ΣΙΔΗΡΟΣ & ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη, την άρτια κυτταρική λειτουργία και την παραγωγή πολλών ορμονών, νευροδιαβιβαστών και του συνδετικού ιστού.
Περίπου τα 2/3 του σιδήρου του οργανισμού βρίσκονται στην αιμοσφαιρίνη, που αποτελεί την πρωτεΐνη των ερυθρών αιμοσφαιρίων και επιτρέπει τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες στους ιστούς.
Ακόμη, ο σίδηρος αποτελεί μέρος της μυοσφαιρίνης, η οποία βρίσκεται στους μύες και επιτρέπει την μεταφορά και αποθήκευση οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα.
Ποιες οι κατηγορίες του διαιτητικού σιδήρου;
Ο σίδηρος της διατροφής, που προσλαμβάνεται και είναι διαθέσιμος για απορρόφηση από το έντερο, διαχωρίζεται σε δύο κατηγορίες:
● Αιμικός σίδηρος
Περιέχεται στο κρέας και απορροφάται σε αρκετά σημαντικό βαθμό, έως και 25%.
● Μη αιμικός (ελεύθερος) σίδηρος
Περιέχεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης (στα λαχανικά, στα φρούτα, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς), καθώς και στο γάλα και στα αυγά. Αυτή η μορφή σιδήρου δεν απορροφάται σε ικανοποιητικό βαθμό (γύρω στο 5%). Συνδυάζοντας τα τρόφιμα αυτά με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C ή με μικρές ποσότητες κρέατος βελτιώνεται η απορρόφηση του σιδήρου.
Λίγο πιο αναλυτικά…
Ο βαθμός απορρόφησης του σιδήρου στο σώμα εξαρτάται από τη βιοδιαθεσιμότητα του. Ο αιμικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη 
βιοδιαθεσιμότητα από ότι ο μη αιμικός. Τα άτομα που ακολουθούν μικτή διατροφή (κατανάλωση ζωικών και φυτικών τροφίμων), συμπεριλαμβανομένου δηλαδή του αιμικού σιδήρου, μπορούν να απορροφήσουν το 14% έως 18%, ενώ εκείνοι που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή μπορούν να αναμένουν να απορροφήσουν περίπου το 5% έως 12% του διαιτητικού σιδήρου.
Ποιες είναι οι ανάγκες μας σε σίδηρο;
- 8-10 mg καθημερινά για τους άντρες και τις γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
- 16-18 mg καθημερινά για τις γυναίκες κατά την εμμηνόρροια.
- 20-22 mg καθημερινά για τις εγκυμονούσες και τις θηλάζουσες γυναίκες.
Η συνιστώμενη πρόσληψη σιδήρου για τους χορτοφάγους είναι 1,8 φορές μεγαλύτερη από αυτή των μη χορτοφάγων. Αρκετές μάλιστα μελέτες υποδεικνύουν
ότι τα επίπεδα σιδήρου των χορτοφάγων είναι χαμηλά λόγω της απουσίας σιδήρου υψηλής βιοδιαθεσιμότητας και της ανασταλτικής επίδρασης ορισμένων συστατικών, που υπάρχουν στα φυτικά τρόφιμα, στη βιοδιαθεσιμόττηα του μη αιμικού σιδήρου!
Πόσο επηρεάζει η έλλειψη σιδήρου την υγεία μας;
Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) αποτελεί την πλέον συνηθισμένη διατροφική ανεπάρκεια, που επηρεάζει κυρίως βρέφη, παιδιά, εφήβους και γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση. Στα πρώτα στάδια έλλειψης σιδήρου παρατηρούνται αδυναμία, κόπωση, τριχόπτωση, εύθραυστα νύχια, ενώ σοβαρή έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε σιδηροπενική αναιμία, μειωμένη απόδοση σε αερόβιες δραστηριότητες, καθυστέρηση στην ανάπτυξη, γνωσιακή και διανοητική δυσλειτουργία, διαταραχές στο ανοσοποιητικό σύστημα και προβλήματα στην κύηση.
Φρούτα και λαχανικά πλούσια σε σίδηρο
Παρόλο που συνήθως συνδέουμε την πρόσληψη σιδήρου με τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αιμικός σίδηρος), όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, υπάρχουν αρκετά τρόφιμα φυτικής προέλευσης (μη αιμικός σίδηρος) που αποτελούν εναλλακτικές πηγές πλούσιες σε σίδηρο.
Πιο συγκεκριμένα υπάρχουν:
Φρέσκα φρούτα & χυμοί: ροδάκινα, δαμάσκηνα, ρόδι, μπανάνες, μήλα, ακτινίδια, φράουλες, πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ. Αποτελούν ένα πολύ καλό τρόπο για να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη του σιδήρου. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν και βιταμίνη C που βοηθά το σώμα να απορροφήσει περισσότερο σίδηρο.
Αποξηραμένα φρούτα: βερίκοκα, δαμάσκηνα, ροδάκινα, ξηρές σταφίδες, σύκα. Επιλέξτε αυτά που δεν έχουν επιπλέον ζάχαρη.
Λαχανικά: σπανάκι (6,43 mg ανά 1 φλιτζάνι), σέσκουλα (4 mg ανά 1 φλιτζάνι), φασόλια (3-4 mg ανά φλιτζάνι), αρακάς (1,4 mg ανά 100 γραμμάρια), γογγύλι (1,15-2 mg ανά φλιτζάνι), κέιλ (1,2 mg ανά κούπα), λαχανάκια Βρυξελλών (1,23 mg ανά φλιτζάνι), μπρόκολο, πιπεριές, ντομάτα (και λιαστή), μανιτάρια και ο μαϊντανός.
Τα λαχανικά περιέχουν περισσότερο σίδηρο όταν μαγειρεύονται παρά όταν τρώγονται ωμά.
Για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου
- Όπως έχει τονιστεί παραπάνω τόσο στις ζωικές όσο και στις φυτικές πηγές που περιέχουν σίδηρο συνιστάται ο συνδυασμός τους με τρόφιμα / αφεψήματα που περιέχουν βιταμίνη C. Για παράδειγμα μπορείτε να καταναλώσετε 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι παράλληλα με το γεύμα σας.
- Προσθέστε στις πράσινες σαλάτες χυμό λεμονιού. Η βιταμίνη C που περιέχει θα βοηθήσει σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται αντίστοιχα στις σαλάτες αυτές. Ειδικά για το σπανάκι: Προτιμήστε να το καταναλώνετε αποκλειστικά μαγειρεμένο, καθώς ο σίδηρος γίνεται έτσι πιο εύκολα διαθέσιμος στον οργανισμό.
- Καταναλώστε τσάι ή καφέ ενδιάμεσα στα γεύματα και όχι μαζί με αυτά, μιας και περιέχουν ουσίες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλό είναι να μεσολαβούν 2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα προτού καταναλώσετε καφέ ή τσάι.
- Αποφύγετε την κατανάλωση γαλακτοκομικών (τυρί, γιαούρτι ή γάλα) παράλληλα ή 2 ώρες μετά τα γεύματα, καθώς το ασβέστιο που περιέχουν μειώνει την απορρόφηση ακόμη και του σιδήρου που προέρχεται από τις ζωικές τροφές.
πραγματικά χρειαζόμαστε – ειδικά όταν πρόκειται για το κρέας. Πολλοί μάλιστα, ακολουθούν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για την απώλεια βάρους που μπορεί να είναι κατάλληλες για μερικά άτομα, αλλά όχι για όλους.
Συνολικά, υπάρχουν λίγες ενδείξεις ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες ενέχουν σοβαρό κίνδυνο για τη λειτουργία των νεφρών σε υγιείς πληθυσμούς. Όσον αφορά τις μακροπρόθεσμες κλινικές δοκιμές παρέμβασης, στις οποίες αυξάνεται η διατροφική πρωτεΐνη σε υγιή άτομα, θα πρέπει να συνεχίσουν να διεξάγονται για να προσδιοριστεί η αποτελεσματικότητα και οι πιθανές αρνητικές συνέπειες μιας τέτοιας διατροφής.
Είναι σημαντικό να γίνει διαχωρισμός μεταξύ των πρόσθετων σακχάρων και εκείνων που βρίσκονται φυσικά σε τρόφιμα όπως τα φρούτα (φρουκτόζη) και τα γαλακτοκομικά (λακτόζη). Σε αντίθεση με τα φυσικά σάκχαρα τα πρόσθετα είναι εκείνα που προστίθενται σε τρόφιμα όπως η κλασική επιτραπέζια κρυσταλλική ζάχαρη (σακχαρόζη) ή το σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης.
εμπορίου σε σάκχαρα. Για να μάθετε εάν ένα επεξεργασμένο τρόφιμο περιέχει πρόσθετα σάκχαρα, πρέπει να δείτε τη διατροφική του ετικέτα. Η ζάχαρη έχει πολλά άλλα ονόματα. Εκτός από εκείνες που τελειώνουν σε “όζη”, όπως η μαλτόζη ή η σακχαρόζη, άλλα ονόματα για τη ζάχαρη περιλαμβάνουν σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, μελάσα, ζάχαρη από ζαχαροκάλαμο, γλυκαντικό καλαμποκιού, ακατέργαστη ζάχαρη, σιρόπι, μέλι ή συμπυκνώματα χυμού φρούτων. Όσο λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη περιέχουν τα τρόφιμα που επιλέγετε, τόσο πιο υγιείς θα είστε.