ΓΙΑΤΙ ΒΑΖΩ ΚΙΛΑ ΣΤΗ ΝΗΣΤΕΙΑ;

Η μεγαλύτερη θρησκευτική γιορτή του εκκλησιαστικού ημερολογίου για τους Χριστιανούς είναι το Άγιο Πάσχα. Πολλοί είναι αυτοί που ξεκινούν νηστεία είτε για λίγες μέρες είτε σε όλη τη διάρκεια της Σαρακοστής.

Η νηστεία περιλαμβάνει την πνευματική και διατροφική αποχή από διάφορους «πειρασμούς». Διατροφικά τηρείται αποχή από το κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά και τα αυγά. Η καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει όσπρια , θαλασσινά, μαλάκια, λαχανικά, αμυλώδη λαχανικά κ.ά. Με τέτοιες ομάδες τροφών όμως, πώς γίνεται να βάζουμε κιλά στη νηστεία; Η απάντηση δεν είναι μόνο μία!

1. Party Υδατανθράκων

γιατι βαζω κιλα στη νηστειαΝα μην παρεξηγηθούμε. Οι υδατάνθρακες δεν είναι εχθρός μας αλλά μπορεί να γίνει λίγο άπιστος σαν φίλος μας. Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων την περίοδο αυτή ,πέραν της κατακράτησης  που προκαλεί, μπορεί να μας οδηγήσει σε καθημερινό θερμιδικό πλεόνασμα το οποίο εν τέλει να συντελέσει στην αύξηση βάρους.

 

2.Έλλειψη Πρωτεΐνης

Λόγω της αποχής από βασικές πηγές πρωτεΐνης πχ κοτόπουλο,αυγά,γάλα χωρίς την κατάλληλη καθοδήγηση και τη βοήθεια πιστοποιημένου διαιτολόγου, είναι δύσκολο να πάρεις την απαραίτητη τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα πρωτεΐνη καθημερινά. Το προφίλ αμινοξέων στα περισσότερα φυτικά τρόφιμα έχει σημαντικές ελλείψεις σε αρκετά αμινοξέα , ειδικά σε βασικά (λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη). Με κατάλληλους συνδυασμούς το προφίλ αμινοξέων φυτικών πιάτων μπορεί να πλησιάσει ακόμα και την πρωτεΐνη του αυγού- η οποία θεωρείται η κορυφαία σε ποιότητα πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, συνδυάζοντας τη φακή με το ρύζι φτάνουμε σε  πρωτεϊνικό προφίλ με σχεδόν 100% σε όλα τα αμινοξέα. Επίσης, η έλλειψη πρωτεΐνης δυσκολεύει τη ικανοποίηση του κορεσμού καθώς πολλές φορές λείπει ένα βασικό αμινοξύ, η τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη που χρειάζεται ο οργανισμός για να παράγει  σεροτονίνη αποκτιέται μόνο από τη διατροφή και συγκεκριμένα από τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα όπως κρέας , ψάρι, όσπρια κτλ. Η σεροτονίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που παράγεται στον οργανισμό από την τρυπτοφάνη  και μας προκαλεί χαλάρωση, ηρεμία και καλή διάθεση.

Επομένως, πολλές φορές, λόγω λειψού πρωτεϊνικού προφίλ πεινάμε περισσότερο, άρα τρώμε και περισσότερο.

3.Λιπαρά

Στα φαγητά μας κατά την περίοδο της νηστείας πολλές φορές ξεφεύγουμε λίγο εώς πολύ σε ποσότητες λιπαρών. Στην καλύτερη των περιπτώσεων αυτά τα λιπαρά θα είναι μονο- και πολυ- ακόρεστα από ελαιόλαδο,ξηρούς καρπούς,ταχίνι και ελιές αλλά τις περισσότερες φορές προέρχονται από φοινικέλαια, υδρογονωμένα λιπαρά οξέα από έτοιμα νηστίσιμα φαγητά κ.ά

Επίσης, δεν υπολογίζουμε την ποσότητα που προσθέτουμε στα φαγητά μας με αποτέλεσμα οι θερμίδες του τελικού μας πιάτου να ξεπερνούν τις προσδοκώμενες ακόμα και εάν χρησιμοποιούμε τα καλύτερα υλικά. Δεν υπάρχουν καλά και κακά τρόφιμα αλλά σωστή και πρακτική χρήση τους.

4. Αρτοσκευάσματα

γιατι βαζω κιλα στη νηστειαΟ φούρνος της γειτονιάς γίνεται συνήθεια. Είναι διαφορετικό να πάρεις για πρωινό ένα κουλούρι με πάστα ελιάς από το αγοράσεις μια νηστίσιμη πίτα σφολιάτα με πατάτα. Δεν είναι εύκολο να αποφύγεις τους πειρασμούς αλλά η προσπάθεια ανταμείβεται! Τα προϊόντα που υπάρχουν στο εμπόριο μπορεί να κρύβουν πολλές θερμίδες οπότε καλό θα ήταν να έχεις τον νου σου για τις διατροφικές ετικέτες ή για την ποιότητα των προϊόντων.

5. Νηστίσιμα προϊόντα

Η ετικέτα « νηστίσιμο» σε ένα τρόφιμο δεν σημαίνει απαραίτητα ότι έχει λίγες θερμίδες. Νηστίσιμο τυρί, φυτική κρέμα κ.ά είναι τρόφιμα με αρκετές θερμίδες , διότι το ζωικό τους λίπος αντικαθίσταται με φυτικό δημιουργώντας ένα τελικό προϊόν με τα ίδια λιπαρά.

Ο ταραμάς και ο χαλβάς είναι χαρακτηριστικά τρόφιμα της νηστείας παρόλα αυτά είναι από τα πιο λιπαρά και έντονα θερμιδικά τρόφιμα  παρέχοντας πολύ ενέργεια σε μικρές ποσότητες, με αποτέλεσμα να ξεφεύγουμε εύκολα στην κατανάλωσή τους. Άλλωστε για αυτό είναι και πολύ νόστιμα!

 

Η περίοδος της νηστείας έχει διαφορετική σημασία για τον καθένα ξεχωριστά. Από διατροφικής άποψης αποτελεί μια ευκαιρία να δοκιμάσουμε τον εαυτό μας και να προσαρμοστούμε σε μια διαφορετική καθημερινότητα. Με προσοχή, υπομονή και σωστή καθοδήγηση όλα θα κυλήσουν ομαλά μέχρι το Άγιο Πάσχα. Καλή Ανάσταση!

ΚΑΦΕΪΝΗ & ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Η εφαρμογή διατροφικών αλλαγών και συμπληρωμάτων με συγκεκριμένα διατροφικά στοιχεία έχει τις ρίζες της από την αρχαία Ελλάδα, όπου οι αθλητές χρησιμοποιούσαν συγκεκριμένα τρόφιμα ώστε να ετοιμάσουν τον εαυτό τους για τους Ολυμπιακούς αγώνες.

Η εργογόνος δράση ορισμένων στοιχείων έχει ως στόχο την βελτίωση της απόδοσης και της παραγωγικότητας.

Η καφεΐνη μαζί με την κρεατίνη, την β-αλανίνη, το διττανθρακικό νάτριο και τα φωσφορικά έχει καφεΐνη & φυσική δραστηριότητααποδειχθεί ότι προσφέρουν εργογόνες δράσεις. Προστίθενται σε τρόφιμα, ποτά και σε μερικά φάρμακα.

Η καφεΐνη είναι ένα χημικό μόριο που ανήκει στις ξανθίνες, οπότε δεν θεωρείται μικροθρεπτικό συστατικό, έχοντας κυρίως θεραπευτικό και φαρμακευτικό ρόλο. Σε αυτή την κατηγορία ουσιών κατατάσσονται επίσης οι θεοβρωμίνη (σοκολάτα), η guarana, η θειοξανθίνη κ.ά. Υπολογίζεται ότι περίπου το 80-90% του πληθυσμού έχει καταναλώσει κάποια από αυτές τις ουσίες.

Η παρουσία της καφεΐνης (σε μιλιγραμμάρια) έχει ποσοτικοποιηθεί σε αρκετά αφεψήματα και τρόφιμα:

  • Καφές (150 ml)=μηχανής μεταξύ 110 και 150 mg , στιγμιαίος 40 και 108 mg , φίλτρου μεταξύ 64 και 124 mg και ντεκαφεϊνέ μεταξύ 2 και 5 mg
  • Τσάι (150 ml): 1’-9’ εκχύλιση 9 με 33 mg, 3 λεπτά μεταξύ 20 και 46 mg και των 5 λεπτών μεταξύ 20 και 50 mg
  • Αναψυκτικά (350 ml): 46 στην Cola , 38.4 Pepsi
  • Σοκολάτες: φτιαγμένες με γάλα γύρω στα 6 mg, ενώ η κανονική σοκολάτα ζαχαροπλαστικής κυμαίνεται στα 35mg.
  • Αναψυκτικά τύπου Red Bull, Hell, Dynamite (250ml) : γύρω στο 80mg

Μεταβολισμός

καφεΐνη & φυσική δραστήριοτηταΤο συκώτι είναι κυρίως υπεύθυνο για τον μεταβολισμό της καφεΐνης, αλλά συμμετέχουν και τα νεφρά και ο εγκέφαλος.

Η καφεΐνη που λαμβάνεται από το στόμα, απορροφάται αποτελεσματικά και σύντομα από τον γαστρεντερικό σωλήνα με 100% βιοδιαθεσιμότητα, φτάνοντας το peak της συγκέντρωσης στο αίμα μετά από 15 με 120 λεπτά από την χορήγησή της, αλλά οι συγκεντρώσεις ποικίλουν. Η απορρόφηση είναι ίδια για κάθε μορφής καφεΐνη (ποτά ή μπάρες σοκολάτας).

 

 Δράση

Η καφεΐνη ενεργοποιεί το Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (ΣΝΣ), μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης.

Ακόμα, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάζει αρκετούς ιστούς , όπως το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ), τον μυικό ιστό, τον καρδιακό μυ, την ρινική λειτουργία και τον γαστρεντερικό σωλήνα ανάλογα τα κύτταρα στόχο.

Εργογόνος Δράση

Λόγω της δράσης στο ΚΝΣ , υπάρχουν επιδράσεις που τραβούν την προσοχή: αυξημένη συγκέντρωση, βελτίωση διάθεσης, μειωμένος χρόνος αντίδρασης, αυξημένη απελευθέρωση κατεχολαμινών, αυξημένη κινητοποίηση ελεύθερων λιπαρών οξέων και αυξημένη χρήση τριγλυκεριδίων των μυών.

Τα αποδεικτικά στοιχεία για τις επιδράσεις της καφεΐνης δείχνουν την εργογενή της ισχύ, για την οποία η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, οι Διαιτολόγοι του Καναδά και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, με βάση στοιχεία από άλλες μελέτες, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καφεΐνης μειώνει την αντίληψη της κόπωσης, επιτρέπει η άσκηση να διατηρείται σε μεγαλύτερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και με αυτόν τον τρόπο προκαλεί βελτίωση της απόδοσης της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.

Συμπερασματικά η χορήγηση καφεΐνης αυξάνει την επίδοση τόσο για την αερόβια όσο και την αναερόβια άσκηση, με κυμαινόμενη δόση στα 5mg/kg σωματικού βάρους για το αερόβιο και 3-6mg για αναερόβια άσκηση, μεταξύ 60 και 90 λεπτών πριν την άσκηση.

Η καφεΐνη δρα θετικά στην επίδοση στα αθλήματα , θέλει προσοχή παρόλα αυτά στην υπερβολική δόση (πάνω από 10mg/kg), όπως επίσης και στην ανίχνευσή της στα ούρα από επιτροπές ανίχνευσης doping (πάνω από 12 μg/mL).

ΔΙΑΙΤΑ ΧΩΡΙΣ ΓΛΟΥΤΕΝΗ: ΜΙΑ ΝΕΑ ΤΑΣΗ;;;

Στο παρελθόν, τα προϊόντα χωρίς γλουτένη ήταν δυσεύρετα και περιορίζονταν μόνο στα καταστήματα υγιεινής διατροφής, πλέον όμως είναι διαθέσιμα παντού. Σε όλους τους διαδρόμους των σούπερ μάρκετ υπάρχουν προϊόντα με την ένδειξη «χωρίς γλουτένη», ενώ και πολλά εστιατόρια προσφέρουν επιλογές χωρίς γλουτένη.

