ΕΧΕΙ ΤΕΛΙΚΑ ΔΙΑΦΟΡΑ Η ΑΣΠΡΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΑΣΤΑΝΗ ΖΑΧΑΡΗ;
Η καστανή και η λευκή ζάχαρη παρασκευάζονται από ζαχαροκάλαμο. Η καστανή ζάχαρη περιέχει μελάσα και νερό και έχει ελαφρώς χαμηλότερη θερμιδική αξία από τη λευκή. Η λευκή ζάχαρη είναι πιο γλυκιά. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η καστανή ζάχαρη είναι πιο υγιεινή από τη λευκή, αλλά αυτό δεν ισχύει και οι δύο είναι εξίσου επιβλαβείς σε μεγάλες ποσότητες.
Η λευκή ζάχαρη περιέχει μόνο κρυστάλλους ζάχαρης, ενώ η καστανή γίνεται από κρυστάλλους ζάχαρης και μελάσα. Η καστανή ζάχαρη περιέχει έως και 10% μελάσα, που συνήθως προέρχεται από ζαχαροκάλαμο και έχει υποστεί λιγότερη επεξεργασία απο τη λευκή.
Σύμφωνα με την American Heart Association, αλλά και με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας η συνιστώμενη δόση ζάχαρης στις γυναίκες και τα παιδιά, δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα ή 100 θερμίδες προστιθέμενης ζάχαρης (γλυκαντικά και σιρόπια που προστίθενται στα τρόφιμα κατά την επεξεργασία, την προετοιμασία ή στο τραπέζι). Για τους περισσότερους άνδρες, το συνιστώμενο όριο είναι 9 κουταλάκια του γλυκού ή 150 θερμίδες.
Η καστανή ζάχαρη είναι λευκή ζάχαρη που προστίθεται μελάσα για να γίνει καφέ. Το συμπέρασμα είναι ότι δεν έχουν καμία διαφορά μεταξύ τους άρα η κατανάλωσή τους πρέπει να γίνεται με μέτρο λόγω πολλών προβλημάτων που επιφέρουν στην υγεία.
Παρακάτω βλέπουμε μερικά δημοφιλή είδη διατροφής που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη:
| Φαγητά | Περιεκτικότητα σε ζάχαρη
(κουταλιές της σούπας) |
| 330g αναψυκτικό
|
8 |
| 220g γιαούρτι με γεύση φρούτου
|
6 |
| 220g σοκολατούχο γάλα χαμηλών λιπαρών
|
4 |
| 1 φλιτζάνι δημητριακά ολικής αλέσεως
|
3 |
ΑΣ ΓΝΩΡΙΣΟΥΜΕ ΤΗΝ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ
Ως παχυσαρκία συνήθως ορίζεται η κατάσταση στην οποία υπάρχει μη φυσιολογική ή υπερβολική συσσώρευση λίπους στο λιπωδη ιστό, σε σημείο τέτοιο, ώστε να αποτελεί κίνδυνο για την υγεία. Υπεύθυνη διαταραχή είναι το ανεπιθύμητο θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και η αύξηση του βάρους. Ωστόσο, τα παχύσαρκα άτομα διαφέρουν όχι μόνο στο ποσό του υπερβάλλοντος λίπους που αποθηκεύουν, αλλά και στην τοπική κατανομή του στο σώμα τους. Η κατανομή του λίπους, απόρροια της αύξησης του βάρους, καθορίζει τους κινδύνους που σχετίζονται με την παχυσαρκία, καθώς και το είδος των διαταραχών που Θα προκληθούν. Πράγματι, η περίσσεια ενδοκοιλιακού λίπους είναι εξίσου επιβαρυντικός παράγοντας κινδύνου όπως η περίσσεια του λίπους σώματος. Για το λόγο αυτό είναι χρήσιµη η διάκριση μεταξύ των ατόμων που βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο λόγω «εναπόθεσης κοιλιακού λίπου» ή «ανδροειδούς παχυσαρκίας», όπως συνήθως αναφέρεται, και εκείνων με τη λιγότερο επικίνδυνη «γυναικοειδή» κατανομή λίπους, όπου το λίπος κατανέμεται πιο ομοιόμορφα και περιφερικά σε όλο το σώμα.
Η κατάταξη της παχυσαρκίας κατά την παιδική και εφηβική ηλικία είναι ακόμα πιο πολύπλοκη, λόγω του γεγονότος ότι το ύψος ακόμα αυξάνεται, ενώ η σύνθεση του σώματος συνεχώς μεταβάλλεται. Επιπλέον, υπάρχουν σημαντικές φυλετικές και γεωγραφικές διαφορές στην ηλικία έναρξης της εφηβείας, καθώς και στα ποσοστά διαφορετικής εναπόθεσης λίπους µεταξύ των ατόμων.
Υπάρχουν πρόσφατα στοιχεία, τα οποία υποστηρίζουν ότι ο επιπολασμός του υπερβάλλοντος βάρους και της παχυσαρκίας αυξάνεται σε όλο τον κόσμο με επικίνδυνους ρυθμούς, αφορά δε τόσο τις αναπτυγμένες όσο και τις αναπτυσσόμενες χώρες. Το πρόβλημα φαίνεται να αυξάνεται ραγδαία και στα παιδιά, όπως στους ενήλικες.
Οι συνέπειες της παχυσαρκίας στην υγεία είναι πάρα πολλές και ποικίλες, κυμαινόμενες από αυξημένο κίνδυνο πρόωρου θανάτου έως αρκετές μη θανατηφόρες αλλά σοβαρές καταστάσεις, που έχουν αρνητικές συνέπειες στην ποιότητα ζωής. Η παχυσαρκία είναι επίσης ένας από τους κυριότερους παράγοντες κινδύνου για μη μεταδοτικά νοσήματα, ενώ σε πολλές βιομηχανικές χώρες συνδέεται με πολλά ψυχοκοινωνικά προβλήματα. Η κοιλιακή παχυσαρκία προκαλεί ιδιαίτερη ανησυχία, καθώς σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο για την υγεία, σε σχέση με μια πιο περιφερική κατανομή του λίπους.
Οι μη θανατηφόρες αλλά επιβαρυντικές για την υγεία καταστάσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία περιλαμβάνουν αναπνευστικές δυσχέρειες, χρόνια μυοσκελετικά προβλήματα, δερματολογικά προβλήματα και προβλήματα γονιμότητας. Τα πλέον απειλητικά για τη ζωή χρόνια προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία είναι τα καρδιαγγειακά προβλήματα, συμπεριλαμβανομένων της υπέρτασης, των εγκεφαλικών επεισοδίων και της στεφανιαίας νόσου, καταστάσεις που συνδέονται με αντίσταση στην ινσουλίνη, π.χ μη ινσουλινοεξαρτώμενος διαβήτης, ορισμένα είδη καρκίνου, ειδικά τους ορμονοεξαρτώμενους και τον καρκίνο του παχέος εντέρου, και παθήσεις της ουροδόχου κύστης.
Υπάρχουν σοβαρές ενδείξεις ότι η κοιλιακή παχυσαρκία αποτελεί σημαντικό παράγοντα ανάπτυξης αντίστασης στην ινσουλίνη, καθώς και του μεταβολικού συνδρόμου (υπερινσουλιναιμία, δυσλιπιδαιµια, δυσανοχή στη γλυκόζη, υπέρταση) που συνδέει την παχυσαρκία µε τη στεφανιαια νόσο.
Σχετικός κίνδυνος για προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την παχυσαρκία
| Ιδιαίτερα αυξημένος κίνδυνος | Μετρια αυξημένος κινδυνος | Ελαφρά αυξημένος κίνδυνος |
| Διαβήτης τύπου 2 | Στεφανιαία νόσος | Καρκίνος (μαστού σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, ενδομητρίου, παχέος εντέρου) |
| Νόσος της χοληδόχου κύστης | Υπέρταση | Διαταραχές των αναπαραγωγικών ορμονών |
| Δυσλιπιδαιμία | Οστεοαρθρίτιδα | Πολυκυστικές ωοθήκες |
| Αντίσταση στην ινσουλίνη | Υπερουριχαιμία και ουρική αρθρίτιδα | Προβλήματα γονιμότητας |
| Αναπνευστική δυσχέρεια | Χαμηλή οσφυαλγία | |
| Άπνοια κατα τον ύπνο | Εμβρυικές ανωμαλίες σχετιζόμενες με τη μητρική παχυσαρκία | |
| Αυξημένος κίνδυνος επιπλοκών της αναισθησίας |
Η αντιμετώπιση της παχυσαρκίας περιλαμβάνει τις ακόλουθες τέσσερις πολύ σημαντικές στρατηγικές:
- Πρόληψη της αύξησης του βάρους
- Προσπάθεια διατήρησης του βάρους
- Αντιμετώπιση των σχετιζόμενων με την παχυσαρκία παθολογικών καταστάσεων
- Προσπάθεια για απώλεια βάρους
Μια µεγάλη ποικιλία μεθόδων αντιμετώπισης της παχυσαρκίας είναι διαθέσιμες, συμπεριλαµβανομένων της διαιτητικής αγωγής, της τροποποίησης της συμπεριφοράς, της σωματικής δραστηριότητας και της φαρμακολογικής αντιμετώπισης. Εντούτοις, υπάρχει ανάγκη ελέγχου της προβολής διαφόρων επικίνδυνων και σκόπιμα παραπλανητικών προσεγγίσεων για τον έλεγχο του βάρους και το αδυνάτισµα, όπως είναι τα ειδικά βοηθήματα αδυνατίσματος, οι συσκευές, οι «µαγικές θεραπείες», καθώς και ορισμένα φάρμακα και θεραπειες, τα οποία συχνά προσφέρονται από κέντρα αδυνατίσματος χωρις αδεια λειτουργίας.
Ανεξάρτητα από τον τύπο της στρατηγικής παρέμβασης που χρησιμοποιείται για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας, δύο κύριες παρεμβάσεις είναι οι πιο σημαντικές α) η βελτίωση της ποιότητας της διατροφής β) η αυξηση της σωματικής δραστηριότητας.
Βελτίωση της ποιότητας της διατροφής
Οι παρεµβάσεις που στοχεύουν στη βελτίωση της ποιότητας της διατροφής θα πρέπει να λάβουν υπόψη τα κάτωθι σημαντικά ζητήματα σχετικά με την ενεργειακή συγκέντρωση της τροφής και τις αναλογίες θρεπτικών συστατικών/ενέργειας:
- Ένα πολύ βασικό ζήτημα, που σχετίζεται με τη σίτιση των βρεφών και των μικρών παιδιών, είναι να εξασφαλιστεί η πρόσληψη αρκετής ποσότητας ενέργειας. Η ενεργειακή συγκέντρωση των παραδοσιακών φαγητών εµπλουτίζεται συνήθως µε την προσθήκη φυτικών ελαίων (µε προσοχή ώστε να μη διαταραχθεί η αναλογία πρωτεΐνης/ενέργειας) και τα παιδιά ηλικίας κάτω των 2 ετών θα πρέπει να αποκλείονται από οποιαδήποτε παρέμβαση, η οποία σχεδιάζεται για την ελάττωση, σε εθνικό επίπεδο, της πρόσληψης λίπους στις βιομηχανικές χώρες.
- Είναι επίσης πολύ σημαντικό να επιβεβαιωθεί ότι η αναλογία θρεπτικών συστατικών/ενέργειας της δίαιτας είναι η κατάλληλη, ειδικά σε παιδιά που µπορεί να βρίσκονται σε κίνδυνο έλλειψης ιχνοστοιχείων. Χαµηλή αναλογία θρεπτικών συστατικών/ενέργειας µπορεί να οποτελέσει σοβαρό πρόβληµα. όταν το ενεργειακό περιεχόμενο της δίαιτας ενισχύεται με την προσθήκη λίπους και κατεργασμένων υδατανθράκων.
- ‘Ενα σοβαρό πρόβληµα είναι η υπερκατανάλωση ενεργειακά πλούσιων τροφών µε πολλά λιπαρά και κατεργασμένα προϊόντα και πτωχών σε φυτικές ίνες, που ευνοούν και προάγουν την υπερκατανάλωσή τους και την αύξηση του βάρους, ειδικά όταν καταναλώνονται από σχετικά μη δραστήρια άτομα.
Χρειάζεται λοιπόν προσοχή όταν εξετάζονται η ενεργειακή συγκεντρωση και η αναλογία θρεπτικών συστατικών/ενέργειας. Θα πρέπει να ληφθούν υπόψη η ηλικία της ομάδας προς την οποία απευθύνοπαι οι στρατηγικές, αλλά και τα συστατικά της διατροφής που είναι διαθέσιμα σε αυτήν. Όταν η διατροφή βασίζεται κυρίως σε ακατέργαστα εγχώρια τοπικά φαγητά και περιέχει κατάλληλες ποσότητες δηµητριακών. οσπρίων, λαχανικών και οικονοµικά προσιτά ζωικών πρωτεϊνών, υπάρχει µικρότερη πιθανότητα να µην είναι σωστή η ενεργειακή συγκέντρωση αλλά και η αναλογία θρεπτικών συστατικών/ενέργειας. Είναι ακόμα πολύ δύσκολη η αναγνώριση των ιδανικών επιπέδων ενεργειακής συγκέντρωσης και αναλογίας θρεπτικών συστατικών/ενέργειας για τα μικρά παιδιά, αλλά και για τα μεγαλύτερα παιδιά και τους ενήλικες.
Αύξηση της σωματικής δραστηριότητας
Παρεμβάσεις, οι οποίες στοχεύουν στην αύξηση της φυσικής δραστηριότητας, αποτελούν σημαντικό μέσο πρόληψης μελλοντικών αυξήσεων του βάρους. Τέτοιου είδους παρεμβάσεις θα πρέπει να λαμβάνουν υπόψη τα εξής:
- Η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας έχει πολλά οφέλη για την υγεία, πέρα από την πρόληψη της περαιτέρω αύξησης του μέσου ΒΜΙ, όπως για παράδειγμα την ελάττωση του κινδύνου για μη ινσουλινωεξαρώμενο διαβητη, καρδιαγγειακών παθήσεων και ορισμένων µορφών καρκίνου.
- Μακροχρόνιες αλλαγές στη σωματική δραστηριότητα είναι πιθανότερο να επιτευχθούν μέσω περιβαλλοντικών αλλαγών, οι οποίες αυξάνουν ή διατηρούν την περιστασιακή καθημερινή δραστηριότητα και τις χαμηλής έντασης ασκήσεις κατά τον ελεύθερο χρόνο, παρά μέσα από την ενθάρρυνση της έντονης γυμναστικής κατά αραιά χρονικά διαστήματα. Η έμφαση πρέπει να δοθεί στην προαγωγή σχετικά χαμηλής έντασης και μεγάλης διάρκειας φυσικής δραστηριότητας, η οποία μπορεί να ενσωματωθεί στην καθημερινή ζωή με ένα βολικό τρόπο. Συνηθισμένα παραδείγματα τέτοιου τύπου σωματικής δραστηριότητας αποτελούν ο περίπατος με το σκύλο, η κηπουρική, ο χορός, η ποδηλασία, οι δουλειές του σπιτιού και η κολύμβηση. Η προτίμηση της βάδισης από τη μεταφορά με αυτοκίνητο και η επιλογή της εκτέλεσης κάποιων εργασιών από την όρθια και όχι από την καθιστική θέση βοηθούν στην αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας.
- Η γυμναστική θα πρέπει να ενθαρρύνεται, χωρίς όμως να απαιτεί δαπανηρό εξοπλισμό ή υπερβολική σωµατική προσπάθεια σε συνδυασμό με διάφορες βαρετές επαναλήψεις.
- Η δραστηριότητα θα πρέπει να είναι ευχάριστη, έτσι ώστε να ενθαρρύνεται η τακτική συμμετοχή και να αποθαρρύνεται η καθιστική συμπεριφορά.
- Υπαρχουν ορισμένες ενδείξεις ότι τα σωματικά δραστήρια παιδια παραµένουν δραστήρια και κατά την ενήλικη ζωή τους. Γι’ αυτό, είναι ιδιαίτερα σηµαντικό να ενθαρρύνονται τα νεαρά άτοµα να συμμετέχουν σε διάφορες γενικές φυσικές δραστηριότητες.
ΠΗΓΗ: ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ, Ν.Λ ΚΑΤΣΙΛΑΜΠΡΟΣ – Κ. ΤΣΙΓΚΟΣ
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β9 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ
Το φυλλικό ή φολικό οξύ, επίσης γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Το φυλλικό οξύ εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα, ενώ το φολικό οξύ είναι η συνθετική του μορφή, που βρίσκεται στα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να συνθέτει φυλλικό οξύ, γι ‘αυτό είναι μια βασική θρεπτική ουσία που πρέπει να καταναλώνεται από τον άνθρωπο.
ΠΗΓΕΣ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ
Η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος είναι το μοσχαρίσιο συκώτι. Επίσης, πλούσιες πηγές είναι τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η σόγια, το μοσχαρίσιο κρέας, η μαγιά της μπύρας, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το φύτρο του σιταριού, το πλιγούρι, o σολομός, o χυμός πορτοκαλιού, το αβοκάντο και το γάλα. Επιπλέον, τα περισσότερα προϊόντα δημητριακών εμπλουτίζονται με φυλλικό οξύ.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ
Το φυλλικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική και συναισθηματική υγεία. Βοηθά στην παραγωγή του γενετικού υλικού του σώματος DNA και RNA, και είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τα κύτταρα και οι ιστοί αναπτύσσονται γρήγορα, όπως στην παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη. Το φυλλικό οξύ συνεργάζεται επίσης στενά με τη βιταμίνη Β12 για να βοηθήσει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και να βοηθήσει το σίδηρο να λειτουργήσει σωστά στο σώμα. Τέλος, συνεργάζεται με τις βιταμίνες Β6 και Β12 και άλλα θρεπτικά συστατικά για τον έλεγχο των επιπέδων του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, τα υψηλά επίπεδα του οποίου συνδέονται με καρδιακές παθήσεις.
ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι συχνή σε έγκυες γυναίκες, σε αλκοολικούς και σε άτομα που πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή κοιλιοκάκη. Διακρίνεται σε τέσσερα στάδια, με το τέταρτο και σοβαρότερο να είναι η μεγαλοβλαστική αναιμία. Τα κλινικά συμπτώματα της ανεπάρκειας φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν γλωσσίτιδα, ουλίτιδα, διάρροια, απώλεια βάρους, απώλεια όρεξης, κακή ανάπτυξη, δύσπνοια, ευερεθιστότητα, αμνησία και ψυχική υποτονικότητα.
ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ
Η τοξικότητα λόγω φυλλικού οξέος δεν αποτελεί σημαντικό πρόβλημα, αλλά υπάρχουν ανησυχίες για την υπερβολική κατανάλωση φυλλικού οξέος, αφού μπορεί να καλύψει την κακοήθη αναιμία λόγω έλλειψης βιταμίνης Β12, επιτρέποντας την νευρολογική βλάβη, να παρέμβει στη λειτουργία του ψευδαργύρου και να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Είναι γνωστό ότι μεγάλες δόσεις φυλλικού οξέος παρεμβαίνουν σε αντισπασμωδικά φάρμακα.
ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Επειδή οι λειτουργίες του φυλλικού οξέος στο ανθρώπινο σώμα είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία, απαιτείται επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους αθλητές αντοχής, καθώς το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθροκυττάρων.
Η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί άμεσα από την ανεπάρκεια του φυλλικού οξέος λόγω της αναιμίας που προκαλεί. Η συμπλήρωση με φυλλικό οξύ μπορέι να διορθώσει την αναιμία και πιθανώς θα βελτιώσει την απόδοση των αθλητών, αλλά δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η αύξηση του φυλλικού οξέος πέρα από τις συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό θα αυξήσει την αθλητική απόδοση.
Έρευνες έχουν δείξει, ότι οι αθλητές έχουν επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος και ότι επιπλέον πρόσληψη πέρα από τις απαιτήσεις δεν αυξάνει την απόδοση. Γι’ αυτό δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για το φυλλικό οξύ για τους αθλητές, διαφορετική από τις συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, υπάρχει ανάγκη για αυξημένη κρεατίνη. Επίσης, η αύξηση της διάρκειας και της έντασης της άσκησης συνοδεύεται συνήθως από αύξηση της όρεξης και της κατανάλωσης τροφίμων. Εάν η αύξηση της κατανάλωσης είναι ισορροπημένη με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, ο αθλητής μπορεί να μην χρειάζεται επιπλέον φυλλικό οξύ. Εάν η αυξημένη κατανάλωση δεν έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ ή εάν ο αθλητής πιστεύει εσφαλμένα ότι η αυξημένη πρόσληψη πρέπει να είναι πρωτίστως από κρέας και πρωτεΐνες, τότε μπορεί να χρειαστεί επιπλέον φυλλικό οξύ.
ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ
Οι διατροφικές απαιτήσεις για φυλλικό οξύ είναι γενικά ανάλογες της θερμιδικής πρόσληψης και είναι διαφορετικές ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ριβοφλαβίνης ανά ηλικιακή ομάδα.
| ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ | ΗΠ | |
| Βρέφη | 0-6 μήνες | 65 μg |
| 7-12 μήνες | 80 μg | |
| Παιδιά | 1-3 ετών | 150 μg |
| 4-8 ετών | 200 μg | |
| 9-13 ετών | 300 μg | |
| Έφηβοι (14-18 ετών) | 400 μg | |
| Ενήλικες (>18 ετών) | 400 μg | |
| Έγκυες γυναίκες | 600 μg | |
| Θηλάζουσες γυναίκες | 500 μg | |
Βιβλιογραφία
Billon, Wayne E. «Folate.» Στο SPORTS NUTRITION Vitamins and Trace Elements, του/της Judy A. Driskell Ira Wolinsky, 93-110. 2006.
Univeristy of Maryland Medical Center (UMMC). n.d. http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b9-folic-acid.
ΣΙΔΗΡΟΣ
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που έχει πολλούς διαφορετικούς ρόλους στο σώμα. Ο σίδηρος είναι ιδιαίτερα σημαντικός για την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που υπάρχει στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει οξυγόνο σε ολόκληρο το σώμα. Ο σίδηρος διαδραματίζει επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση ενός υγιούς ανοσοποιητικού συστήματος (είναι το φυσικό αμυντικό σύστημα του σώματός).
Παρακάτω, αναφέρεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για διαφορετικές ομάδες ανθρώπων, καθώς και τα τρόφιμα και ποτά που είναι πλούσια σε σίδηρο.
| ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ | ΣΗΠ | |
| Βρέφη | 0-3 μήνες | 1,7 mg |
| 4-6 μήνες | 4,3 mg | |
| 7-12 μήνες | 7,8 mg | |
| Παιδιά | 1-3 ετών | 6,9 mg |
| 4-6 ετών | 6,1 mg | |
| 7-10 ετών | 8,7 mg | |
| Αγόρια (11-18 ετών) | 11,3 mg | |
| Κορίτσια (11-18 ετών) | 14,8 mg | |
| Άνδρες (19-50 ετών) | 8,7 mg | |
| Γυναίκες (19-50 ετών) | 14,8 mg | |
| Ενήλικες (50+ ετών) | 8,7 mg | |
Ποια είναι τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου;
Η ήπια ανεπάρκεια σιδήρου συχνά εκδηλώνεται με συμπτώματα όπως κούραση, έλλειψη ενέργειας και ευαισθησία στις λοιμώξεις. Σε μια πιο σοβαρή ανεπάρκεια σιδήρου (σιδηροπενική αναιμία) μπορεί να αναπτυχθούν συμπτώματα όπως αίσθημα καρδιακών παλμών, εύθραυστα νύχια, αδύναμα μαλλιά, κνησμώδες δέρμα (κνησμός) και πληγές στο στόμα.
Ποια τρόφιμα είναι καλές πηγές σιδήρου;
Πολλές διαφορετικές τροφές περιέχουν σίδηρο σε διαφορετικές ποσότητες. Ορισμένες πηγές τροφίμων είναι πιο πλούσιες σε σίδηρο από άλλες. Για παράδειγμα, τα ζωικά τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας (βοδινό, αρνίσιο και χοιρινό) είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές σιδήρου που είναι πολύ εύκολα απορροφήσιμος και σε μικρότερο βαθμό τα ψάρια και τα πουλερικά. Στα φυτικά τρόφιμα που είναι πηγές σιδήρου, περιλαμβάνονται τα όσπρια (όπως φασόλια, μπιζέλια και φακές), τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι, λάχανο και μπρόκολο), το τοφού, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Ο σίδηρος των ζωικών πηγών αναφέρεται συχνά ως «αιμικός σίδηρος» ενώ ο σίδηρος των φυτικών πηγών αναφέρεται ως «μη αιμικός σίδηρος». Ο “αιμικός σίδηρος μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του «μη αιμικού σιδήρου». Επομένως, για να βελτιωθεί η κατάσταση του σιδήρου, είναι ωφέλιμο για παράδειγμα, να καταναλώνει κανείς κόκκινο κρέας (βοδινό, αρνίσιο ή χοιρινό) μαζί με πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Πολλά δημητριακά πρωινού εμπλουτίζονται επίσης με σίδηρο.
Σίδηρος και χορτοφαγία
Τα φυτικά τρόφιμα όπως τα φασόλια, τα δημητριακά και τα λαχανικά περιέχουν επίσης σίδηρο, αν και δεν απορροφάται τόσο εύκολα όσο από τις ζωικές πηγές. Ορισμένες φυτικές τροφές περιέχουν περισσότερο σίδηρο από άλλες και ο τρόπος παρασκευής του φαγητού μπορεί να ενισχύσει την απορρόφηση σιδήρου. Για παράδειγμα, το μαγείρεμα, τo μούλιασμα των ξηρών καρπών και των σπόρων και η κατανάλωση καρπών με φύτρα. Γι’ αυτό είναι καλό να επιλέγει κανείς φυτικές τροφές που είναι πιο πλούσιες σε σίδηρο.
Τι γίνεται με τη βιταμίνη C;
Παρόλο που έχει αποδειχθεί ότι η βιταμίνη C αυξάνει την απορρόφηση του σιδήρου, είναι προς το παρόν ασαφές το κατά πόσο αυτό βελτιώνει την κατάσταση σιδήρου. Ωστόσο, φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C θα πρέπει να καταναλώνονται τακτικά στη διατροφή.
Συμβουλές για να εξασφαλίσετε μια πλούσια σε σίδηρο διατροφή
- Προσθέστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά στα κύρια γεύματα.
- Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα στα επιδόρπια και καταναλώστε φρούτα και ξηρούς καρπούς ως σνακ μεταξύ των γευμάτων.
- Καταναλώστε προϊόντα εμπλουτισμένα με σίδηρο.
BITAMINH B7 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ
BITAMINH B7 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ
Η βιοτίνη, επίσης γνωστή και ως βιταμίνη Β7, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Επομένως, όπως όλες οι βιταμίνες Β δεν αποθηκεύεται στο ανθρώπινο σώμα, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της απεκκρίνεται καθημερινά με τα ούρα. Ωστόσο, ορισμένα βακτήρια στο έντερο μπορούν να συνθέτουν βιοτίνη, ενώ παράλληλα βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε πολλά τρόφιμα
ΠΗΓΕΣ ΒΙΟΤΙΝΗΣ
Τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη είναι η μαγιά της μπύρας, τα μαγειρεμένα αυγά, ιδίως ο κρόκος του αυγού, οι σαρδέλες, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν, καρύδια) και το βούτυρο από καρύδια, η σόγια, τα όσπρια (φασόλια, μαύρα μπιζέλια), τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κουνουπίδι, οι μπανάνες και τα μανιτάρια. Ωστόσο, οι τεχνικές επεξεργασίας των τροφίμων μπορούν να καταστρέψουν τη βιοτίνη, γι’ αυτό τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω περιέχουν περισσότερη βιοτίνη.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΒΙΟΤΙΝΗΣ
Η βιοτίνη χρησιμεύει ως βασικό συνένζυμο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των αμινοξέων. Είναι επίσης σημαντική για την κυτταρική σηματοδότηση, τη δομή της χρωματίνης και την φυσιολογική εμβρυϊκή ανάπτυξη, γεγονός που την καθιστά ως κρίσιμη θρεπτική ουσία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, η βιοτίνη βοηθά στην ενίσχυση των μαλλιών και των νυχιών, και βρίσκεται σε πολλά καλλυντικά προϊόντα για τα μαλλιά και το δέρμα.
ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΒΙΟΤΙΝΗΣ
Η βιοτίνη είναι πανταχού παρούσα στην ανθρώπινη διατροφή και γι’ αυτό τα σημάδια ανεπάρκειας είναι σπάνια. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν απώλεια μαλλιών, ξηρό δέρμα, χειλίτιδα (ρωγμές στις γωνίες των χειλιών), γλωσσίτιδα (πρήξιμο, πόνο και ερυθρότητα στη γλώσσα), ξηροφθαλμία, απώλεια όρεξης, κόπωση, αϋπνία και κατάθλιψη. Οι άνθρωποι που τρέφονται με παρεντερική διατροφή κι εκείνοι που παίρνουν αντιεπιληπτικά φάρμακα ή αντιβιοτικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς και άτομα με καταστάσεις όπως η νόσος του Crohn που καθιστά δύσκολη την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν ανεπάρκεια σε βιοτίνη.
ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΒΙΟΤΙΝΗΣ
Γενικά, η λήψη φαρμακολογικών δόσεων βιοτίνης έχει θεωρηθεί ασφαλής, αφού δεν έχουν παρατηρηθεί εμφανή συμπτώματα τοξικότητας σε ασθενείς οι οποίοι υποβάλλονται σε αγωγή με δόσεις βιοτίνης που υπερβαίνουν κατά 300 φορές τη φυσιολογική διαιτητική πρόσληψη. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι η συμπλήρωση με φαρμακολογικές δόσεις βιοτίνης συνδέεται με σημαντικές αλλαγές στα πρότυπα γονιδιακής έκφρασης, ορισμένες από τις οποίες μπορεί να μην είναι επιθυμητές. Για παράδειγμα, η συμπλήρωση με βιοτίνη συσχετίζεται με αυξημένη έκφραση του γονιδίου που κωδικοποιεί το κυτόχρωμα Ρ450, το οποίο μεσολαβεί στην μεταβολική ενεργοποίηση (υδροξυλίωση) προκαρκινογόνων ουσιών. Επιπλέον, η συμπλήρωση βιοτίνης μειώνει την έκφραση της ΑΤΡάσης και γι’ αυτό σχετίζεται με μειωμένη μεταφορά ασβεστίου στο ενδοπλασματικό δίκτυο και, ενδεχομένως, με διαταραχή της αναδίπλωσης των εκκριτικών πρωτεϊνών.
ΒΙΟΤΙΝΗ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Δεν έχουν δημοσιευθεί μελέτες που να αναφέρονται στις επιδράσεις της βιοτίνης στην σωματική απόδοση. Ωστόσο, υπάρχει μια πιθανότητα η συμπλήρωση των αθλητών με βιοτίνη να μπορεί να ενισχύσει τη σωματική απόδοση, δεδομένου του ουσιαστικού ρόλου της ως συνένζυμο στις οδούς της γλυκονεογένεσης, στον ενδιάμεσο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και στην ενίσχυση της έκφρασης του γονιδίου που κωδικοποιεί τη γλυκοκινάση, ένα βασικό ένζυμο στη γλυκόλυση. Επειδή όμως η βιοτίνη είναι πανταχού παρούσα στην ανθρώπινη διατροφή, πιστεύεται ότι οι αθλητές μπορούν να διατηρήσουν την επάρκεια της απλά επιλέγοντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Λόγω της αβεβαιότητας που υπάρχει όσον αφορά την ασφάλεια των φαρμακολογικών δόσεων βιοτίνης στην κυτταρική σηματοδότηση και την έκφραση γονιδίων, οι αθλητές που επιμένουν στη χρήση συμπληρωμάτων πρέπει να χρησιμοποιούν φυσιολογικές δόσεις και όχι φαρμακολογικές.
ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΒΙΟΤΙΝΗΣ
Οι διατροφικές απαιτήσεις για βιοτίνη είναι διαφορετικές ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιοτίνης ανά ηλικιακή ομάδα.
| ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ | ΣΗΠ | |
| Βρέφη | 0-6 μήνες | 5 μg |
| 7-12 μήνες | 6 μg | |
| Παιδιά | 1-3 ετών | 8 μg |
| 4-8 ετών | 12 μg | |
| 9-13 ετών | 20 μg | |
| Έφηβοι (14-18 ετών) | 25 μg | |
| Ενήλικες (>18 ετών) | 30 μg | |
| Έγκυες γυναίκες | 30 μg | |
| Θηλάζουσες γυναίκες | 35 μg | |
Βιβλιογραφία
Gabriela Camporeale, R. R.-M. (2006). Pantothenic Acid and Biotin. Στο I. W. Judy A. Driskell, SPORTS NUTRITION Vitamins and Trace Elements (σσ. 123-138).
University of Maryland Medical Center (UMMC). (n.d.). Ανάκτηση από http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-h-biotin
ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ
Η πυριδοξίνη, επίσης γνωστή και ως βιταμίνη Β6, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Η κύρια βιολογικά δραστική μορφή της βιταμίνης Β6 είναι η φωσφορική πυριδοξάλη (PLP), η οποία λειτουργεί ως συνένζυμο για περισσότερα από εκατό ένζυμα θηλαστικών.
ΠΗΓΕΣ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ
Η πυριδοξίνη βρίσκεται σε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, όσπριων, ξηρών καρπών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Καλές πηγές πυριδοξίνης είναι τα εμπλουτισμένα κι έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος, ο σολομός, οι γαρίδες, το μοσχαρίσιο συκώτι, το γάλα, τα τυριά, οι φακές, το σπανάκι, τα καρότα, το καστανό ρύζι, το πίτουρο, οι ηλιόσποροι, το φύτρο σιταριού, οι μπανάνες και το αλεύρι ολικής αλέσεως.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ
Οι κυτταρικές διεργασίες στις οποίες παίζει ρόλο η πυριδοξίνη, περιλαμβάνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη γλυκονεογένεση, τον σχηματισμό νιασίνης, τον μεταβολισμό των ερυθροκυττάρων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη δημιουργία αρκετών νευροδιαβιβαστών, την φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και τη διαφοροποίηση των ορμονών. Επίσης, βοηθά στην παραγωγή των ορμονών σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη, οι οποίες επηρεάζουν τη διάθεση, αλλά και της μελατονίνης, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού. Χρειάζεται επίσης, για την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Μαζί με τις βιταμίνες Β12 και Β9 (φυλικό οξύ), η πυριδοξίνη βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα.
ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ
Η σημαντική ανεπάρκεια πυριδοξίνης είναι σπάνια, αν και πολλοί άνθρωποι και ιδίως τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι, μπορεί να έχουν μια ελαφριά ανεπάρκεια. Τα συμπτώματα της σοβαρής ανεπάρκειας περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία, νευρικότητα, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, δυσκολία συγκέντρωσης και βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης.
ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ
Παρόλο που δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες από την υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Β6 από την τροφή, έχει αναφερθεί περιφερική νευροπάθεια σε άτομα με χρόνια κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6, για δόσεις 1-4 g / ημέρα. Λόγω της έλλειψης αναφερόμενων ανεπιθύμητων ενεργειών σε δόσεις μικρότερες από 200 mg / ημέρα, το ανεκτό ανώτερο όριο πρόσληψης για τη βιταμίνη B6 έχει οριστεί στα 100 mg / ημέρα.
ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ
Η βιταμίνη Β6 έχει πολυάριθμες λειτουργίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό ενέργειας κι επομένως με την άσκηση. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τους αθλητές έχει ο ρόλος της στη διάσπαση των αμινοξέων για ενέργεια κατά την γλυκονεογένεση, τη μετατροπή της αλανίνης σε γλυκόζη στο ήπαρ και τη διάσπαση και χρήση του μυϊκού γλυκογόνου. Οι αθλητές συνήθως έχουν μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου και χρειάζονται επαρκή βιταμίνη Β6 για να είναι βέβαιοι ότι η ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στο γλυκογόνο, μπορεί να απελευθερωθεί γρήγορα όταν χρειάζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Είναι γνωστό ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τόσο τις ανάγκες σε ενέργεια όσο και σε πρωτεΐνες και έτσι μπορεί να αυξήσει τις συνολικές καθημερινές ανάγκες της βιταμίνης Β6 στους αθλητές. Εάν οι αθλητές καταναλώνουν επαρκή ενέργεια για να διατηρήσουν το βάρος τους και να καλύψουν την ενεργειακή δαπάνη της άσκησης, τότε η διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνης Β6 θα πρέπει να είναι επαρκής, εκτός εάν οι διαιτητικές επιλογές είναι ανεπαρκείς. Για παράδειγμα, αν οι αθλητές συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (π.χ. κρέας, ψάρι και πουλερικά) και φυτικά τρόφιμα (π.χ. μπανάνες, φασόλια, καρύδια), τότε τόσο η πρόσληψη πρωτεϊνών όσο και βιταμίνης Β6 θα αυξηθούν ταυτόχρονα. Ωστόσο, εάν περιορίζουν την πρόσληψη ενέργειας ή εξαλείψουν αυτές τις ομάδες τροφίμων, τότε η πρόσληψη βιταμίνης B6 πιθανόν να είναι χαμηλή. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 εξαιτίας ανεπαρκούς διαιτητικής πρόσληψης, μπορεί να μειώσει την ικανότητα για εργασία και ιδιαίτερα για άσκηση, γεγονός που διορθώνεται με τη
χρήση συμπληρώματος βιταμίνης Β6.
Ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές είναι η σχέση ανάμεσα στην πρωτεϊνική πρόσληψη και στις απαιτήσεις για βιταμίνη Β6, επειδή συνήθως έχουν υψηλότερες απαιτήσεις και προσλήψεις σε πρωτεΐνη από τους μη αθλητές, που οφείλονται εν μέρει στην υψηλότερη κατανάλωση ενέργειας. Αν και οι συνιστώμενες προσλήψεις πρωτεΐνης για τους αθλητές κυμαίνονται από 1,2-1,8 g / kg σωματικού βάρους την ημέρα, ορισμένοι αθλητές που καταναλώνουν και συμπληρώματα πρωτεΐνης, έχουν αναφέρει πρωτεϊνικές προσλήψεις που φθάνουν μέχρι και 4,3 g / kg σωματικού βάρους. Ο απαιτούμενη αναλογία πυριδοξίνης προς πρωτεΐνη εκτιμάται ότι είναι 0,015-0,020 mg / g. Οι αθλητές και όσοι καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να χρειαστούν δύο ή περισσότερες φορές την τρέχουσα RDA για να καλύψουν τη μεταβολική τους ανάγκη για βιταμίνη Β6.
ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ
| ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ | ΣΗΠ | |
| Βρέφη | 0-6 μήνες | 0,1 mg |
| 7-12 μήνες | 0,3 mg | |
| Παιδιά | 1-3 ετών | 0,5 mg |
| 4-8 ετών | 0,6 mg | |
| 9-13 ετών | 1,0 mg | |
| Αγόρια (14-18 ετών) | 1,3 mg | |
| Κορίτσια (14-18 ετών) | 1,2 mg | |
| Άνδρες (19-50 ετών) | 1,3 mg | |
| Γυναίκες (19-50 ετών) | 1,3 mg | |
| Άνδρες (>50 ετών) | 1,7 mg | |
| Γυναίκες (>50 ετών) | 1,5 mg | |
| Έγκυες γυναίκες | 1,9 mg | |
| Θηλάζουσες γυναίκες | 2,0 mg | |
