ΓΛΥΚΟ ΣΤΗ ΔΙΑΙΤΑ

Πολύ συχνά στο γραφείο μας, οι πελάτες ρωτάνε εάν κατά τη διάρκεια της δίαιτας μπορεί κάποιος να φάει γλυκό. Είναι η ερώτηση που θα κάνει κάποιος με το που παραλάβει το πρόγραμμα διατροφής. Και αυτό γιατί ο περισσότερος κόσμος λόγω της άστατης διατροφής που κάνει έχει μειωμένη ενέργεια με αποτέλεσμα να αναζητά γλυκό για να νοιώσει καλύτερα.

Αυτό συμβαίνει διότι τα γλυκά και συγκεκριμένα η επεξεργασμένη ζάχαρη αυξάνει τις ενδορφίνες, δηλαδή τις ορμόνες της ευτυχίας που μπορούν να ενισχύσουν τη διάθεση και να δώσουν ευχαρίστηση, η οποία όμως θα εξασθενήσει γρήγορα, εξαιτίας της υπερβολικής ποσότητας ζάχαρης. Ο εγκέφαλος χρειάζεται συγκεκριμένη ποσότητα γλυκόζης. Τα κύτταρα του εγκεφάλου απαιτούν δύο φορές περισσότερη ενέργεια από όλα τα άλλα κύτταρα του σώματος, περίπου το 10% των συνολικών ημερήσιων ενεργειακών αναγκών. Όταν κάποιος τρώει μεγάλη ποσότητα ζάχαρης, γίνεται απότομη αύξηση της γλυκόζης και μετά από λίγο απότομη πτώση της. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την πρόκληση συμπτωμάτων κατάθλιψης, ευερεθιστότητα, χαμηλή συγκέντρωση, απότομη και μεγάλη πείνα και ασθενής μνήμη. Σε αυτήν την περίπτωση οι άνθρωποι αναζητούν κατι που θα τους κάνει να νοιώσουν καλά και εκεί θα στραφούν προς τα γλυκά αφού υπάρχει και η αίσθηση μεγάλης πείνας. Επίσης η επεξεργασμένη ζάχαρη και κάποιοι υδατάνθρακες όπως (λευκό ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και τα περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα) παρέχουν πολύ λίγα θρεπτικά συστατικά με αποτέλεσμα να καταναλώνονται βιταμίνες Β που ενισχύουν τη διάθεση. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη 3.456 δημοσίων υπαλλήλων μέσης ηλικίας, που δημοσιεύθηκε στο British Journal of Psychiatry, διαπίστωσε ότι όσοι έκαναν διατροφή που περιείχε πολλές επεξεργασμένες τροφές είχαν 58% αυξημένο κίνδυνο κατάθλιψης, ενώ εκείνοι των οποίων η διατροφή τους περιείχε πιο υγιεινές και φυσικές τροφές είχαν 26% μειωμένο κίνδυνο κατάθλιψης. Η ζάχαρη εμποδίζει επίσης την παραγωγή χρωμίου ενός μετάλλου που είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα επειδή η ινσουλίνη, η οποία καθαρίζει τη γλυκόζη από το αίμα, δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς αυτό. Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να προκαλέσει περισσότερες ζημιές από ό, τι καλό στην υγεία μας. Η ζάχαρη δεν είναι ο εχθρός του εγκεφάλου, η υπερβολική ζάχαρη είναι.

Για να αποφύγετε όλα τα παραπάνω και να τρώτε το γλυκό σας όποτε πραγματικά το θέλετε και όχι λόγω της άστατης διατροφής σας ή της συναισθηματικής σας κατάστασης ακολουθήστε τα παρακάτω:

• Διατηρήστε φυσιολογικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Έχετε ένα πλάνο διατροφής το οποίο περιέχει σωστούς συνδυασμούς τροφίμων τις σωστές ώρες.
• Επιλέξτε τρόφιμα ανεπεξέργαστα με λιγότερα σάκχαρα και περισσότερες φυτικές ίνες.
• Κάνετε άσκηση που προκαλεί παραγωγή ενδορφινών.
• Βελτιώστε τα επίπεδα σεροτονίνης. Η τρυπτοφάνη είναι ένα απαραίτητο αμινοξύ το οποίο μετατρέπεται σε σεροτονίνη γνωστή και ως ορμόνη της ευτυχίας, η οποία είναι ένας σημαντικός νευροδιαβιβαστής. Καταστέλλει την όρεξη, ιδιαίτερα για τα γλυκά. Ανεπάρκεια σεροτονίνης μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής και παχυσαρκία. Η τρυπτοφάνη πρέπει να ληφθεί από τη διατροφή και αυτό μπορεί να επιτευχτεί με σωστούς συνδυασμούς τροφίμων.

Ο άνθρωπος δεν είναι φτιαγμένος για να τρώει γλυκά. Η συνεχόμενη αναζήτηση γλυκού είναι αποτέλεσμα λάθος διατροφικών επιλογών και της καθιστικής ζωής.  Αλλάξτε τρόπο ζωής και ο πόθος σας για γλυκό θα αποτελεί παρελθόν

ΤΙ ΕΙΝΑΙ ΤΑ FODMAP;

Τα fodmap είναι ζυμώσιμοι ολιγοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, μονοσακχαρίτες και πολυόλες.  Επί της ουσίας είναι υδατάνθρακες που βρίσκονται σε ορισμένα τρόφιμα. Μελέτες δείχνουν ισχυρούς δεσμούς μεταξύ των fodmap και συμπτωμάτων του πεπτικού όπως αέρια, φούσκωμα, στομαχικός πόνος, διάρροια και δυσκοιλιότητα. Μία διατροφή με χαμηλά fodmap μπορεί να είναι ευεργετική για άτομα με διαταραχές του πεπτικού συστήματος.

Τα FODMAP περιλαμβάνουν:

Φρουκτόζη: Απλό σάκχαρο που βρίσκεται σε πολλά φρούτα, λαχανικά και πρόσθετα σάκχαρα.

Λακτόζη: Ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα.

Φρουκτάνες: Υπάρχουν σε πολλά τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των σπόρων γλουτένης όπως σιτάρι, σίκαλη και κριθάρι, στο κρεμμύδι και στο σκόρδο.

Γαλακτάνια: Βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα όσπρια.

Πολυόλες: Γλυκαντικά που περιέχουν ξυλιτόλη, σορβιτόλη, μαλτιτόλη και μαννιτόλη. Βρίσκονται σε ορισμένα φρούτα και λαχανικά.

Οφέλη από μια διατροφή με χαμηλά FODMAP

Μια διατροφή με χαμηλά fodmap μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα ζωής και να μειώσει τα συμπτώματα σε άτομα με παθήσεις του πεπτικού όπως γαστρεντερικές διαταραχές, σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, όπως η νόσος του Crohn και η ελκώδης κολίτιδα, δυσανεξία κ.α. Εκτός από τα σωματικά οφέλη όπως μείωση αερίων, φουσκώματος, διάρροιας,  δυσκοιλιότητας, πόνου στο στομάχι η διατροφή μπορεί επίσης να προκαλέσει διάφορα ψυχολογικά οφέλη. Όπως είναι γνωστό αυτές οι πεπτικές διαταραχές συνδέονται στενά με ψυχικές διαταραχές όπως το άγχος και η κατάθλιψη.

Ακολουθεί μια λίστα με ορισμένα κοινά τρόφιμα και συστατικά που είναι υψηλά/χαμηλά σε FODMAP

Τροφιμα	Τρόφιμα υψηλά σε FODMAP	Τρόφιμα χαμηλά σε FODMAP
Φρούτα	Μήλα, βερίκοκα, blackberries, κεράσια, κονσερβοποιημένα φρούτα, χουρμάς, σύκα, αχλάδια, ροδάκινα, καρπούζι, μάνγκο νεκταρίνια, ρόδι, σταφίδες, σουλτανίνες,  λωτός, δαμάσκηνα , γκρέιπφρουτ, μούρα	(όχι σε μεγάλη ποσότητα)μπανάνες, blueberries, πεπόνι, ακτινίδια, λεμόνια, lime, μανταρίνια, πορτοκάλια, σμέουρα, φράουλες, ανανάς, παπάγια, σταφύλια, βατόμουρο.
Γλυκά	Φρουκτόζη, μέλι, μαρμελάδες, ζελέ, σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, ξυλιτόλη, μαννιτόλη, μαλτιτόλη, σορβιτόλη,	σιρόπι σφενδάμου, στεβιά, γλυκόζη, τα περισσότερα τεχνητά γλυκαντικά, ζάχαρη, μαύρη σοκολάτα,
Γαλακτοκο-μικά προϊόντα	Γάλα (από αγελάδες, αίγες και πρόβατα), γάλα σκόνη, κεφιρ, παγωτό, γιαούρτι, μαλακά τυριά (cottage, ricotta κλπ), συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, τυρί κρέμα, κρέμα γάλακτος	Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λακτόζη, γάλατα φυτικής προέλευσης εκτός από γάλα σόγιας από όσπριο σόγιας, σκληρά τυριά (τσένταρ, παρμεζάνα, μοτσαρέλα, φέτα, κασέρι), βούτυρο, γιαούρτι χωρίς λακτόζη, ξινόγαλα
Λαχανικά	Αγκινάρες, σπαράγγια, παντζάρια, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι, σκόρδο, μάραθο, πράσα, μανιτάρια, κρεμμύδια	Πιπεριές, Καρότα, σέλινο, αγγούρια, μελιτζάνες, τζίντζερ, μαρούλι, ραπανάκια, σπανάκι, τομάτες, γογγύλια, φρέσκο κολοκυθάκι, λάχανο (άσπρο- κόκκινο), φασολάκια, μπρόκολο
Όσπρια	Όλα (φακές, φασόλια, ρεβίθια, σόγια, μπιζέλια)
Κρέας και υποκατάστατα	Λουκάνικα, επεξεργασμένα κρέατα που έχουν προστεθεί συστατικά υψηλής περιεκτικότητας σε fodmap, όπως σιρόπι αραβοσίτου ή σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη	Όλα τα κρέατα, τα ψάρια, τα οστρακοειδή, τα αλλαντικά όπως μπριζόλα και γαλοπούλα και τα αυγά
Δημητριακά	Ψωμί, ζυμαρικά, τα περισσότερα δημητριακά πρωινού, tortillas, βάφλες, τηγανίτες, μπισκότα, σιτάρι, κριθάρι, σίκαλη, σιμιγδάλι, πίτουρο, κουσκούς, muffins	Καλαμπόκι, βρώμη, ρύζι, quinoa, σόργο, ταπιόκα, κεχρί, ποπ κορν, προϊόντα χωρίς γλουτένη, αλμυρά μπισκότα
Λίπη	Kάσιους, φιστίκια Αιγίνης, αβοκάντο	Όλα τα λίπη και τα έλαια, ξηροί καρποί και σπόροι: Αμύγδαλα, κάστανα, φιστίκια, καρύδια, κουκουνάρι, φουντούκια (όχι φιστίκια, τα οποία είναι υψηλά σε fodmap), κουκουνάρι,  ελιές
Ποτά και ροφήματα	Μπύρα, εμπλουτισμένα κρασιά, αναψυκτικά με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη, χυμούς φρούτων που δεν επιτρέπονται , ρούμι, ενεργειακά ροφήματα	Καφές, τσάι, χυμοί φρούτων που επιτρέπονται, αναψυκτικά χωρίς φρουκτόζη – ξυλιτόλη- μαννιτόλη-μαλτιτόλη-σορβιτόλη,
Dressings -σάλτσες	Τουρσί	Μουστάρδα, μαγιονέζα, σάλτσα ντομάτας, barbecue σως, σόγια σως, ξύδι ρυζιού ή βαλσάμικο,

 

Η ελαχιστοποίηση των fodmap από τη διατροφή θεωρείται επαρκής για τη μείωση των πεπτικών συμπτωμάτων. Όπως μπορείτε να δείτε, υπάρχει μια μεγάλη ποικιλία από υγιεινά και θρεπτικά τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε μια διατροφή με χαμηλά fodmap.