ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β5 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Το παντοθενικό οξύ ( βιταμίνη Β5) είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Πήρε το όνομά του από την ελληνική λέξη «πάντα», επειδή είναι διαθέσιμο σε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Ωστόσο, μεγάλο ποσοστό του χάνεται κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των τροφίμων. Το παντοθενικό οξύ αποτελεί συστατικό της ακυλ-μεταφορικής πρωτεΐνης, αλλά και του συνενζύμου Α  που έχουν κεντρικό ρόλο ως συμπαράγοντες στον ενδιάμεσο μεταβολισμό.

ΠΗΓΕΣ ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Τα νωπά κρέατα, τα λαχανικά και οι ολόκληροι αναποφλοίωτοι σπόροι έχουν περισσότερη βιταμίνη Β5 από τα ραφιναρισμένα, κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα τρόφιμα. Οι καλύτερες πηγές είναι το μοσχαρίσιο κρέας (κυρίως τα κρέατα οργάνων όπως το συκώτι και τα νεφρά), η γαλοπούλα, η πάπια, το κοτόπουλο, ο σολομός,  ο αστακός, το γάλα, οι κρόκοι των αυγών,  η μαγιά της μπύρας, τα όσπρια, οι φακές, η σόγια, το καλαμπόκι, το κουνουπίδι, η λαχανίδα, το μπρόκολο, οι ντομάτες, το αβοκάντο, οι γλυκοπατάτες, οι ηλιόσποροι, το ψωμί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και το φύτρο σιταριού.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Το παντοθενικό οξύ διαδραματίζει ρόλο στην καύση των λιπών και των υδατανθράκων για παραγωγή ενέργειας. Επίσης, είναι ζωτικής σημασίας για την παραγωγή ερυθροκυττάρων, καθώς και των ορμονών που σχετίζονται με το φύλο και το στρες που παράγονται στα επινεφρίδια. Είναι σημαντικό ακόμη, για ένα υγιές πεπτικό σύστημα και βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει άλλες βιταμίνες, ιδιαίτερα την βιταμίνη Β2 (ριβοφλαβίνη). Τέλος, συμμετέχει στη σύνθεση χοληστερόλης.

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Η ανεπάρκεια παντοθενικού οξέος είναι σπάνια, αλλά μπορεί να περιλαμβάνει συμπτώματα όπως κόπωση, αϋπνία, κατάθλιψη, ευερεθιστότητα, έμετο, πόνο στο στομάχι, πόδια που καίνε και λοιμώξεις του ανώτερου αναπνευστικού συστήματος.

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Δόσεις παντοθενικού οξέος που υπερβαίνουν την πρόσληψη από την διατροφή θεωρούνται ασφαλείς. Η περίσσεια παντοθενικού οξέος αποβάλλεται ταχέως με τα ούρα. Μόνο μετά την χορήγηση δόσεων που υπερβαίνουν την επαρκή πρόσληψη κατά 1.000 φορές, έχουν αναφερθεί διάρροια και γαστρεντερικές διαταραχές.

ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟ ΟΞΥ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Δεν υπάρχουν αποδεικτικά στοιχεία ότι οι φαρμακολογικές δόσεις παντοθενικού οξέος βελτιώνουν την απόδοση κατά την άσκηση. Ωστόσο, το συνένζυμο Α διαδραματίζει βασικό ρόλο στη ρύθμιση της σύνθεσης του γλυκογόνου. Το γλυκογόνο είναι μια σημαντική πηγή μεταβολικής ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Ως εκ τούτου, θεωρητικά, το παντοθενικό οξύ μπορεί να επηρεάσει την ομοιοστασία του γλυκογόνου και τη σωματική απόδοση.

Υπάρχει μια πιθανότητα ότι η χρήση συμπληρωμάτων παντοθενικού οξέος από τους αθλητές, θα μπορούσε να βελτιώσει τη σωματική απόδοση, δεδομένου του ουσιαστικού ρόλου της στον ενδιάμεσο μεταβολισμό. Ωστόσο, το παντοθενικό οξύ βρίσκεται παντού στην ανθρώπινη διατροφή κι έτσι οι αθλητές μπορούν να διατηρήσουν επαρκή επίπεδα, απλά καταναλώνοντας μια ισορροπημένη διατροφή. Τέλος, υπάρχουν  μερικές αβεβαιότητες που σχετίζονται με την ασφάλεια των φαρμακολογικών δόσεων παντοθενικού οξέος στην κυτταρική σηματοδότηση και την έκφραση γονιδίων. Οι αθλητές που επιμένουν στη χρήση συμπληρωμάτων πρέπει να χρησιμοποιούν φυσιολογικές δόσεις και όχι φαρμακολογικές.

ΕΠΑΡΚΗΣ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΑΝΤΟΘΕΝΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες, οι ανθρώπινες απαιτήσεις για παντοθενικό οξύ δεν είναι ακόμα γνωστές. Δεν έχουν οριστεί ακόμα τιμές συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.  Ως εκ τούτου, οι συστάσεις για επαρκή πρόσληψη παντοθενικού οξέος  βασίζονται στη μέση ημερήσια πρόσληψη των υγιών ατόμων. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη παντοθενικού οξέος ανά ηλικιακή ομάδα.

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ Η.Π
Βρέφη 0-6 μήνες 1,7 mg
7-12 μήνες 1,8 mg
Παιδιά 1-3 ετών 2,0 mg
4-8 ετών 3,0 mg
9-13 ετών 4,0 mg
Έφηβοι (14-18 ετών) 5,0 mg
Ενήλικες (>18 ετών) 5,0 mg
Έγκυες γυναίκες 6,0 mg
Θηλάζουσες γυναίκες 7,0 mg

ΤΙ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΦΑΩ ΠΡΙΝ ΚΑΤΑ ΤΗ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ;

διατροφη-πριν-και-μετα-γυμναστικηΗ σωματική δραστηριότητα, η αθλητική απόδοση και η ανάκαμψη από την άσκηση ενισχύονται από τη βέλτιστη διατροφή. Για καλύτερη υγεία αλλά και καλύτερη απόδοση στην άσκηση, είναι σημαντική η κατάλληλη επιλογή τροφίμων και υγρών, οι ώρες πρόσληψης και οι συμπληρωματικές επιλογές. Οι ανάγκες σε ενέργεια και μακροθρεπτικά συστατικά, ειδικά σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, πρέπει να πληρούνται κατά τη διάρκεια υψηλής σωματικής δραστηριότητας για τη διατήρηση του σωματικού βάρους, την αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου και την παροχή επαρκούς πρωτεΐνης για μυϊκή αποκατάσταση. Η πρόσληψη λιπών θα πρέπει να επαρκεί για να παρέχει τα απαραίτητα λιπαρά οξέα ώστε να δίνει ενέργεια για τη συντήρηση του βάρους. Τα κατάλληλα τρόφιμα και υγρά πρέπει να καταναλώνονται πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα κατά τη διάρκεια της άσκησης, να μεγαλώσουν την διάρκεια  της άσκησης και να βελτιώσουν το χρόνο αποκατάστασης. Οι αθλητές πρέπει να ενυδατώνονται καλά πριν από την άσκηση και να πίνουν αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να εξισορροπήσουν τις απώλειες υγρών. Τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση για να βοηθήσουν στη διατήρηση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα, να παράσχουν καύσιμα για τους μύες και να μειώσουν τον κίνδυνο αφυδάτωσης και υπονατριαιμίας. Δεν χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών και ανόργανων συστατικών εάν καταναλώνεται επαρκής ενέργεια για τη διατήρηση του σωματικού βάρους από μια ποικιλία τροφίμων. Ωστόσο, οι αθλητές που περιορίζουν την πρόσληψη ενέργειας, χρησιμοποιούν ανυπόστατες πρακτικές απώλειας βάρους, αποκλείουν  μία ή περισσότερες ομάδες τροφίμων από τη διατροφή τους ή ακολουθούν μη ισορροπημένες δίαιτες με χαμηλή πυκνότητα μικροθρεπτικών συστατικών, μπορεί να χρειαστούν συμπληρώματα. Επειδή οι κανονισμοί που αφορούν τα διατροφικά εργογόνα βοηθήματα δεν εφαρμόζονται σωστά, πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή και μόνο μετά από προσεκτική αξιολόγηση του προϊόντος για ασφάλεια, αποτελεσματικότητα, ισχύ και νομιμότητα.διατροφη-πριν-και-μετα-γυμναστικη

Μισή ώρα πριν από την άσκηση, ένα γεύμα ή σνακ θα πρέπει να παρέχει επαρκή ποσότητα υγρού για να διατηρήσει την ενυδάτωση, να είναι σχετικά χαμηλό σε λίπος και  φυτικές ίνες για να διευκολύνει τη γαστρική εκκένωση και να ελαχιστοποιήσει τη γαστρεντερική δυσφορία και να είναι σχετικά υψηλό σε υδατάνθρακες για να μεγιστοποιήσει τη διατήρηση της γλυκόζης στο αίμα. Τέτοια σνακ μπορεί να είναι ένα γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα, φρούτο με 5 καρύδια ή 6 αμύγδαλα, φρούτο, 1 μπάρα. Επίσης τρείς ώρες πριν μπορεί να καταναλωθεί γεύμα όπως μακαρόνια με κιμά και μικρή ποσότητα σαλάτας.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, οι πρωταρχικοί στόχοι για την κατανάλωση θρεπτικών ουσιών είναι να αντικαταστήσουν τις απώλειες υγρών και να παρέχουν υδατάνθρακες (περίπου 30-60 g ανά ώρα) για τη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα. Αυτές οι κατευθυντήριες οδηγίες είναι ιδιαίτερα σημαντικές για τα αθλήματα αντοχής που διαρκούν περισσότερο από μία ώρα όταν ο αθλητής δεν έχει καταναλώσει επαρκή τροφή ή υγρά πριν την άσκηση ή όταν ο αθλητής ασκείται σε ακραίο περιβάλλον (θερμότητα, κρύο ή μεγάλο υψόμετρο). Κατά τη διάρκεια της άσκησης μπορεί να καταναλωθεί κάποιο ισοτονικό ποτό.

Μετά την άσκηση, οι διαιτητικοί στόχοι είναι να παράσχουν επαρκή υγρά, ηλεκτρολύτες, ενέργεια και υδατάνθρακες για να αντικαταστήσουν το μυϊκό γλυκογόνο και να εξασφαλίσουν  ταχείαδιατροφη-πριν-και-μετα-γυμναστικη ανάκαμψη. Μια πρόσληψη υδατανθράκων περίπου 1,0-1,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια των πρώτων 30 λεπτών και μετά κάθε 2 ώρες για 4-6 ώρες επαρκεί για την αντικατάσταση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Η πρωτεΐνη που καταναλώνεται μετά την άσκηση δίνει αμινοξέα στον οργανισμό για την μυϊκή αποκατάσταση. Μετά την άσκηση μπορεί να καταναλωθεί 250ml σοκολατούχο γάλα, ένα γιαούρτι με φρούτο, 1 ποτήρι γάλα με φρούτο. Μία ώρα μετά την άσκηση πρέπει να καταναλωθεί γεύμα που να περιέχει πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και σαλάτα.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β3 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Η νιασίνη, επίσης γνωστή και ως βιταμίνη B3, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Εμφανίζεται σε δύο μορφές, ως νικοτινικό οξύ ή ως νικοτιναμίδιο. Το νικοτιναμίδιο είναι το κύριο συστατικό των συνενζύμων νικοτιναμιδο-αδενινο-δινουκλεοτίδιο (NAD) και φωσφορικό νικοτιναμιδο-αδενινο-δινουκλεοτίδιο (NADP).

ΠΗΓΕΣ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Η νιασίνη βρίσκεται σε μια ποικιλία τροφών και μπορεί επίσης να συντεθεί στο σώμα από το απαραίτητο αμινοξύ τρυπτοφάνη. Όλες οι ανάγκες για νιασίνη μπορούν να καλυφτούν μέσω της διατροφής. Τα άπαχα κρέατα, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εξαιρετικές πηγές νιασίνης επειδή είναι πλούσια τόσο σε νιασίνη όσο και σε τρυπτοφάνη. Καλές πηγές νιασίνης είναι επίσης τα παντζάρια, η μαγιά της μπύρας, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα νεφρά, τα ψάρια, ο σολομός, ο ξιφίας, ο τόνος, οι ηλιόσποροι, τα

φιστίκια και το φιστικοβούτυρο. Μικρότερες ποσότητες υπάρχουν στα φασόλια, τα μπιζέλια, σε άλλα όσπρια και στα καρύδια, καθώς και στο ψωμί και στα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως, που συχνά εμπλουτίζονται με νιασίνη.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Η νιασίνη, με τη μορφή των συνενζύμων της NAD και NADP, εμπλέκεται σε πολυάριθμες αντιδράσεις, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόλυσης, του κύκλου του τρικαρβοξυλικού οξέος και της μεταφοράς ηλεκτρονίων, για την παραγωγή ΑΤΡ από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες στις κύριες μεταβολικές οδούς. Η νιασίνη βοηθά επίσης στην παραγωγή διάφορων ορμονών του φύλου και του στρες στα επινεφρίδια και σε άλλα μέρη του σώματος. Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της κυκλοφορίας και έχει αποδειχθεί ότι καταστέλλει τη φλεγμονή. Λόγω του εκτεταμένου ρόλου της ως συνένζυμο στη μεταβολική διαδικασία, είναι πιθανό οι απαιτήσεις για νιασίνη να αυξηθούν για όσους συμμετέχουν σε ένα έντονο πρόγραμμα προπόνησης.

Επίσης, μεγάλες δόσεις νιασίνης έχουν χρησιμοποιηθεί ως φαρμακευτική αγωγή για τη βελτίωση των επιπέδων χοληστερόλης, παρά τις ενοχλητικές παρενέργειες, αφού έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν σημαντικά την HDL χοληστερόλη με μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα από οποιοδήποτε άλλο φάρμακο. Επιπλέον, μειώνουν την ολική χοληστερόλη, την LDL χοληστερόλη , την λιποπρωτεΐνη (α) και τα τριγλυκερίδια.

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Η ανεπάρκεια σε νιασίνη είναι σπάνια στις αναπτυγμένες χώρες. Η κύρια αιτία που μπορεί να προκαλέσει έλλειψη νιασίνης είναι ο αλκοολισμός. Τα συμπτώματα της ήπιας ανεπάρκειας είναι δυσπεψία, κόπωση, έλκη, εμετός, κακή κυκλοφορία και κατάθλιψη. Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει μια ασθένεια, γνωστή ως πελλάγρα. Η πελλάγρα χαρακτηρίζεται από ραγισμένο και φολιδωτό δέρμα, άνοια και διάρροια. Γενικά θεραπεύεται με ισορροπημένη διατροφή και συμπληρώματα νιασίνης. Η έλλειψη νιασίνης προκαλεί επίσης κάψιμο στο στόμα και μια πρησμένη, έντονα κόκκινη γλώσσα.

 

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Μεγάλες δόσεις νιασίνης  έχουν χρησιμοποιηθεί για πολλούς σκοπούς, όπως την υποτιθέμενη εργογόνο βοήθεια, την θεραπεία της σχιζοφρένειας, την θεραπείας της πελλάγρα, την μείωση των επιπέδων των ελεύθερων λιπαρών οξέων στο πλάσμα, και συνηθέστερα ως παράγοντας για τη βελτίωση του προφίλ χοληστερόλης. Ωστόσο, υψηλές δόσεις νιασίνης (50 mg ή περισσότερο)  μπορεί να προκαλέσουν παρενέργειες,  όπως διάρροια, κεφαλαλγία, δυσφορία στο στομάχι και φούσκωμα. Η πιο συνηθισμένη ανεπιθύμητη ενέργεια είναι το ερύθημα νιασίνης, το οποίο είναι μια αίσθηση καψίματος και μυρμηγκιάσματος στο πρόσωπο και το στήθος, και κόκκινο δέρμα. Σε πολύ υψηλές δόσεις, που χρησιμοποιούνται για τη μείωση της χοληστερόλης και για τη θεραπεία άλλων καταστάσεων, μπορεί να εμφανιστούν ηπατική βλάβη και έλκη στομάχου.  Γι’ αυτό, δεν πρέπει η κατανάλωση της να ξεπερνά την Συνιστώμενη Ημερήσια Δόση (RDA).

Ανεξάρτητα από το είδος της νιασίνης που χρησιμοποιείται, οι γιατροί συστήνουν να εξετάζεται περιοδικά η ηπατική λειτουργία όταν καταναλώνονται υψηλές δόσεις νιασίνης (πάνω από 100 mg ανά ημέρα).

ΝΙΑΣΙΝΗ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Παρόλο που η νιασίνη έχει σημαντικό ρόλο στον ενεργειακό μεταβολισμό, λίγες μελέτες αναφέρουν αυξημένες επιδόσεις με τη χορήγηση μικρών ποσοτήτων νιασίνης. Υπάρχει η πιθανότητα να επηρεαστεί η ικανότητα άσκησης, αλλά μέχρι σήμερα η μόνη μείωση των επιδόσεων που έχει αποδειχθεί ήταν όταν η διαθεσιμότητα των υδατανθράκων ήταν μειωμένη. Δεν υπάρχει καμία αμφιβολία για τον κρίσιμο μεταβολικό ρόλο της νιασίνης, αλλά δεν υπάρχει καμία ένδειξη ότι τα μειωμένα επίπεδα νιασίνης, στον γενικό πληθυσμό ή σε αθλητές, προκαλούν μειωμένη απόδοση αερόβιας άσκησης. Επιπλέον, η σημαντική μείωση της διαθεσιμότητας των ελεύθερων λιπαρών οξέων, λόγω των φαρμακολογικών δόσεων νιασίνης, δεν επηρεάζει την απόδοση εκτός εάν οι πηγές υδατανθράκων είναι περιορισμένες.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΝΙΑΣΙΝΗΣ

Γενικά, υψηλές δόσεις νιασίνης χρησιμοποιούνται για τον έλεγχο συγκεκριμένων ασθενειών. Αυτές οι υψηλές δόσεις πρέπει να συνταγογραφούνται από γιατρό που θα αυξήσει αργά τη ποσότητα της νιασίνης, σε διάστημα 4 έως 6 εβδομάδων. Καλό είναι να καταναλώνεται μαζί με τα γεύματα για να αποφευχθεί ο ερεθισμός του στομάχου. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ριβοφλαβίνης ανά ηλικιακή ομάδα.

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ ΣΗΠ
Βρέφη 0-6 μήνες 2 mg
7-12 μήνες 4 mg
Παιδιά 1-3 ετών 6 mg
4-8 ετών 8 mg
9-13 ετών 12 mg
Αγόρια (14-18 ετών) 16 mg
Κορίτσια (14-18 ετών) 14 mg
Άνδρες (>18 ετών) 16 mg
Γυναίκες (>18 ετών) 14 mg
Έγκυες γυναίκες 18 mg
Θηλάζουσες γυναίκες 17 mg

ΠΩΣ ΒΟΗΘΑΕΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗ ΓΑΣΤΡΙΤΙΔΑ ΚΑΙ ΤΟ ΠΕΠΤΙΚΟ ΕΛΚΟΣ;

Ο ρόλος της διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο στην αντιμετώπιση της γαστρίτιδας και του πεπτικού έλκους. Παρακάτω θα δούμε μερικούς διατροφικούς παράγοντες που μπορούν να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση αυτών των ασθενειών. Επίσης ελάχιστοι διατροφικοί παράγοντες μπορούν με σαφήνεια να ενοχοποιηθούν για την πρόκληση ή επιδείνωση της γαστρίτιδας/πεπτικού έλκους.

  • Η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων αλκοόλ, ενδέχεται να προκαλεί επιφανειακή βλάβη του βλεννογόνου ή να επιδεινώνει κάποια προϋπάρχουσα νόσο ή να επηρεάζει τη θεραπεία του πεπτικού έλκους. H μέτρια κατανάλωση δε μοιάζει να είναι παθογόνος για ανάπτυξη πεπτικών ελκών εκτός αν συνυπάρχουν κι άλλοι παράγοντες κινδύνου. Από την άλλη πλευρά η µπύρα και το κρασί προκαλούν σημαντική αύξηση των γαστρικών εκκρίσεων και θα πρέπει να αποφεύγονται.
  • Τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα εξουδετερώνουν προσωρινά τις γαστρικές εκκρίσεις όμως μπορεί επίσης να ενεργοποιούν την έκκριση γαστρίνης, οξέος και πεψίνης.
  • Το γάλα ή η κρέμα, τα οποία πριν αρκετά χρόνια θεωρούνταν βασικά για την προστασία του στομάχου δε θεωρούνται πλέον χρήσιμα ως «θεραπευτικά μέσα».
  • Το ρΗ ενός φαγητού έχει μικρή θεραπευτική σημασία εκτός από τους ασθενείς εκείνους που εμφανίζουν βλάβες στο στόμα και στον οισοφάγο. Τα περισσότερα φαγητά είναι λιγότερο όξινα από το φυσιολογικό γαστρικό ρΗ (1,0 έως 3,0). Το ρΗ του χυμού πορτοκαλιού και του γκρέιπφρουτ είναι 3,2 με 3,6 και το ρΗ των κοινώς χρησιμοποιούμενων αναψυκτικών κυμαίνεται από 2,8 έως 3,5 (Flick, 1970). Βέβαια αν σκεφτούμε την εγγενή οξύτητα και την καταναλισκόμενη ποσότητα φρουτοχυμών και αναψυκτικών, τα προαναφερθέντα ροφήματα δεν είναι πιθανό να προκαλούν πεπτικά έλκη ή να επηρεάζουν τη διαδικασία επούλωσής τους. Μερικοί πάσχοντες εκφράζουν δυσφορία με την κατανάλωση όξινων τροφών αλλά η διαταραχή αυτή δεν είναι σταθερή ανάμεσα σε όλους τους ασθενείς και μάλιστα σε ορισμένους τα συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται µε την καούρα.
  • Ο καφές και η καφεΐνη ενεργοποιούν την έκκριση οξέος και μπορεί να μειώνουν την πίεση του κατώτερου οισοφαγικού σφιγκτήρα. Παρόλα αυτά κανένα από αυτό τα δυο στοιχεία δεν εμπλέκεται σημαντικά στα αίτια των πεπτικών ελκών, εκτός από το πρόβλημα της συμμετοχής τους στην αύξηση της έκκρισης του οξέος και στο αίσθημα δυσφορίας που συνοδεύει την κατανάλωσή τους.
  • Όταν πολύ μεγάλες δόσεις συγκεκριμένων μπαχαρικών δίδονται από το στόμα ή τοποθετούνται ενδογαστρικά χωρίς άλλες τροφές, τότε αυξάνουν την έκκριση οξέος, επιφέρουν μικρές παροδικές επιφανειακές διαβρώσεις, προκαλούν φλεγμονή του βλεννογόνου και μεταβάλλουν τη διαπερατότητα ή την κινητικότητα του γαστρεντερικού. Τα μπαχαρικά που ενοχοποιούνται περισσότερο είναι το τσίλι, τα μαύρα πιπέρια και το καγιέν. Μικρές ποσότητες καυτερής πιπεριάς ή του πικάντικου συστατικού της, δηλαδή του κοκκινοπίπερου, μπορεί να βοηθούν στην αύξηση της προστασίας του βλεννογόνου μέσω της αύξησης παραγωγής βλέννας. Από την άλλη όμως πλευρά οι μεγάλες ποσότητες του ιδίου μπορεί να προκαλούν επιφανειακή βλάβη του βλεννογόνου ειδικά όταν καταναλώνονται µε αλκοόλ. Τουλάχιστον ένα µικρό ποσοστό των δυσανεξιών σε μπαχαρικά ενδέχεται να συνδέεται µε συγκεκριμένες αλλεργικές αντιδράσεις . Το μπαχαρικό κουρκούμη μπορεί στην πραγματικότητα να αναστέλλει την προσκόλληση του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού στο στόμαχο.
  • Η χρήση προβιοτικών έχει μελετηθεί στο πλαίσιο της πρόληψης, της αντιμετώπισης και της εκρίζωσης του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού. Σε κάποιες μελέτες ο ρόλος τους σαν συμπληρωματική θεραπεία και σε ένα μικρότερο βαθμό σαν μέρος των προσπαθειών για την ανωτέρω εκρίζωση, μοιάζει ιδιαίτερα σημαντικός.
  • Επειδή οι προσταγλαδίνες από τα ωμέγα 3 και ωμέγα 6 λιπαρά οξέα εμπλέκονται στη φλεγμονώδη, ανοσολογική και κυτταροπροστατευτική φυσιολογία του βλεννογόνου του γαστρεντερικού, οι ίδιες έχουν αρχίσει να μελετώνται για τις προσπάθειες αντιμετώπισης των πεπτικών βλαβών και της λοίμωξης από ελικοβακτηρίδιο. Ορισμένες έρευνες δείχνουν προστατευτικά και άλλες καταστροφικά αποτελέσματα τόσο των ω-3 όσο και των ω-6 λιπαρών οξέων. Όταν προστατεύονται από την υπεροξείδωση τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται ότι έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και προστατευτική επίδραση ενάντια στον τραυματισμό του βλεννογόνου από φάρμακα ή από το ελικοβακτηρίδιο του πυλωρού.

Οι καλές διατροφικές συνήθειες µε συνυπάρχουσα επαρκή πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, φρούτων, λαχανικών και φυτικών ινών μπορεί να περιορίζει την πιθανότητα επιπλοκών από τη λοίμωξη του ελικοβακτηριδίου του πυλωρού. Η υποθρεψία που προέρχεται είτε από ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών είτε από γενικότερη θερμιδο-πρωτεϊνική υποθρεψία επηρεάζει τη διαδικασία επούλωσης του γαστρεντερικού. Μια υψηλής ποιότητας διατροφή καθώς και η αποφυγή των διατροφικών ελλείψεων ενδέχεται να προσφέρουν ορισμένη προστασία από τα πεπτικά έλκη και να συνεισφέρουν στην επούλωση. Από πρακτικής πλευράς τα άτομα που βρίσκονται σε θεραπεία για γαστρίτιδα και πεπτικό έλκος θα ήταν σκόπιμο να απέφευγαν την υπερβολική χρήση μπαχαρικών, αλκοόλ και καφέ (και των ντε-καφεινέ ροφημάτων) και να κατανάλωναν μια διατροφικά επαρκή δίαιτα με ικανοποιητικές ποσότητες φυτικών ινών από φρούτα και λαχανικά. Είναι επίσης λογικό να χρησιμοποιούν συμπληρώματα διατροφής ώστε να καλύπτουν πιθανές διατροφικές ανεπάρκειες. Βέβαια επειδή κάποιοι ασθενείς μπορεί να εμφανίζουν σημαντική γαστρική απόφραξη ή μάζες ξένων υλικών στο στόμαχο, η καλή μάσηση και η αποφυγή τροφών µε φλοιό είναι χρήσιμη ειδικά σε άτομα με έλλειψη οδόντων ή με οδοντοστοιχίες. Η συχνότητα των γευμάτων είναι μια αμφιλεγόμενη υπόθεση στη διαχείριση των πεπτικών ελκών. Τα μικρά και συχνά γεύματα αυξάνουν την ευφορία, μειώνουν την πιθανότητα παλινδρόμησης του οξέος, ενεργοποιούν τη γαστρική αιματική ροή, όμως μπορεί και να αυξάνουν την καθαρή παραγωγή οξέος. Γενικότερα οι ερευνητές συμφωνούν πως οι ασθενείς θα πρέπει να αποφεύγουν τα μεγάλα γεύματα ειδικά πριν την κατάκλιση, ώστε να ελαττώσουν με τον τρόπο αυτό τις λανθάνουσες αυξήσεις στην έκκριση οξέος. Στις περιπτώσεις των ελκών λόγω στρες η συνεχής εντερική σίτιση και η πρώιµη µεταχειρουργική σίτιση μπορεί να βοηθά στη διατήρηση του φραγμού του βλεννογόνου και της γαστρεντερικής κυκλοφορίας µε συνέπεια τη μείωση του κίνδυνου ανάπτυξης των προαναφερθέντων ελκών.

ΠΗΓΗ: KRAUSE’S, Θεραπευτική Διατροφή

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β1 ΚΑΙ ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Η θειαμίνη, επίσης γνωστή ως βιταμίνη Β1, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη με σχετικά σύντομο χρόνο ημιζωής (9-18 ημέρες), η οποία αποθηκεύεται σε μικρές ποσότητες (25-30mg) στον ανθρώπινο οργανισμό. Απεκκρίνεται εύκολα τόσο με τα ούρα όσο και με τα κόπρανα, ενώ μικρές ποσότητες αποβάλλονται επίσης και με τον ιδρώτα. Η απέκκριση με τον ιδρώτα μπορεί να αυξήσει τις απαιτήσεις θειαμίνης στους αθλητές. Ως εκ τούτου, η θειαμίνη πρέπει να καταναλώνεται σε τακτική βάση.

 

ΠΗΓΕΣ ΘΕΙΑΜΙΝΗΣ

Η θειαμίνη βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε πολλές φυτικές και ζωικές τροφές. Καλές πηγές θειαμίνης είναι το άπαχο χοιρινό κρέας, το βοδινό κρέας, το συκώτι, η μαγιά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα εμπλουτισμένα δημητριακά και τα όσπρια.

 

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΤΗΣ ΘΕΙΑΜΙΝΗΣ

Η θειαμίνη παίζει σημαντικό ρόλο στον μεταβολισμό των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών, ιδιαίτερα στον μεταβολισμό των διακλαδισμένων αμινοξέων. Χρησιμεύει επίσης ως ενζυμικός συμπαράγοντας σε διάφορες λειτουργίες του μεταβολισμού. Επιπλέον, η θειαμίνη είναι γνωστό ότι επηρεάζει τη νευρική λειτουργία, την αγωγιμότητα των νεύρων και τους νευροδιαβιβαστές. Έτσι, η θειαμίνη είναι απαραίτητη για την κανονική λειτουργία του νευρικού συστήματος, των σκελετικών μυών καθώς και του καρδιακού.

 

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΘΕΙΑΜΙΝΗΣ

Η ανεπάρκεια θειαμίνης επηρεάζει γενικά τον μεταβολισμό του υποστρώματος και προκαλεί διάφορα συμπτώματα όπως απώλεια της όρεξης, αδυναμία, αϋπνία, απώλεια βάρους, ακαθόριστους πόνους, κατάθλιψη, δυσκοιλιότητα, νευρομυϊκή δυσλειτουργία και καρδιακά προβλήματα. Επιπλέον, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας σε άτομα με υψηλές απαιτήσεις σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των αθλητών. Η τυπική συνέπεια όμως της ανεπάρκειας είναι δύο μεταβολικά σύνδρομα, το Beriberi και το σύνδρομο Wernicke- Korsakoff.

 

BERIBERI (ΕΝΔΗΜΙΚΗ ΜΟΡΦΗ ΠΟΛΥΝΕΥΡΙΤΙΔΑΣ)

Το Beriberi χαρακτηρίζεται από περιφερική νευροπάθεια, εξάντληση και ανορεξία που προχωρούν σε οίδημα, καρδιαγγειακές παθήσεις και νευρολογικό και μυϊκό εκφυλισμό. Χωρίζεται σε τρεις βασικούς τύπους, το ξηρό beriberi, το υγρό beriberi και το παιδικό beriberi.

 

ΣΥΝΔΡΟΜΟ WERNICKE-KORSAKOFF

Το σύνδρομο Wernicke-Korsakoff, ή εγκεφαλοπάθεια του Wernicke, είναι μια οξεία νόσος που οφείλεται στην ανεπάρκεια θειαμίνης και συνδέεται με τον αλκοολισμό. Οι αλκοολικοί ασθενείς, οι ασθενείς με HIV-AIDS και αυτοί με δυσαπορρόφηση διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο να αποκτήσουν το σύνδρομο Wernicke-Korsakoff. Τα συμπτώματα είναι παρόμοια με τα συμπτώματα του υγρού beriberi, που χαρακτηρίζονται από προβλήματα στα κινητικό, αισθητήριο και νοητικό σύστημα. Επιπλέον, με την πρόοδο του συνδρόμου Wernicke-Korsakoff, μπορεί να αναπτυχθεί ψύχωση, ενώ σε σοβαρές περιπτώσεις εμφανίζεται κώμα.

 

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΘΕΙΑΜΙΝΗΣ

Η τοξικότητα γενικά δεν αποτελεί πρόβλημα με τη θειαμίνη, διότι η νεφρική κάθαρση είναι πολύ γρήγορη. Επειδή δεν υπάρχουν ενδείξεις τοξικών επιπτώσεων της υπερβολικής πρόσληψης θειαμίνης, δεν έχει οριστεί ανεκτό ανώτερο επίπεδο για την πρόσληψη από την τροφή και την μακροχρόνια κατανάλωση συμπληρωμάτων μέχρι 200mg / ημέρα.

 

ΘΕΙΑΜΙΝΗ,ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ

Η θειαμίνη είναι σημαντική για τους αθλητές, λόγω του κρίσιμου ρόλου της στο μεταβολισμό των υδατανθράκων και των αμινοξέων. Μαζί με μια σειρά άλλων βιταμινών, εμπλέκεται στην παραγωγή ενέργειας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά συνέπεια, γίνεται κατανοητό ότι η έλλειψη θειαμίνης μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη αθλητική απόδοση. Ορισμένοι αθλητές μπορεί να είναι οριακά ανεπαρκείς σε θειαμίνη. Αυτή η οριακή ανεπάρκεια μπορεί να οφείλεται στην άσκηση, η οποία αυξάνει τον καταβολισμό των αμινοξέων που εξαρτάται από τη θειαμίνη. Ωστόσο, η κατανάλωση συμπληρωμάτων θειαμίνης ή παραγώγων θειαμίνης για μικρό χρονικό διάστημα δεν φαίνεται να βελτιώνει την αθλητική απόδοση. Οι απαιτήσεις σε θειαμίνη εκφράζονται συνήθως σε σχέση με την κατανάλωση ενέργειας, η οποία τείνει να ποικίλει ανάλογα με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Η πρόσληψη θειαμίνης τείνει επίσης να είναι υψηλότερη (2,1 mg / ημέρα) από την συνιστώμενη πρόσληψη όταν η πρόσληψη ενέργειας και υδατανθράκων είναι υψηλότερη. Συνολικά, οι αθλητές που αυξάνουν τη συνολική κατανάλωση ενέργειας φαίνεται να ελαχιστοποιούν τον κίνδυνο ανεπάρκειας θειαμίνης. Επιπλέον, η θειαμίνη (300mg/ημέρα και 90mg/ημέρα) έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη νευρολογική και κινητική λειτουργία σε σπορ σκοποβολής και ότι τα πιθανά νευρολογικά οφέλη των συμπληρωμάτων θειαμίνης, προκύπτουν με χρόνια κατανάλωση και όχι άμεσα. Συνολικά, τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν ότι ορισμένοι αθλητές ενδέχεται να διατρέχουν κίνδυνο για ανεπάρκεια θειαμίνης, ωστόσο, αυτή η ανεπάρκεια δεν μπορεί να επηρεάσει τις αθλητικές επιδόσεις σε αγώνες που εξαρτώνται σε μεγάλο βαθμό από την παραγωγή γλυκολυτικής ενέργειας. Παρομοίως, η κατανάλωση συμπληρωμάτων θειαμίνης και παραγώγων θειαμίνης δεν φαίνεται να επηρεάζει την παραγωγή γλυκολυτικής ενέργειας, αλλά μπορεί να έχει αξία για τους αθλητές σε αθλήματα που βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στη νευρολογική δραστηριότητα (π.χ. συνεργασία χεριών – ματιών).

 

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΘΕΙΑΜΙΝΗΣ

Η θειαμίνη διατίθεται σε συμπληρώματα διατροφής σε δύο μορφές, την υδροχλωρική θειαμίνη και τη νιτρική θειαμίνη. Μια δόση των 100mg / ημέρα έχει προταθεί για τους αθλητές για την ανάρρωση από την κόπωση που προκαλείται από την άσκηση.

 

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΘΕΙΑΜΙΝΗΣ

Οι διατροφικές απαιτήσεις για θειαμίνη είναι γενικά ανάλογες της θερμιδικής πρόσληψης και κυμαίνονται από 1,0-1,5 mg/ημέρα για τους κανονικούς ενήλικες. Εάν η περιεκτικότητα της δίαιτας σε υδατάνθρακες είναι υπερβολική, συνιστάται αυξημένη πρόσληψη θειαμίνης. Οι διαιτητικές συστάσεις για τη θειαμίνη είναι διαφορετικές ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη φυσιολογική κατάσταση των ατόμων. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη θειαμίνης ανά ηλικιακή ομάδα.

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ ΣΗΠ
Βρέφη 0-6 μήνες 0,2 mg
7-12 μήνες 0,3 mg
Παιδιά 1-3 ετών 0,5 mg
4-8 ετών 0,6 mg
9-13 ετών 0,9 mg
Αγόρια (14-18 ετών) 1,2 mg
Κορίτσια (14-18 ετών) 1,0 mg
Άνδρες (>18 ετών) 1,2 mg
Γυναίκες (>18 ετών) 1,1 mg
Έγκυες γυναίκες 1,4 mg
Θηλάζουσες γυναίκες 1,4 mg

ΒΙΤΑΜΙΝΗ Α & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Οι βιταμίνες αποτελούν απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον άνθρωπο και συνδέονται άμεσα με τη συνολική υγεία και η έλλειψή τους είναι  επιβλαβής για την υγεία, ιδιαίτερα για τα άτομα που αθλούνται, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει  την προπόνηση, με επακόλουθες επιπτώσεις στην αθλητική επίδοση.

Οι περισσότεροι γιατροί και διατροφολόγοι υποστηρίζουν ότι είναι εφικτό να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη βιταμινών από τις τροφές, αλλά αναγνωρίζουν ότι μερικοί άνθρωποι μπορεί παρόλα αυτά να χρειάζονται συμπληρώματα βιταμινών εκτός από μια καλή διατροφή.

Όσον αφορά τους αθλητές, οι περισσότεροι ερευνητές σήμερα συμφωνούν ότι η επιπλέον χορήγηση βιταμινών έχει μικρή ή καθόλου επίδραση στην αθλητική τους επίδοση, εφόσον δεν παρουσιάζουν κάποια συγκεκριμένη έλλειψη βιταμινών.

Οι αθλητές που παρουσιάζουν ελλείψεις βιταμινών είναι αυτοί που προσπαθούν να χάσουν βάρος και ακολουθούν υποθερμιδικές δίαιτες ή ελλιπείς διατροφικά δίαιτες. Όταν η δίαιτα του αθλητή είναι πλήρης σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, τότε ο αθλητής δε χρειάζεται συμπληρώματα βιταμινών. Βεβαίως, υπάρχουν κάποιες κατηγορίες αθλητών στις οποίες η πρόσληψη ενός σκευάσματος πολυβιταμινών που θα καλύψει το 100 % των ημερήσιων συνιστώμενων αναγκών (RDA) μπορεί να συσταθεί. Στην κατηγορία αυτή ανήκουν δρομείς, αθλήτριες μπαλέτου και ρυθμικής γυμναστικής που επιδιώκουν χαμηλό σωματικό βάρος και χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους. Οι αθλήτριες αυτές καταναλώνουν δίαιτες χαμηλής ενεργειακής περιεκτικότητας που συχνά συνεπάγεται και χαμηλή πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών. Μια κατηγορία αθλητών που μπορεί επίσης να χρειάζεται να προσλάβει επιπλέον βιταμίνες για περιορισμένα χρονικά διαστήματα είναι οι αθλητές της άρσης βαρών, που συχνά υποβάλλονται σε αυστηρά υποθερμιδικές δίαιτες για να αγωνιστούν σε συγκεκριμένες κατηγορίες βάρους.

ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Α

Η βιταμίνη Α είναι μια  λιποδιαλυτή βιταμίνη  και προσλαμβάνεται από την τροφή με δύο μορφές:

α) ως προσχηματισμένη βιταμίνη Α (ρετινόλη) από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, απ’ όπου και απορροφάται εύκολα

β) ως προβιταμίνη (καροτενοειδή) από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, με χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα

Η προσχηματισμένη βιταμίνη Α βρίσκεται στα ζωικά προϊόντα, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Το συκώτι είναι η πλουσιότερη πηγή αυτής της βιταμίνης, αλλά σημαντικές ποσότητες υπάρχουν επίσης στο βούτυρο, το γάλα, το τυρί και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και στον κρόκο αυγού, τα λιπαρά ψάρια, τα θαλασσινά και τα ιχθυέλαια. Τρόφιμα που εμπλουτίζονται συνήθως με βιταμίνη Α είναι η μαργαρίνη, το άπαχο γάλα, το τυρί χωρίς λιπαρά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένα λιπαρά, τα υποκατάστατα αυγών αλλά και πολλά δημητριακά πρωινού.

Τα καροτενοειδή, απ’ όπου προέρχεται μόνο το 30% της διαιτητικής βιταμίνης Α, είναι το β-καροτένιο, το α-καροτένιο και η β-κρυπτοξανθίνη. Το β-καροτένιο είναι το κυρίαρχο καροτενοειδές στα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά (καρότα, κολοκύθα, γλυκοπατάτα, βερίκοκα, μάνγκο) καθώς και στα σκούρα πράσινα λαχανικά (σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο). Τα καρότα, η κολοκύθα και τα κολοκυθάκια είναι επίσης πλούσια σε α-καροτένιο, ενώ η β-κρυπτοξανθίνη βρίσκεται κυρίως στα μανταρίνια, στο χυμό πορτοκαλιού, στις κόκκινες πιπεριές και στους λωτούς.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΤΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Α

Η βιταμίνη Α διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στον ανθρώπινο οργανισμό, αφού αποτελεί βασικό παράγοντα για την όραση, την ανάπτυξη και την αναπαραγωγή του ανθρώπου. Συμμετέχει σε διάφορες λειτουργίες, όπως την ανάπτυξη των οστών και των δοντιών και τη διατήρηση της υγείας των επιθηλιακών ιστών. Επίσης, δρα ως συνένζυμο και έχει και αντιοξειδωτική δράση.

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Α

Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α είναι γενικά σπάνια, αλλά τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν μειωμένη προσαρμογή της όρασης στο σκοτάδι, υπερκεράτωση και ξηρότητα του δέρματος, απώλεια όρεξης και αυξημένη ευαισθησία σε λοιμώξεις. Το πρώτο σύμπτωμα ανεπάρκειας της βιταμίνης Α είναι μια μειωμένη προσαρμογή της όρασης στο σκοτάδι , η οποία εξελίσσεται σε νυχτερινή τύφλωση. Η προοδευτική ανεπάρκεια της βιταμίνης Α προκαλεί ξηροφθαλμία και τελικά καταστροφή του κερατοειδούς, με αποτέλεσμα την ολική τύφλωση.`   `

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Α

Τα υψηλά επίπεδα συμπληρώματος βιταμίνης Α δεν βελτιώνουν την αθλητική κατάσταση και μπορεί να προκαλέσουν συμπτώματα άμεσης τοξικότητας, συμπεριλαμβανομένου του πόνου στα οστά, των πονοκεφάλων ή της απολέπισης του δέρματος. Ακόμα και μια σχετικά ήπια υπερκατανάλωση βιταμίνης Α μπορεί να προκαλέσει τερατογόνα αποτελέσματα στην εμβρυϊκή ανάπτυξη και να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης σε ηλικιωμένους άνδρες και γυναίκες.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ Α

Η βέλτιστη πρόσληψη βιταμίνης Α είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία, την αθλητική απόδοση και την αποκατάσταση από την έντονη άσκηση. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α ανά ηλικιακή ομάδα.

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ ΣΗΠ
Αγόρια (14-18 ετών) 900 μg
Κορίτσια (14-18 ετών) 700 μg
Άνδρες (>18 ετών) 900 μg
Γυναίκες (>18 ετών) 700 μg
Έγκυες γυναίκες 770 μg
Θηλάζουσες γυναίκες 1300 μg

ΠΟΣΟ ΕΧΕΙ ΑΛΛΑΞΕΙ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΟΥ ΑΝΘΡΩΠΟΥ ΜΕ ΤΟ ΠΕΡΑΣΜΑ ΤΩΝ ΧΡΟΝΩΝ;

διατροφη-με-το-περασμα-των-χρονωνΟι άνθρωποι της Λίθινης εποχής τρέφονταν με άγρια φυτά, καρπούς, φρούτα του δάσους, , ρίζες, όσπρια, ξηρούς καρπούς, άγρια ζώα που κυνηγούσαν και θαλασσινά που ψάρευαν. Δεν κατανάλωναν σχεδόν κανένα από αυτά τα δημητριακά που δεσπόζουν σήμερα στη διατροφή του σύγχρονου ανθρώπου. Δεν είχαν ακόμη εξημερώσει ζώα που προσφέρουν γαλακτοκομικά προϊόντα και συνεπώς δεν κατανάλωναν τέτοιου είδους προϊόντα. Αυτή η δίαιτα ήταν φυσιολογική και συνήθης πριν από δύο δισεκατομμύρια χρόνια. Όλα αυτά τα στοιχεία συνηγορούν στη διαπίστωση ότι, από εξελικτική σκοπιά, η σύγχρονη διατροφή, που είναι αρκετά πρωτοποριακή και ενδεχομένως να μπορούσε να χαρακτηριστεί και ριζοσπαστικά καινοτόμος, έχει τόσο σύντομη διάρκεια ζωής, που ισοδυναμεί με μία στιγμή στην ιστορία της ανθρωπότητας.

διατροφη-με-το-περασμα-των-χρονωνΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΤΗΣ ΛΙΘΙΝΗΣ ΕΠΟΧΗΣ: Η διατροφή της Λίθινης εποχής αποτελούνταν από: 65% φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς (όπως καρύδια, φουντούκια κ.ά.), όσπρια και μέλι.  35% άπαχο ψαχνό κρέας θηραμάτων, άγρια πουλερικά, αβγά, ψάρια, οστρακοειδή.

Η ΣΥΓΧΡΟΝΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ: Τυποποιημένα επεξεργασμένα δημητριακά, όσπρια, γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα, ζάχαρη, γλυκαντικές ύλες, λίπη, αλκοόλ. 28% παχύ κρέας, πουλερικά, αυγά, ψάρια, οστρακοειδή. 17% φρούτα, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί.

Οδηγός της αρχαίας διατροφής που ευνοούσε την καλή υγεία

Σύμφωνα με τον διατροφολόγο Δρ Μπόιντ ΄Ιτον του Πανεπιστημίου ΄Εμορι στην Ατλάντα των ΗΠΑ και συγγραφέα του βιβλίου Παλαιολιθική Εποχή, αυτές είναι οι τροφές που πρέπει να καταναλώνουμε ή να αποφεύγουμε προκειμένου να τροφοδοτήσουμε τον οργανισμό μας με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που συμβάλουν στην καλή υγεία.

Φρούτα και λαχανικά: Ως επί το πλείστον, τα κύρια προϊόντα που κατανάλωναν οι πρόγονοί μας στη Λίθινη εποχή ήταν φρούτα και λαχανικά και ιδιαίτερα μούρα και άλλα φρούτα. Έτρωγαν τριπλάσια ποικιλία φρούτων και λαχανικών σε σχέση με αυτά που καταναλώνουμε εμείς σήμερα. Μαζί με τους ξηρούς καρπούς και τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά τους παρείχαν το 65% των προσλαμβανομένων θερμίδων και περίπου 100 γραμμάρια ινών ημερησίως ποσότητα δεκαπλάσια από τη σημερινή μέση ημερήσια πρόσληψη ινών. Τα φρούτα και τα λαχανικά παρείχαν στους προγόνους μας βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές ουσίες σε ποσότητες τις οποίες ο σύγχρονος άνθρωπος μπορεί να προσλάβει μόνο μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής.

Θαλασσινά (ψάρια και οστρακοειδή): Μία από τις πιο σημαντικές διαφορές ανάμεσα στη διατροφή που ακολουθούσε ο άνθρωπος της Λίθινης εποχής και σε αυτή που ακολουθεί ο σύγχρονος άνθρωπος είναι η επίτευξη της σωστής ισορροπίας ανάμεσα στα ωμέγα-6 λιπαρά και στα ωμέγα-3 λιπαρά που είναι ευεργετικά για την υγεία. Η αναλογία στην Παλαιολιθική εποχή ήταν ένα μέρος ωμέγα-6 λιπαρά προς ένα μέρος ωμέγα-3 λιπαρά (με μέγιστο όριο τέσσερα μέρη προς ένα). Σήμερα η ποσότητα των ωμέγα-6 λιπαρών που καταναλώνονται με τη μορφή των αραβοσιτελαίων, της μαργαρίνης και των διαφόρων αρτοσκευασμάτων υπερβαίνει κατά πολύ την ποσότητα των ωμέγα-3 λιπαρών που προσλαμβάνουμε από τα ψάρια. Έτσι ο μόνος τρόπος για να μοιάζει η διατροφή μας με αυτήν της ευεργετικής για την υγεία της Λίθινης εποχής είναι να αυξήσουμε την κατανάλωση λιπαρών ψαριών και ιδιαίτερα του λιπαρού σολομού, των σαρδελών, του σκουμπριού και της ρέγκας.

Κατανάλωση άπαχου κρέατος: Το 37% των θερμίδων που προσλάμβαναν οι πρόγονοί μας στη Λίθινη εποχή προερχόταν από κατανάλωση πρωτεϊνών. Το ποσοστό αυτό είναι δύο έως τρεις φορές μεγαλύτερο από το συνιστώμενο στη σύγχρονη διατροφή. Η διαφορά έγκειται στο εξής: Το μεγαλύτερο μέρος της πρωτεΐνης προερχόταν από ισχνά άγρια θηράματα, ψάρια, καθώς και άγρια φυτά. Τα άγρια θηράματα που έτρεφαν τους προγόνους μας στη διάρκεια της πρώιμης εξελικτικής πορείας του ανθρώπου, στην Παλαιολιθική εποχή, είχαν μόλις 4,3% λίπος, ενώ τα κύρια ζώα από τα οποία προμηθευόμαστε το κρέας μας σήμερα έχουν 25 έως 30% λίπος. Επιπλέον, τα άγρια θηράματα αποτελούσαν εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών. Το λίπος των άγριων θηραμάτων περιέχει 2,5% ΕΡΑ ωμέγα-3 λιπαρών. Ωστόσο το ποσοστό αυτό είναι ουσιαστικά ανύπαρκτο στο κρέας των βοοειδών που καταναλώνουμε σήμερα. Σε αντίθεση με την ποιότητα του κρέατος που κατανάλωνε ο άνθρωπος τη Λίθινη εποχή, το κρέας που καταναλώνουμε σήμερα περιέχει σε μεγάλες ποσότητες επικίνδυνα κορεσμένα λίπη. Για τον προϊστορικό άνθρωπο μόλις το 6% των προσλαμβανόμενων θερμίδων προερχόταν από τέτοιου είδους λίπος, περίπου το μισό από αυτό που καταναλώνουμε σήμερα. Το άσπρο κρέας των πουλερικών από το οποίο έχει αφαιρεθεί η πέτσα αποτελεί καλή επιλογή, ανάλογη με την ποιότητα του κρέατος που κατανάλωνε ο άνθρωπος τη Λίθινη εποχή, αφού έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος και αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών.

Ξηροί καρποί και όσπρια: Δυστυχώς οι ξηροί καρποί δέχονται πολλές επικρίσεις εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας τους σε λίπος. Όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν μια «αυθεντική» τροφή και το είδος του λίπους που περιέχουν είναι κατάλληλο για τα γονίδιά μας. Οι προϊστορικοί πρόγονοί μας κατανάλωναν κάθε είδους ξηρών καρπών που έβρισκαν στα δέντρα, καθώς και φιστίκια και άλλα όσπρια (ξερά φασόλια). Οι ξηροί καρποί και τα όσπρια παρείχαν επίσης στους προγόνους μας φυτικές πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας, στις οποίες ήταν πλούσια η διατροφή της προϊστορικής περιόδου. Το μειονέκτημα της σημερινής κατανάλωσης οσπρίων και ξηρών καρπών είναι ότι στη σύγχρονη εποχή τα κονσερβοποιημένα φασόλια και οι αλατισμένοι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλές ποσότητες νατρίου και αυτό δεν είναι συμβατό με τα γονίδιά μας έτσι όπως διαμορφώθηκαν τη Λίθινη εποχή. Προκειμένου να αποφύγετε το νάτριο, προτιμήστε να μαγειρέψετε μόνοι σας τα φασόλια σας δίχως αλάτι ή πλύνετε προσεκτικά τα κονσερβοποιημένα φασόλια για να απομακρύνετε το νάτριο και αγοράστε ανάλατους ξηρούς καρπούς.

Επεξεργασμένα δημητριακά, ζυμαρικά και ψωμί: Τα επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται από καλλιεργημένα δημητριακά αποτελούν νέες πηγές τροφής για τον εγκέφαλό μας, είναι προϊόντα της γεωργικής επανάστασης που συντελέστηκε πριν από δέκα χιλιάδες χρόνια. Αυτού του είδους τα δημητριακά απουσίαζαν σχεδόν παντελώς από τη διατροφή του ανθρώπου της Λίθινης εποχής και ως εκ τούτου δε συμμετείχαν στη διαμόρφωση των γονιδίων μας. Ωστόσο αποτελούν σημαντικό μέρος της διατροφής του σύγχρονου ανθρώπου. Αυτά καθαυτά τα δημητριακά μπορεί να μην είναι επιβλαβή, αλλά υποψιάζεται ότι αντικαθιστούν και εκτοπίζουν από τη διατροφή μας τα ιδιαίτερα απαραίτητα και σημαντικά φρούτα και λαχανικά, τα οποία αποτέλεσαν βασικά στοιχεία της διατροφής του ανθρώπου για πολλά εκατομμύρια χρόνια, ενώ τα δημητριακά εισήχθησαν στη διατροφή μας εδώ και μόλις μερικές χιλιετίες». Άλλοι ερευνητές σημειώνουν επίσης ότι τα δημητριακά και ιδιαίτερα το σιτάρι ενδέχεται να προξενήσουν αλλεργικές αντιδράσεις σε πολλούς ανθρώπους, προκαλώντας κεφαλαλγίες και κατάθλιψη, καθώς και αρθρίτιδα και διάφορα γαστρεντερικά προβλήματα, γεγονός που υποδηλώνει την ύπαρξη μιας γενικότερης γενετικής δυσαρμονίας.

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Οι προϊστορικοί πρόγονοί μας δεν έπιναν γάλα ούτε κατανάλωναν γαλακτοκομικά προϊόντα, διότι δεν είχαν ακόμη εξημερώσει τα ζώα από τα οποία παίρνουμε σήμερα το γάλα και δεν είχαν αναπτύξει την κτηνοτροφία. Τέτοιου είδους γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να διαταράξουν την ομαλή λειτουργία του σώματος, προσθέτοντας υψηλά φορτία κορεσμένων λιπών και μη συμβατών πρωτεϊνών. Για να μιμηθεί κανείς τη διατροφή της Λίθινης εποχής θα πρέπει να περιορίσει το γάλα, το βούτυρο και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Για ορισμένους ανθρώπους τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι εμφανώς μη συμβατά με τα γονίδιά τους διότι δε διαθέτουν τα κατάλληλα ένζυμα για τη διάσπαση και την αφομοίωσή τους. Το αγελαδινό γάλα αποτελεί επίσης τη συνήθη αιτία για την εμφάνιση πολλών αλλεργικών αντιδράσεων.

Η ζάχαρη: Οι μακρινοί μας πρόγονοι χρησιμοποιούσαν το μέλι και τα φρούτα ως γλυκαντικές ύλες. Σήμερα η κύρια γλυκαντική ύλη που χρησιμοποιούμε είναι η επεξεργασμένη ζάχαρη και η μέση κατανάλωση ανέρχεται σε 60 κιλά ετησίως. Στην πραγματικότητα καταναλώνουμε περίπου το ίδιο ποσοστό υδατανθράκων με αυτό των προγόνων μας της Λίθινης εποχής. Με τη διαφορά ότι όλοι σχεδόν οι υδατάνθρακές τους προέρχονταν από φρούτα και λαχανικά, που ήταν επιπλέον πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, μόλις το ένα τέταρτο των υδατανθράκων της δικής μας σύγχρονης διατροφής προέρχονται από φρούτα και λαχανικά. Ενώ το μεγαλύτερο μέρος των υδατανθράκων που καταναλώνουμε είναι απλώς «κενών, άχρηστων θερμίδων» ζάχαρη. Δεν έχει γίνει ακόμη εντελώς σαφής ο τρόπος με τον οποίο αυτό το μη φυσιολογικό φορτίο ζάχαρης επηρεάζει τα γονίδια μας, αλλά έχει την τάση να είναι αρκετά καταστροφικός. Το σίγουρο είναι ότι αυξάνει τα επίπεδα της ινσουλίνης, της γλυκόζης και των τριγλυκεριδίων με δυσμενείς επιπτώσεις για την υγεία, αυξάνοντας τις πιθανότητες εγκεφαλικού επεισοδίου και εγκεφαλικής δυσλειτουργίας.

Επεξεργασμένα έλαια: Η πρόσφατη έκρηξη που παρατηρείται στην κατανάλωση επεξεργασμένων φυτικών ελαίων και μαργαρινών επιβαρύνει την υγεία μας με άγνωστους γι΄αυτήν τύπους λίπους. Οι προϊστορικοί πρόγονοί μας κατανάλωναν λίπος μόνο μέσω της τροφής τους και όχι ξεχωριστά, με τη μορφή διαφόρων ελαίων και επιπλέον το ποσοστό των προσλαμβανομένων θερμίδων που προέρχονταν από το λίπος ανερχόταν στο 22%, ενώ στη σημερινή εποχή το ποσοστό αυτό ανέρχεται σε 35. Ωστόσο, οφείλουμε να επισημάνουμε ότι ορισμένοι τύποι φυτικών ελαίων είναι ωφέλιμοι για την υγεία όπως το λινέλαιο (ή κραμβέλαιο, ή ελαιοκράμβη), το ελαιόλαδο και το έλαιο από λιναρόσπορο.

Κάλιο και νάτριο: Ο καλύτερος τρόπος για να προσαρμόσει κάποιος τη διατροφή του με αυτή της Λίθινης εποχής είναι να καταναλώνει πολύ περισσότερο κάλιο σε σχέση με νάτριο. Οι πρόγονοί μας που έζησαν στη Λίθινη εποχή προσλάμβαναν 7.000 χιλιοστόγραμμα καλίου ημερησίως, κυρίως μέσω της κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και μόλις 600 χιλιοστόγραμμα νατρίου, σε σχέση με τα δεδομένα της σύγχρονης διατροφής, χάρη στην οποία καταναλώνουμε ημερησίως μόλις 2.500 χιλιοστόγραμμα καλίου και το απίστευτο ποσό των 4.000 χιλιοστόγραμμων νατρίου! Οι άνθρωποι είναι τα μόνα θηλαστικά που καταναλώνουν περισσότερο νάτριο παρά κάλιο. Και γι’ αυτή την προτίμησή μας πληρώνουμε ένα πολύ υψηλό τίμημα σε θανάτους και αναπηρίες που οφείλονται στην υψηλή αρτηριακή πίεση και στα εγκεφαλικά επεισόδια.

Όσο πιο πολύ πλησιάζετε τις αρχικές πηγές προέλευσης των τροφών, τόσο πιο κοντά είστε στη διατροφή που είναι ευεργετική για την υγεία, έτσι όπως σχεδιάστηκε από τους αρχαίους αρχιτέκτονές της πριν από εκατομμύρια χρόνια.

διατροφη-με-το-περασμα-των-χρονωνΕΝΝΙΑ ΤΡΟΠΟΙ ΓΙΑ ΝΑ ΔΩΣΕΤΕ ΣΤΟΝ ΟΡΓΑΝΙΣΜΟ ΣΑΣ ΤΙΣ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ ΘΕΛΕΙ

  1. Καταστήστε τα φρούτα και τα λαχανικά κεντρικό κομμάτι της διατροφής σας.
  2. Τρώτε πουλερικά χωρίς την πέτσα ή πολύ άπαχα κρέατα και κυνήγι.
  3. Τρώτε ξερά φασόλια όσπρια κάθε είδους, ακόμη και φιστίκια, κατά προτίμηση ανάλατα.
  4. Τρώτε ξηρούς καρπούς και ιδιαίτερα καρύδια και αμύγδαλα.
  5. Τρώτε λιπαρά ψάρια (σολομό, σαρδέλες, σκουμπρί) και οστρακοειδή.
  6. Περιορίστε την κατανάλωση των ω-6 λιπαρών (ιδιαίτερα του καλαμποκέλαιου), των υδρογονωμένων φυτικών ελαίων και των τρανς λιπαρών οξέων.
  7. Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης και νατρίου.
  8. Περιορίστε την κατανάλωση επεξεργασμένων, τυποποιημένων τροφίμων.
  9. Λαμβάνετε τακτικά συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων, διότι είναι αδύνατο να προσεγγίσετε και να αντιγράψετε την πλούσια σε θρεπτικά συστατικά δίαιτα που ακολουθούσε ο προϊστορικός άνθρωπος χωρίς τη συνδρομή των συμπληρωμάτων διατροφής.

ΠΗΓΗ: Τροφές για δυνατό εγκέφαλο JEAN CARPER,  Your personal paleo diet, CHRIS KRESSER