ΓΚΡΕΛΙΝΗ : Η ΟΡΜΟΝΗ ΤΗΣ ΠΕΙΝΑΣ

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο στομάχι και σχετίζεται με πολλούς τρόπους με την πείνα, γι’ αυτό και ονομάζεται ορμόνη της πείνας.

Το σώμα μας είναι ένα απίστευτο μηχάνημα, που παράγει διάφορες ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση του ύπνου, την αύξηση και την μείωση της πείνας, το αίσθημα της πληρότητας, την παραγωγή σεξουαλικών ορμονών, και ο κατάλογος δεν σταματάει εδώ! Η γκρελίνη είναι μία από τις ορμόνες – κλειδιά που παράγει το σώμα μας για να ρυθμίζει την πείνα.

Οι περισσότεροι από εσάς μας ρωτούν πώς να μειώσουν την όρεξή τους για να τους βοηθήσουμε να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να το πετύχετε! Η γκρελίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της πείνας, και ήρθε η ώρα να μάθετε περισσότερα για αυτή την ορμόνη.

Επομένως, τι είναι η γκρελίνη;

Η ορμόνη αυτή είναι επίσης γνωστή ως “ορμόνη της πείνας”, λόγω του σημαντικού της ρόλου στην τόνωση της όρεξης, η οποία αυξάνει την πρόσληψη τροφής και βοηθά στην προώθηση της αποθήκευσης λίπους. Με λίγα λόγια, αυτή η ορμόνη στέλνει στον εγκέφαλό σας το μήνυμα, “εε, πεθαίνω από την πείνας, ας φάμε!”.

Εάν διαβάζετε αυτό το άρθρο και είστε σε μια διαδικασία απώλειας βάρους, μπορεί να σκεφτείτε ότι η γκρελίνη είναι “εχθρός” σας – ποιος θέλει μια ορμόνη που αυξάνει την πρόσληψη τροφής και προωθεί την αποθήκευση λίπους, εάν ο στόχος του είναι το ακριβώς αντίθετο; Λοιπόν, όλες οι ορμόνες δρουν συγκεκριμένη στιγμή σε συγκεκριμένο σημείο και με συγκεκριμένο όφελος για το σώμα. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να γνωρίζουμε τι διατροφικές επιλογές και τι αλλαγές τρόπου ζωής πρέπει να κάνουμε, για να “τιθασεύσουμε” την ορμόνη αυτή με τρόπο που να ωφελεί την υγεία μας μακροπρόθεσμα.

Τι κάνει η γκρελίνη στο σώμα;

Τα κύτταρα του στομάχου είναι πρωτίστως υπεύθυνα για την παραγωγή γκρελίνης, ωστόσο το πάγκρεας και το λεπτό έντερο απελευθερώνουν κι αυτά μικρές ποσότητες γκρελίνης – η οποία διεγείρει την πείνα και την έκκριση αυξητικής ορμόνης.

Η γκρελίνη και ο τρόπος με τον οποίο εκφράζεται και παράγεται περιλαμβάνουν τόσο φυσιολογικές όσο και παθολογικές καταστάσεις – οι συνθήκες υγείας, τα θρεπτικά συστατικά, άλλες ορμόνες και το αυτόνομο νευρικό σύστημα παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της γκρελίνης και παράγονται από αυτό στο πεπτικό σύστημα.

Η γλυκόζη αναστέλλει την έκκριση γκρελίνης. Μερικές μελέτες σε ανθρώπους και σε αρουραίους έδειξαν ότι όταν έλαβαν γλυκόζη, η ποσότητα γκρελίνης στην κυκλοφορία του αίματος μειώθηκε μετά από 30 λεπτά.

Συνοψίζοντας, όταν η γκρελίνη παράγεται στο πεπτικό σύστημα (κυρίως στο στομάχι), ταξιδεύει στην κυκλοφορία του αίματος, φτάνει στον εγκέφαλο (υποθάλαμος που ρυθμίζει τις ορμόνες και την όρεξη) και στέλνει ένα σήμα που αυξάνει την όρεξη, ώστε να πεινάσετε και να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό.

Πώς να ρυθμίσετε την γκρελίνη;

Δεν μπορούμε να υποθέσουμε ότι όλοι θέλουν να χάσουν βάρος, υπάρχει ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού που αγωνίζεται επίσης να πάρει βάρος με υγιεινό τρόπο. Για τον λόγο αυτό, πρέπει να έχουμε μια αντικειμενική οπτική και για τους δύο τρόπους με τους οποίους το σώμα μας μπορεί να ρυθμίσει την ορμόνη της πείνας.

Επίσης, θυμηθείτε ότι υπάρχουν πολλοί περίπλοκοι παράγοντες που εμπλέκονται στη ρύθμιση της όρεξης, ωστόσο στο συγκεκριμένο άρθρο εξετάζουμε την ορμόνη γκρελίνη.

Τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης αυξάνουν την όρεξη!

Φυσιολογικά, πριν φάμε ή περίπου λίγες ώρες μετά το φαγητό, η γκρελίνη θα βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επίπεδα αυτής της ορμόνης δεν έχουν μειωθεί με την πρόσληψη τροφής! Θυμάστε αυτό το σήμα που έχει σταλεί στον εγκέφαλό μας (στον υποθάλαμό μας) που μας λέει να φάμε φαγητό;

Οι έρευνες δείχνουν ότι όσα άτομα είναι υπέρβαρα, παχύσαρκα ή παθολογικά παχύσαρκα έχουν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης νηστείας, σε αντίθεση με τα άτομα που έχουν φυσιολογικό βάρος. Το σήμα προς τον εγκέφαλο που λέει στο σώμα να μειώσει την γκρελίνη κατά τη διάρκεια του φαγητού ή αμέσως μετά από αυτό για να σηματοδοτήσει ότι το σώμα είναι «πλήρες», δεν είναι τόσο ισχυρό (επειδή η γκρελίνη μειώνεται μόνο ελαφρώς) που μπορεί να οδηγήσει στην υπερκατανάλωση φαγητού σε ανθρώπους που είναι παχύσαρκοι έναντι εκείνων που έχουν φυσιολογικό βάρος.

Τα χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης μειώνουν την όρεξη!

Αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε την όρεξη σας, υιοθετώντας μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως μαζί με υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες, μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα γκρελίνης. Η πρωτεΐνη, για παράδειγμα, που καταναλώνεται σε κάθε γεύμα μπορεί να αυξήσει την κορεσμό και να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης.

Η λήψη ω-3 ιχθυέλαιων ή η αύξηση γενικά των τροφίμων που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά στη διατροφή σας, μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της όρεξης.

Εκτός από την κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και “καλά” λιπαρά, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βοηθά στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης. Συγκεκριμένα, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η συμμετοχή σε προπόνηση υψηλής έντασης μειώνει την γκρελίνη και αυξάνει την αυξητική ορμόνη (που μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειες απώλειας βάρους, μεταξύ άλλων για τα οποία είναι υπεύθυνη).

Επιπλέον, φροντίζοντας να κοιμάστε αρκετά και ποιοτικά, μπορείτε να επηρεάσετε τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για τον τρόπο ζωής, μαζί με τον επαρκή ύπνο και την άσκηση, είναι επίσης η διαχείριση του άγχους. Η διαχείριση του στρες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης και στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.

Τι κάνει το σώμα σας σε μια δίαιτα;

Ας πούμε και πάλι, ότι η ορμόνη της πείνας που διεγείρει την όρεξη αυξάνεται όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση δίαιτας χαμηλής σε θερμίδες. Μπορεί να νομίζετε ότι οι ορμόνες σας δουλεύουν εναντίον σας και κατά κάποιο τρόπο αυτό ισχύει, αλλά είναι μόνο για την επιβίωσης μας και λόγω της πανοπλίας που έχουμε δημιουργήσει από την εξέλιξη της βιολογίας και μας βοηθά να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος.

Ο περιορισμός των θερμίδων και οι δίαιτες yo-yo  θα αυξήσουν τα επίπεδα γκρελίνης στο σώμα σας, γεγονός που πάλι θα σας κάνει να πεινάτε και να δυσκολευτείτε να επιμείνετε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων.