ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΦΑΩ ΠΡΙΝ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ;

Η σωματική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση και η ανάκαμψη από την άσκηση ενισχύονται από τη βέλτιστη διατροφή. Για καλύτερη υγεία αλλά και καλύτερη απόδοση στην άσκηση, είναι σημαντική η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών, οι ώρες πρόσληψης και οι συμπληρωματικές επιλογές. Οι ανάγκες σε ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά, ειδικά σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, πρέπει να πληρούνται κατά τη διάρκεια υψηλής σωματικής δραστηριότητας για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την παροχή επαρκούς πρωτεΐνης για μυϊκή αποκατάσταση. Η πρόσληψη λιπών θα πρέπει να επαρκεί για να παρέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ώστε να δίνει ενέργεια για τη συντήρηση του βάρους. Τα κατάλληλα τρόφιμα και υγρά πρέπει να καταναλώνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, να μεγαλώσουν την διάρκεια  της άσκησης και να βελτιώσουν το χρόνο αποκατάστασης. Οι αθλητές πρέπει να ενυδατώνονται καλά πριν από την άσκηση και να πίνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να εξισορροπήσουν τις απώλειες υγρών. Τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα, να παράσχουν καύσιμα για τους μύες και να μειώσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης και υπονατριαιμίας. Δεν χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών εάν καταναλώνεται επαρκής ενέργεια για τη διατήρηση του σωματικού βάρους από μια ποικιλία τροφίμων. Ωστόσο, οι αθλητές που περιορίζουν την πρόσληψη ενέργειας, χρησιμοποιούν ανυπόστατες πρακτικές απώλειας βάρους, αποκλείουν  μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους ή ακολουθούν μη ισορροπημένες δίαιτες με χαμηλή πυκνότητα μικροθρεπτικών συστατικών, μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα. Επειδή οι κανονισμοί που αφορούν τα διατροφικά εργογόνα βοηθήματα δεν εφαρμόζονται σωστά, πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή και μόνο μετά από προσεκτική αξιολόγηση του προϊόντος για ασφάλεια, αποτελεσματικότητα, ισχύ και νομιμότητα.

Μισή ώρα πριν από την άσκηση, ένα γεύμα ή σνακ θα πρέπει να παρέχει επαρκή ποσότητα υγρού για να διατηρήσει την ενυδάτωση, να είναι σχετικά χαμηλό σε λίπος και  φυτικές ίνες για να διευκολύνει τη γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιήσει τη γαστρεντερική δυσφορία και να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες για να μεγιστοποιήσει τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα. Τέτοια σνακ μπορεί να είναι ένα γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα, φρούτο με 5 καρύδια ή 6 αμύγδαλα, φρούτο, 1 μπάρα. Επίσης τρείς ώρες πριν μπορεί να καταναλωθεί γεύμα όπως μακαρόνια με κιμά και μικρή ποσότητα σαλάτας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι πρωταρχικοί στόχοι για την κατανάλωση θρεπτικών ουσιών είναι να αντικαταστήσουν τις απώλειες υγρών και να παρέχουν υδατάνθρακες (περίπου 30-60 g ανά ώρα) για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αυτές οι κατευθυντήριες οδηγίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα αθλήματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα όταν ο αθλητής δεν έχει καταναλώσει επαρκή τροφή ή υγρά πριν την άσκηση ή όταν ο αθλητής ασκείται σε ακραίο περιβάλλον (θερμότητα, κρύο ή μεγάλο υψόμετρο). Κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να καταναλωθεί κάποιο ισοτονικό ποτό.

Μετά την άσκηση, οι διαιτητικοί στόχοι είναι να παράσχουν επαρκή υγρά, ηλεκτρολύτες, ενέργεια και υδατάνθρακες για να αντικαταστήσουν το μυϊκό γλυκογόνο και να εξασφαλίσουν  ταχεία ανάκαμψη. Μια πρόσληψη υδατανθράκων περίπου 1,0-1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών και μετά κάθε 2 ώρες για 4-6 ώρες επαρκεί για την αντικατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται μετά την άσκηση δίνει αμινοξέα στον οργανισμό για την μυϊκή αποκατάσταση. Μετά την άσκηση μπορεί να καταναλωθεί 250ml σοκολατούχο γάλα, ένα γιαούρτι με φρούτο, 1 ποτήρι γάλα με φρούτο. Μία ώρα μετά την άσκηση πρέπει να καταναλωθεί γεύμα που να περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και σαλάτα.