ΤΙ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ: ΑΣΠΡΟ Η ΜΑΥΡΟ ΨΩΜΙ

Το ερώτημα ποιο ψωμί να επιλέξω και ποιό είναι πιο υγιεινό, εξαρτάται από διάφορους παράγοντες.

Το μαύρο ψωμί έχει ένα «διατροφικό πλεονέκτημα» σύμφωνα με την Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής. Κατασκευασμένο από ολόκληρο σιτάρι, το μαύρο ψωμί είναι πιο θρεπτικό και υγιεινό σε σύγκριση με το λευκό. Οι κόκκοι ολικής αλέσεως είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες και συνδέονται με πολλά οφέλη για την υγεία. Επίσης περιέχει μεγαλύτερες ποσότητες σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως βιταμίνες Β-6 και Ε, μαγνήσιο, φολικό οξύ, χαλκό, ψευδάργυρο και μαγγάνιο. Βέβαια σήμερα πολλά λευκά ψωμιά εμπλουτίζονται με βιταμίνες και φυτικές ίνες. Το λευκό ψωμί συνήθως περιέχει περισσότερο ασβέστιο από το μαύρο. Ωστόσο, πολλοί κατασκευαστές ενισχύουν πλέον το μαύρο ψωμί με ασβέστιο. Επίσης το λευκό ψωμί περιέχει πρόσθετα σάκχαρα και είναι επομένως υψηλότερο σε θερμίδες σε σύγκριση με το καφέ ψωμί. Εάν συμπεριλαμβάνετε άσπρο ψωμί στη διατροφή σας, βεβαιωθείτε ότι δεν καταναλώνετε περισσότερες από δύο φέτες την ημέρα.

Το μαύρο ψωμί έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη σε σύγκριση με το λευκό, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα επηρεάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, γεγονός που με τη σειρά του θα συμβάλλει στην καλύτερη υγεία και θα μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη, παχυσαρκίας και άλλων καρδιαγγειακών παθήσεων.

Κατά την παρασκευή του άσπρου ψωμιού, οι παραγωγοί απομακρύνουν το πίτουρο και το φύτρο σιταριού από το αλεύρι σίτου. Χρησιμοποιούν τρεις χημικές ουσίες για τη λεύκανση του αλεύρου σίτου το χρωμικό κάλιο, το υπεροξείδιο του βενζολίου και το διοξείδιο του χλωρίου. Το χρωμιούχο κάλιο είναι επικίνδυνο αν εισπνέεται, καταπίνεται ή απορροφάται μέσω του δέρματος σε μεγάλες δόσεις. Το βενζολικό υπεροξείδιο, ένας άλλος παράγοντας λεύκανσης, μπορεί να είναι επιβλαβής για τα ζώα και να προκαλέσει χαμηλό ρυθμό ανάπτυξης στα φυτά. Ενώ όλα είναι επικίνδυνα σε μεγάλες ποσότητες, οι κατασκευαστές χρησιμοποιούν μικρές ποσότητες όταν παρασκευάζουν το ψωμί. Από την άλλη πλευρά, τα φύτρα και το πίτουρο του μαύρου ψωμιού δεν αφαιρούνται κατά την παρασκευή, διατηρώντας έτσι τα θρεπτικά συστατικά ανέπαφα.

Για να εξασφαλίσετε ότι αυτό που αγοράζετε είναι και το πιό θρεπτικό, διαβάστε τις ετικέτες και ελέγξτε ότι το πρώτο συστατικό που αναφέρεται είναι αλεύρι ολικής αλέσεως. Εάν η ετικέτα αναφέρει «εμπλουτισμένο», το αλεύρι είναι το ίδιο με αυτό του λευκού. Η παρουσία καραμέλας ως συστατικό, συχνά δείχνει το χρωματισμό του ψωμιού για να σκουρύνει το άσπρο ψωμί και να γίνει καφέ.

Για την αγορά ψωμιού με ελάχιστα πρόσθετα, αναζητήστε το προϊόν ψωμιού που περιέχει τον μικρότερο αριθμό συστατικών. Αυτό, μαζί με την παρουσία αλεύρου ολικής αλέσεως, αποτελεί ένδειξη ότι αγοράζετε το πιο υγιεινό ψωμί που διατίθεται.

ΠΟΣΟ ΑΘΩΑ ΕΙΝΑΙ ΤΑ LIGHT ΠΡΟΙΟΝΤΑ;

 

Τα Light προϊόντα έχουν κεντρίσει το ενδιαφέρον του κοινού και ιδιαίτερα των γυναικών από την πρώτη στιγμή που εμφανίστηκαν στην αγορά. Δημιουργήθηκαν για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας και των καρδιαγγειακών νοσημάτων. Παρόλα αυτά τα ποσοστά παχυσαρκίας αυξάνονται αντί να μειώνονται.

Είναι σημαντικό να γνωρίσουμε τι ακριβώς είναι τα light προϊόντα.

Light χαρακτηρίζεται οποιαδήποτε τροφή έχει ένα από τα βασικά συστατικά της σε ποσοστό λιγότερο από 50% από το αντίστοιχο πλήρες. Συνήθως όταν αναφερόμαστε σε light προϊόντα εννοούμε προϊόντα χωρίς ζάχαρη και λίπος.
Πράγματι η μείωση της ζάχαρης και του κορεσμένου λίπους μπορεί να επιφέρει πολλά οφέλη στην υγεία.  Όταν όμως η αφαίρεση ή αντικατάσταση αυτών γίνεται με ουσίες και τρόπους αναμφίβολους τότε υπάρχει μεγάλο πρόβλημα.

Στα light αναψυκτικά μπορεί να αντικαθίσταται η ζάχαρη με ακεσουλφαμικό κάλιο ή ασπαρτάμη αλλά το φωσφορικό οξύ παραμένει ίδιο οπότε καλό είναι να μην καταναλώνετε ούτε light αναψυκτικά. Απο την άλλη η αφαίρεση λίπους από τα γαλακτοκομικά προιόντα γίνεται με απλό και όχι χημικό τρόπο οπότε η καταναλωση τους είναι ασφαλής.

Οι καταναλωτές έχουν την εντύπωση ότι επειδή τα light προϊόντα δεν έχουν λιπαρά δεν έχουν και θερμίδες με αποτέλεσμα να καταναλώνουν περισσότερο τέτοια προιόντα και να αυξάνουν το σωματικό τους βάρος. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε κανονικά τρόφιμα με light όταν όμως αυτό γίνεται σωστά. Επιλέγουμε προϊόντα που η αντικατάσταση ζάχαρης ή λίπους έχει γίνει με φυσικό τρόπο. Επίσης δεν κάνουμε υπερκατανάλωση αυτών γιατί τότε θα έχουμε αντίθετα αποτελέσματα. Ελέγχουμε την ετικέτα του προϊόντος και επιλέγουμε αυτό με τα λιγότερα ποσοστά λίπους, κορεσμένου λίπους, αλατιού, ζάχαρης και θερμίδων. Όλα αυτά πάντα σε συνδυασμό με μία ισορροπημένη διατροφή.

Τα light προϊόντα είναι σύμμαχος της καλής υγείας όταν καταναλώνονται με μέτρο και σύμφωνα με τις παραπάνω οδηγίες. Βοηθούν στην μείωση των καρδιαγγειακών, της υπέρτασης, της παχυσαρκίας και της χοληστερίνης.

 

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Οι γυναίκες που βρίσκονται σε εγκυμοσύνη πρέπει να ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή έτσι ώστε να είναι οι ίδιες υγιείς και κατά συνέπεια το έμβρυο. Τα βασικά συστατικά για καλή υγεία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης περιλαμβάνουν κατάλληλο βάρος, σωματική δραστηριότητα, κατανάλωση ποικιλίας τροφίμων, κατάλληλη και έγκαιρη συμπλήρωση βιταμινών και ανόργανων συστατικών,  αποφυγή αλκοόλ, αποφυγή καπνίσματος και άλλων επιβλαβών ουσιών.

Ένα υγιεινό πλάνο διατροφής στην εγκυμοσύνη αρχίζει με την κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων.Μια ισορροπημένη διατροφη θα πρέπει να περιλαμβάνει πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, πρωτείνες υψηλής βιολογικής αξίας, τροφίμα υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο και “καλά” λιπαρά. Μια  διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας. Η συμπλήρωση βιταμινών και ανόργανων συστατικών είναι κατάλληλη για ορισμένα θρεπτικά συστατικά και καταστάσεις.Εκτός από ισορροπημένη διατροφή, θα πρέπει να καταναλώνουν 8 έως 10 φλιτζάνια υγρων την ημέρα για επαρκή ενυδάτωση. Οι έγκυες πρέπει να αποφεύγουν τη νηστεία (> 13 ώρες) και δεν πρέπει ποτέ να παραλείπουν το πρωινό, καθώς μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο μιας επικίνδυνης κατάστασης που ονομάζεται κέτωση.

Οι ενεργειακές ανάγκες δεν είναι υψηλότερες απο τις μη έγκυες μέχρι το δεύτερο τρίμηνο. Η πρόσθετη ενέργεια είναι 340 kcal στο δεύτερο και 452 kcal στο τρίτο τρίμηνο. Η αύξηση του βάρους προκαλεί επιπλοκές όπως να επηρεάσει το βάρος γέννησης και την υγεία του του βρέφους αλλά και ο υποσιτισμός μπορεί να επιφέρει ασθένειες αργότερα στη ζωή του.

Οι βιταμίνες θα πρέπει να ενεργούν περισσότερο ως ασφάλεια παρά ως κύρια πηγή διατροφής. Συμπληρώματα πολυβιταμινών και ιχνοστοιχείων συνίστανται για γυναίκες που κάνουν δίαιτες κακής ποιότητας, δεν καταναλώνουν τρόφιμα ζωικής προέλευσης, κυοφορούν δύο ή περισσότερα έμβρυα,καπνίζουν και πίνουν αλκοόλ. Συμπληρώματα πολυβιταμινών μπορεί επίσης να ωφελούν εγκύους που έχουν προσβληθεί από τον ιό ανθρώπινης ανοσοανεπάρκειας. Έρευνα σε εγκύους στην Τανζανία, έδειξαν ότι η κατανάλωση ένός συμπλήρωματος που περιέχει σύμπλεγμα βιταμινών-Β, βιταμίνη Ε, και βιταμίνη C επιβραδύνει την εξέλιξη και μείωνει κάποιες από τις επιπλοκές της ανθρώπινης ανοσοανεπάρκειας.

Θα πρέπει να καταναλώνεται επαρκής ποσότητα (400 g) φολικού οξέος καθημερινά από εμπλουτισμένα τρόφιμα ή συμπληρώματα. Η επαρκής πρόσληψη φολικού οξέος παρεμποδίζει περίπου το 60% των ασθενειών του νευρικού συστήματος, όπως η αμφιβληστροειδοπάθεια και η ανεγκεφαλία, δύο καταστροφικές νευρολογικές ανωμαλίες. Εάν ξεκινήσει η συμπλήρωση κατά τις πρώτες εβδομάδες της κύησης προλαμβάνει αυτούς τους κινδύνους, καθώς ο νευρικός σωλήνας κλείνει περίπου 3-4 εβδομάδες μετά τη σύλληψη. Παρά την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φολικό οξύ καλό είναι να λαμβάνεται και συμπλήρωμα  γιατί μόνο έτσι εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη.

Είναι επίσης σημαντικό οι χορτοφάγοι που αποκλείουν όλα τα ζωικά προϊόντα να λαμβάνουν ένα συμπλήρωμα βιταμίνης Β12 κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, επειδή ανεπάρκεια αυτής μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες του νευρικού συστήματος.

Ο σίδηρος είναι ένα ακόμη σημαντικό συστατικό που πρέπει να λαμβάνεται οταν υπάρχει έλλειψη κατα τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Ως εκ τούτου, οι έγκυες συνιστάται να καταναλώνουν τρόφιμα υψηλά σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα που περιέχουν  βιταμίνη C, ενισχύοντας με αυτόν τον τρόπο την απορρόφησή του. Η ημερήσια πρόσληψη για όλες τις εγκύους είναι να λαμβάνουν καθημερινά ένα συμπλήρωμα που περιέχει 30 mg σιδήρου, καθώς πολλές γυναίκες δυσκολεύονται να διατηρήσουν τα αποθέματα σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν και η έρευνα δεν έχει αποδείξει ότι όλες οι έγκυες χρειάζονται συμπλήρωμα σιδήρου, η συμπλήρωση στο συνιστώμενο δοσολογικό σχήμα δεν συνδέεται με κινδύνους για την υγεία και βοηθά τις γυναίκες να διατηρούν τα αποθέματα σιδήρου. Εξαιρετικές πηγές σιδήρου είναι το άπαχο κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, τα φασόλια, τα αποξηραμένα φρούτα και τα δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο. Η ανεπάρκεια σιδήρου αυξάνει τον κίνδυνο για πρόωρη γέννηση, ελλιποβαρές βρέφος και μπορεί να επηρεάσει την αλληλεπίδραση μεταξύ μητέρας και βρέφους.

Το ασβέστιο είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.Το αναπτυσσόμενο έμβρυο δημιουργεί τα οστά του μέσω του διαθέσιμου ασβεστίου που υπάρχει στο αίμα της μητέρας. Στο έμβρυο, το ασβέστιο χρησιμοποιείται επίσης για τη διεξαγωγή νευρικών παρορμήσεων και την οικοδόμηση υγιών μυών και υγιούς καρδιάς. Όπως συμβαίνει και με άλλα θρεπτικά συστατικά, το μωρό το προμηθεύεται από την κυκλοφορία του αίματος. Η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι επικίνδυνη για τα οστά του εμβρύου. Επειδή η απορρόφηση ασβεστίου αυξάνεται κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες είναι παρόμοιες με εκείνες των μη έγκυων: περίπου 1.000-1.200 mg την ημέρα, που ισοδυναμούν με περίπου 3-4 ποτήρια γάλακτος. Ορισμένοι ειδικοί λένε ότι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της υψηλής πίεσης που προκαλείται από την εγκυμοσύνη και της προεκλαμψίας. Αν και το ασβέστιο προσλαμβάνεται καλύτερα μέσω τροφίμων (π.χ. γαλακτοκομικά προϊόντα, εμπλουτισμένα τρόφιμα / χυμοί, μαγειρεμένο σπανάκι και μπρόκολο), ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να βοηθήσει περισσότερο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D είναι επίσης σημαντική για τις μητέρες, καθώς βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου. Λαμβάνεται είτε από τη διατροφή (κυρίως από το εμπλουτισμένο γάλα) ή από τον ηλιο. Συμπλήρωση της εγκύου με ποσά μεγαλύτερα από τη συνιστώμενη δόση (200 IU) ημερησίως δεν φαίνεται να παρέχουν πρόσθετο όφελος.

Kατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά κυρίως κατά το πρώτο τρίμηνο, λόταν αναπτύσσονται τα όργανα του μωρού, πρέπει να αποφευχθεί η κατανάλωση αλκοόλ. Πολλές μαμάδες δεν γνωρίζουν ότι είναι έγκυες από την πρώτη ημέρα της σύλληψης και μπορεί να έχουν καταναλώσει αλκοόλ, αυτό όμως δεν θα προκαλέσει σοβαρά γενετικά προβλήματα. Ωστόσο, μετά από 2 εβδομάδες, οι κίνδυνοι για το έμβρυο αυξάνονται σημαντικά, ανάλογα με την κατανάλωση αλκοόλ. Δεν έχει καθοριστεί ασφαλές επίπεδο κατανάλωσης αλκοόλ για τις εγκύους. Τα προβλήματα που προκαλούνται από το αλκοόλ, όπως η διανοητική καθυστέρηση, οι μαθησιακές δυσκολίες και οι συναφείς γενετικές ανωμαλίες, αποτρέπονται πλήρως από την αποχή. Δεδομένου ότι δεν είναι γνωστό ποια ποσότητα αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει βλάβη στο έμβρυο θα πρέπει να αποφεύγεται εξ ολοκλήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η καφεΐνη είναι επίσης μια επικίνδυνη ουσία κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται σε υψηλές δόσεις. Η καφεΐνη διασχίζει εύκολα τον πλακούντα (ο οποίος αναπτύσσεται στο τέλος του πρώτου τριμήνου) και μπορεί να επηρεάσει τον εμβρυϊκό καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή. Μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο αποβολής, αιφνίδιου θανάτου και χαμηλού βάρους γέννησης, σύμφωνα με την American Dietetic Association (ADA 2002). Παρόλο που οι μελέτες έχουν ως επί το πλείστον ασαφή αποτελέσματα και κανείς δεν ξέρει πραγματικά τους πραγματικούς κινδύνους κατανάλωσης καφεΐνης, πολλοί ειδικοί προτείνουν να περιοριστεί η πρόσληψη σε λιγότερο από 300 mg ημερησίως. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να περιορίζεται η καφεΐνη κατά το πρώτο τρίμηνο, όταν αναπτύσσονται τα όργανα του μωρού και ο κίνδυνος αποβολής είναι υψηλότερος.

Το κάπνισμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης σχετίζεται με μεγαλύτερο κίνδυνο αποβολής, αποκοπής του πλακούντα, πρόωρου τοκετού, καθυστέρησης στην ανάπτυξη του εμβρύου και ξαφνικού θανάτου του βρέφους.

Η τακτική σωματική δραστηριότητα (30 έως 90 λεπτά την ημέρα μέτρια σωματική άσκηση) προσδίδει πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της διαχείρισης του βάρους, της καλής φυσικής κατάστασης, της ψυχολογικής ευημερίας και του μειωμένου κινδύνου χρόνιων ασθενειών. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι οι έγκυες που ασκούνται σε ευχάριστο περιβάλλον έχουν 50% χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη κύησης και 40% μικρότερο κίνδυνο για προεκλαμψία.

ΠΗΓΗ: Nutrition for the First Trimester of Pregnancy, Nutrition and Lifestyle for a Healthy Pregnancy Outcome