ΑΣΒΕΣΤΙΟ & ΥΓΕΙΑ ΤΩΝ ΟΣΤΩΝ

Το ασβέστιο είναι ένα θρεπτικό συστατικό με πολύ σημαντικό ρόλο για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, όπως η οικοδόμηση και διατήρηση υγιών οστών και δοντιών, η πήξη του αίματος, η μετάδοση νευρικών μηνυμάτων και η ρύθμιση του καρδιακού ρυθμού.

Περίπου το 99% του ασβεστίου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά και τα δόντια. Το υπόλοιπο 1% βρίσκεται στο αίμα, στους μυς και σε άλλους ιστούς. Το σώμα παίρνει το ασβέστιο που χρειάζεται με δύο τρόπους. Ο ένας είναι με την κατανάλωση τροφίμων ή συμπληρωμάτων που περιέχουν ασβέστιο, και ο άλλος είναι από τα αποθέματα ασβεστίου του σώματος, δηλαδή τα οστά.

Εδώ και πάρα πολλά χρόνια είναι γνωστό ότι το ασβέστιο είναι το συστατικό – κλειδί για υγιή οστά. Το να λαμβάνουμε αρκετό ασβέστιο από την παιδική ηλικία μέχρι την ενηλικίωση βοηθά στην σωστή ανάπτυξη των οστών, αλλά και στην επιβράδυνση της απώλειας οστικής μάζας καθώς μεγαλώνουμε.

Ωστόσο, το γάλα δεν είναι ούτε η μοναδική, ούτε η καλύτερη πηγή ασβεστίου. Ενώ το ασβέστιο και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καρκίνου του παχέος εντέρου, η υψηλή πρόσληψη μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη και πιθανώς και καρκίνου των ωοθηκών. Επιπλέον, τα γαλακτοκομικά προϊόντα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά καθώς και ρετινόλη (βιταμίνη Α), η οποία σε υψηλά επίπεδα μπορεί παράδοξα να αποδυναμώσει τα οστά.

Τα υπόλοιπα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου εκτός από τα γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι  ο σολωμός, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φασόλια και τα τρόφιμα σόγιας.

Όσον αφορά στα συμπληρώματα ασβεστίου, συχνά περιέχουν βιταμίνη D, καθώς ο συνδυασμός των δύο αυτών θρεπτικών συστατικών φαίνεται να είναι πιο επωφελής για την υγεία των οστών. Αν κάποιος δεν τρώει αρκετές τροφές που περιέχουν ασβέστιο, το σώμα θα απομακρύνει το ασβέστιο από τα οστά. Στην ιδανική περίπτωση, το ασβέστιο που «δανείζεται» από τα οστά θα αντικατασταθεί αργότερα. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα.

Παρακάτω ακολουθούν 5  απλές συμβουλές για να χτίσετε γερά και υγιή οστά :

  1. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

Καταναλώστε και άλλα τρόφιμα εκτός από γαλακτοκομικά. Περιορίστε το γάλα και τα ασβέστιο & υγεία των οστώνγαλακτοκομικά προϊόντα σε μία έως δύο μερίδες ημερησίως, καθώς δεν κάνουν απαραίτητα καλό στα οστά σας, και αρχίστε να προσλαμβάνετε ασβέστιο και από άλλες πηγές. Άλλα τρόφιμα (εκτός από τα γαλακτοκομικά) που είναι πλούσια σε ασβέστιο περιλαμβάνουν τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το μπρόκολο, τα οποία είναι και οι δύο εξαιρετικές πηγές βιταμίνης Κ, ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία των οστών. Επίσης, τα φασόλια και το tofu μπορούν να αποτελέσουν μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου.

  1. Καλύψτε τις ανάγκες σας για βιταμίνη D

ασβέστιο & υγεία των οστώνΗ βιταμίνη D διαδραματίζει βασικό ρόλο μαζί με το ασβέστιο στην ενίσχυση της υγείας των οστών. Συντίθεται στο δέρμα μας, μετά από την έκθεση στον ήλιο και πολύ μικρή ποσότητα λαμβάνεται μέσω της διατροφής. Φροντίστε να εκτίθεστε για περίπου 15 – 20 λεπτά την ημέρα στον ήλιο, αν όμως τα επίπεδα σας σε βιταμίνη D εξακολουθούν να είναι χαμηλά, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να λάβετε κάποιο συμπλήρωμα βιταμίνης D.

  1. Γίνετε πιο δραστήριοι

Η τακτική άσκηση, όπως το περπάτημα ή το τζόκινγκ, αποτελεί ουσιαστικό μέρος της οικοδόμησης και της διατήρησης ισχυρών οστών.

  1.  Προσέξτε την μεγάλη πρόσληψη ρετινόλης (βιταμίνη Α)

Μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες από εμπλουτισμένο γάλα, ενεργειακές μπάρες και δημητριακά πρωινού, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α, η οποία αποδυναμώνει τα οστά.

  1. Βοηθήστε τα παιδιά σας να χτίσουν γερά οστά

Η παιδική και εφηβική ηλικία είναι η περίοδος κατά την οποία τα οστά αναπτύσσουν την μέγιστη αντοχή τους. Βοηθώντας τους νέους να ακολουθούν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ο οποίος να περιλαμβάνει τόσο φυσική δραστηριότητα όσο και ισορροπημένη διατροφή (επαρκή πρόσληψη ασβεστίου), και εξασφαλίζοντας υγιή επίπεδα βιταμίνης D, μπορούμε να τους βοηθήσουμε να διατηρήσουν δυνατά και υγιή οστά σε όλη την ενήλικη ζωή τους.

ΓΙΑΤΙ ΠΕΙΝΑΩ ΑΚΟΜΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΟ ΓΕΥΜΑ;;;

 «Γιατί πεινάω ακόμα και μετά το γεύμα;»

Είναι ένα ερώτημα που απασχολεί πολύ κόσμο και κυρίως εκείνους που προσπαθούν να χάσουν τα περιττά κιλά. Η απάντηση στο ερώτημα βρίσκεται στην λεπτίνη και τον μηχανισμό δράσης της.

Η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται από το σωματικό λίπος και ελέγχει το αίσθημα της γιατί πεινάω ακόμα και μετά το γεύμα;;;πληρότητας μετά το γεύμα. Ένας άνθρωπος στον οποίο η λεπτίνη λειτουργεί φυσιολογικά, δεν έχει το αίσθημα της πείνας μεταξύ των γευμάτων. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα εκκρίνει λεπτίνη όταν έχει καταναλωθεί επαρκής ποσότητα φαγητού και στέλνει μήνυμα στον εγκέφαλο ότι ο οργανισμός είναι πλήρης.

Αφού η λεπτίνη εκκρίνεται από τα λιπώδη κύτταρα, είναι λογικό να πιστεύουμε ότι ένα άτομο με αυξημένο σωματικό βάρος θα έχει άφθονη λεπτίνη και επομένως πότε δεν αισθάνεται πείνα. Δυστυχώς όμως αυτό δεν ισχύει. Το υπερβολικό λίπος στο σώμα δημιουργεί περίσσεια λεπτίνης και οδηγεί σε αντίσταση στη λεπτίνη, η οποία προκαλεί το αίσθημα της πείνας, ακόμη και αν κάποιος έχει ήδη καταναλώσει αρκετό φαγητό.

Με άλλα λόγια υπάρχει μεγάλη ποσότητα λεπτίνης στην κυκλοφορία του αίματος, που υπερχειλίζει τα κύτταρα του σώματος. Τα κύτταρα, λοιπόν, στην προσπάθεια τους να προστατευτούν από την υπερβολική ποσότητα λεπτίνης, κλείνουν τους υποδοχείς που έχουν για την λεπτίνη, προκαλώντας έτσι αντίσταση στην λεπτίνη. Εφόσον, η λεπτίνη δεν εισέρχεται στα κύτταρα ο εγκέφαλος δεν λαμβάνει ποτέ το μήνυμα κορεσμού και έτσι το άτομο υπερκαταναλώνει φαγητό.

Η λεπτίνη είναι επίσης σημαντική για τη γονιμότητα, τη λίμπιντο και την πρόωρη ήβη, καθώς και για την ανάπτυξη των παιδιών. Στην πραγματικότητα, η αντίσταση στην λεπτίνη θα μπορούσε να εξηγήσει γιατί τα παχύσαρκα κορίτσια έχουν 80% περισσότερες πιθανότητες να ξεκινήσουν την εφηβεία νωρίτερα από το κανονικό.

Ωστόσο, η αντίσταση στη λεπτίνη δεν είναι η μόνη μάχη στον αγώνα ενάντια της υπερφαγίας. Τα υψηλά τριγλυκερίδια έχει αποδειχθεί ότι εμποδίζουν την ικανότητα της λεπτίνης να διασχίσει τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό (μια λεπτή επένδυση που προστατεύει τον εγκέφαλο) και να παραδώσει το σήμα κορεσμού στον εγκέφαλο.

Τα σάκχαρα και τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα όπως το ψωμί, τα ζυμαρικά, το ρύζι και οι πατάτες αυξάνουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια, εμποδίζοντας έτσι την ικανότητα της λεπτίνης να στέλνει σήμα στον εγκέφαλο ότι ο οργανισμός είναι πλήρης.

γιατί πεινάω ακόμα και μετά το γεύμα;;;Το πρώτο βήμα που μπορείτε να κάνετε για να ομαλοποιήσετε τα επίπεδα λεπτίνης είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας. Η υπερκατανάλωση τροφής και η κατανάλωση πάρα πολλών γλυκών και αμυλούχων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στη λεπτίνη, υψηλά τριγλυκερίδια και, στο αίσθημα πείνας και επιθυμίας για φαγητό. Ως εκ τούτου, το κλειδί για να καταπολεμήσετε την αντίσταση στην λεπτίνη είναι να υιοθετήσετε μια διατροφή που προάγει την ευαισθησία στην λεπτίνη, που μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να απαλλαχτείτε από τα ανεπιθύμητα κιλά.

Αν θέλετε να ξεπεράσετε την αντίσταση στην λεπτίνη, λάβετε υπόψη τις παρακάτω τακτικές που την μειώνουν :

  • Βγάλτε τα γλυκά και τα αναψυκτικά από την καθημερινότητα σας. Η ζάχαρη έχει αποδειχθεί ότι κάνει απευθείας τον εγκέφαλο ανθεκτικό στη λεπτίνη. Τα γλυκά αυξάνουν επίσης τα τριγλυκερίδια, και έτσι η λεπτίνη δεν μπορεί να φτάσει στον εγκέφαλο.
  • Καταναλώνετε υδατάνθρακες με μέτρο. Τα αμυλώδη τρόφιμα (ζυμαρικά, ρύζι, ψωμί, πατάτες, καλαμπόκι, αρτοσκευάσματα, κ.λπ.) αυξάνουν το επίπεδο σακχάρου στο αίμα και τα επίπεδα ινσουλίνης. Αυτά με τη σειρά του αυξάνουν τη λεπτίνη.
  • Καταναλώνετε «καλά» λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο, ο σολομός κλπ. Οι επαρκής ποσότητα «καλών» λιπαρών, ενεργοποιούν τον διακόπτη κορεσμού της λεπτίνης. Εναλλακτικά, μπορείτε να λάβετε συμπληρώματα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία ρυθμίζουν τη λεπτίνη.
  • Θυμηθείτε ότι η υπερκατανάλωση φαγητού προκαλεί αντίσταση στη λεπτίνη, η οποία μπορεί να σας κάνει να πεινάτε συνεχώς. Κόβοντας τα αναψυκτικά, τα γλυκά, την υψηλή κατανάλωση υδατανθράκων και τα επεξεργασμένα τρόφιμα, θα βοηθήσετε στον περιορισμό του αισθήματος πείνας.
  • Επίσης, μην ξεχνάτε να ασκείστε τακτικά. Η άσκηση και ιδιαίτερα η προπόνηση δύναμης, βοηθά στη μείωση της λεπτίνης.

ΠΩΣ ΝΑ ΣΥΝΤΗΡΗΣΕΙΣ ΤΑ ΤΡΟΦΙΜΑ ΤΟ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙ

Το καλοκαίρι είναι πλέον προ των πυλών και η ζέστη είναι πλέον αισθητή καθημερινά. Τα καλοκαιρινά φρούτα και λαχανικά έχουν πάρει την σκυτάλη από τα χειμερινά και ο ανοιξιάτικος καιρός έχει μετατραπεί σε καυτές μέρες. Οι μέρες αυτές απαιτούν και την ανάλογη προσαρμογή στις πρακτικές αποθήκευσης και διατήρησης των τροφίμων. Γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, κρέατα, αυγά, κοτόπουλο αλλά και συσκευασμένα τρόφιμα έχουν την τιμητική τους και χρήζουν ιδιαίτερης διατήρησης.

Σύμφωνα με ανακοίνωση του ΕΦΕΤ, η αύξηση της θερμοκρασίας, η οποία επιταχύνει την αλλοίωσηπως να συντηρήσεις τα τρόφιμα το καλοκαίρι των τροφίμων, η εποχιακή λειτουργία ορισμένων επιχειρήσεων μαζικής εστίασης και η αυξημένη ζήτηση, λόγω μεγάλου αριθμού τουριστών, αποτελούν καθοριστικούς παράγοντες για την ασφάλεια των τροφίμων.

Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, ιδίως στις τουριστικές περιοχές, υπάρχει η πιθανότητα εκδήλωσης τροφικής δηλητηρίασης, η οποία συνήθως οφείλεται στην κατανάλωση τροφίμων που προετοιμάζονται, διατηρούνται ή διατίθενται, χωρίς την τήρηση των απαραίτητων όρων υγιεινής. Η εκδήλωση της δηλητηρίασης εξαρτάται από τον παράγοντα που την προκαλεί και μπορεί να εμφανιστεί, μετά από μισή ώρα από την κατανάλωση των τροφίμων ή μετά από λίγες ώρες ή ακόμα και ημέρες και οφείλεται στην επιμόλυνση των τροφίμων με μικροοργανισμούς, τοξίνες ή χημικές ουσίες, επισημαίνει ο Φορέας.

Συμβουλές για τους καταναλωτές που αγοράζουν τρόφιμα:

  • Να ελέγχουν τα βασικά χαρακτηριστικά των τροφίμων (χρώμα, οσμή, γεύση, συσκευασία και ημερομηνία λήξης).
  • Να ελέγχουν τις συνθήκες διατήρησης των τροφίμων.
  • Να μην επιλέγουν προϊόντα ψύξης ή κατάψυξης για τα οποία υπάρχουν υποψίες ότι δεν συντηρούνται σωστά. Υπενθυμίζεται ότι τα προϊόντα ψύξης, πρέπει να διατηρούνται σε θερμοκρασίες μικρότερες των 7 οC και τα προϊόντα κατάψυξης σε θερμοκρασίες μικρότερες των -18 οC (δηλαδή -19 οC, -20 οC κλπ).
  • Τα ψυγεία κα οι καταψύκτες από όπου προμηθεύονται τα τρόφιμα να μην εκτίθενται στον ήλιο.
  • πως να συντηρήσεις τα τρόφιμα το καλοκαίριΝα μην επιλέγουν τρόφιμα που είναι εκτεθειμένα στον ήλιο.
  • Να τοποθετούν τα τρόφιμα στο ψυγείο, όσο γίνεται πιο σύντομα, μετά την αγορά τους.
  • Να μην επιλέγουν τρόφιμα εκτεθειμένα σε έντομα, σκόνη κλπ.
  • Ιδιαίτερα, το εμφιαλωμένο νερό να διατηρείται σε σκιερό μέρος και να μην επαναχρησιμοποιούνται οι άδειες φιάλες, οι οποίες στο τέλος της χρήσης τους θα πρέπει να οδηγούνται στους αντίστοιχους κάδους ανακύκλωσης.

Συμβουλές για τους καταναλωτές που ετοιμάζουν οι ίδιοι τα γεύματά τους:

  • Να φροντίζουν για την προσωπική καθαριότητά τους, κατά την ετοιμασία του φαγητού και για την καθαριότητα του χώρου.
  • Να αποφεύγουν να πιάνουν νωπά τρόφιμα και αμέσως μετά έτοιμα φαγητά, χωρίς να πλύνουν τα χέρια τους.
  • Να μην χρησιμοποιούν τα ίδια σκεύη και εργαλεία για τα νωπά τρόφιμα και τα έτοιμα φαγητά.
  • Να μην καπνίζουν, τρώνε ή πίνουν, κατά την προετοιμασία νωπών προϊόντων κρέατος, πουλερικών και ψαριών.
  • Να ψήνουν τα προϊόντα κρέατος, πουλερικών και ψαριών κανονικά.
  • Να μην διατηρούν τα έτοιμα φαγητά περισσότερο από τον χρόνο που προβλέπει ο παρασκευαστής.
  • Εάν πρόκειται να σερβίρουν ζεστό το φαγητό, τότε θα πρέπει να το διατηρούν σε θερμοκρασία μεγαλύτερη των 65 οC, έως την ώρα του σερβιρίσματος.
  • Εάν πρόκειται να ξαναζεστάνουν φαγητό που διατηρείται με ψύξη, τότε θα πρέπει να το θερμαίνουν στους 80 οC.

Οι καλοκαιρινοί μήνες είναι γεμάτοι από ζέστη, θάλασσα, ήλιο και διάφορες αποδράσεις παραθαλάσσιες ή μη. Το φαγητό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι αυτών των ανέμελών στιγμών, σε διάφορες μορφές όπως δροσερές σαλάτες, καλοκαιρινά πιάτα και δροσερά φρούτα. Ωστόσο, για ξέγνοιαστες διακοπές, χωρίς δυσάρεστα απρόοπτα, αποθηκεύστε το σωστά, σερβίρετέ το κατάλληλα και καταναλώστε το ελεύθερα και με ασφάλεια!

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΓΙΑ ΥΓΙΕΣ ΚΑΙ ΛΑΜΠΕΡΟ ΔΕΡΜΑ

“Η διατροφή σου είναι το φάρμακό σου.”

Μία φράση πολλές σημασίες. Η διατροφή μας επηρεάζει πολλές πτυχές της καθημερινότητας, με μία από αυτές να είναι η επιδερμίδα μας. Παρακάτω θα αναλύσουμε ποιες τροφές και συνήθειες ενισχύουν την υγεία της επιδερμίδας μας και γιατί.

Η πρωταρχική λειτουργία του δέρματος είναι να εμποδίζει την είσοδο εξωτερικών βλαβερών ουσιών του περιβάλλοντος στο εσωτερικό του οργανισμού. Βαρέα μέταλλα, ηλιακή ακτινοβολία και άλλες πολλές επιδράσεις επιβαρύνουν το δέρμα τόσο στην ελαστικότητα και στην λάμψη του, όσο και στην υγεία του (καρκίνος του δέρματος κτλ).

Βιταμίνη C

διατροφή για υγιές και λαμπερό δέρμαΜία βιταμίνη με πολλές ιδιότητες. Το φυσιολογικό δέρμα περιέχει υψηλές συγκεντρώσεις βιταμίνης C, η οποία υποστηρίζει σημαντικές και γνωστές λειτουργίες. Μία από αυτές είναι ότι διεγείρει τη σύνθεση κολλαγόνου και βοηθά στην αντιοξειδωτική προστασία από τη φωτογήρανση, που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία. Οι γνώσεις μας αυτές μας ωθούν στη προσθήκη βιταμίνης C σε προϊόντα δερματικής φροντίδας, μια τακτική που έχει μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα, από τη βελτιστοποίηση της πρόσληψης βιταμίνης C.

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C είναι το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή (γκρέιπφρουτ, πορτοκάλι κλπ.), οι πιπεριές (κίτρινες, κόκκινες, πορτοκαλί), οι φράουλες, το μπρόκολο κ.ά.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη φλεγμονή, επηρεάζοντας άμεσα τη λειτουργία των διατροφή για υγιές και λαμπερό δέρμαλεμφοκυττάρων και την έκκριση κυτοκίνης. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D σχετίζονται με πολλαπλές δερματολογικές διαταραχές, συστηματικές λοιμώξεις και καρκίνους.

Δεν υπάρχουν τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Κυρίως ενισχυμένα γάλατα και δημητριακά χρησιμοποιούνται για την κάλυψη της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Η κύρια πηγή της βιταμίνης είναι φυσικά ο ήλιος. Με 20 λεπτά καθημερινής έκθεσης του προσώπου και των χεριών στον ήλιο παράγεται η απαραίτητη ποσότητα της βιταμίνης. Βέβαια, χρειάζεται πάντα προσοχή στην υπερέκθεση στο ήλιο τις ώρες που η ακτινοβολία είναι  εντονότερη (12:00-15:00).

Βιταμίνη Ε

διατροφή για υγιές και λαμπερό δέρμαΤα φυτικά έλαια, τα οποία αποτελούν πλούσια πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτοστερολών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών, έχουν σημαντική επίδραση στη λειτουργία και ανάπτυξη του σώματος και συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας. Μπορούν να ληφθούν από σπόρους, φρούτα, ξηρούς καρπούς ή βλαστάρια.

Τα λιπαρά αυτά έχουν αντιοξειδωτικές ικανότητες και συμβάλουν στην μείωση των φλεγμονών στο σώμα και στο δέρμα προστατεύοντας τον οργανισμό από τοξίνες. Επίσης , η βιταμίνη E χρησιμοποιείται από την βιομηχανία καλλυντικών σε διάφορα προϊόντα για άμεση χρήση στο δέρμα. Μπορείτε να προμηθευτείτε έλαια από μαγαζιά με αντίστοιχα προϊόντα και να τα εφαρμόζεται καθημερινά στο δέρμα σας.

Είναι σημαντικό να μάθουμε να παρατηρούμε και να ακούμε τα σημάδια που μας δίνει το σώμα μας. Το δέρμα και η επιδερμίδα μας μπορούν να φανερώσουν το πόσο ισορροπημένη και ενισχυμένη είναι η διατροφή μας. Με μια διατροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά, πολύχρωμα πιάτα με φυσικά και εποχιακά τρόφιμα και αγνές πρώτες ύλες, το δέρμα μας θα λάμπει!

TIPS ΓΙΑ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ ΠΑΙΔΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Όπως είναι γνωστό, οι καλές διατροφικές συνήθειες αναπτύσσονται στη διάρκεια της παιδικής ηλικίας. Το «Παιδικό πιάτο για υγιεινή διατροφή» αποτελεί έναν διασκεδαστικό και εύκολο οδηγό που συμβάλει στην εκπαίδευση και την ενθάρρυνση των παιδιών προς μια ισορροπημένη διατροφή.

Ισορροπημένη διατροφή είναι εκείνη που παρέχει στα παιδιά όλα τα μακροθρεπτικά (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη) και μικροθρεπτικά (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία) συστατικά που είναι απαραίτητα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό επιτυγχάνεται μέσα από την κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων από όλες τις ομάδες, διατηρώντας τα γεύματα ενδιαφέροντα και γευστικά.

Το «Παιδικό πιάτο για υγιεινή διατροφή» αποτελεί έναν πρότυπο οδηγό, που έχει σκοπό να  μας βοηθήσει να κάνουμε τη σωστή διατροφική επιλογή για τα παιδιά μας.

  • Είναι σημαντικό το μεγαλύτερο μέρος του γεύματος (πιάτου) να απαρτίζεται από λαχανικά ή φρούτα. Μεμονωμένα κανένα φρούτο ή λαχανικό δεν μπορεί να προσφέρει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός, επομένως, επιλέγουμε ποικιλία χρωμάτων από φρούτα και λαχανικά.
  • Στοχεύουμε σε δημητριακά ολικής αλέσεως (πιάτου) (σιτάρι, κινόα, βρώμη, καστανό ρύζι,tips για ισορροπημένη παιδική διατροφή ολικής αλέσεως κριθάρι και τα τρόφιμα που παράγονται από αυτά). Τα τρόφιμα αυτά παρουσιάζουν πιο ήπια επίδραση στο σάκχαρο του αίματος και την ινσουλίνη σε σύγκριση με το λευκό ψωμί, το άσπρο ρύζι και άλλα επεξεργασμένα δημητριακά.
  • Προτιμάμε φασόλια, αρακά, ξηρούς καρπούς και άλλες φυτικές υγιεινές επιλογές πρωτεϊνών, καθώς και ψάρια, αυγά, πουλερικά τα οποία αποτελούν, τόσο υγιεινές όσο και ευέλικτες πηγές πρωτεΐνης. Μπορούν εύκολα να αναμειχθούν σε σαλάτες αλλά και να ταιριάξουν εξίσου καλά με λαχανικά στο πιάτο.
    Περιορίζουμε το κόκκινο κρέας (μοσχάρι, χοιρινό, αρνί) και αποφεύγουμε τα επεξεργασμένα κρέατα και τα αλλαντικά, όπως το μπέικον και τα λουκάνικα.
  • Τα γαλακτοκομικά προϊόντα χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες, ωστόσο είναι εξίσου σημαντικά. Επιλέγουμε μη αρωματισμένο γάλα, απλό γιαούρτι, μικρές ποσότητες τυριού και άλλα μη ζαχαρούχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
    Το γάλα και τα άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν σημαντική πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D. Για τα παιδιά που καταναλώνουν λίγο ή καθόλου γάλα, συμβουλευόμαστε το γιατρό για πιθανή συμπλήρωση ασβεστίου και βιταμίνης D.
  • Δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το λίπος είναι ένα απαραίτητο συστατικό της διατροφής μας, απλά αυτό που έχει σημασία είναι το είδος του λίπους που χρησιμοποιούμε. Προσπαθούμε να περιορίσουμε τρόφιμα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά (κυρίως το κόκκινο κρέας) και να αποφεύγουμε τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια, τα οποία περιέχουν ανθυγιεινά τρανς λιπαρά. Με άλλα λόγια, επιλέγουμε υγιεινά φυτικά λιπαρά που υπάρχουν στο ελαιόλαδο, το ηλιέλαιο, το καλαμποκέλαιο, καθώς και το ταχίνι, το φιστικοβούτυρο κ.ά.
  • Δεν πρέπει να παραλείπουμε την κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιλέγουμε να συνοδεύσουμε κάθε γεύμα ή σνακ με νερό και αποφεύγουμε τους συσκευασμένους χυμούς και τα αναψυκτικά.

«TIPS»  :

  • Σωστά πρότυπα:
    Τα παιδιά έχουν την τάση να «μιμούνται» τους γονείς. Το ίδιο συμβαίνει και με τη διατροφή, δεν μπορούμε να απαιτούμε από ένα παιδί να ακολουθεί όσα του λέμε αν εμείς οι ίδιοι δεν τα τηρούμε. Είναι καλό να μην υπάρχουν λιπαρά τρόφιμα ή τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη σε εμφανή σημεία μέσα στο σπίτι αλλά να έχουμε, για παράδειγμα, ένα μπολ με φρούτα. Επίσης, δεν πρέπει να προσφέρουμε το φαγητό και κυρίως τρόφιμα όπως σοκολάτες, καραμέλες, πατατάκια ως ανταμοιβή ή επιβράβευση στα παιδιά.
  • Προετοιμασία γευμάτων:
    Ακούστε τη γνώμη των παιδιών και αφήστε τα να βοηθήσουν στα ψώνια και στην προετοιμασία των γευμάτων τους. Για παράδειγμα, μπορούν να πλύνουν τα φρούτα και τα λαχανικά και να ετοιμάσουν μόνα τους το φαγητό που θα πάρουν μαζί τους στο σχολείο.tips για ισορροπημένη παιδική διατροφή
  • Αφιερώστε χρόνο κατά τη διάρκεια των γευμάτων:
    Αποφύγετε να δίνετε στο παιδί πρόχειρο και γρήγορο φαγητό, αλλά επιλέξτε να καθίσετε όλοι μαζί στο τραπέζι. Προσπαθήστε να περιορίσετε το φαγητό μπροστά από οθόνες ακόμα και αν αποτελεί την εύκολη λύση. Αφήστε το παιδί να φάει μόνο του, ή και να επιλέξει τις ποσότητες που θέλει στο πιάτο του. Σε περίπτωση που το παιδί δεν θέλει να φάει άλλο, μην το πιέσετε.
  • Ποικιλία τροφίμων:
    Δοκιμάστε να δώσετε στο παιδί διαφορετικά τρόφιμα ώστε να μπορεί να εκφράσει τη γνώμη του για το τι προτιμάει και τι όχι και μην περιορίζετε τα γεύματά του μόνο σε τρόφιμα που καταναλώνει με μεγαλύτερη ευκολία. Σε περίπτωση που δεν του αρέσει κάποιο τρόφιμο ούτε το πιέζουμε να το καταναλώσει ούτε όμως παρατάμε την προσπάθεια. Τα περισσότερα παιδιά πρέπει να δοκιμάσουν ένα τρόφιμο αρκετές φορές (7 με 10) ώστε να καταλάβουν εάν τους αρέσει ή όχι.
  • Γίνετε δημιουργικοί:
    • Δοκιμάστε να παρουσιάσετε τρόφιμα με νέους τρόπους. Κάποια λαχανικά, όπως τα καρότα ή τα αγγούρια, μπορούμε να τα μετατρέψουμε σε λαχταριστά τσιπς ή να τα κόψουμε σε κύβους και σε περίεργα σχήματα με κουπ-ατ και να μετατρέψουμε ένα «βαρετό» πιάτο! Επίσης, καλό είναι να θυμάστε ότι ένας συνδυασμός χρωμάτων κάνει πάντα όλες τις σαλάτες λίγο πιο ελκυστικές.
    • Κόψτε διάφορα φρούτα και χρησιμοποιείστε κανέλα και μέλι για να τα γλυκάνετε ή λίγο φυστικοβούτυρο. Προσθέστε κομμάτια φρούτων σε κέικ, τριμμένα μπισκότα και κρέμες.
    • Τα περισσότερα παιδιά αποφεύγουν τα ψάρια. Αν, λοιπόν, παρουσιάσουμε τα ψάρια κομμένα σε κομμάτια ή sticks, ή τα συνοδεύσουμε με μακαρόνια ή ρύζι καταναλώνονται πιο ευχάριστα.
    • Αντικαταστήστε τα κεφτεδάκια με ρεβιθοκεφτέδες ή μπιφτέκια λαχανικών και προσθέστε στον πουρέ πατάτας λαχανικά ή αντικαταστήστε τον με πουρέ από όσπρια. Προσθέστε φακές ή φασόλια σε σαλάτες και ετοιμάστε ένα φακόρυζο ή ρεβιθόρυζο.

ΓΙΑΤΙ ΒΑΖΩ ΚΙΛΑ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ;

Η μεγαλύτερη θρησκευτική γιορτή του εκκλησιαστικού ημερολογίου για τους Χριστιανούς είναι το Άγιο Πάσχα. Πολλοί είναι αυτοί που ξεκινούν νηστεία είτε για λίγες μέρες είτε σε όλη τη διάρκεια της Σαρακοστής.

Η νηστεία περιλαμβάνει την πνευματική και διατροφική αποχή από διάφορους «πειρασμούς». Διατροφικά τηρείται αποχή από το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Η καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει όσπρια , θαλασσινά, μαλάκια, λαχανικά, αμυλώδη λαχανικά κ.ά. Με τέτοιες ομάδες τροφών όμως, πώς γίνεται να βάζουμε κιλά στη νηστεία; Η απάντηση δεν είναι μόνο μία!

1. Party Υδατανθράκων

γιατι βαζω κιλα στη νηστειαΝα μην παρεξηγηθούμε. Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός μας αλλά μπορεί να γίνει λίγο άπιστος σαν φίλος μας. Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων την περίοδο αυτή ,πέραν της κατακράτησης  που προκαλεί, μπορεί να μας οδηγήσει σε καθημερινό θερμιδικό πλεόνασμα το οποίο εν τέλει να συντελέσει στην αύξηση βάρους.

 

2.Έλλειψη Πρωτεΐνης

Λόγω της αποχής από βασικές πηγές πρωτεΐνης πχ κοτόπουλο,αυγά,γάλα χωρίς την κατάλληλη καθοδήγηση και τη βοήθεια πιστοποιημένου διαιτολόγου, είναι δύσκολο να πάρεις την απαραίτητη τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα πρωτεΐνη καθημερινά. Το προφίλ αμινοξέων στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα έχει σημαντικές ελλείψεις σε αρκετά αμινοξέα , ειδικά σε βασικά (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη). Με κατάλληλους συνδυασμούς το προφίλ αμινοξέων φυτικών πιάτων μπορεί να πλησιάσει ακόμα και την πρωτεΐνη του αυγού- η οποία θεωρείται η κορυφαία σε ποιότητα πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, συνδυάζοντας τη φακή με το ρύζι φτάνουμε σε  πρωτεϊνικό προφίλ με σχεδόν 100% σε όλα τα αμινοξέα. Επίσης, η έλλειψη πρωτεΐνης δυσκολεύει τη ικανοποίηση του κορεσμού καθώς πολλές φορές λείπει ένα βασικό αμινοξύ, η τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη που χρειάζεται ο οργανισμός για να παράγει  σεροτονίνη αποκτιέται μόνο από τη διατροφή και συγκεκριμένα από τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως κρέας , ψάρι, όσπρια κτλ. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παράγεται στον οργανισμό από την τρυπτοφάνη  και μας προκαλεί χαλάρωση, ηρεμία και καλή διάθεση.

Επομένως, πολλές φορές, λόγω λειψού πρωτεϊνικού προφίλ πεινάμε περισσότερο, άρα τρώμε και περισσότερο.

3.Λιπαρά

Στα φαγητά μας κατά την περίοδο της νηστείας πολλές φορές ξεφεύγουμε λίγο εώς πολύ σε ποσότητες λιπαρών. Στην καλύτερη των περιπτώσεων αυτά τα λιπαρά θα είναι μονο- και πολυ- ακόρεστα από ελαιόλαδο,ξηρούς καρπούς,ταχίνι και ελιές αλλά τις περισσότερες φορές προέρχονται από φοινικέλαια, υδρογονωμένα λιπαρά οξέα από έτοιμα νηστίσιμα φαγητά κ.ά

Επίσης, δεν υπολογίζουμε την ποσότητα που προσθέτουμε στα φαγητά μας με αποτέλεσμα οι θερμίδες του τελικού μας πιάτου να ξεπερνούν τις προσδοκώμενες ακόμα και εάν χρησιμοποιούμε τα καλύτερα υλικά. Δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα αλλά σωστή και πρακτική χρήση τους.

4. Αρτοσκευάσματα

γιατι βαζω κιλα στη νηστειαΟ φούρνος της γειτονιάς γίνεται συνήθεια. Είναι διαφορετικό να πάρεις για πρωινό ένα κουλούρι με πάστα ελιάς από το αγοράσεις μια νηστίσιμη πίτα σφολιάτα με πατάτα. Δεν είναι εύκολο να αποφύγεις τους πειρασμούς αλλά η προσπάθεια ανταμείβεται! Τα προϊόντα που υπάρχουν στο εμπόριο μπορεί να κρύβουν πολλές θερμίδες οπότε καλό θα ήταν να έχεις τον νου σου για τις διατροφικές ετικέτες ή για την ποιότητα των προϊόντων.

5. Νηστίσιμα προϊόντα

Η ετικέτα « νηστίσιμο» σε ένα τρόφιμο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει λίγες θερμίδες. Νηστίσιμο τυρί, φυτική κρέμα κ.ά είναι τρόφιμα με αρκετές θερμίδες , διότι το ζωικό τους λίπος αντικαθίσταται με φυτικό δημιουργώντας ένα τελικό προϊόν με τα ίδια λιπαρά.

Ο ταραμάς και ο χαλβάς είναι χαρακτηριστικά τρόφιμα της νηστείας παρόλα αυτά είναι από τα πιο λιπαρά και έντονα θερμιδικά τρόφιμα  παρέχοντας πολύ ενέργεια σε μικρές ποσότητες, με αποτέλεσμα να ξεφεύγουμε εύκολα στην κατανάλωσή τους. Άλλωστε για αυτό είναι και πολύ νόστιμα!

 

Η περίοδος της νηστείας έχει διαφορετική σημασία για τον καθένα ξεχωριστά. Από διατροφικής άποψης αποτελεί μια ευκαιρία να δοκιμάσουμε τον εαυτό μας και να προσαρμοστούμε σε μια διαφορετική καθημερινότητα. Με προσοχή, υπομονή και σωστή καθοδήγηση όλα θα κυλήσουν ομαλά μέχρι το Άγιο Πάσχα. Καλή Ανάσταση!

ΚΑΦΕΪΝΗ & ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Η εφαρμογή διατροφικών αλλαγών και συμπληρωμάτων με συγκεκριμένα διατροφικά στοιχεία έχει τις ρίζες της από την αρχαία Ελλάδα, όπου οι αθλητές χρησιμοποιούσαν συγκεκριμένα τρόφιμα ώστε να ετοιμάσουν τον εαυτό τους για τους Ολυμπιακούς αγώνες.

Η εργογόνος δράση ορισμένων στοιχείων έχει ως στόχο την βελτίωση της απόδοσης και της παραγωγικότητας.

Η καφεΐνη μαζί με την κρεατίνη, την β-αλανίνη, το διττανθρακικό νάτριο και τα φωσφορικά έχει καφεΐνη & φυσική δραστηριότητααποδειχθεί ότι προσφέρουν εργογόνες δράσεις. Προστίθενται σε τρόφιμα, ποτά και σε μερικά φάρμακα.

Η καφεΐνη είναι ένα χημικό μόριο που ανήκει στις ξανθίνες, οπότε δεν θεωρείται μικροθρεπτικό συστατικό, έχοντας κυρίως θεραπευτικό και φαρμακευτικό ρόλο. Σε αυτή την κατηγορία ουσιών κατατάσσονται επίσης οι θεοβρωμίνη (σοκολάτα), η guarana, η θειοξανθίνη κ.ά. Υπολογίζεται ότι περίπου το 80-90% του πληθυσμού έχει καταναλώσει κάποια από αυτές τις ουσίες.

