ΔΥΣΑΝΕΞΙΑ ΣΤΗ ΛΑΚΤΟΖΗ & ΥΠΟΚΑΤΑΣΤΑΤΑ ΓΑΛΑΚΤΟΣ
Τι είναι η λακτόζη;
Η λακτόζη είναι ένα σάκχαρο που βρίσκεται κυρίως στο γάλα, ωστόσο δεν μπορεί να αξιοποιηθεί απευθείας από τον οργανισμό. Γι’ αυτό, το έντερο εκκρίνει το ένζυμο λακτάση, που διασπά το μόριο της λακτόζης στα δύο απλά σάκχαρα γαλακτόζη και γλυκόζη, τα οποία μπορούν στη συνέχεια να απορροφηθούν από τον οργανισμό.
Επειδή το γάλα είναι σχεδόν αποκλειστική πηγή λακτόζης, τα περισσότερα θηλαστικά σταματούν να παράγουν το ένζυμο λακτάση καθώς μεγαλώνουν και σταματούν την κατανάλωση γάλακτος. Παρόλα αυτά στους ανθρώπους, η συνεχιζόμενη κατανάλωση γάλακτος από βοοειδή και αιγοπρόβατα, καθώς και γαλακτοκομικών ειδών που παρασκευάζονται από αυτό, έχει συνήθως ως αποτέλεσμα να συνεχίζεται η παραγωγή λακτάσης από τον οργανισμό, ακόμη και σε μεγάλη ηλικία, επιτρέποντας έτσι την διάσπαση της λακτόζης.
Τι είναι η δυσανεξία στη λακτόζη;
Πρόκειται για μια κατάσταση που προκαλείται σε πολλά άτομα, από τα οποία απουσιάζει το γονίδιο της λακτάσης, είτε λόγω κληρονομικών παραγόντων, είτε λόγω της μακραίωνης απουσίας γαλακτοκομικών προϊόντων από τη διατροφή κάποιων πληθυσμών. Υπολογίζεται ότι αυτό συμβαίνει περίπου στο 30 % των Ευρωπαίων και σε περισσότερο από το 70 % του πληθυσμού της Ασίας, της Αφρικής και της Ωκεανίας. Το αποτέλεσμα είναι να δημιουργείται δυσανεξία στη λακτόζη, δηλαδή να μην μπορεί ο οργανισμός των ατόμων αυτών να πέψει το γάλα και να αφομοιώσει τη λακτόζη. Σε περίπτωση κατανάλωσης γάλακτος ή γαλακτοκομικών ειδών η δυσανεξία αυτή εκδηλώνεται με γαστρεντερικά συμπτώματα όπως κοιλιακό άλγος, δυσφορία, πρήξιμο και έντονη δημιουργία αερίων.
Η ευαισθησία των ατόμων με δυσανεξία στη λακτόζη και η έκταση ή σοβαρότητα των συμπτωμάτων διαφέρουν σημαντικά από άτομο σε άτομο, γι’ αυτό και η προσαρμογή των διατροφικών συνηθειών είναι διαφορετική ανάλογα με την περίπτωση. Γενικά, για την αποφυγή εμφάνισης των συμπτωμάτων είναι σκόπιμο να αποφεύγονται το γάλα και τα παράγωγά του που είναι οι φυσικές πηγές λακτόζης. Ωστόσο, συνήθως τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, μπορούν να καταναλώσουν γιαούρτι και σκληρά τυριά, γιατί στα προϊόντα αυτά, η λακτόζη έχει υποστεί ζύμωση.
Υποκατάστατα γάλακτος
Στο παρελθόν, το γεγονός ότι τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, έπρεπε να αποκλείσουν τελείως από τη διατροφή τους το γάλα, χωρίς να μπορούν να το αντικαταστήσουν με κάποιο εναλλακτικό προϊόν, αποτελούσε μεγάλο περιορισμό. Ωστόσο, σήμερα πέρα από το γάλα χωρίς λακτόζη, που έχει υποστεί ζύμωση και μπορεί να καταναλωθεί άφοβα από τα άτομα αυτά, υπάρχει πλήθος από φυτικά υποκατάστατα γάλακτος στα ράφια των σούπερ μάρκετ, κάνοντας την επιλογή του κατάλληλου προϊόντος δύσκολη.
Τα φυτικά αυτά ροφήματα, παρασκευάζονται από όσπρια, δημητριακά ή ξηρούς καρπούς διαθέτουν υψηλή διατροφική αξία, ενώ δεν περιέχουν λακτόζη, οπότε είναι ανεκτά από άτομα με δυσανεξία. Παρακάτω αναφέρονται τα πιο σημαντικά υποκατάστατα γάλακτος.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από τα φασόλια σόγιας και αποτελεί πλούσια πηγή φυτικών πρωτεϊνών, διαιτητικών ινών, απαραίτητων λιπαρών οξέων, βιταμινών και ιχνοστοιχείων απαραίτητων για την σωστή λειτουργία του οργανισμού. Σε αντίθεση με το ζωικό γάλα, το γάλα σόγιας περιέχει ελάχιστη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών, γι’ αυτό βοηθά στη βελτίωση του λιπιδαιμικού προφίλ και στην καρδιαγγειακή προστασία. Επίσης, είναι πλούσιο σε φυτοοιστρογόνα, τα οποία ασκούν προστατευτική δράση έναντι κάποιων μορφών καρκίνου και επιταχύνουν της απορρόφηση ασβεστίου από τον οργανισμό, συμβάλλοντας στη βελτίωση της υγείας των οστών.
Κάθε χρόνο η εισαγωγή σόγιας στην Ελλάδα ξεπερνά τους 200.000 τόνους ενώ το ποσοστό της γενετικά τροποποιημένης σόγιας ανέρχεται στο 50 – 60 %! Γι’ αυτό καλό είναι το γάλα σόγιας που επιλέγετε να καταναλώσετε να παρασκευάζεται από σόγια βιολογικής καλλιέργειας.
Γάλα αμυγδάλου
Το γάλα αμυγδάλου αποτελεί άριστη πηγή μαγνησίου, το οποίο βοηθάει στην διάσπαση των τροφών, στην διατήρηση της υγείας των οστών, στην λειτουργία του παραθυρεοειδή αδένα αλλά και του νευρικού συστήματος. Επιπλέον περιέχει ασβέστιο, μαγγάνιο, σελήνιο και Βιταμίνη Ε, η οποία αποτελεί ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από την οξείδωση των ελεύθερων ριζών. Το σελήνιο ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, ενώ παράλληλα ασκεί αντιοξειδωτική δράση. Το γάλα αμυγδάλου αποτελεί επίσης μια καλή πηγή ακόρεστου λίπους, πρωτεϊνών, φλαβονοειδών και καλίου, ενώ περιέχει λιγότερα σάκχαρα από το γάλα σόγιας. Έχει ιδιαίτερα ευχάριστη γεύση αλλά η τιμή του σε σχέση με το γάλα σόγιας είναι υψηλότερη καθώς τα αμύγδαλα αποτελούν ακριβή πρώτη υλη.
Γάλα ρυζιού
Το γάλα ρυζιού προέρχεται από το καστανό ρύζι (αναποφλοίωτο) και είναι το πιο υποαλλεργικό υποκατάστατο από όλα τα ροφήματα και αποτελεί καλή εναλλακτική για όσους έχουν δυσανεξία ή αλλεργία στη σόγια ή τα αμύγδαλα. Είναι ιδιαίτερα ελαφρύ και περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, οι οποίες συμμετέχουν στον μεταβολισμό των πρωτεϊνών, των υδατανθράκων και των λιπών, στην παράγωγη ερυθρών αιμοσφαιρίων αλλά και στην ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Αν και περιέχει μικρές ποσότητες ασβεστίου τα περισσότερα εμπορικά ροφήματα εμπλουτίζονται με ασβέστιο και έτσι 1 φλιτζάνι γάλα ρυζιού περιέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το αγελαδινό. Μοναδικό μειονέκτημα ίσως είναι το μεγάλο ποσοστό υδατανθράκων/σακχάρων που περιέχει (3 με 4 φορές υψηλότερο ποσοστό από το αγελαδινό γάλα) το οποίο μπορεί να προκαλέσει απότομη αύξηση της γλυκόζης στο αίμα. Ωστόσο, αν δεν εντάσσεται στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, υπάρχει κίνδυνος διατροφικών ελλείψεων, ιδίως για τα μικρά παιδιά.
Γάλα βρώμης
Όπως και τα υπόλοιπα φυτικά γάλατα, το γάλα βρώμης δεν περιέχει λακτόζη και χοληστερόλη ενώ αποτελεί πλούσια πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε. Επίσης, περιέχει φυλλικό οξύ το οποίο συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του σώματος όπως στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και κυρίως στη σύνθεση και επιδιόρθωση του DNA. Το γάλα βρώμης είναι ανεκτό από ανθρώπους με πολλαπλές αλλεργίες, ωστόσο δεν είναι κατάλληλο για άτομα που έχουν δυσανεξία στη γλουτένη. Περιέχει φυτοχημικές ουσίες, ενώσεις δηλαδή που απαντώνται κυρίως στα φυτά και συμβάλλουν στη μείωση του κινδύνου χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιοπάθειες και η νόσος του Alzheimer. Όπως και το γάλα ρυζιού περιέχει μεγάλο ποσοστό σακχάρων, ενώ ένα από τα πλεονεκτήματα της βρώμης σε σχέση με τα υπόλοιπα δημητριακά είναι ότι περιέχει υψηλά ποσοστά φυτικής πρωτεΐνης.
Γάλα καρύδας
Το γάλα καρύδας προέρχεται από την σάρκα της καρύδας και είναι ένα πολύ θρεπτικό ρόφημα κατάλληλο για όσους υποφέρουν από δυσανεξία στη λακτόζη αλλά και για άτομα που ακολουθούν διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες. Διαθέτει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, τονώνει το νευρικό σύστημα και συμβάλει στην απώλεια βάρους, λόγω των φυτικών ινών που περιέχει. Αποτελεί σημαντική πηγή λαυρικού οξέος, μιας ουσίας που βρίσκεται επίσης στο ανθρώπινο γάλα και ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό. Επίσης είναι πλούσιο σε βιταμίνες, μεταλλικά στοιχειά και φυτοστερόλες. Ωστόσο, είναι πολύ θερμιδογόνο, αφού περιέχει μεγάλο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών, γι’ αυτό προτείνεται να καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες.
Γάλα κάνναβης
Αν και το όνομά του θα μπορούσε να είναι λίγο παραπλανητικό, το βιολογικό γάλα κάνναβης είναι απολύτως νόμιμο και πολύ υγιεινό και είναι μια εναλλακτική λύση για χορτοφάγους και μη. Παράγεται από τους σπόρους του φυτού της κάνναβης. Το γάλα κάνναβης έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε σχέση με άλλα φυτικά υποκατάστατα γάλακτος, αποτελεί καλή πηγή σιδήρου (η οποία είναι απούσα στο αγελαδινό γάλα), έχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Επίσης, σε αντίθεση με τη σόγια, η κάνναβη δε γίνεται να τροποποιηθεί γενετικά.
Κεφίρ
Το κεφίρ, όπως και το γιαούρτι, μπορεί να καταναλωθεί ως προβιοτικό για ένα πιο υγιές πεπτικό σύστημα. Σύμφωνα με έρευνες, το κεφίρ βοηθά την πέψη της λακτόζης και ελαχιστοποιεί τις παρενέργειες της δυσανεξίας, μειώνοντας σημαντικά το φούσκωμα. Η λακτόζη που υπάρχει στον πεπτικό σωλήνα διασπάται από τις ζωντανές καλλιέργειες βακτηρίων που βρίσκονται στο κεφίρ. Επίσης, το κεφίρ περιέχει κάλιο, ασβέστιο και πρωτεΐνες. Αρκεί να καταναλώνετε ½ φλιτζάνι κεφίρ τακτικά και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά την κατανάλωση.
Βλέπουμε, λοιπόν, ότι πλέον υπάρχει πλήθος επιλογών για όσα άτομα έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, αλλά ακόμα και για όσους απλά δεν αρέσει το ζωικό γάλα. Καθένας μπορεί να βρει το κατάλληλο υποκατάστατο γάλακτος, που να ταιριάζει στα γούστα και τις ιδιαιτερότητές του, πάντα με γνώμονα τις δικές του διατροφικές ανάγκες.
Είδος γάλακτος | Ενέργεια (kcal) | Σάκχαρα (γρ.) | Φυτικές ίνες (γρ.) | Πρωτεΐνες (γρ.) | Λίπος (γρ.) | Κορεσμένο λίπος (γρ.) |
Γάλα σόγιας | 41 | 2,5 | 0,5 | 3,3 | 1,8 | 0,3 |
Γάλα αμυγδάλου | 24 | 3 | 0,2 | 0,5 | 1,1 | 0,1 |
Γάλα ρυζιού | 60 | 5 | 1,3 | 0,1 | 1,3 | 0,2 |
Γάλα βρώμης | 42 | 3,3 | 1,4 | 0,3 | 1,5 | 0,1 |
Γάλα καρύδας | 200 | 1,9 | 0,1 | 2,1 | 21,6 | 19,4 |
Γάλα κάνναβης | 40 | 2,5 | 0,2 | 1,8 | 2,7 | 0,3 |
Κεφίρ | 47 | 3,5 | 3,5 | 3,6 | 2 | 1,4 |