ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β9 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Το φυλλικό ή φολικό οξύ, επίσης  γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Το φυλλικό οξύ εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα, ενώ το φολικό οξύ είναι η συνθετική του μορφή, που βρίσκεται στα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να συνθέτει φυλλικό οξύ, γι ‘αυτό είναι μια βασική θρεπτική ουσία που πρέπει να καταναλώνεται από τον άνθρωπο.

ΠΗΓΕΣ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος είναι το μοσχαρίσιο συκώτι. Επίσης, πλούσιες πηγές είναι τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η σόγια, το μοσχαρίσιο κρέας, η μαγιά της μπύρας, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το φύτρο του σιταριού, το πλιγούρι, o σολομός, o χυμός πορτοκαλιού, το αβοκάντο και το γάλα. Επιπλέον, τα περισσότερα προϊόντα δημητριακών εμπλουτίζονται με φυλλικό οξύ.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Το φυλλικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική και συναισθηματική υγεία. Βοηθά στην παραγωγή  του γενετικού υλικού του σώματος DNA και RNA, και είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τα κύτταρα και οι ιστοί αναπτύσσονται γρήγορα, όπως στην παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη. Το φυλλικό οξύ συνεργάζεται επίσης στενά με τη βιταμίνη Β12 για να βοηθήσει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και να βοηθήσει το σίδηρο να λειτουργήσει σωστά στο σώμα. Τέλος, συνεργάζεται με τις βιταμίνες Β6 και Β12 και άλλα θρεπτικά συστατικά για τον έλεγχο των επιπέδων του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, τα υψηλά επίπεδα του οποίου συνδέονται με καρδιακές παθήσεις.

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι συχνή σε έγκυες γυναίκες, σε αλκοολικούς και σε άτομα που πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή κοιλιοκάκη. Διακρίνεται σε τέσσερα στάδια, με το τέταρτο και σοβαρότερο να είναι η μεγαλοβλαστική αναιμία. Τα κλινικά συμπτώματα της ανεπάρκειας φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν γλωσσίτιδα, ουλίτιδα, διάρροια, απώλεια βάρους, απώλεια όρεξης, κακή ανάπτυξη, δύσπνοια, ευερεθιστότητα, αμνησία και ψυχική υποτονικότητα.

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Η τοξικότητα λόγω φυλλικού οξέος δεν αποτελεί σημαντικό πρόβλημα, αλλά υπάρχουν ανησυχίες για την υπερβολική κατανάλωση φυλλικού οξέος, αφού μπορεί να καλύψει την κακοήθη αναιμία λόγω έλλειψης βιταμίνης Β12, επιτρέποντας την νευρολογική βλάβη, να  παρέμβει στη λειτουργία του ψευδαργύρου και να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Είναι γνωστό ότι μεγάλες δόσεις φυλλικού οξέος παρεμβαίνουν σε αντισπασμωδικά φάρμακα.

ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Επειδή οι λειτουργίες του φυλλικού οξέος στο ανθρώπινο σώμα είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία, απαιτείται επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους αθλητές αντοχής, καθώς το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθροκυττάρων.

Η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί άμεσα από την ανεπάρκεια του φυλλικού οξέος λόγω της αναιμίας που προκαλεί.  Η συμπλήρωση με φυλλικό οξύ μπορέι να διορθώσει την αναιμία και πιθανώς θα βελτιώσει την απόδοση των αθλητών, αλλά δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η αύξηση του φυλλικού οξέος πέρα από τις συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό θα αυξήσει την αθλητική απόδοση.

Έρευνες έχουν δείξει, ότι οι αθλητές έχουν επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος και ότι επιπλέον πρόσληψη πέρα από τις απαιτήσεις δεν αυξάνει την απόδοση. Γι’ αυτό δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για το φυλλικό οξύ για τους αθλητές, διαφορετική από τις συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, υπάρχει ανάγκη για αυξημένη κρεατίνη.  Επίσης, η αύξηση της διάρκειας και της έντασης της άσκησης συνοδεύεται συνήθως από αύξηση της όρεξης και της κατανάλωσης τροφίμων. Εάν η αύξηση της κατανάλωσης είναι ισορροπημένη με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, ο αθλητής μπορεί να μην χρειάζεται επιπλέον φυλλικό οξύ. Εάν η αυξημένη κατανάλωση δεν έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ  ή εάν ο αθλητής πιστεύει εσφαλμένα ότι η αυξημένη πρόσληψη πρέπει να είναι πρωτίστως από κρέας και πρωτεΐνες, τότε μπορεί να χρειαστεί επιπλέον φυλλικό οξύ.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Οι διατροφικές απαιτήσεις για φυλλικό οξύ είναι γενικά ανάλογες της θερμιδικής πρόσληψης και είναι διαφορετικές ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ριβοφλαβίνης ανά ηλικιακή ομάδα.

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ ΗΠ
Βρέφη 0-6 μήνες 65 μg
7-12 μήνες 80 μg
Παιδιά 1-3 ετών 150 μg
4-8 ετών 200 μg
9-13 ετών 300 μg
Έφηβοι (14-18 ετών) 400 μg
Ενήλικες (>18 ετών) 400 μg
Έγκυες γυναίκες 600 μg
Θηλάζουσες γυναίκες 500 μg

 

 

Βιβλιογραφία

Billon, Wayne E. «Folate.» Στο SPORTS NUTRITION Vitamins and Trace Elements, του/της Judy A. Driskell Ira Wolinsky, 93-110. 2006.

Univeristy of Maryland Medical Center (UMMC). n.d. http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b9-folic-acid.

 

BITAMINH B7 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

BITAMINH B7 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Η βιοτίνη, επίσης γνωστή και ως βιταμίνη Β7, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Επομένως, όπως όλες οι βιταμίνες Β δεν  αποθηκεύεται στο ανθρώπινο  σώμα, αλλά το μεγαλύτερο μέρος της απεκκρίνεται καθημερινά με τα ούρα. Ωστόσο, ορισμένα βακτήρια στο έντερο μπορούν να συνθέτουν βιοτίνη, ενώ παράλληλα βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε πολλά τρόφιμα

ΠΗΓΕΣ ΒΙΟΤΙΝΗΣ

Τρόφιμα πλούσια σε βιοτίνη είναι η μαγιά της μπύρας, τα μαγειρεμένα αυγά, ιδίως ο κρόκος του αυγού, οι σαρδέλες, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, πεκάν, καρύδια) και το βούτυρο από καρύδια, η σόγια, τα όσπρια (φασόλια, μαύρα μπιζέλια), τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το κουνουπίδι, οι μπανάνες και τα μανιτάρια. Ωστόσο, οι τεχνικές επεξεργασίας των τροφίμων μπορούν να καταστρέψουν τη βιοτίνη, γι’ αυτό τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα που αναφέρονται παραπάνω περιέχουν περισσότερη βιοτίνη.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΒΙΟΤΙΝΗΣ

Η βιοτίνη χρησιμεύει ως βασικό συνένζυμο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων, των λιπών και των αμινοξέων. Είναι επίσης σημαντική για την κυτταρική σηματοδότηση, τη δομή της χρωματίνης και την φυσιολογική εμβρυϊκή ανάπτυξη, γεγονός που την καθιστά ως κρίσιμη θρεπτική ουσία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Επιπλέον, η βιοτίνη βοηθά στην ενίσχυση των μαλλιών και των νυχιών, και βρίσκεται σε πολλά καλλυντικά προϊόντα για τα μαλλιά και το δέρμα.

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΒΙΟΤΙΝΗΣ

Η βιοτίνη είναι πανταχού παρούσα στην ανθρώπινη διατροφή και γι’ αυτό τα σημάδια ανεπάρκειας είναι σπάνια. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν απώλεια μαλλιών, ξηρό δέρμα, χειλίτιδα (ρωγμές στις γωνίες των χειλιών), γλωσσίτιδα (πρήξιμο, πόνο και ερυθρότητα στη γλώσσα), ξηροφθαλμία, απώλεια όρεξης, κόπωση, αϋπνία και κατάθλιψη. Οι άνθρωποι που τρέφονται με παρεντερική διατροφή κι εκείνοι που παίρνουν αντιεπιληπτικά φάρμακα ή αντιβιοτικά για μεγάλο χρονικό διάστημα, καθώς  και άτομα με καταστάσεις όπως η νόσος του Crohn που καθιστά δύσκολη την απορρόφηση θρεπτικών ουσιών, είναι πιο πιθανό να εμφανίσουν ανεπάρκεια σε βιοτίνη.

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΒΙΟΤΙΝΗΣ

Γενικά, η λήψη φαρμακολογικών δόσεων βιοτίνης έχει θεωρηθεί ασφαλής, αφού δεν έχουν παρατηρηθεί εμφανή συμπτώματα τοξικότητας σε ασθενείς οι οποίοι υποβάλλονται σε αγωγή με δόσεις βιοτίνης που υπερβαίνουν κατά 300 φορές τη φυσιολογική διαιτητική πρόσληψη. Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι η συμπλήρωση με φαρμακολογικές δόσεις βιοτίνης συνδέεται με σημαντικές αλλαγές στα πρότυπα γονιδιακής έκφρασης, ορισμένες από  τις οποίες μπορεί να μην είναι επιθυμητές. Για παράδειγμα, η συμπλήρωση με βιοτίνη συσχετίζεται με αυξημένη έκφραση του γονιδίου που κωδικοποιεί το κυτόχρωμα Ρ450, το οποίο μεσολαβεί στην μεταβολική ενεργοποίηση (υδροξυλίωση) προκαρκινογόνων ουσιών. Επιπλέον, η συμπλήρωση βιοτίνης μειώνει την έκφραση της  ΑΤΡάσης και γι’ αυτό σχετίζεται με μειωμένη μεταφορά ασβεστίου στο ενδοπλασματικό δίκτυο και, ενδεχομένως, με διαταραχή της αναδίπλωσης των εκκριτικών πρωτεϊνών.

ΒΙΟΤΙΝΗ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Δεν έχουν δημοσιευθεί μελέτες που να αναφέρονται στις επιδράσεις της βιοτίνης στην σωματική απόδοση. Ωστόσο, υπάρχει μια πιθανότητα η συμπλήρωση των αθλητών με βιοτίνη να μπορεί να ενισχύσει τη σωματική απόδοση, δεδομένου του ουσιαστικού ρόλου της ως συνένζυμο στις οδούς της γλυκονεογένεσης, στον ενδιάμεσο μεταβολισμό των λιπαρών οξέων και στην ενίσχυση της έκφρασης του γονιδίου που κωδικοποιεί τη γλυκοκινάση, ένα βασικό ένζυμο στη γλυκόλυση. Επειδή όμως η βιοτίνη είναι πανταχού παρούσα στην ανθρώπινη διατροφή, πιστεύεται ότι οι αθλητές μπορούν να διατηρήσουν την επάρκεια της απλά επιλέγοντας μια καλά ισορροπημένη διατροφή. Λόγω της αβεβαιότητας που υπάρχει όσον αφορά την ασφάλεια των φαρμακολογικών δόσεων βιοτίνης στην κυτταρική σηματοδότηση και την έκφραση γονιδίων, οι αθλητές που επιμένουν στη χρήση συμπληρωμάτων πρέπει να χρησιμοποιούν φυσιολογικές δόσεις και όχι φαρμακολογικές.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΒΙΟΤΙΝΗΣ

Οι διατροφικές απαιτήσεις για βιοτίνη είναι διαφορετικές ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιοτίνης ανά ηλικιακή ομάδα.

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ ΣΗΠ
Βρέφη 0-6 μήνες 5 μg
7-12 μήνες 6 μg
Παιδιά 1-3 ετών 8 μg
4-8 ετών 12 μg
9-13 ετών 20 μg
Έφηβοι (14-18 ετών) 25 μg
Ενήλικες (>18 ετών) 30 μg
Έγκυες γυναίκες 30 μg
Θηλάζουσες γυναίκες 35 μg

Βιβλιογραφία

Gabriela Camporeale, R. R.-M. (2006). Pantothenic Acid and Biotin. Στο I. W. Judy A. Driskell, SPORTS NUTRITION Vitamins and Trace Elements (σσ. 123-138).

University of Maryland Medical Center (UMMC). (n.d.). Ανάκτηση από http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-h-biotin

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Η πυριδοξίνη, επίσης γνωστή και ως βιταμίνη Β6, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Η κύρια βιολογικά δραστική μορφή της βιταμίνης Β6 είναι η φωσφορική πυριδοξάλη (PLP), η οποία λειτουργεί ως συνένζυμο για περισσότερα από εκατό ένζυμα θηλαστικών.

ΠΗΓΕΣ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ

Η πυριδοξίνη βρίσκεται σε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, όσπριων, ξηρών καρπών και γαλακτοκομικών προϊόντων.  Καλές πηγές πυριδοξίνης  είναι τα εμπλουτισμένα κι έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος, ο σολομός, οι γαρίδες, το μοσχαρίσιο συκώτι, το γάλα, τα τυριά, οι φακές, το σπανάκι, τα καρότα, το καστανό ρύζι, το πίτουρο, οι ηλιόσποροι, το φύτρο σιταριού, οι μπανάνες και το αλεύρι ολικής αλέσεως.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ

Οι κυτταρικές διεργασίες στις οποίες παίζει ρόλο η πυριδοξίνη, περιλαμβάνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη γλυκονεογένεση, τον σχηματισμό νιασίνης, τον μεταβολισμό των ερυθροκυττάρων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη δημιουργία αρκετών νευροδιαβιβαστών, την φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και τη διαφοροποίηση των ορμονών. Επίσης, βοηθά στην παραγωγή των ορμονών σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη, οι οποίες επηρεάζουν τη διάθεση, αλλά και της μελατονίνης, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού. Χρειάζεται επίσης, για την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Μαζί με τις βιταμίνες Β12 και Β9 (φυλικό οξύ), η πυριδοξίνη βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα.

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ

Η σημαντική ανεπάρκεια πυριδοξίνης είναι σπάνια, αν και πολλοί άνθρωποι και ιδίως τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι, μπορεί να έχουν μια ελαφριά ανεπάρκεια. Τα συμπτώματα της σοβαρής ανεπάρκειας περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία, νευρικότητα, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, δυσκολία συγκέντρωσης και βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης.

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ

Παρόλο που δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες από την υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Β6 από την τροφή, έχει αναφερθεί περιφερική νευροπάθεια σε άτομα με χρόνια κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6, για δόσεις 1-4 g / ημέρα. Λόγω της έλλειψης αναφερόμενων ανεπιθύμητων ενεργειών σε δόσεις μικρότερες από 200 mg / ημέρα, το ανεκτό ανώτερο όριο πρόσληψης για τη βιταμίνη B6 έχει οριστεί στα 100 mg / ημέρα.

ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Η βιταμίνη Β6 έχει πολυάριθμες λειτουργίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό ενέργειας κι επομένως με την άσκηση. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τους αθλητές έχει ο ρόλος της στη διάσπαση των αμινοξέων για ενέργεια κατά την γλυκονεογένεση, τη μετατροπή της αλανίνης σε γλυκόζη στο ήπαρ και τη διάσπαση και χρήση του μυϊκού γλυκογόνου. Οι αθλητές συνήθως έχουν μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου και χρειάζονται επαρκή βιταμίνη Β6 για να είναι βέβαιοι ότι η ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στο γλυκογόνο, μπορεί να απελευθερωθεί γρήγορα όταν χρειάζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Είναι γνωστό ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τόσο τις ανάγκες σε ενέργεια όσο και σε πρωτεΐνες και έτσι μπορεί να αυξήσει τις συνολικές καθημερινές ανάγκες της βιταμίνης Β6 στους αθλητές. Εάν οι αθλητές καταναλώνουν επαρκή ενέργεια για να διατηρήσουν το βάρος τους και να καλύψουν την ενεργειακή δαπάνη της άσκησης, τότε η διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνης Β6 θα πρέπει να είναι επαρκής, εκτός εάν οι διαιτητικές επιλογές είναι ανεπαρκείς. Για παράδειγμα, αν οι αθλητές συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (π.χ. κρέας, ψάρι και πουλερικά) και φυτικά τρόφιμα (π.χ. μπανάνες, φασόλια, καρύδια), τότε τόσο η πρόσληψη πρωτεϊνών όσο και βιταμίνης Β6 θα αυξηθούν ταυτόχρονα. Ωστόσο, εάν περιορίζουν την πρόσληψη ενέργειας ή εξαλείψουν αυτές τις ομάδες τροφίμων, τότε η πρόσληψη βιταμίνης B6 πιθανόν να είναι χαμηλή. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 εξαιτίας ανεπαρκούς διαιτητικής πρόσληψης, μπορεί να μειώσει την ικανότητα για εργασία και ιδιαίτερα για άσκηση, γεγονός που διορθώνεται με τη χρήση συμπληρώματος βιταμίνης Β6.

Ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές είναι η σχέση ανάμεσα στην πρωτεϊνική πρόσληψη και στις απαιτήσεις για βιταμίνη Β6, επειδή συνήθως έχουν υψηλότερες απαιτήσεις και προσλήψεις σε πρωτεΐνη από τους μη αθλητές, που οφείλονται εν μέρει στην υψηλότερη κατανάλωση ενέργειας. Αν και οι συνιστώμενες προσλήψεις πρωτεΐνης για τους αθλητές κυμαίνονται από 1,2-1,8 g / kg σωματικού βάρους την ημέρα, ορισμένοι αθλητές που καταναλώνουν και συμπληρώματα πρωτεΐνης, έχουν αναφέρει πρωτεϊνικές προσλήψεις που φθάνουν μέχρι και 4,3 g / kg σωματικού βάρους. Ο απαιτούμενη αναλογία πυριδοξίνης προς πρωτεΐνη εκτιμάται ότι είναι 0,015-0,020 mg / g. Οι αθλητές και όσοι καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να χρειαστούν δύο ή περισσότερες φορές την τρέχουσα RDA για να καλύψουν τη μεταβολική τους ανάγκη για βιταμίνη Β6.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ ΣΗΠ
Βρέφη 0-6 μήνες 0,1 mg
7-12 μήνες 0,3 mg
Παιδιά 1-3 ετών 0,5 mg
4-8 ετών 0,6 mg
9-13 ετών 1,0 mg
Αγόρια (14-18 ετών) 1,3 mg
Κορίτσια (14-18 ετών) 1,2 mg
Άνδρες (19-50 ετών) 1,3 mg
Γυναίκες (19-50 ετών) 1,3 mg
Άνδρες (>50 ετών) 1,7 mg
Γυναίκες (>50 ετών) 1,5 mg
Έγκυες γυναίκες 1,9 mg
Θηλάζουσες γυναίκες 2,0 mg

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β5 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Το παντοθενικό οξύ ( βιταμίνη Β5) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Πήρε το όνομά του από την ελληνική λέξη «πάντα», επειδή είναι διαθέσιμο σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Ωστόσο, μεγάλο ποσοστό του χάνεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των τροφίμων. Το παντοθενικό οξύ αποτελεί συστατικό της ακυλ-μεταφορικής πρωτεΐνης, αλλά και του συνενζύμου Α  που έχουν κεντρικό ρόλο ως συμπαράγοντες στον ενδιάμεσο μεταβολισμό.

ΠΗΓΕΣ ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Τα νωπά κρέατα, τα λαχανικά και οι ολόκληροι αναποφλοίωτοι σπόροι έχουν περισσότερη βιταμίνη Β5 από τα ραφιναρισμένα, κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα τρόφιμα. Οι καλύτερες πηγές είναι το μοσχαρίσιο κρέας (κυρίως τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι και τα νεφρά), η γαλοπούλα, η πάπια, το κοτόπουλο, ο σολομός,  ο αστακός, το γάλα, οι κρόκοι των αυγών,  η μαγιά της μπύρας, τα όσπρια, οι φακές, η σόγια, το καλαμπόκι, το κουνουπίδι, η λαχανίδα, το μπρόκολο, οι ντομάτες, το αβοκάντο, οι γλυκοπατάτες, οι ηλιόσποροι, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το φύτρο σιταριού.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Το παντοθενικό οξύ διαδραματίζει ρόλο στην καύση των λιπών και των υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας. Επίσης, είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ερυθροκυττάρων, καθώς και των ορμονών που σχετίζονται με το φύλο και το στρες που παράγονται στα επινεφρίδια. Είναι σημαντικό ακόμη, για ένα υγιές πεπτικό σύστημα και βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει άλλες βιταμίνες, ιδιαίτερα την βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη). Τέλος, συμμετέχει στη σύνθεση χοληστερόλης.

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Η ανεπάρκεια παντοθενικού οξέος είναι σπάνια, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει συμπτώματα όπως κόπωση, αϋπνία, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, έμετο, πόνο στο στομάχι, πόδια που καίνε και λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Δόσεις παντοθενικού οξέος που υπερβαίνουν την πρόσληψη από την διατροφή θεωρούνται ασφαλείς. Η περίσσεια παντοθενικού οξέος αποβάλλεται ταχέως με τα ούρα. Μόνο μετά την χορήγηση δόσεων που υπερβαίνουν την επαρκή πρόσληψη κατά 1.000 φορές, έχουν αναφερθεί διάρροια και γαστρεντερικές διαταραχές.

ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟ ΟΞΥ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Δεν υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία ότι οι φαρμακολογικές δόσεις παντοθενικού οξέος βελτιώνουν την απόδοση κατά την άσκηση. Ωστόσο, το συνένζυμο Α διαδραματίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της σύνθεσης του γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι μια σημαντική πηγή μεταβολικής ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ως εκ τούτου, θεωρητικά, το παντοθενικό οξύ μπορεί να επηρεάσει την ομοιοστασία του γλυκογόνου και τη σωματική απόδοση.

