστε.

Πως θα καταφέρουμε να περιορίσουμε τη ζάχαρη στη διατροφή μας;

Η μείωση της ζάχαρης στην καθημερινότητα σας μπορεί να είναι πιο εύκολο από ότι νομίζετε. Μερικά tips για να επιτευχθεί αυτό είναι:

Προσπαθήστε να κόψετε τη συνηθισμένη ποσότητα ζάχαρης που προσθέτετε στα τρόφιμα ή αφεψήματα που καταναλώνεται τακτικά κατά το ήμισυ.

Αποφεύγετε τα αναψυκτικά. Αντικαταστήστε τα αναψυκτικά με φρέσκους φυσικούς χυμούς ή απλούστερα με νερό.

Αποφεύγετε τα γλυκά. Αν και φαντάζει δύσκολο για μερικούς μπορείτε να περιορίσετε τα γλυκά και να αντικαταστήσετε αυτή σας την ανάγκη είτε με φρούτα είτε με μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως, μπισκότα ολικής αλέσεως, παστέλι, μικρή ποσότητα μαύρης σοκολάτας κ.ά..

Αντικαταστήστε τη ζάχαρη με φρούτα. Για παράδειγμα αντί να προσθέσετε ζάχαρη σε δημητριακά ή πλιγούρι βρώμης, δοκιμάστε φρέσκα φρούτα (μπανάνες, κεράσια ή φράουλες) ή αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες ή βερίκοκα).

Φρούτα σε κονσέρβες με σιρόπι: Επιλέξτε φρέσκα φρούτα αντί για κονσερβοποιημένα. Εάν όμως και πάλι επιλέξετε κονσερβοποιημένα φρούτα προσέξτε να βρίσκονται σε νερό ή φυσικό χυμό και όχι σε σιρόπι

Εμπλουτίστε τα φαγητά με μπαχαρικά αντί για ζάχαρη. Δοκιμάστε μπαχάρι, κανέλα, μοσχοκάρυδο, τζίντζερ κ.ά..

Χρησιμοποιήστε  εναλλακτικά εκχυλίσματα όπως αμύγδαλο, βανίλια, πορτοκάλι ή λεμόνι.