Για τους ανθρώπους με δυσανεξία στη γλουτένη, αυτή η εξέλιξη είναι υπέροχη. Αλλά τελευταία, η δίαιτα χωρίς γλουτένη έχει γίνει μόδα και ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι την υιοθετούν, χωρίς να έχουν δυσανεξία και χωρίς στην πραγματικότητα να ξέρουν τι είναι η γλουτένη και η κοιλιοκάκη.

Πώς η γλουτένη προκαλεί πρόβλημα;

δίαιτα χωρίς γλουτένη: μια νέα τάση;;;Η γλουτένη είναι η πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι. Τα άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη, την ασθένεια που ονομάζεται κοιλιοκάκη, δεν μπορούν να ανεχθούν τη γλουτένη, ούτε καν σε μικρές ποσότητες. Η ασθένεια είναι πλέον πέντε φορές πιο κοινή από ό, τι πριν από 50 χρόνια. Περίπου το 1 % του πληθυσμού, πάσχει από κοιλιοκάκη, αν και οι περισσότεροι δεν το γνωρίζουν. Μόλις 50 mg γλουτένης – περίπου η ποσότητα που υπάρχει σε ένα μικρό κρουτόν – είναι αρκετά για να προκαλέσουν προβλήματα στα άτομα με κοιλιοκάκη. Στα άτομα με κοιλιοκάκη, η γλουτένη προκαλεί μια ανοσοαπόκριση που καταστρέφει την επένδυση του λεπτού εντέρου, επηρεάζοντας έτσι την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών από τα τρόφιμα, και προκαλώντας μια σειρά συμπτωμάτων που οδηγούν σε πολλά άλλα προβλήματα.

Μια παρόμοια κατάσταση που ονομάζεται ευαισθησία στη γλουτένη ή ευαισθησία στη γλουτένη που δεν οφείλεται στην κοιλιοκάκη, μπορεί να δημιουργήσει συμπτώματα παρόμοια με την κοιλιοκάκη, αλλά χωρίς την εντερική βλάβη.

Η διάγνωση της κοιλιοκάκης, μέχρι πριν από λίγα χρόνια γινόταν με μια διαδικασία αποκλεισμού τροφών. Σήμερα μπορεί να διαγνωστεί με εξέταση αίματος που ανιχνεύει την παρουσία αντισωμάτων κατά μιας πρωτεΐνης που ονομάζεται ιστική τρανσγλουταμινάση. Η διάγνωση μπορεί να επιβεβαιωθεί με βιοψία του εντέρου.

Ακολουθώντας μια δίαιτα χωρίς γλουτένη

Η αποφυγή της γλουτένης σημαίνει πολλά περισσότερα από τον αποκλεισμό του ψωμιού, των δίαιτα χωρίς γλουτένη: μια νέα τάση;;;δημητριακών, των ζυμαρικών, της πίτσας και της μπύρας. Η γλουτένη κρύβεται σε πολλά άλλα προϊόντα, όπως στα κατεψυγμένα λαχανικά, τις σάλτσες, σε μερικά τρόφιμα που παρασκευάζονται με «φυσικά αρώματα», στα συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών, σε μερικά φάρμακα και ακόμη και στις οδοντόκρεμες. Αυτό κάνει την υιοθέτηση μιας δίαιτας χωρίς γλουτένη εξαιρετικά δύσκολη.

Στην πραγματικότητα, μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, μπορεί να ωφελήσει μόνο τα άτομα τα οποία πάσχουν από δυσανεξία στη γλουτένη (κοιλιοκάκη), ενώ δεν επιφέρει κανένα όφελος για όλους τους υπόλοιπους.

Εάν είστε αποφασισμένοι να αποκλείσετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας, είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι αυτό, μπορεί να σας προκαλέσει ορισμένες διατροφικές ανεπάρκειες, καθώς τα εμπλουτισμένα ψωμιά και τα δημητριακά αποτελούν μια σημαντική πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β. Αν και τα ψωμιά που παρασκευάζονται από άσπρο ρύζι, ταπιόκα και άλλα άλευρα χωρίς γλουτένη γίνονται όλο και πιο διαδεδομένα, γενικά δεν είναι ενισχυμένα με βιταμίνες. Αυτό αποτελεί πρόβλημα για όλους, αλλά είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό για τις γυναίκες που είναι ή μπορεί να μείνουν έγκυες. Χρειάζονται την βιταμίνη Β9, πιο γνωστή ως φολικό ή φυλικό οξύ, για την πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών. Για τον λόγο αυτό, η λήψη συμπληρωμάτων πολυβιταμινών και μετάλλων χωρίς γλουτένη, είναι μια καλή ιδέα για όσους ακολουθούν μια δίαιτα χωρίς γλουτένη.

Τα προϊόντα ολικής άλεσης είναι επίσης μια σημαντική πηγή διαιτητικών ινών, τις οποίες χρειάζεται το έντερο για να λειτουργεί σωστά. Η μέση διατροφή στον δυτικό κόσμο είναι ανεπαρκής σε φυτικές ίνες. Η απομάκρυνση των προϊόντων ολικής άλεσης, χειροτερεύει το πρόβλημα αυτό ακόμα περισσότερο. Για αυτό, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να λάβετε τις διαιτητικές ίνες που χρειάζεστε από άλλα δημητριακά, όπως το καστανό ρύζι και η κινόα ή από φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Αν νομίζετε ότι μπορεί να έχετε κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη, είναι καλύτερο να επισκεφθείτε έναν γιατρό προτού να αποκλείσετε τη γλουτένη από τη διατροφή σας. Εάν όμως, έχετε προβεί σε αποκλεισμό της γλουτένης από τη διατροφή σας για κάποιο σύντομο χρονικό διάστημα, καλό είναι να γνωρίζετε ότι καθίσταται δύσκολο να διαπιστωθεί εάν έχετε κοιλιοκάκη, ευαισθησία στη γλουτένη ή τίποτα από τα δύο.

Ωστόσο, είτε αποφασίσετε να αποκλείσετε την γλουτένη από τη διατροφή σας, είτε όχι, είναι σωστό να γίνει με την καθοδήγηση διατροφολόγου, ώστε να γίνει με ισορροπημένο τρόπο και να αποφευχθούν οι διάφορες ελλείψεις που μπορεί να προκύψουν.