Η παρουσία της καφεΐνης (σε μιλιγραμμάρια) έχει ποσοτικοποιηθεί σε αρκετά αφεψήματα και τρόφιμα:

  • Καφές (150 ml)=μηχανής μεταξύ 110 και 150 mg , στιγμιαίος 40 και 108 mg , φίλτρου μεταξύ 64 και 124 mg και ντεκαφεϊνέ μεταξύ 2 και 5 mg
  • Τσάι (150 ml): 1’-9’ εκχύλιση 9 με 33 mg, 3 λεπτά μεταξύ 20 και 46 mg και των 5 λεπτών μεταξύ 20 και 50 mg
  • Αναψυκτικά (350 ml): 46 στην Cola , 38.4 Pepsi
  • Σοκολάτες: φτιαγμένες με γάλα γύρω στα 6 mg, ενώ η κανονική σοκολάτα ζαχαροπλαστικής κυμαίνεται στα 35mg.
  • Αναψυκτικά τύπου Red Bull, Hell, Dynamite (250ml) : γύρω στο 80mg

Μεταβολισμός

καφεΐνη & φυσική δραστήριοτηταΤο συκώτι είναι κυρίως υπεύθυνο για τον μεταβολισμό της καφεΐνης, αλλά συμμετέχουν και τα νεφρά και ο εγκέφαλος.

Η καφεΐνη που λαμβάνεται από το στόμα, απορροφάται αποτελεσματικά και σύντομα από τον γαστρεντερικό σωλήνα με 100% βιοδιαθεσιμότητα, φτάνοντας το peak της συγκέντρωσης στο αίμα μετά από 15 με 120 λεπτά από την χορήγησή της, αλλά οι συγκεντρώσεις ποικίλουν. Η απορρόφηση είναι ίδια για κάθε μορφής καφεΐνη (ποτά ή μπάρες σοκολάτας).

 

 Δράση

Η καφεΐνη ενεργοποιεί το Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (ΣΝΣ), μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης.

Ακόμα, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάζει αρκετούς ιστούς , όπως το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ), τον μυικό ιστό, τον καρδιακό μυ, την ρινική λειτουργία και τον γαστρεντερικό σωλήνα ανάλογα τα κύτταρα στόχο.

Εργογόνος Δράση

Λόγω της δράσης στο ΚΝΣ , υπάρχουν επιδράσεις που τραβούν την προσοχή: αυξημένη συγκέντρωση, βελτίωση διάθεσης, μειωμένος χρόνος αντίδρασης, αυξημένη απελευθέρωση κατεχολαμινών, αυξημένη κινητοποίηση ελεύθερων λιπαρών οξέων και αυξημένη χρήση τριγλυκεριδίων των μυών.

Τα αποδεικτικά στοιχεία για τις επιδράσεις της καφεΐνης δείχνουν την εργογενή της ισχύ, για την οποία η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, οι Διαιτολόγοι του Καναδά και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, με βάση στοιχεία από άλλες μελέτες, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καφεΐνης μειώνει την αντίληψη της κόπωσης, επιτρέπει η άσκηση να διατηρείται σε μεγαλύτερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και με αυτόν τον τρόπο προκαλεί βελτίωση της απόδοσης της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.

Συμπερασματικά η χορήγηση καφεΐνης αυξάνει την επίδοση τόσο για την αερόβια όσο και την αναερόβια άσκηση, με κυμαινόμενη δόση στα 5mg/kg σωματικού βάρους για το αερόβιο και 3-6mg για αναερόβια άσκηση, μεταξύ 60 και 90 λεπτών πριν την άσκηση.

Η καφεΐνη δρα θετικά στην επίδοση στα αθλήματα , θέλει προσοχή παρόλα αυτά στην υπερβολική δόση (πάνω από 10mg/kg), όπως επίσης και στην ανίχνευσή της στα ούρα από επιτροπές ανίχνευσης doping (πάνω από 12 μg/mL).

ΔΙΑΙΤΑ ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ: ΜΙΑ ΝΕΑ ΤΑΣΗ;;;

Στο παρελθόν, τα προϊόντα χωρίς γλουτένη ήταν δυσεύρετα και περιορίζονταν μόνο στα καταστήματα υγιεινής διατροφής, πλέον όμως είναι διαθέσιμα παντού. Σε όλους τους διαδρόμους των σούπερ μάρκετ υπάρχουν προϊόντα με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη», ενώ και πολλά εστιατόρια προσφέρουν επιλογές χωρίς γλουτένη.

Για τους ανθρώπους με δυσανεξία στη γλουτένη, αυτή η εξέλιξη είναι υπέροχη. Αλλά τελευταία, η δίαιτα χωρίς γλουτένη έχει γίνει μόδα και ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι την υιοθετούν, χωρίς να έχουν δυσανεξία και χωρίς στην πραγματικότητα να ξέρουν τι είναι η γλουτένη και η κοιλιοκάκη.

Πώς η γλουτένη προκαλεί πρόβλημα;

δίαιτα χωρίς γλουτένη: μια νέα τάση;;;Η γλουτένη είναι η πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι. Τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, την ασθένεια που ονομάζεται κοιλιοκάκη, δεν μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη, ούτε καν σε μικρές ποσότητες. Η ασθένεια είναι πλέον πέντε φορές πιο κοινή από ό, τι πριν από 50 χρόνια. Περίπου το 1 % του πληθυσμού, πάσχει από κοιλιοκάκη, αν και οι περισσότεροι δεν το γνωρίζουν. Μόλις 50 mg γλουτένης – περίπου η ποσότητα που υπάρχει σε ένα μικρό κρουτόν – είναι αρκετά για να προκαλέσουν προβλήματα στα άτομα με κοιλιοκάκη. Στα άτομα με κοιλιοκάκη, η γλουτένη προκαλεί μια ανοσοαπόκριση που καταστρέφει την επένδυση του λεπτού εντέρου, επηρεάζοντας έτσι την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα, και προκαλώντας μια σειρά συμπτωμάτων που οδηγούν σε πολλά άλλα προβλήματα.

Μια παρόμοια κατάσταση που ονομάζεται ευαισθησία στη γλουτένη ή ευαισθησία στη γλουτένη που δεν οφείλεται στην κοιλιοκάκη, μπορεί να δημιουργήσει συμπτώματα παρόμοια με την κοιλιοκάκη, αλλά χωρίς την εντερική βλάβη.

Η διάγνωση της κοιλιοκάκης, μέχρι πριν από λίγα χρόνια γινόταν με μια διαδικασία αποκλεισμού τροφών. Σήμερα μπορεί να διαγνωστεί με εξέταση αίματος που ανιχνεύει την παρουσία αντισωμάτων κατά μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ιστική τρανσγλουταμινάση. Η διάγνωση μπορεί να επιβεβαιωθεί με βιοψία του εντέρου.

Ακολουθώντας μια δίαιτα χωρίς γλουτένη

Η αποφυγή της γλουτένης σημαίνει πολλά περισσότερα από τον αποκλεισμό του ψωμιού, των δίαιτα χωρίς γλουτένη: μια νέα τάση;;;δημητριακών, των ζυμαρικών, της πίτσας και της μπύρας. Η γλουτένη κρύβεται σε πολλά άλλα προϊόντα, όπως στα κατεψυγμένα λαχανικά, τις σάλτσες, σε μερικά τρόφιμα που παρασκευάζονται με «φυσικά αρώματα», στα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών, σε μερικά φάρμακα και ακόμη και στις οδοντόκρεμες. Αυτό κάνει την υιοθέτηση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη εξαιρετικά δύσκολη.

Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, μπορεί να ωφελήσει μόνο τα άτομα τα οποία πάσχουν από δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη), ενώ δεν επιφέρει κανένα όφελος για όλους τους υπόλοιπους.

Εάν είστε αποφασισμένοι να αποκλείσετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτό, μπορεί να σας προκαλέσει ορισμένες διατροφικές ανεπάρκειες, καθώς τα εμπλουτισμένα ψωμιά και τα δημητριακά αποτελούν μια σημαντική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Αν και τα ψωμιά που παρασκευάζονται από άσπρο ρύζι, ταπιόκα και άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη γίνονται όλο και πιο διαδεδομένα, γενικά δεν είναι ενισχυμένα με βιταμίνες. Αυτό αποτελεί πρόβλημα για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για τις γυναίκες που είναι ή μπορεί να μείνουν έγκυες. Χρειάζονται την βιταμίνη Β9, πιο γνωστή ως φολικό ή φυλικό οξύ, για την πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών. Για τον λόγο αυτό, η λήψη συμπληρωμάτων πολυβιταμινών και μετάλλων χωρίς γλουτένη, είναι μια καλή ιδέα για όσους ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι επίσης μια σημαντική πηγή διαιτητικών ινών, τις οποίες χρειάζεται το έντερο για να λειτουργεί σωστά. Η μέση διατροφή στον δυτικό κόσμο είναι ανεπαρκής σε φυτικές ίνες. Η απομάκρυνση των προϊόντων ολικής άλεσης, χειροτερεύει το πρόβλημα αυτό ακόμα περισσότερο. Για αυτό, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να λάβετε τις διαιτητικές ίνες που χρειάζεστε από άλλα δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι και η κινόα ή από φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, είναι καλύτερο να επισκεφθείτε έναν γιατρό προτού να αποκλείσετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας. Εάν όμως, έχετε προβεί σε αποκλεισμό της γλουτένης από τη διατροφή σας για κάποιο σύντομο χρονικό διάστημα, καλό είναι να γνωρίζετε ότι καθίσταται δύσκολο να διαπιστωθεί εάν έχετε κοιλιοκάκη, ευαισθησία στη γλουτένη ή τίποτα από τα δύο.

Ωστόσο, είτε αποφασίσετε να αποκλείσετε την γλουτένη από τη διατροφή σας, είτε όχι, είναι σωστό να γίνει με την καθοδήγηση διατροφολόγου, ώστε να γίνει με ισορροπημένο τρόπο και να αποφευχθούν οι διάφορες ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΩΝ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά θρεπτικοί για τον οργανισμό. Είναι πλούσιοι σε απαραίτητα  λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα συστατικά. Περίπου 30 γρ. ανάλατων ξηρών καρπών αποτελούν ένα τέλειο σνακ που θα ενισχύσει τον οργανισμό σας με μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, σε αντίθεση με άλλα τρόφιμα, ενώ επίσης παρέχει ένα πλούσιο μίγμα βιταμινών και μετάλλων.

Παρακάτω ακολουθούν ορισμένα σημαντικά οφέλη τους για την υγεία:

  1. Είναι Πλούσιοι σε Αντιοξειδωτικάτα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία

Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες πιο αποτελεσματικά από ότι τα ψάρια. Πιο συγκεκριμένα, τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα καρύδια και τα αμύγδαλα μπορούν να προστατεύσουν τα ευαίσθητα λιπαρά που υπάρχουν στα κύτταρα σας, από την οξείδωση. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι 2 – 8 ώρες μετά την κατανάλωση ολόκληρων πεκάν, παρουσιάστηκε πτώση των επιπέδων οξειδωμένης «κακής» LDL χοληστερόλης, η οποία αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, κατά 26 – 33 %.

  1. Βοηθούν στην Απώλεια Βάρους

Αν και οι ξηροί καρποί αποτελούν τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, έχει παρατηρηθεί ότι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί από διάφορες ελεγχόμενες μελέτες ότι η κατανάλωση αμυγδάλων προάγει την απώλεια βάρους και όχι την αύξησή του. Μάλιστα, σε μελέτη που έγινε σε υπέρβαρες γυναίκες, διαπιστώθηκε ότι αυτές που κατανάλωναν αμύγδαλα έχασαν σχεδόν τριπλάσιο βάρος και παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια της μέσης.

  1. Έχουν Υψηλή Περιεκτικότητα σε Φυτικές Ίνες

τα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία Η πρόσληψη φυτικών ινών έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Παρόλο που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να πέψει και να αφομοιώσει τις φυτικές ίνες, τα βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο μπορούν. Πολλοί τύποι φυτικών ινών λειτουργούν ως πρεβιοτικά για το έντερό σας. Τα βακτήρια του εντέρου σας ζυμώνουν τις φυτικές ίνες και τις μετατρέπουν σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFAs). Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν ισχυρά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας του εντέρου και της μείωσης του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη και παχυσαρκία. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις και να μειώνετε τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνετε με τα γεύματα.

  1. Έχουν Ευεργετική Δράση για τον Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου 2 και το Μεταβολικό Σύνδρομο

Ο διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο είναι δύο καταστάσεις που συνδέονται στενά μεταξύ τους. Οι ξηροί καρποί πρώτα απ ‘όλα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, η αντικατάσταση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με ξηρούς καρπούς οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μελέτη έχει δείξει ότι άτομα με μεταβολικό σύνδρομο που κατανάλωναν μόλις 25 γραμμάρια φιστικιών δύο φορές την ημέρα, για 12 εβδομάδες, παρουσίασαν κατά μέσο όρο 9% μείωση του σακχάρου νηστείας στο αίμα.

Προσπαθήστε να εντάξετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας. Η τακτική κατανάλωση, όταν γίνεται με μέτρο αποτελεί μια ωραία εναλλακτική λύση για μια ισορροπημένη διατροφή και μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.