Αθλητική Διατροφή

Διατροφή, Άσκηση και Αθλητική Επίδοση

ΛΕΞΕΙΣ ΚΛΕΙΔΙΑ

Αερόβιος µεταβολισµός η μεταφορά ενέργειας για χρήση της µέσω της οξειδωτικής φωσφορυλίωσης στην αναπνευστική αλυσίδα, παρουσία οξυγόνου.

Αθλητική αναιµία παροδική αναιµία η οποία απαντάται σε αθλητές που ακολουθούν έντονο προπονητικό πρόγραμμα και χαρακτηρίζεται από ελάττωση του αριθµού των ερυθρών αιµοσφαιρίων, της αιμοσφαιρίνης και του αιματοκρίτη, αλλά φυσιολογική μορφολογία των ερυθρών αιµοσφαιρίων

Ακτοµυοσίνη σύμπλεγμα των πρωτεϊνών ακτίνης και μυοσίνης, το οποίο απαντάται στους μυς

Αναβολικες επιδράσεις η υποβοηθούμενη από φάρμακα αύξηση ή πάχυνση των ιστών του µη αναπαραγωγικού συστήµατος του οργανισµού (σκελετικοί µύες. οστά. λάρυγγας, φωνητικές χορδές) και ελάττωση του σωµατικού λίπους

Αναερόβια µεταβολισμός η παραγωγή ενέργειας από τη γλυκόζη. απουσία οξυγόνου

Αναπνευστικό πηλίκο (RER) η ποσότητα του CO2 που παράγεται από τον οργανισµό διαιρούµενη διά της ποσότητας του O2 που καταναλώνεται από τον οργανισµό για τον µεταβολισµό της διαιτητικής πρόσληψης

Ανδρογόνες επιδράσεις η υποβοηθούµενη από φάρµακα αύξηση του ανδρικού αναπαραγωγικού συστήματος και η ανάπτυξη των δευτερογενών χαρακτηριστικών του φύλου

Αφυδάτωση κατάσταση κατά την οποία η απώλεια νερού είναι µεγαλύτερη από την πρόσληψη. µε αποτέλεσµα την ελάττωση της περιεκτικότητας του σώµατος σε νερό

Γαλακτικό οξύ προϊόν του αναερόβιου µεταβολισµού της γλυκόζης

Γλυκαιµικός δείκτης η αναλογία της περιοχής κάτω από την καυπύλη της γλυκόζης η οποία προκύπτει µετά από πρόσληψη µιας συγκεκριµένης ποσότητας υδατανθράκων και της περιοχής κάτω από τη καµπύλη μετά από πρόσληψη της ίδιας ποσότητας υδατανθράκων µε τη μορφή γλυκόζης ή άσπρου ψωµιού

Γλυκογόνο η µορφή αποθήκευσης των υδατανθράκων στα ζώα

Γλυκογονόλυση η υδρόλυση του γλυκογόνου για την απελευθέρωση της γλυκόζης

Γλυκόλυση ο καταβολισµός της γλυκόζης παρουσία ή απουσία οξυγόνου σε µικρότερες ενώσεις, κυρίως πυροσταφυλικό οξύ ή γαλακτικό οξύ

Γυναικεία αθλητική τριάδα κατάσταση η οποία παρατηρείται σε αθλήτριες που ακολουθούν έντονο προπονητικό πρόγραμµα και χαρακτηρίζεται από ανεπάρκεια οιστρογόνων και αμηνόρροια, διαταραγµένη λήψη τροφής, χαμηλό σωµατικό λίπος και απώλεια οστικής μάζας

Διφωσφορική αδενοσίνη (ADP) νουκλεοτίδιο το οποίο συμµετέχει στο μεταβολισμό της ενέργειας. Παράγεται από την υδρόλυση του ΑΤΡ και µετατρέπεται και πάλι σε ΑΤΡ μέσω της αντίδρασης της οξειδωτικής φωσφορυλίωσης

Εργογόνο βοήθημα ουσία ή μέθοδος η οποία συμβάλλει στην αύξηση της παραγωγής ενέργειας ή έργου

Θερµορρύθμιση το σύστηµα που διαθέτει ο οργανισµός προκειµένου να διατηρεί την κατάλληλη κάθε φορά θερμοκρασία µέσω της µεταφοράς θερμότητας από το κέντρο του σώματος προς την περιφέρεια (δέρμα), όπου και εξατµίζεται μέσω της μετάδοσης, της ακτινοβολίας, της παραγωγής ιδρώτα και της εξάτµισης

Μιτοχόνδρια σφαιρικά σωµατίδια µέσα στο κυτταρόπλασμα των κυττάρων, τα οποία αποτελούν το βασικό σημείο παραγωγής ενέργειας µε τη μορφή ΑΤΡ. Περιέχουν τα ένζυμα του κύκλου του Krebs και του κύκλου των λιπαρών οξέων και της αναπνευστικής οδού

Μυοσφαιρίνη μια πρωτοπορφυρίνη η οποία περιέχει δισθενή σίδηρο και έχει παρόμοια δομή µε την αιµοσφαιρίνη, με τη διαφορά ότι περιέχει µόνο ένα άτομο σιδήρου ανά μόριο αντί για τέσσερα. Συμβάλλει στη χρώση του μυϊκού ιστού και δρα ως αποθήκη οξυγόνου

Τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤΡ) νουκλεοτίδιο το οποίο απαντάται σε όλα τα κύτταρα. Συμµετέχει στη µεταφορά της ενέργειας, ως ενεργειακό νόµισμα του κυττάρου

Φόρτιση µε γλυκογόνο (υπερπλήρωση γλυκογόνου) ο συνδυασµός άσκησης και δίαιτας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ο οποίος επιτρέπει στους µυς να αποθηκεύουν γλυκογόνο πέραν της φυσιολογικής τους ικανότητας

Φωσφορική κρεατίνη (CP) μια σημαντική προσωρινή μορφή αποθήκευσης υψηλής ενέργειας φωσφορικών ομάδων στα μυϊκά κύτταρα

VO2 max μέτρηση της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου (λίτρα οξυγόνου που καταναλώνονται ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό)

Οι καλές αθλητικές επιδόσεις είναι συνδυασμός ευνοϊκών γενετικών χαρακτηριστικών, επιθυµίας, κατάλληλης προπόνησης και σωστής διατροφής. Η σηµασία της διατροφής ως παράγοντα που συµβάλλει στην επιτυχία της προπόνησης και των αγωνιστικών επιδόσεων, είτε πρόκειται για ερασιτέχνες είτε για επαγγελματίες αθλητές, νεαρούς ή ώριμους, έχει αναγνωριστεί εδώ και πολλές δεκαετίες.

Οι αθλητές που επιδιώκουν να αυξήσουν τις αγωνιστικές τους επιδόσεις είναι διαθέσιµοι να δοκιµάσουν τα πάντα, είτε πρόκειται για διατροφή είτε για άλλα τεχνητά μέσα, όπως συµπληρώµατα διατροφής και φάρμακα από το στόµα ή ενέσιµα, προκειµένου να επιτύχουν υψηλότερα επίπεδα ευεξίας ή σωματικών επιδόσεων. Οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι οι αθλητές μπορούν να ωφεληθούν από µια σωστή διατροφική εκπαίδευση και παρέμβαση από ειδικούς στη διατροφή, προκειµένου να βελτιώσουν τις γνώσεις τους, την αυτοαποτελεσµατικότητα τους και να βελτιώσουν συνολικά τη διαιτητική τους συµπεριφορά (Abood et al., 2006). Δυστυχώς, υπάρχει µεγάλος βαθμός παραπληροφόρησης όσον αφορά τη κατάλληλη δίαιτα για τα άτοµα που αθλούνται. Οι επαγγελματίες υγείας και το Διαδίκτυο είναι οι κατ’ εξοχήν πηγές πληροφόρησης των αθλητών. Μέλη της οικογένειας, φίλοι, γιατροί και φαρµακοποιοί κατευθύνουν τις αποφάσεις για τη χρήση διαιτητικών συμπληρωμάτων, κυρίως των γυναικών που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Οι άνδρες αθλητές επηρεάζονται κυρίως από άλλους αθλητές, από διατροφολόγους που προωθούν σκευάσµατα, συναθλητές, φίλους ή προπονητές (Froiland et al., 2004; Kristiansen et al., 2005).

ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑΣ

Το ανθρώπινο σώµα χρειάζεται συνεχή παροχή ενέργειας προκειμένου να επιτελέσει τις πολυάριθμες και πολύπλοκες λειτουργίες του. Όσο αυξάνουν οι ενεργειακές ανάγκες ενός ατόμου που ασκείται, ο οργανισμός θα πρέπει να προσλαμβάνει επιπλέον ενέργεια, διαφορετικά σταµατά η δυνατότητα άσκησης. Ο οργανισµός διαθέτει δύο μεταβολικά συστήµατα παροχής ενέργειας: το ένα εξαρτάται από την παρουσία οξυγόνου (αερόβιος µεταβολισμός), ενώ το άλλο λειτουργεί ανεξάρτητα από την παρουσία οξυγόνου (αναερόβιος μεταβολισµός). Και τα δυο συστήµατα παρέχουν ενέργεια. Ωστόσο, η ενεργοποίηση του ενός συστήματος έναντι του άλλου εξαρτάται από τη διάρκεια, την ένταση και τον τύπο της σωματικής δραστηριότητας.

Τριφωσφορική Αδενοσίνη

Ο οργανισµός εξασφαλίζει διαρκή παροχή ενέργειας µέσω μιας πλούσιας σε ενέργεια ένωσης που ονομάζεται τριφωσφορική αδενοσίνη (ΑΤΡ). Η ένωση αυτή αποτελεί την καύσιμη ύλη που χρησιμοποιείται για όλες τις διεργασίες που επιτελούνται στα κύτταρα του σώματος και απαιτούν ενέργεια, Η ΑΤΡ αποκαλείται επίσης και ενεργειακό νόµισμα των κυττάρων.

Η ενέργεια που παράγεται από τη διάσπαση της ΑΤΡ παρέχει καύσιμη ύλη η οποία ενεργοποιεί τη διαδικασία σύσπασης των µυών. Η ενέργεια από την ΑΤΡ µεταφέρεται στα συσταλτά νημάτια (αδενίνη και ακτίνη) των μυών, τα οποία σχηµατίζουν ένα σημείο προσκόλλησης της ακτίνης στο µόριο της µυοσίνης, συνθέτοντας την ακτομυοσίνη. Από τη στιγμή που θα ενεργοποιηθούν, τα μυϊκά ινίδια γλιστρούν το ένα δίπλα στο άλλο προκαλώντας τη σύσπαση των μυών.

Επανασύνθεση της Τριφωσφορικής Αδενοσίνης

Αν και η ΑΤΡ αποτελεί το βασικό νόμισµα ενέργειας του οργανισµού, η αποθήκευσή της στο σώμα είναι περιορισμένη. Στην πραγµατικότητα, µόνο περίπου 90g ΑΤΡ βρίσκονται αποθηκευµένα στο σώμα κάθε στιγμή. Η ποσότητα αυτή παρέχει ενέργεια που επαρκεί µόνο για κάποια δευτερόλεπτα άσκησης. Για τον λόγο αυτό υπάρχει ανάγκη συνεχούς επανασύνθεσης ΑΤΡ, προκειμένου να εξασφαλίζεται συνεχής παροχή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Όταν ένα µόριο ΑΤΡ χάνει µια φωσφορική οµάδα απελευθερώνοντας ενεργεια το µόριο της διφωσφορικής αδενοσίνης (ΑDΡ) που προκύπτει συνδέεται ενζυμικά µε ένα άλλο µόριο υψηλής ενεργειακής αξίας, τη φωσφορική κρεατίνη (CΡ), µε αποτέλεσµα την επανασύνθεση ΑΤΡ. Η συγκέντρωση της υψηλής ενεργειακής πυκνότητας CΡ στους µυς είναι πέντε φορές µεγαλύτερη αυτήν της ΑΤΡ.

Η κρεατινική κινάση είναι ένα ένζυµο το οποίο καταλύει την αντίδραση της CΡ µε την ΑDΡ και τον ανόργανα φωσφόρο για την παραγωγή κρεατίνης και την ενεργοποίηση ΑΤΡ. Η αντίδραση αυτή αποτελεί τον πιο γρήγορο τρόπο αναπλήρωσης του ΑΤΡ, χωρίς να είναι απαραίτητη η παρουσία οξυγόνου (αναερόβια). Αν και το σύστημα αυτο έχει µεγάλη ισχύ, η ισχύς αυτή έχει περιορισμένο χρόνο λόγω της συγκέντρωσης της CΡ στους µυς.

Η ενέργεια που απελευθερώνεται από το σύστημα ΑΤΡ-CP µπορεί να υποστηρίξει ένα έργο υψηλής έντασης, όπως η άρση βαρών, το σερβίς στο τέννις ή ένας αγώνας σπριντ για ελάχιστα µόνο δευτερόλεπτα. Στην περίπτωση που το έργο αυτό διαρκέσει παραπάνω από 8 δευτερόλεπτα ή στην περίπτωση που η µέσης έντασης άσκηση συνεχίζεται για μεγαλύτερο χρονικά διαστήµατα, είναι απαραίτητο να ενεργοποιηθεί μια πρόσθετη πηγή ενέργειας, προκειµένου να υπάρξει επανασύνθεση ΑΤΡ . Η παραγωγή ΑΤΡ πραγµατοποιείται µέσα στα μυϊκά κύτταρα μέσω δύο σημαντικών οδών: του αναερόβιου και του αερόβιου µεταβολισµού.

Αναερόβια Οδός ή Οδός Γαλακτικού Οξέος

Η επόµενη οδός παραγωγής ενέργειας για την παραγωγή ΑΤΡ στην περίπτωση που η άσκηση διαρκεί πάνω από 8 δευτερόλεπτα, είναι η διαδικασία της αναερόβιας γλυκόλυσης. Στην οδό αυτή η ενέργεια που εµπεριέχεται στη γλυκόζη απελευθερώνεται χωρίς την παρουσία οξυγόνου. Το γαλακτικό οξύ αποτελεί το τελικό προϊόν της αναερόβιας γλυκόλυσης. Χωρίς την παραγωγή γαλακτικού οξέος θα διακοπτόταν η διαδικασία της γλυκόλυσης. Ένα συνένζυµο το οποίο ονοµάζεται αφυδρογονάση του νικοτινικού οξέος (ΝΑD) συμµετέχει με μικρές ποσότητες στην οδό αυτή. Όταν η παρουσία ΝΑD είναι περιορισµένη. η γλυκολυτική οδός δεν έχει τη δυνατότητα να παραγάγει ενέργεια σε σταθερό ρυθµό. Με τη µετατροπή του πυροσταφυλικού οξέος σε γαλακτικό, απελευθερώνεται ΝΑD που συµµετέχει στην περαιτέρω σύνθεση ΑΤΡ. Η ποσότητα ΑΤΡ που προκύπτει είναι σχετικά µικρή (η διαδικασία αυτή έχει αποτελεσµατικότητα 30%). Η οδός αυτή παρέχει ενέργεια κατά τη διάρκεια μεγάλης έντασης άσκησης, η οποία διαρκεί 60-120 δευτερόλεπτα. Τέτοιου τύπου άσκηση είναι οι αγώνες ταχύτητας 400 µ. καθώς και πολλοί κολυµβητικοί αγώνες ταχύτητας.

Αν και η διαδικασία αυτή παρέχει άμεση προστασία από τις επιπτώσεις της ανεπαρκούς παροχής οξυγόνου δεν μπορεί να συνεχίζεται επ’ αόριστον. ‘Οταν η άσκηση συνεχίζεται σε εντάσεις που υπερβαίνουν την ικανότητα του σώµατος να παρέχει οξυγόνο και να μετατρέπει το γαλακτικό οξύ σε καύσιµη ύλη, αυτό συσσωρεύεται στην κυκλοφορία προκαλώντας πτώση του pΗ σε επίπεδα που παρεμποδίζουν τη δράση των ενζύµων µε αποτέλεσµα την κόπωση. Έρευνες δείχνουν ότι το γαλακτικό οξύ μπορεί να αποµακρύνεται από τους µυς. να μεταφέρεται στην κυκλοφορία και τελικά να μετατρέπεται σε ενέργεια στους µυς. στο ήπαρ ή στον εγκέφαλο. ή να µετατρέπεται σε γλυκογόνο. Η µετατροπή αυτή λαµβάνει χώρα στο ήπαρ και σε ορισμένο βαθμό στους μυς, ιδιαίτερα στην περίπτωση των αθλητών με καλή φυσική κατάσταση.

Η ποσότητα του ΑΤΡ που παράγεται µέσω της γλυκόλυσης είναι µικρή συγκριτικά µε αυτήν που παράγεται μέσω των αερόβιων οδών. Τα υπόστρωμα για την οδό της γλυκόλυσης. περιορίζεται στη γλυκόζη της κυκλοφορίας ή στο γλυκογόνο που είναι αποθηκευµένο στους μυς. Πιθανόν να υπάρχει και συμµετοχή του γλυκογόνου του ήπατος, αλλά σε πολύ µικρή ποσότητα.

Αερόβια οδός

Η παραγωγή ATP σε ποσότητες ικανές να υποστηρίξουν τη συνεχή μυϊκή δραστηριότητα για περισσότερο από 90 έως 120 λεπτά, απαιτεί τη συµµετοχή του οξυγόνου. Στην περίπτωση που δεν υπάρχει επαρκής ποσότητα οξυγόνου προκειµένου να συνδυαστεί με το υδρογόνο για τη µεταφορά της αλυσίδας των ηλεκτρονίων, δεν υπάρχει επιπλέον παραγωγή ΑΤΡ. Για τον λόγο αυτό, το οξυγόνο που παρέχεται μέσω της διαδικασίας της αναπνοής, είναι ζωτικής σημασίας.

Κατά την αερόβια οδό, η γλυκόζη μπορεί να διασπαστεί πολύ πιο αποτελεσµατικά για την παραγωγή ενέργειας, παρέχοντας 18-19 φορές περισσότερη ΑΤΡ. Παρουσία οξυγόνου, το πυροσταφυλικό οξύ μετατρέπεται σε ακετυλοσυνένζυμο Α (CοΑ), το οποίο εισέρχεται στα µιτοχόνδρια. Μέσα στα μιτοχόνδρια το ακετυλο-CοΑ εισέρχεται στον κύκλο του Κrebs, μέσω του οποίου παράγονται 36 µε 38 ΑΤΡ ανά μόριο γλυκόζης.

Η αερόβια οδός μπορεί επίσης να παραγάγει ΑΤΡ µεταβολίζοντας λιπίδια και πρωτεΐνες. Η β-οξείδωση των λιπαρών οξέων που προέρχονται από τη λιπόλυση, παρέχει μεγάλη ποσότητα ακετυλο-CοΑ, το οποίο εισέρχεται στον κύκλο του Κrebs, παρέχοντας τεράστιες ποσότητες ΑΤΡ. Οι πρωτεΐνες µπορούν επίσης να καταβολιστούν σε ακετυλο-CοΑ ή σε ενδιάμεσα προϊόντα του κύκλου του Κrebs ή να οξειδωθούν άμεσα ως μια άλλη πηγή παραγωγής ΑΤΡ.

Ο αερόβιος μεταβολισμός εξαρτάται από τη διαθεσιμότητα υποστρωµάτων, τη συνεχή και επαρκή παροχή οξυγόνου και τη διαθεσιμότητα συνενζύµων. Όταν ξεκινά η άσκηση και όσο αυξάνεται η έντασή της, η ικανότητα του καρδιαγγειακού συστήματος να παρέχει επαρκή ποσότητα οξυγόνου αποτελεί περιοριστικό παράγοντα και εξαρτάται σε μεγάλο βαθµό από το επίπεδο προσαρμογής του σώματος.

Συνεχής Παροχή Ενέργειας

Αν και καθένα από τα προαναφερθέντα συστήµατα παράγει ΑΤΡ για να καλύψει τις ανάγκες των ασκούμενων μυών, ένα άτομο το οποίο ασκείται μπορεί να χρησιμοποιήσει µια ή και περισσότερες οδούς παραγωγής ενέργειας κατά τη διάρκεια της σωματικής του δραστηριότητας. Για παράδειγµα, στην αρχή οποιασδήποτε μορφής σωματικής δραστηριότητας η ΑΤΡ παράγεται αναερόβια. Όσο συνεχίζεται η άσκηση, ενεργοποιείται το σύστηµα του γαλακτικού οξέος για την παραγωγή ΑΤΡ. Στην περίπτωση που ένα άτοµο εξακολουθεί να ασκείται σε µέτρια ένταση για µεγάλο χρονικό διάστημα, την παραγωγή ενέργειας αναλαµβάνει σε μεγαλύτερο βαθμό η αερόβια οδός. Αντίθετα, στην περίπτωση µικρής διάρκειας, μεγάλης έντασης άσκησης (σπριντ, 200 µέτρα κολύμβηση, κινήσεις μεγάλης δύναμης και έντασης στο μπάσκετ ή στο ποδόσφαιρο), η παραγόμενη ενέργεια προέρχεται κυρίως από την αναερόβια οδό.
Η παραγωγή ΑΤΡ για τις ανάγκες της άσκησης είναι µια συνεχής διεργασία η οποία απαιτεί τη διαθεσιμότητα οξυγόνου. Άλλοι παράγοντες οι οποίοι επηρεάζουν τη διαθεσιμότητα οξυγόνου και, κατ’ επέκταση τη λειτουργία των οδών παραγωγής ενέργειας, είναι η ικανότητα επιτέλεσης έντονης άσκησης και η διάρκεια της άσκησης αυτής. Οι δύο αυτοί παράγοντες είναι αντιστρόφως ανάλογοι. Για παράδειγμα, ένας αθλητής δεν µπορεί να επιτελέσει υψηλής δύναμης και έντασης άσκηση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Προκειμένου να το καταφέρει αυτό θα πρέπει να ελαττώσει την ένταση της άσκησης για να αυξήσει τη διάρκειά της .

Η αερόβια οδός παραγωγής ενέργειας δεν µπορεί να υποστηρίξει το ίδιο επίπεδο έντασης όσο αυξάνεται η διάρκεια, λόγω της μειωμένης διαθεσιμότητας οξυγόνου και της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος. Όσο αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, µειώνεται η απόδοση της ισχύος. Ρόλο παίζει και η συμµετοχή των θρεπτικών συστατικών που παρέχουν ενέργεια. Όσο αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, αυξάνεται και η συμµετοχή των λιπαρών οξέων στην παραγωγή ενέργειας. Το αντίθετο συμβαίνει στην περίπτωση της υψηλής έντασης άσκηση. Όσο αυξάνεται η ένταση, το σώµα εξαρτάται για την παραγωγή ενέργειας περισσότερο από τους υδατάνθρακες.

ΚΑΥΣΙΜΑ ΓΙΑ ΤΟΥΣ ΣΥΣΤΑΛΤΟΥΣ ΜΥΣ

Πηγή καυσίµων
Οι πρωτεΐνες, τα λιπίδια και οι υδατάνθρακες αποτελούν πηγές καυσίµων για τη σύσπαση των µυών. Η οδός της γλυκόλυσης χρησιµοποιεί μόνο τη γλυκόζη, η οποία προέρχεται είτε από τους υδατάνθρακες της δίαιτας είτε από το αποθηκευμένο γλυκογόνο, είτε συντίθεται από τον ανθρακικό σκελετό ορισμένων αμινοξέων µέσω της γλυκονεογένεσης. Ο κύκλος του Krebs τροφοδοτείται από τμήματα γλυκόζης που περιέχουν τρία άτομα άνθρακα, και λιπαρών οξέων µε δύο άτομα άνθρακα και σκελετούς ατόµων άνθρακα συγκεκριµένων αμινοξέων, κυρίως αλανίνης και των αµινοξέων διακλαδισμένης αλύσου. Όλα αυτά τα υποστρώµατα µπορούν να χρησιμοποιηθούν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, η ένταση και η διάρκεια της άσκησης καθορίζουν τη σχετική αναλογία χρησιµοποίησης των διαφορετικών υποστρωμάτων. Άλλοι παράγοντες οι οποίοι καθορίζουν το υπόστρωμα που θα χρησιμοποιήσουν οι μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ατόµου, το φύλο και η διαιτητική πρόσληψη (McArdle et al., 2004).

Ένταση

Η ένταση της άσκησης είναι ιδιαίτερα σημαντικός παράγοντας στον καθορισµό του τύπου του υποστρώματος που θα χρησιμοποιηθεί από τους συσταλτούς μυς. Για την υψηλής έντασης, μικρής διάρκειας άσκηση ενεργοποιείται η αναερόβια παραγωγή ΑΤΡ. Δεδομένου ότι το οξυγόνο δεν συμμετέχει στις αναερόβιες οδούς, στην περίπτωση αυτή χρησιµοποιούνται μόνο η γλυκόζη και το γλυκογόνο για την παραγωγή ενέργειας. Κατά την αερόβια παραγωγή ενέργειας, το γλυκογόνο διασπάται με ταχύτητα 18-19 φορές μεγαλύτερη από ό,τι η γλυκόζη. Τα άτοµα τα οποία κάνουν υψηλής έντασης προπόνηση ή συμμετέχουν σε αγώνες, πιθανόν να κινδυνεύουν από εξάντληση του µυϊκού γλυκογόνου πριν ολοκληρωθεί η προπόνηση ή ο αγώνας, λόγω της αυξηµένης χρησιµοποίησης του.

Αθλήµατα κατά τα οποία χρησιμοποιούνται τόσο οι αναερόβιες όσο και οι αερόβιες οδοί παραγωγής ενέργειας, χρησιµοποιούν επίσης γλυκογόνου σε μεγαλύτερο βαθµό και, όπως συµβαίνει και µε τους αθλητές που λειτουργούν αναερόβια, οι αθλητές των αθλημάτων αυτών κινδυνεύουν επίσης από εξάντληση της καύσιμης ύλης πριν την ολοκλήρωση του αγώνα ή της προπόνησης. Αθλήµατα όπως το μπάσκετ, το ποδόσφαιρο και η κολύµβηση, αποτελούν καλά παραδείγματα δραστηριοτήτων κατά τις οποίες οι αθλητές χρησιµοποιούν γλυκογόνο σε μεγαλύτερο βαθμό, λόγω μικρών διαστημάτων απότομης αύξησης της έντασης της άσκησης (π.χ. σπριντς). Σε αθλήματα μέτριας έντασης ή στην περίπτωση άσκησης, όπως το τζόκινγκ, η πεζοπορία, ο αερόβιος χορός, η γυμναστική, η ποδηλασία και η κολύµβηση, η μισή σχεδόν από την ενέργεια που απαιτείται για τις δραστηριότητες αυτές προέρχεται από τον αερόβιο καταβολισμό του γλυκογόνου των μυών, µε την άλλη μισή να προέρχεται από την καύση της γλυκόζης και των λιπαρών οξέων της κυκλοφορίας.

Η µέτρια έως χαµηλής έντασης άσκηση όπως το περπάτημα, τροφοδοτείται από την αερόβια οδό. Αυτό σημαίνει ότι μπορεί να χρησιµοποιηθεί ένα µεγαλύτερο ποσοστό λιπιδίων προκειμένου να παραχθεί ΑΤΡ για ενέργεια. Τα λιπαρά οξέα δεν μπορούν να δώσουν ΑΤΡ κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης λόγω του ότι τα λιπίδια δεν µπορούν να διασπαστούν αρκετά γρήγορα ώστε να καλύψουν τις άµεσες ανάγκες για ενέργεια. Επίσης, τα λιπίδια, κατά τη διάσπασή τους, παρέχουν λιγότερη ενέργεια ανά λίτρο καταναλισκόµενου οξυγόνου από ό,τι η γλυκόζη (4,65 kcal/L O2 έναντι 5,01 kcal/L O2 ). ΄Ετσι, στην περίπτωση της περιορισμένης διαθεσιµότητας οξυγόνου κατά τις υψηλής έντασης δραστηριότητες, οι μύες επωφελούνται ξεκάθαρα από τη χρησιμοποίηση γλυκογόνου, δεδομένου ότι η παραγωγή ενέργειας από τη διάσπαση του γλυκογόνου απαιτεί λιγότερο οξυγόνο.

Σε γενικές γραµµές, τόσο η γλυκόζη όσο και τα λιπαρά οξέα παρέχουν καύσιµη ύλη για τις ανάγκες της άσκησης σε αναλογίες οι οποίες εξαρτώνται από την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, καθώς και από τη φυσική κατάσταση του αθλητή. Κατά την ιδιαίτερα υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας άσκηση, η ενέργεια προέρχεται κυρίως από την ΑΤΡ και τη CΡ. Η υψηλής έντασης άσκηση, η οποία συνεχίζεται για πάνω από λίγα δευτερόλεπτα, εξαρτάται από την αναερόβια γλυκόλυση. Κατά τη διάρκεια χαμηλής έως μέτριας έντασης άσκηση (60% μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου, VO2max), η ενέργεια προέρχεται κυρίως από τα λιπαρά οξέα. Οι υδατάνθρακες αρχίζουν να χρησιμοποιούνται σε µεγαλύτερο ποσοστό όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης, µέχρι το σημείο που η άσκηση θα φτάσει σε επίπεδα 85-90% VO2max, οπότε
και οι υδατάνθρακες του γλυκογόνου αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας, περιορίζοντας τη διάρκεια της άσκησης .

Διάρκεια

Η διάρκεια της προπόνησης καθορίζει και το υπόστρωµα που χρησιµοποιείται. Για παράδειγµα, όσο περισσότερο διαρκεί η άσκηση, τόσο µεγαλύτερη είναι η συµµετοχή των λιπιδίων ως καύσιµης ύλης. Τα λιπίδια μπορεί να αποδίδουν έως και 60-70% της ενέργειας που απαιτείται για αθλήµατα που διαρκούν 6 έως 10 ώρες. Όσο αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης, αναλαμβάνει σε µεγαλύτερο βαθμό ο αναερόβιος µεταβολισμός και παράγεται µεγαλύτερη ποσότητα ΑΤΡ από τα λιπαρά οξέα. Ωστόσο, τα λιπίδια δεν µπορούν να µεταβολισθούν εάν δεν υπάρχει µια σταθερή παροχή µιας οριακής ποσότητας υδατανθράκων στις οδούς παραγωγής ενέργειας. ΄Ετσι, το γλυκογόνο των μυών και η γλυκόζη αίματος αποτελούν περιοριστικούς παράγοντες των ανθρώπινων επιδόσεων οποιασδήποτε έντασης ή διάρκειας.

Η Επίδραση της Προπόνησης
Το χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια του οποίου ένας αθλητής είναι σε θέση να οξειδώνει λιπαρά οξέα ως καύσιµη ύλη εξαρτάται από το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του αθλητή καθώς και από την ένταση της άσκησης. Εκτός από τη βελτίωση του καρδιαγγειακού συστήµατος, το οποίο συµµετέχει στη μεταφορά του οξυγόνου, η προπόνηση αυξάνει το αριθµό των µιτοχονδρίων και τα επίπεδα των ενζύµων που συµµετέχουν στην αερόβια σύνθεση της ΑΤΡ, αυξάνοντας έτσι τη δυνατότητα µεταβολισµού των λιπαρών οξέων. Αύξηση του αριθμού των µιτοχονδρίων µέσω της αερόβιας προπόνησης απαντάται κυρίως στις τύπου IIΑ (ενδιάμεσες ταχείας συστολής) μυϊκές ίνες. Αυτού του τύπου οι µυϊκές ίνες χάνουν γρήγορα την ικανότητά τους για αερόβιο µεταβολισµό αμέσως µόλις τελειώσει η αερόβια προπόνηση, επιστρέφοντας στην αρχική, γενετικά προκαθορισµένη κατάστασή τους.
Οι μεταβολές αυτές που επέρχονται μέσω της προπόνησης έχουν ως αποτέλεσµα ένα χαµηλότερο αναπνευστικό πηλίκο (RER: respiratory exchange ratio), το οποίο ορίζεται ως το παραγόµενο CO2 διά του  καταναλισκόμενου Ο2, χαμηλότερα επίπεδα γαλακτικού οξέος και κατεχολαµινών στο αίµα και χαµηλότερο καταβολιοµό γλυκογόνου σε συγκεκριμένη απόδοση ισχύος. Αυτές οι µεταβολικές προσαρμογές βελτιώνουν την ικανότητα των μυών να οξειδώνουν όλους τους τύπους των υποστρωµάτων και ειδικότερα το λιπίδια.

ΟΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ
Ενέργεια

Η σηµαντικότερη προυπόθεση για επιτυχή προπόνηση και αθλητική επίδοση είναι η επαρκής πρόσληψη θερµίδων προκειμένου να υποστηριχθεί η ενεργειακή κατανάλωση και να διατηρηθεί η δύναμη. η αντοχή, η ποσότητα της μυϊκής μάζας και η συνολική υγεία. Οι ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά ποικίλλουν ανάλογα µε το βάρος, το ύψος, την ηλικία. το φύλο, τον μεταβολισµό και τον τύπο, τη συχνότητα, την ένταση και τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα.

Άτοµα τα οποία συµμετέχουν σε ένα πρόγραµμα βελτίωσης της συνολικής φυσικής κατάστασης (δηλαδή 3 με 4 λεπτά/ημέρα, 3 φορές την εβδοµάδα) μπορούν σε γενικές γραµμές να καλύψουν τις ηµερήσιες ανάγκες τους ακολουθώντας μια φυσιολογική δίαιτα η οποία παρέχει 25-35 kcal/kg/ηµέρα ή περίπου 1800-2400 θερμίδες την ηµέρα. Ωστόσο. ένας αθλητής ο οποίος ζυγίζει 50 kg και προπονείται µε µεγαλύτερη ένταση 2-3 ώρες/ηµέρα, πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα ή προπόνηση υψηλού όγκου 3 έως 6 ωρών, µία ή δύο φορές την ημέρα και 5 έως 6 ημέρες την εβδοµάδα, πιθανόν να χρειάζεται 600-1200 επιπλέον θερµίδες την ημέρα, δηλαδή 50-80 kcal/kg/ηµέρα ή περίπου 2500-4000 θερμίδες την ημέρα. Οι ενεργειακές ανάγκες των αθλητών υψηλού επιπέδου ή των αθλητών µε αυξηµένο σωματικό βάρος, φθάνουν έως και τις 150-200 kcal/kg ή περίπου 7500-1000 θερµίδες την ηµέρα, ανάλογα με τον όγκο και την ένταση των διαφορετικών προπονηπκών φάσεων.

Η κάλυψη των θερµιδικών αναγκών για πολλά άτομα που είτε στοχεύουν στη βελτίωση της φυσικής τους κατάστασης. είτε είναι αθλητές υψηλού επιπέδου είτε προπονούνται εντατικά, αποτελεί µια πρόκληση. Στην περίπτωση που ένα άτομο εργάζεται ταυτόχρονα. το µοίρασµα του χρόνου του μεταξύ των προπονήσεων, της δουλειάς και των οικογενειακών υποχρεώσεων, είναι δυνατόν να αποβεί εις βάρος της ποιότητας, της ποσότητας και του χρόνου λήψης των γευμάτων. γεγονός το οποίο μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στα επίπεδα ενέργειας και δύναµης, αλλά και στη συνολική υγεία. Στην περίπτωση των αθλητών υψηλού επιπέδου. η πρόσληψη αρκετής ποσότητας τροφής ανά τακτά χρονικά διαστήµατα χωρίς να επηρεάζεται η απόδοσή τους αποτελεί ιδιαίτερη πρόκληση, ιδιαίτερα μάλιστα στους αθλητές που φοιτούν παράλληλα και για τους οποίους το ημερήσιο πρόγραμμα περιπλέκεται λόγω του ωραρίου των µαθηµάτων, του ωραρίου του εστιατορίου της σχολής τους, της οικονομικής τους δυνατότητας, των μετακινήσεων τους αλλά και των διακυμάνσεων της όρεξής τους.

Για την κάλυψη των ημερησίων αναγκών τους σε ενέργεια και τον κατάλληλο καταμερισµό των μακροθρεπτικών συστατικών, τα δραστήρια άτοµα πολλές φορές καταφεύγουν στη χρήση αθλητικών µπαρών (sports bars), αθλητικών ροφημάτων και έτοιµων γευμάτων και σνακ, επιπλέον των φυσικών τροφίμων και γευµάτων. Οι διαιτολόγοι θα πρέπει να είναι ευέλικτα στο σχεδιασµό των γευμάτων αθλητών οι οποίοι επιδιώκουν µεγιστοποίηση της αθλητικής τους επίδοσης, και να προσαρµόζουν τις οδηγίες τους στον τρόπο ζωής και τις διαιτητικές συμπεριφορές κάθε ατόµου ξεχωριστά.

Συμπληρώματα Διατροφής

Στην κατηγορία αυτή συµπεριλαµβάνονται όλα τα εύκολα στην κατανάλωση και στην πέψη τους υποκατάστατα γευμάτων σε σκόνη (MRPs: meal replacement powers), τα συµπληρώµατα σε υγρή µορφή έτοιµα για χρήση (RTDs: ready to drik). οι µπάρες ενέργειας (energy bars) και τα συµπληρώματα ενέργειας σε µορφή ζελέ (energy gels). Η ομάδα αυτή των συµπληρωµάτων αντιπροσωπεύει ένα µεγάλο µερίδιο περίπου 50% με 70% των πωλήσεων της βιοµηχανίας τροφίμων (Kreider et al. 2003). Τα προϊόντα αυτά είναι τυπικά εμπλουτισμένο µε το 33% έως το 100% των συνιστώμενων ημερήσιων προσλήψεων (RDAs) για τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία, παρέχοντας παράλληλα ποικίλες ποσότητες και τύπους υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπιδίων. Είναι επίσης ιδανικά για άτομα, όπως οι αθλητές, τα οποία βρίσκονται συνεχώς «στο τρέξιµο», παρέχοντάς τους τροφή σε μορφή που να µεταφέρεται και να καταναλώνεται εύκολα πριν τον αγώνα, στα ταξίδια, στη δουλειά, στο αυτοκίνητο ή κατά τη διάρκεια μιας ηµέρας που περιλαµβάνει πολλά αγωνίσµατα, όπως συμβαίνει στους αγώνες στίβου, κολύμβησης, καταδύσεων ή γυµναστικής.
Πολλοί αθλητές αλλά και άτοµα που επιθυµούν να ενισχύσουν τη φυσική τους κατάσταση χρησιμοποιούν τα προϊόντα αυτά ως έναν ευκολο τρόπο να βελτιώσουν τη συνήθη διατροφή τους (δηλαδή ως ένα σνακ που θα τους βοηθήσει να αυξήσουν ή να ελαττώσουν το βάρος τους). Τα προϊόντα αυτά θεωρούνται σε γενικές γραμµές ασφαλή ωστόσο, πολλές φορές παίρνουν τη θέση των φυσικών τροφίµων σε συστηματική βάση, στερώντας από τον αθλητή τα οφέλη μιας ισορροπημένης διατροφής. Είναι επίσης πιθανόν να περιέχουν µεγάλες ποσότητες ζάχαρης, λιπιδίων και πρωτεϊνών, αλλά και απαγορευµένων ουσιών, όπως η καφεΐνη, η εφεδρίνη και άλλα βότανα. Για τον λόγο αυτό θα πρέπει να συστήνονται µε επιφύλαξη τόσο στους επαγγελματίες αθλητές όσο και στους αθλητές των φοιτητικών οµάδων και/ή για λόγους υγείας.

ΔΙΑΧΕΙΡΙΣΗ ΤΟΥ ΒΑΡΟΥΣ

Στην προσπάθειά τους να μεγιστοποιήσουν τις επιδόσεις τους, πολλοί αθλητές μεταβάλλουν την ενεργειακή τους πρόσληψη ώστε να αυξήσουν ή να ελαπώσουν ανάλογα το σωμτικό τους βάρος Αν και οι προσπάθειες αυτές είναι σε ορισμένες περιπτώσεις απαραίτητες, πολλά προγράμµατα απώλειας βάρους πιθανόν να ενέχουν κινδύνους. Για ορισμένους νεαρής ηλικίας αθλητές, η επίτευξη ενός µη ρεαλιστικού χαμηλού σωµατικού βάρους είναι δυνατόν να θέσει σε κίνδυνο την αύξηση και την ανάπτυξή τους. Ο χρόνιος περιορισμος της διαιτητικής πρόσληψης που εφαρµόζουν πολλές νεαρές αθλήτριες, κυρίως χορεύτριες και αθλήτριες της ενόργανης γυµναστικής, µπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη διαταραχών λήψης τροφής, καθυστέρηση της εµμηναρχής, αµηνόρροια και, ενδεχοµένως, οστεοπόρωση.
Το βάρος-στόχος ενός αθλητή θα πρέπει να βασίζεται στο ποσοστό λίπους του σώµατός του. Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να δίδεται ένα ικανό χρονικό περιθώρια για αργή και σταθερή απώλεια βάρους της τάξης του 0,5 µε 1 kg την εβδοµάδα, για αρκετές εβδομάδες. Η απώλεια βάρους θα πρέπει να επιτυγχάνεται πριν την έναρξη της αγωνιστικής περιόδου, προκειμένου να διασφαλιστεί η ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης του αθλητή. Επιπλέον, η άσκηση η οποία θα εφαρµόζεται κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους θα πρέπει να είναι μέτριας έντασης, καθώς με τον τρόπο αυτό χρησιµοποιείται μεγαλύτερο ποσοστό λίπους έναντι των υδατανθράκων για την παραγωγή ενέργειας, ενώ η άσκηση στο επίπεδο αυτό µπορεί να εξακολουθεί για µεγαλύτερο χρονικό διάστηµα.

Η αύξηση του σωματικού βάρους θα πρέπει να επιτυγχάνεται µέσω της σταδιακής αύξησης της θερμιδικής πρόσληψης, σε συνδυασμό µε την εφαρμογή ενός προγράμματος ενδυνάµωσης, προκειµένου να επιτευχθεί µεγιστοποίηση αύξησης του μυϊκού ιστού έναντι του λιπώδους. Ένας ρεαλιστικός στόχος είναι η αύξηση του βάρους κατά 250-500g την εβδοµάδα. Η πρόσληψη λιπιδίων δεν θα πρέπει να ξεπερνά το 30% των ημερήσιων θερμίδων, ενώ η πρόσληψη πρωτεϊνών θα πρέπει να ανέρχεται σε 1-1 ,5 g/kgσωματικού βάρους.

Δεδοµένου ότι η πίεση για απόκτηση του ιδανικού αθλητικού σώµατος το οποίο για πολλά αθλήµατα (γυµναστική, αγώνες ταχύτητας, κολύμβηση, καταδύσεις, κωπηλασία, beach volley, χορός και καλλιτεχνικό πατινάζ) σηµαίνει ένα αδύνατο και μυώδες σώμα το οποίο να εξυπηρετεί τόσο την επίδοση όσο και την εμφάνιση, πολύ συχνά παρατηρείται το φαινόμενο των ανορθόδοξων διαιτών και των διαταραχών λήψης τροφής. Η επιδίωξη του αδύνατου σώματος, η οποία οδηγεί στον περιορισμό της θερµιδικής πρόσληψης, αποτελεί φαινόµενο που απαντάται συχνότερα στον γυναικείο πληθυσµό του φοιτητικού αθλητισµού, όπου υπάρχει τεράστια πίεση για επιδόσεις, συµβολή στην πορεία της ομάδας και διατήρηση της δυνατότητας επιδίωξης κάποιας υποτροφίας. Ο ειδικός που ασχολείται με κάποιον επαγγελµατία αθλητή που παρουσιάζει κάποια διαταραχή λήψης τροφής, θα πρέπει να έχει πάντα στο µυαλό του το έντονο κίνητρα του αθλητή που προκύπτει από την επιθυμία του να επιτύχει βέλτιστες επιδόσεις στο άθληµα του.

ΜΑΚΡΟΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Τα άτομα που ακολουθούν ένα γενικότερο πρόγραμµα βελτίωσης της φυσικής τους κατάστασης μπορούν ν καλύψουν τις ανάγκες τους σε μακροθρετπικά συστατικά ακολουθώντας μια φυσιολογική δίαιτα η οποία να περιλαµβάνει το 45-55% των θερμίδων από υδατάνθρακες (3-5 g/kg/ημέρα), το 10-15% των θερμίδων από πρωτεΐνες (0,84 g/kg/ημέρα) και το 25-35% από λιπίδια (Ο,5-1,5 g/kg/ηµέρα). Ωστόσο, ανάλογα µε το πρόγραμµα προπόνησης, οι αθλητές οι οποίοι εφαρμόζουν µέτριου έως υψηλού όγκου προπόνηση χρειάζονται µεγαλύτερες ποσότητας υδατανθράκων και πρωτεϊνών προκειμένου να καλύψουν τις ανάγκες τους. Έτσι, για την κάλυψη των αναγκών τους θα πρέπει τουλάχιστον το 50% και, ιδανικά, το 60-70% των θερμίδων τους να προέρχεται από υδατάνθρακες (5-8 g/kg/ημέρα ή 250-1200 g/ημέρα για αθλητές µε σωματικό βάρος 50 εως 150 κιλά). Oi υπόλοιπες θερµίδες θα πρέπει να καλύπτονται απο πρωτεΐνες (10-15%) και από λιπίδια (20-30%) (Kreider et al., 2003)
Οι ποσότητες αυτές είναι ενδεικτικές όσον αφορά τον υπολογισµό της πρόσληψης των µακροθρεπτικών συστατικών. Στην περίπτωση που πρόκειται να δοθούν συγκεκριµένες συστάσεις σε ένα δραστήριο άτομο ή σε εναν αθλητή θα πρέπει να γίνεται ακριβής υπολογισµός των αναγκών σε υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπίδια. Όταν η ενεργειακή πρόσληψη είναι υψηλή (πάνω από 4500 θερµίδες/ηµέρα), ακοµα και μια δίαιτα η οποία περιλαµβάνει μόνο 50% των θερμίδων από υδατάνθρακες, Θα πρεπει να παρέχει 500 g υδατανθράκων, ποσότητα η οποία επαρκεί για τη διατήρηση των αποθεµάτων του γλυκογόνου των μυών. Οµοίως. εάν η πρωτεϊνική πρόσληψη στο πλαίσιο αυτής της υψηλής σε θερµίδες δίαιτας είναι χαµηλή – 10% των θερμίδων – η πρωτεϊνική πρόσληψη θα παραµένει πέρα των συστάσεων για εναν αθλητή βάρους 70 κιλών. Για τον λόγο αυτό, στην περίπτωση που δίδονται συγκεκριμένες συστάσεις, αυτές θα πρεπει να βοσίζονται στο µέγεθος και στη σύσταση του σώµατος του ατόµου, στο είδος του αθλήµατος και στο φύλο, παρά στις γενικές οδηγίες µε βάση τις ποσοστιαίες σναλογίες των μακροθρεππκών συστατικών. Η ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά θα πρεπει να παρέχονται µεσω της πρόσληψης ποικιλίας τροφίµων σε καθηµερινή βάση.

ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ

Η βασική πηγή γλυκόζης για τον ασκούμενο µυ είναι οι δικές του αποθήκες γλυκογόνου. Οταν οι αποθήκες αυτες εξαντλούνται, η παροχή γλυκόζης στους µυς διατηρείται µεσω των διεργασιών της γλυκογονόλυσης και στη συνέχεια, της γλυκογένεσης (που λαμβάνουν χώρα στο ήπαρ). Κατά τη διάρκεια άσκησης αντοχής η οποία υπερβαίνει το 90 λεπτά, όπως ο µαραθώνιος. οι αποθήκες του µυϊκού γλυκογόνου μειώνονται σταδιακά. Όταν πέσουν σε ιδιαίτερα χαµηλά επίπεδα, παύει να είναι δυνατή η συνέχιση της υψηλής έντασης άσκησης. Πρακτικά στην περίπτωση αυτή ο αθλητής αισθάνεται εξάντληση και θα πρέπει είτε να σταµατήσει την άσκηση ή να ελαττώσει δραστικά την έντασή της. Οι αθλητές συχνά αναφέρονται στην κατάσταση αυτή ως «πέσαµε σε τοίχο».
Η εξάντληση του γλυκογόνου µπορεί επίσης να αποτελεί µια σταδιακή διεργασία η οποία να πραγµατοποιείται κατά τη διάρκεια πολλών επαναλαµβανόµενων ημερών έντονης προπόνησης, κατά την οποία ο καταβολισμός του µυϊκού γλυκογόνου υπερβαίνει τη σύνθεσή του, κάτι που συµβαίνει και κατά τη διάρκεια υψηλής έντασης άσκησης, η οποία επαναλαµβάνεται πολλές φορές κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή µιας προπόνησης. Για παράδειγμα, ένας δρομέας αποστάσεων ο οποίος διανύει περίπου 16 χιλιόµετρα την ηµέρα, χωρίς όμως να προσλαµβάνει αρκετούς υδατάνθρακες µεσω της δίαιτας του ή ένας αθλητής της κολύμβησης. ο οποίος ολοκληρώνει πολλά σετ αποστάσεων σε ένταση µεγαλύτερη της µέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου, προκαλούν και στις δύο περιπτώσεις ταχεία εξάντληση των αποθεµάτων γλυκογόνου του σώµατός τους. Μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες ή η τακτική φόρτισης γλυκογόνου (υπερπλήρωση γλυκογόνου) μπορεί να βοηθήσουν τους αθλητές να µεγιστοποιήσουν τα αποθέµατα γλυκογόνου ώστε να µπορούν να εξασφαλίζουν υψηλές επιδόσεις στα αθλήματα αντοχής.

Η απαιτούµενη ποσότητα υδατανθράκων εξαρτάται από τη συνολική ηµερήσια κατανάλωση ενέργειας του αθλητή, από τον τύπο του αθλήµατος, το φύλο και τις συνθήκες περιβάλλοντος. Είναι προτιµότερο να γίνονται συστάσεις για την ηµερήσια ποσότητα πρόσληψης υδατανθράκων σε γραμµάρια ανάλογα µε το σωματικά βάρος, δίνοντας τη δυνατότητα στον αθλητή να ελίσσεται στην προσπάθειά του να καλύψει τις ανάγκες του τόσο για ενεργεια όσο και για άλλα θρεπτικά συστατικά. Γενικά συστήνεται η πρόσληψη 5-7 g/kg/ημέρα για τις ανάγκες μιας τυπικής προπόνησης και 7-10 g/kg/ημέρα για τις αυξημένες ανάγκες των αθλητών αντοχής (Kreider et al., 2003). Για παράδειγμα, ένας αθλητής ο οποίος ζυγίζει 70 kg θα πρέπει να προσλαμβάνει καθημερινά 350-700 g υδατανθράκων.

Τύποι ΥδατανΘράκων

Άν και η επίδραση των διαφορετικών τυπών σακχάρων στην επίδοση, στην χρησιμοποίηση των υποστρωμάτων και στην αποκατάσταση έχει μελετηθεί εκτενώς α, ο βέλτιστος τύπος υδατανθράκων για τους αθλητές παραμένει αντικείμενο υπο συζήτηση. Το ερώτημα αναφορικά με το ποιος τύπος υδατάνθρακα είναι καλύτερος για τις αθλητικές επιδόσεις μπορεί να γίνει περισσότερο κατανοητό εάν οι υδατάνθρακες ταξινομηθούν ανάλογα με την φυσιολογική τους αντίδραση στο σώμα ή ανάλογα με το γλυκαιμικό τους  δείκτη, παρά µε τη δοµή τους.Ο γλυκαιμικός δείκτης αντιπροσωπεύει την αναλογία της περοχης κάτω από την καμπύλη της γλυκόζης αίµατος, η οποία προκύπτει µετά την πρόσληψη συγκεκριμένης  ποσότητας υδαιανθράκων και την περιοχή κάτω απο την καμπύλη γλυκόζης που προκύπτει από την πρόσληψη ίδιας ποσότητας λευκού ψωμιού ή γλυκόζης.
Μελέτες που εξετάζουν το εάν ο γλυκαιμικός δείκτης των υδατανθράκων περιλαµβάνει ο γεύμα πριν την άσκησηεπηρεάζει τις επιδόσεις, δεν εχουν καταλήξει σε κάποιο συμπέρασμα. Προκαταρκτικές µελέτες έχουν δείξει ότι µια δίαιτα η οποία βασίζεται σε τρόφιµα που περιέχουν υδατάνθρακες µε υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (ΥΓΔ) οδήγησαν σε αύξηση της αποθήκευσης γλυκογόνου κατά τις πρώτες 24 ώρες μετά την αποκατάσταση από έντονη άσκηση, συγκριτικά με δίαιτες που περιείχαν ίση ποσότητα υδατανθράκων από τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (ΧΓΔ) (Siu and Wong, 2004). Οι µεταβολικές απαντήσεις στο γεύμαρα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και στα γεύματα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη τα οποία καταναλώθηκαν στο χρονικό διάστηµα αµέσως μετά την άσκηση (30 λεπτά μετά από παρατεταµένη άσκηση) δεν διέφεραν, δεδοµένου ότι η ποσότητα υδατανθράκων που προσλαµβάνονται ήταν επαρκής. Ωστόσο, τα υψηλότερα επίπεδα ινσουλίνης τα οποία παρατητήθηκαν 2 ώρες µετά την κατανάλωση του ΥΓΔ γεύματος, ευνόησαν τη σύνθεση µυϊκού γλυκογόνου περαιτέρω (Stevensen, 2005). Παρά το γεγονός ότι τα ΥΓΔ τρόφιµα πιθανόν να διευκολυνουν την αποκατάσταση, δεν υπάρχει οριστική απόφαση για το εάν υπάρχει διαφορά µεταξύ των ΥΓΔ και των ΧΓΔ τροφίµων στις επιδόσεις.

Πρόσληψη Υδατανθράκων Πριν, κατά τη Διάρκεια και Μετά την Άσκηση

Γεύμα πριν την Άσκηση

Το γεύµα που καταναλώνεται πριν την προπόνηση ή τον αγώνα εξυπηρετεί δύο σκοπούς. Βοηθά ώστε ο αθλητής να µην έχει το αίσθημα της πείνας πριν και κατά τη διάρκεια της άσκησης. αλλά και να διατηρεί επίπεδα γλυκόζης στο αίμα ικανά να τροφοδοτήσουν τους ασκούμενους µύες. Το γεύμα πριν την άσκηση µπορεί να συµβάλλει στη βελτίωση των επιδόσεων συγκριτικά µε την άσκηση που επιτελείται σε κατάσταση νηστείας. Οι αθλητές που προπονούνται νωρίς το πρωί πριν φάνε ή πιούνε κάτι κινδυνεύουν να εξαντλήσουν τα αποθέµατα γλυκογόνου στο ήπαρ, µε αποτέλεσµα την ελάττωση των επιδόσεών τους, ιδιαίτερα στην περίπτωση που η προπόνηση τους περιλαµβάνει ασκήσεις αντοχής.

Η πρόσληψη υδατανθράκων πριν την άσκηση µπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των υποβέλτιστων αποθεµάτων ηπατικού γλυκογόνου, το οποίο µπορεί να χρησιμοποιηθεί κατά τη διάρκεια της παρατεταμένης προπόνησης ή κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων υψηλής έντασης. Αν και θα πρέπει να λαµβάνονται υπόψη οι προσωπικές προτιμήσεις και οι ψυχολογικοί παράγοντες, το προ-αγωνιστικό γεύµα θα πρέπει να περιλαμβάνει µεγάλη ποσότητα εύπετπων υδατανθράκων, χωρίς λιπίδια. Τα λιπίδια Θα πρέπει να είναι περιορισµένα, δεδοµένου ότι καθυστερούν την κένωση του στομάχου και επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης. ‘Ενα γεύμα το οποίο καταναλώνεται 3.5 έως 4 ώρες πριν τον αγώνα θα πρέπει να µην περιέχει πάνω από 25% των θερµίδων του σε λιπίδια. Η άσκηση µε γεµάτο στοµάχι µπορεί επίσης να προκαλέσει δυσπεψία, ναυτία και εμετό.
Το προ-αγωνιστικό γεύµα θα πρέπει να λαµβάνεται 3-4 ώρες πριν τον αγώνα και να παρέχει 200-350 9 υδατανθράκων (4 g/kg). Αφήνοντας χρόνο για µερική πέψη και απορρόφηση παρέχει µια τελική προσθήκη στο γλυκογόνο των μυών, αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίµα. καθώς επίσης και το χρόνο για µια σχετικά πλήρη κενωση του στομάχου. Για να αποφευχθεί οποιαδήποτε γαστρεντερική ενόχληση, η περιεκτικότητα υδατανθράκων του γεύµατος θα πρέπει να ελαττώνεται όσο το γεύμα απέχει λιγότερο από την άσκηση. Για παράδειγµα, 4 ώρες πριν την άσκηση ο αθλητής θα πρέπει να προσλαµβάνει 4g υδατανθράκων ανά kg σωµατικού βάρους, ενώ 1 ώρα πριν την άσκηση θα πρέπει να προσλαµβάνει 1g υδατανθράκων ανά kg σωματικού βάρους.
Τα ροφήµατα που κυκλοφορούν στο εµπόριο και περιέχουν μεγάλη ποσότητα ευαπορρόφητων υδατανθράκων, είναι ιδιαίτερα δηµοφιλή στους κύκλους των αθλητών και παρέχουν γρηγορότερη κένωση του στομάχου. Άλλα κατάλληλα προ-αγωνιστικά γεύματα είναι το τοστ ή το απλό κουλούρι με μαρμελάδα, µια ψητή πατάτα, σκέτα µακαρόνια, ξηρά δηµητριακά ή ρόφημα φρούτου µε λίγη ζάχαρη και προσθήκη πρωτεϊνών σε σκόνη. Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε διαιτητικές ίνες, λιπίδια και λακτόζη µπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικές ενοχλήσεις σε ορισμένους (π.χ. μετεωρισμό, αέρια ή διάρροια) και έτσι θα πρέπει να αποφεύγονται πριν τον αγώνα.

Οι αθλητές θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να επιλέγουν και να εφαρμόζουν ό,τι τους ταιριάζει περισσότερο, δοκιµάζοντας διαφορετικά τρόφιμα και ροφήματα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και να μεριμνούν ώστε να έχουν πάντοτε κοντά τους διαθέσιµα τα τρόφιμα που χρειάζονται κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Πρόσληψη Υδατανθράκων Κατά τη Διάρκεια της Άσκησης

Οι υδατάνθρακες που προσλαμβάνονται κατά τη διάρκεια προπόνησης αντοχής η οποία διαρκεί για πάνω από 1 ώρα, διασφαλίζουν τη διαθεσιµότητα επαρκών ποσοτήτων ενέργειας για τα τελευταία στάδια
της άσκησης, βελτιώνουν τις επιδόσεις και αυξάνουν το αίσθημα ευχαρίστησης κατά τη διάρκεια και µετά το τέλος της άσκησης (Backhouse et al., 2005)

Η πρόσληψη υδατανθράκων δεν αποτρέπει το αίσθηµα της κόπωσης, απλώς το καθυστερεί. Κατά τη διάρκεια των τελευταίων λεπτών της άσκησης, όταν ελαττώνονται τα επίπεδα του µυϊκού γλυκογόνου και οι αθλητές αρχίζουν να καταναλώνουν τη γλυκόζη της κυκλοφορίας για να παράγουν ενέργεια, οι µύες τους αρχίζουν να βαραίνουν και χρειάζονται µεγαλύτερη συγκέντρωση για να πετύχουν διατηρήσουν την άσκησή τους στην αρχική ένταση που αρχικά πετύχαιναν χωρίς κόπο λόγω πληρότητας των αποθεµάτων του µυϊκού γλυκογόνου. Η πρόσληψη γλυκόζης κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει επίσης αποδειχθεί ότι προφυλάσσει τον καταβολισµό των πρωτεϊνών και των υδατανθράκων στην περίπτωση αθλητών ποδηλασίας που ασκούνται έχοντας πάρει προ-αγωνιστικό γεύµα και δεν παρουσιάζουν εξάντληση των αποθεμάτων γλυκογόνου (von-Hamont et al., 2005). Έτσι, η εξωγενής πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της άσκησης αντοχής βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και στη βελτίωση της επίδοσης.
Ο τύπος των υδατανθράκων δεν φαίνεται να επιδρά στη φυσιολογία της άσκησης. Ορισμένοι αθλητές προτιµούν να καταναλώνουν αθλητικά ροφήµατα (sport drinks), ενώ άλλοι προτιµούν να τρώνε στερεά τροφή ή ζελέ και να πίνουν νερό. Στην περίπτωση που ένας αθλητής λαµβάνει κατά τη διάρκεια της άσκησης ένα αθλητικό ρόφημα το οποίο περιέχει υδατάνθρακες, ο ρυθμός πέψης των υδατανθράκων αυτών θα πρέπει να είναι περίπου 26 με 30 g κάθε 30 λετπά, ποσότητα ίση με 1 φλιτζάνι διαλύματος υδατανθράκων 6-8%. το οποίο θα λαµβάνεται κάθε 15-20 λεπτά. Με αυτόν το τρόπο εξασφαλίζεται η παροχή στους ιστούς 1g υδατανθράκων το λεπτό κατά τη στιγµή που ξεκινά το αίσθηµα της κόπωσης. Ροφήματα που περιέχουν υδατάνθρακες σε συγκέντρωση κάτω από 5% δεν επαρκούν για να διατηρήσουν την αντοχή. ενώ ροφήματα με συγκεντρώσεις άνω του 10% συχνά σχετίζονται με κοιλιακές κράµπες, ναυτία και διάρροια. Πολλές μελέτες ερευνούν την πιθανότητα συνδυασµού πρωτεϊνών και υδατανθράκων στα αθλητικά ροφήματα ή σνακς, µε στόχο τη βελτίωση της επίδοσης, της σύνθεσης των πρωτεϊνών και του πρωτεϊνικού ισοζυγίου των μυών, και την αποκατάσταση. Μια μικρή ποσότητα αμινοξέων προσλαμβανόµενη μεμονωμένα ή σε συνδυασµό με υδατάνθρακες. πριν ή µετά την άσκηση, φαίνεται να βελτιώνει το τελικό πρωτεϊνικό ισοζύγιο και πιθανόν να διεγείρει την πρωτεϊνοσύνθεση και να βελτιώνει το ισοζύγιο πρωτεϊνών στα διαλείμματα της άσκησης και στην περίοδο της αποκατάστασης μετά την άσκηση (Koopman et al., 2004; Millard-Stafford et al., 2005).

Πρόσληψη Υδατανθράκων Μετά την Άσκηση
Κατά μέσο όρο, μόλις το 5% του γλυκογόνου των μυών που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης ανασύντίθεται κάθε µία ώρα μετά την άσκηση. Κατά συνέπεια, χρειάζονται τουλάχιστον 20 ώρες προκειμένου να επιτευχθεί πλήρης αποκατάσταση µετά από εξαντλητική άσκηση, δεδομένου ότι έχουν προσληφθεί περίπου 600g υδατανθράκων. Οι μεγαλύτεροι ρυθμοί σύνθεσης µυϊκού γλυκογόνου έχουν αναφερθεί µετά από πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων υδατανθράκων (1 έως 1,85 g/kg/ώρα) αµέσως μετά την άσκηση και, στη συνέχεια, ανά 15-60 λεπτά για διάστημα έως και 5 ωρών µετά την άσκηση. Όταν η πρόσληψη υδατανθράκων καθυστερήσει για αρκετές ώρες, η σύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου µπορεί να ελαττωθεί στο 50% (Jentjens and Jeukendrup, 2003). Η καθυστέρηση της πρόσληψης υδατανθράκων για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την άσκηση ελαττώνει την επανασύνθεση του γλυκογόνου των μυών.

Φαίνεται επίσης ότι η πρόσληψη υδατανθράκων µε υψηλό γλυκαιμικό δείκτη έχει ως αποτέλεσμα υψηλότερα επίπεδα µυϊκού γλυκογόνου 24 ώρες μετά την άσκηση, συγκριτικά με την πρόσληψη ίδιας ποσότητας υδατανθράκων από τρόφιµα με χαµηλό γλυκαιµικό δείκτη. Η προσθήκη περίπου 5-9 g πρωτεϊνών με κάθε 100 g υδατανθράκων που προσλαμβάνονται μετά την άσκηση µπορεί να αυξήσει περαιτέρω το ρυθμό επανασύνθεσης του γλυκογόνου, ενώ παρέχει αµινοξέα για την ανάπλαση των µυών. προάγοντας ένα περισσότερο αναβολικό προφίλ (Millard-Stafford et al., 2005).
Πολλοί αθλητές δυσκολεύονται να καταναλώσουν τροφή αµέσως µετά την άσκηση. Συνήθως, όταν η θερµοκρασία του σώματος είναι αυξημένη. η όρεξη καταστέλλεται με αποτέλεσµα να είναι δύσκολη η πρόσληψη τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες. Πολλοί αθλητές βρίσκουν ότι είναι ευκολότερο να προσλαµβάνουν υδατάνθρακες σε υγρή παρά σε στερεά µορφή ή µε τη μορφή εύκολων στην κατανάλωσή τους. υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες τροφίµων, όπως γρανίτες, µπανάνες, πορτοκάλια, πεπόνι ή φέτες µήλου.

ΠΡΩΤΕΙΝΕΣ
Σημαντική είναι η συζήτηση που γίνεται γύρω από της πρωτεϊνικές ανάγκες των αθλητών. Για τα άτοµα που συµμετέχουν σε προγράμματα γενικής βελτίωσης της φυσικής κατάστασης, οι RDAs του 2002 για τις πρωτεΐνες ήταν 0,66 g/kg σωµατικού βάρους την ηµέρα για άτομα 14 έως 18 ετών και 0,8 g/kg σωματικού βάρους την ημέρα για τους ενήλικες, το οποίο αντιστοιχεί σε 12-15% της ενεργειακής πρόσληψης, φαίνεται ότι επαρκούν (Institute of Medicine, 2002). Ωστόσο, οι έρευνες της τελευταίας δεκαετίας δείχνουν ότι οι αθλητές που κάνουν υψηλής έντασης προπόνηση χρειάζονται περίπου 1,5 έως και 2 φορές την RDA για πρωτεϊνες στη δίαιτά τους (δηλαδή 1,5 με 2 g/kg/ηµέρα) προκειµένου να διατηρηθεί το πρωτεϊνικό ισοζύγιο. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να οδηγήσει σε αρνητικό ισοζύγιο αζώτου με αποτέλεσµα τη αύξηση του πρωτεϊνικού μεταβολισμού και τον ελάττωση της µυϊκής µάζας, γεγονότα που µε τη σειρά τους οδηγούν σε ελάττωση της αντοχής στην άσκηση και αύξηση του χρόνου αποκατάστασης (Dunford, 2006).
Εάν οι ανάγκες για πρωτεϊνες κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι ελαφρώς αυξηµένες συγκριτικά με αυτές των ατόμων που κάνουν καθιστική ζωή, οι συστάσεις που αφορούν το γενικό πληθυσμό φαίνεται ότι υπερκαλύπτουν τις ανάγκες αυτές. Μελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί αναφορικά με τη διαιτητική πρόσληψη των αθλητών και των µη αθλητών, δείχνουν συστηματικά ότι οι πρωτεΐνες καλύπτουν το 12-20% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης ή αντιστοίχως σε ποσότητα ίση µε 1,2-2 g πρωτεϊνών ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα. Εξαίρεση αποτελούν οι μικρόσωμες δραστήριες γυναίκες. οι οποίες πιθανόν να λαμβάνουν λίγες θερµίδες αναλογικά με την άσκηση ή το προπονητικό πρόγραµμα που ακολουθούν. Αν και για τις γυναίκες αυτές πιθανόν οι πρωτεΐνες που προσλαμβάνουν να πλησιάζει τις RDA, µε δεδοµένη τη χαμηλή θερμιδική τους πρόσληψη, πιθανόν η ποσότητα αυτή να µην επαρκεί για τη διατήρηση της άλιπης µάζας του σώµατός τους.
Η πρόσληψη μεγαλύτερης ποσότητας πρωτεϊνών από αυτήν που µπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα είναι περιττή και θα πρέπει να αποφεύγεται. Στην περίπτωση που οι αθλητές ακολουθούν δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεϊνες, επηρεάζονται αρνητικά τα επίπεδα υδατανθράκων στον οργανισμό, µε αποτέλεσμα την ελάττωση της δυνατότητάς τους να ασκούνται και να αγωνίζονται σε µέγιστα επίπεδα. Η αυξημένη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί επίσης να προκαλέσει διούρηση και πιθανόν αφυδάτωση. Τα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες τρόφιµα περιέχουν ταυτόχρονα και µεγαλύτερες ποσότητες λιπιδίων µε αποτέλεσμα να µην είναι εύκολο να διατηρηθεί μια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπίδια δίαιτα. Επιπλέον, η αύξηση της απέκκρισης ασβεστίου στα ούρα, που προκαλεί η αυξηµένη πρωτεϊνική πρόσληψη, εξακολουθεί να θεωρείται σημαντικός παράγοντας για τη διατήρηση του ισοζυγίου του ασβεστίου και, µέχρις ότου βρεθεί λύση στο ζήτημα αυτό, συστήνεται μια συντηρητική προσέγγιση.

Ανάγκες σε Πρωτεΐνες για την Άσκηση Αντίστασης

Τα υπάρχοντα δεδομένα δείχνουν προς την κατεύθυνση διαχωρισµού της µελέτης των πρωτεϊνικών αναγκών στην άσκηση αντίστασης σε δύο τοµείς: στη διερεύνηση των αναγκών για συντήρηση (η ελάχιστη ποσότητα πρωτεϊνών η οποία απαιτείται για την επίτευξη ισοζυγίου του αζώτου) και στη διερεύνηση των αναγκών για αύξηση της άλιπης µυϊκής μάζας (θετικό ισοζύγιο αζώτου). Στην περίπτωση των αθλητών του Bodybuilding ή των ατόμων που επιδιώκουν αύξηση της µάζας του σώματός τους, εξακολουθεί να υπερισχύει σε μεγάλο βαθμό ο µύθος των αυξημένων πρωτεϊνικών αναγκών.
Η εφαρµογή στρατηγικών αύξησης της συγκέντρωσης και της διαθεσιμότητας των αμινοξέων μετά την άσκηση αντίστασης. όπως είναι ο χρόνος πρόσληψης των σνακ και των κύριων γευµάτων, αποτελεί αντικείµενο ερευνητικού ενδιαφέροντος και φαίνεται να επιδρά συνολικά στην πρωτεϊνοσύνθεση.

ΛΙΠΙΔΙΑ

Παρά το γεγονός ότι η επίτευξη µέγιστων επιδόσεων δεν είναι δυνατή χωρίς την παρουσία µυϊκού γλυκογόνου, τα λιπίδια παρέχουν επίσης ενέργεια για την άσκηση. Τα λιπίδια αποτελούν την πιο συγκεντρωµένη πηγή ενέργειας από τα τρόφιµα, παρέχοντας υπερδιπλάσιες θερμίδες (9 kcal/g) κατά βάρος από τις πρωτεΐνες (4 kcal/g) ή τους υδατάνθρακες (4 kcal/g). Τα λιπίδια παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα τα οποία είναι αναγκαία συστατικά για όλες τις κυτταρικές µεμβράνες, το δέρμα. τις ορµόνες. αλλά και για τη µεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών. Οι συνολικές αποθήκες γλυκογόνου στο σώµα (στους μυς και στο ήπαρ) ανέρχονται στις 2600 Θερµίδες, ενώ κάθε kg σωµατικού λίπος περιέχει 7700 θερμίδες. Αυτό σηµαίνει ότι ένας αθλητής ο οποίος ζυγίζει 74 κιλά και περιέχει 10% λίπος στο σώμα του,δηλαδή 7,4kg, διαθέτει 57000 θερμίδες.
Τα λιπίδια αποτελούν τη βασικότερη και πιο σημαντική καύσιµη ύλη για την επίτευξη ελαφράς έως μέτριας έντασης άσκηση. Αν και τα λιπίδια αποτελούν πολύτιµο μεταβολικό καύσιμο για τη μυϊκή δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της µακράς διάρκειας αερόβια άσκηση, επιτελώντας παράλληλα πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώµα, δεν θα πρέπει να γίνεται καμία προσπάθεια αύξησης της πρόσληψης λιπιδίων, εκτός
εάν αυτό που προσλαμβάνει κάποιος αθλητής είναι λιγότερα από το 15% της θερµιδικής του πρόσληψης.

Η συνολική σύσταση της δίαιτας του ασκούμενου ατόµου καθορίζει και το ποιό υποστρωμα θα χρησιµοποιείται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εαν ένας αθλητής ακολουθεί δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακα, θα χρησιµοποιεί περισσότερο γλυκογόνο ως καύσιµο κατα την άσκηση. Εάν η δίαιτά του είναι πλούσια σε λιπίδια, θα οξειδώνεται περισσότερο λίπος κατά την άσκηση. Μελέτες έχουν δείξει ελάττωση του ρυθμού οξείδωσης των λιπιδίων µετά από πρόσληψη υψηλής περιεκτικότητας σε λιπίδια γεύματος, εν μέρει λόγω προσαρµογών σε μυϊκό επίπεδο αλλά και λόγω ελάττωσης των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η μη λήψη τροφής για χρονικό διάστηµα πάνω από 6 ώρες έχει ως αποτέλεσµα το βέλτιστο ρυθµό οξείδωσης των λιπιδίων. Ωστόσο, η πρόσληψη υδατανθράκων λίγες ώρες πριν την άσκηση ή αµέσως πριν την άσκηση αυξάνει σημαντικά το ρυθμό οξείδωσης των λιπιδίων συγκριτικά με την κατάσταση της νηστείας (Achten and Jeukendrup, 2004).

Η ένταση και η διάρκεια της άσκησης αποτελούν σημαντικούς παράγοντες που καθορίζουν την οξείδωση των λιπιδίων. Ο ρυθμός οξείδωσης ελαττώνεται όσο αυξάνεται η ένταση της άσκησης. Μέγιστοι ρυθµοί οξείδωσης επιτυγχάνονται όταν η ένταση της άσκησης κυμαίνεται μεταξύ 59-64% της VO2max στους αθλητές, ή μεταξύ 47-52% της VO2max στον γενικό πληθυσμό (Achten and Jeukendrup, 2004). Μια υψηλής περιεκτικότητας σε λιπίδια δίαιτα έχει αποδειχθεί ότι ελαττώνει την επίδοση κατά την υψηλής έντασης άσκηση, ακόμα και στην περίπτωση που η υψηλή σε λιπίδια δίαιτα ακολουθείται από φόρτιση υδατανθράκων πριν την έναρξη της υψηλής έντασης άσκησης (Havemann et al., 2005). Η οξείδωση των λιπιδίων επηρεάζεται επίσης και από τον τύπο και τη διάρκεια της άσκησης. Για παράδειγµα, το τρέξιµο προκαλεί αύξηση της οξείδωσης των λιπιδίων σε µεγαλύτερο βαθµό από ό,τι η ποδηλασία ή η προπόνηση αντοχής (Achten and Jeukendrup, 2004).

Η μακροχρόνια εφαρµογή µιας υψηλής περιεκτικότητας σε λιπίδια δίαιτας έχει αποδειχθεί ότι έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Η εφαρµογή μιας δίαιτας χαµηλής σε λιπίδια και υψηλής σε υδατάνθρακες είναι επίσης σηµαντική για την υγεία, δεδομένου ότι προστατεύει από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, την παχυσαρκία, τον διαβήτη και ορισµένες µορφές καρκίνου. Οι αθλητές θα πρέπει να ακολουθούν δίαιτα η οποία να παρέχει το 20-30% των θερµίδων τους από λιπίδια. Ο υπερβολικός περιορισµός των λιπιδίων (κάτω από το 15% της ενεργειακής πρόσληψης) πιθανόν να περιορίζει την επίδοση και, για τον λόγο αυτό, δεν συστήνεται.

ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΑΝΟΡΓΑΝΑ ΣΤΟΙΧΕΙΑ

Οι ανάγκες βιταμινών και ανόργανων στοιχείων για την άσσκηση έχουν µελετηθεί από πολλούς ερευνητές, οι οποίοι και έχουν συμπεράνει κατ’ομοφωνία ότι, εκτός από την περίπτωση που κάποιο άτομο παρουσιάζει έλλειψη σε κάποιο συγκεκριμένο συστατικό, η συμπληρωματική χορήγηση βιταμινών και ανόργανων στοιχείων δεν έχει σημαντική επίδραση στις επιδοσεις. Πολλά είναι τα θρεπτικά συσατικά τα οποία παρουσιάζουν ενδιαφέρον στην περίπτωση των αθλητών, όπως το φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β (Β1, Β2 και Β6) και της βιταμίνης C, ακόμα και όταν η πρόσληψη των υπόλοιπων βιταμινών είναι επαρκής, μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική ελάττωση της VO2max και του ορίου αναερόβιας  άσκησης σε λιγότερο απο 4 εβαδομάδες (Williams, 2004) Λαµβάνοντας υπόψη ότι πολλές αθλήτριες ακολουθούν δίαιτες χορτοφαγίας, υπάρχει συχνά πρόβληµα της χαμηλής πρόσληψης σιδήρου και βιταµίνης Β12 (Dorfman, 2000). Οι αθλητές που ακολουθούν πρόγραµµα εντατικής προπόνησης πιθανόν να χρειαζονται µεγαλύτερες ποσότητες βιταμινών όπως οι Β1, Β2 και Β6 λόγω του ότι οι βιταμίνες αυτές συμµετέχων στην παραγωγή ενέργειας. Ο σίδηρος και το ασβέστο είναι δύο στοιχεία τα επτπεδα των οποίων τπθανόν να είναι χαμηλα στις δίαιτες των αθλητών και ιδιαίτερα των αθλητών νεαρής ηλικίας.

Συχνά θεωρείται ότι από τι στιγµή που ένας αθλητής καλύπτει τις συξηµένες ανόργανα στοιχεία του για ενέργεια, καλύπτει και τις ανάγκες του για βιταµίνες και ανόργανα στοιχεία. Αν και σε πολλές περιπτώσεις αυτό µπορεί να ισχύει, πολλοί αθλητές φαίνεται ότι έχουν µειωµένες προσλήψεις βιταµινών και ανόργανων στοιχείων. Τα προγράµματα προπονήσεων και εργασίας, η ακατάστατη πρόσληψη φτωχών σε θρεπτικό συστατικά σνακ, η µη συστηµατική πρόσληψη υψηλής θρεπτικής αξίας γευμάτων και οι συνολικά χαµηλές ενεργειακές προσλήψεις λόγω ανησυχίας για την εικόνα του σώµατος, πιθανόν να οδηγούν σε ανεπαρκείς προσλήψεις βιταµινών και ανόργανων στοιχείων.

Η χρήση συμπληρωμάτων βιταμινών θεωρείται σε γενικές γραμμές ασφαλής όταν περιορίζεται στο 100% των DRIs. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη ορισµένων βιταµινών µπορεί να συµβάλλει στην αναπτυξη σοβαρών προβλημάτων υγείας και για το λόγο αυτό έχουν οριστεί ανώτερα ανεκτά όρια για πολλές βιταµίνες. Οι αθλητές θα πρέπει να κατανοήσουν ότι η ποσότητα δεν ισοδυναµεί με την ποιότητα. Η Εθνική Ακαδημία Επιστημών έχει εκδώσει διατροφικές προσλήψεις αναφοράς (DRIs) για τις βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία ως οδηγό για τον καθορισμό των διατροφικών αναγκών. Οι DRIs είναι οι ηµερήσιες ποσότητες θρετπικών συστατικών που χρειάζονται πρακτικά όλα τα υγιή ατοµα προκειµένου να διατηρούν βέλτιστη κατάσταση υγείας.

Βιταµίνες Β
Ο αυξηµένος ενεργειακός μεταβολισμός δηµιουργεί την ανάγκη για µεγαλύτερες ποσότητες βιταµινών B, οι οποίες λειτουργούν ως µέρος των συνενζύµων που συµμετέχουν στους κύκλους παραγωγής της ενέργειας. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές µπορεί να παρουσιασουν σημαντικές ελλείψεις ορισµένων βιταμινών Β και ότι µε κατάλληλες τροποποιήσεις της δίαιτας και µε τη χορήγηση συμπληρωμάτων επιτυγχάνεται βελτίωση της απόδοσής τους. Για ορισµένους αθλητές, όπως οι αθλητές της πάλης, οι γυµναστές και οι κωπηλάτες. οι οποίοι ακολουθούν για µεγάλο χρονικό διαστήµατα δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, πιθανόν να είναι απαραίτητο να λαμβάνουν συµπληρωµατικά βιταµίνες Β προκειμένου να καλύψουν τις RDA. Δεν υπάρχουν στοιχεία που να δείχνουν ότι η συµπληρωματική χορήγηση των βιταµινών αυτών σε αθλητές που σιτίζονται επαρκώς βελτιώνει τις επιδόσεις.

Ένας αθλητής που ακολουθεί δίαιτα αυστηρής χορτοφαγίας είναι δυνατόν, µετά από αρκετά χρόνια, να αναπτύξει ανεπαρκεια βιταμίνης Β12 η οποία βρίσκεται αποκλειστικά στα τρόφιµα ζωικής προέλευσης. Στα άτοµα αυτά είναι απαραίτητη η συµπληρωµατική χορήγηση βιταµίνης Β12 (Dorfman, 2000). Μέχρι σήµερα έχουν πραγµατοποιηθεί δύο µόνο µελέτες σε αθλητές αντοχής προκειμένου να διερευνηθεί η πιθανότητα διαφοροποιήσεων στον μεταβολισμό της βιταµίνης Β12., με βαση µετρήσεις της συγκέντρωσης της ομοκυστεϊνης στον ορό. Ωστόσο. πριν γίνουν οποιεσδήποτε συστάσεις για συστηματική συµπληρωµατική χορήγηση της βιταμίνης Β12 , απαιτουνται περαιτέρω έρευνες (Herrmann et al,. 2003- 2005). Η πρόσληψη φυλλικου οξέος είναι οριακή για ένα μεγάλο µέρος του πληθυσµου των Η Π.Α. και πιθανόν να ειναι χαµηλή στους αθλητές που καταναλώνουν µικρές ποσοτητες φρέσκων φρούτων και λαχανικών. Στην περιπτωση που η διαιτα των αθλητών αντανακλά τη δίαιτα του γενικού πληθυσµου, είναι πολύ πθανό να µην περιλαµβάνει τις συνιστώµενες ποσότητες φρούτων και λαχανικών, τρόφιμα τα οποία είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ. Στην περίπτωση αυτή. συστήνεται στους αθλητές να προσλαµβάνουν συμπληρωµατικά τις RDA για το φυλλικό οξύ ή να συµπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους σιτηρά και εµπλουτισμένο τρόφιµα προκειμένου να αυξήσουν τη διατροφική πρόσληψη φυλλικού οξέος.

Αντιοξειδωτικά

Τα αντιοξειδωτικά έχουν µελετηθεί τόσο στο συνολο τους όσο και µεμονωμένα ως προς τη δυνατότητά τους να αυξάνουν την επίδοση της άσκησης ή να προφυλάσσουν τους μυς από τη φθορά που προκαλεί η άσκηση (Williams, 2004). Τα κύτταρα παράγουν συνεχώς ελεύθερες ρίζες και ενεργές µορφές οξυγόνου (ROS) στο πλαίσιο των αντιδράσεων του µεταβολισµού. Η σωµατική άσκηση πιθανόν να προκαλεί 10πλάσια έως και 20πλάσια αύξηση της συνολικής πρόσληψης οξυγόνου από τον οργανισμό, ενώ στους δραστήριους περιφερικούς σκελετικούς µυς η πρόσληψη οξυγόνου αυξάνεται κατά 100 έως 200 φορές (Sen, 2001 ). ΄Εχει αποδειχθεί ότι το οξειδωτικό στρες αυξάνει τη διαδικασία της οξείδωσης στους µυς κατά τη διάρκεια της άσκησης, µε αποτέλεσµα την αύξηση της ενεργοποίησης υπεροξειδίων των λιπιδίων και ελεύθερων ριζών. Ο βαθµός του στρες εξαρτάται από την ικανότητα των ιστών του σώµατος να αποτοξινώνουν τις ROS.

Οι ελεύθερες ρίζες ουδετεροποιούνται µέσω της δράσης του συστήµατος αντιοξειδωτικής άµυνας το οποίο παίζει ρόλο στην προστασία των κυτταρικών µεµβρανών από την οξειδωτική καταστροφή. Τέτοια συστήματα είναι η καταλάση, το υπεροξείδιο της δισµουτάσης, η υπεροξειδάση της γλουταθειόνης, τα μη ενζυµικά αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες Α, Ε και C, το σελήνιο, και φυτοθρεπτικά συστατικά όπως τα καροτενοειδή .

Δεν έχει ακόμα διευκρινιστεί το εάν η άσκηση αυξάνει τις ανάγκες για πρόσληψη αντιοξειδωτικών με τη δίαιτα (Urso and Clarkson, 2003). Φαίνεται ότι ενώ η χορήγηση συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών ή η αυξημένη πρόσληψή τους µε τη δίαιτα πιθανόν να βελτιώνει την επίδοση σε άτοµα που παρουσιάζουν ανεπάρκεια, η συμπληρωµατική χορήγηση τους δεν φαίνεται να βελτιώνει την επίδοση στα άτομα που παρουσιάζουν καλή κατάσταση θρέψης ή αυτά που προσλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες αντιοξειδωτικών. Ο Watson και οι συνεργάτες του συνέκριναν την επίδραση διαιτών περιορισμένης περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά με αυτήν διαιτών υψηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά σε 17 αθλητές οι οποίοι έτρεξαν για 40 λεπτά (οξεία υψηλής έντασης άσκηση) και βρήκαν αύξηση του βαθµού αίσθησης της κόπωσης, σηµαντικά υψηλότερα επίπεδα δεικτών οξειδωτικού στρες και μεγαλύτερη διάρκεια αποκατάστασης (έως και 1 ώρα) στα άτοµα που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά (Watson et al., 2005).

Οι βιταμίνες με αντιοξειδωτική δράση και ιδιαίτερα η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε και το β-καροτένιο απενεργοποιούν τις ελεύθερες ρίζες. Το ερώτηµα είναι εάν έχουν κάποια επίδραση στη βελτίωση της αποκατάστασης από την άσκηση (Konig et al., 2001). Σε μια μελέτη η καθημερινή και για 90 συνεχόμενες ηµέρες συµπληρωµατική χορήγηση ενός κοκτέηλ αντιοξειδωτικών που περιείχε 500 mg βιταμίνη Ε, 30 mg β-καροτένιο και – κατά τη διάρκεια των τελευταίων 15 ημερών- 1 g βιταμίνης C, αύξησε τις συγκεντρώσεις των αντιοξειδωτικών αυτών στο πλάσμα κατά 1,6, 10 και 1.2 φορές, αντίστοιχα. Επίσης παρατηρήθηκε σηµαντική αύξηση των επιπέδων της γλουταθειόνης έναντι της δισουλφιδικής γλουταθειόνης στα ουδετερόφιλα, υποδηλώνοντας αύξηση της αντιοξειδωτικής δράσης (Tauler et al., 2002).
Τα αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά πιθανόν να παίζουν ρόλο στην αύξηση αποκατάστασης µετά την άσκηση και στη διατήρηση της βέλτιστης ανοσολογικής απάντησης, αν και δεν υπάρχουν συστηµατικά ευρήµατα βελτίωσης της ίδιας της επίδοσης. Τα δεδομένα που υπάρχουν μέχρι σήµερα δείχνουν ότι η συμπληρωµατική χορήγηση αντιοξειδωτικών έχει ευνοϊκές επιδράσεις στους δείκτες της υπεροξείδωσης των λιπιδίων µετα την άσκηση. Αν και οι οργανικές επιπτώσεις της επίδρασης αυτής παραµένουν αδιευκρίνιστες, φαίνεται ότι η συνετή χρηση των συμπληρωµάτων αντιοξειδωτικών πιθανόν να δρα προστατευτικά, στο πλαίσιο µιας οριακά επαρκούς δίαιτας και έναντι του αυξημένου στρες που προκαλεί η σωµατική δραστηριότητα στο ανοσοποιητικό σύστηµα (Venkatraman and Pendergast, 2002). Μια δίαιτα πλούσια σε φρούτα και λαχανικά µπορεί να διασφαλίσει επαρκή πρόσληψη αντιοξειδωτικών.

Βιταµίνη C
Η βιταµίνη C συμμετέχει σε πολυάριθµες σηµαντικές βιοχηµικές οδούς, οι οποίες είναι σηµαντικές για τις µεταβολικές διεργασίες που πραγµατοποιούνται κατά την άσκηση αλλά και για την υγεία των αθλητών. Η άσκηση γενικά προκαλεί µια παροδική αύξηση των επιπέδων του ασκορβικού οξέος στο αίµα για κάποιες ώρες μετά την άσκηση, τα οποία µειώνονται σε επίπεδα κάτω από τα αρχικά κατά τις ηµέρες που ακολουθούν την παρατεταµένη άσκηση (Peake, 2003). Η επίδραση της συμπληρωµατικής χορήγησης βιταµίνης C στις επιδόσεις έχει τραβήξει το ενδιαφέρον πολλών ερευνητών, κυρίως λόγω του ότι οι αθλητές προσλαµβάνουν µεγάλες ποσότητες βιταµίνης C, συχνά µέσω των µεγάλων ποσοτήτων τροφής που καταναλώνουν. Μελέτες σε αθλητές που παρουσίαζαν ανεπάρκεια βιταµίνης C, η συµπληρωματική χορήγηση της βελτίωσε τις σωµατικές επιδόσεις, αν και µια πιο λεπτοµερής ανάλυση των µελετών αυτών οδήγησε στο γενικό συµπέρασµα ότι η συµπληρωµατική χορήγηση βιταµίνης C δεν βελτιώνει τη ικανότητα για σωµατικές επιδόσεις σε άτοµα που έχουν φυσιολογικά επίπεδα βιταµίνης C στον οργανισµό τους (Peake, 2003). Από την άλλη πλευρά, δεδοµένου ότι η άσκηση αποτελεί παράγοντα στρες στον οργανισµό, ορισμένοι διαιτολόγοι συστήνουν για τα δραστήρια άτομα πρόσληψη βιταµίνης C σε ποσότητες μεγαλύτερες των DRIs.

Βιταµίνη Ε
Η βιταμίνη Ε χρησιµοποιείται ευρέως ως συµπλήρωµα από τους αθλητές οι οποίοι ελπίζουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η βιταµίνη Ε ασκεί προστατευτική επίδραση έναντι της οξειδωτικής βλάβης και των οξέων ανοσολογικών απαντήσεων που προκαλεί η άσκηση. Οι ερευνητές έχουν βρει ότι η συµπληρωµατική χορήγηση βιταµίνης Ε βελτιώνει την ανοσολογική απάντηση, προλαµβάνοντας μεταβολές που παρατηρούνται µετά την άσκηση και είναι παρόµοιες µε αυτές που προκαλούν τα λοιµώδη νοσήµατα. Η συμπληρωµατική χορήγηση 200-450 IU βιταµίνης Ε σε καθηµερινή βάση κατά τη διάρκεια µιας αθλητικής περιόδου η οποία περιλαµβάνει εντατικές προπονήσεις και αγώνες, πιθανόν να βοηθά στην πρόληψη της οξειδωτικής βλάβης. Ωστόσο, το ζήτημα αυτό χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση (Williams, 2004).

Σίδηρος

Ο σίδηρος είναι το θρεπτικό συστατικό που επηρεάζει σε µεγαλύτερο βαθμό τις αθλητικές επιδόσεις. Ως συστατικό της αιµοσφαιρίνης, παίζει καθοριοτικό ρόλο στη µεταφορά οξυγόνου από τους πνεύµονες προς τους ιστούς. Παρόµοιος είναι και ο ρόλος του στη µυοσφαιρίνη, η οποία είναι πρωτεΐνη που δρα στους µυς ως υποδοχέας οξυγόνου και συµβάλλει στη διατήρηση της άµεσης διαθεσιµότητας οξυγόνου για τα µιτοχόνδρια. Ο σίδηρος είναι επίσης ένα ζωτικής σημασίας συστατικό των ενζύµων του κυτόχρώµατος τα οποία συµµετέχουν στην παραγωγή ΑΤΡ. Μετά από όλα αυτό γίνεται κατανοητό ότι η ανεπάρκεια σιδήρου περιορίζει την αερόβια αντοχή και την ικανότητα παραγωγής έργου. Ωστόσο, η µερική εξάντληση των αποθεµάτων σιδήρου στο ήπαρ, το σπλήνα και το µυελό των οστών, όπως αντανακλάται από τα επίπεδα φερριτίνης στον ορό, µπορεί να έχει αρνητικές επίπτώσεις στις αθλητικές επιδόσεις, ακόµα και απουσία αναιμίας.

Αν και η σιδηροπενική αναιμία δεν απαντάται συχνά στους αθλητές, είναι συχνό το φαινόµενο των αναντίστοιχων απόθεμάτων σιδήρου όπως αυτό φαίνεται από τα χαμηλά επίπεδα φερριτίνης στον όρο (Sinclair and Hinton, 2005). Οι αθλητές που κινδυνεύουν να αναπτύξουν χαµηλά αποθέματα σιδήρου είναι τα αγόρια αθλητές κατά την περίοδο της ταχείας ανάπτυξης της εφηβείας, οι αθλήτριες με έντονη απώλεια αίµατος κατά την έµμηνο ρύση, οι αθλητές που ακολουθούν περιοριστικές δίαιτες, οι δροµείς αποστάσεων οι οποίοι πιθανόν να εµφανίζουν αυξηµένες απώλειες αίματος λόγω γαστρεντερικής αιµορραγίας, αιµατουρίας και αιμόλυσης που οφείλεται στην καταπόνηση των πελµάτων και στη διαφυγή µυοσφαιρίνης. καθώς και οι αθλητές που προπονούνται εντατικά σε θερμά κλίµατα με αποτέλεσμα να ιδρώνουν υπερβολικά. Όλοι οι αθλητές, και ιδιαίτερα οι γυναίκες δροµείς μεγάλων αποστάσεων και οι χορτοφάγοι, θα πρέπει να ελέγχονται περιοδικά ώστε να αξιολογούνται τα επίπεδα σιδήρου στον οργανισµό τους.
Η εντατική προπόνηση µπορεί επίσης να προκαλέσει παροδική ελάττωση των επιπέδων της φερριτίνης και της αιμοσφαιρίνης στον ορό, γεγονός το οποίο μπορεί να γίνεται αντιληπτό από τους αθλητές, ιδιαίτερα κατά την φάση της προσαρμογής στο άθληµα. Η κατάσταση αυτή καλείτο παλαιότερα αθλητική αναιµία, αν και χαρακτηριζόταν από φυσιολογική μορφολογία των ερυθρών αιμοσφαιρίων, χωρίς σημαντική αρνητική επίδραση στην επίδοση, Στην περίπτωση αυτή, οι µειώσεις των επιπέδων της φερριτίνης και της αιµοσφαιρίνης στον σρό είναι αποτέλεσµα της αύξησης του όγκου του αίµατος, γεγονός το οποία προκαλεί αιμοδιάλυση χωρίς ωστόσο να έχει κάποια επίδραση στις επιδόσεις.

Ορισµένοι αθλητές. ιδιαίτερα οι δρομείς µεγάλων αποστάσεων, παρουσιάζουν γαστρεντερικές αιμορραγίες. Η απώλεια σιδήρου λόγω γαστρεντερικής σιµορραγίας µπορεί να διαγνωστεί µέσω της ανίχνευσης σιμοσφαιρίνης στα κόπρανα. Το ποσοστό των δροµέων που παρουσιάζουν το πρόβλημα αυτό είναι σημαντικό και σχετίζεται µε την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης, με την ικανότητα του αθλητή να διατηρεί ένα καλό επίπεδο ενυδάτωσης, με το προπονητικό επίπεδο του αθλητή και µε το ιστορικό λήψης μη στεροειδών αντιφλεγμονωδών φαρµάκων, ιδιαίτερα ιβουπροφαίνης, πριν την άσκηση.
Η συγκέντρωση σιδήρου στον ιδρώτα κατά τη διάρκεια της άσκησης κυμαίνεται μεταξύ 0,13 και 0,42 mg/L. Οι Waller και Haymes (1996) παρατήρησαν ότι η συγκέντρωση του σιδήρου στον ιδρώτα είναι χαµηλότερη σε θερμό περιβάλλον (35⁰C) συγκριτικά με το θερμο-ουδέτερο περιβάλλον (26⁰C). Δεδομένου ότι η εφίδρωση είναι εντονότερη στο θερμό περιβάλλον, η ίδια ποσότητα σιδήρου χάνεται µε τον ιδρώτα κατά τη διάρκεια 1 ώρας άσκησης και στις δύο αυτές συνθήκες, με τους άνδρες αθλητές να χάνουν τριπλάσια ποσότητα σιδήρου µε τον ιδρώτα συγκριτικά µε τις γυναίκες αθλήτριες. Οι ερευνητές αυτοί βρήκαν επίσης ότι όσο αυξάνεται η διάρκεια της άσκησης τόσο µειώνεται και η ποσότητα σιδήρου που χάνεται µε τον ιδρώτα. Συγκεκριμένα βρήκαν ελάττωση της συγκέντρωσης του σιδήρου στον ιδρώτα από τα 30 έως τα 60 λεπτά, γεγονός το οποίο δείχνει ότι το µεγαλύτερο ποσοστό του σιδήρου που χάνεται στην άσκηση, χάνεται κατά το πρώτο στάδιο της άσκησης. Η συμπληρωµατική χορήγηση σιδήρου µπορεί να έχει σηµαντικά οφέλη στη βελτίωση των αποθεμάτων σιδήρου αθλητών µε χαµηλα αποθέµατα, παρά το γεγονός ότι η επίδρασή του στην αερόβια επίδοση των µη αναιμικών αθλητών είναι αμφισβητήσιµη. Δεδοµένου ότι η πρόσληψη μεγάλης ποσότητας σιδήρου (75  mg/ημέρα) μπορεί να είναι τοξική για άτομα µε τη γενετική διαταραχή της αιμοχρωµάτωσης, οι ποσότητες αυτές θα πρέπει να χορηγούνται µόνο σε διάγνωση εξάντλησης των αποθεµάτων σιδήρου ή αναιμίας. Προς το παρόν, τα ερευνητικά δεδομένα δεν υποστηρίζουν τη συµπληρωµατική χορήγηση σιδήρου για την πρόληψη ή τη θεραπεία της αθλητικής αναιμίας. Ωστόσο, ο έλεγχος των επιπέδων της φερριτίνης φαίνεται να βοηθά στην αξιολόγηση των αποθεμάτων σιδήρου στους αθλητές. Στην περίπτωση που διαγνωσθούν χαμηλά επίπεδα σιδήρου, συστήνεται η συμπληρωματική χορήγηση σιδήρου, παράλληλα µε βιταµίνη C, η οποία βοηθά στην απορρόφησή του. Η χορήγηση σιδήρου από το στόµα είναι αποτελεσματική και διατηρεί την επίδοση των δρομέων οι οποίοι παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου. χωρίς να έχουν αναιµία.

Ορισµένοι αθλητές παρουσιάζουν έλλειψη σιδήρου χωρίς αναιµία, μια κατάσταση δηλαδή η οποία χαρακτηρίζεται από φυσιολογικά επίπεδα αιμοσφαιρίνης αλλά χαµηλά επίπεδα φερριτίνης. Επίπεδα φερριτίνης μεταξύ 20 και 30 mg/ml θεωρούνται δείκτης ανεπάρκειας σιδήρου. Η συµπληρωµατική χορήγηση σιδήρου µπορεί να ομαλοποιήσει τα επίπεδα φερριτίνης στον ορό, αν και µελέτες δείχνουν ότι κάτι τέτοιο πιθανόν να µην έχει καμία επίδραση στις επιδόσεις (Williams, 2005).

Ασβέστιο

Η οστεοπόρωση αποτελεί ένα σημαντικό ζήτηµα υγείας το οποίο αφορά κυρίως τις γυναίκες. Αν και η νόσος αυτή θεωρείται ότι αφορά κυρίως τις µεγαλύτερης ηλικίας γυναίκες. πολλές νέες γυναίκες, και ιδιαίτερα εκείνες που παρουσιάζουν διαταραχές της εμμήνου ρύσης, είναι δυνατόν να κινδυνεύουν από ελάττωση της αστικής τους μάζας.

Το 1997 το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής (ACSM: American Colledge of Sports Medicine) έδωσε τον ορισμό γυναικεία αθλητική τριάδα σε μια διαταραχή η οποία χαρακτηρίζει ολοένα και περισσότερες γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό. Η διαταραχή αυτή χαρακτηρίζεται από ανεπάρκεια οιστρογόνων, η οποία οδηγεί σε αμηνόρροια, διαταραγμένη λήψη τροφής και χαμηλό σωµατικό λίπος, καθώς και απώλεια οστικής μάζας (βλ. Κεφάλαιο 22). Ορισµένες γυναίκες, οι οποίες γυμνάζονται εντατικά σταματούν να έχουν έμµηνο ρύση, κατάσταση η οποία είναι γνωστή ως αθλητική αμηνόρροια. Δυστυχώς, η ακριβής αιτία της αμμηνόρροιας δεν έχει πλήρως καθοριστεί, πιθανόν όμως να οφείλεται σε πολλαπλά αίτια. Σύμφωνα µε τις δύο πιο πρόσφατες θεωρίες, η υπερβολική άσκηση «απομυζά» µεγάλα ποσά ενέργειας προκαλώντας υποθαλαµική δυσλειτουργία ή τα αυξηµένα επίπεδα κορτιζόλης που παράγονται σε απάντηση του στρες αναστέλλουν την απελευθέρωση γοναδοτροπινών (Loucks, 2001). Ανεξάρτητα από το ποια είναι η αιτία, η έλλειψη οιστρογόνων έχει αρνητικές επιπτώσεις στα οστά και, στην περίπτωση που αυτή είναι παρατεταμένη, είναι δυνατόν να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια οστικής µάζας η οποία να μην µπορεί να αποκατασταθεί ποτέ.
Στραγητικές που στοχεύουν στην επανεµφάνιση της εµµήνου ρύσης περιλαμβάνουν τη θεραπεία ορµονικής υποκατάστασης, την αύξηση του βάρους και την ελάττωση της έντασης της προπόνησης. Οι διατροφικές παρεμβάσεις περιλαμβάνουν την αύξηση της πρόσληψης ασβεστίου, βιταμίνης D και μαγνησίου. Ανεξάρτητα από το ιστορικό εμµήνου ρύσης, οι περισσότερες γυναίκες αθλήτριες είναι αναγκαίο να αυξάνουν την πρόσληψη ασβεστίου και βιταµίνης D₃ (Bonjour, 2005). Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα πλήρη και άπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, οι εμπλουτισµένοι με ασβέστιο χυμοί φρούτων, το εµπλουτισµένο µε ασβέστιο γάλα σόγιας και το τόφου (tofu) που παρασκευάζεται από θειικό ασβέστιο. Οι αµηνορροϊκές αθλήτριες, οι ανάγκες των οποίων ανέρχονται στα 1500 mg ασβεστίου την ηµέρα, πιθανόν να είναι αποραίτητο να προσλαµβάνουν και συµπλήρωµα ασβεστίου και βιταµίνης D .

ΥΓΡΑ

Η διατήρηση του ισοζυγίου των υγρών απαιτεί τη σταθερή συνεργασία των ωσµοϋποδοχέων του υποθαλάμου και των τασεοϋποδοχέων των αγγείων, έτσι ώστε η πρόσληψη να είναι ίση ή και λίγο µεγαλύτερη από την απώλεια υγρών (Murray, 2006). Το σωστό ισοζύγιο υγρών συμβάλλει στη διατήρηση του όγκου του αίµατος και την αύξηση της περιφερικής ροής στο δέρμα, με στόχο τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Με δεδομένο ότι η άσκηση παράγει θερμότητα, η οποία πρέπει να αποµακρύνεται από το σώµα, προκειµένου να διατηρηθεί η φυσιολογική του θερμοκρασία, η τακτική πρόσληψη υγρών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση στο σώμα της θερµοκρασίας εκείνης η οποία σχετίζεται µε µέγιστες επιδόσεις. Η οποιουδήποτε βαθµού έλλειψη υγρών κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι δυνατόν να µειώσει την αντοχή και την επίδοση στην επόµενη προπόνηση, εάν δεν υπάρξει επαρκής αποκατάσταση των υγρών που έχουν χαθεί (Shirreffs et al., 2004).

Το σώµα διατηρεί κάθε στιγµή την κατάλληλη θερµοκρασία μεσω  της διεργασίας που καλείται θερµορρύθµιση Η θερμότητα που παράγεται στους μυς κατα τη διάρκεια της άσκησης. µεταφέρεται µέσω του αίματος στο εσωτερικό του σώματος. Η αύξηση της εσωτερικής θερµοκρασίας του σώµατος έχει ως αποτέλεσµα την αύξηση της ροής του αίματος στο δέρµα όπου σε δροσερή εως μέτρια θερμοκρασία περιβάλλοντος. η θερμότητα μεταφέρεται στο περιβάλλον μέσω µεταφόρας, ακτινοβολίας και εξάτμισης.
Οι περιβαλλοντικές συνθήκες έχουν τεράστια επίδραση στη θερμορρυθµιση. Όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος είναι μέτρια ζεστή ή πολύ ζεστή, το σώµα πρέπει να μπορεί να αποβάλλει τη θερµότητα που παράγεται κατά την άσκηση, καθώς και τη θερµότητα που απορροφάται από το περιβάλλον. Στις περιπτώσεις αυτές το σώµα µπορεί να χρησιµοποιήσει µόνο το μηχανισµό της εξάτμισης του ιδρώτα προκειµένου να διατηρήσει την κατάλληλη θερμοκρασία του. Για το λόγο αυτό, η κατάλληλη ενυδάτωση έχει εξαιρετική σημασία όταν η θερμοκρασία περιβάλλοντος φτάνει ή και ξεπερνά τους 36⁰C. Όσο αυξάνεται η θερμοκρασία του περιβάλλοντος, τόσο πιο σηµαντική είναι η διαδικασια της εφίδρωσης για την αποµάκρυνση της Θερµότητας του σώματος.

Η υγρασία επηρεάζει την ικανότητα του σώµατος να απομακρύνει τη θερμότητα σε µεγαλύτερο βαθμό από ό,τι η θερµοκρασία του αέρα. Οσο αυξάνεται η υγρασία. ο ρυθμός εξάτµισης του ιδρώτα µειώνεται, γεγονός που σημαίνει ότι παράγονται περισσότερες σταγόνες ιδρώτα, οι οποίες όμως δεν μεταφέρουν θερμότητα από το σώμα προς το περιβάλλον. Ο συνδυασμός των επιδράσεων ενός ζεστού και υγρού περιβάλλοντος, παράλληλα µε ένα μεγάλο φορτίο θερμότητας που παράγεται κατά την άσκηση, θέτει σε μέγιστη λειτουργία το σύστημα της θερµορρύθμισης. Η εξασφάλιση επαρκούς πρόσληψης υγρών είναι το κλειδί για την ελάττωση του κινδύνου εκδήλωσης θερµικού στρες.

Iσοζύγιο Υγρών

Το ισοζύγιο των υγρών ρυθμίζεται από μηχανισµούς οι οποίοι μειώνουν την απέκκριση νερού και νατρίου στα ούρα, διεγείρουν το αίσθηµα της δίψας και ρυθμίζουν την πρόσληψη και την απομάκρυνση νερού και ηλεκτρολυτών. Σε απάντηση της αφυδάτωσης, η αντιδιουρητική ορμόνη (αγγειοτενσίνη, ADH) και το σύστημα ρενίνης-αγγειοτενσίνης ||-αλδοστερόνης αυξάνουν την κατακράτηση νερού και νατρίου από τους νεφρούς, προκαλώντας αύξηση του αισθήματος της δίψας. Οι ορµόνες αυτές συµβάλλουν στη διατήρηση της ωσµωτικότητας, των επιπέδων νατρίου και του όγκου των εξωκυττάριων υγρών, παίζοντας βασικό ρόλο στη ρύθµιση του ισοζυγίου των υγρών
Κατά τη διάρκεια της ηµέρας χάνεται νερό µέσω του ιδρώτα, του αναπνευστικού συστήματος, αλλά και μέσω των νεφρών και του γαστρεντερικού συστήµατος. Όταν χάνεται νερό από το σώμα με τη µορφή του ιδρώτα, µειώνεται ο όγκος του πλάσµατος, ενώ αυξάνεται η ωσµωτικότητά του. Οι νεφροί µέσω της δράσης των ορμονών, αυξάνουν την απέκκριση νερού και διαλυτών συγκριτικά με τις υποχρεωτικές απώλειες ούρων. Ωστόσο, όταν το σώµα βρίσκεται σε πολύ υψηλές θερμοκρασίες, είτε εσωτερικά είτε εξωτερικά, ενεργοποιούνται προσαρµοστικοί µηχανισμοί οι οποίοι στοχεύουν στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του. Ορισμένοι από αυτούς τους προσαρμοστικούς µηχανισµούς περιλαμβάνουν τη διατήρηση των επιπέδων νερού και νατρίου στο σώµα και την απελευθέρωση ADH από την υπόφυση µε στόχο την αύξηση της επαναρρόφησης νερού από τους νεφρούς. Οι μεταβολές αυτές προκαλούν συµπύκνωση των ούρων, αποτρέποντας έτσι την απώλεια υγρών και δίδοντας στα ούρα ένα σκούρο χρυσαφί χρώµα. Η διεργασία αυτή συμβάλλει στη διατήρηση των υγρών του σώµατος και του όγκου του αίματος.
Την ίδια στιγμή, απελευθερώνεται αλδοστερόνη από τον φλοιό των επινεφριδίων. η οποία δρα στα νεφρικά σωληνάρια αυξάνοντας την επαναρρόφηση νατρίου, γεγονός το οποίο βοηθά στη διατήρηση της σωστής ωσμωτικής πίεσης. Οι αντιδράσεις αυτές ενεργοποιούν παράλληλα τους µηχανισμούς της δίψας. Ωστόσο, σε καταστάσεις απότοµης αύξησης των απωλειών νερού, όπως συμβαίνει κατά τις προπονήσεις ή τους αγώνες, το αίσθηµα της δίψας δεν ενεργοποιείται εγκαίρως με αποτέλεσµα οι αθλητές να περιµένουν να διψάσουν για να πιουν αρκετό νερό. ώστε να αντικαθιστούν τα υγρά που χάνονται κατά τη διάρκεια της προπόνησης και του αγώνα. Προκειμένου να ενεργοποιηθεί το αίσθημα της δίψας χρειάζεται να υπάρχει απώλεια 1,5 έως 2 λίτρων νερού. Ωστόσο, η απώλεια αυτής της ποσότητας νερού επηρεάζει σημαντικά τη ρύθµιση της θερμοκρασίας. Οι αθλητές Θα πρέπει να ενυδατώνονται ανά τακτά χρονικά διαστήματα και να μην βασίζονται στο αίσθημα της δίψας. Με τον τρόπο αυτό επιτυγχάνουν παράλληλα τη διατήρηση του βάρους που είχαν πριν την άσκηση.

Ηµερήσιες Ανάγκες σε Υγρά
Οι συστάσεις για την ηµερήσια πρόσληψη υγρών σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή ποικίλλει σε µεγάλο βαθμό, δεδομένων των μεγάλων διαφορών στις ανάγκες που καθορίζονται από το µέγεθος του σώματος, τη σωματική δραστηριότητα και τις περιβαλλοντικές συνθήκες (Grandjean et al., 2003). Οι DRI του 2004 για το νερό και τους ηλεκτρολύτες καθορίζουν ως επαρκή πρόσληψη νερού για τους άνδρες τα 3,7 λίτρα την ημέρα (16 φλιτζάνια υγρών την ηµέρα) και για τις γυναίκες τα 2,7 λίτρα την ημέρα (12 φλιτζάνια την ηµέρα)(Institute of Medicine, 2004). Το 20% περίπου των ημερήσιων αναγκών νερού προέρχεται από το νερό που περιέχεται στα τρόφιμα (κυρίως στα φρούτα και στα λαχανικά). Το υπόλοιπο 80% παρέχεται από τα ροφήµατα όπως το νερό, οι χυμοί, το γάλα, ο καφές, το τσάι, οι σούπες, τα αθλητικά ροφήµατα και τα αναψυκτικά.

Όταν ένα άτομο εργάζεται, προπονείται ή αγωνίζεται σε θερµό περιβάλλον, οι ανάγκες του για υγρά αυξάνονται σε πάνω από 10 λίτρα/ημέρα. Η ποσότητα νερού η οποία απαιτείται για την απέκκριση της ουρίας. η οποία παράγεται κατά το μεταβολισμό των πρωτεϊνών, αλλά και για την απέκκριση της περίσσειας ηλεκτρολυτών, αυξάνει τις ηµερήσιες ανάγκες. Ωστόσο, για τα δραστήρια άτομα ο όγκος αυτός των υγρών είναι σχετικά µικρός (130 ml/1000 kcal) και ασήμαντος, δεδοµένου ότι συνήθως προσλαμβάνουν πάνω από 2 λίτρα την ημέρα (Murray, 2006).

Αναπλήρωση Υγρών

Πολλές είναι οι απόψεις που έχουν δημοσιευτεί από διάφορους οργανισμούς επαγγελματιών σχετικά με τις µεθόδους αναπλήρωσης υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση. Στο Πλαίσιο 23-2 παρουσιάζεται μια περίληψη των συστάσεων αυτών. Οι οδηγίες αυτές προέρχονται από οµάδες όπως το Αµερικανικό Κολλέγιο Αθλητικής Ιατρικής, την Εθνική Ένωση Προπονητών Αθλητών, την Αμερικανική Παιδιατρική Ακαδηµία, τον Αμερικανικό Σύλλογο Διαιτολόγων και τους Διαιτολόγους του Καναδά, τη Διεθνή Ένωση Διευθυντών Μαραθωνίου, την Inter-Association Task Force on External Heat Illnesses και την USA Track and Field. Αν και οι συστάσεις των οµάδων αυτών διαφέρουν ελάχιστα μεταξύ τους, ο κύριος στόχος τους είναι η σωστή ενυδάτωση των αθλητών. Όπου είναι δυνατόν, η πρόσληψη υγρών θα πρέπει να γίνεται με ρυθμούς που είναι ανάλογοι µε το ρυθμό εφίδρωσης, αν και στην περίπτωση που αυτό δεν είναι εφικτό ορισµένοι αθλητές µπορούν να ανεχθούν απώλεια έως και 2% του βάρους τους χωρίς σηµαντικό κίνδυνο για την υγεία ή την απόδοσή τους, σε κρύο περιβάλλον (Coyle, 2004). Ωστόσο, όταν η θερμοκρασία είναι υψηλή, µια απώλεια της τάξης του 2% του σωµατικού βάρους µπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στις επιδόσεις.
Φαίνεται ότι η λήψη απλού νερού δεν αποτελεί το καλύτερο μέσο αναπλήρωσης των απωλειών του ιδρώτα μετά την άσκηση (Murray. 2006). Η αντικατάσταση των ηλεκτρολυτών και ιδιαίτερα του νατρίου. αλλά και του νερού, είναι απαραίτητη για την πλήρη ενυδάτωση. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει τη σηµασία της προσθήκης νατρίου στα διαλύματα αναπλήρωσης υγρών, ιδιαίτερα σε σύγκριση με την υπερβολική πρόσληψη απλού νερού (Hew, 2005, Noakes et al., 2005). Στην περίπτωση αγωνισμάτων που διαρκούν πάνω από 2 ώρες, είναι απαραίτητη η προσθήκη νατρίου στα υγρά, προκειµένου να αντικατασταθούν οι απώλειες και να αποφευχθεί η υπονατριαιμία.

ΝΑΤΡΙΟ

Πολλοί ερευνητές έχουν βρει ότι η ενυδάτωση με απλό νερό προκαλεί ταχεία διάλυση του αίματος, αυξάνοντας τον όγκο του και διεγείροντας την παραγωγή ούρων. Η σημασία της εξασαφάλισης βέλτιστης ενυδάτωσης πριν την άσκηση και τα δυνητικά οφέλη της προσωρινής υπερενυδάτωσης µε άλατα νατρίου αποτελούν ένα σηµαντικό ζήτημα (Shirreffs et al., 2004). Οι απώλειες νατρίου είναι δυνατόν να συμβάλλουν στην ανάπτυξη θερµικών κραµπών. Μια µελέτη σε ποδοσφαιριστές κατά το μήνα Αύγουστο, που πραγματοποιούσαν δύο προπονήσεις την ημέρα, έδειξε ότι οι απώλειες νατρίου οι οποίες μετρήθηκαν μέσω του ρυθμού εφίδρωσης και των απωλειών ηλεκτρολυτών µε τον ιδρώτα. ήταν διπλάσιες (5-9 κουταλάκια του γλυκού αλάτι) στους αθλητές που εμφάνιζαν συχνότερα κράμπες από ό,τι στους αθλητές που δεν εμφάνιζαν κράμπες (Stofan et al., 2005). Εκτός από τις ατοµικές αυτές διακυµάνσεις, η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεων φαίνεται να παίζουν επίσης ρόλο στην ποσότητα του νατρίου που χάνεται.

Προκειμένου να είναι αποτελεσµατική η αποκατάσταση του ισοζυγίου των υγρών, είναι απαραίτητη η πρόσληψη ποσότητας υγρών. η οποία να υπερβαίνει τις απώλειες του ιδρώτα, αλλά και η αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών και ιδιαίτερα του νατρίου (Shirreffs, 2004). Η διάλυση του αίµατος ελαττώνει τόσο τα επίπεδα του νατρίου όσο και το βαθµό της ογκο-εξαρτώμενης διέγερσης του αισθήματος της δίψας, µε αποτέλεσμα την ελάττωση της επιθυμίας για πρόσληψη υγρών και την ανεπαρκή αναπλήρωση των απωλειών.

Οι υδατοδιαλυτοί ηλεκτρολύτες, όπως το νάτριο. έχουν επίσης τη δυνατότητα να μετακινούνται µε ταχύτητα στο ανώτερο τµήμα του εντέρου. Κατά τη διάρκεια της παρατεταµένης άσκησης, η οποία διαρκεί πάνω από 4-5 ώρες, η προσθήκη νατρίου στα υγρά αναπλήρωσης βελτιώνει τη γεύση τους, διευκολύνοντας παράλληλα την πρόσληψη υγρών από το έντερο, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι το νάτριο (µαζί με τους υδατάνθρακες) µεταφέρεται ενεργά από τον αυλό του εντέρου προς την κυκλοφορία. Η αναπλήρωση του νερού χωρίς την προσθήκη νατρίου κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης, μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιµία ή ελάττωση της συγκέντρωσης νατρίου στο πλάσµα. Έρευνες έχουν δείξει ότι η υπερφόρτιση υγρών κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης η οποία διαρκεί έως και 4 ώρες, µπορεί να προκαλέσει υπονατριαιµία (Twerenbold et al., 2004). Η υπονατριαιµία παρατηρείται σε άτομα με μικρότερο βαθµό σωματικής προσαρµογής, τα οποία παράγουν ιδρώτα µε μεγαλύτερη συγκέντρωση νατρίου. Όταν η συγκέντρωση νατρίου στο πλάσμα πέφτει κάτω από τα 130 mEq/L εµφανίζονται συμπτώµατα υπονατριαιμίας, τα οποία περιλαµβάνουν λήθαργο, σύγχυση, κρίσεις και απώλεια της συνείδησης. Η υπονατριαιµία μπορεί να ελαχιστοποιηθεί με την τακτική πρόσληψη υγρών που περιέχουν νάτριο σε επαρκείς ποσότητες, ώστε να παρέχουν 680 mg νατρίου την ώρα (Twerenbold et al., 2004).

Κάλιο
Ένας άλλος ηλεκτρολύτης ο οποίος συμβάλλει στη διατήρηση της ενυδάτωσης του σώματος είναι το κάλιο. Το κάλιο είναι το βασικό ιόν του ενδοκυττάριου υγρού. Ως ο βασικός ηλεκτρολύτης των κυττάρων του σώµατος, το κάλιο συνεργάζεται στενά µε το νάτριο και το χλώριο για τη διατήρηση των υγρών του σώματος και την ενεργοποίηση ηλεκτρικών ώσεων στα νεύρα και στους μυς, συµπεριλαμβάνομένου του µυοκαρδίου. Το ισοζύγιο του καλίου, όπως και το ισοζύγιο του νατρίου, ρυθµίζεται µέσω της δράσης της αλδοστερόνης. Η ρύθµιση του καλίου στον οργανισμό είναι εξαιρετικά ακριβής, με αποτέλεσµα οι ανεπάρκειες να είναι σπάνιες, αν και μπορεί να παρατηρηθούν κατά τη διάρκεια νηστείας, διαρροϊκών επεισοδίων και κατά τη χρήση διουρητικών. Η απώλεια καλίου από τους σκελετικούς μυς έχει συσχετιστεί με την κόπωση.
Οι περισσότεροι ερευνητές συµφωνούν ότι ελάχιστες ποσότητες καλίου χάνονται με τον ιδρώτα, συγκριτικά με τις απώλειες νατρίου. Το νάτριο ελαττώνεται σημαντικά μέχρι τη στιγμή που ο ιδρώτας φτάνει στην επιφάνεια του δέρματος, ενώ η συγκέντρωση του καλίου είναι ίση ή/και μεγαλύτερη από αυτήν του πλάσματος. Παρά το γεγονός ότι η αλδοστερόνη δρα στους ιδρωτοποιούς αδένες για την αύξηση της επαναρρόφησης νατρίου, δεν επηρεάζει την απέκκριση του καλίου. Απώλειες καλίου της τάξης των 32-48 mEq/ηµέρα δεν φαίνεται να είναι σημαντικές και μπορούν εύκολα να αναπληρωθούν µε δίαιτα.

Απορρόφηση Υγρών
Η πλειονότητα των αθλητών θεωρεί ότι ο οργανισµός τους ενυδατώνεται αμέσως μετά τη λήψη υγρών. Ωστόσο, η ταχύτητα µε την οποία τα υγρά αυτά απορροφούνται εξαρτάται από πολλούς διαφορετικούς παράγοντες, όπως η ποσότητα, το είδος, η θερμοκρασία και η ωσµωτικότητα των προσλαμβανόμενων υγρών, καθώς και από τον ρυθμό της γαστρικής κένωσης.
Δεδομένου ότι η γλυκόζη απορροφάται ενεργά στο έντερο, µπορεί να συμβάλλει στην αύξηση της απορρόφησης τόσο του νατρίου όσο και του νερού. Η πρόσληψη ενός διαλύματος υδατανθράκων και ηλεκτρολυτών βελτιώνει την ικανότητα άσκησης μέσω της αύξησης των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα, της διατήρησης αυξημένου ρυθµού οξείδωσης των υδατανθράκων, της πρόληψης της κεντρικής κόπωσης και της ελάττωσης της καταβάλλόμενης προσπάθειας (Byrne et al., 2005).
Παλαιότερες μελέτες δείχνουν ότι η απορρόφηση του νερού μεγιστοποιείται όταν οι συγκεντρώσεις γλυκόζης στον αυλό του εντέρου είναι µεταξύ 1-3% (55-14Ο mΜ). Ωστόσο, τα περισσότερα αθλητικά ροφήματα περιέχουν διπλάσια έως τριπλάσια ποσότητα γλυκόζης χωρίς να προκαλούν γαστρεντερικά συµπτώµατα. Για τον υπολογισμό της συγκέντρωσης των υδατανθράκων σε κάποιο αθλητικό ρόφημα, τα g των υδατανθράκων ή της ζάχαρης που περιέχονται σε μια µερίδα διαιρούνται διά του βάρους του ροφήµατος, το οποίο είναι συνήθως 240 g, όσο δηλαδή ζυγίζει περίπου 1 φλιτζάνι νερού. ‘Ενα ρόφηµα υδατανθράκων 6% περιέχει 14-16 g υδατανθράκων ανά φλιτζάνι.

Το κρύο νερό είναι καλύτερο από το ζεστό, διότι προκαλεί ταχύτερη μεταβολή της θερμοκρασίας του σώματος και της περιφερικής ροής το αίματος, ελαττώνει το ρυθμό εφίδρωσης και επιταχύνει το χρόνο κένωσης του στομάχου. Επιπλέον, απορροφάται πιο γρήγορα.

Νεαροί Αθλητές

Τα μικρά παιδιά συνήθως συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες οι οποίες διαρκούν λιγότερο από 60 λεπτά, αφού πολλά αθλήµατα, όπως το ποδόσφαιρο και το µπάσκετ παίδων, διαρκούν λιγότερο από 60 λεπτά. Τα παιδιά, όπως και οι ενήλικες, δεν πίνουν αρκετά υγρά, ακόμα και όταν τους προσφέρονται συνεχώς κατά τη διάρκεια της άσκησης σε ζεστές και υγρές καιρικές συνθήκες. Ωστόσο, η διαφορά των παιδιών από τους ενήλικες είναι ότι, σε ένα δεδομένο επίπεδο ενυδάτωσης, η θερμοκρασία του σώµατός τους αυξάνεται γρηγορότερα από ό,τι στους ενήλικες, µε αποτέλεσμα να διατρέχουν µεγαλύτερο κίνδυνο να υποστούν θερμικό στρες. Τα παιδιά που συµµετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες θα πρέπει να διδάσκονται πώς να προλαμβάνουν την αφυδάτωση με την κατανάλωση υγρών, ακόμα και όταν δεν διψάνε και ανά τακτά χρονικά διαστήματα (π.χ. κάθε 20 λεπτά) (Petrie et al., 2004, Unnithan and Goulopoulou, 2004).
Ένας βασικός κανόνας είναι ότι ένα παιδί ηλικίας 10 ετών θα πρέπει να πίνει νερό μέχρι να ικανοποιήσει το αίσθημα της δίψας και µισό φλιτζάνι επιπλέον ( 1/3 με ½  φλιτζανιού) Τα µεγαλύτερης ηλικίας παιδιά και οι έφηβοι θα πρέπει να ακολουθούν τις ίδιες οδηγίες µε την επιπλέον ποσότητα νερού να είναι 1 φλιτζάνι. Προκειµένου να είναι δυνατή η εφαρμογή των αρχών αυτών, θα πρέπει οι κανόνες των αγωνισµάτων να διαμορφώνονται με τέτοιο τρόπο ώστε τα παιδιά να µπορούν να φεύγουν περιοδικά από το γήπεδο για να πιουν νερό.
Μια από τις δυσκολίες στην ενυδάτωση των παιδιών είναι η χορήγηση σε αυτό ροφημάτων που τους αρέσουν. Η χορήγηση ενός αθλητικού ροφήµατος βοηθά τα παιδιά να διατηρήσουν την επιθυµία τους για υγρά και να ενυδατώνονται, γεγονός το οποίο είναι σηµαντικό για την πρόληψη της αφυδάτωσης στα δραστήρια παιδιά.

Αθλητές Μεγαλύτερης Ηλικίας

Οι µεγαλύτερης ηλικίας, ωριµότεροι ή υψηλού επιπέδου αθλητές κινδυνεύουν εξίσου από αφυδάτωση και χρειάζεται να παίρνουν τα απαραίτητα μέτρα όταν ασκούνται. Η ανεπαρκής ενυδάτωση (απώλεια νερού μεγαλύτερη από την πρόσληψη νερού, µε αποτέλεσµα την έλλειψη νερού στο σώµα) στα µεγαλύτερης ηλικίας άτομα μπορεί να επηρεάσει την κυκλοφορία του αίματος και τη θερµορρύθµιση του σώµατος σε µεγαλύτερο βαθµό, ενώ µπορεί να προκληθεί, λόγω της ελάττωσης της ροής του αίματος στο δέρµα, αύξηση της εσωτερικής θερµοκρασίας του σώµατος.
Λόγω του ότι το αίσθημα της δίψας είναι µειωµένο στα µεγαλύτερης ηλικίας άτοµα, θα πρέπει να ενηµερώνονται για την ανάγκη λήψης επαρκούς ποσότητας υγρών πριν από την άσκηση και πριν αισθανθούν το αίσθηµα της δίψας. Οι γυναίκες αθλήτριες θα πρέπει να λαµβάνουν µεγαλύτερες ποσότητες υγρών συγκριτικά µε τους άνδρες, όταν ασκούνται κατά διαστήµατα σε θερμό περιβάλλον. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες µπορούν να διατηρούν καλύτερα το ισοζύγιο υγρών στο σώµα τους καταναλώνοντας εύγευστα διαλύματα που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες (Barker et al., 2005).

Υψόμετρο και Ενυδάτωση

Τα άτοµα που εκτίθενται απότοµα σε μέτριο υψόµετρο, χωρίς προηγουµένως να έχουν ακολουθήσει τη διαδικασία του εγκλιµατισµού, υφίστανται συρρίκνωση του όγκου του πλάσματος. Πρόκειται για αποτέλεσµα της αυξηµένης νεφρικής απέκκρισης νατρίου και νερού και της μειωµένης πρόσληψής τους. Οι απώλειες µέσω της αναπνοής αυξάνονται επίσης, λόγω της αύξησης του ρυθμού αερισµού και της ξηρότητας του αέρα. Αποτέλεσµα όλων αυτών είναι η αύξηση του αιµατοκρίτη και της αιµοσφαιρίνης, και συνεπώς η αύξηση της ικανότητας µεταφοράς οξυγόνου από το αίµα, που έχει ως συνέπεια την ελάττωση του όγκου του αίµατος, του όγκου παλµού και της καρδιακής παροχής. Οι εκβάσεις αυτές αυξάνουν τις ανάγκες για υγρά. Όταν γίνεται εγκλιµατισµός. αυξάνεται η παραγωγή ερυθρών αιµοσφαιρίων και ο όγκος του πλάσματος και του αίµατος επιστρέφουν στα επίπεδα που ήταν πριν την άνοδο στο υψόµετρο.

ΑΛΛΑ ΖΗΤΗΜΑΤΑ

ΑΛΚΟΟΛ

Το αλκοόλ καταστέλλει τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος. Η καθαρή αλκοόλη αποδίδει 7kcal/g και αποτελεί πηγή ενέργειας η οποία µεταβολίζεται σχεδόν όπως τα λιπίδια. Προκειμένου οι μύες να χρησιμοποιήσουν αλκοόλη θα πρέπει πρώτα να μεταβολιστεί στο ήπαρ. Η κατανάλωση αλκοόλ αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια της άσκησης έχει καταστροφικές επιπτώσεις στην αθλητική επίδοση, ακόµα και αν προκαλεί ελάττωση του αισθήματος ανασφάλειας, έντασης και δυσφορίας, κάνοντας τον αθλητή να πιστεύει ότι μπορεί να αποδώσει καλύτερα. Ορισμένοι αθλητές πιστεύουν λανθασμένα ότι το αλκοόλ περιέχει υδατάνθρακες και πολλοί πίνουν ποσότητες μπύρας προκειμένου να βελτιώσουν την απόδοσή τους. Η πρόσληψη αλκοόλ επηρεάζει την αντιληπτική κινητική επίδοση, τις αδρές κινητικές δεξιότητες, την ισορροπία και τον συντονισμό.

Το αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει ελάττωση της απέκκρισής γλυκόζης από το ήπαρ, γεγονός που µπορεί να οδηγήσει σε υπογλυκαιµία και πρώιμη κόπωση κατά τη διάρκεια προπόνησης αντοχής. Το αλκοόλ είναι επίσης πιθανό να συμβάλλει στην ανάπτυξη υποθερµίας, όταν προσλαµβάνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης σε κρύο περιβάλλον.

Το αλκοόλ δεν Θα πρέπει να χρησιμοποιείται για την αναπλήρωση των υγρών αµέσως μετά την άσκηση, λόγω της διουρητικής του επίδρασης και των αρνητικών του επιπτώσεων στις συγκεντρώσεις γλυκόζης και στα επίπεδα γλυκογόνου. Η χρόνια κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί απώλεια πολλών συστατικών σημαντικών για τις επιδόσεις και την υγεία, όπως η θειαμίνη, η βιταμίνη Β6 και το ασβέστιο.

ΚΑΦΕΪΝΗ

Η καφεΐνη συµβάλλει στις επιδόσεις αντοχής, προφανώς λόγω της δυνατότητας της να αυξάνει την ενεργοποίηση των λιπαρών οξέων, διατηρώντας έτσι τα αποθέματα γλυκογόνου. Η καφεΐνη μπορεί επίσης να επιδρά άμεσα στη συσταλτικότητα των μυών, διευκολύνοντας ίσως έτσι τη μεταφορά του ασβεστίου. Επίσης, πιθανόν να ελαττώνει το αίσθημα κόπωσης μέσω της ελάττωσης της συσσώρευσης καλίου στο πλάσµα, γεγονός που προκαλεί το αίσθημα κόπωσης. Υπάρχει πιθανότητα η καφεΐνη να ασκεί κάποια εργογόνο επίδραση όταν προσλαµβάνεται πριν την άσκηση αντοχής, σε δόσεις 6,5 mg/kg σωματικού βάρους. Ωστόσο, η καφεΐνη δεν φαίνεται να προσφέρει κάποια οφέλη πριν την άσκηση υψηλής έντασης. Λόγω της πιθανής αυτής εργογόνου επίδρασής της, η καφεΐνη έχει απαγορευτεί από τη Διεθνή Ολυµπιακή Επιτροπή (IOC), αν και τα επίπεδα στα οποία έχει απαγορευτεί είναι πολύ υψηλότερα από αυτά που απαιτούνται για την αύξηση της επίδοσης. Η καφεΐνη αυξάνει την ενέργεια όταν προσλαμβάνεται σε ποσότητες μόλις 3.3-6,6 mg/kg σωµατικού βάρους. Η ποσότητα αυτή για έναν άνδρα που ζυγίζει 68kg είναι μόλις ένα φλιτζάνι (300 ml) καφέ. Το τσάι, το κρύο τσάι, ο καφές, η κόλα, το νερό που περιέχει καφεΐνη και ορισμένα νέα ενεργειακά ροφήματα που περιέχουν καφεΐνη, αποτελούν κακές επιλογές για την αναπλήρωση των υγρών λόγω της διουρητικής τους επίδρασης και της ποικίλης περιεκτικότητας τους σε υδατάνθρακες. Η διουρητική επίδραση της καφεϊνης θα μπορούσε να έχει αρνητικές επιπτώσεις στους αθλητές µε µεγάλες ανάγκες για υγρά ή στους αθλητές που συμμετέχουν σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων που δεν θα ήθελαν να σταματούν συχνά κατά τη διάρκεια του αγώνα.

Ως απαγορευμένη από την ICO ουσία, η καφεΐνη θεωρείται ουσία ντόπινγκ όταν η πρόσληψή της έχει ως αποτέλεσμα τα επίπεδα της καφεϊνης στα ούρα να είναι πάνω από 12 mg/L.

ΕΡΓΟΓΟΝΑ ΒΟΗΘΗΜΑΤΑ

Τα εργογόνα βοηθήματα περιλαμβάνουν οποιοδήποτε προπονητικό εξοπλισμό, μηχανικές συσκευές, διατροφικές πρακτικές, φαρμακολογικές μεθόδους ή φυσιολογικές τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση τις ικανότητας επίδοσης της άσκησης και των προσαρμογών στο προπονητικό πρόγραμµα. Η χρήση εργογόνων βοηθημάτων υπό τη μορφή διατροφικών συμπληρωμάτων είναι ευρεία σε όλα τα αθλήματα. Πολλοί αθλητές, ερασιτέχνες, υψηλού επιπέδου ή επαγγελματίες, χρησιμοποιούν κάποιας μορφής διαιτητικό συµπλήρωμα (π.χ. ουσίες που χορηγούνται κατόπιν συνταγής ή παράνομα, ή ουσίες που διαφημίζονται και κυκλοφορούν στο εμπόριο ως συμπληρώματα, βιταμίνες ή ανόργανα στοιχεία) με στόχο τη βελτίωση της αθλητικής επίδοσης ή την απώλεια σωματικού βάρους (Dhar et al., 2005). Οι έρευνες έχουν δείξει ότι το 50-98,6% των αθλητών στο πανεπιστήμιο χρησιμοποιούν κάποιας μορφής συµπληρώματα ως εργογόνο βοήθηµα (Froiland et al., 2004, Kristiansen et al., 2005, Neiper, 2005).

Οι λόγοι για τους οποίους οι αθλητές χρησιμοποιούν τα συμπληρώματα αυτά διαφέρουν μεταξύ των δύο φύλων. Σε µία μελέτη, γυναίκες αθλήτριες ανέφεραν πρόσληψη συµπληρωμάτων για την ενίσχυση της υγείας τους ή για τη συμπλήρωση µιας ανεπαρκούς δίαιτας, ενώ οι άνδρες έπαιρναν συμπληρώματα περισσότερο για να βελτιώσουν την ταχύτητα και την ευκινησία τους ή την αντοχή και τη δύναµή τους ή για να αυξήσουν το βάρος τους ή τον μυϊκό τους όγκο (Froiland et al., 2004). Άλλοι λόγοι για τους οποίους έχει αναφερθεί η πρόσληψη συµπληρωμάτων είναι η υγεία (45%), η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήµατος (40%) και η βελτίωση των επιδόσεων (25%) (Neiper, 2005).

Οι αθλητές βομβαρδίζονται από διαφημίσεις και µαρτυρίες άλλων αθλητών και προπονητών σχετικά µε τις επιδράσεις των διαιτητικών συμπληρωµάτων στις επιδόσεις. Μέχρι το 1994, η κυκλοφορία των διαιτητικών συμπληρωμάτων διέπονταν από τους ίδιους κανονισμούς που αφορούσαν τα τρόφιμα και κατά συνέπεια ρυθμιζόταν από τον Οργανισμό Τροφίµων και Φαρμάκων (FDA). Ωστόσο, υπήρξαν πολλοί που αισθάνονταν απογοητευμένοι από τους περιορισµούς που επέβαλλε ο FDA. Κατά συνέπεια, το Κοινοβούλιο ψήφισε το 1994 το Νομοσχέδιο για την Υγεία και την Εκπαίδευση σχετικά με τα Διαιτητικά Συµπληρώµατα (DSHEA: Dietary Supplement Health and Education Act), το οποίο επιτρέπει την ελεύθερη διακίνησή τους χωρίς να απαιτούνται αποδείξεις για την αποτελεσματικότητα και την ασφάλειά τους (Kreider et al., 2004, Dhar et al., 2005). Σύµφωνα µε το νοµοσχέδιο αυτό, ο FDA δεν έχει πλέον καµία αρµοδιότητα στην κυκλοφορία των συµπληρωµάτων, τα οποία ορίζονται ως οποιοδήποτε προϊόν το οποίο λαμβάνεται από το στόμα και το οποίο περιέχει κάποιο διατροφικό συστατικό που προορίζεται για τη συμπλήρωση της διατροφής. Στο εξής, τα προιόντα αυτό χαρακτηρίζονται ως τρόφιµα, και όχι ως πρόσθετα τροφίμων ή φάρμακα, και περιλαμβάνουν βιταμίνες. ανόργανα στοιχεία, αµινοξέα, βότανα και φυτικά προϊόντα, ουσίες όπως αδενικούς παράγοντες, ένζυμα, οργανικούς ιστούς και μεταβολίτες. Οι παρασκευαστές µπορούν πλέον να δημοσιεύουν περιορισμένες πληροφορίες σχετικά µε τα οφέλη των διαιτητικών συμπληρωµάτων µε τη µορφή υποστηρικτικών δηλώσεων, καθώς και με τη µορφή των καλούµενων λειτουργικών ισχυρισµών. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την εµφάνιση πολλών πληροφοριών στις ετικέτες των προιόντων, οι οποίες προκαλούν σύγχυση στον αθλητή που στέκεται μπροστά στο ράφι µε τα διαιτητικά προϊόντα.

Οι έρευνες δείχνουν ότι οι επιλογές των γυναικών αθλητριών επηρεάζονται από το Διαδίκτυο, τα μέλη της οικογένειάς τους, τους φίλους, τους γιατρούς ή τους φαρµακοποιούς, ενώ οι επιλογές των ανδρών αθλητών επηρεάζονται από τις συμβουλές των διατροφολόγων των καταστηµάτων αθλητικών ειδών, των συναθλητών τους ή των προπονητών τους (Froiland et al., 2004,Kristiansen et al., 2005). Πολλοί πιστεύουν ότι τα εργογόνα βοηθήµατα µπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους και να βοηθήσουν στην αποκατάσταση. Όπως ίσχυε και κατά το παρελθόν, έτσι και για το µέλλον, πολλά από αυτά τα εργογόνα βοηθήματα δεν υποστηρίζονται από επιστηµονικές µελέτες. Στην πραγµατικότητα, πολλά από αυτό λειτουργούν απλώς και μόνο ως εικονικά φάρμακα.
Πολλά από αυτό τα φάρμακα δεν συνεισφέρουν κανένα όφελος στην επίδοση ή στην υγεία, ενώ ορισµένα από αυτά µπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις, τόσο στην επίδοση όσο και στην υγεία, όταν προσλαμβάνονται για µεγάλο χρονικό διάστημα. Είναι πιθανόν να περιέχουν υπερβολικές δόσεις δυνητικά τοξικών συστατικών ή σηµαντικές ποσότητες συστατικών μη εγκεκριμένων από την IOC, την Παγκόσµια Υπηρεσία κατά του Ντόπινγκ, την Αμερικανική Πανεπιστηµιακή Αθλητική Οµοσπονδία (NCCA), το Πρωτάθλημα Baseball (Major League Baseball) και το Εθνικό Πρωτάθληµα Ποδοσφαίρου (Major League Football) (Maughan, 2005). Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι ουσίες που αυξάνουν την επίδοση, όπως τα αναβολικά-ανδρογόνα στεροειδή, η τετραϋδρογεστρινόνη και η ανδροστενεδιόνη. διεγέρτες, όπως η εφέδρα, και οι µη στεροειδείς παράγοντες, όπως η ανασυνδυασµένη ανθρώπινη ερυθροποιητίνη (τΗυΕΡΟ). η αυξητική ορμόνη (ΗGΗ), η κρεατίνη και το β-υδροξυ-β-µεθυλοβουτυρικό οξύ (ΗΜΒ), είναι δυνατόν να προκαλέσουν σοβαρές παρενέργειες, όπως δυσμενείς καρδιαγγειακές μεταβολές και αιφνίδιο θάνατο (Dhar et al., 2005).

Ανεξάρτητα από τους λόγους για τους οποίους χρησιμοποιούνται τα διαιτητικό συμπληρώματα, οι διατροφολόγοι που ασχολούνται με τους αθλητές θα πρέπει να γνωρίζουν πώς να αξιολογούν την επιστημονική αξία των άρθρων και των διαφημίσεων που αφορούν τα προϊόντα άσκησης και διατροφής, έτσι ώστε να µπορούν να διαχωρίζουν τις διαφηµιστικές υπερβολές από τις επιστηµονικά έγκυρες προπονητικές και διατροφικές πρακτικές.
Συμπληρώµατα Αύξησης του Μυϊκού Ιστού

Στα συµπληρώματα που συµβάλλουν στην αύξηση του μυϊκού ιστού συµπεριλαμβάνονται η κρεατίνη, το ΗΜΒ, οι προ-ορμόνες, τα διακλαδισµένης αλύσου αµινοξέα (BCΑΑ), τα απαραίτητα αμινοξέα (ΕAΑ), η γλουταμίνη. οι πρωτεΐνες, τα υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες προϊόντα σε σκόνη και/ή τα ροφήματα και οι µπάρες υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και άλλες ουσίες.

Αµινοξέα

Τα συµπληρώµατα πρωτεϊνών ή αμινοξέων με τη μορφή σκόνης ή χαπιών, δεν είναι απαραίτητα και η κατανάλωσή τους θα πρέπει να απόθαρρύνεται. Η πρόσληψη μεγάλων ποσοτήτων πρωτεϊνών και αμινοξέων µέσω των συµπληρωµάτων µπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, υπερασβεστιουρία, αύξηση βάρους και καταπόνηση των νεφρών και του ήπατος. Η πρόσληψη απλών αμινοξέων µεμονωµένων ή σε συνδυασµούς, όπως αργινίνη και λυσίνη, πιθανόν να παρεμποδίζει την απορρόφηση άλλων απαραίτητων αµινοξέων. Επίσης υπάρχει κίνδυνος η πρόσληψη αμινοξέων µε τη µορφή συμπληρωµάτων να υποκαθιστά τη λήψη τροφής, µε αποτέλεσμα την πρόκληση ανεπαρκειών άλλων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται στις πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές, όπως του σιδήρου, του ψευδαργύρου, της νιασίνης και της θειαμίνης. Τόσο οι αθλητές όσο και οι προπονητές θα πρέπει να συνειδητοποιήσουν ότι τα συμπληρώµατα αµινοξέων, τα οποία προσλαµβάνονται σε µεγάλες δόσεις, δεν έχουν ελεγχθεί σε ανθρώπους και έτσι δεν έχει οριστεί ένα ασφαλές ανώτερο επίπεδο πρόσληψής τους. Είναι σημαντικό οι επαγγελµατίες υγείας να αναπτύξουν µια στρατηγική προσέγγισης και συζήτησης σχετικά με τα συμπληρώματα αυτά, προκειµένου να χρησιµοποιούνται αποτελεσµατικά από αθλητές και προπονητές.

Β-Υδροξυ-β-Μεθυλοβουτυρικό Οξύ (ΗΜΒ)

Το ΗΜΒ είναι μια σημαντική ένωση η οποία σχηματίζεται στο σώμα και αποτελεί μεταβολίτη του απαραίτητου αµινοξέος λευκίνης. Η συμπληρωματική χορήγηση 1,5-3 g/ημέρα ασβεστίου του ΗΜΒ έχει αναφερθεί ότι αυξάνει τη μυϊκή µάζα κατά περίπου 0,5 µε 1 Κg συγκριτικά την οµάδα ελέγχου, κατά τη διάρκεια 3-6 εβδοµάδων προπόνησης αδυναμωσης, ιδιαίτερα στην περίπτωση απροπόνητων αθλητών μου ξεκινούν την προπόνηση και στην περίπτωση των ηλικιωµένων (Kreider et al., 2003). Πολλές µελέτες που έχουν πραγματοποιηθεί τόσο σε ζώα όσο και στον άνθρωπο έχουν δείξει ότι τα άτομα που λαµβάνουν συµπληρωματικά ΗΜΒ δεν υφίστανται καταβολισµό των µυϊκών πρωτεϊνών λόγω του στρες. Σε µια µελέτη εθελοντών οι οποίοι έλαβαν συµπληρωματικά ΗΜΒ παρατηρήθηκε σηµαντική αύξηση της δύναµης συγκριτικά με την οµάδα ελέγχου. Ωστόσο, είναι σηµαντικό να τονιστεί ότι η ομάδα ελέγχου ξεκίνησε όντας πολύ πιο δυνατή από την οµάδα στην οποία χορηγήθηκε το ΗΜΒ. Έτσι, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η οµάδα ελέγχου, η οποία είχε καλύτερο προπονητικό επίπεδο, παρουσίασε μικρότερες αυξήσεις της δύναμης κατά το ίδιο προπονητικό πρωτόκολλο συγκριτικά με την λιγότερο προπονηµένη πειραµατική οµάδα του ΗΜΒ. Οι επιδράσεις της συμπληρωµατικής χορήγησης ΗΜΒ σε προπονημένους αθλητές είναι λιγότερο ξεκάθαρη, µε τις περισσότερες μελέτες να αναφέρουν μη σηµαντικές αυξήσεις της µυϊκής µάζας, πιθανόν λόγω της µεγάλης διακύμανσης της ανταπόκρισης στη συµπληρωµατική χορήγηση του ΗΜΒ (Palisin and Stacy, 2005). Χρειάζονται περισσότερες μελέτες προκειµένου να καθοριστεί η αποτελεσματικότητα αυτού του διαιτητικού συμπληρώματος στους αθλητές.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα αµινοξύ το οποίο παράγεται φυσιολογικά στο σώμα από την αργινίνη, τη γλυκίνη και τη µεθειονίνη. Το µεγαλύτερο ποσοστό της κρεατίνης στη δίαιτα προέρχεται από το κρέας, αν και η µισή από την ποσότητα που κυκλοφορεί στον οργανισµό παράγεται στο ήπαρ και στους νεφρούς. Η κρεατίνη παρέχει το μεγαλύτερο ποσοστό της ενέργειας που απαιτείται για τη µικρής διάρκειας, µέγιστης έντασης άσκηση, όπως το γρήγορο τρέξιμο και η κίνηση του μπαστουνιού και το ρίξιμο της μπάλας στο µπέιζμπολ. Όταν εξαντληθούν τα αποθέµατα κρεατίνης των μυών, παρεµποδίζεται η παραγωγή ΑΤΡ, µε αποτέλεσμα να μην παρέχεται ενέργεια µε τον απαιτούμενο ρυθµό στους εργαζόµενους µυς. Στα φυσιολογικά υγιή άτοµα το 40% της κρεατίνης των µυών υφίσταται µε τη μορφή ελεύθερης κρεατίνης. Η υπόλοιπη ποσότητα συνδυάζεται µε φωσφόρο σχηµατίζοντας τη φωσφορική κρεατίνη (CΡ), η οποία λειτουργεί ως δεξαμενή ενέργειας για το κύτταρο, παρέχοντας άμεση ενέργεια φωσφορικού δεσµού για την επανασύνθεση ΑΤΡ, όπως αναφέρθηκε νωρίτερα. Το 2% περίπου της κρεατίνης του σώµατος διασπάται σε κρεατινίνη πριν αποµακρυνθεί από τους νεφρούς. Για τα άτοµα που τρώνε κρέας, ή διαιτητική πρόσληψη κρεατίνης ανέρχεται στο 1 g/ηµέρα περίπου. Το σώμα συνθέτει επίσης περίπου 2 g κρεατίνης την ηµέρα. Η φυσιολογική ηµερήσια ποσότητα απέκκρισης κρεατίνης για τα περισσότερα άτοµα είναι περίπου 2 g. Φαίνεται ότι οι χορτοφάγοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη κρεατίνης. Οι χορτοφάγοι αθλητές µε χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης εμφανίζουν µεγαλύτερο ρυθμό απορρόφησης της συμπληρωματικής χορηγούµενης κρεατίνης συγκριτικά με αθλητές που παρουσιάζουν μεγαλύτερα αποθέµατα.

Η συµπληρωματική χορήγηση κρεατίνης αυξάνει τα επίπεδα κρεατίνης στους μυς και διευκολύνει την παραγωγή φωσφορικής κρεατίνης (CΡ), η οποία µε τη σειρά της βοηθά στην παραγωγή ΑΤΡ. Πολυάριθμες µελέτες έχουν δείξει ότι η συµπληρωµατική χορήγηση κρεατίνης αυξάνει τη µάζα του σώματος ή τη µυϊκή µάζα κατά τη διάρκεια της προπόνησης, με ελάχιστες αρνητικές επιδράσεις (Kreider et al.,2003).

Η απορρόφηση κρεατίνης φαίνεται ότι αυξάνεται όταν προσλαμβάνεται παράλληλα µε ένα αθλητικό ρόφημα ή χυµό πλούσιο σε υδατανθρακες. Μια µελέτη αξιολόγησε τις επιδράσεις της συµπληρωµατικής χορήγησης κρεατίνης σε 25 αθλητές ποδοσφαίρου της Α’ Εθνικής Κατηγορίας, οι οποίοι πραγµατοποιούσαν προπόνηση αντίστασης. Στα άτοµα που συµµετείχαν στη µελέτη και ελάμβαναν µια µεγάλη δόση µαζί µε 500ml Gatorade, συγκριτικά µε µια οµάδα που ελάµβανε εικονικό συµπλήρωµα, φάνηκε ότι η χορήγηση του συμπληρώµατος, παράλληλα µε την αερόβια προπόνηση αντίστασης, επηρέασε θετικά τα επίπεδα νερού στα κύτταρα και βελτίωσε τις παραµέτρους της επίδοσης, όπως τη δύναµη. τη µέγιστη ροπή, την έκταση του γόνατου, το ποσοστό ελάττωσης της ροπής. την αναερόβια δύναµη και την ικανότητα.

Μόλις η κρεατίνη προσληφθεί από τους μυς, δεσµεύεται στο µυϊκό ιστό. Εκτιμάται ότι τα αποθέµατα κρεατίνης των μυών ελαττώνονται σταδιακά, ενώ έχει βρεθεί ότι µετά την πρόσληψη 20g για 5 ηµέρες, τα επίπεδα της κρεατίνης εξακολουθούν να διατηρούνται υψηλά για 2 έως και 3 μήνες. Οι ανθρώπινοι µύες φαίνεται ότι χαρακτηρίζονται από ένα ανώτερο επίπεδο ικανότητας αποθήκευσης κρεατίνης. Ετσι, η συμπληρωµατική πρόσληψη κρεατίνης παρέχει ελάχιστο όφελος σε ένα άτοµο του οποίου οι µύες περιέχουν μεγάλη ποσότητα κρεατίνης ή σε ένα άτομο το οποίο λάμβανε μεγάλες ποσότητες κρεατίνης για πολλές εβδοµάδες.

Η συµπληρωματική χορήγηση κρεατίνης δεν αυξάνει την αντοχή, αλλά σχετίζεται με αύξηση του σωματικού βάρους και της άλιπης µάζας σώµατος κατά περίπου 0,5-3kg, είτε λόγω της κατακράτησης υγρών είτε λόγω της αύξησης του ρυθµού σύνθεσης των σκελετικών µυών. Αυτή η αύξηση του βάρους είναι πιθανόν να επηρεάζει την επίδοση ορισμένων αθλητών. Αν και δεν υπάρχουν επιστηµονικά δεδομένα για επικίνδυνες παρενέργειες, υπάρχουν αδηµοσίευτες περιγραφές αθλητών οι οποίοι βίωσαν μυϊκούς πόνους και τραβήγματα, καθώς και προβλήµατα αφυδάτωσης, στο χρονικό διάστημα που λάμβαναν συµπληρώματα κρεατίνης. Το πρόβληµα αυτό είναι εντονότερο στους αθλητές που αγωνίζονται σε θερµό και υγρό περιβάλλον και σε αυτούς που δεν πίνουν αρκετό νερό.

Λόγω του ότι η κρεατίνη είναι αµινοξύ, ορισμένοι υποστηρίζουν ότι η συµπληρωµατική χορήγησή του µπορεί να προκαλέσει νεφρικό στρες ή ηπατική βλάβη, αν και σε καµία µελέτη δεν αναφέρεται κάτι τέτοιο. Δεν υπάρχουν στοιχεία για τη συγκεκριµένη παρενέργεια όταν λαμβάνεται η συνιστώμενη ποσότητα των 5 g/ημέρα.

Προ-ορμόνες

Η ανδροστενεδιόνη. η 4-ανδροοτενοδιόλη, η 19-νορ-4-ανδροστενεδιόνη, η 19-νορ-4-ανδροστενοδιόλη, η 7-κετο-δεϋδροεπιανδροοτερόνη (DΗΕΑ) και η 7-κετο-DΗΕΑ αποτελούν φυσικές πρόδρομες ενώσεις της τεστοστερόνης και άλλων αναβολικών στεροειδών. Η ανδροστενεδιόνη είναι ένα αναβολικό ανδρογόνο στεροειδές, που χρησιµοποιείται για την αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης στο αίμα, µε στόχο την αύξηση της δύναµης και της άλιπης μάζας σώματος, αν και δεν έχουν γίνει έρευνες που να δείχνουν ότι η ανδροστενεδιόνη ή οι σχετικές της ενώσεις έχουν κάποια επίδραση στον άνθρωπο.
Οι προ-ορμόνες είναι εξαιρετικά δηµοφιλείς στους αθλητές του body-builiding καθώς πιστεύουν ότι πρόκειται για φυσικούς ενισχυτές των αναβολικών ορµονών. Αν και θεωρητικά οι προ-ορµόνες πιθανόν να αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης, δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν την προσαρµογή της προπόνησης νεαρών αθλητών µε φυσιολογικά επίπεδα ορµονών. Πολλές µελέτες δείχνουν ότι οι παράγοντες αυτοί πιθανόν να αυξάνουν τα επίπεδα των οιστρογόνων και της LDL χοληστερόλης, ελαττώνοντας τα επίπεδα της ΗDL.

Δεϋδροεπιανδροστερόνη

Η DHEA είναι ένα ασθενές ανδρογόνο παράγωγο της θειικής 3-δεϋδροανδροστερόνης (DHEA-S), και χρησιμοποιείται για την αύξηση των επιπέδων της τεστοστερόνης. Αποτελεί πρόδρομη ένωση των πιο ισχυρών ανδρογόνων, όπως της τεστοστερόνης και της διϋδροτεστοστερόνης. Αν και η DHEA-S αποτελεί την επινεφριδική ορµόνη με τη µεγαλύτερη συγκέντρωση στην κυκλοφορία, ο ρόλος της στη φυσιολογία του οργανισµού, οπως και ο ρόλος της DHEA, δεν είναι κατανοητοί. Έρευνες δείχνουν ότι η συµπληρωματική χορήγηση DΗΕΑ δεν αυξάνει τα επίπεδα τεστοστερόνης ή τη δύναμη στους άνδρες, ενώ στην πραγµατικότητα µπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της τεστοστερόνης στις γυναίκες µε αρρενογόνο (ανδρογόνο) δράση (Bahrke and Yesalis, 2004).

Η DΗEΑ έχει ονομαστεί «ορμόνη-πηγή νεότητας». λόγω του ότι τα επίπεδα της μεγιστοποιούνται κατά τα πρώτα χρόνια της ενήλικης ζωής. Η ελάττωση των επιπέδων της τεστοστερόνης με την πάροδο της ηλικίας έχει συσχετιστεί με αύξηση της συσσώρευσης λίπους και του κινδύνου για καρδιοπάθεια. Πολλές μελέτες έχουν δείξει θετική συσχέτιση µεταξύ αυξηµένων επιπέδων DΗΕΑ και βελτίωσης της ενεργητικότητας, της υγείας και της ευεξίας σε άτοµα ηλικίας 40-80 ετών.

Μέσω της τροποποίησης της παραγωγής κορτιζόλης, η DΗΕΑ µπορεί πράγματι να ασκήσει αναβολική δράση. Αρχικά οι επιστήµονες πίστευαν ότι η DΗΕΑ δεσμεύεται ανταγωνιστικά στους υποδοχείς της κορτιζόλης των κυττάρων, με τρόπο ανάλογο με αυτόν των αναβολικών στεροειδών. αν και οι μελέτες απέτυχαν να αποδείξουν την υπόθεση αυτή. Μελέτες των υποδοχέων της DΗΕΑ και της ηπατικής κορτιζόλης έχουν δείξει ότι η DΗΕΑ ελαττώνει άµεσα τα επίπεδα της κορτιζόλης στο ήπαρ κατά 50%. Εάν κάτι τέτοιο συνέβαινε στο µυϊκό ιστό, η αναβολική της επίδραση θα ήταν ανάλογη µε αυτήν των αναβολικών στεροειδών. Ωστόσο, µέχρι σήμερα δεν υπάρχει απόδειξη ότι συµβαίνει κάτι τέτοιο, παρά το γεγονός ότι η DHEA εξακολουθεί να αποτελεί πρόδροµη ένωση της τεστοστερόνης και των οιστρογόνων.

Δεδοµένου ότι η DΗΕΑ µπορεί να εισέλθει σε πολλές διαφορετικές ορμονικές οδούς, η οδός που ακολουθεί τελικά εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως τα υπάρχοντα επίπεδα των άλλων ορµονών. Η DΗΕΑ µπορεί να ακολουθήσει πολλές οδούς µέσα στο σώµα και να αλληλεπιδράσει με ορισµένα ένζυμα παράλληλα με την οδό των στεροειδών του φύλου. Με τον τρόπο αυτό µετατρέπεται σε λιγότερο επιθυμητά υπο-προϊόντα της τεστοστερόνης. όπως η διϋδροτεστοστερόνη, η οποία σχετίζεται με την ανδρική φαλάκρα, την υπερπλασία του προστάτη και την ακμή.

Μέχρι πρόσφατα η DΗΕΑ αποτελούσε µια συνταγογραφούμενη ουσία, αλλά µετά το νομοσχέδιο του 1994 πωλείται και πάλι χωρίς συνταγή. Μια πρόσφατη έρευνα κατά την οποία αναλύθηκαν πολλά προϊόντα της αγοράς που περιείχαν DΗΕΑ, βρήκε σηµαντικές διαφορές μεταξύ των ποσοτήτων που δηλώνονταν στην ετικέτα και των πραγματικών ποσοτήτων που περιείχε το προϊόν. Η ποσότητα της πραγματικής DΗΕΑ ήταν 0-150% της δηλωθείσας, ενώ μόνο 7 από τα 16 προϊόντα (44%) περιείχαν την ποσότητα DΗΕΑ που δήλωναν. Τα οφέλη από την πρόσληψη DΗΕΑ στην αθλητική επίδοση δεν είναι ακόμα ξεκάθαρα, ενώ άγνωστες είναι οι επιδράσεις την χρόνιας πρόσληψης DHEΑ. Δεν υπάρχουν αποδείξεις για τη µακροπρόθεσµη ασφάλεια της πρόσληψης DΗΕΑ, ενώ υπάρχουν ανησυχίες ότι η χρόνια πρόσληψή της στους άνδρες πιθανόν να επιδεινώνει την υπερπλασία του προστάτη ή και να ευνοεί την ανάπτυξη καρκίνου του οργάνου.

Η χρήση της DΗΕΑ δεν συστήνεται στους αθλητές, δεδοµένου ότι μπορεί να µεταβάλλει τον λόγο τεστοστερόνης-επιτεστοστερόνης, αυξάνοντάς τον πάνω από το όριο του 6:1 που έχει τεθεί από την IOC, την Αµερικανική Ολυµπιακή Επιτροπή, την ΝLF και την ΝCΑΑ.

Ανδροστενεδιόνη

Η ανδροατενεδιόνη είναι µια προ-ορµόνη, μια ανενεργή πρόδρομη ένωση τόσο των γυναικείων οιστρογόνων όσο και της ανδρικής τεστοστερόνης. Χαρακτηρίζεται από το 1/7 της δράσης της τεστοστερόνης και µετατρέπεται άμεσα σε τεστοστερόνη µε µία μόνο αντίδραση. Φυσιολογικά παράγεται στο σώμα από την DΗΕΑ είτε από την 17-α-υδροξυπρογεστερόνη. Ορισµένοι ερευνητές έχουν βρει ότι η πρόσληψη ανδροατενεδιόνης αυξάνει τα επίπεδα της τεστοστερόνης σε µεγαλύτερο βαθµό από ό,τι η DΗΕΑ. Ωστόσο, η αύξηση αυτή διαρκεί λίγες μόνο ώρες και παραµένει στα µέγιστα επίπεδα για µόλις λίγα λεπτά. Μια πρόσφατη όμως μελέτη συµπέρανε ότι η ανδροστενεδιόνη δεν αυξάνει τις συγκεντρώσεις της τεστοστερόνης στον όρο, ούτε ευνοεί την προσαρµογή των σκελετικών μυών στις ασκήσεις αντίστασης σε νεαρούς άνδρες µε φυσιολογικά επίπεδα τεστοστερόνης (Leder et al., 2000). Η µελέτη αυτή δεν έδειξε να υπάρχει αύξηση του µεγέθους ή της δύναμης των µυών σε αθλητές της άρσης βαρών στους οποίους χορηγήθηκε ανδροατενεδιόνη ή εικονική ουσία.

Αθλητές από την πρώην Ανατολική Γερµανία χρησιμοποιούσαν αδροστενεδιόνη ως αναβολικό για αύξηση της ενέργειας, αλλά γνωρίζουµε ελάχιστα σχετικά με τον τρόπο χρήσης και τη δοσολογία. Λόγω του μικρού χρόνου ημιζωής της. οι αθλητές θα έπρεπε να παίρνουν την ουσία αυτή πολλές φορές µέσα στην ηµέρα ή σε σχεδόν συνεχή βάση προκειµένου να διατηρήσουν σταθερό το επίπεδό της στο αίμα. Για να λύσουν αυτό το πρόβλημα πολλές εταιρίες σήμερα διαφηµίζουν σκευάσµατα σταθερής απελευθέρωσης της ανδροστενεδιόνης. Ωστόσο, δεν υπάρχουν επιστηµονικά στοιχεία που να δείχνουν ότι τα σκευάσµατα αυτά είναι αποτελεσµατικά ή ασφαλή. Στην περίπτωση που η ανδροστενεδιόνη αυξάνει στην πραγµατικότητα τα επίπεδα της τεστοστερόνης, τότε πιθανόν να προκαλεί και τις ίδιες παρενέργειες που προκαλούν το συμπληρώματα των ανδρογόνων αναβολικών, όπως τα στεροειδή και οι αυξητικές ορµόνες.

Οι λεπτοµέρειες του προγράµματος ντόπινγκ της πρώην Ανατολικής Γερµανίας αποκαλύπτουν έναν µακρύ κατάλογο ανεπιθύµητων αντιδράσεων, τόσο στους άνδρες αθλητές όσο και στις γυναίκες αθλήτριες, όπως μυϊκή ακαμψία και κράµπες, αύξηση του σωματικού βάρους, ακμή, γαστρεντερικά προβλήματα, µεταβολές της λίµπιντο, αμηνόρροια, ηπατική βλάβη και αναστολή της αύξησης τους εφήβους. Η κατανάλωση ενός συμπληρώματος προ-ορµόνης µπορεί να μεταβάλλει τη λειτουργία του άξονα υποθαλάμου-υπόφυσης-επινεφριδίων (Broeder et al.2000). Η πρόσληψη συμπληρώµατος 300mg ανδροστενεδιόνης τρεις φορές την ημέρα ελάττωσε τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης στο αίμα και αύξησε τα επίπεδα της LDL κατά 12% και στις δύο περιπτώσεις (Broeder et al., 2000). Οι ορμόνες που σχετίζονται µε τα ανδρογόνα µπορούν επίσης να προκαλέσουν µη φυσιολογική αύξηση των επιπέδων των ορµονών που σχετίζονται με τα οιστρογόνα, τροποποιώντας τις αυξήσεις των επιπέδων των οιστρογόνων, γεγονός το οποίο θεωρείται ότι αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του προστάτη ή του παγκρέατος. Επίσης, οι περισσότερες µελέτες δείχνουν σηµαντική μείωση των ΗDL-λιποπρωτεϊνών, με αποτέλεσμα την αύξηση του κινδύνου ανάπτυξης καρδιαγγειακής νόσου (Dhar et al., 2005, Broeder et al.,2003). Συμπερασματικά, η πρόσληψη ανδροστενεδιόνης είναι µάλλον µια ανεύθυνη πράξη, δεδομένων των δυνητικών κινδύνων που σχετίζονται µε τη μακροχρόνια λήψη της.

Μέχρις ότου υπάρξει επιστηµονική απόδειξη για την αξία της πρόσληψής της, η ανδροστενεδιόνη δεν θα πρέπει να πωλείται ως αποτελεσματικό ή ασφαλές εργογόνο συμπλήρωμα. Είναι προφανές ότι η πρόσληψή του απαγορεύεται από τους εφήβους και τις γυναίκες σε αναπαραγωγική ηλικία. Το 1998 η ανδροστενεδιόνη προστέθηκε στον κατάλογο των απαγορευμένων ουσιών της IOC και πολλών άλλων ερασιτεχνικών και επαγγελµατικών οργανισµών, όπως η ΝFL και η ΝCΑΑ.

Ανθρώπινη Αυξητική Ορμόνη

Η ανθρώπινη αυξητική ορµόνη (ΗGΗ) ασκεί πολλές λειτουργίες στο σώµα και παράγεται φυσιολογικά καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωης. Μεταξύ των λειτουργιών αυτών είναι η διέγερση της σύνθεσης πρωτεϊνών, η αύξηση του µεταβολισµού των υδατανθράκων και των λιπιδίων, τη διατήρηση του ισοζυγίου του νατρίου και η διέγερση του μεταβολισμού των οστών και του συνδετικού ιστού. Η παραγωγή της ΗGΗ ελαττώνεται όσο αυξάνεται η ηλικία µετά τα χρόνια της μέγιστης αύξησης. Η ποσότητα της ορµόνης που εκκρίνεται δεν επηρεάζεται από τη δίαιτα, το στρες, την άσκηση και τα φάρµακα. Η µεγαλύτερη απελευθέρωσης της ΗGΗ παρατηρείται τις πρώτες 1-2 ώρες του ύπνου και έχει αποδειχθεί ότι το γεγονός αυτό έχει ιδιαίτερη σημασία για αν αποκατάσταση µετά την άσκηση (Rush, 2004) Η χρήση της HGH  απαγορευτεί από την IOC. Ωστόσο, πολλοί αθλητές εξακολουθούν να κάνουν κατάχρηση της ουσίας αυτής. Το 5% περίπου των αγοριών σχολικής ηλικίας έχουν αναφέρει ότι λαµβάνουν την ουσία αυτή (Rush, 2004). Οι πιθανές παρενέργειες της ΗGΗ είναι οι αλλαγές στο δέρμα, η αλλαγή χρώματος των ελιών του δέρµατος, οι αρνητικές επιδράσεις στο µεταβολισμό της γλυκόζης και στο λιπιδαιμικό προφίλ, η αύξηση των οστών του κρανίου, όπως φαίνεται από την προτεταμένη σιαγόνα και το µέτωπο, καθώς και των συνδετικών ιστών. με αποτέλεσμα χονδροειδή χαρακτηριστικά του προσώπου και πάχυνση των δακτύλων (Rush, 2004).

Στεροειδή

Τα ανδρογόνα-αναβολικά στεροειδή (ΑΑSs) είναι ο επίσημος ορισμός όλων των ορμονών του ανδρικού φύλου, των συνθετικών παραγώγων τους και των ενεργών μεταβολιτών τους που χρησιμοποιούνται για την αύξηση της αθλητικής επίδοσης και εµφάνισης (Bahrke and Yesalis,2004 DiLuigi et al., 2005) . Αν και αρχικά σχεδιάστηκαν για θεραπευτικούς σκοπούς και προκειμένου να παρέχουν αναβολική επίδραση με αμελητέα ανδρογόνο δράση, η μη θεραπευτική χρήση των ΑΑS αυξάνεται στους εφήβους και στις γυναίκες, µε αποτέλεσμα να αποτελεί πλέον ένα από τα κυριότερα αίτια ιατρογενών νοσηµάτων λόγω κατάχρησης φαρμάκων (Clarke and Henderson 2003, DiLuigi et al., 2005). Οι αναβολικές επιδράσεις των ΑΑS περιλαμβάνουν αύξηση της μυϊκής µάζας, αύξηση της οστικής πυκνότητας, αύξηση της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων, ελάττωση του λίπους του σώµατος, αύξηση του μεγέθους της καρδιάς, του ήπατος και των νεφρών, αλλαγές των φωνητικών χορδών και αύξηση της λίµπιντο. Οι ανδρόγόνες επιδράσεις των ΑΑS είναι η ανάπτυξη των δευτερογενών χαρακτηριστικών του φύλου στους άνδρες, οι αλλαγές στο µέγεθος και στις λειτουργίες των γεννητικών οργάνων, η αύξηση του τοιχώµατος στην ηβική περιοχή και στο πρόσωπο, και η αντικαταβολική επίδραση της κορτιζόλης (Rush, 2004).

Τα στεροειδή χρησιµοποιούνται για θεραπευτικούς σκοπούς στην κλινική πράξη, αλλά πολύ συχνά χρησιμοποιούνται από αθλητές με στόχο τη βελτίωση της αθλητικής επίδοσης. Η χρήση των AAS αναφέρθηκε για πρώτη φορά στους Ολυμπιακούς Αγώνες του 1950 και απαγορεύτηκε το 1976. Τα στεροειδή μπορούν να χορηγούνται από το στόμα (17 α-αλκυλιωμένα) ή ενδομυϊκά (17β-εστεροποιημένα), ενώ η συνήθης χορηγούµενη δόση είναι 10-100 φορές µεγαλύτερη όταν χορηγούνται παράλληλα πολλαπλά στεροειδή, µια πρακτική η οποία είναι γνωστή ως «stacking» (στοίβαγμα) (Trenton and Currier, 2005).

Σύµφωνα με αναφορές. η νόμιµη και η παράνοµη χρήση των φαρμάκων αυτών αυξάνεται συνεχώς, ως αποτέλεσμα των προκαταλήψεων της κοινωνίας αναφορικά µε τη σηµασία της αύξησης της δύναμης και του μεγέθους των µυών και της αύξησης της λίμπιντο (Evans, 2004). Αδημοσίευτα στοιχεία δείχνουν ευρεία χρήση των αναβολικών στεροειδών από τους αθλητές (20-90%), ιδιαίτερα από επαγγελµατίες και ερασιτέχνες υψηλού επιπέδου αθλητές, αν και οι επιστηµονικές µελέτες δείχνουν ότι η χρήση τους είναι σπάνια και όχι υψηλότερη από 6% (Berning and Steen, 1998). Η χρήση των στεροειδών από αγόρια του γυµνασίου και λυκείου ανέρχεται στο 5%-10%, ενώ για κάθε 10 αγόρια που έχουν δοκιμάσει το φάρµακο, το έχει δοκιμάσει και 1 κορίτσι. Τα ποσοστά αυτό είναι ελαφρώς µεγαλύτερα στους αθλητές του κολλεγίου (Rush, 2004).

Η βραχυχρόνια χορήγηση των φαρµάκων αυτών στους αθλητές μπορεί να αυξήσει τη δύναμη και το βάρος του σώματος. Ορισμένες από τις επιδράσεις της χορήγησης στεροειδών είναι η αύξηση της δύναµης κατά 5-20% περίπου της αρχικής δύναµης, η δοσο-εξαρτώµενη υπερτροφία των µυϊκών ινών, η αύξηση της άλιπης µάζας σώµατος κατά 2-5 kg, χωρίς να υπάρχει ελάττωση του λίπους του σώματος ή κάποια επίδραση στις επιδόσεις αντοχής (Evans, 2004, Hartgens and Kuipers, 2004). Τα αναβολικά στεροειδή αυξάνουν την πρωτεϊνοσύνθεση στους σκελετικούς µυς αντιστρέφοντας τις καταβολικές διεργασίες. Ωστόσο, μελέτες δείχνουν ότι αύξηση της μυϊκής μάζας και δύναμης παρατηρείται μόνο σε αθλητές που ακολουθούν δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και ενέργεια, παράλληλα με την πρόσληψη στεροειδών.

Ορισµένες από τις αρνητικές επιδράσεις που συνοδεύουν την πρόσληψη στεροειδών είναι µη αναστρέψιμες, ιδιαίτερα στις γυναίκες, και αφορούν το ήπαρ, τα επίπεδα των λιπιδίων στον ορό, την ψυχική κατάσταση και τη συμπεριφορά, και το αναπαραγωγικό σύστημα. Αρκετά χρόνια µετά τη διακοπή της κατάχρησης των ΑΑS, αθλητές που ασχολούνταν με αθλήµατα δύναµης, εξακολουθούν να παρουσιάζουν μια ελαφρά οµόκεντρη υπερτροφία της αριστερής κοιλίας, συγκριτικά µε αθλητές που δεν χρησιµοποιούσαν ΑΑS (Urhausen et al., 2004).

Βελτίωση των Επιδόσεων

Τα συμπληρώματα βελτίωσης των επιδόσεων κυκλοφορούν σε µορφή χαπιών, ροφηµάτων, µπαρών ή ζελέ και στοχεύουν στη βελτίωση της ταχύτητας, της δύναµης, των επιδόσεων ή στην ελαχιστοποίηση η καθυστέρηση της κόπωσης. Τα συµπληρώματα που περιγράφηκαν παραπάνω, τα οποία βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής µάζας και στην ελάττωση του βάρους ή του περιττού σωµατικού λίπους, είναι πιθανόν να βελτιώνουν παράλληλα και τις επιδόσεις της άσκησης.

Ερυθροποιητίνη

Η ερυθροποιητίνη (ΕΡΟ) χρησιμοποιείται συνήθως για να βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων σε ασθενείς με λευχαιµία, λόγω της καταστολής του μυελού των οστών, σε ασθενείς που υποβάλλονται σε χηµειοθεραπεία ή σε ασθενείς με νεφρική ανεπάρκεια. Στους αθλητές χορηγείται σε ενέσιμη μορφή με στόχο τη βελτίωση του αιματοκρίτη και της ικανότητας του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο και, κατά συνέπεια, τη βελτίωση της Vo2max και της αντοχής (Rush, 2004). Η χρήση της ΕΡΟ ως εργογόνου βοηθήματος είναι δύσκολο να ανιχνευτεί, δεδομένου ότι πρόκειται για ορμόνη η οποία παράγεται από τους νεφρούς, αν και υπάρχουν ήδη νέου τύπου αιματολογικοί έλεγχοι που παρέχουν τη δυνατότητα αυτή. Αθλητές με πολύ υψηλές τιμές αιματοκρίτη αποκλείονταν τυπικά από τα αγωνίσματα αντοχής λόγω υποψίας κατάχρησης ΕΡΟ. Ωστόσο, παρά την απαγόρευσή της από την IOC, εξακολουθεί να χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό από τους αθλητές. Η σημαντική αύξηση του αιµατοκρίτη, σε συνδυασμό µε την αφυδάτωση που προκαλεί η άσκηση, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του ιξώδους του αίματος, γεγονός το οποίο µπορεί να προκαλέσει απόφραξη των στεφανιαίων ή εγκεφαλικών αρτηριών, καρδιακή προσβολή ή αγγειακό εγκεφαλικό επεισόδιο. Η ΕΡΟ µπορεί επίσης να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης, συµπτώµατα γρίπης και αύξηση των επιπέδων καλίου στο αίµα (Rush, 2004).