ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β9 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Το φυλλικό ή φολικό οξύ, επίσης  γνωστό και ως βιταμίνη Β9, είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Το φυλλικό οξύ εμφανίζεται φυσικά στα τρόφιμα, ενώ το φολικό οξύ είναι η συνθετική του μορφή, που βρίσκεται στα εμπλουτισμένα τρόφιμα και τα συμπληρώματα. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν έχει τη δυνατότητα να συνθέτει φυλλικό οξύ, γι ‘αυτό είναι μια βασική θρεπτική ουσία που πρέπει να καταναλώνεται από τον άνθρωπο.

ΠΗΓΕΣ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Η καλύτερη πηγή φυλλικού οξέος είναι το μοσχαρίσιο συκώτι. Επίσης, πλούσιες πηγές είναι τα φασόλια, τα μπιζέλια, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών, η σόγια, το μοσχαρίσιο κρέας, η μαγιά της μπύρας, τα δημητριακά ολικής άλεσης, το φύτρο του σιταριού, το πλιγούρι, o σολομός, o χυμός πορτοκαλιού, το αβοκάντο και το γάλα. Επιπλέον, τα περισσότερα προϊόντα δημητριακών εμπλουτίζονται με φυλλικό οξύ.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Το φυλλικό οξύ είναι ζωτικής σημασίας για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και παίζει σημαντικό ρόλο στην ψυχική και συναισθηματική υγεία. Βοηθά στην παραγωγή  του γενετικού υλικού του σώματος DNA και RNA, και είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν τα κύτταρα και οι ιστοί αναπτύσσονται γρήγορα, όπως στην παιδική ηλικία, την εφηβεία και την εγκυμοσύνη. Το φυλλικό οξύ συνεργάζεται επίσης στενά με τη βιταμίνη Β12 για να βοηθήσει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και να βοηθήσει το σίδηρο να λειτουργήσει σωστά στο σώμα. Τέλος, συνεργάζεται με τις βιταμίνες Β6 και Β12 και άλλα θρεπτικά συστατικά για τον έλεγχο των επιπέδων του αμινοξέος ομοκυστεΐνη, τα υψηλά επίπεδα του οποίου συνδέονται με καρδιακές παθήσεις.

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος είναι συχνή σε έγκυες γυναίκες, σε αλκοολικούς και σε άτομα που πάσχουν από φλεγμονώδη νόσο του εντέρου ή κοιλιοκάκη. Διακρίνεται σε τέσσερα στάδια, με το τέταρτο και σοβαρότερο να είναι η μεγαλοβλαστική αναιμία. Τα κλινικά συμπτώματα της ανεπάρκειας φυλλικού οξέος περιλαμβάνουν γλωσσίτιδα, ουλίτιδα, διάρροια, απώλεια βάρους, απώλεια όρεξης, κακή ανάπτυξη, δύσπνοια, ευερεθιστότητα, αμνησία και ψυχική υποτονικότητα.

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Η τοξικότητα λόγω φυλλικού οξέος δεν αποτελεί σημαντικό πρόβλημα, αλλά υπάρχουν ανησυχίες για την υπερβολική κατανάλωση φυλλικού οξέος, αφού μπορεί να καλύψει την κακοήθη αναιμία λόγω έλλειψης βιταμίνης Β12, επιτρέποντας την νευρολογική βλάβη, να  παρέμβει στη λειτουργία του ψευδαργύρου και να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα. Είναι γνωστό ότι μεγάλες δόσεις φυλλικού οξέος παρεμβαίνουν σε αντισπασμωδικά φάρμακα.

ΦΥΛΛΙΚΟ ΟΞΥ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Επειδή οι λειτουργίες του φυλλικού οξέος στο ανθρώπινο σώμα είναι απαραίτητες για τη βέλτιστη υγεία, απαιτείται επαρκής πρόσληψη φυλλικού οξέος για τη βέλτιστη αθλητική απόδοση. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους αθλητές αντοχής, καθώς το φυλλικό οξύ είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθροκυττάρων.

Η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί άμεσα από την ανεπάρκεια του φυλλικού οξέος λόγω της αναιμίας που προκαλεί.  Η συμπλήρωση με φυλλικό οξύ μπορέι να διορθώσει την αναιμία και πιθανώς θα βελτιώσει την απόδοση των αθλητών, αλλά δεν υπάρχουν ισχυρές ενδείξεις ότι η αύξηση του φυλλικού οξέος πέρα από τις συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό θα αυξήσει την αθλητική απόδοση.

Έρευνες έχουν δείξει, ότι οι αθλητές έχουν επαρκή πρόσληψη φυλλικού οξέος και ότι επιπλέον πρόσληψη πέρα από τις απαιτήσεις δεν αυξάνει την απόδοση. Γι’ αυτό δεν υπάρχει επίσημη σύσταση για το φυλλικό οξύ για τους αθλητές, διαφορετική από τις συστάσεις για τον γενικό πληθυσμό. Ωστόσο, καθώς η ένταση της άσκησης αυξάνεται, υπάρχει ανάγκη για αυξημένη κρεατίνη.  Επίσης, η αύξηση της διάρκειας και της έντασης της άσκησης συνοδεύεται συνήθως από αύξηση της όρεξης και της κατανάλωσης τροφίμων. Εάν η αύξηση της κατανάλωσης είναι ισορροπημένη με μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ, ο αθλητής μπορεί να μην χρειάζεται επιπλέον φυλλικό οξύ. Εάν η αυξημένη κατανάλωση δεν έχει μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φυλλικό οξύ  ή εάν ο αθλητής πιστεύει εσφαλμένα ότι η αυξημένη πρόσληψη πρέπει να είναι πρωτίστως από κρέας και πρωτεΐνες, τότε μπορεί να χρειαστεί επιπλέον φυλλικό οξύ.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΦΥΛΛΙΚΟΥ ΟΞΕΟΣ

Οι διατροφικές απαιτήσεις για φυλλικό οξύ είναι γενικά ανάλογες της θερμιδικής πρόσληψης και είναι διαφορετικές ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ριβοφλαβίνης ανά ηλικιακή ομάδα.

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ ΗΠ
Βρέφη 0-6 μήνες 65 μg
7-12 μήνες 80 μg
Παιδιά 1-3 ετών 150 μg
4-8 ετών 200 μg
9-13 ετών 300 μg
Έφηβοι (14-18 ετών) 400 μg
Ενήλικες (>18 ετών) 400 μg
Έγκυες γυναίκες 600 μg
Θηλάζουσες γυναίκες 500 μg

 

 

Βιβλιογραφία

Billon, Wayne E. «Folate.» Στο SPORTS NUTRITION Vitamins and Trace Elements, του/της Judy A. Driskell Ira Wolinsky, 93-110. 2006.

Univeristy of Maryland Medical Center (UMMC). n.d. http://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/vitamin-b9-folic-acid.

 

1 reply

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] της βιταμίνης Β12. Μαζί με τις βιταμίνες Β12 και Β9 (φυλικό οξύ), η πυριδοξίνη βοηθά στον έλεγχο των […]

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *