ΒΙΤΑΜΙΝΗ Β6 & ΑΘΛΗΤΙΣΜΟΣ

Η πυριδοξίνη, επίσης γνωστή και ως βιταμίνη Β6, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Η κύρια βιολογικά δραστική μορφή της βιταμίνης Β6 είναι η φωσφορική πυριδοξάλη (PLP), η οποία λειτουργεί ως συνένζυμο για περισσότερα από εκατό ένζυμα θηλαστικών.

ΠΗΓΕΣ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ

Η πυριδοξίνη βρίσκεται σε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών, όσπριων, ξηρών καρπών και γαλακτοκομικών προϊόντων.  Καλές πηγές πυριδοξίνης  είναι τα εμπλουτισμένα κι έτοιμα για κατανάλωση δημητριακά, το κοτόπουλο, η γαλοπούλα, ο τόνος, ο σολομός, οι γαρίδες, το μοσχαρίσιο συκώτι, το γάλα, τα τυριά, οι φακές, το σπανάκι, τα καρότα, το καστανό ρύζι, το πίτουρο, οι ηλιόσποροι, το φύτρο σιταριού, οι μπανάνες και το αλεύρι ολικής αλέσεως.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ

Οι κυτταρικές διεργασίες στις οποίες παίζει ρόλο η πυριδοξίνη, περιλαμβάνουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, τη γλυκονεογένεση, τον σχηματισμό νιασίνης, τον μεταβολισμό των ερυθροκυττάρων, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος και τη δημιουργία αρκετών νευροδιαβιβαστών, την φυσιολογική ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και τη διαφοροποίηση των ορμονών. Επίσης, βοηθά στην παραγωγή των ορμονών σεροτονίνη και νορεπινεφρίνη, οι οποίες επηρεάζουν τη διάθεση, αλλά και της μελατονίνης, η οποία βοηθά στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού. Χρειάζεται επίσης, για την καλύτερη απορρόφηση της βιταμίνης Β12. Μαζί με τις βιταμίνες Β12 και Β9 (φυλικό οξύ), η πυριδοξίνη βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων ομοκυστεΐνης στο αίμα.

ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ

Η σημαντική ανεπάρκεια πυριδοξίνης είναι σπάνια, αν και πολλοί άνθρωποι και ιδίως τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι, μπορεί να έχουν μια ελαφριά ανεπάρκεια. Τα συμπτώματα της σοβαρής ανεπάρκειας περιλαμβάνουν μυϊκή αδυναμία, νευρικότητα, ευερεθιστότητα, κατάθλιψη, δυσκολία συγκέντρωσης και βραχυπρόθεσμη απώλεια μνήμης.

ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΗ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ

Παρόλο που δεν έχουν αναφερθεί ανεπιθύμητες ενέργειες από την υψηλή πρόσληψη βιταμίνης Β6 από την τροφή, έχει αναφερθεί περιφερική νευροπάθεια σε άτομα με χρόνια κατανάλωση συμπληρωμάτων βιταμίνης Β6, για δόσεις 1-4 g / ημέρα. Λόγω της έλλειψης αναφερόμενων ανεπιθύμητων ενεργειών σε δόσεις μικρότερες από 200 mg / ημέρα, το ανεκτό ανώτερο όριο πρόσληψης για τη βιταμίνη B6 έχει οριστεί στα 100 mg / ημέρα.

ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗ ΚΑΙ ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ

Η βιταμίνη Β6 έχει πολυάριθμες λειτουργίες που σχετίζονται με τον μεταβολισμό ενέργειας κι επομένως με την άσκηση. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον για τους αθλητές έχει ο ρόλος της στη διάσπαση των αμινοξέων για ενέργεια κατά την γλυκονεογένεση, τη μετατροπή της αλανίνης σε γλυκόζη στο ήπαρ και τη διάσπαση και χρήση του μυϊκού γλυκογόνου. Οι αθλητές συνήθως έχουν μεγαλύτερα αποθέματα γλυκογόνου και χρειάζονται επαρκή βιταμίνη Β6 για να είναι βέβαιοι ότι η ενέργεια που είναι αποθηκευμένη στο γλυκογόνο, μπορεί να απελευθερωθεί γρήγορα όταν χρειάζεται κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Είναι γνωστό ότι η άσκηση μπορεί να αυξήσει τόσο τις ανάγκες σε ενέργεια όσο και σε πρωτεΐνες και έτσι μπορεί να αυξήσει τις συνολικές καθημερινές ανάγκες της βιταμίνης Β6 στους αθλητές. Εάν οι αθλητές καταναλώνουν επαρκή ενέργεια για να διατηρήσουν το βάρος τους και να καλύψουν την ενεργειακή δαπάνη της άσκησης, τότε η διαιτητική πρόσληψη της βιταμίνης Β6 θα πρέπει να είναι επαρκής, εκτός εάν οι διαιτητικές επιλογές είναι ανεπαρκείς. Για παράδειγμα, αν οι αθλητές συμπεριλαμβάνουν στη διατροφή τους κρέατα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (π.χ. κρέας, ψάρι και πουλερικά) και φυτικά τρόφιμα (π.χ. μπανάνες, φασόλια, καρύδια), τότε τόσο η πρόσληψη πρωτεϊνών όσο και βιταμίνης Β6 θα αυξηθούν ταυτόχρονα. Ωστόσο, εάν περιορίζουν την πρόσληψη ενέργειας ή εξαλείψουν αυτές τις ομάδες τροφίμων, τότε η πρόσληψη βιταμίνης B6 πιθανόν να είναι χαμηλή. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 εξαιτίας ανεπαρκούς διαιτητικής πρόσληψης, μπορεί να μειώσει την ικανότητα για εργασία και ιδιαίτερα για άσκηση, γεγονός που διορθώνεται με τη χρήση συμπληρώματος βιταμίνης Β6.

Ιδιαίτερα σημαντική για τους αθλητές είναι η σχέση ανάμεσα στην πρωτεϊνική πρόσληψη και στις απαιτήσεις για βιταμίνη Β6, επειδή συνήθως έχουν υψηλότερες απαιτήσεις και προσλήψεις σε πρωτεΐνη από τους μη αθλητές, που οφείλονται εν μέρει στην υψηλότερη κατανάλωση ενέργειας. Αν και οι συνιστώμενες προσλήψεις πρωτεΐνης για τους αθλητές κυμαίνονται από 1,2-1,8 g / kg σωματικού βάρους την ημέρα, ορισμένοι αθλητές που καταναλώνουν και συμπληρώματα πρωτεΐνης, έχουν αναφέρει πρωτεϊνικές προσλήψεις που φθάνουν μέχρι και 4,3 g / kg σωματικού βάρους. Ο απαιτούμενη αναλογία πυριδοξίνης προς πρωτεΐνη εκτιμάται ότι είναι 0,015-0,020 mg / g. Οι αθλητές και όσοι καταναλώνουν δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να χρειαστούν δύο ή περισσότερες φορές την τρέχουσα RDA για να καλύψουν τη μεταβολική τους ανάγκη για βιταμίνη Β6.

ΣΥΝΙΣΤΩΜΕΝΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΠΥΡΙΔΟΞΙΝΗΣ

ΗΛΙΚΙΑΚΗ ΟΜΑΔΑ ΣΗΠ
Βρέφη 0-6 μήνες 0,1 mg
7-12 μήνες 0,3 mg
Παιδιά 1-3 ετών 0,5 mg
4-8 ετών 0,6 mg
9-13 ετών 1,0 mg
Αγόρια (14-18 ετών) 1,3 mg
Κορίτσια (14-18 ετών) 1,2 mg
Άνδρες (19-50 ετών) 1,3 mg
Γυναίκες (19-50 ετών) 1,3 mg
Άνδρες (>50 ετών) 1,7 mg
Γυναίκες (>50 ετών) 1,5 mg
Έγκυες γυναίκες 1,9 mg
Θηλάζουσες γυναίκες 2,0 mg
1 reply

Trackbacks & Pingbacks

  1. […] σωστά στο σώμα. Τέλος, συνεργάζεται με τις βιταμίνες Β6 και Β12 και άλλα θρεπτικά συστατικά για τον έλεγχο των […]

Leave a Reply

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

Αφήστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνση σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *