Πρωτείνη και Γυμναστική!

ΠΡΩΤΕΙΝΗ ΚΑΙ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ

Φαίνεται οτι ο καθένας στο γυμναστήριο το κάνει: γεμίζει με πρωτεΐνη για να φουσκώσει ο δικέφαλος. Αλλά είναι απλά μια παρανόηση. Κάνει τελικά καλό η ανεξέλεγκτη κατανάλωση πρωτεϊνης;

Η υπερβολική κατανάλωση πρωτεΐνης στην πραγματικότητα δεν κάνει πολλά προς την ενίσχυση της μυϊκής μάζας και δύναμης σας. Το σώμα δεν έχει μια μεγάλη αποθήκη για την πρωτεΐνη, όπως κάνει για τους υδατάνθρακες και το λίπος.

Μια ιατρική έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση υπερβολικής ποσότητας πρωτεΐνης – περισσότερο από το 30% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων σας – θα μπορούσε να βλάψει πραγματικά το σώμα σας,όπως  λέει και ο εμπειρογνώμον Gail Butterfield, PhD, RD, διευθυντής της Διατροφικών Σπουδών στην Διοίκηση του Palo Alto Βετεράνων- Ιατρικό Κέντρο και λέκτορας  Διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ. Υποστηρίζει ότι μια δίαιτα που περιέχει περίσσεια της πρωτεΐνης μπορεί να έχει τις ακόλουθες ανεπιθύμητες ενέργειες:

  • Προσθέτοντας περισσότερη πρωτεΐνη αλλά όχι περισσότερες θερμίδες ή άσκηση στη διατροφή σας, δεν θα σας βοηθήσει να οικοδομήσουμε μεγαλύτερη μυϊκή μάζα, αλλά μπορεί να βάλει άλλα συστήματα του σώματος σας κάτω από την πίεση.
  • Τρώγοντας περισσότερη πρωτεΐνη και αυξάνοντας την συνολική θερμιδική πρόσληψη, διατηρώντας παράλληλα το ίδιο επίπεδο άσκησης θα χτίσει ένα ίσο ποσό- επιπλέον λίπους και μυϊκής μάζας, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε το 1992 στην Επιθεώρηση της Αμερικανικής Γηριατρικής Εταιρείας.

Επιπλέον, μειώνοντας δραστικά την ποσότητα των υδατάνθρακάκων από τη διατροφή σας, μπορεί να αναγκάσει το σώμα σας να αντεπιτεθεί.

Μια δίαιτα στην οποία η πρωτεΐνη αποτελεί περισσότερο από το 30% της θερμιδικής πρόσληψης, προκαλεί μια συσσώρευση τοξικών κετονών. Οι λεγόμενες Κετονικές δίαιτες μπορεί να ωθήσουν τα νεφρά σας σε υπερλειτουργία για να καθαρίσουν αυτες τις κετόνες από το σώμα σας. Καθώς οι νεφροί σας απαλλάσουν από το σώμα σας αυτά τα τοξικά μπορεί να χάσετε μια σημαντική ποσότητα νερού, το οποίο σας βάζει σε κίνδυνο αφυδάτωσης, ειδικά αν ασκείστε σε μεγάλο βαθμό.

Αυτή η απώλεια νερού συχνά εμφανίζεται στην κλίμακα ως απώλεια βάρους. Αλλά μαζί με την απώλεια νερού, χάνετε μυϊκή μάζα και ασβέστιο των οστών. Η αφυδάτωση αυτή προκαλεί και πίεση στην καρδιά.

Πόσο πρωτεϊνη χρειάζομαι;

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που απαιτείται εξαρτάται από το βάρος σας και την καθημερινή πρόσληψη θερμίδων σας. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν περισσότερο από αρκετή πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή τους. Λίγες συγκεκριμένες ομάδες ανθρώπων βρίσκονται σε κίνδυνο για την ύπαρξη πρωτεϊνικής ανεπάρκειας, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων γυναικών και των ατόμων με ασθένειες ή διατροφικές διαταραχές.

Όπως μπορείτε να δείτε, το σώμα μας μπορεί να κάνει πολλά πράγματα με την πρωτεΐνη που τρώμε. Η συνιστώμενη διαιτητική ποσότητα (RDA) για τις πρωτεΐνες για άτομα ηλικίας άνω των 18 ετών δεν είναι ένα τεράστιο ποσό– 0,8 γραμμάριο ανά χιλιόγραμμο Για τους νεότερους ανθρώπους που εξακολουθούν να αυξάνονται, ηλικίας 4 έως 13, είναι 0,95 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο και για τις ηλικίες 14 έως 18, είναι 0,85 γραμμάρια ανά χιλιόγραμμο. Τα ποσά αυτά αντιπροσωπεύουν τη μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη, επαρκές για να καλύψει τις διατροφικές απαιτήσεις των περίπου 97 τοις εκατό των ανθρώπων σε αυτές τις ηλικιακές ομάδες. Ωστόσο, οι αθλητές χρειάζονται περισσότερο.

Η βέλτιστη πρόσληψη πρωτεΐνης για τους αθλητές διατηρεί όχι μόνο την υγεία αλλά και υποστηρίζει την ανάπτυξη των μυών, διατηρεί την ακεραιότητα των οστών, και σε ορισμένες περιπτώσεις βοηθά στη διαχείριση του βάρους. Ο τύπος και η ένταση της προπόνησης, η διάρκεια, η συχνότητα, το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης, και το βάρος σας θα πρεπει να λαμβάνονται υπόψη κατά τον προσδιορισμό των αναγκών σας σε πρωτεΐνες.

Τι συμβαίνει με την υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης;

Οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τους μή αθλούμενους, αλλά εξακολουθεί να υπάρχει ένα όριο στο ποσο μπορεί να χρησιμοποιηθεί. Συχνά, όταν οι άνθρωποι καταναλώνουν υπερβολική πρωτεΐνη, η αμμωνία που σχηματίζεται ως υποπροϊόν του μεταβολισμού των πρωτεϊνών δεν μπορεί να εξαλειφθεί μέσω των ούρων. Έτσι χάνεται με τον ιδρώτα. Αν ο ιδρώτα σας έχει μια μυρωδιά αμμωνίας, η πρόσληψη πρωτεΐνης σας μπορεί να είναι υψηλότερη από ό, τι χρειάζεται το σώμα σας. Σε υγιή άτομα, ο οργανισμός θα χρησιμοποιήσει τους προστατευτικούς μηχανισμούς, έτσι ώστε η αμμωνία δεν θα δημιουργήσει τοξικά επίπεδα. Η ταχύτητα ¨φαγητού¨ που φεύγει από το στομάχι επιβραδύνει, ως ένας τρόπος για να προσπαθήσει να προστατεύσει τον οργανισμό από υπερφόρτωση αμμωνίας. Γι ‘αυτό η πολύ υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί μερικές φορές να κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται ναυτία.

Επιπλέον, το να παραμείνουν ενυδατωμένοι είναι μια πρόκληση για πολλούς αθλητές, και ένα υπερβολικό ποσό της πρόσληψης πρωτεϊνών απαιτεί υγρά για να σπάσει τα αμινοξέα και να απελευθερώσει το σώμα απο το αζώτο. Εάν η πρωτεΐνη καταναλώνεται πάρα πολύ κοντά στην πρακτική, υπάρχει αυξημένη ζήτηση για οξυγόνο από τους μυς που εργάζονται και τα όργανα που επεξεργάζονται πρωτεΐνη. Σε έρευνα που δημοσιεύεται στο British Journal of Sports Medicine (Wiles, 1991), τα άτομα πιστεύουν ότι η άσκηση ήταν πιο δύσκολη μετα από ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη σε σύγκριση με εκείνους που έχουν πιει μόνο νερό. Βαθμολόγηση της αντιληπτής άσκησης (RPE) ήταν υψηλότερη. Αν η πρόσληψη πρωτεΐνης σας είναι πολύ υψηλή, είναι επίσης πιθανό να μην παίρνετε επαρκείς ποσότητες απο υδατάνθρακες, γεγονός που θα επηρεάσει αρνητικά την απόδοση. Όπως συμβαίνει με πολλά θρεπτικά συστατικά, πάρα πολύ από ένα μπορεί να εκτοπίσει αρκετό από το άλλο και να προκαλέσει ανισορροπίες. Ωστόσο, κάποιοι αθλητές δύναμης τρώνε πρωτεΐνες σχεδόν αποκλειστικά. Το κύριο σημείο είναι ότι, ενώ οι αθλητές χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τα μη ενεργά άτομα, οι υπερβολικές ποσότητες μπορεί να βλάψουν την απόδοση.