Υπάρχει μια πιθανότητα ότι η χρήση συμπληρωμάτων παντοθενικού οξέος από τους αθλητές, θα μπορούσε να βελτιώσει τη σωματική απόδοση, δεδομένου του ουσιαστικού ρόλου της στον ενδιάμεσο μεταβολισμό. Ωστόσο, το παντοθενικό οξύ βρίσκεται παντού στην ανθρώπινη διατροφή κι έτσι οι αθλητές μπορούν να διατηρήσουν επαρκή επίπεδα, απλά καταναλώνοντας μια ισορροπημένη διατροφή. Τέλος, υπάρχουν  μερικές αβεβαιότητες που σχετίζονται με την ασφάλεια των φαρμακολογικών δόσεων παντοθενικού οξέος στην κυτταρική σηματοδότηση και την έκφραση γονιδίων. Οι αθλητές που επιμένουν στη χρήση συμπληρωμάτων πρέπει να χρησιμοποιούν φυσιολογικές δόσεις και όχι φαρμακολογικές.

ΕΠΑΡΚΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, οι ανθρώπινες απαιτήσεις για παντοθενικό οξύ δεν είναι ακόμα γνωστές. Δεν έχουν οριστεί ακόμα τιμές συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.  Ως εκ τούτου, οι συστάσεις για επαρκή πρόσληψη παντοθενικού οξέος  βασίζονται στη μέση ημερήσια πρόσληψη των υγιών ατόμων. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη παντοθενικού οξέος ανά ηλικιακή ομάδα.

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ Η.Π
Βρέφη 0-6 μήνες 1,7 mg
7-12 μήνες 1,8 mg
Παιδιά 1-3 ετών 2,0 mg
4-8 ετών 3,0 mg
9-13 ετών 4,0 mg
Έφηβοι (14-18 ετών) 5,0 mg
Ενήλικες (>18 ετών) 5,0 mg
Έγκυες γυναίκες 6,0 mg
Θηλάζουσες γυναίκες 7,0 mg

ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΦΑΩ ΠΡΙΝ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ;

διατροφη-πριν-και-μετα-γυμναστικηΗ σωματική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση και η ανάκαμψη από την άσκηση ενισχύονται από τη βέλτιστη διατροφή. Για καλύτερη υγεία αλλά και καλύτερη απόδοση στην άσκηση, είναι σημαντική η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών, οι ώρες πρόσληψης και οι συμπληρωματικές επιλογές. Οι ανάγκες σε ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά, ειδικά σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, πρέπει να πληρούνται κατά τη διάρκεια υψηλής σωματικής δραστηριότητας για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την παροχή επαρκούς πρωτεΐνης για μυϊκή αποκατάσταση. Η πρόσληψη λιπών θα πρέπει να επαρκεί για να παρέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ώστε να δίνει ενέργεια για τη συντήρηση του βάρους. Τα κατάλληλα τρόφιμα και υγρά πρέπει να καταναλώνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, να μεγαλώσουν την διάρκεια  της άσκησης και να βελτιώσουν το χρόνο αποκατάστασης. Οι αθλητές πρέπει να ενυδατώνονται καλά πριν από την άσκηση και να πίνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να εξισορροπήσουν τις απώλειες υγρών. Τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα, να παράσχουν καύσιμα για τους μύες και να μειώσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης και υπονατριαιμίας. Δεν χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών εάν καταναλώνεται επαρκής ενέργεια για τη διατήρηση του σωματικού βάρους από μια ποικιλία τροφίμων. Ωστόσο, οι αθλητές που περιορίζουν την πρόσληψη ενέργειας, χρησιμοποιούν ανυπόστατες πρακτικές απώλειας βάρους, αποκλείουν  μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους ή ακολουθούν μη ισορροπημένες δίαιτες με χαμηλή πυκνότητα μικροθρεπτικών συστατικών, μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα. Επειδή οι κανονισμοί που αφορούν τα διατροφικά εργογόνα βοηθήματα δεν εφαρμόζονται σωστά, πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή και μόνο μετά από προσεκτική αξιολόγηση του προϊόντος για ασφάλεια, αποτελεσματικότητα, ισχύ και νομιμότητα.διατροφη-πριν-και-μετα-γυμναστικη

Μισή ώρα πριν από την άσκηση, ένα γεύμα ή σνακ θα πρέπει να παρέχει επαρκή ποσότητα υγρού για να διατηρήσει την ενυδάτωση, να είναι σχετικά χαμηλό σε λίπος και  φυτικές ίνες για να διευκολύνει τη γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιήσει τη γαστρεντερική δυσφορία και να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες για να μεγιστοποιήσει τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα. Τέτοια σνακ μπορεί να είναι ένα γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα, φρούτο με 5 καρύδια ή 6 αμύγδαλα, φρούτο, 1 μπάρα. Επίσης τρείς ώρες πριν μπορεί να καταναλωθεί γεύμα όπως μακαρόνια με κιμά και μικρή ποσότητα σαλάτας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι πρωταρχικοί στόχοι για την κατανάλωση θρεπτικών ουσιών είναι να αντικαταστήσουν τις απώλειες υγρών και να παρέχουν υδατάνθρακες (περίπου 30-60 g ανά ώρα) για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αυτές οι κατευθυντήριες οδηγίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα αθλήματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα όταν ο αθλητής δεν έχει καταναλώσει επαρκή τροφή ή υγρά πριν την άσκηση ή όταν ο αθλητής ασκείται σε ακραίο περιβάλλον (θερμότητα, κρύο ή μεγάλο υψόμετρο). Κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να καταναλωθεί κάποιο ισοτονικό ποτό.

Μετά την άσκηση, οι διαιτητικοί στόχοι είναι να παράσχουν επαρκή υγρά, ηλεκτρολύτες, ενέργεια και υδατάνθρακες για να αντικαταστήσουν το μυϊκό γλυκογόνο και να εξασφαλίσουν  ταχείαδιατροφη-πριν-και-μετα-γυμναστικη ανάκαμψη. Μια πρόσληψη υδατανθράκων περίπου 1,0-1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών και μετά κάθε 2 ώρες για 4-6 ώρες επαρκεί για την αντικατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται μετά την άσκηση δίνει αμινοξέα στον οργανισμό για την μυϊκή αποκατάσταση. Μετά την άσκηση μπορεί να καταναλωθεί 250ml σοκολατούχο γάλα, ένα γιαούρτι με φρούτο, 1 ποτήρι γάλα με φρούτο. Μία ώρα μετά την άσκηση πρέπει να καταναλωθεί γεύμα που να περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και σαλάτα.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β3 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Η νιασίνη, επίσης γνωστή και ως βιταμίνη B3, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Εμφανίζεται σε δύο μορφές, ως νικοτινικό οξύ ή ως νικοτιναμίδιο. Το νικοτιναμίδιο είναι το κύριο συστατικό των συνενζύμων νικοτιναμιδο-αδενινο-δινουκλεοτίδιο (NAD) και φωσφορικό νικοτιναμιδο-αδενινο-δινουκλεοτίδιο (NADP).

ΠΗΓΕΣ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Η νιασίνη βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών και μπορεί επίσης να συντεθεί στο σώμα από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Όλες οι ανάγκες για νιασίνη μπορούν να καλυφτούν μέσω της διατροφής. Τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές νιασίνης επειδή είναι πλούσια τόσο σε νιασίνη όσο και σε τρυπτοφάνη. Καλές πηγές νιασίνης είναι επίσης τα παντζάρια, η μαγιά της μπύρας, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα νεφρά, τα ψάρια, ο σολομός, ο ξιφίας, ο τόνος, οι ηλιόσποροι, τα

φιστίκια και το φιστικοβούτυρο. Μικρότερες ποσότητες υπάρχουν στα φασόλια, τα μπιζέλια, σε άλλα όσπρια και στα καρύδια, καθώς και στο ψωμί και στα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως, που συχνά εμπλουτίζονται με νιασίνη.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Η νιασίνη, με τη μορφή των συνενζύμων της NAD και NADP, εμπλέκεται σε πολυάριθμες αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόλυσης, του κύκλου του τρικαρβοξυλικού οξέος και της μεταφοράς ηλεκτρονίων, για την παραγωγή ΑΤΡ από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες στις κύριες μεταβολικές οδούς. Η νιασίνη βοηθά επίσης στην παραγωγή διάφορων ορμονών του φύλου και του στρες στα επινεφρίδια και σε άλλα μέρη του σώματος. Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει τη φλεγμονή. Λόγω του εκτεταμένου ρόλου της ως συνένζυμο στη μεταβολική διαδικασία, είναι πιθανό οι απαιτήσεις για νιασίνη να αυξηθούν για όσους συμμετέχουν σε ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης.

Επίσης, μεγάλες δόσεις νιασίνης έχουν χρησιμοποιηθεί ως φαρμακευτική αγωγή για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, παρά τις ενοχλητικές παρενέργειες, αφού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν σημαντικά την HDL χοληστερόλη με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα από οποιοδήποτε άλλο φάρμακο. Επιπλέον, μειώνουν την ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη , την λιποπρωτεΐνη (α) και τα τριγλυκερίδια.

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Η ανεπάρκεια σε νιασίνη είναι σπάνια στις αναπτυγμένες χώρες. Η κύρια αιτία που μπορεί να προκαλέσει έλλειψη νιασίνης είναι ο αλκοολισμός. Τα συμπτώματα της ήπιας ανεπάρκειας είναι δυσπεψία, κόπωση, έλκη, εμετός, κακή κυκλοφορία και κατάθλιψη. Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει μια ασθένεια, γνωστή ως πελλάγρα. Η πελλάγρα χαρακτηρίζεται από ραγισμένο και φολιδωτό δέρμα, άνοια και διάρροια. Γενικά θεραπεύεται με ισορροπημένη διατροφή και συμπληρώματα νιασίνης. Η έλλειψη νιασίνης προκαλεί επίσης κάψιμο στο στόμα και μια πρησμένη, έντονα κόκκινη γλώσσα.

 

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Μεγάλες δόσεις νιασίνης  έχουν χρησιμοποιηθεί για πολλούς σκοπούς, όπως την υποτιθέμενη εργογόνο βοήθεια, την θεραπεία της σχιζοφρένειας, την θεραπείας της πελλάγρα, την μείωση των επιπέδων των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο πλάσμα, και συνηθέστερα ως παράγοντας για τη βελτίωση του προφίλ χοληστερόλης. Ωστόσο, υψηλές δόσεις νιασίνης (50 mg ή περισσότερο)  μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες,  όπως διάρροια, κεφαλαλγία, δυσφορία στο στομάχι και φούσκωμα. Η πιο συνηθισμένη ανεπιθύμητη ενέργεια είναι το ερύθημα νιασίνης, το οποίο είναι μια αίσθηση καψίματος και μυρμηγκιάσματος στο πρόσωπο και το στήθος, και κόκκινο δέρμα. Σε πολύ υψηλές δόσεις, που χρησιμοποιούνται για τη μείωση της χοληστερόλης και για τη θεραπεία άλλων καταστάσεων, μπορεί να εμφανιστούν ηπατική βλάβη και έλκη στομάχου.  Γι’ αυτό, δεν πρέπει η κατανάλωση της να ξεπερνά την Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA).

Ανεξάρτητα από το είδος της νιασίνης που χρησιμοποιείται, οι γιατροί συστήνουν να εξετάζεται περιοδικά η ηπατική λειτουργία όταν καταναλώνονται υψηλές δόσεις νιασίνης (πάνω από 100 mg ανά ημέρα).

ΝΙΑΣΙΝΗ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Παρόλο που η νιασίνη έχει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, λίγες μελέτες αναφέρουν αυξημένες επιδόσεις με τη χορήγηση μικρών ποσοτήτων νιασίνης. Υπάρχει η πιθανότητα να επηρεαστεί η ικανότητα άσκησης, αλλά μέχρι σήμερα η μόνη μείωση των επιδόσεων που έχει αποδειχθεί ήταν όταν η διαθεσιμότητα των υδατανθράκων ήταν μειωμένη. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία για τον κρίσιμο μεταβολικό ρόλο της νιασίνης, αλλά δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι τα μειωμένα επίπεδα νιασίνης, στον γενικό πληθυσμό ή σε αθλητές, προκαλούν μειωμένη απόδοση αερόβιας άσκησης. Επιπλέον, η σημαντική μείωση της διαθεσιμότητας των ελεύθερων λιπαρών οξέων, λόγω των φαρμακολογικών δόσεων νιασίνης, δεν επηρεάζει την απόδοση εκτός εάν οι πηγές υδατανθράκων είναι περιορισμένες.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Γενικά, υψηλές δόσεις νιασίνης χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο συγκεκριμένων ασθενειών. Αυτές οι υψηλές δόσεις πρέπει να συνταγογραφούνται από γιατρό που θα αυξήσει αργά τη ποσότητα της νιασίνης, σε διάστημα 4 έως 6 εβδομάδων. Καλό είναι να καταναλώνεται μαζί με τα γεύματα για να αποφευχθεί ο ερεθισμός του στομάχου. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ριβοφλαβίνης ανά ηλικιακή ομάδα.

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ ΣΗΠ
Βρέφη 0-6 μήνες 2 mg
7-12 μήνες 4 mg
Παιδιά 1-3 ετών 6 mg
4-8 ετών 8 mg
9-13 ετών 12 mg
Αγόρια (14-18 ετών) 16 mg
Κορίτσια (14-18 ετών) 14 mg
Άνδρες (>18 ετών) 16 mg
Γυναίκες (>18 ετών) 14 mg
Έγκυες γυναίκες 18 mg
Θηλάζουσες γυναίκες 17 mg