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΩΝ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά θρεπτικοί για τον οργανισμό. Είναι πλούσιοι σε απαραίτητα  λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα συστατικά. Περίπου 30 γρ. ανάλατων ξηρών καρπών αποτελούν ένα τέλειο σνακ που θα ενισχύσει τον οργανισμό σας με μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, σε αντίθεση με άλλα τρόφιμα, ενώ επίσης παρέχει ένα πλούσιο μίγμα βιταμινών και μετάλλων.

Παρακάτω ακολουθούν ορισμένα σημαντικά οφέλη τους για την υγεία:

  1. Είναι Πλούσιοι σε Αντιοξειδωτικάτα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία

Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες πιο αποτελεσματικά από ότι τα ψάρια. Πιο συγκεκριμένα, τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα καρύδια και τα αμύγδαλα μπορούν να προστατεύσουν τα ευαίσθητα λιπαρά που υπάρχουν στα κύτταρα σας, από την οξείδωση. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι 2 – 8 ώρες μετά την κατανάλωση ολόκληρων πεκάν, παρουσιάστηκε πτώση των επιπέδων οξειδωμένης «κακής» LDL χοληστερόλης, η οποία αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, κατά 26 – 33 %.

  1. Βοηθούν στην Απώλεια Βάρους

Αν και οι ξηροί καρποί αποτελούν τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, έχει παρατηρηθεί ότι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί από διάφορες ελεγχόμενες μελέτες ότι η κατανάλωση αμυγδάλων προάγει την απώλεια βάρους και όχι την αύξησή του. Μάλιστα, σε μελέτη που έγινε σε υπέρβαρες γυναίκες, διαπιστώθηκε ότι αυτές που κατανάλωναν αμύγδαλα έχασαν σχεδόν τριπλάσιο βάρος και παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια της μέσης.

  1. Έχουν Υψηλή Περιεκτικότητα σε Φυτικές Ίνες

τα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία Η πρόσληψη φυτικών ινών έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Παρόλο που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να πέψει και να αφομοιώσει τις φυτικές ίνες, τα βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο μπορούν. Πολλοί τύποι φυτικών ινών λειτουργούν ως πρεβιοτικά για το έντερό σας. Τα βακτήρια του εντέρου σας ζυμώνουν τις φυτικές ίνες και τις μετατρέπουν σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFAs). Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν ισχυρά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας του εντέρου και της μείωσης του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη και παχυσαρκία. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις και να μειώνετε τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνετε με τα γεύματα.

  1. Έχουν Ευεργετική Δράση για τον Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου 2 και το Μεταβολικό Σύνδρομο

Ο διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο είναι δύο καταστάσεις που συνδέονται στενά μεταξύ τους. Οι ξηροί καρποί πρώτα απ ‘όλα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, η αντικατάσταση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με ξηρούς καρπούς οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μελέτη έχει δείξει ότι άτομα με μεταβολικό σύνδρομο που κατανάλωναν μόλις 25 γραμμάρια φιστικιών δύο φορές την ημέρα, για 12 εβδομάδες, παρουσίασαν κατά μέσο όρο 9% μείωση του σακχάρου νηστείας στο αίμα.

Προσπαθήστε να εντάξετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας. Η τακτική κατανάλωση, όταν γίνεται με μέτρο αποτελεί μια ωραία εναλλακτική λύση για μια ισορροπημένη διατροφή και μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.

ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΑΛΗΘΕΙΕΣ ΓΙΑ ΤΑ ΖΥΜΑΡΙΚΑ

Τα ζυμαρικά αποτελούν αγαπημένο φαγητό μικρών και μεγάλων και όχι άδικα, αφού πέρα από πεντανόστιμα βρίσκονται και στην βάση της διατροφικής πυραμίδας. Παρόλα αυτά, υπάρχουν πολλοί μύθοι για αυτά, με αποτέλεσμα να είναι ένα από τα πιο παρεξηγημένα τρόφιμα που υπάρχουν και οι περισσότεροι να τα καταναλώνουν με άγχος και ενοχές.

Ας ρίξουμε λίγο φως, στους μύθους που υπάρχουν και διαιωνίζονται για αυτά!

μύθοι και αλήθειες για τα ζυμαρικάΜύθος # 1: «Η κατανάλωση ζυμαρικών προκαλεί αύξηση του σωματικού βάρους»

Αλήθεια: Τα ζυμαρικά δεν αυξάνουν το σωματικό βάρος. Στην πραγματικότητα, ένα φλιτζάνι ζυμαρικά περιέχει περίπου 200 θερμίδες με μόνο 1 γραμμάριο λίπους. Αυτά που αυξάνουν τις θερμίδες των ζυμαρικών και μπορεί να μας παχύνουν, είναι τα υλικά με τα οποία τα συνοδεύουμε. Προσθέστε λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, άπαχο κρέας ή ψάρι που είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, μικρές ποσότητες τυριού και υγιεινά λίπη, όπως το ελαιόλαδο. Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά τυριά, το βούτυρο και την κρέμα γάλακτος ή χρησιμοποιήστε τα σε μικρή ποσότητα.

Μύθος # 2: «Τα ζυμαρικά δεν έχουν πραγματική θρεπτική αξία»

Αλήθεια: Τα ζυμαρικά είναι μια εξαιρετική πηγή σύνθετων υδατανθράκων, οι οποίοι αποτελούν το κύριο καύσιμο του οργανισμού και είναι πολύ σημαντικοί για μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Ορισμένα ζυμαρικά είναι επίσης εμπλουτισμένα, πράγμα που σημαίνει επιπλέον βιταμίνες και μέταλλα. Ορισμένα από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά είναι ο σίδηρος, το φολικό οξύ και άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για την λειτουργία του μεταβολισμού. Μπορείτε επίσης να βρείτε όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά στα ζυμαρικά ολικής άλεσης.

Μύθος # 3: «Τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη είναι πιο υγιεινά»

Αλήθεια: Για τα άτομα που έχουν διαγνωστεί με κοιλιοκάκη, δηλαδή δυσανεξία στη γλουτένη, τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη αποτελούν την τέλεια λύση, αφού δεν στερούνται ένα τόσο βασικό τρόφιμο και αποφεύγουν όλα αυτά τα συμπτώματα που τους προκαλεί έστω και η κατανάλωση ελάχιστης ποσότητας γλουτένης. Ωστόσο, τα άτομα που δεν πάσχουν από κοιλιοκάκη, δεν αποκομίζουν κανένα διατροφικό όφελος από την κατανάλωση ζυμαρικών χωρίς γλουτένη, καθώς τα κανονικά ζυμαρικά έχουν την ίδια θρεπτική αξία με τα ζυμαρικά χωρίς γλουτένη.

Μύθος # 4: «Αν θέλω να χάσω βάρος, δεν πρέπει να τρώω υδατάνθρακες, όπως τα ζυμαρικά»μύθοι και αλήθειες για τα ζυμαρικά

Αλήθεια: Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικότερο θρεπτικό συστατικό της διατροφής μας, καθώς το 50 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης πρέπει να προέρχεται από αυτούς, είτε θέλουμε να χάσουμε βάρος είτε όχι. Πρέπει λοιπόν, καθημερινά να καταναλώνουμε αρκετές μερίδες υδατανθράκων, και τα ζυμαρικά είναι μια υγιεινή επιλογή, που μπορεί να ταιριάζει με ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά περιέχει περίπου 200 θερμίδες, μαζί με πολύτιμες βιταμίνες και μέταλλα. Επίσης, μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους, κατά την προσπάθεια απώλειας βάρους.

Ήρθε ο καιρός να απενοχοποιήσουμε τα λατρεμένα ζυμαρικά και να τα καταναλώνουμε χωρίς ενοχές, στα πλαίσια πάντα μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής!

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ TIPS ΓΙΑ ΤΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ

Οι διακοπές των Χριστουγέννων είναι μια από τις πιο ωραίες εποχές του χρόνου, αφού είναι για όλους μας μια ευκαιρία να ξεκουραστούμε, να θέσουμε τους στόχους μας για την νέα χρονιά, αλλά κυρίως να διασκεδάσουμε μαζί με τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Κάπου εδώ όμως, στη διασκέδαση, κρύβεται ο κίνδυνος των γιορτών, που δεν είναι άλλος από τα γιορτινά τραπέζια με όλα αυτά τα φαγητά και τα γλυκά. Είναι κάτι που σχεδόν σε όλους μας προκαλεί άγχος, αλλά κυρίως ενοχές αφού συμβούν. Και αυτό είναι το μεγαλύτερο κακό που  μπορούμε να κάνουμε για τον εαυτό μας, γιατί η χαρά και η απόλαυση δεν πρέπει να συνοδεύονται από αρνητικά συναισθήματα. Έχουμε έναν ολόκληρο χρόνο για να προσέξουμε την διατροφή μας και να πετύχουμε τους στόχους  μας και δεν πρόκειται μόλις 10 μέρες να τα καταστρέψουν όλα, όπως νομίζουμε.

Παρόλα αυτά, υπάρχουν ορισμένα tips  για αυτή τη γιορτινή περίοδο, που μπορούν να σας απαλλάξουν ακόμη περισσότερο από το άγχος και τις ενοχές:

  • Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα

Η περίοδος αυτή, που για τους περισσότερους από εμάς συνδυάζεται και με άδεια από την εργασία, είναι ιδανική για να φροντίσουμε λίγο παραπάνω τον εαυτό μας, αφού έχουμε αρκετό ελεύθερο χρόνο. Έτσι, μπορούμε να απολαύσουμε ένα χορταστικό και υγιεινό πρωινό, το οποίο θα μας δώσει ενέργεια να ξεκινήσουμε την ημέρα μας και θα μας αποτρέψει από την υπερβολική πείνα και την υπερκατανάλωση φαγητού την υπόλοιπη ημέρα.

  • Μην πηγαίνετε νηστικοί στα γιορτινά τραπέζια

Πολλοί άνθρωποι, γνωρίζοντας ότι είναι καλεσμένοι σε ένα τραπέζι, μένουν νηστικοί όλη την ημέρα, με τη λανθασμένη λογική ότι έτσι θα μπορούν να φάνε χωρίς να πάρουν βάρος. Αυτή η τακτική, είναι λάθος γιατί αρχικά όταν φτάσετε στο τραπέζι θα είστε πολύ πεινασμένοι, με αποτέλεσμα να καταναλώσετε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού σε σύγκριση με το αν είχατε φάει. Επίσης, τρώγοντας μόνο μια φορά την ημέρα, ο μεταβολισμός δεν κάνει καύσεις, με αποτέλεσμα ότι φάμε να αποθηκεύεται ως λίπος.

  • Καταναλώστε γλυκά με μέτροδιατροφικά tips για τα Χριστούγεννα

Ένα ή δύο μελομακάρονα την ημέρα δεν έβλαψαν ποτέ κανέναν. Το πρόβλημα με τα γλυκά είναι όταν καταναλώνονται σε πολύ μεγάλη ποσότητα, αντικαθιστώντας πολλές φορές ολόκληρα γεύματα. Αν καταναλώνετε κανονικά τα γεύματα της ημέρας και δεν παραλείπετε και τα φρούτα, δεν θα μπορείτε να φάτε μεγάλη ποσότητα γλυκών, αλλά δεν θα έχετε και την ανάγκη για πολλά γλυκά, αφού ο οργανισμός σας θα παίρνει τα φυσικά σάκχαρα που χρειάζεται από τα φρούτα.

  • Αλκοόλ

Το αλκοόλ έχει κι αυτό την τιμητική του την περίοδο των γιορτών. Πρέπει όμως να είναι απλά ένα συνοδευτικό της εξόδου μας και όχι ο αυτοσκοπός. Καταναλώστε το με μέτρο, αφού μετά το λίπος, αποδίδει τις περισσότερες θερμίδες στο σώμα. Καλό είναι να αποφύγετε τα κοκτέιλ, ή τα ποτά με συνοδεία αναψυκτικού, γιατί περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και έτσι αυξάνουν γρήγορα και απότομα τη γλυκόζη του αίματος  και αργότερα σας κάνουν να πεινάτε περισσότερο.

  • Ξεκουραστείτε περισσότερο

Αυτή είναι η περίοδος που μπορούμε να ξεκουραστούμε λίγο παραπάνω. Σίγουρα θα υπάρξουν και οι μέρες που θα ξενυχτήσουμε, αλλά γενικά μπορούμε να απολαύσουμε λίγο περισσότερο τον ύπνο τόσο για να ανακτήσουμε τις δυνάμεις μας, όσο κα για να κάνουμε πιο σωστές διατροφικές επιλογές, αφού η έλλειψη ύπνου προκαλεί μεγαλύτερη πείνα και οδηγεί στην κατανάλωση πιο ανθυγιεινών τροφίμων.

Πάνω από όλα όμως να έχετε στο νου σας να απολαύσετε αυτές τις γιορτινές ημέρες με τα αγαπημένα σας πρόσωπα, χωρίς άγχος και ενοχές. Έτσι κι αλλιώς ο νέος χρόνος είναι κοντά για να θέσετε τους νέους σας στόχους!

ΚΑΛΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΧΡΟΝΙΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!

ΟΙ ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ “ΣΤΟ ΜΙΚΡΟΣΚΟΠΙΟ”

Οι γλυκοπατάτες έχουν συνήθως πορτοκαλί σάρκα, αν και υπάρχουν εκατοντάδες ποικιλίες που καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο με διάφορα χρώματα όπως λευκό, κρέμ, κίτρινο, κοκκινωπό μωβ και βαθύ μωβ. Σύμφωνα με το όνομά τους, οι γλυκοπατάτες έχουν μια φυσικά γλυκιά γεύση, η οποία ενισχύεται περαιτέρω μέσω μεθόδων μαγειρέματος όπως το ψήσιμο. Είναι επίσης μία από τις κορυφαίες πηγές β-καροτένιου – πρόδρομης ένωσης της βιταμίνης Α, είναι πολύ θρεπτικές και πλούσιες σε φυτικές ίνες.

 ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα και αποτελούν εξαιρετική πηγή β-καροτίνης, βιταμίνης C και καλίου. Παρακάτω αναφέρονται οι βιταμίνες και τα μέταλλα που έχουν οι γλυκοπατάτες σε μεγάλη περιεκτικότητα:

οι γλυκοπατάτες στο μικροσκόπιοΒιταμίνη Α: Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, το οποίο μετασχηματίζεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας μόνο 100 γρ. γλυκοπατάτας.

Βιταμίνη Β5: Επίσης γνωστή ως παντοθενικό οξύ, και βρίσκεται σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα.

Βιταμίνη Β6: Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών των τροφών σε ενέργεια.

Βιταμίνη C: Ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των κοινών κρυολογημάτων και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος.

Βιταμίνη Ε: Μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από οξειδωτική βλάβη.

Κάλιο: Πρόκειται για σημαντικό ιχνοστοιχείο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μαγγάνιο: Ένα ιχνοστοιχείο που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και τον μεταβολισμό.

ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ Ή ΠΑΤΑΤΑ

Συγκρίνοντας και τα δυο είδη πατάτας μεταξύ τους, βλέπουμε ότι και οι δύο βρασμένες και χωρίς φλούδα, περιέχουν παρόμοιες ποσότητες νερού, υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν υψηλότερες ποσότητες σακχάρων, φυτικών ινών και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης ως αποτέλεσμα του ανθεκτικού αμύλου και της περιεκτικότητας σε διαλυτές φυτικές ίνες.

Και οι δύο είναι καλές πηγές βιταμίνης C και καλίου, αλλά οι γλυκοπατάτες παρέχουν επίσης εξαιρετικές ποσότητες βιταμίνης Α.

Από την άλλη πλευρά, οι απλές πατάτες περιέχουν γλυκοαλκαλοειδή, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή σε μεγάλες ποσότητες.

Συμπερασματικά, οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αποτελούν καλύτερη πηγή φυτικών ινών και παρέχουν παρόμοια ή ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα βιταμινών και ανόργανων συστατικών (κυρίως βιταμίνης Α) από τις συνηθισμένες πατάτες. Βάσει των παραπάνω, αποτελούν πιο υγιεινή επιλογή από τις συνηθισμένες πατάτες.

ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Πρόληψη Ανεπάρκειας Βιταμίνης Α

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει προσωρινή και μόνιμη βλάβη στα μάτια και ακόμη και να οδηγήσει σε τύφλωση. Μπορεί επίσης να καταστείλει την ανοσολογική λειτουργία οι γλυκοπατάτες στο μικροσκόπιοκαι να αυξήσει τη θνησιμότητα, ειδικά μεταξύ των παιδιών, των εγκύων και των γυναικών που θηλάζουν.

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν μια εξαιρετική πηγή β – καροτένιου υψηλής βιοδιαθεσιμότητας που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα μας. Η ένταση του κίτρινου ή πορτοκαλί χρώματος της γλυκοπατάτας συνδέεται άμεσα με την περιεκτικότητα σε β-καροτένιο. Οι πορτοκαλί γλυκοπατάτες έχει αποδειχθεί ότι έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα βιταμίνης Α σε σύγκριση με άλλες πηγές β-καροτένιου, καθώς περιέχουν trans β-καροτένιο, το οποίο είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο. Αυτό καθιστά την κατανάλωση γλυκοπατάτας εξαιρετική στρατηγική κατά της ανεπάρκειας βιταμίνης Α.

Ισορροπία στα επίπεδα σακχάρου

Η ανισορροπία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η έκκριση ινσουλίνης είναι τα κύρια χαρακτηριστικά του διαβήτη. Ένας συγκεκριμένος τύπος γλυκοπατάτας, με λευκό δέρμα και σάρκα (Caiapo), έχει προταθεί για τη βελτίωση των διαβητικών συμπτωμάτων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.Η γλυκοπατάτα Caiapo μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τα επίπεδα LDL-χοληστερόλης νηστείας, καθώς και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Ανά 100g Ποσότητα
Θερμίδες 86
Νερό 77 %
Πρωτείνη 1.6 g
Υδατάνθρακες 20.1 g
Ζάχαρη 4.2 g
Φυτικές Ίνες 3 g
Λίπη 0.1 g
Ακόρεστα 0.02 g
Μονοακόρεστα 0 g
Πολυακόρεστα 0.01 g
Ω-3 0 g
Ω-6 0.01 g
Trans λιπαρά ~

Επομένως, οι γλυκοπατάτες αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για όλους, και ιδιαίτερα για άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Α και με διαβήτη. Είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή και είναι καλό να την συμπεριλάβετε στη διατροφή σας!

5 ΛΟΓΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΒΑΛΕΙΣ ΤΟ ΑΒΟΚΑΝΤΟ ΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΟΥ

Τα τελευταία χρόνια, το αβοκάντο έχει γίνει ένα απίστευτα δημοφιλές τρόφιμο. Συχνά, αναφέρεται ως υπερ-τροφή, γεγονός που δεν προκαλεί έκπληξη λόγω των ευεργετικών ιδιοτήτων του για την υγεία. Υπάρχουν πολλές ποικιλίες αβοκάντο που διαφέρουν σε σχήμα και χρώμα – από σχήμα αχλαδιού σε στρογγυλό και από πράσινο έως μαύρο. Τα αβοκάντο είναι πολύ θρεπτικά και περιέχουν μια μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων 20 διαφορετικών βιταμινών και ανόργανων συστατικών.

Παρακάτω θα βρείτε 5 πράγματα που δε γνωρίζατε για το αβοκάντο:

  1. Είναι Εξαιρετικά Θρεπτικό 

Τα 100 γρ. αβοκάντο περιέχουν:

  • 26 % της ΣΗΠ για βιταμίνη Κ
  • 20 % της ΣΗΠ για φολικό οξύ
  • 17 % της ΣΗΠ για βιταμίνη C
  • 14 % της ΣΗΠ για κάλιο
  • 14 % της ΣΗΠ για βιταμίνη Β5
  • 13 % της ΣΗΠ για βιταμίνη Β6
  • 10 % της ΣΗΠ για βιταμίνη Ε

*ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες μαγνησίου, μαγγανίου, χαλκού, σιδήρου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και βιταμινών Α, Β1 (θειαμίνη), Β2 (ριβοφλαβίνη) και Β3 (νιασίνη).

Επίσης, τα 100 γρ. αβοκάντο έχουν 160 θερμίδες, 2 γρ. πρωτεΐνης και 15 γρ. λίπους. Παρόλο που περιέχουν 9 γρ. υδατάνθρακες, τα 7 από αυτά είναι φυτικές ίνες, καθιστώντας το αβοκάντο ένα τρόφιμο με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ακόμη, τα αβοκάντο δεν περιέχουν χοληστερόλη ή νάτριο και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

  1. Περιέχει Περισσότερο Κάλιο από τις Μπανάνες

Το κάλιο είναι μια θρεπτική ουσία, που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν έχουν σε ικανοποιητικά επίπεδα στον οργανισμό τους. Τα αβοκάντο έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο. Τα 100 γρ. αβοκάντο, περιέχουν 3,5 γρ. καλίου, δηλαδή το 14% της ΣΗΠ, σε σύγκριση με το 10% που περιέχεται στις μπανάνες, οι οποίες είναι ένα τυπικό τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή πρόσληψη καλίου συνδέεται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η οποία αποτελεί μείζονα παράγοντα κινδύνου για καρδιακές προσβολές, εγκεφαλικά επεισόδια και νεφρική ανεπάρκεια

  1. Αποτελείται από Μονοακόρεστα Λιπαρά Οξέα

Το αβοκάντο είναι ένα τρόφιμο υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Στην πραγματικότητα, το 77% των θερμίδων του προέρχονται από το λίπος που περιέχει, καθιστώντας το ένα από τα πιο λιπαρά φυτικά τρόφιμα που υπάρχουν. Το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στο αβοκάντο προέρχεται  από το ελαϊκό οξύ, ένα μονοακόρεστο λιπαρό οξύ που είναι επίσης το κύριο συστατικό του ελαιολάδου και είναι υπεύθυνο για πολλά οφέλη για την υγεία μας. Το ελαϊκό οξύ έχει συσχετιστεί με μείωση των φλεγμονών και φαίνεται ότι έχει ευεργετικές επιδράσεις στα γονίδια που συνδέονται με τον καρκίνο. Επίσης, το λίπος του αβοκάντο είναι ανθεκτικό στην οξείδωση που προκαλείται από τη θερμότητα, καθιστώντας το λάδι αβοκάντο υγιεινό και ασφαλές για χρήση στο μαγείρεμα.

  1. Περιέχει Φυτικές Ίνες

Οι φυτικές ίνες είναι μια άλλη θρεπτική ουσία που υπάρχει σε μεγάλη ποσότητα στο αβοκάντο. Βοηθούν στην καλή υγεία του εντέρου, κρατούν σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και συνδέονται στενά με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης πολλών ασθενειών. Τα 100 γρ. αβοκάντο περιέχουν 7 γρ. φυτικών ινών, δηλαδή το 27 % της ΣΗΠ.

  1. Η Κατανάλωση Αβοκάντο Μειώνει τα Επίπεδα Χοληστερόλης και Τριγλυκεριδίων

Είναι γνωστό ότι τα αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης, τριγλυκεριδίων, αρτηριακής πίεσης και διαφόρων άλλων παραγόντων, σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο για την υγεία. Αρκετές ελεγχόμενες μελέτες σε ανθρώπους, έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις του αβοκάντο σε ορισμένους από αυτούς τους παράγοντες κινδύνου. Αυτές οι μελέτες έδειξαν ότι τα αβοκάντο μπορούν:

  • Να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα ολικής χοληστερόλης.
  • Να μειώσουν τα τριγλυκερίδια αίματος έως και 20%.
  • Να ελαττώσουν την LDL χοληστερόλη  έως και 22%.
  • Να αυξήσουν την HDL (την «καλή») χοληστερόλη έως και 11%.

Συμπεραίνουμε, λοιπόν, ότι το αβοκάντο είναι ένα εξαιρετικό τρόφιμο, γεμάτο θρεπτικά συστατικά, πολλά από τα οποία λείπουν από τη σύγχρονη διατροφή. Βοηθά στην απώλεια βάρους, στην καλή υγεία της καρδιάς και τέλος, έχει πολύ ωραία γεύση, κάτι που είναι εξίσου σημαντικό. Για όλους τους παραπάνω λόγους, προσπαθήστε να το εντάξετε στη διατροφή σας!

ΟΣΑ ΔΕ ΓΝΩΡΙΖΑΤΕ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΑΥΡΗ ΣΟΚΟΛΑΤΑ

όσα δε γνωρίζατε για τη μαύρη σοκολάτα

 

Η μαύρη σοκολάτα είναι γεμάτη με θρεπτικά συστατικά που μπορούν να επηρεάσουν θετικά την υγεία μας. Φτιαγμένη από τον σπόρο του κακάο, είναι μια από τις καλύτερες πηγές αντιοξειδωτικών στον πλανήτη. Μελέτες έχουν δείξει ότι η μαύρη σοκολάτα μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Εάν αγοράζετε ποιοτική μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο, τότε στην πραγματικότητα είναι αρκετά θρεπτική. Περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα διαλυτών ινών και είναι πλούσια σε μέταλλα.

