ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ

ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ Οι γυναίκες συνήθως μπαίνουν στην εμμηνόπαυση στην ηλικία των 40 ή 50 ετών. Η πτώση των επιπέδων των οιστρογόνων κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης μπορεί να προκαλέσει μια ποικιλία συμπτωμάτων που συνήθως διαρκούν 4 χρόνια. Μετά την εμμηνόπαυση, οι μακροχρόνιες επιδράσεις των χαμηλών επιπέδων οιστρογόνων αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και οστεοπόρωσης. Τα πιο συνηθισμένα εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα είναι:
  • Εξάψεις και νυχτερινές εφιδρώσεις
  • Ψυχολογικά προβλήματα ( π.χ. άγχος και κατάθλιψη)
  • Προβλήματα με τη μνήμη και τη συγκέντρωση
  • Κολπική ξηρότητα
  • Διαταραχές ύπνου
  • Πονοκεφάλους
  • Δυσκαμψία των αρθρώσεων και των μυών
Ορισμένες γυναίκες μπορούν να βάλουν βάρος μετά την εμμηνόπαυση λόγω φυσιολογικών αλλαγών που σχετίζονται με αυτό το στάδιο της ζωής. Η υπερβολική αύξηση του βάρους αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις, ο καρκίνος και ο διαβήτης τύπου 2. Καθώς οι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση έχουν αυξημένο κίνδυνο για εμφάνιση των παραπάνω ασθενειών, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί ότι οι παράγοντες του τρόπου ζωής, όπως η αύξηση του σωματικού βάρους, θα αντιμετωπίζονται έτσι ώστε να μην συμβάλλουν περαιτέρω στον κίνδυνο ανάπτυξης αυτής της κατάστασης. Τα καλά νέα είναι ότι ο υγιεινός τρόπος ζωής, συμπεριλαμβανομένου του μη καπνίσματος, του περιορισμού της κατανάλωσης αλκοόλ, η σωματική άσκηση και η διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων και στην προστασία από μακροχρόνια προβλήματα. Διαβάστε παρακάτω μερικές χρήσιμες συμβουλές για μετά και κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Ασβέστιο Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την πρόληψη της οστεοπόρωσης. Η συνιστώμενη πρόσληψη ασβεστίου είναι 1000 mg ημερησίως για τους ενήλικες. Σημαντικές πηγές ασβεστίου είναι:
  • γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως γάλα, γιαούρτι ή τυρί
  • προϊόντα εμπλουτισμένα με ασβέστιο, όπως το ψωμί και τα δημητριακά πρωινού
  • σουσάμι, ξηροί καρποί
  • ψάρια που τρώγονται με τα κόκαλα (όπως σαρδέλες)
Βιταμίνη D Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική για την υγεία των οστών καθώς βοηθά στην απορρόφηση ασβεστίου. Η βιταμίνη D παράγεται στο δέρμα μας όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως. Σημαντικές πηγές βιταμίνης D είναι:
  • λιπαρά ψάρια
  • αυγά
  • κόκκινο κρέας
  • εμπλουτισμένα τρόφιμα με βιταμίνη D, όπως δημητριακά πρωινού και γαλακτοκομικά προϊόντα
Επειδή η βιταμίνη D βρίσκεται σε πολύ λίγα τρόφιμα σε μικρή ποσότητα και η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη υπάρχει αυξημένος κίνδυνος ανεπάρκειας, γι αυτό συνιστάται ο καθένας να παίρνει καθημερινά ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D. Για τις γυναίκες που κινδυνεύουν από οστεοπόρωση, η υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Α μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στην υγεία των οστών. Καρδιαγγειακά νοσήματα
  • Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και αντικαταστήστε με ακόρεστα λίπη όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός ή οι σαρδέλες
  • Παρακολουθήστε την πρόσληψη αλατιού – επιδιώξτε λιγότερο από 6 g/ημέρα. Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα στα τρόφιμα και μην προσθέτετε αλάτι στο μαγείρεμα ή στο τραπέζι.
  • Συμπεριλάβετε τρόφιμα ολικής αλέσεως που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, όπως δημητριακά πρωινού και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, και όσπρια. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης καλές πηγές φυτικών ινών.
  • Μην πίνετε αλκοόλ
Φυτοοιστρογόνα Τα φυτοοιστρογόνα (οι δύο κύριοι τύποι είναι οι ισοφλαβόνες και οι λιγνάνες), είναι παρόμοια σε δομή με τα οιστρογόνα και συνεπώς μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων συμπτωμάτων που σχετίζονται με την εμμηνόπαυση . Αυτές οι ουσίες βρίσκονται σε προϊόντα σόγιας, όσπρια, φακές, ρεβίθια δημητριακά ολικής αλέσεως, λιναρόσπορο, σουσάμι, φρούτα, λαχανικά και τρόφιμα που παρασκευάζονται από αυτά, όπως τοφου και ποτά σόγιας. Υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι η κατανάλωση ισοφλαβονών στα τρόφιμα ή ως συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των εμμηνοπαυσιακών συμπτωμάτων των εξάψεων και της κολπικής ξηρότητας. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθεί εάν τα συμπληρώματα ισοφλαβόνης είναι ασφαλή και αποτελεσματικά. Υπάρχει μια σειρά φυτικών φαρμάκων στην αγορά που ισχυρίζονται ότι καταπολεμούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης, αλλά επί του παρόντος υπάρχει έλλειψη επιστημονικών μελετών σχετικά με την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους. Πρωτεΐνη Η περιμενοπάθεια είναι μια εποχή που το σώμα περνάει από πολλές αλλαγές. Λόγω αυτών των αλλαγών, το σώμα σας θα μπορούσε να χρησιμοποιήσει λίγο περισσότερο από ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Για παράδειγμα, η μυϊκή σας μάζα αρχίζει να μειώνεται κατά τη διάρκεια της περιμενώσεως. Έτσι, καλό θα ήταν να αυξήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών. Η πρωτεΐνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στη ρύθμιση της όρεξης και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μπορεί ακόμη και να συμβάλει στην ισορροπία των ορμονών σας. Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν συσχετιστεί με μειωμένη φλεγμονή, καθώς και με μειωμένη κατάθλιψη, κάτι που πολλές γυναίκες βιώνουν κατά τη διάρκεια της περιμενώσεως. Κάπνισμα και αλκοόλ Η κατάργηση του καπνίσματος και ο περιορισμός του αλκοόλ είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για τη γενική σας υγεία. Οι γυναίκες με εμμηνόπαυση θα πρέπει να γνωρίζουν ότι το κάπνισμα και το αλκοόλ μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο των προβλημάτων υγείας που συνδέονται με αυτό το στάδιο της ζωής, όπως είναι οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η οστεοπόρωση, καθώς και η επιδείνωση συμπτωμάτων, όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις και πονοκεφάλους. Σωματική δραστηριότητα Η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της εμμηνόπαυσης, όπως ψυχολογικά προβλήματα ( π.χ. άγχος και κατάθλιψη), αύξηση βάρους, διαταραχές ύπνου και εξάψεις. Η σωματική άσκηση θα ωφελήσει επίσης την υγεία των οστών σας και θα μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Οι ασκήσεις αντοχής όπως το γρήγορο περπάτημα, το τένις, το τρέξιμο, ο χορός, οι σκάλες αναρρίχησης, οι πιέσεις και τα βάρη, είναι ιδιαίτερα καλές για τα οστά σας. Η αερόβια άσκηση είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς.