ποια είναι η θρεπτική αξία των φασολιών;;;

ΠΟΙΑ ΕΙΝΑΙ Η ΘΡΕΠΤΙΚΗ ΑΞΙΑ ΤΩΝ ΦΑΣΟΛΙΩΝ;;;

Τα κοινά φασόλια (Phaseolus vulgaris) αποτελούν ένα από τα πιο σημαντικά όσπρια, για άμεση κατανάλωση από τον άνθρωπο σε όλο τον κόσμο. Ανήκουν στα εαρινά ψυχανθή και καλλιεργούνται τόσο για τους χλωρούς λοβούς τους όσο και για τα ξερά σπέρματά τους. Οι κυριότερες χώρες παραγωγής φασολιών είναι  η Ινδία, η Βραζιλία, το Μεξικό και η Κίνα. Το γένος Phaseolus κατάγεται από την τροπική Ν. Αμερική όπου καλλιεργούνταν πριν από 10,000 χρόνια περίπου και περιλαμβάνει πάνω από 30 είδη. Συνεπώς, τα φασόλια αποτελούσαν ανέκαθεν σημαντικό κομμάτι της διατροφής των ανθρώπων και μάλιστα ο ελληνικός λαός τα αποκαλούσε «κρέας του φτωχού».

Κατηγορίες φασολιών

Σύμφωνα με τις γενικές κατευθυντήριες οδηγίες, στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, πρέπει να καταναλώνουμε τρεις μικρομερίδες οσπρίων την εβδομάδα, στα οποία καλό είναι να περιλαμβάνεται κάποια κατηγορία φασολιών. Τα είδη των φασολιών είναι τα λευκά φασόλια, τα κόκκινα, τα ρεβίθια, οι γίγαντες, τα μαυρομάτικα κ.α. Τα φασόλια είναι πολυμορφικά με την έννοια ότι έχουν μια ποικιλία διαφορετικών τύπων, επομένως ανάλογα με την ποικιλία, το χρώμα τους μπορεί να είναι κίτρινο, πράσινο ή και μαύρο. Ποια είναι η διατροφική αξία των φασολιών; Τα φασόλια χωρίζονται στις δύο κατηγορίες των πράσινων φασολιών (χλωρά φασολάκια) και των ξερών.
  • Τα πράσινα φασολάκια είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης C, μαγγάνιου, βιταμίνης Α, φυτικών ινών, καλίου, φολικού ποια είναι η θρεπτική αξία των φασολιών;;;οξέος και σιδήρου. Είναι επίσης καλή πηγή μαγνησίου, θειαμίνης, ριβοφλαβίνης, χαλκού, ασβεστίου, φωσφόρου, πρωτεϊνών, ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και νιασίνης. Ένα φλιτζάνι φασολάκια αποδίδει το 16,6% της ημερήσιας πρόσληψης σε βιταμίνη A, μαζί με το 20,2% της ημερήσιας τιμής για τη βιταμίνη C. Από μια άλλη οπτική γωνία, τα πράσινα φασολάκια είναι ένα από τα λίγα τρόφιμα που περιέχουν μετρήσιμη ποσότητα οξαλικών αλάτων, φυσικές ουσίες που έχουν βρεθεί στα φυτά, τα ζώα και τον άνθρωπο. Τα οξαλικά άλατα μπορούν, σπανίως, να προκαλέσουν προβλήματα υγείας. Για το λόγο αυτό, τα άτομα με ήδη υπάρχοντα προβλήματα στα νεφρά ή στη χοληδόχο κύστη, καλό είναι να περιορίζουν την κατανάλωση πράσινων φασολιών. Τα οξαλικά άλατα μπορεί επίσης να παρεμβαίνουν στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό. Έτσι, τα άτομα που επιδιώκουν να αυξήσουν το ασβέστιο, χρήσιμο είναι να αποφεύγουν τα πράσινα φασολάκια, ή εάν παίρνουν συμπληρώματα ασβεστίου, μπορούν να τα καταναλώνουν 2-3 ώρες πριν ή μετά τη λήψη συμπληρωμάτων τους.
  • ποια είναι η θρεπτική αξία των φασολιών;;;Τα ξερά φασόλια από την άλλη αποτελούν μια ιδιαίτερα θρεπτική τροφή κι αυτό αποτυπώνεται στο γεγονός ότι βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, δηλαδή συγκαταλέγονται μεταξύ των τροφών που πρέπει να καταναλώνονται με μεγάλη συχνότητα. Αποτελούν πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης, ωστόσο όπως συμβαίνει με σχεδόν όλες τις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν είναι υψηλής βιολογικής αξίας, συγκριτικά με αυτή που προέρχεται από τα κρέατα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αυτό συμβαίνει καθώς στην πρωτεΐνη αυτή λείπει το απαραίτητο αμινοξύ μεθειονίνη. Το αμινοξύ αυτό υπάρχει όμως σε μια άλλη κατηγορία φυτικής προέλευσης τροφίμων, τα δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, σιτάρι κ.α.), καθώς και στους ξηρούς καρπούς. Συνδυάζοντας λοιπόν στο πιάτο μας φασόλια με δημητριακά παίρνουμε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, σχεδόν εφάμιλλη με αυτή του κρέατος. Επίσης τα φασόλια αποτελούν πολύ καλή πηγή διαιτητικών ινών. Ένα φλιτζάνι μας καλύπτει περισσότερο από το 1/3 των ημερήσιων αναγκών μας, συμβάλλοντας στην καλή λειτουργία του εντέρου, ενώ ταυτόχρονα συμμετέχουν στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου και λιπιδίων στο αίμα.

Ποια τα οφέλη τους στην υγεία;

Τα φασόλια παρουσιάζουν αρκετά οφέλη για την υγεία, όπως στην διατήρηση της χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα, στον έλεγχο της γλυκόζης του αίματος αλλά και στην καλύτερη υγεία του παχέος εντέρου. Ακόμη, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε κάλιο, μαγνήσιο και φυτικές ίνες επηρεάζουν θετικά τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, οι σημαντικές ποσότητες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχουν, βοηθούν στην επιτάχυνση της διέλευσης της τροφής από τον πεπτικό σωλήνα και κατ’ επέκταση στη διευκόλυνση των κενώσεων. Επομένως, η κατανάλωση φασολιών συμβάλλει και στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας, του καρκίνου του παχέος εντέρου, καθώς και άλλες συνθήκες που πλήττουν το πεπτικό σύστημα. Επιπρόσθετα, ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης ειδικά στα ξερά φασόλια βοηθά στη μείωση του γλυκαιμικού φορτίου της διατροφής. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σε συνδυασμό με τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη στα φασόλια, τα καθιστά ιδανική τροφή για την πρόληψη του διαβήτη. Επιπλέον, η κατανάλωση των φασολιών δρα προστατευτικά για την καρδιά, λόγω των φλαβονοειδών που περιέχουν. Είναι σημαντικό να τονιστεί ότι τα φασόλια, ιδιαίτερα τα μαυρομάτικα, παρέχουν επαρκή ποσότητα σιδήρου (μη αιμικού), ωστόσο πολλές φορές λόγω του συνδυασμού των τροφών δεν απορροφάται. Είναι απαραίτητο λοιπόν να συνοδεύονται με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C όπως πορτοκάλι ή κόκκινη πιπεριά, β-καροτένιο όπως το καρότο και το μηλικό οξύ όπως το λευκό κρασί ή το μηλόξυδο, γιατί οι ουσίες αυτές αυξάνουν την απορρόφηση του μη-αιμικού σιδήρου κατά τρεις φορές περισσότερο.

Πως μπορούμε να τα συνδυάσουμε στη διατροφή μας;

Οι μορφές στην οποίες παρουσιάζονται τα φασόλια είναι σε κονσέρβες, κατεψυγμένα και φρέσκα. Παρόλο που στα κονσερβοποιημένα και κατεψυγμένα φασόλια διατηρείται το περιεχόμενο τους σε φυτικές ίνες και σε αντικαρκινικές δράσεις των διαφόρων φλαβονοειδών, καλό είναι να προτιμώνται τα φρέσκα. Υπάρχουν αρκετοί τρόποι για να καταναλωθούν τα φασόλια όπως αναφέρονται παρακάτω:
  • Σαλάτα, αποτελώντας ένα θρεπτικό γεύμα. Μια σαλάτα μπορεί να αποτελείται από ένα συνδυασμό οποιουδήποτε είδους βρασμένα ποια είναι η θρεπτική αξία των φασολιών;;;φασόλια όπως μαυρομάτικα μαζί με βότανα, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι. Στη συνέχεια, μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα λαχανικά ή φρούτα καθώς και κοτόπουλο ή τόνο σε νερό.
  • Σούπα. Συνδυάστε τα αγαπημένα σας φασόλια και λαχανικά, σιγοβράστε τα για 30-40 λεπτά, προσθέστε μερικά βότανα, λίγο χυμό λεμονιού, αρωματικά συστατικά όπως κρεμμύδι ή σκόρδο και στη συνέχεια χρησιμοποιώντας το μπλέντερ μετατρέψτε την σε βελουτέ απολαμβάνοντας έτσι μια σούπα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
  • Μπιφτέκια από φασόλια. Τα μπιφτέκια αυτά μπορεί να περιλαμβάνουν λευκά φασόλια ή γίγαντες τα οποία ομογενοποιούμε με τα μπαχαρικά, λίγο κρεμμύδι και λίγο ελαιόλαδο και μπορούν να συνοδευτούν με αραβική πίτα και σως γιαουρτιού αποτελώντας ένα θρεπτικό γεύμα.
  • Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φασόλια (π.χ. 2-3 κουταλιές ρεβίθια) σε φαγητά όπως καστανό ρύζι. Αν θέλετε να ενισχύσετε το πιάτο σας με ακόμη περισσότερο διατροφικούς «θησαυρούς» μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς, όπως φιστίκια Αιγίνης, αμυγδαλόψιχα και σταφίδες.