ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

Οι γυναίκες συνήθως μπαίνουν στην εμμηνόπαυση στην ηλικία των 40 ή 50 ετών. Η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία συμπτωμάτων που συνήθως διαρκούν 4 χρόνια. Μετά την εμμηνόπαυση, οι μακροχρόνιες επιδράσεις των χαμηλών επιπέδων οιστρογόνων αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και οστεοπόρωσης.

Τα πιο συνηθισμένα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα είναι:

  • Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις
  • Ψυχολογικά προβλήματα ( π.χ. άγχος και κατάθλιψη)
  • Προβλήματα με τη μνήμη και τη συγκέντρωση
  • Κολπική ξηρότητα
  • Διαταραχές ύπνου
  • Πονοκεφάλους
  • Δυσκαμψία των αρθρώσεων και των μυών

Ορισμένες γυναίκες μπορούν να βάλουν βάρος μετά την εμμηνόπαυση λόγω φυσιολογικών αλλαγών που σχετίζονται με αυτό το στάδιο της ζωής. Η υπερβολική αύξηση του βάρους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2. Καθώς οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση έχουν αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση των παραπάνω ασθενειών, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η αύξηση του σωματικού βάρους, θα αντιμετωπίζονται έτσι ώστε να μην συμβάλλουν περαιτέρω στον κίνδυνο ανάπτυξης αυτής της κατάστασης. Τα καλά νέα είναι ότι ο υγιεινός τρόπος ζωής, συμπεριλαμβανομένου του μη καπνίσματος, του περιορισμού της κατανάλωσης αλκοόλ, η σωματική άσκηση και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων και στην προστασία από μακροχρόνια προβλήματα. Διαβάστε παρακάτω μερικές χρήσιμες συμβουλές για μετά και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης.

Ασβέστιο

Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι 1000 mg ημερησίως για τους ενήλικες. Σημαντικές πηγές ασβεστίου είναι:

  • γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι ή τυρί
  • προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως το ψωμί και τα δημητριακά πρωινού
  • σουσάμι, ξηροί καρποί
  • ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα (όπως σαρδέλες)

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών καθώς βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου. Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα μας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Σημαντικές πηγές βιταμίνης D είναι:

  • λιπαρά ψάρια
  • αυγά
  • κόκκινο κρέας
  • εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D, όπως δημητριακά πρωινού και γαλακτοκομικά προϊόντα

Επειδή η βιταμίνη D βρίσκεται σε πολύ λίγα τρόφιμα σε μικρή ποσότητα και η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανεπάρκειας, γι αυτό συνιστάται ο καθένας να παίρνει καθημερινά ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D.

Για τις γυναίκες που κινδυνεύουν από οστεοπόρωση, η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην υγεία των οστών.

Καρδιαγγειακά νοσήματα

  • Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και αντικαταστήστε με ακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός ή οι σαρδέλες
  • Παρακολουθήστε την πρόσληψη αλατιού – επιδιώξτε λιγότερο από 6 g/ημέρα. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα στα τρόφιμα και μην προσθέτετε αλάτι στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι.
  • Συμπεριλάβετε τρόφιμα ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά πρωινού και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, και όσπρια. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών.
  • Μην πίνετε αλκοόλ

Φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα (οι δύο κύριοι τύποι είναι οι ισοφλαβόνες και οι λιγνάνες), είναι παρόμοια σε δομή με τα οιστρογόνα και συνεπώς μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση . Αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε προϊόντα σόγιας, όσπρια, φακές, ρεβίθια δημητριακά ολικής αλέσεως, λιναρόσπορο, σουσάμι, φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά, όπως τοφου και ποτά σόγιας. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση ισοφλαβονών στα τρόφιμα ή ως συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων των εξάψεων και της κολπικής ξηρότητας. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί εάν τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης είναι ασφαλή και αποτελεσματικά. Υπάρχει μια σειρά φυτικών φαρμάκων στην αγορά που ισχυρίζονται ότι καταπολεμούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά επί του παρόντος υπάρχει έλλειψη επιστημονικών μελετών σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους.

Πρωτεΐνη

Η περιμενοπάθεια είναι μια εποχή που το σώμα περνάει από πολλές αλλαγές. Λόγω αυτών των αλλαγών, το σώμα σας θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει λίγο περισσότερο από ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, η μυϊκή σας μάζα αρχίζει να μειώνεται κατά τη διάρκεια της περιμενώσεως. Έτσι, καλό θα ήταν να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη ρύθμιση της όρεξης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μπορεί ακόμη και να συμβάλει στην ισορροπία των ορμονών σας.

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με μειωμένη φλεγμονή, καθώς και με μειωμένη κατάθλιψη, κάτι που πολλές γυναίκες βιώνουν κατά τη διάρκεια της περιμενώσεως.

Κάπνισμα και αλκοόλ

Η κατάργηση του καπνίσματος και ο περιορισμός του αλκοόλ είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη γενική σας υγεία. Οι γυναίκες με εμμηνόπαυση θα πρέπει να γνωρίζουν ότι το κάπνισμα και το αλκοόλ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο των προβλημάτων υγείας που συνδέονται με αυτό το στάδιο της ζωής, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η οστεοπόρωση, καθώς και η επιδείνωση συμπτωμάτων, όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις και πονοκεφάλους.

Σωματική δραστηριότητα

Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως ψυχολογικά προβλήματα ( π.χ. άγχος και κατάθλιψη), αύξηση βάρους, διαταραχές ύπνου και εξάψεις. Η σωματική άσκηση θα ωφελήσει επίσης την υγεία των οστών σας και θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι ασκήσεις αντοχής όπως το γρήγορο περπάτημα, το τένις, το τρέξιμο, ο χορός, οι σκάλες αναρρίχησης, οι πιέσεις και τα βάρη, είναι ιδιαίτερα καλές για τα οστά σας. Η αερόβια άσκηση είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς.

ΟΙ ΟΡΜΟΝΕΣ ΠΟΥ ΣΑΜΠΟΤΑΡΟΥΝ ΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

ΟΙ ΟΡΜΟΝΕΣ ΠΟΥ ΣΑΜΠΟΤΑΡΟΥΝ ΤΟ ΑΔΥΝΑΤΙΣΜΑ

Η απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο την υγιεινή διατροφή. Αφορά και τον έλεγχο των ορμονών. Η ελάττωση του επίμονου λίπους μπορεί να είναι δυσκολότερη, εάν οι ορμόνες σας δεν βρίσκονται σε ισορροπία. Οι ορμόνες ελέγχουν αντιδράσεις και λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός, η φλεγμονή, η εμμηνόπαυση, η πρόσληψη γλυκόζης κλπ. Οι αιτίες των ορμονικών διαταραχών μπορεί να είναι το άγχος, η ηλικία, τα γονίδια και ο λάθος τρόπο ζωής που οδηγούν σε αργό μεταβολισμό, δυσπεψία, ανεξέλεγκτη πείνα οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Η ορμονική ανισορροπία μπορεί να σας κάνει επιρρεπείς σε όλες τις παθήσεις που σχετίζονται με την παχυσαρκία. Ας μάθουμε ποιες ορμόνες είναι υπεύθυνες για την αύξηση βάρους και τι μπορείτε να κάνετε γι ‘αυτό.

Θυρεοειδής

Ο θυρεοειδής αδένας παράγει τρεις ορμόνες την Τ3, Τ4 και την καλσιτονίνη. Αυτές οι ορμόνες ρυθμίζουν τον μεταβολισμό, την ανάπτυξη, τον ύπνο, τον καρδιακό ρυθμό, την ανάπτυξη του εγκεφάλου κλπ. Ο υποθυρεοειδισμός συνδέεται συχνά με την αύξηση του σωματικού βάρους, την κατάθλιψη, τη δυσκοιλιότητα, την κόπωση, την υψηλή χοληστερόλη στο αίμα, τον αργό καρδιακό ρυθμό κλπ.

Πώς να αντιμετωπίσετε την ανισορροπία του θυρεοειδούς;

  • Ρυθμίστε τον θυρεοειδή σας με την καθοδήγηση του γιατρού σας.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση ακατέργαστων λαχανικών. Τρώτε καλά μαγειρεμένο φαγητό.
  • Καταναλώστε ιωδιούχο άλας.
  • Καταναλώστε πηγές ψευδαργύρου όπως στρείδια και σπόρους κολοκύθας.
  • Καταναλώστε ιχθυέλαιο και συμπληρώματα βιταμίνης D.

Ινσουλίνη

Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από το πάγκρεας και βοηθά στη μεταφορά της γλυκόζης στα κύτταρα που χρησιμοποιούνται ως ενέργεια ή για την αποθήκευση τους ως λίπος. Αυτό βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Η κατανάλωση μεταποιημένων τροφίμων, το αλκοόλ, τα αναψυκτικά, και γενικότερα η μη υγιεινή διατροφή (ή ακόμα και η κατανάλωση πάρα πολλών φρούτων) μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Σε αυτή την περίπτωση, τα μυϊκά κύτταρα δεν είναι σε θέση να αναγνωρίσουν την ινσουλίνη που δεσμεύεται με γλυκόζη και επομένως η γλυκόζη παραμένει στην κυκλοφορία του αίματος προκαλώντας αύξηση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Αυτό τελικά οδηγεί σε αύξηση βάρους και διαβήτη τύπου 2.

Πώς να αντιμετωπίσετε την αντίσταση στην ινσουλίνη;

  • Ρυθμίστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
  • Ξεκινήστε να γυμνάζεστε τουλάχιστον 4 ώρες την εβδομάδα.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένου φαγητού, αλκοόλ, αναψυκτικών κ.λπ.
  • Καταναλώστε πράσινα φυλλώδη λαχανικά, εποχιακά λαχανικά (4-5 μερίδες την ημέρα) και εποχιακά φρούτα (3 μερίδες την ημέρα).
  • Καταναλώνετε λιπαρά ψάρια, ξηρούς καρπούς, ελαιόλαδο κλπ. Για να βελτιώσετε τα επίπεδα ωμέγα-3-λιπαρών οξέων.
  • Καταναλώστε τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, αλλά με υψηλή διατροφική αξία.
  • Πιείτε 3-4 λίτρα νερό κάθε μέρα

Λεπτίνη

Υπό κανονικές συνθήκες, η ορμόνη λεπτίνη σηματοδοτεί ότι είστε χορτάτοι και πρέπει να σταματήσετε να τρώτε. Αλλά λόγω υπερκατανάλωσης τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα, η αυξημένη  φρουκτόζη μετατρέπεται σε λίπος που εναποτίθεται στο ήπαρ, στην κοιλιά και άλλες περιοχές του σώματος. Καθώς συνεχίζετε να καταναλώνετε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν φρουκτόζη, συσσωρεύεται περισσότερο λίπος και εκκρίνεται περισσότερη λεπτίνη. Αυτό, με τη σειρά του, απευαισθητοποιεί το σώμα στη λεπτίνη και ο εγκέφαλος σταματά να λαμβάνει το σήμα για να σταματήσει να τρώει. Αυτό τελικά οδηγεί σε αύξηση βάρους.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα λεπτίνης;

  • Κοιμηθείτε 7-8 ώρες την ημέρα.
  • Φάτε κάθε 2-3 ώρες.
  • Αποφύγετε τις επεξεργασμένες τροφές, καταναλώνετε 3 μερίδες φρούτων την ημέρα, λαχανικά και υγιή σνακ.
  • Κρατήστε τον εαυτό σας ενυδατωμένο καθώς η αφυδάτωση μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι.

Γκρελίνη

Γνωστή ως «ορμόνη της πείνας». Συμβάλλει στην τόνωση της όρεξης και αυξάνει την εναπόθεση λίπους. Εκκρίνεται κυρίως από το στομάχι. Μια μικρή ποσότητα γκρελίνης εκκρίνεται επίσης από το λεπτό έντερο, τον εγκέφαλο και το πάγκρεας. Τα υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης στην κυκλοφορία του αίματος μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους και οι παχύσαρκοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι σε αυτή την ορμόνη. Στην πραγματικότητα, τα επίπεδα γκρελίνης είναι επίσης υψηλά όταν οι άνθρωποι είναι σε αυστηρή διατροφή ή όταν νηστεύουν.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα γκρελίνης;

  • Φάτε κάθε 2-3 ώρες.
  • Κάνετε 6 γεύματα την ημέρα.
  • Καταναλώστε φρέσκα φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, φυτικές ίνες και υγιή λίπη.
  • Πιείτε 1 ½ φλιτζάνι νερό 20 λεπτά πριν το γεύμα.
  • Ξεκινήστε να γυμνάζεστε τουλάχιστον 4 ώρες την εβδομάδα.

Οιστρογόνα

Τόσο τα υψηλά όσο και τα χαμηλά επίπεδα οιστρογόνων μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους. Τα υψηλά επίπεδα οιστρογόνων στο σώμα οφείλονται είτε στην υπερπαραγωγή αυτής της ορμόνης από τα κύτταρα των ωοθηκών είτε εξαιτίας μιας διατροφής πλούσιας σε οιστρογόνα. Όταν είστε υγιείς και παράγετε την επιθυμητή ποσότητα ινσουλίνης, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας είναι υπό έλεγχο. Αλλά όταν τα επίπεδα οιστρογόνων ανεβαίνουν, τα κύτταρα που παράγουν ινσουλίνη βρίσκονται σε ανισορροπία. Αυτό, με τη σειρά του, σας καθιστά ανθεκτικό στην ινσουλίνη και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται οδηγώντας σε αύξηση βάρους. Οι προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες έχουν χαμηλότερα επίπεδα οιστρογόνων, πράγμα που θέτει τέλος στην ωορρηξία. Αυτό μειώνει περαιτέρω τα επίπεδα οιστρογόνων, καθώς τα ωοθηκικά κύτταρα παράγουν οιστρογόνα. Για να πάρει αρκετή ποσότητα οιστρογόνου, το σώμα αρχίζει να ψάχνει για άλλα κύτταρα που παράγουν οιστρογόνα. Και μια τέτοια πηγή είναι τα λιπώδη κύτταρα. Όταν μειώνονται τα επίπεδα οιστρογόνων, το σώμα αρχίζει να μετατρέπει όλες τις διαθέσιμες πηγές ενέργειας σε λίπος για να αναπληρώσει τα επίπεδα γλυκόζης. Αυτό, με τη σειρά του, οδηγεί σε αύξηση του βάρους, ιδιαίτερα στο κάτω μέρος του σώματος.

Πώς να διατηρήσετε τα επίπεδα οιστρογόνων;

  • Αποφύγετε την κατανάλωση μεταποιημένου κρέατος.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ.
  • Προπονηθείτε τακτικά.
  • Καταναλώστε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
  • Κρατήστε το γιατρό σας ενημερωμένο για όλες τις αλλαγές στον τρόπο ζωής που κάνετε για να διατηρήσετε τα επίπεδα οιστρογόνων.

Κορτιζόλη

Η κορτιζόλη είναι μια στεροειδή ορμόνη που παράγεται από τα επινεφρίδια. Κυρίως εκκρίνεται όταν υπάρχει στρες, κατάθλιψη, ανησυχία, νευρικότητα, θυμός κλπ. Οι δύο κύριες λειτουργίες της κορτιζόλης είναι η ενεργειακή ρύθμιση και η κινητοποίηση της ενέργειας. Η κορτιζόλη ρυθμίζει την ενέργεια αποφασίζοντας ποιος τύπος ενέργειας (υδατάνθρακας, πρωτεΐνη ή λίπος) απαιτείται από το σώμα για να κάνει κάποια λειτουργία. Η κορτιζόλη βοηθά στην κινητοποίηση της ενέργειας με τη μεταφορά των λιπιδίων από τα αποθέματα λίπους στα «πεινασμένα κύτταρα» ή στους μύες. Λόγω του κακού τρόπου ζωής και των κακών διατροφικών συνηθειών, το σώμα σας μπορεί να είναι σε μια σταθερή κατάσταση άγχους. Αυτό οδηγεί σε αυξημένη έκκριση κορτιζόλης που κάνει το σώμα υπερινσουλιναιμικό με αποτέλεσμα την αύξηση του σπλαχνικού λίπους.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα της κορτιζόλης;

  • Προσπαθήστε να μειώσετε το άγχος είτε μόνοι σας ή με τη βοήθεια ειδικού
  • Αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας. Αποκτείστε χόμπι, διαβάστε βιβλία και δείτε ταινίες που σας ενδιαφέρουν.
  • Περάστε χρόνο με την οικογένεια ή τους στενούς σας φίλους.
  • Πάρτε μία ή λίγες ημέρες άδεια από τη ρουτίνα σας και κάντε κάτι που δεν έχετε κάνει ποτέ πριν.
  • Σταματήστε να ανησυχείτε για το τι σκέφτονται οι άνθρωποι για σας.
  • Αφιερώστε μία ώρα για να ασκηθείτε.
  • Κοιμηθείτε 7-8 ώρες την ημέρα.
  • Αποφύγετε το αλκοόλ, τα επεξεργασμένα τρόφιμα και τα τηγανιτά.

Τεστοστερόνη

Οι γυναίκες έχουν χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης (15 – 70 ng / dL). Η τεστοστερόνη βοηθάει στην καύση του λίπους, ενισχύει τα οστά και τους μυς και βελτιώνει τη λίμπιντο. Στις γυναίκες, η τεστοστερόνη παράγεται στις ωοθήκες. Η ηλικία και το άγχος μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα τεστοστερόνης στις γυναίκες. Χαμηλά επίπεδα τεστοστερόνης συνδέεται με απώλεια οστικής πυκνότητας, απώλεια μυϊκής μάζας, παχυσαρκία και κατάθλιψη. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη συσσώρευση λίπους.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης;

  • Συζητήστε με το γιατρό σας για να ελέγξετε τα επίπεδα τεστοστερόνης.
  • Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τρόφιμα όπως λιναρόσπορο, δαμάσκηνα, σπόροι κολοκύθας, δημητριακά ολικής αλέσεως κ.λπ.
  • Πάρτε βιταμίνη C, προβιοτικά και συμπληρώματα μαγνησίου για να αποτρέψετε τη δυσκοιλιότητα.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση οινοπνεύματος διότι μπορεί να βλάψει το ήπαρ και τους νεφρούς.
  • Πάρτε συμπληρώματα ψευδαργύρου και πρωτεΐνης για να βελτιώσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης.

Προγεστερόνη

Η προγεστερόνη και τα οιστρογόνα πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία για να βοηθήσουν το σώμα να λειτουργήσει σωστά. Τα επίπεδα της προγεστερόνης μπορούν να μειωθούν εξαιτίας της εμμηνόπαυσης, του στρες, της χρήσης αντισυλληπτικών χαπιών ή λόγω κατανάλωσης τροφίμων που περιέχουν αντιβιοτικά και ορμόνες που μετατρέπονται σε οιστρογόνα στο σώμα. Αυτό μπορεί τελικά να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και κατάθλιψη.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα προγεστερόνης;

  • Συζητήστε με τον γυναικολόγο σας για να πάρετε μια εξειδικευμένη γνώμη.
  • Αποφύγετε την κατανάλωση μεταποιημένου κρέατος.
  • Ασκήσου τακτικά.
  • Αποφύγετε το άγχος.

Μελατονίνη

Η μελατονίνη εκκρίνεται από τον επιγονώδη αδένα που βοηθά στη διατήρηση του κιρκάδιου ρυθμού. Τα επίπεδα μελατονίνης αυξάνονται από το βράδυ μέχρι αργά τη νύχτα και μειώνονται νωρίς το πρωί. Έτσι, καθώς κοιμάστε σε ένα σκοτεινό δωμάτιο, τα επίπεδα μελατονίνης θα αυξηθούν και η θερμοκρασία του σώματος θα μειωθεί. Όταν συμβαίνει αυτό, η αυξητική ορμόνη απελευθερώνεται και βοηθά το σώμα να θεραπεύσει και να βελτιώσει τη σύνθεση του σώματος, βοηθά στην κατασκευή άπαχου μυός και αυξάνει την οστική πυκνότητα. Αλλά λόγω του διαταραγμένου κιρκάδιου ρυθμού, πολλοί δεν κοιμούνται αρκετά και σε σκοτεινό μέρος ώστε το σώμα να επουλωθεί. Αυτό αυξάνει το στρες, το οποίο τελικά οδηγεί σε αύξηση βάρους που προκαλείται από φλεγμονή.

Πώς να αυξήσετε τα επίπεδα της μελατονίνης;

  • Κοιμηθείτε 7-8 ώρες σε σκοτεινό δωμάτιο.
  • Μην τρώτε αργά το βράδυ.
  • Απενεργοποιήστε όλα τα gadget πριν πάτε για ύπνο.
  • Καταναλώστε μούρα, αμύγδαλα, κεράσια, κάρδαμο, κόλιανδρο και ηλιόσπορους που περιέχουν μελατονίνη.

Γλυκοκορτικοειδή

Η φλεγμονή είναι ένα αρχικό βήμα της θεραπευτικής διαδικασίας. Ωστόσο, η χρόνια φλεγμονή μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα αποτελέσματα. Και η αύξηση βάρους είναι ένα από αυτά. Τα γλυκοκορτικοειδή βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής. Επίσης ρυθμίζουν τη χρήση υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών στο σώμα. Τα γλυκοκορτικοειδή αυξάνουν τη διάσπαση του λίπους και της πρωτεΐνης αλλά μειώνουν τη χρήση γλυκόζης ή υδατανθράκων ως πηγή ενέργειας. Έτσι, τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα οδηγούν σε αντοχή στην ινσουλίνη. Η αντίσταση στην ινσουλίνη, με τη σειρά της, οδηγεί στην παχυσαρκία και ακόμη και στον διαβήτη.

Πώς να μειώσετε τα επίπεδα γλυκοκορτικοειδών;

  • Μειώστε το σωματικό και πνευματικό άγχος για να μειώσετε τη φλεγμονή στο σώμα.
  • Τρώτε φρέσκα, φυλλώδη λαχανικά, φρούτα, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη όπως ξηρούς καρπούς, σπόρους, ελαιόλαδο, ιχθυέλαιο κλπ. Για να μειώσετε τη φλεγμονή.
  • Κοιμηθείτε 7-8 ώρες.
  • Πιείτε 3-4 λίτρα νερό την μέρα.
  • Κάντε μακρινούς περιπάτους για να ταξινομήσετε τις σκέψεις σας.
  • Περάστε χρόνο με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.
  • Συζητήστε με έναν επαγγελματία εάν πάσχετε από κατάθλιψη, άγχος κλπ.
  • Μην ακολουθήσετε δίαιτες γρήγορης απώλειας βάρους επειδή τείνουν να αυξάνουν τη φλεγμονή στο σώμα.

 

 

ΓΙΑΤΙ ΚΟΛΛΗΣΕ Η ΖΥΓΑΡΙΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΧΑΝΩ ΚΙΛΑ;

ΚΟΛΛΗΣΕ Η ΖΥΓΑΡΙΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΧΑΝΩ ΚΙΛΑ

Πολλοί άνθρωποι χάνουν αρκετά κιλά κατά τις πρώτες εβδομάδες, και στη συνέχεια η απώλεια βάρους επιβραδύνεται σημαντικά. Αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό και συνήθως γίνετε όταν στην αρχή χάνετε περισσότερο από το αναμενόμενο ενώ αργότερα το βάρος σας παραμένει το ίδιο παρά τις συνεχείς προσπάθειές σας. Το σώμα είναι πολύ περίπλοκο και δεν συνεργάζεται πάντα με το τι θέλουμε εμείς. Οι άνθρωποι σπάνια χάνουν μια σταθερή ποσότητα βάρους κάθε εβδομάδα.

Το σωματικό βάρος ρυθμίζεται από τον εγκέφαλο. Όποτε χάνουμε αρκετά κιλά, ο εγκέφαλός θα παρεμβαίνει για να σας ωθήσει πίσω σε αυτό που πιστεύει ότι είναι σωστό βάρος για εσάς. Και ίσως να μην προτιμάτε το ίδιο βάρος που προτιμά ο εγκέφαλός σας. Ολόκληρη η διαδικασία μοιάζει σαν έναν θερμοστάτη. Στον εγκέφαλο, ο θερμοστάτης βρίσκεται στον υποθάλαμο. Ο υποθάλαμος θα ενεργοποιήσει τις φυσιολογικές και συμπεριφορικές αντιδράσεις για να διατηρήσετε τη θερμοκρασία του σώματος σας. Ένα παρόμοιο πράγμα συμβαίνει στον εγκέφαλό όταν αρχίζει να μειώνεται το λίπος. Ο εγκέφαλός μετράει το επίπεδο σωματικού λίπους χρησιμοποιώντας τη λεπτίνη, μια ορμόνη που εκκρίνεται στο αίμα ανάλογα με την ποσότητα λίπους που μεταφέρετε. Τα υψηλά επίπεδα λεπτίνης στο αίμα σημαίνουν περισσότερο λίπος στο σώμα. Ο καθένας έχει ένα ορισμένο επίπεδο σωματικού λίπους που το σώμα του είναι ικανοποιημένο. Ο εγκέφαλός θα υπερασπιστεί αυτό το ποσό, ακριβώς όπως υπερασπίζεται τη θερμοκρασία του σώματος. Καθώς χάνετε βάρος, η ποσότητα λεπτίνης στο αίμα πέφτει και εκεί ξεκινάει το πρόβλημα. Στέλνει ένα μήνυμα στον εγκέφαλο για να σας βοηθήσει να πολεμήσετε για να φέρετε αυτό το λίπος πίσω. Φυσικά, αυτό είναι το ακριβώς αντίθετο αποτέλεσμα από αυτό που θέλετε. Αλλά είναι δύσκολο να νικήσουμε τη βιολογία.

Ορμονική ανισορροπία

Οι ορμόνες παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Τέτοιες ορμόνες είναι η κορτιζόλη (ρυθμίζει την ενέργεια), η γκρελίνη (ορμόνη πείνας), ο θυρεοειδής (υποθυρεοειδισμός μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους), η ινσουλίνη (υπερβολική ποσότητα ινσουλίνης στο αίμα μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, αύξηση βάρους και διαβήτη) και η λεπτίνη (ρυθμίζει το σύστημα πείνας-κορεσμού). Εάν οι ορμόνες σας δεν βρίσκονται σε ισορροπία η ρίψη του επίμονου λίπους μπορεί να γίνεται ακόμα δυσκολότερη. Οι ορμόνες ελέγχουν σημαντικές αντιδράσεις και λειτουργίες όπως ο μεταβολισμός, η φλεγμονή, η εμμηνόπαυση, η πρόσληψη γλυκόζης κλπ. Οι αιτίες μιας διαταραγμένης ορμονικής ανισορροπίας μπορεί να είναι το άγχος, η ηλικία, τα γονίδια και οι κακές επιλογές στον τρόπο ζωής που οδηγούν σε αργό μεταβολισμό, δυσπεψία και ανεξέλεγκτη πείνα.

Δεν πίνετε αρκετό νερό

Περίπου το 75% του σωματικού βάρους είναι νερό. Το νερό βοηθάει σε διάφορες βιολογικές αντιδράσεις και λειτουργίες, όπως η πέψη και η απορρόφηση, η μεταφορά χημικών ουσιών και η αφαίρεση τοξινών. Όταν δεν πίνετε αρκετό νερό, όλες αυτές οι λειτουργίες δεν εκτελούνται σωστά. Και όταν συμβεί αυτό, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνεται, τα κύτταρα σας αρχίζουν να παράγουν διαφορετικές πρωτεΐνες, οι τοξίνες δεν αποβάλλονται και η σωστή πέψη εμποδίζεται. Αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ο μεταβολισμός, η πέψη, και η λειτουργία των κυττάρων θα πρέπει να είναι σε βέλτιστα επίπεδα. Χωρίς να καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες νερού, αυτό δεν είναι δυνατό.

Παραλείπετε γεύματα για να μειώσετε τις θερμίδες

Η παράλειψη ενός γεύματος για μείωση των θερμίδων δεν λειτουργεί ποτέ. Όταν παραλείπετε ένα γεύμα, επιβραδύνεται το μεταβολισμό και την πέψη. Επιπλέον, θα φάτε περισσότερο κατά τη διάρκεια του επόμενου γεύματος, επειδή θα πεινάσετε πιο πολύ και θα αισθανθείτε ότι είναι εντάξει να τρώτε περισσότερα καθώς έχετε παραλείψει ένα γεύμα. Το σώμα, ωστόσο, αποθηκεύει το επιπλέον φαγητό με τη μορφή λίπους. Τρώτε κάθε 3-4 ώρες και ελέγχετε το μέγεθος της μερίδας σας.

Άγχος – κατάθλιψη

Το άγχος και η κατάθλιψη μπορούν να επηρεάσουν την ψυχική και σωματική σας υγεία. Όλα αυτά τα αρνητικά συναισθήματα διεγείρουν την έκκριση της κορτιζόλης, η οποία στη συνέχεια συγκεντρώνει όλους τους λιπώδεις υποδοχείς στην περιοχή της κοιλιάς, οδηγώντας σε συσσώρευση λίπους σε αυτό το σημείο. Το άγχος επίσης προκαλεί μεγάλη συσσώρευση τοξινών που μπορεί να επηρεάσει τις κυτταρικές λειτουργίες.

Ιατρικά προβλήματα

Προβλήματα θυρεοειδούς, αντίσταση στην ινσουλίνη, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών, υπνική άπνοια, σύνδρομο Cushing κ.λπ. μπορούν να αποτρέψουν την απώλεια βάρους. Αν έχετε κάνει τα πάντα σωστά αλλά δεν έχετε κάνει ακόμα ιατρικό έλεγχο, κάντε το αμέσως. Ωστόσο, δεν πρέπει να ανησυχείτε καθώς μπορούν να αντιμετωπιστούν τα περισσότερα ιατρικά προβλήματα.

Κατακράτηση υγρών

Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τις γυναίκες , λόγω των ορμονικών διαταραχών και των μεγάλων διακυμάνσεων εξαιτίας της εμμηνόρροιας. Αυτό που συμβαίνει είναι πολύ απλό: χάνετε 1 κιλό λίπους σε μια εβδομάδα, αλλά έχετε κατακράτηση. Ο αριθμός που θα δείτε στη ζυγαριά δεν είναι πραγματικός γιατί μπορεί τα κιλά να είναι παραπάνω αλλά επί της ουσίας αυτό που βλέπετε είναι παραπάνω νερά και όχι λίπος. Ευτυχώς, η κατακράτηση υγρών είναι αρκετά εύκολο να διορθωθεί. Συνήθως απαιτεί ισορροπία στην πρόσληψη νατρίου και καλίου, καθημερινή κατανάλωση αρκετής ποσότητας νερού και διατήρηση των επιπέδων κορτιζόλης. Μόλις αυτά είναι φυσιολογικά μπορείτε να είστε βέβαιοι ότι τα επίπεδα υγρών σας θα είναι σταθερά.

Αύξηση μυϊκής μάζας

Πολλές φορές βλέπετε τον δείκτη της ζυγαριάς να είναι σταθερός, αλλά το σώμα σας να αλλάζει. Αυτό συμβαίνει διότι αυξάνετε η μυϊκή σας μάζα και ελαττώνεται το λίπος. Όταν αρχίσετε να γυμνάζετε εντατικά τους μύες σας, απορροφούν και κρατούν αρκετό επιπλέον  γλυκογόνο και νερό. Και αυτό προσθέτει βάρος. Αυτό δεν θα πρέπει να σας ανησυχεί αφού αυτός είναι ο στόχος για ένα υγιές και όμορφο σώμα.

Οι στόχοι απώλειας βάρους είναι μη ρεαλιστικοί

Οι μη ρεαλιστικοί στόχοι απώλειας βάρους μπορεί επίσης να είναι απογοητευτικοί. Η απώλεια 10 κιλών σε μια εβδομάδα δεν είναι δυνατή, και αναφέρομαι στο λίπος και όχι στο βάρος του νερού. Οι γρήγορες δίαιτες μπορούν να υποσχεθούν το αδύνατο, αλλά δεν μπορούν να εγγυηθούν τη μόνιμη απώλεια βάρους. Θα πρέπει πάντα να στοχεύετε στη σταδιακή απώλεια λίπους. Αυτό θα κάνει τους στόχους σας πιο ρεαλιστικούς και εφικτούς.

Μείωση μεταβολισμού

Καθώς ελαττώνεται το σωματικό σας βάρος, καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια. Αυτό συμβαίνει διότι επιβραδύνετε ο μεταβολισμός σας και αρχίζει να προσαρμόζεται στο νέο σας βάρος. Όσο περισσότερο περιορίζετε τις θερμίδες σας, τόσο πιο γρήγορη και μεγαλύτερη είναι η μείωσή του. Γι αυτό και θα πρέπει να μειώνουμε σιγά σιγά τις θερμίδες και να ασκούμαστε πιο πολύ έτσι ώστε να μην έχουμε απότομη μείωση του μεταβολισμού. Απαγορεύεται οι θερμίδες που καταναλώνετε την ημέρα να είναι κάτω απο το βασικό σας μεταβολισμό.

Επισκεφτείτε έναν διαιτολόγο για την αντιμετώπιση οποιοδήποτε προβλήματος και αν αντιμετωπίζετε, ώστε η απώλεια βάρους να είναι ευκολότερη και πιο αποτελεσματική και η ζυγαριά να μην ¨ξανακολλήσει¨.