καφεΐνη & φυσική δραστηριότητα

ΚΑΦΕΪΝΗ & ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Η εφαρμογή διατροφικών αλλαγών και συμπληρωμάτων με συγκεκριμένα διατροφικά στοιχεία έχει τις ρίζες της από την αρχαία Ελλάδα, όπου οι αθλητές χρησιμοποιούσαν συγκεκριμένα τρόφιμα ώστε να ετοιμάσουν τον εαυτό τους για τους Ολυμπιακούς αγώνες. Η εργογόνος δράση ορισμένων στοιχείων έχει ως στόχο την βελτίωση της απόδοσης και της παραγωγικότητας. Η καφεΐνη μαζί με την κρεατίνη, την β-αλανίνη, το διττανθρακικό νάτριο και τα φωσφορικά έχει καφεΐνη & φυσική δραστηριότητααποδειχθεί ότι προσφέρουν εργογόνες δράσεις. Προστίθενται σε τρόφιμα, ποτά και σε μερικά φάρμακα. Η καφεΐνη είναι ένα χημικό μόριο που ανήκει στις ξανθίνες, οπότε δεν θεωρείται μικροθρεπτικό συστατικό, έχοντας κυρίως θεραπευτικό και φαρμακευτικό ρόλο. Σε αυτή την κατηγορία ουσιών κατατάσσονται επίσης οι θεοβρωμίνη (σοκολάτα), η guarana, η θειοξανθίνη κ.ά. Υπολογίζεται ότι περίπου το 80-90% του πληθυσμού έχει καταναλώσει κάποια από αυτές τις ουσίες. Η παρουσία της καφεΐνης (σε μιλιγραμμάρια) έχει ποσοτικοποιηθεί σε αρκετά αφεψήματα και τρόφιμα:
  • Καφές (150 ml)=μηχανής μεταξύ 110 και 150 mg , στιγμιαίος 40 και 108 mg , φίλτρου μεταξύ 64 και 124 mg και ντεκαφεϊνέ μεταξύ 2 και 5 mg
  • Τσάι (150 ml): 1’-9’ εκχύλιση 9 με 33 mg, 3 λεπτά μεταξύ 20 και 46 mg και των 5 λεπτών μεταξύ 20 και 50 mg
  • Αναψυκτικά (350 ml): 46 στην Cola , 38.4 Pepsi
  • Σοκολάτες: φτιαγμένες με γάλα γύρω στα 6 mg, ενώ η κανονική σοκολάτα ζαχαροπλαστικής κυμαίνεται στα 35mg.
  • Αναψυκτικά τύπου Red Bull, Hell, Dynamite (250ml) : γύρω στο 80mg
Μεταβολισμός καφεΐνη & φυσική δραστήριοτηταΤο συκώτι είναι κυρίως υπεύθυνο για τον μεταβολισμό της καφεΐνης, αλλά συμμετέχουν και τα νεφρά και ο εγκέφαλος. Η καφεΐνη που λαμβάνεται από το στόμα, απορροφάται αποτελεσματικά και σύντομα από τον γαστρεντερικό σωλήνα με 100% βιοδιαθεσιμότητα, φτάνοντας το peak της συγκέντρωσης στο αίμα μετά από 15 με 120 λεπτά από την χορήγησή της, αλλά οι συγκεντρώσεις ποικίλουν. Η απορρόφηση είναι ίδια για κάθε μορφής καφεΐνη (ποτά ή μπάρες σοκολάτας).    Δράση Η καφεΐνη ενεργοποιεί το Συμπαθητικό Νευρικό Σύστημα (ΣΝΣ), μπλοκάροντας τους υποδοχείς αδενοσίνης. Ακόμα, η καφεΐνη μπορεί να επηρεάζει αρκετούς ιστούς , όπως το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (ΚΝΣ), τον μυικό ιστό, τον καρδιακό μυ, την ρινική λειτουργία και τον γαστρεντερικό σωλήνα ανάλογα τα κύτταρα στόχο. Εργογόνος Δράση Λόγω της δράσης στο ΚΝΣ , υπάρχουν επιδράσεις που τραβούν την προσοχή: αυξημένη συγκέντρωση, βελτίωση διάθεσης, μειωμένος χρόνος αντίδρασης, αυξημένη απελευθέρωση κατεχολαμινών, αυξημένη κινητοποίηση ελεύθερων λιπαρών οξέων και αυξημένη χρήση τριγλυκεριδίων των μυών. Τα αποδεικτικά στοιχεία για τις επιδράσεις της καφεΐνης δείχνουν την εργογενή της ισχύ, για την οποία η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας, οι Διαιτολόγοι του Καναδά και το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητικής Ιατρικής, με βάση στοιχεία από άλλες μελέτες, καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση καφεΐνης μειώνει την αντίληψη της κόπωσης, επιτρέπει η άσκηση να διατηρείται σε μεγαλύτερη ένταση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, και με αυτόν τον τρόπο προκαλεί βελτίωση της απόδοσης της αερόβιας και αναερόβιας άσκησης. Συμπερασματικά η χορήγηση καφεΐνης αυξάνει την επίδοση τόσο για την αερόβια όσο και την αναερόβια άσκηση, με κυμαινόμενη δόση στα 5mg/kg σωματικού βάρους για το αερόβιο και 3-6mg για αναερόβια άσκηση, μεταξύ 60 και 90 λεπτών πριν την άσκηση. Η καφεΐνη δρα θετικά στην επίδοση στα αθλήματα , θέλει προσοχή παρόλα αυτά στην υπερβολική δόση (πάνω από 10mg/kg), όπως επίσης και στην ανίχνευσή της στα ούρα από επιτροπές ανίχνευσης doping (πάνω από 12 μg/mL).