ΤΑΧΙΝΙ : ΕΝΑΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΘΗΣΑΥΡΟΣ
Τι είναι το ταχίνι;
Το ταχίνι είναι μια πάστα φτιαγμένη από ψημένο και αλεσμένο σουσάμι. Θεωρείται βασικό μεσογειακό τρόφιμο και εμφανίζεται συχνά σε
παραδοσιακά πιάτα της Ασίας, της Μέσης Ανατολής και της Αφρικής. Έχει απαλή υφή και ισχυρή – αλμυρή γεύση που συχνά περιγράφεται ως πικρή.
Είναι ένας διατροφικός θησαυρός και αποτελεί κοινό συστατικό πολλών δημοφιλών φαγητών σε όλο τον κόσμο, όπως το χούμους και ο χαλβάς, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σως, άλειμμα, ντρέσινγκ ή καρύκευμα.
Ταχίνι και θρεπτικά συστατικά
Είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Έτσι, είναι ένα τρόφιμο που καλό είναι να μη λείπει από κανένα ντουλάπι.
Το ταχίνι αποτελεί ένα τρόφιμο που περιέχει πρωτεΐνη, ωστόσο δεν πρόκειται για πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, διότι έχει χαμηλή περιεκτικότητά στο αμινοξύ λυσίνη. Αν όμως το καταναλώσουμε μαζί με τρόφιμα πλούσια σε λυσίνη, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, τότε πρόκειται για πρωτεΐνη που είναι σαν την “ζωική”. Έτσι, αποτελεί ιδανική τροφή για τους χορτοφάγους και τους vegan.
Εκτός από πρωτεΐνες, το ταχίνι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και σε “καλά”λιπαρά οξέα (43% μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, 7% κορεσμένα). Η κατανάλωση των λιπαρών αυτών, μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και τον κίνδυνο για καρδιαγγεικά και εγκεφαλικά.
Επίσης, το ταχίνι είναι πλούσιο σε ασβέστιο, μαγνήσιο και φώσφορο, συμβάλλοντας έτσι στην υγεία των οστών, καθώς και στο νευρικό και μυϊκό σύστημα, καθώς και σε σίδηρο, κάλιο και ψευδάργυρο, ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα.
Επίσης, είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή χαλκού, ένα ιχνοστοιχείο απαραίτητο για την απορρόφηση σιδήρου, το σχηματισμό θρόμβων αίματος και την αρτηριακή πίεση. Είναι επίσης πλούσιο σε σελήνιο, ένα μέταλλο που βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και προάγει την ανοσολογική υγεία, καθώς και σε φώσφορο, ο οποίος εμπλέκεται στη διατήρηση της υγείας των οστών.
Είναι ένα τρόφιμο κατάλληλο για ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη, λόγω του χαμηλού του γλυκαιμικού δείκτη. Ωστόσο, λόγω της υψηλής θερμιδικής του αξίας (90 θερμίδες ανά κουταλιά της σούπας), θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα.
Μια κουταλιά της σούπας (15 γραμμάρια) ταχίνι περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
| Θερμίδες | 89 kcal |
| Πρωτεΐνη | 3 γρ. |
| Υδατάνθρακες | 3 γρ. |
| Λίπος | 8 γρ. |
| Φυτικές ίνες | 2 γρ. |
| Χαλκός | 27% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης |
| Σελήνιο | 9% του ΣΗΠ |
| Φώσφορος | 9% του ΣΗΠ |
| Σίδηρος | 7% του ΣΗΠ |
| Ψευδάργυρος | 6% του ΣΗΠ |
| Ασβέστιο | 5% του ΣΗΠ |
Οφέλη για την υγεία
Λόγω του εντυπωσιακού θρεπτικού προφίλ του, το ταχίνι έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Συμβάλλει στην υγεία της καρδιάς
Οι σπόροι του σουσαμιού, που είναι το κύριο συστατικό στο ταχίνι, έχουν ισχυρή επίδραση στην υγεία της καρδιάς, καθώς μειώνουν την αρτηριακή πίεση, τα τριγλυκερίδια και την LDL (κακή) χοληστερόλη, βοηθώντας έτσι στην πρόληψη καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μειώνει τη φλεγμονή
Αν και η οξεία φλεγμονή αποτελεί σημαντικό κομμάτι της ανοσολογικής απόκρισης, η χρόνια φλεγμονή πιστεύεται ότι συμβάλλει σε καταστάσεις όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και τα αυτοάνοσα νοσήματα. Μερικές έρευνες δείχνουν ότι οι σουσάμι θα μπορούσε να προστατεύσει από τη φλεγμονή.
Συμβάλλει στην υγεία των οστών και των δοντιών
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε μαγνήσιο και ασβέστιο, συμβάλει στην υγεία των οστών και των δοντιών, ενώ μειώνει και τον κίνδυνο για οστεοπόρωση σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Πώς να προσθέσετε ταχίνι στη διατροφή σας
Το ταχίνι μπορεί να συνδυαστεί με διάφορα τρόφιμα και έτσι μπορείτε να το απολαύσετε με διάφορους τρόπους. Συχνά χρησιμοποιείται ως άλειμμα για το ψωμί ή ως βάση σε διάφορες σως. Μπορεί επίσης να αναμιχθεί με ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, μουστάρδα και μπαχαρικά και να χρησιμοποιηθεί ως dressing σε διάφορες σαλάτες. Επίσης, μπορεί να χρησιμοποιηθεί στην παρασκευή διάφορων κέικ, ψωμιών, μπισκότων ή σε μπάρες δημητριακών.
Πιθανά μειονεκτήματα
Παρά τα πολλά οφέλη που έχει το ταχίνι, υπάρχουν και ορισμένα μειονεκτήματα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Αν και το σώμα μας χρειάζεται ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, μια διατροφή πλούσια σε ωμέγα-6, αλλά χαμηλή σε ωμέγα-3 μπορεί να συμβάλει στη χρόνια φλεγμονή. Επομένως, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τροφές με ωμέγα-6 λιπαρά, όπως το ταχίνι με μέτρο και να προσθέσουμε στην διατροφή μας και τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά, όπως τα λιπαρά ψάρια.