 

Παρακάτω αναφέρονται 5 οφέλη της μαύρης σοκολάτας για την υγεία, που επιβεβαιώνονται από έρευνες διατροφής.

  • Είναι πολύ θρεπτική

Ένα κομμάτι 100 γραμμαρίων μαύρης σοκολάτας με 70-85% κακάο περιέχει:

  • 11 γραμμάρια διαιτητικών ινών
  • 67% της ΣΗΠ για σίδηρο
  • 58% της ΣΗΠ για το μαγνήσιο
  • 89% της ΣΗΠ για χαλκό
  • 98% της ΣΗΠ για το μαγγάνιο

*ΣΗΠ: Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη

Περιέχει επίσης άφθονο κάλιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και σελήνιο, καθώς και διεγερτικές ουσίες, όπως η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη, παρ’ όλα αυτά είναι απίθανο να σας κρατήσει ξύπνιους το βράδυ, καθώς η ποσότητα της καφεΐνης που περιέχει είναι πολύ μικρή σε σύγκριση με τον καφέ.

Φυσικά, 100 γραμμάρια είναι αρκετά μεγάλη ποσότητα και δεν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά συνοδεύονται από 600 θερμίδες και μέτρια ποσότητα ζάχαρης. Για το λόγο αυτό, η μαύρη σοκολάτα καλό είναι να καταναλώνεται με μέτρο. Τα λιπαρά οξέα του κακάο και της μαύρης σοκολάτας είναι επίσης εξαιρετικά, καθώς είναι κυρίως μονοακόρεστα και κορεσμένα, με μικρές ποσότητες πολυακόρεστων λιπαρών.

  • Είναι Πλούσια Πηγή Αντιοξειδωτικων

Αξίζει να σημειωθεί, ότι οι ακατέργαστοι κόκκοι κακάο είναι από τα τρόφιμα που βρίσκονται υψηλότερα στην κλίμακα  ORAC, που προσδιορίζει την αντιοξειδωτική δράση των τροφίμων. Η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε οργανικές ενώσεις, όπως πολυφαινόλες, φλαβανόλες και κατεχίνες, που είναι βιολογικά δραστικές και λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά. Μελέτη έχει δείξει ότι το κακάο και η μαύρη σοκολάτα είχαν μεγαλύτερη αντιοξειδωτική δράση και μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες και φλαβανόλες από φρούτα που εξετάστηκαν, στα οποία συμπεριλαμβάνονταν και τα βατόμουρα.

  • Βελτιώνει τη Ροή του Αίματος και Μειώνει την Αρτηριακή Πίεση

Οι φλαβανόλες στη μαύρη σοκολάτα μπορούν να διεγείρουν το ενδοθήλιο, την επένδυση των αρτηριών, για την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. Μία από τις λειτουργίες του είναι να στείλει σήματα στις αρτηρίες για να χαλαρώσουν, γεγονός που μειώνει την αντίσταση στη ροή του αίματος και κατά συνέπεια μειώνει την αρτηριακή πίεση. Πολλές ελεγχόμενες μελέτες δείχνουν ότι το κακάο και η μαύρη σοκολάτα μπορούν να βελτιώσουν τη ροή του αίματος και να μειώσουν την αρτηριακή πίεση.

  • Αυξάνει την HDL χοληστερόλη και Προστατεύει την LDL από την Οξείδωσηόσα δε γνωρίζατε για τη μαύρη σοκολάτα

Η κατανάλωση μαύρης σοκολάτας μπορεί να βελτιώσει αρκετούς σημαντικούς παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.Σε μια ελεγχόμενη μελέτη, βρέθηκε ότι η σκόνη κακάο μειώνει σημαντικά την οξειδωμένη LDL χοληστερόλη στους άνδρες. Αυξάνει επίσης την HDL και μειώνει τη συνολική LDL για εκείνους με υψηλή χοληστερόλη. Περιέχει αφθονία ισχυρών αντιοξειδωτικών που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος και προστατεύουν τις λιποπρωτεΐνες από την οξειδωτική βλάβη. Η μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να μειώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία είναι ένας άλλος κοινός παράγοντας κινδύνου για πολλές ασθένειες, όπως η καρδιακή νόσος και ο διαβήτης.

  • Βελτιώνει τη Λειτουργία του Εγκεφάλου

Η μαύρη σοκολάτα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου σας. Μια μελέτη με υγιείς εθελοντές έδειξε ότι η κατανάλωση κακάο, που είναι πλούσιο σε φλαβανόλες, για πέντε ημέρες, βελτίωσε τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.Το κακάο μπορεί επίσης να βελτιώσει σημαντικά τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους με ψυχική δυσλειτουργία. Επιπλέον,  περιέχει διεγερτικές ουσίες όπως η καφεΐνη και η θεοβρωμίνη, που μπορεί να είναι ένας βασικός λόγος που βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου βραχυπρόθεσμα.

Υπάρχουν, λοιπόν, σημαντικές ενδείξεις ότι το κακάο μπορεί να προσφέρει ισχυρά οφέλη για την υγεία, προστατεύοντάς μας ιδιαίτερα από τις καρδιακές παθήσεις.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε πολλές σοκολάτες κάθε μέρα, διότι είναι αρκετά θερμιδογόνες. Ένα ή δύο τετράγωνα κομμάτια (περίπου 25 γραμμάρια) ή ένα ρόφημα κακάο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, αρκούν για να κερδίσετε όλα τα οφέλη του κακάο, χωρίς τις θερμίδες.

Μην ξεχνάτε όμως, να επιλέγετε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 70% ή μεγαλύτερη. Οι μαύρες σοκολάτες περιέχουν συνήθως λίγη ζάχαρη, αλλά η ποσότητα είναι συνήθως μικρή και όσο πιο σκούρα είναι η σοκολάτα, τόσο λιγότερη ζάχαρη θα περιέχει. Έτσι, μπορείτε να την απολαύσετε χωρίς ενοχές!