ΟΙ ΟΡΜΟΝΕΣ ΠΟΥ ΣΑΜΠΟΤΑΡΟΥΝ ΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο την υγιεινή διατροφή. Αφορά και τον έλεγχο των ορμονών. Η ελάττωση του επίμονου λίπους μπορεί να είναι δυσκολότερη, εάν οι ορμόνες σας δεν βρίσκονται σε ισορροπία. Οι ορμόνες ελέγχουν αντιδράσεις και λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός, η φλεγμονή, η εμμηνόπαυση, η πρόσληψη γλυκόζης κλπ. Οι αιτίες των ορμονικών διαταραχών μπορεί να είναι το άγχος, η ηλικία, τα γονίδια και ο λάθος τρόπο ζωής που οδηγούν σε αργό μεταβολισμό, δυσπεψία, ανεξέλεγκτη πείνα οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Η ορμονική ανισορροπία μπορεί να σας κάνει επιρρεπείς σε όλες τις παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Ας μάθουμε ποιες ορμόνες είναι υπεύθυνες για την αύξηση βάρους και τι μπορείτε να κάνετε γι ‘αυτό.

Θυρεοειδής

Ο θυρεοειδής αδένας παράγει τρεις ορμόνες την Τ3, Τ4 και την καλσιτονίνη. Αυτές οι ορμόνες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη, τον ύπνο, τον καρδιακό ρυθμό, την ανάπτυξη του εγκεφάλου κλπ. Ο υποθυρεοειδισμός συνδέεται συχνά με την αύξηση του σωματικού βάρους, την κατάθλιψη, τη δυσκοιλιότητα, την κόπωση, την υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, τον αργό καρδιακό ρυθμό κλπ.

Πώς να αντιμετωπίσετε την ανισορροπία του θυρεοειδούς;

• Ρυθμίστε τον θυρεοειδή σας με την καθοδήγηση του γιατρού σας.
• Αποφύγετε την κατανάλωση ακατέργαστων λαχανικών. Τρώτε καλά μαγειρεμένο φαγητό.
• Καταναλώστε ιωδιούχο άλας.
• Καταναλώστε πηγές ψευδαργύρου όπως στρείδια και σπόρους κολοκύθας.
• Καταναλώστε ιχθυέλαιο και συμπληρώματα βιταμίνης D.

Ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας και βοηθά στη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα που χρησιμοποιούνται ως ενέργεια ή για την αποθήκευση τους ως λίπος. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Η κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων, το αλκοόλ, τα αναψυκτικά, και γενικότερα η μη υγιεινή διατροφή (ή ακόμα και η κατανάλωση πάρα πολλών φρούτων) μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε αυτή την περίπτωση, τα μυϊκά κύτταρα δεν είναι σε θέση να αναγνωρίσουν την ινσουλίνη που δεσμεύεται με γλυκόζη και επομένως η γλυκόζη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος προκαλώντας αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό τελικά οδηγεί σε αύξηση βάρους και διαβήτη τύπου 2.

Πώς να αντιμετωπίσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη;

• Ρυθμίστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• Ξεκινήστε να γυμνάζεστε τουλάχιστον 4 ώρες την εβδομάδα.
• Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένου φαγητού, αλκοόλ, αναψυκτικών κ.λπ.
• Καταναλώστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εποχιακά λαχανικά (4-5 μερίδες την ημέρα) και εποχιακά φρούτα (3 μερίδες την ημέρα).
• Καταναλώνετε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο κλπ. Για να βελτιώσετε τα επίπεδα ωμέγα-3-λιπαρών οξέων.
• Καταναλώστε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά με υψηλή διατροφική αξία.
• Πιείτε 3-4 λίτρα νερό κάθε μέρα

Λεπτίνη

Υπό κανονικές συνθήκες, η ορμόνη λεπτίνη σηματοδοτεί ότι είστε χορτάτοι και πρέπει να σταματήσετε να τρώτε. Αλλά λόγω υπερκατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα, η αυξημένη  φρουκτόζη μετατρέπεται σε λίπος που εναποτίθεται στο ήπαρ, στην κοιλιά και άλλες περιοχές του σώματος. Καθώς συνεχίζετε να καταναλώνετε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν φρουκτόζη, συσσωρεύεται περισσότερο λίπος και εκκρίνεται περισσότερη λεπτίνη. Αυτό, με τη σειρά του, απευαισθητοποιεί το σώμα στη λεπτίνη και ο εγκέφαλος σταματά να λαμβάνει το σήμα για να σταματήσει να τρώει. Αυτό τελικά οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα λεπτίνης;

• Κοιμηθείτε 7-8 ώρες την ημέρα.
• Φάτε κάθε 2-3 ώρες.
• Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές, καταναλώνετε 3 μερίδες φρούτων την ημέρα, λαχανικά και υγιή σνακ.
• Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο καθώς η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι.

Γκρελίνη

Γνωστή ως “ορμόνη της πείνας”. Συμβάλλει στην τόνωση της όρεξης και αυξάνει την εναπόθεση λίπους. Εκκρίνεται κυρίως από το στομάχι. Μια μικρή ποσότητα γκρελίνης εκκρίνεται επίσης από το λεπτό έντερο, τον εγκέφαλο και το πάγκρεας. Τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και οι παχύσαρκοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι σε αυτή την ορμόνη. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα γκρελίνης είναι επίσης υψηλά όταν οι άνθρωποι είναι σε αυστηρή διατροφή ή όταν νηστεύουν.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα γκρελίνης;

• Φάτε κάθε 2-3 ώρες.
• Κάνετε 6 γεύματα την ημέρα.
• Καταναλώστε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
• Πιείτε 1 ½ φλιτζάνι νερό 20 λεπτά πριν το γεύμα.
• Ξεκινήστε να γυμνάζεστε τουλάχιστον 4 ώρες την εβδομάδα.

Οιστρογόνα

Τόσο τα υψηλά όσο και τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα οφείλονται είτε στην υπερπαραγωγή αυτής της ορμόνης από τα κύτταρα των ωοθηκών είτε εξαιτίας μιας διατροφής πλούσιας σε οιστρογόνα. Όταν είστε υγιείς και παράγετε την επιθυμητή ποσότητα ινσουλίνης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι υπό έλεγχο. Αλλά όταν τα επίπεδα οιστρογόνων ανεβαίνουν, τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη βρίσκονται σε ανισορροπία. Αυτό, με τη σειρά του, σας καθιστά ανθεκτικό στην ινσουλίνη και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων, πράγμα που θέτει τέλος στην ωορρηξία. Αυτό μειώνει περαιτέρω τα επίπεδα οιστρογόνων, καθώς τα ωοθηκικά κύτταρα παράγουν οιστρογόνα. Για να πάρει αρκετή ποσότητα οιστρογόνου, το σώμα αρχίζει να ψάχνει για άλλα κύτταρα που παράγουν οιστρογόνα. Και μια τέτοια πηγή είναι τα λιπώδη κύτταρα. Όταν μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων, το σώμα αρχίζει να μετατρέπει όλες τις διαθέσιμες πηγές ενέργειας σε λίπος για να αναπληρώσει τα επίπεδα γλυκόζης. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε αύξηση του βάρους, ιδιαίτερα στο κάτω μέρος του σώματος.

Πώς να διατηρήσετε τα επίπεδα οιστρογόνων;

• Αποφύγετε την κατανάλωση μεταποιημένου κρέατος.
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ.
• Προπονηθείτε τακτικά.
• Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
• Κρατήστε το γιατρό σας ενημερωμένο για όλες τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που κάνετε για να διατηρήσετε τα επίπεδα οιστρογόνων.

Κορτιζόλη

Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδή ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια. Κυρίως εκκρίνεται όταν υπάρχει στρες, κατάθλιψη, ανησυχία, νευρικότητα, θυμός κλπ. Οι δύο κύριες λειτουργίες της κορτιζόλης είναι η ενεργειακή ρύθμιση και η κινητοποίηση της ενέργειας. Η κορτιζόλη ρυθμίζει την ενέργεια αποφασίζοντας ποιος τύπος ενέργειας (υδατάνθρακας, πρωτεΐνη ή λίπος) απαιτείται από το σώμα για να κάνει κάποια λειτουργία. Η κορτιζόλη βοηθά στην κινητοποίηση της ενέργειας με τη μεταφορά των λιπιδίων από τα αποθέματα λίπους στα «πεινασμένα κύτταρα» ή στους μύες. Λόγω του κακού τρόπου ζωής και των κακών διατροφικών συνηθειών, το σώμα σας μπορεί να είναι σε μια σταθερή κατάσταση άγχους. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη έκκριση κορτιζόλης που κάνει το σώμα υπερινσουλιναιμικό με αποτέλεσμα την αύξηση του σπλαχνικού λίπους.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης;

• Προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος είτε μόνοι σας ή με τη βοήθεια ειδικού
• Αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας. Αποκτείστε χόμπι, διαβάστε βιβλία και δείτε ταινίες που σας ενδιαφέρουν.
• Περάστε χρόνο με την οικογένεια ή τους στενούς σας φίλους.
• Πάρτε μία ή λίγες ημέρες άδεια από τη ρουτίνα σας και κάντε κάτι που δεν έχετε κάνει ποτέ πριν.
• Σταματήστε να ανησυχείτε για το τι σκέφτονται οι άνθρωποι για σας.
• Αφιερώστε μία ώρα για να ασκηθείτε.
• Κοιμηθείτε 7-8 ώρες την ημέρα.
• Αποφύγετε το αλκοόλ, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τηγανιτά.

Τεστοστερόνη

Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης (15 – 70 ng / dL). Η τεστοστερόνη βοηθάει στην καύση του λίπους, ενισχύει τα οστά και τους μυς και βελτιώνει τη λίμπιντο. Στις γυναίκες, η τεστοστερόνη παράγεται στις ωοθήκες. Η ηλικία και το άγχος μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης στις γυναίκες. Χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης συνδέεται με απώλεια οστικής πυκνότητας, απώλεια μυϊκής μάζας, παχυσαρκία και κατάθλιψη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη συσσώρευση λίπους.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης;

• Συζητήστε με το γιατρό σας για να ελέγξετε τα επίπεδα τεστοστερόνης.
• Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα όπως λιναρόσπορο, δαμάσκηνα, σπόροι κολοκύθας, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.
• Πάρτε βιταμίνη C, προβιοτικά και συμπληρώματα μαγνησίου για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα.
• Αποφύγετε την κατανάλωση οινοπνεύματος διότι μπορεί να βλάψει το ήπαρ και τους νεφρούς.
• Πάρτε συμπληρώματα ψευδαργύρου και πρωτεΐνης για να βελτιώσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Προγεστερόνη

Η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία για να βοηθήσουν το σώμα να λειτουργήσει σωστά. Τα επίπεδα της προγεστερόνης μπορούν να μειωθούν εξαιτίας της εμμηνόπαυσης, του στρες, της χρήσης αντισυλληπτικών χαπιών ή λόγω κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν αντιβιοτικά και ορμόνες που μετατρέπονται σε οιστρογόνα στο σώμα. Αυτό μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και κατάθλιψη.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα προγεστερόνης;

• Συζητήστε με τον γυναικολόγο σας για να πάρετε μια εξειδικευμένη γνώμη.
• Αποφύγετε την κατανάλωση μεταποιημένου κρέατος.
• Ασκήσου τακτικά.
• Αποφύγετε το άγχος.

Μελατονίνη

Η μελατονίνη εκκρίνεται από τον επιγονώδη αδένα που βοηθά στη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού. Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται από το βράδυ μέχρι αργά τη νύχτα και μειώνονται νωρίς το πρωί. Έτσι, καθώς κοιμάστε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, τα επίπεδα μελατονίνης θα αυξηθούν και η θερμοκρασία του σώματος θα μειωθεί. Όταν συμβαίνει αυτό, η αυξητική ορμόνη απελευθερώνεται και βοηθά το σώμα να θεραπεύσει και να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος, βοηθά στην κατασκευή άπαχου μυός και αυξάνει την οστική πυκνότητα. Αλλά λόγω του διαταραγμένου κιρκάδιου ρυθμού, πολλοί δεν κοιμούνται αρκετά και σε σκοτεινό μέρος ώστε το σώμα να επουλωθεί. Αυτό αυξάνει το στρες, το οποίο τελικά οδηγεί σε αύξηση βάρους που προκαλείται από φλεγμονή.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα της μελατονίνης;

• Κοιμηθείτε 7-8 ώρες σε σκοτεινό δωμάτιο.
• Μην τρώτε αργά το βράδυ.
• Απενεργοποιήστε όλα τα gadget πριν πάτε για ύπνο.
• Καταναλώστε μούρα, αμύγδαλα, κεράσια, κάρδαμο, κόλιανδρο και ηλιόσπορους που περιέχουν μελατονίνη.

Γλυκοκορτικοειδή

Η φλεγμονή είναι ένα αρχικό βήμα της θεραπευτικής διαδικασίας. Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα αποτελέσματα. Και η αύξηση βάρους είναι ένα από αυτά. Τα γλυκοκορτικοειδή βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Επίσης ρυθμίζουν τη χρήση υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών στο σώμα. Τα γλυκοκορτικοειδή αυξάνουν τη διάσπαση του λίπους και της πρωτεΐνης αλλά μειώνουν τη χρήση γλυκόζης ή υδατανθράκων ως πηγή ενέργειας. Έτσι, τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα οδηγούν σε αντοχή στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη, με τη σειρά της, οδηγεί στην παχυσαρκία και ακόμη και στον διαβήτη.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα γλυκοκορτικοειδών;

• Μειώστε το σωματικό και πνευματικό άγχος για να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα.
• Τρώτε φρέσκα, φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, ιχθυέλαιο κλπ. Για να μειώσετε τη φλεγμονή.
• Κοιμηθείτε 7-8 ώρες.
• Πιείτε 3-4 λίτρα νερό την μέρα.
• Κάντε μακρινούς περιπάτους για να ταξινομήσετε τις σκέψεις σας.
• Περάστε χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.
• Συζητήστε με έναν επαγγελματία εάν πάσχετε από κατάθλιψη, άγχος κλπ.
• Μην ακολουθήσετε δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους επειδή τείνουν να αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα.