ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β3 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Η νιασίνη, επίσης γνωστή και ως βιταμίνη B3, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Εμφανίζεται σε δύο μορφές, ως νικοτινικό οξύ ή ως νικοτιναμίδιο. Το νικοτιναμίδιο είναι το κύριο συστατικό των συνενζύμων νικοτιναμιδο-αδενινο-δινουκλεοτίδιο (NAD) και φωσφορικό νικοτιναμιδο-αδενινο-δινουκλεοτίδιο (NADP).

ΠΗΓΕΣ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Η νιασίνη βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών και μπορεί επίσης να συντεθεί στο σώμα από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Όλες οι ανάγκες για νιασίνη μπορούν να καλυφτούν μέσω της διατροφής. Τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές νιασίνης επειδή είναι πλούσια τόσο σε νιασίνη όσο και σε τρυπτοφάνη. Καλές πηγές νιασίνης είναι επίσης τα παντζάρια, η μαγιά της μπύρας, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα νεφρά, τα ψάρια, ο σολομός, ο ξιφίας, ο τόνος, οι ηλιόσποροι, τα

φιστίκια και το φιστικοβούτυρο. Μικρότερες ποσότητες υπάρχουν στα φασόλια, τα μπιζέλια, σε άλλα όσπρια και στα καρύδια, καθώς και στο ψωμί και στα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως, που συχνά εμπλουτίζονται με νιασίνη.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Η νιασίνη, με τη μορφή των συνενζύμων της NAD και NADP, εμπλέκεται σε πολυάριθμες αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόλυσης, του κύκλου του τρικαρβοξυλικού οξέος και της μεταφοράς ηλεκτρονίων, για την παραγωγή ΑΤΡ από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες στις κύριες μεταβολικές οδούς. Η νιασίνη βοηθά επίσης στην παραγωγή διάφορων ορμονών του φύλου και του στρες στα επινεφρίδια και σε άλλα μέρη του σώματος. Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει τη φλεγμονή. Λόγω του εκτεταμένου ρόλου της ως συνένζυμο στη μεταβολική διαδικασία, είναι πιθανό οι απαιτήσεις για νιασίνη να αυξηθούν για όσους συμμετέχουν σε ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης.

Επίσης, μεγάλες δόσεις νιασίνης έχουν χρησιμοποιηθεί ως φαρμακευτική αγωγή για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, παρά τις ενοχλητικές παρενέργειες, αφού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν σημαντικά την HDL χοληστερόλη με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα από οποιοδήποτε άλλο φάρμακο. Επιπλέον, μειώνουν την ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη , την λιποπρωτεΐνη (α) και τα τριγλυκερίδια.

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Η ανεπάρκεια σε νιασίνη είναι σπάνια στις αναπτυγμένες χώρες. Η κύρια αιτία που μπορεί να προκαλέσει έλλειψη νιασίνης είναι ο αλκοολισμός. Τα συμπτώματα της ήπιας ανεπάρκειας είναι δυσπεψία, κόπωση, έλκη, εμετός, κακή κυκλοφορία και κατάθλιψη. Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει μια ασθένεια, γνωστή ως πελλάγρα. Η πελλάγρα χαρακτηρίζεται από ραγισμένο και φολιδωτό δέρμα, άνοια και διάρροια. Γενικά θεραπεύεται με ισορροπημένη διατροφή και συμπληρώματα νιασίνης. Η έλλειψη νιασίνης προκαλεί επίσης κάψιμο στο στόμα και μια πρησμένη, έντονα κόκκινη γλώσσα.

 

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Μεγάλες δόσεις νιασίνης  έχουν χρησιμοποιηθεί για πολλούς σκοπούς, όπως την υποτιθέμενη εργογόνο βοήθεια, την θεραπεία της σχιζοφρένειας, την θεραπείας της πελλάγρα, την μείωση των επιπέδων των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο πλάσμα, και συνηθέστερα ως παράγοντας για τη βελτίωση του προφίλ χοληστερόλης. Ωστόσο, υψηλές δόσεις νιασίνης (50 mg ή περισσότερο)  μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες,  όπως διάρροια, κεφαλαλγία, δυσφορία στο στομάχι και φούσκωμα. Η πιο συνηθισμένη ανεπιθύμητη ενέργεια είναι το ερύθημα νιασίνης, το οποίο είναι μια αίσθηση καψίματος και μυρμηγκιάσματος στο πρόσωπο και το στήθος, και κόκκινο δέρμα. Σε πολύ υψηλές δόσεις, που χρησιμοποιούνται για τη μείωση της χοληστερόλης και για τη θεραπεία άλλων καταστάσεων, μπορεί να εμφανιστούν ηπατική βλάβη και έλκη στομάχου.  Γι’ αυτό, δεν πρέπει η κατανάλωση της να ξεπερνά την Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA).

Ανεξάρτητα από το είδος της νιασίνης που χρησιμοποιείται, οι γιατροί συστήνουν να εξετάζεται περιοδικά η ηπατική λειτουργία όταν καταναλώνονται υψηλές δόσεις νιασίνης (πάνω από 100 mg ανά ημέρα).

ΝΙΑΣΙΝΗ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Παρόλο που η νιασίνη έχει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, λίγες μελέτες αναφέρουν αυξημένες επιδόσεις με τη χορήγηση μικρών ποσοτήτων νιασίνης. Υπάρχει η πιθανότητα να επηρεαστεί η ικανότητα άσκησης, αλλά μέχρι σήμερα η μόνη μείωση των επιδόσεων που έχει αποδειχθεί ήταν όταν η διαθεσιμότητα των υδατανθράκων ήταν μειωμένη. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία για τον κρίσιμο μεταβολικό ρόλο της νιασίνης, αλλά δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι τα μειωμένα επίπεδα νιασίνης, στον γενικό πληθυσμό ή σε αθλητές, προκαλούν μειωμένη απόδοση αερόβιας άσκησης. Επιπλέον, η σημαντική μείωση της διαθεσιμότητας των ελεύθερων λιπαρών οξέων, λόγω των φαρμακολογικών δόσεων νιασίνης, δεν επηρεάζει την απόδοση εκτός εάν οι πηγές υδατανθράκων είναι περιορισμένες.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Γενικά, υψηλές δόσεις νιασίνης χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο συγκεκριμένων ασθενειών. Αυτές οι υψηλές δόσεις πρέπει να συνταγογραφούνται από γιατρό που θα αυξήσει αργά τη ποσότητα της νιασίνης, σε διάστημα 4 έως 6 εβδομάδων. Καλό είναι να καταναλώνεται μαζί με τα γεύματα για να αποφευχθεί ο ερεθισμός του στομάχου. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ριβοφλαβίνης ανά ηλικιακή ομάδα.

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ ΣΗΠ
Βρέφη 0-6 μήνες 2 mg
7-12 μήνες 4 mg
Παιδιά 1-3 ετών 6 mg
4-8 ετών 8 mg
9-13 ετών 12 mg
Αγόρια (14-18 ετών) 16 mg
Κορίτσια (14-18 ετών) 14 mg
Άνδρες (>18 ετών) 16 mg
Γυναίκες (>18 ετών) 14 mg
Έγκυες γυναίκες 18 mg
Θηλάζουσες γυναίκες 17 mg
0 replies

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *