ΈΧΩ ΚΑΟΥΡΑ ΤΙ ΝΑ ΦΑΩ;

Συχνά ακούμε για τα τρόφιμα που μπορούν να κάνουν την καούρα πιο έντονη, από τον καφέ έως τη σοκολάτα μέχρι τις ντομάτες. Σήμερα θα γνωρίσουμε τα τρόφιμα που θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της καούρας.

Αυτό που θα πρέπει να προσέχετε πολύ είναι να επιλέγετε τρόφιμα χαμηλής οξύτητας. Δεν μπορείτε να ξέρετε πόσο όξινο είναι ένα τρόφιμο κοιτάζοντάς το, ούτε αναγράφετε στην διατροφική ετικέτα. Αλλά μπορείτε να ερευνήσετε το pH ενός τροφίμου. Όσο χαμηλότερος είναι ο αριθμός ρΗ, τόσο υψηλότερη είναι η οξύτητα του τροφίμου. Καταναλώνοντας τρόφιμα με pH 5 ή παραπάνω, μπορεί να έχετε λιγότερα συμπτώματα. Μπορείτε να βρείτε το επίπεδο pH των τροφίμων σε βιβλία ή στο internet. Παρακάτω θα παρουσιάσουμε μερικά βασικά τρόφιμα που πρέπει να προσθέσετε στη διατροφή σας.

Πεπόνι, καρπούζι, μέλι και μπανάνες: Ενώ τα περισσότερα φρούτα είναι πολύ όξινα, δεν συμβαίνει το ίδιο με τα παραπάνω.

Πλιγούρι βρώμης: Είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την ημέρα σας. Το πλιγούρι βρώμης δεν προκαλεί παλινδρόμηση, και έχει πολλές φυτικές ίνες.

Ψωμί: Επιλέξτε ολικής αλέσεως ή πολύσπορο που έχουν περισσότερες φυτικές ίνες.

Ρύζι πατάτες και κουσκούς: Πρόκειται για σύνθετους υδατάνθρακες που βοηθούν πολύ αν έχετε αναρροή. Προτιμήστε καστανό ρύζι, το οποίο έχει περισσότερες ίνες.

Πράσινα λαχανικά: Προτιμήστε το μπρόκολο, τα σπαράγγια, τα φασολάκια, το σέλινο και το κουνουπίδι που είναι χαμηλής οξύτητας.

Άπαχα πουλερικά, κρέατα και ψάρι: Μαγειρέψτε το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα χωρίς την πέτσα στη σχάρα, ψητό ή στον ατμό. Ο ίδιος τρόπος μαγειρέματος ισχύει και για το ψάρι. Ακόμη και το βοδινό και η μπριζόλα μπορούν να ενταχθούν στην διατροφή σας, αρκεί να είναι άπαχα.

Ασπράδια: Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και έχουν χαμηλή οξύτητα. Απλά αποφύγετε τον κρόκο, ο οποίος είναι πιο πιθανό να προκαλέσει συμπτώματα.

Υπάρχουν και άλλα τρόφιμα και βότανα που βοηθούν την καούρα, αλλά δεν λειτουργούν σε όλους τους ανθρώπους.

Μάραθο: Υπάρχουν κάποια στοιχεία ότι ο μάραθος μπορεί να βελτιώσει την πέψη. Έχει pH 6,9 οπότε έχει και χαμηλή οξύτητα.

Τζίντζερ: Το τζίντζερ φαίνεται να ωφελεί την παλινδρόμηση.

Μαϊντανός: Ο μαϊντανός είναι μια παραδοσιακή θεραπεία για το στομάχι εδώ και πολλά χρόνια. Υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορεί να βοηθήσει με την παλινδρόμηση.

Αλόη: Άλλη μία παλιά θεραπεία που φαίνεται να βοηθά την παλινδρόμηση. Μπορείτε να αγοράσετε αλόη βέρα ως φυτό ή ως συμπλήρωμα – σε κάψουλες, χυμούς και άλλες μορφές. Απλά βεβαιωθείτε ότι είναι απαλλαγμένο από ανθρακινόνες (κυρίως από την ένωση αλοΐνη), που μπορεί να επιβαρύνει το πεπτικό σύστημα.

SUPER SMOOTHIE

Συστατικά:

1 φλιτζάνι βιολογικά κατεψυγμένα σμέουρα χωρίς ζάχαρη

¾ φλιτζανιού μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου

¼ φλιτζανιού κατεψυγμένα κεράσια χωρίς ζάχαρη

1½ κουταλάκι του γλυκού μέλι

2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο πιπέρι

1 κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο

2 κουταλιές φρέσκο χυμό λεμονιού

Ανακατέψτε όλα τα συστατικά στο μπλέντερ μέχρι να ομογενοποιηθεί το μίγμα. Ρίξτε σε 2 ψυχθέντα ποτήρια.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Θερμίδες 112
Λίπος

Εκ των οποίων κορεσμένα

1,5g

0g

Πρωτεΐνη 1g
Υδατάνθρακες

Εκ των οποίων σάκχαρα

25,5g

20g

Νάτριο 56mg
Φυτικές ίνες 3g

Ζελέ Aperol και Εσπεριδοειδών

Συστατικά:

  • 8 φύλλα ζελατίνης
  • 4 γκρέιπφρουτ
  • 1 λεμόνι
  • 1 πορτοκαλί
  • 75 ml Aperol
  • 55 γρ. άχνη ζάχαρης
  • 100 ml διπλής κρέμας (κρέμα γάλακτος)

Μέθοδος:

  1. Μουλιάστε τη ζελατίνη σε κρύο νερό για 5 λεπτά, μέχρι να μαλακώσει.
  2. Ξύστε λίγο ξύσμα από κάθε εσπεριδοειδή φρούτο σε ένα μπολ και αφήστε το στην άκρη.
  3. Κόψτε τα ξυσμένα φρούτα στο μισό και στύψτε το χυμό σε μια κατσαρόλα. Προσθέστε 100ml νερό, το Aperol, τη ζάχαρη και τη μουλιασμένη ζελατίνη . Θερμάνετε ήπια μέχρι να διαλυθεί η ζελατίνη και η ζάχαρη. Αφήστε να κρυώσει.
  4. Ξεφλουδίστε τα υπόλοιπα γκρέιπφρουτ με ένα κοφτερό μαχαίρι, αφαιρέστε τα κομμάτια και τοποθετήστε τα στο μίγμα ζελέ.
  5. Ρίξτε το μίγμα σε 6 έως 8 καθαρά ποτήρια ή μικρά κύπελλα και τοποθετήστε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 3 ώρες, μέχρι να σταθεροποιηθούν.
  6. Ρίχνουμε την κρέμα πάνω από το ξύσμα εσπεριδοειδών και προσθέτουμε τη ζάχαρη άχνη. Χτυπήστε μέχρι να σχηματιστούν οι μαλακές κορυφές και, στη συνέχεια, γαρνίρεται με αυτό πάνω από το σχηματισμένο ζελέ.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Θερμίδες 255
Λίπος

Εκ των οποίων κορεσμένα

13,6g

8,4g

Πρωτεΐνη 2,1g
Υδατάνθρακες

Εκ των οποίων σάκχαρα

28,2g

28,2g

Αλάτι 0,3g
Φυτικές ίνες 0,3g

 

Μους σοκολάτας με κεράσια

Συστατικά:

  • 200 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας (70% κακάο)
  • 400 g κονσέρβα από μαύρα κεράσια σε σιρόπι
  • 200 ml κρέμα γάλακτος
  • 4 μεγάλα αυγά ελεύθερης βοσκής
  • 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη

 

 Μέθοδος:

Λιώστε τη σοκολάτα σε μπέν μαρι, στη συνέχεια αφαιρέστε για να κρυώσει για 10 λεπτά. Εν τω μεταξύ, σιγοβράζετε τα κεράσια και το σιρόπι τους σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά μέχρι να γίνει παχύ, στη συνέχεια αφαιρέστε.
Χτυπήστε την κρέμα με απαλές κινήσεις. Ξεχωρίστε τα αυγά, προσθέστε τους κρόκους στην κρέμα με τη ζάχαρη και χτυπήστε για να συνενωθούν. Προσθέστε ένα τσίμπημα θαλασσινού αλατιού στα λευκά και χτυπήστε μέχρι να γίνει σκληρό. Απλώστε την κρύα σοκολάτα στην κρέμα και στη συνέχεια, πολύ απαλά  απλώστε αυτά στα ασπράδια αυγών με μια σπάτουλα.

Χωρίστε τη μους σε έξι ποτήρια ή κύπελλα, διασπείροντας τα κεράσια και το σιρόπι σε όλη την έκταση και για φινίρισμα βάλτε  μερικά ωραία κεράσια στην κορυφή.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Θερμίδες 406
Λίπος

Εκ των οποίων κορεσμένα

25.4g

14.8g

Πρωτεΐνη 7.6g
Υδατάνθρακες

Εκ των οποίων σάκχαρα

40g

39.7g

Αλάτι 0,5g
Φυτικές ίνες 0,5g

 

Wrap ομελέτας μεξικάνικου στυλ

Συστατικά:

Chipotle dressing:

  • 2 κουταλάκια του γλυκού σάλτσα chipotle Tabasco
  • 2 λάιμ

ΝΤΟΜΑΤΟΣΑΛΑΤΑ:

  • 4 κρεμμυδάκια
  • 1 δέσμη φρέσκου κόλιανδρου
  • 1 κουταλιά ξύδι από κόκκινο κρασί
  • 5 μεγάλες ποικιλόχρωμες ντομάτες
  • 50 γραμμάρια μωρό σπανάκι

ΟΜΕΛΕΤΑ:

  • 6 μεγάλα αυγά ελεύθερης βοσκής
  • ελαιόλαδο
  • 20 γραμμάρια τυριού παρμεζάνα

Μέθοδος:

  1. Τοποθετήστε το Tabasco σε ένα βάζο μαρμελάδας. Στη συνέχεια, στίψτε το χυμό του ενός λάιμ και προσθέστε μια καλή τσιμπιά μαύρου πιπεριού.
  2. Τοποθετήστε το καπάκι στο βάζο και ανακινήστε καλά. Κόψτε το υπόλοιπο λάιμ σε σφηνοειδές σχήμα και βάλτε το στην άκρη.
  3. Σε μια σανίδα κοπής, κόψτε σε λεπτές φέτες τα κρεμμυδάκια.Επιλέξτε και κόψτε χονδρικά τα φύλλα κόλιανδρου. Στη συνέχεια,τρίψτε τα σε ένα μεγάλο μπολ, διατηρώντας λίγο κόλιανδρο για αργότερα.
  4. Προσθέτουμε το ξύδι του κόκκινου κρασιού και ένα τσίμπημα αλατιού και στη συνέχεια ανακατεύουμε καλά.
  5. Ψιλοκόψτε χονδρικά τις ντομάτες και το σπανάκι, προσθέστε το στο μπολ και ανακατέψτε ξανά.
  6. Σπάστε τα αυγά σε ένα μπολ, προσθέστε μια πιτσιλιά νερού, αλατοπιπερώνετε ελαφρά με αλάτι και πιπέρι και στη συνέχεια χτυπήστε με ένα πιρούνι μέχρι να συνενωθούν καλά.
  7. Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο σε ένα αντικολλητικό τηγάνι 26 εκατοστών σε μεσαία φωτιά. Ρίχνουμε ένα τέταρτο του αυγού στο τηγάνι, περιστρέφοντας και κλίνοντας έτσι ώστε να καλυφτεί ολόκληρη η βάση του τηγανιού.
  8. Μαγειρέψτε για 1 έως 2 λεπτά ή έως ότου η ομελέτα απλά σχηματιστεί. Όταν η ομελέτα είναι σχεδόν έτοιμη, τρίψτε και διασκορπίστε πάνω από το ένα τέταρτο του τυριού.
  9. Σύρετε την ομελέτα σε ένα σερβίτσιο, στρώνετε το ένα τέταρτο της σαλάτας στη μέση και στη συνέχεια το τυλίγετε.
  10. Ρίξτε με το κουτάλι από πάνω λίγο από το chipotledressing και γαρνίρετε με τα κρατημένα φύλλα κόλιανδρου και στη συνέχεια σερβίρετε αμέσως με τα κομμάτια από λάιμ για να το στύψετε από πάνω. Επαναλάβετε με το υπόλοιπο μείγμα, σερβίροντας με τον ίδιο τρόπο όταν είναι έτοιμο.
ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ
Θερμίδες 202
Λίπος

Εκ των οποίων κορεσμένα

13,5g

4g

Πρωτεΐνη 14.8g
Υδατάνθρακες

Εκ των οποίων σάκχαρα

7g

6.9g

Αλάτι 1g
Φυτικές ίνες 2.5g

Υπέροχο ψάρι στο τηγάνι

υπέροχο ψάρι στο τηγάνιΣυστατικά:

  • 300 γραμμάρια λευκού ρυζιού basmati
  • 6 γεμάτα κουταλάκια του γλυκού πράσινης πάστας ελιάς
  • 350 γρ. ώριμα ντοματίνια μεικτού χρώματος
  • ½ δέσμη φρέσκου βασιλικού (15 γρ.)
  • 500 γραμμάρια λευκά φιλέτα ψαριών, όπως μπακαλιάρος, χωρίς δέρμα

Μέθοδος:

Σε μια μεγάλη ρηχή κατσαρόλα (βαθύ τηγάνι), σε υψηλή θερμοκρασία, ανακατεύουμε το ρύζι με 2 κουταλάκια του γλυκού πάστα ελιάς. Στη συνέχεια, ρίχνουμε πάνω από 600ml νερό. Βάλτε το καπάκι και αφήστε το να έρθει σε βρασμό. Παράλληλα κόβετε στη μέση τα ντοματίνια και σε ένα μπολ ανακατέψτε τα με 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και ξύδι κόκκινου κρασιού. Τελειοποιήστε με θαλασσινό αλάτι και μαύρο πιπέρι, και τα περισσότερα από τα φύλλα βασιλικού.

Κόψτε τα ψάρια σε τέσσερα κομμάτια ίσου μεγέθους και τοποθετήστε τα στο τηγάνι/κατσαρόλα, ωθώντας τα στο ρύζι. Διασκορπίστε τις ντρεσαρισμένες ντομάτες. Βάζετε ξανά το καπάκι και βράζετε για 10 λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτεί το ρύζι. Στη συνέχεια αφαιρείτε το καπάκι και μαγειρεύτε για 2 λεπτά μέχρι να εξατμιστεί όλο το υγρό. Βάζετε την υπόλοιπη πάστα ελιάς πάνω από τα ψάρια, ξεδιαλέξτε τα υπόλοιπα φύλλα βασιλικού, ενσταλάξτε ελαφρά με εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και σερβίρετε.

ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ

Θερμίδες 484
Λίπος

Εκ των οποίων κορεσμένα

12g

1.7g

Πρωτεΐνη 31.2g
Υδατάνθρακες

Εκ των οποίων σάκχαρα

66.7g

3.8g

Αλάτι 1.2g
Φυτικές ίνες 2,7g

 

ΤΙ ΓΑΛΑ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ;

Με τόσους πολλούς διαφορετικούς τύπους «γάλακτος», λογικό είναι οι άνθρωποι να μπερδεύονται για τις διατροφικές ιδιότητες κάθε τύπου. Παρακάτω θα παρουσιάσουμε ορισμένα στοιχεία σχετικά με τις διάφορες ποικιλίες γάλακτος, ώστε να κάνετε την πιο σωστή επιλογή.

Κάθε είδος γάλακτος έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του, ανάλογα με τις διατροφικές ανάγκες ή τις προσωπικές γευστικές προτιμήσεις ενός ατόμου.

Για παράδειγμα, οι ενήλικες, τα παιδιά άνω των δύο ετών, οι έφηβοι και οι έγκυες γυναίκες,  χρειάζονται πρωτεΐνες, βιταμίνη D και ασβέστιο. Αυτά είναι άφθονα στο αγελαδινό γάλα. Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που ακολουθούν πρόγραμμα διατροφής ή δεν πρέπει να καταναλώνουν κορεσμένα λίπη, είτε για απώλεια βάρους είτε λόγω καρδιαγγειακών νοσημάτων, θα πρέπει να κοιτάξουν και άλλες επιλογές.

  • Αγελαδινό γάλα

Το πλήρες γάλα είναι αγελαδινό γάλα που δεν αφαιρείται το λίπος. Το πλήρες αγελαδινό γάλα περιέχει περισσότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά από οποιοδήποτε άλλο γάλα εκτός από το κατσικίσιο.

Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου:

150 θερμίδες

12 γραμμάρια υδατανθράκων με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος)

8 γραμμάρια λίπους

8 γραμμάρια πρωτεΐνης

Κανένα από τα φυσικά συστατικά του γάλακτος δεν αφαιρείται. Αυτό σημαίνει ότι το πλήρες γάλα είναι υψηλό σε φυσικές πρωτεΐνες, λίπος και ασβέστιο.

Το γάλα με χαμηλά λιπαρά έχει όλα τα θρεπτικά οφέλη του πλήρους γάλακτος όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα χωρίς το κορεσμένο λίπος και τις θερμίδες. Ωστόσο, η απορρόφηση ορισμένων βιταμινών μπορεί να μειωθεί λόγω της έλλειψης λίπους.

Το γάλα χωρίς λακτόζη υποβάλλεται σε επεξεργασία για να διασπάσει τη λακτόζη, μια φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμινών και μετάλλων. Οι κορεσμένες λιπαρές ουσίες του γάλακτος χωρίς λακτόζη ποικίλλουν.

  • Κατσικίσιο γάλα

Ένα φλιτζάνι περιέχει:

9g πρωτεΐνη

11g υδατάνθρακα

10g λίπος

Ενίοτε εμπλουτίζεται με βιταμίνη D αλλά λιγότερο συχνά από το αγελαδινό γάλα. Το γάλα κατσίκας παρέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το αγελαδινό, αλλά ουσιαστικά λιγότερη βιταμίνη Β12. Παρέχει περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα απ’ ότι το αγελαδινό γάλα. Η λακτόζη στο γάλα κατσίκας είναι πιο ευκολοχώνευτη για εκείνους με δυσανεξία στη λακτόζη

  • Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου είναι φτιαγμένο από αλεσμένα αμύγδαλα και φιλτραρισμένο νερό. Μπορεί επίσης να περιέχει άμυλα και πυκνωτικά για να βελτιώσει τη συνοχή και τη διάρκεια ζωής του. Τα άτομα που είναι αλλεργικά σε αμύγδαλα ή ξηρούς καρπούς πρέπει να αποφεύγουν το γάλα αμυγδάλου. Είναι χαμηλότερο σε θερμίδες από άλλα γαλακτοκομικά, αρκεί να είναι χωρίς ζάχαρη. Είναι επίσης απαλλαγμένο από κορεσμένα λιπαρά και είναι χωρίς λακτόζη.

Ανά ποτήρι, το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου έχει:

περίπου 30 έως 60 θερμίδες

1 γραμμάριο υδατανθράκων (οι γλυκές ποικιλίες έχουν περισσότερα)

3 γραμμάρια λίπους

1 γραμμάριο πρωτεΐνης

Παρόλο που τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, το γάλα αμυγδάλου δεν είναι. Επίσης δεν είναι καλή πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, πολλές εταιρείες γάλακτος αμυγδάλου συμπληρώνονται με ασβέστιο και βιταμίνη D.

  • Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από σόγια και φιλτραρισμένο νερό. Μπορεί να περιέχει πυκνωτικά για τη βελτίωση της συνοχής και της διάρκειας ζωής.

Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη έχει:

περίπου 80 έως 100 θερμίδες

4 γραμμάρια υδατανθράκων (οι γλυκές ποικιλίες έχουν περισσότερα)

4 γραμμάρια λίπους

7 γραμμάρια πρωτεΐνης

Επειδή προέρχεται από φυτά, το γάλα σόγιας είναι απαλλαγμένο από χοληστερόλη και λακτόζη και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Η σόγια και το γάλα σόγιας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου (όταν εμπλουτίζεται) και καλίου. Γάλα σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση είναι ακόμα καλύτερη επιλογή, ειδικά για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, μεγάλη κατανάλωση σόγιας μπορεί να είναι πρόβλημα για άτομα με ασθένεια του θυρεοειδούς. Μελέτη του Χάρβαρντ το 2008 έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη τροφών με βάση τη σόγια προκάλεσε προβλήματα γονιμότητας και χαμηλότερους αριθμούς σπερματοζωαρίων. Η σόγια είναι επίσης ένα κοινό αλλεργιογόνο. Τα άτομα που είναι αλλεργικά στη σόγια δεν πρέπει να πίνουν γάλα σόγιας.

  • Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας είναι φτιαγμένο από φιλτραρισμένο νερό και κρέμα καρύδας, η οποία είναι φτιαγμένη από τριμμένη ώριμη σάρκα καρύδας. Όπως συμβαίνει και με άλλα φυτικά γάλατα, το γάλα καρύδας περιέχει συχνά πρόσθετα πυκνωτικά.

Το γάλα καρύδας περιέχει περισσότερο λίπος από άλλα φυτικά γάλατα και σχεδόν όλα είναι κορεσμένα. Κάθε φλιτζάνι γάλακτος χωρίς ζάχαρη από καρύδα περιέχει:

περίπου 50 θερμίδες

2 γραμμάρια υδατανθράκων

5 γραμμάρια λίπους

0 γραμμάρια πρωτεΐνης

Το γάλα καρύδας δεν περιέχει ασβέστιο, βιταμίνη Α ή βιταμίνη D. Ωστόσο, μπορεί να εμπλουτιστεί με αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Τα προϊόντα καρύδας έχουν γίνει πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, εν μέρει επειδή περιέχουν τριγλυκερίδια μέσης αλύσου, ένα είδος κορεσμένου λίπους που μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα κορεσμένα λίπη γενικά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων, συνεπώς απαιτείται περαιτέρω έρευνα.

ΛΙΠΑΡΑ ΟΞΕΑ: ΚΑΝΟΥΝ ΚΑΛΟ Η ΚΑΚΟ ΣΤΗΝ ΥΓΕΙΑ ΜΑΣ;

Δυστυχώς, το λίπος έχει αποκτήσει κακή φήμη όλα αυτά τα χρόνια. Αυτό συμβαίνει γιατί το έχουν συνδέσει  με την εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων και αύξηση του σωματικού βάρους, με αποτέλεσμα πολλοί άνθρωποι να το απομακρύνουν πλήρως από τη διατροφή τους. Ωστόσο, το διαιτητικό λίπος καθώς και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι δύο σημαντικά συστατικά που προάγουν την καλή υγεία.

Υπάρχουν πολλοί τύποι λιπαρών οξέων. Το σώμα χρειάζεται αυτούς τους διαφορετικούς τύπους καθώς παρέχουν ενέργεια, συνθέτουν τις κυτταρικές μεμβράνες, βοηθούν στην απορρόφηση ορισμένων βιταμινών και ανόργανων συστατικών και παράγουν σημαντικές ορμόνες.

Πρέπει να γίνεται διάκριση μεταξύ υγιεινών και ανθυγιεινών λιπών.

Για παράδειγμα, τα trans-λιπαρά, τα οποία απαντώνται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ψημένα προϊόντα, έχουν συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Η κατανάλωση τροφίμων που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά αυξάνει τα επίπεδα LDL χοληστερόλης στο αίμα, με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο κίνδυνος για εμφάνιση καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, πολλά ψητά και τηγανητά τρόφιμα μπορούν να περιέχουν υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών. Η ημερήσια συνιστώμενη δόση είναι περίπου 13 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά ημέρα.

Παραδείγματα τροφίμων με κορεσμένα λιπαρά

 

λιπαρό βοδινό κρέας
Αρνί, χοιρινό
Βούτυρο
πουλερικά με πέτσα
βόειο λίπος (ζωικό λίπος)
λαρδί και κρέμα γάλακτος
Τυρί
γαλακτοκομικά προϊόντα που παρασκευάζονται από γάλα ολικής ή μειωμένης περιεκτικότητας σε λιπαρά (2%)

 

Από την άλλη μεριά τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι στην πραγματικότητα προστατευτικά έναντι  καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη. Επίσης μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, στην μείωση της χοληστερόλης και των τριγλυκερίδιων και να μειώσουν τη φλεγμονή. Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα έχουν τα τρόφιμα όπως το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, το ελαιόλαδο, οι ελιές, τα αυγά.

ΤΡΟΦΙΜΑ ΠΕΡΙΕΚΤΙΚΟΤΗΤΑ ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΩΝ ΣΕ 100g ΤΡΟΦΙΜΟΥ
Ελαιόλαδο 73,1 γραμμάρια
Αμύγδαλα 33,6 γραμμάρια
Κάσιους 27,3 γραμμάρια
Φιστίκια 24,7 γραμμάρια
Ελιές 15 γραμμάρια
Σπόροι κολοκύθας 13,1 γραμμάρια
Αβοκάντο 9,8 γραμμάρια
Σπόροι ηλίανθου 9,5 γραμμάρια
Αυγά 4 γραμμάρια

 

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στην ανάπτυξη και διατήρηση των κυττάρων του σώματός. Έλαια πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά παρέχουν επίσης απαραίτητα λίπη που το σώμα χρειάζεται, όπως το λινολεϊκό οξύ (ωμέγα-6 λιπαρό οξύ) και το άλφα-λινολενικό οξύ (ωμέγα-3 λιπαρό οξύ). Θεωρούνται απαραίτητα γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του και πρέπει να τα παίρνουμε μέσα από τη διατροφή.

Η American Heart Association συνιστά τον περιορισμό των κορεσμένων λιπών, που βρίσκονται στο βούτυρο, το τυρί, το κόκκινο κρέας και σε άλλες ζωικές τροφές. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η συνολική διατροφική εικόνα. Τα κορεσμένα λίπη είναι μόνο ένα κομμάτι του πάζλ. Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή, τρώγοντας περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, ψάρια, πουλερικά και αντικαθιστώντας τα κορεσμένα λιπαρά με μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά είναι μικρότερο το ποσοστό να εμφανίσετε κάποια από τις παραπάνω ασθένειες.