ΓΚΡΕΛΙΝΗ : Η ΟΡΜΟΝΗ ΤΗΣ ΠΕΙΝΑΣ

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που παράγεται στο στομάχι και σχετίζεται με πολλούς τρόπους με την πείνα, γι’ αυτό και ονομάζεται ορμόνη της πείνας.

Το σώμα μας είναι ένα απίστευτο μηχάνημα, που παράγει διάφορες ορμόνες που είναι υπεύθυνες για τη ρύθμιση του ύπνου, την αύξηση και την μείωση της πείνας, το αίσθημα της πληρότητας, την παραγωγή σεξουαλικών ορμονών, και ο κατάλογος δεν σταματάει εδώ! Η γκρελίνη είναι μία από τις ορμόνες – κλειδιά που παράγει το σώμα μας για να ρυθμίζει την πείνα.

Οι περισσότεροι από εσάς μας ρωτούν πώς να μειώσουν την όρεξή τους για να τους βοηθήσουμε να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους. Υπάρχουν πολλά που μπορείτε να κάνετε για να το πετύχετε! Η γκρελίνη παίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της πείνας, και ήρθε η ώρα να μάθετε περισσότερα για αυτή την ορμόνη.

Επομένως, τι είναι η γκρελίνη;

Η ορμόνη αυτή είναι επίσης γνωστή ως «ορμόνη της πείνας», λόγω του σημαντικού της ρόλου στηνγκρελίνη : η ορμόνη της πείνας τόνωση της όρεξης, η οποία αυξάνει την πρόσληψη τροφής και βοηθά στην προώθηση της αποθήκευσης λίπους. Με λίγα λόγια, αυτή η ορμόνη στέλνει στον εγκέφαλό σας το μήνυμα, «εε, πεθαίνω από την πείνας, ας φάμε!».

Εάν διαβάζετε αυτό το άρθρο και είστε σε μια διαδικασία απώλειας βάρους, μπορεί να σκεφτείτε ότι η γκρελίνη είναι «εχθρός» σας – ποιος θέλει μια ορμόνη που αυξάνει την πρόσληψη τροφής και προωθεί την αποθήκευση λίπους, εάν ο στόχος του είναι το ακριβώς αντίθετο; Λοιπόν, όλες οι ορμόνες δρουν συγκεκριμένη στιγμή σε συγκεκριμένο σημείο και με συγκεκριμένο όφελος για το σώμα. Αυτό που είναι σημαντικό είναι να γνωρίζουμε τι διατροφικές επιλογές και τι αλλαγές τρόπου ζωής πρέπει να κάνουμε, για να «τιθασεύσουμε» την ορμόνη αυτή με τρόπο που να ωφελεί την υγεία μας μακροπρόθεσμα.

Τι κάνει η γκρελίνη στο σώμα;

Τα κύτταρα του στομάχου είναι πρωτίστως υπεύθυνα για την παραγωγή γκρελίνης, ωστόσο το πάγκρεας και το λεπτό έντερο απελευθερώνουν κι αυτά μικρές ποσότητες γκρελίνης – η οποία διεγείρει την πείνα και την έκκριση αυξητικής ορμόνης.

Η γκρελίνη και ο τρόπος με τον οποίο εκφράζεται και παράγεται περιλαμβάνουν τόσο φυσιολογικές όσο και παθολογικές καταστάσεις – οι συνθήκες υγείας, τα θρεπτικά συστατικά, άλλες ορμόνες και το αυτόνομο νευρικό σύστημα παίζουν ρόλο στη ρύθμιση της γκρελίνης και παράγονται από αυτό στο πεπτικό σύστημα.

Η γλυκόζη αναστέλλει την έκκριση γκρελίνης. Μερικές μελέτες σε ανθρώπους και σε αρουραίους έδειξαν ότι όταν έλαβαν γλυκόζη, η ποσότητα γκρελίνης στην κυκλοφορία του αίματος μειώθηκε μετά από 30 λεπτά.

Συνοψίζοντας, όταν η γκρελίνη παράγεται στο πεπτικό σύστημα (κυρίως στο στομάχι), ταξιδεύει στην κυκλοφορία του αίματος, φτάνει στον εγκέφαλο (υποθάλαμος που ρυθμίζει τις ορμόνες και την όρεξη) και στέλνει ένα σήμα που αυξάνει την όρεξη, ώστε να πεινάσετε και να καταναλώσετε περισσότερο φαγητό.

Πώς να ρυθμίσετε την γκρελίνη;

Δεν μπορούμε να υποθέσουμε ότι όλοι θέλουν να χάσουν βάρος, υπάρχει ένα μεγάλο μέρος του πληθυσμού που αγωνίζεται επίσης να πάρει βάρος με υγιεινό τρόπο. Για τον λόγο αυτό, πρέπει να έχουμε μια αντικειμενική οπτική και για τους δύο τρόπους με τους οποίους το σώμα μας μπορεί να ρυθμίσει την ορμόνη της πείνας.

Επίσης, θυμηθείτε ότι υπάρχουν πολλοί περίπλοκοι παράγοντες που εμπλέκονται στη ρύθμιση της όρεξης, ωστόσο στο συγκεκριμένο άρθρο εξετάζουμε την ορμόνη γκρελίνη.

Τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης αυξάνουν την όρεξη!

Φυσιολογικά, πριν φάμε ή περίπου λίγες ώρες μετά το φαγητό, η γκρελίνη θα βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα επίπεδα αυτής της ορμόνης δεν έχουν μειωθεί με την πρόσληψη τροφής! Θυμάστε αυτό το σήμα που έχει σταλεί στον εγκέφαλό μας (στον υποθάλαμό μας) που μας λέει να φάμε φαγητό;

Οι έρευνες δείχνουν ότι όσα άτομα είναι υπέρβαρα, παχύσαρκα ή παθολογικά παχύσαρκα έχουν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης νηστείας, σε αντίθεση με τα άτομα που έχουν φυσιολογικό βάρος. Το σήμα προς τον εγκέφαλο που λέει στο σώμα να μειώσει την γκρελίνη κατά τη διάρκεια του φαγητού ή αμέσως μετά από αυτό για να σηματοδοτήσει ότι το σώμα είναι «πλήρες», δεν είναι τόσο ισχυρό (επειδή η γκρελίνη μειώνεται μόνο ελαφρώς) που μπορεί να οδηγήσει στην υπερκατανάλωση φαγητού σε ανθρώπους που είναι παχύσαρκοι έναντι εκείνων που έχουν φυσιολογικό βάρος.

Τα χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης μειώνουν την όρεξη!

Αν ο στόχος σας είναι να μειώσετε την όρεξη σας, υιοθετώντας μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως μαζί με υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνες, μπορεί να βοηθήσει να μειωθούν τα επίπεδα γκρελίνης. Η πρωτεΐνη, για παράδειγμα, που καταναλώνεται σε κάθε γεύμα μπορεί να αυξήσει την κορεσμό και να μειώσει τα επίπεδα γκρελίνης.

γκρελίνη : η ορμόνη της πείναςΗ λήψη ω-3 ιχθυέλαιων ή η αύξηση γενικά των τροφίμων που είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά στη διατροφή σας, μπορεί να συμβάλουν στη μείωση της όρεξης.

Εκτός από την κατανάλωση μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και «καλά» λιπαρά, έχει αποδειχθεί ότι η άσκηση βοηθά στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης. Συγκεκριμένα, μερικές μελέτες δείχνουν ότι η συμμετοχή σε προπόνηση υψηλής έντασης μειώνει την γκρελίνη και αυξάνει την αυξητική ορμόνη (που μπορεί να υποστηρίξει τις προσπάθειες απώλειας βάρους, μεταξύ άλλων για τα οποία είναι υπεύθυνη).

Επιπλέον, φροντίζοντας να κοιμάστε αρκετά και ποιοτικά, μπορείτε να επηρεάσετε τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα, συμπεριλαμβανομένης της γκρελίνης. Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας για τον τρόπο ζωής, μαζί με τον επαρκή ύπνο και την άσκηση, είναι επίσης η διαχείριση του άγχους. Η διαχείριση του στρες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων γκρελίνης και στην υποστήριξη της απώλειας βάρους.

Τι κάνει το σώμα σας σε μια δίαιτα;

Ας πούμε και πάλι, ότι η ορμόνη της πείνας που διεγείρει την όρεξη αυξάνεται όταν το σώμα βρίσκεται σε κατάσταση δίαιτας χαμηλής σε θερμίδες. Μπορεί να νομίζετε ότι οι ορμόνες σας δουλεύουν εναντίον σας και κατά κάποιο τρόπο αυτό ισχύει, αλλά είναι μόνο για την επιβίωσης μας και λόγω της πανοπλίας που έχουμε δημιουργήσει από την εξέλιξη της βιολογίας και μας βοηθά να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος.

Ο περιορισμός των θερμίδων και οι δίαιτες yo-yo  θα αυξήσουν τα επίπεδα γκρελίνης στο σώμα σας, γεγονός που πάλι θα σας κάνει να πεινάτε και να δυσκολευτείτε να επιμείνετε σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

ΚΑΦΕΪΝΗ & ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Η εφαρμογή διατροφικών αλλαγών και συμπληρωμάτων με συγκεκριμένα διατροφικά στοιχεία έχει τις ρίζες της από την αρχαία Ελλάδα, όπου οι αθλητές χρησιμοποιούσαν συγκεκριμένα τρόφιμα ώστε να ετοιμάσουν τον εαυτό τους για τους Ολυμπιακούς αγώνες.

Η εργογόνος δράση ορισμένων στοιχείων έχει ως στόχο την βελτίωση της απόδοσης και της παραγωγικότητας.

Η καφεΐνη μαζί με την κρεατίνη, την β-αλανίνη, το διττανθρακικό νάτριο και τα φωσφορικά έχει καφεΐνη & φυσική δραστηριότητααποδειχθεί ότι προσφέρουν εργογόνες δράσεις. Προστίθενται σε τρόφιμα, ποτά και σε μερικά φάρμακα.

Η καφεΐνη είναι ένα χημικό μόριο που ανήκει στις ξανθίνες, οπότε δεν θεωρείται μικροθρεπτικό συστατικό, έχοντας κυρίως θεραπευτικό και φαρμακευτικό ρόλο. Σε αυτή την κατηγορία ουσιών κατατάσσονται επίσης οι θεοβρωμίνη (σοκολάτα), η guarana, η θειοξανθίνη κ.ά. Υπολογίζεται ότι περίπου το 80-90% του πληθυσμού έχει καταναλώσει κάποια από αυτές τις ουσίες.

Η παρουσία της καφεΐνης (σε μιλιγραμμάρια) έχει ποσοτικοποιηθεί σε αρκετά αφεψήματα και τρόφιμα:

  • Καφές (150 ml)=μηχανής μεταξύ 110 και 150 mg , στιγμιαίος 40 και 108 mg , φίλτρου μεταξύ 64 και 124 mg και ντεκαφεϊνέ μεταξύ 2 και 5 mg
  • Τσάι (150 ml): 1’-9’ εκχύλιση 9 με 33 mg, 3 λεπτά μεταξύ 20 και 46 mg και των 5 λεπτών μεταξύ 20 και 50 mg
  • Αναψυκτικά (350 ml): 46 στην Cola , 38.4 Pepsi
  • Σοκολάτες: φτιαγμένες με γάλα γύρω στα 6 mg, ενώ η κανονική σοκολάτα ζαχαροπλαστικής κυμαίνεται στα 35mg.
  • Αναψυκτικά τύπου Red Bull, Hell, Dynamite (250ml) : γύρω στο 80mg

Μεταβολισμός

καφεΐνη & φυσική δραστήριοτηταΤο συκώτι είναι κυρίως υπεύθυνο για τον μεταβολισμό της καφεΐνης, αλλά συμμετέχουν και τα νεφρά και ο εγκέφαλος.

Η καφεΐνη που λαμβάνεται από το στόμα, απορροφάται αποτελεσματικά και σύντομα από τον γαστρεντερικό σωλήνα με 100% βιοδιαθεσιμότητα, φτάνοντας το peak της συγκέντρωσης στο αίμα μετά από 15 με 120 λεπτά από την χορήγησή της, αλλά οι συγκεντρώσεις ποικίλουν. Η απορρόφηση είναι ίδια για κάθε μορφής καφεΐνη (ποτά ή μπάρες σοκολάτας).

 

 Δράση

Η καφεΐνη ενεργοποιεί το Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (ΣΝΣ), μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης.

Ακόμα, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάζει αρκετούς ιστούς , όπως το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ), τον μυικό ιστό, τον καρδιακό μυ, την ρινική λειτουργία και τον γαστρεντερικό σωλήνα ανάλογα τα κύτταρα στόχο.

Εργογόνος Δράση

Λόγω της δράσης στο ΚΝΣ , υπάρχουν επιδράσεις που τραβούν την προσοχή: αυξημένη συγκέντρωση, βελτίωση διάθεσης, μειωμένος χρόνος αντίδρασης, αυξημένη απελευθέρωση κατεχολαμινών, αυξημένη κινητοποίηση ελεύθερων λιπαρών οξέων και αυξημένη χρήση τριγλυκεριδίων των μυών.

Τα αποδεικτικά στοιχεία για τις επιδράσεις της καφεΐνης δείχνουν την εργογενή της ισχύ, για την οποία η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, οι Διαιτολόγοι του Καναδά και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, με βάση στοιχεία από άλλες μελέτες, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καφεΐνης μειώνει την αντίληψη της κόπωσης, επιτρέπει η άσκηση να διατηρείται σε μεγαλύτερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και με αυτόν τον τρόπο προκαλεί βελτίωση της απόδοσης της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.

Συμπερασματικά η χορήγηση καφεΐνης αυξάνει την επίδοση τόσο για την αερόβια όσο και την αναερόβια άσκηση, με κυμαινόμενη δόση στα 5mg/kg σωματικού βάρους για το αερόβιο και 3-6mg για αναερόβια άσκηση, μεταξύ 60 και 90 λεπτών πριν την άσκηση.

Η καφεΐνη δρα θετικά στην επίδοση στα αθλήματα , θέλει προσοχή παρόλα αυτά στην υπερβολική δόση (πάνω από 10mg/kg), όπως επίσης και στην ανίχνευσή της στα ούρα από επιτροπές ανίχνευσης doping (πάνω από 12 μg/mL).

ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΩΝ ΞΗΡΩΝ ΚΑΡΠΩΝ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Οι ξηροί καρποί είναι εξαιρετικά θρεπτικοί για τον οργανισμό. Είναι πλούσιοι σε απαραίτητα  λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και άλλα συστατικά. Περίπου 30 γρ. ανάλατων ξηρών καρπών αποτελούν ένα τέλειο σνακ που θα ενισχύσει τον οργανισμό σας με μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, σε αντίθεση με άλλα τρόφιμα, ενώ επίσης παρέχει ένα πλούσιο μίγμα βιταμινών και μετάλλων.

Παρακάτω ακολουθούν ορισμένα σημαντικά οφέλη τους για την υγεία:

  1. Είναι Πλούσιοι σε Αντιοξειδωτικάτα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία

Οι ξηροί καρποί είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε αντιοξειδωτικά. Έρευνες έχουν διαπιστώσει ότι καταπολεμούν τις ελεύθερες ρίζες πιο αποτελεσματικά από ότι τα ψάρια. Πιο συγκεκριμένα, τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στα καρύδια και τα αμύγδαλα μπορούν να προστατεύσουν τα ευαίσθητα λιπαρά που υπάρχουν στα κύτταρα σας, από την οξείδωση. Επιπλέον, μια άλλη μελέτη έδειξε ότι 2 – 8 ώρες μετά την κατανάλωση ολόκληρων πεκάν, παρουσιάστηκε πτώση των επιπέδων οξειδωμένης «κακής» LDL χοληστερόλης, η οποία αποτελεί έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις, κατά 26 – 33 %.

  1. Βοηθούν στην Απώλεια Βάρους

Αν και οι ξηροί καρποί αποτελούν τρόφιμα υψηλής θερμιδικής αξίας, έχει παρατηρηθεί ότι μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους. Έχει αποδειχθεί από διάφορες ελεγχόμενες μελέτες ότι η κατανάλωση αμυγδάλων προάγει την απώλεια βάρους και όχι την αύξησή του. Μάλιστα, σε μελέτη που έγινε σε υπέρβαρες γυναίκες, διαπιστώθηκε ότι αυτές που κατανάλωναν αμύγδαλα έχασαν σχεδόν τριπλάσιο βάρος και παρουσίασαν σημαντικά μεγαλύτερη μείωση στην περιφέρεια της μέσης.

  1. Έχουν Υψηλή Περιεκτικότητα σε Φυτικές Ίνες

τα οφέλη των ξηρών καρπών στην υγεία Η πρόσληψη φυτικών ινών έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Παρόλο που ο οργανισμός μας δεν μπορεί να πέψει και να αφομοιώσει τις φυτικές ίνες, τα βακτήρια που ζουν στο παχύ έντερο μπορούν. Πολλοί τύποι φυτικών ινών λειτουργούν ως πρεβιοτικά για το έντερό σας. Τα βακτήρια του εντέρου σας ζυμώνουν τις φυτικές ίνες και τις μετατρέπουν σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας (SCFAs). Αυτά τα λιπαρά οξέα έχουν ισχυρά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της βελτίωσης της υγείας του εντέρου και της μείωσης του κινδύνου για σακχαρώδη διαβήτη και παχυσαρκία. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να αισθάνεστε πλήρεις και να μειώνετε τον αριθμό των θερμίδων που προσλαμβάνετε με τα γεύματα.

  1. Έχουν Ευεργετική Δράση για τον Σακχαρώδη Διαβήτη Τύπου 2 και το Μεταβολικό Σύνδρομο

Ο διαβήτης τύπου 2 και το μεταβολικό σύνδρομο είναι δύο καταστάσεις που συνδέονται στενά μεταξύ τους. Οι ξηροί καρποί πρώτα απ ‘όλα, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και δεν αυξάνουν σημαντικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Έτσι, η αντικατάσταση τροφίμων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες με ξηρούς καρπούς οδηγεί σε μειωμένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Μελέτη έχει δείξει ότι άτομα με μεταβολικό σύνδρομο που κατανάλωναν μόλις 25 γραμμάρια φιστικιών δύο φορές την ημέρα, για 12 εβδομάδες, παρουσίασαν κατά μέσο όρο 9% μείωση του σακχάρου νηστείας στο αίμα.

Προσπαθήστε να εντάξετε τους ξηρούς καρπούς στη διατροφή σας. Η τακτική κατανάλωση, όταν γίνεται με μέτρο αποτελεί μια ωραία εναλλακτική λύση για μια ισορροπημένη διατροφή και μπορεί να βελτιώσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους.

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΑ TIPS ΓΙΑ ΤΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ

Οι διακοπές των Χριστουγέννων είναι μια από τις πιο ωραίες εποχές του χρόνου, αφού είναι για όλους μας μια ευκαιρία να ξεκουραστούμε, να θέσουμε τους στόχους μας για την νέα χρονιά, αλλά κυρίως να διασκεδάσουμε μαζί με τα αγαπημένα μας πρόσωπα. Κάπου εδώ όμως, στη διασκέδαση, κρύβεται ο κίνδυνος των γιορτών, που δεν είναι άλλος από τα γιορτινά τραπέζια με όλα αυτά τα φαγητά και τα γλυκά. Είναι κάτι που σχεδόν σε όλους μας προκαλεί άγχος, αλλά κυρίως ενοχές αφού συμβούν. Και αυτό είναι το μεγαλύτερο κακό που  μπορούμε να κάνουμε για τον εαυτό μας, γιατί η χαρά και η απόλαυση δεν πρέπει να συνοδεύονται από αρνητικά συναισθήματα. Έχουμε έναν ολόκληρο χρόνο για να προσέξουμε την διατροφή μας και να πετύχουμε τους στόχους  μας και δεν πρόκειται μόλις 10 μέρες να τα καταστρέψουν όλα, όπως νομίζουμε.

Παρόλα αυτά, υπάρχουν ορισμένα tips  για αυτή τη γιορτινή περίοδο, που μπορούν να σας απαλλάξουν ακόμη περισσότερο από το άγχος και τις ενοχές:

  • Μην παραλείπετε το πρωινό γεύμα

Η περίοδος αυτή, που για τους περισσότερους από εμάς συνδυάζεται και με άδεια από την εργασία, είναι ιδανική για να φροντίσουμε λίγο παραπάνω τον εαυτό μας, αφού έχουμε αρκετό ελεύθερο χρόνο. Έτσι, μπορούμε να απολαύσουμε ένα χορταστικό και υγιεινό πρωινό, το οποίο θα μας δώσει ενέργεια να ξεκινήσουμε την ημέρα μας και θα μας αποτρέψει από την υπερβολική πείνα και την υπερκατανάλωση φαγητού την υπόλοιπη ημέρα.

  • Μην πηγαίνετε νηστικοί στα γιορτινά τραπέζια

Πολλοί άνθρωποι, γνωρίζοντας ότι είναι καλεσμένοι σε ένα τραπέζι, μένουν νηστικοί όλη την ημέρα, με τη λανθασμένη λογική ότι έτσι θα μπορούν να φάνε χωρίς να πάρουν βάρος. Αυτή η τακτική, είναι λάθος γιατί αρχικά όταν φτάσετε στο τραπέζι θα είστε πολύ πεινασμένοι, με αποτέλεσμα να καταναλώσετε πολύ μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού σε σύγκριση με το αν είχατε φάει. Επίσης, τρώγοντας μόνο μια φορά την ημέρα, ο μεταβολισμός δεν κάνει καύσεις, με αποτέλεσμα ότι φάμε να αποθηκεύεται ως λίπος.

  • Καταναλώστε γλυκά με μέτροδιατροφικά tips για τα Χριστούγεννα

Ένα ή δύο μελομακάρονα την ημέρα δεν έβλαψαν ποτέ κανέναν. Το πρόβλημα με τα γλυκά είναι όταν καταναλώνονται σε πολύ μεγάλη ποσότητα, αντικαθιστώντας πολλές φορές ολόκληρα γεύματα. Αν καταναλώνετε κανονικά τα γεύματα της ημέρας και δεν παραλείπετε και τα φρούτα, δεν θα μπορείτε να φάτε μεγάλη ποσότητα γλυκών, αλλά δεν θα έχετε και την ανάγκη για πολλά γλυκά, αφού ο οργανισμός σας θα παίρνει τα φυσικά σάκχαρα που χρειάζεται από τα φρούτα.

  • Αλκοόλ

Το αλκοόλ έχει κι αυτό την τιμητική του την περίοδο των γιορτών. Πρέπει όμως να είναι απλά ένα συνοδευτικό της εξόδου μας και όχι ο αυτοσκοπός. Καταναλώστε το με μέτρο, αφού μετά το λίπος, αποδίδει τις περισσότερες θερμίδες στο σώμα. Καλό είναι να αποφύγετε τα κοκτέιλ, ή τα ποτά με συνοδεία αναψυκτικού, γιατί περιέχουν μεγάλη ποσότητα ζάχαρης και έτσι αυξάνουν γρήγορα και απότομα τη γλυκόζη του αίματος  και αργότερα σας κάνουν να πεινάτε περισσότερο.

  • Ξεκουραστείτε περισσότερο

Αυτή είναι η περίοδος που μπορούμε να ξεκουραστούμε λίγο παραπάνω. Σίγουρα θα υπάρξουν και οι μέρες που θα ξενυχτήσουμε, αλλά γενικά μπορούμε να απολαύσουμε λίγο περισσότερο τον ύπνο τόσο για να ανακτήσουμε τις δυνάμεις μας, όσο κα για να κάνουμε πιο σωστές διατροφικές επιλογές, αφού η έλλειψη ύπνου προκαλεί μεγαλύτερη πείνα και οδηγεί στην κατανάλωση πιο ανθυγιεινών τροφίμων.

Πάνω από όλα όμως να έχετε στο νου σας να απολαύσετε αυτές τις γιορτινές ημέρες με τα αγαπημένα σας πρόσωπα, χωρίς άγχος και ενοχές. Έτσι κι αλλιώς ο νέος χρόνος είναι κοντά για να θέσετε τους νέους σας στόχους!

ΚΑΛΑ ΧΡΙΣΤΟΥΓΕΝΝΑ ΚΑΙ ΚΑΛΗ ΧΡΟΝΙΑ ΣΕ ΟΛΟΥΣ!

ΟΙ ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΕΣ “ΣΤΟ ΜΙΚΡΟΣΚΟΠΙΟ”

Οι γλυκοπατάτες έχουν συνήθως πορτοκαλί σάρκα, αν και υπάρχουν εκατοντάδες ποικιλίες που καλλιεργούνται σε όλο τον κόσμο με διάφορα χρώματα όπως λευκό, κρέμ, κίτρινο, κοκκινωπό μωβ και βαθύ μωβ. Σύμφωνα με το όνομά τους, οι γλυκοπατάτες έχουν μια φυσικά γλυκιά γεύση, η οποία ενισχύεται περαιτέρω μέσω μεθόδων μαγειρέματος όπως το ψήσιμο. Είναι επίσης μία από τις κορυφαίες πηγές β-καροτένιου – πρόδρομης ένωσης της βιταμίνης Α, είναι πολύ θρεπτικές και πλούσιες σε φυτικές ίνες.

 ΒΙΤΑΜΙΝΕΣ ΚΑΙ ΙΧΝΟΣΤΟΙΧΕΙΑ

Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε πολλές βιταμίνες και μέταλλα και αποτελούν εξαιρετική πηγή β-καροτίνης, βιταμίνης C και καλίου. Παρακάτω αναφέρονται οι βιταμίνες και τα μέταλλα που έχουν οι γλυκοπατάτες σε μεγάλη περιεκτικότητα:

οι γλυκοπατάτες στο μικροσκόπιοΒιταμίνη Α: Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε β-καροτένιο, το οποίο μετασχηματίζεται σε βιταμίνη Α στο σώμα. Η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης Α μπορεί να επιτευχθεί καταναλώνοντας μόνο 100 γρ. γλυκοπατάτας.

Βιταμίνη Β5: Επίσης γνωστή ως παντοθενικό οξύ, και βρίσκεται σε σχεδόν όλα τα τρόφιμα.

Βιταμίνη Β6: Διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή των θρεπτικών συστατικών των τροφών σε ενέργεια.

Βιταμίνη C: Ένα αντιοξειδωτικό, το οποίο μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των κοινών κρυολογημάτων και να βελτιώσει την υγεία του δέρματος.

Βιταμίνη Ε: Μια ισχυρή αντιοξειδωτική ουσία που μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του σώματος από οξειδωτική βλάβη.

Κάλιο: Πρόκειται για σημαντικό ιχνοστοιχείο για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Μαγγάνιο: Ένα ιχνοστοιχείο που είναι σημαντικό για την ανάπτυξη και τον μεταβολισμό.

ΓΛΥΚΟΠΑΤΑΤΑ Ή ΠΑΤΑΤΑ

Συγκρίνοντας και τα δυο είδη πατάτας μεταξύ τους, βλέπουμε ότι και οι δύο βρασμένες και χωρίς φλούδα, περιέχουν παρόμοιες ποσότητες νερού, υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών.

Οι γλυκοπατάτες περιέχουν υψηλότερες ποσότητες σακχάρων, φυτικών ινών και έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Αυτό πιθανότατα οφείλεται στη βραδύτερη απορρόφηση της γλυκόζης ως αποτέλεσμα του ανθεκτικού αμύλου και της περιεκτικότητας σε διαλυτές φυτικές ίνες.

Και οι δύο είναι καλές πηγές βιταμίνης C και καλίου, αλλά οι γλυκοπατάτες παρέχουν επίσης εξαιρετικές ποσότητες βιταμίνης Α.

Από την άλλη πλευρά, οι απλές πατάτες περιέχουν γλυκοαλκαλοειδή, τα οποία μπορεί να είναι επιβλαβή σε μεγάλες ποσότητες.

Συμπερασματικά, οι γλυκοπατάτες έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη, αποτελούν καλύτερη πηγή φυτικών ινών και παρέχουν παρόμοια ή ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα βιταμινών και ανόργανων συστατικών (κυρίως βιταμίνης Α) από τις συνηθισμένες πατάτες. Βάσει των παραπάνω, αποτελούν πιο υγιεινή επιλογή από τις συνηθισμένες πατάτες.

ΟΦΕΛΗ ΓΙΑ ΤΗΝ ΥΓΕΙΑ

Πρόληψη Ανεπάρκειας Βιταμίνης Α

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει προσωρινή και μόνιμη βλάβη στα μάτια και ακόμη και να οδηγήσει σε τύφλωση. Μπορεί επίσης να καταστείλει την ανοσολογική λειτουργία οι γλυκοπατάτες στο μικροσκόπιοκαι να αυξήσει τη θνησιμότητα, ειδικά μεταξύ των παιδιών, των εγκύων και των γυναικών που θηλάζουν.

Οι γλυκοπατάτες αποτελούν μια εξαιρετική πηγή β – καροτένιου υψηλής βιοδιαθεσιμότητας που μετατρέπεται σε βιταμίνη Α στο σώμα μας. Η ένταση του κίτρινου ή πορτοκαλί χρώματος της γλυκοπατάτας συνδέεται άμεσα με την περιεκτικότητα σε β-καροτένιο. Οι πορτοκαλί γλυκοπατάτες έχει αποδειχθεί ότι έχουν μεγαλύτερη ικανότητα να αυξάνουν τα επίπεδα βιταμίνης Α σε σύγκριση με άλλες πηγές β-καροτένιου, καθώς περιέχουν trans β-καροτένιο, το οποίο είναι εξαιρετικά βιοδιαθέσιμο. Αυτό καθιστά την κατανάλωση γλυκοπατάτας εξαιρετική στρατηγική κατά της ανεπάρκειας βιταμίνης Α.

Ισορροπία στα επίπεδα σακχάρου

Η ανισορροπία στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και η έκκριση ινσουλίνης είναι τα κύρια χαρακτηριστικά του διαβήτη. Ένας συγκεκριμένος τύπος γλυκοπατάτας, με λευκό δέρμα και σάρκα (Caiapo), έχει προταθεί για τη βελτίωση των διαβητικών συμπτωμάτων σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.Η γλυκοπατάτα Caiapo μπορεί να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και τα επίπεδα LDL-χοληστερόλης νηστείας, καθώς και να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη.

ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΕ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ

Ανά 100g Ποσότητα
Θερμίδες 86
Νερό 77 %
Πρωτείνη 1.6 g
Υδατάνθρακες 20.1 g
Ζάχαρη 4.2 g
Φυτικές Ίνες 3 g
Λίπη 0.1 g
Ακόρεστα 0.02 g
Μονοακόρεστα 0 g
Πολυακόρεστα 0.01 g
Ω-3 0 g
Ω-6 0.01 g
Trans λιπαρά ~

Επομένως, οι γλυκοπατάτες αποτελούν μια πολύ καλή επιλογή για όλους, και ιδιαίτερα για άτομα με ανεπάρκεια βιταμίνης Α και με διαβήτη. Είναι μια πολύ υγιεινή επιλογή και είναι καλό να την συμπεριλάβετε στη διατροφή σας!