ΤΙ ΓΑΛΑ ΝΑ ΕΠΙΛΕΞΩ;

Με τόσους πολλούς διαφορετικούς τύπους «γάλακτος», λογικό είναι οι άνθρωποι να μπερδεύονται για τις διατροφικές ιδιότητες κάθε τύπου. Παρακάτω θα παρουσιάσουμε ορισμένα στοιχεία σχετικά με τις διάφορες ποικιλίες γάλακτος, ώστε να κάνετε την πιο σωστή επιλογή.

Κάθε είδος γάλακτος έχει τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματά του, ανάλογα με τις διατροφικές ανάγκες ή τις προσωπικές γευστικές προτιμήσεις ενός ατόμου.

Για παράδειγμα, οι ενήλικες, τα παιδιά άνω των δύο ετών, οι έφηβοι και οι έγκυες γυναίκες,  χρειάζονται πρωτεΐνες, βιταμίνη D και ασβέστιο. Αυτά είναι άφθονα στο αγελαδινό γάλα. Από την άλλη πλευρά, οι άνθρωποι που ακολουθούν πρόγραμμα διατροφής ή δεν πρέπει να καταναλώνουν κορεσμένα λίπη, είτε για απώλεια βάρους είτε λόγω καρδιαγγειακών νοσημάτων, θα πρέπει να κοιτάξουν και άλλες επιλογές.

  • Αγελαδινό γάλα

Το πλήρες γάλα είναι αγελαδινό γάλα που δεν αφαιρείται το λίπος. Το πλήρες αγελαδινό γάλα περιέχει περισσότερες θερμίδες και κορεσμένα λιπαρά από οποιοδήποτε άλλο γάλα εκτός από το κατσικίσιο.

Ένα φλιτζάνι περιέχει περίπου:

150 θερμίδες

12 γραμμάρια υδατανθράκων με τη μορφή λακτόζης (ζάχαρη γάλακτος)

8 γραμμάρια λίπους

8 γραμμάρια πρωτεΐνης

Κανένα από τα φυσικά συστατικά του γάλακτος δεν αφαιρείται. Αυτό σημαίνει ότι το πλήρες γάλα είναι υψηλό σε φυσικές πρωτεΐνες, λίπος και ασβέστιο.

Το γάλα με χαμηλά λιπαρά έχει όλα τα θρεπτικά οφέλη του πλήρους γάλακτος όπως πρωτεΐνες, ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα χωρίς το κορεσμένο λίπος και τις θερμίδες. Ωστόσο, η απορρόφηση ορισμένων βιταμινών μπορεί να μειωθεί λόγω της έλλειψης λίπους.

Το γάλα χωρίς λακτόζη υποβάλλεται σε επεξεργασία για να διασπάσει τη λακτόζη, μια φυσική ζάχαρη που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, βιταμινών και μετάλλων. Οι κορεσμένες λιπαρές ουσίες του γάλακτος χωρίς λακτόζη ποικίλλουν.

  • Κατσικίσιο γάλα

Ένα φλιτζάνι περιέχει:

9g πρωτεΐνη

11g υδατάνθρακα

10g λίπος

Ενίοτε εμπλουτίζεται με βιταμίνη D αλλά λιγότερο συχνά από το αγελαδινό γάλα. Το γάλα κατσίκας παρέχει την ίδια ποσότητα ασβεστίου με το αγελαδινό, αλλά ουσιαστικά λιγότερη βιταμίνη Β12. Παρέχει περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα απ’ ότι το αγελαδινό γάλα. Η λακτόζη στο γάλα κατσίκας είναι πιο ευκολοχώνευτη για εκείνους με δυσανεξία στη λακτόζη

  • Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου είναι φτιαγμένο από αλεσμένα αμύγδαλα και φιλτραρισμένο νερό. Μπορεί επίσης να περιέχει άμυλα και πυκνωτικά για να βελτιώσει τη συνοχή και τη διάρκεια ζωής του. Τα άτομα που είναι αλλεργικά σε αμύγδαλα ή ξηρούς καρπούς πρέπει να αποφεύγουν το γάλα αμυγδάλου. Είναι χαμηλότερο σε θερμίδες από άλλα γαλακτοκομικά, αρκεί να είναι χωρίς ζάχαρη. Είναι επίσης απαλλαγμένο από κορεσμένα λιπαρά και είναι χωρίς λακτόζη.

Ανά ποτήρι, το μη ζαχαρούχο γάλα αμυγδάλου έχει:

περίπου 30 έως 60 θερμίδες

1 γραμμάριο υδατανθράκων (οι γλυκές ποικιλίες έχουν περισσότερα)

3 γραμμάρια λίπους

1 γραμμάριο πρωτεΐνης

Παρόλο που τα αμύγδαλα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, το γάλα αμυγδάλου δεν είναι. Επίσης δεν είναι καλή πηγή ασβεστίου. Ωστόσο, πολλές εταιρείες γάλακτος αμυγδάλου συμπληρώνονται με ασβέστιο και βιταμίνη D.

  • Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας παρασκευάζεται από σόγια και φιλτραρισμένο νερό. Μπορεί να περιέχει πυκνωτικά για τη βελτίωση της συνοχής και της διάρκειας ζωής.

Ένα φλιτζάνι γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη έχει:

περίπου 80 έως 100 θερμίδες

4 γραμμάρια υδατανθράκων (οι γλυκές ποικιλίες έχουν περισσότερα)

4 γραμμάρια λίπους

7 γραμμάρια πρωτεΐνης

Επειδή προέρχεται από φυτά, το γάλα σόγιας είναι απαλλαγμένο από χοληστερόλη και λακτόζη και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Η σόγια και το γάλα σόγιας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, ασβεστίου (όταν εμπλουτίζεται) και καλίου. Γάλα σόγιας που έχει υποστεί ζύμωση είναι ακόμα καλύτερη επιλογή, ειδικά για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση.

Ωστόσο, μεγάλη κατανάλωση σόγιας μπορεί να είναι πρόβλημα για άτομα με ασθένεια του θυρεοειδούς. Μελέτη του Χάρβαρντ το 2008 έδειξε ότι η υψηλή πρόσληψη τροφών με βάση τη σόγια προκάλεσε προβλήματα γονιμότητας και χαμηλότερους αριθμούς σπερματοζωαρίων. Η σόγια είναι επίσης ένα κοινό αλλεργιογόνο. Τα άτομα που είναι αλλεργικά στη σόγια δεν πρέπει να πίνουν γάλα σόγιας.

  • Γάλα καρύδας

Το γάλα καρύδας είναι φτιαγμένο από φιλτραρισμένο νερό και κρέμα καρύδας, η οποία είναι φτιαγμένη από τριμμένη ώριμη σάρκα καρύδας. Όπως συμβαίνει και με άλλα φυτικά γάλατα, το γάλα καρύδας περιέχει συχνά πρόσθετα πυκνωτικά.

Το γάλα καρύδας περιέχει περισσότερο λίπος από άλλα φυτικά γάλατα και σχεδόν όλα είναι κορεσμένα. Κάθε φλιτζάνι γάλακτος χωρίς ζάχαρη από καρύδα περιέχει:

περίπου 50 θερμίδες

2 γραμμάρια υδατανθράκων

5 γραμμάρια λίπους

0 γραμμάρια πρωτεΐνης

Το γάλα καρύδας δεν περιέχει ασβέστιο, βιταμίνη Α ή βιταμίνη D. Ωστόσο, μπορεί να εμπλουτιστεί με αυτά τα θρεπτικά συστατικά.

Τα προϊόντα καρύδας έχουν γίνει πιο δημοφιλή τα τελευταία χρόνια, εν μέρει επειδή περιέχουν τριγλυκερίδια μέσης αλύσου, ένα είδος κορεσμένου λίπους που μπορεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ωστόσο, τα κορεσμένα λίπη γενικά σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων, συνεπώς απαιτείται περαιτέρω έρευνα.